Горизонтальное отведения плеча в TRX
Постараемся рассказывать и показывать вам интересные упражнения, технику их выполнения.
Начну с одного из своих любимых тренажеров, а именно TRX
В последствии, я возможно разберу все нюансы работы в подвесных петлях TRX, потому что не могу смотреть на все мракобесие, которое я вижу в клубах.
Но сейчас речь об упражнении - Горизонтальное отведение плеча в TRX.
ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: задние дельтовидные.
• Синергисты - ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
• Стабилизаторы - мышцы «нижнего кора» (прямая мышца живота, разгибатели спины и т.д.).
В TRX работает все тело, если, конечно, вы правильно выполняете упражнение.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• тело находится в нейтральном положении;
• руки чуть согнуты в локтях;
• кисти отдаляем максимально друг от друга;
• стропы TRX не «провисают» не в одной из точек движения;
• контролируйте эксцентрическую (негативную) фазу движения;
• постоянное давление в петли (постоянное мышечное напряжение);
• нагрузка регулируется наклоном. Чем ближе ноги к точке крепления TRX, тем сложнее выполнять движение.
Пробуйте, пишите о своих ощущениях.
P.S. Если вам легко, значит вы что-то делаете ни так.
#упражнения
Постараемся рассказывать и показывать вам интересные упражнения, технику их выполнения.
Начну с одного из своих любимых тренажеров, а именно TRX
В последствии, я возможно разберу все нюансы работы в подвесных петлях TRX, потому что не могу смотреть на все мракобесие, которое я вижу в клубах.
Но сейчас речь об упражнении - Горизонтальное отведение плеча в TRX.
ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: задние дельтовидные.
• Синергисты - ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
• Стабилизаторы - мышцы «нижнего кора» (прямая мышца живота, разгибатели спины и т.д.).
В TRX работает все тело, если, конечно, вы правильно выполняете упражнение.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• тело находится в нейтральном положении;
• руки чуть согнуты в локтях;
• кисти отдаляем максимально друг от друга;
• стропы TRX не «провисают» не в одной из точек движения;
• контролируйте эксцентрическую (негативную) фазу движения;
• постоянное давление в петли (постоянное мышечное напряжение);
• нагрузка регулируется наклоном. Чем ближе ноги к точке крепления TRX, тем сложнее выполнять движение.
Пробуйте, пишите о своих ощущениях.
P.S. Если вам легко, значит вы что-то делаете ни так.
#упражнения
Скручивания в висе на перекладине
Сегодня рассмотрим одно из лучших упражнений на мышцы живота.
⠀
Есть много разных вариантов выполнения упражнения. Мы рассмотрим классический на перекладине. Есть ещё варианты с опорой спины на bosu или спинку тренажера.
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: прямая мышца живота;
• Синергисты: внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца бёдра, подвздошно-поясничная.
• Стабилизаторы: мышцы рук, плечи и спины.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Старайтесь сильно не раскачиваться и выполнять упражнение с минимальной инерцией;
- Нужно выполнять именно скручивание позвоночного столба (это и есть основная функция прямой мышцы живота), а не просто поднимать ноги, нагружая при этом сгибатели бедра;
- Старайтесь поднимать бедро выше параллели с полом;
- Нагрузка регулируется разгибанием колена (чем больше рычаг(выпремлены ноги), тем больше нагрузка).
⠀
Ещё раз повторю - это важно!
Нужно выполнять именно скручивания, а не просто ноги поднимать.
⠀
Для того, чтобы частично снять нагрузку с рук и плеч можно использовать петли Береша (что можно увидеть на втором видео)
⠀
Пробуйте, пишите о своих ощущениях.
⠀
P.S. Нет верхнего и нижнего пресса.
Ну не сожжёте вы жир на животе если будете делать упражнения на пресс (практически).
Всем хорошего дня!
#упражнения
Сегодня рассмотрим одно из лучших упражнений на мышцы живота.
⠀
Есть много разных вариантов выполнения упражнения. Мы рассмотрим классический на перекладине. Есть ещё варианты с опорой спины на bosu или спинку тренажера.
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: прямая мышца живота;
• Синергисты: внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца бёдра, подвздошно-поясничная.
• Стабилизаторы: мышцы рук, плечи и спины.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Старайтесь сильно не раскачиваться и выполнять упражнение с минимальной инерцией;
- Нужно выполнять именно скручивание позвоночного столба (это и есть основная функция прямой мышцы живота), а не просто поднимать ноги, нагружая при этом сгибатели бедра;
- Старайтесь поднимать бедро выше параллели с полом;
- Нагрузка регулируется разгибанием колена (чем больше рычаг(выпремлены ноги), тем больше нагрузка).
⠀
Ещё раз повторю - это важно!
Нужно выполнять именно скручивания, а не просто ноги поднимать.
⠀
Для того, чтобы частично снять нагрузку с рук и плеч можно использовать петли Береша (что можно увидеть на втором видео)
⠀
Пробуйте, пишите о своих ощущениях.
⠀
P.S. Нет верхнего и нижнего пресса.
Ну не сожжёте вы жир на животе если будете делать упражнения на пресс (практически).
Всем хорошего дня!
#упражнения
Немножко о релаксе
Поговорим о МФР.
“Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма.
Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы.
⠀
Поработать с каждым сегментом нашего тела от пяток до макушки в различных техниках самомассажа возможно при помощи специальных мячей, роллов и дуаболлов.
⠀
Что мы получим в итоге, работая в технике МФР:
⠀
- Отдых, вы посвящаете время только себе и общению со своим телом;
- Ощущение энергии, свежести, чувствительности и легкости в результате занятия;
-Улучшение кровообращение и лимфодренаж (когда уходят мышечные и фасциальные триггеры);
- Увеличение гибкости (улучшение увлажнённости миофасциальных тканей и создание в них движения);
- Снятие нервного и мышечного напряжения;
- Компенсация нехватки двигательной активности (МФР - это уникальное сочетание фитнеса и массажа).
- Улучшение мобильности отделов позвоночника.
⠀
Вот несколько упражнений от @minilift_any которые можно применять как перед, так и после Вашей тренировки.
#упражнения
Поговорим о МФР.
“Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма.
Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы.
⠀
Поработать с каждым сегментом нашего тела от пяток до макушки в различных техниках самомассажа возможно при помощи специальных мячей, роллов и дуаболлов.
⠀
Что мы получим в итоге, работая в технике МФР:
⠀
- Отдых, вы посвящаете время только себе и общению со своим телом;
- Ощущение энергии, свежести, чувствительности и легкости в результате занятия;
-Улучшение кровообращение и лимфодренаж (когда уходят мышечные и фасциальные триггеры);
- Увеличение гибкости (улучшение увлажнённости миофасциальных тканей и создание в них движения);
- Снятие нервного и мышечного напряжения;
- Компенсация нехватки двигательной активности (МФР - это уникальное сочетание фитнеса и массажа).
- Улучшение мобильности отделов позвоночника.
⠀
Вот несколько упражнений от @minilift_any которые можно применять как перед, так и после Вашей тренировки.
#упражнения
Зашагивания на тумбу
Всем доброго дня!
Сегодня я расскажу вам о таком упражнении как зашагивания на тумбу. Возможно использование различных возвышенностей: плиобокс, степ-платформа, стопка блинов, скамейка и т.д. Все зависит от того, что есть у вас в зале или дома.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
- Агонисты: квадрицепс;
- Синергисты: двуглавая мышца бедра, большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, большая приводящая, трехглавая мышца голени, задняя большеберцовая и т.д.
- Стабилизаторы: мышцы внешней и внутренней пов-ти бедра, малая и средняя ягодичная, косые и прямая мышцы живота.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Исходная позиция: нога на тумбе, спина прямая, колено сонаправлено с носком, руки либо на поясе, либо перед собой;
- Движение вверх осуществляется без инерции, за счёт силы мышц;
- Давление на всю стопу;
- Носок опорной ноги сонаправлен с коленом на протяжении всего движения;
- Мы не отрываем ни пятку, ни носок опорной ноги;
- Колено опорной ноги до конца не выпрямляем;
- Движение вниз осуществляется очень медленно, без удара о землю.
Просто великолепное унилатеральное упражнение, достаточно сложное, поэтому соблюдайте принцип прогрессии. Сначала можно начать с небольшой высоты. Допустим, использовать блины, как я показал на втором видео. Также подойдёт принцип мнимой точки опоры (вытягиваем обе руки и давим одна на другую), как я показал на третьем видео.
Отлично подойдёт для профилактики травм колена и не только. Даже для реабилитации. Не торопитесь увеличивать высоту, помните - техника приоритет!
Хороших тренировок!
P.S.: если вы гость канала, то гляньте закрепленный пост
#упражнения
Всем доброго дня!
Сегодня я расскажу вам о таком упражнении как зашагивания на тумбу. Возможно использование различных возвышенностей: плиобокс, степ-платформа, стопка блинов, скамейка и т.д. Все зависит от того, что есть у вас в зале или дома.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
- Агонисты: квадрицепс;
- Синергисты: двуглавая мышца бедра, большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, большая приводящая, трехглавая мышца голени, задняя большеберцовая и т.д.
- Стабилизаторы: мышцы внешней и внутренней пов-ти бедра, малая и средняя ягодичная, косые и прямая мышцы живота.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Исходная позиция: нога на тумбе, спина прямая, колено сонаправлено с носком, руки либо на поясе, либо перед собой;
- Движение вверх осуществляется без инерции, за счёт силы мышц;
- Давление на всю стопу;
- Носок опорной ноги сонаправлен с коленом на протяжении всего движения;
- Мы не отрываем ни пятку, ни носок опорной ноги;
- Колено опорной ноги до конца не выпрямляем;
- Движение вниз осуществляется очень медленно, без удара о землю.
Просто великолепное унилатеральное упражнение, достаточно сложное, поэтому соблюдайте принцип прогрессии. Сначала можно начать с небольшой высоты. Допустим, использовать блины, как я показал на втором видео. Также подойдёт принцип мнимой точки опоры (вытягиваем обе руки и давим одна на другую), как я показал на третьем видео.
Отлично подойдёт для профилактики травм колена и не только. Даже для реабилитации. Не торопитесь увеличивать высоту, помните - техника приоритет!
Хороших тренировок!
P.S.: если вы гость канала, то гляньте закрепленный пост
#упражнения
Выпад в TRX нога в петле
Сегодня опять TRX.
Ну нравиться мне этот тренажёр. И сегодня я расскажу вам об УНИКАЛЬНОМ упражнении, которое можно сделать только в петлях - ВЫПАД В TRX или LUNGE.
Сложно сказать, какие мышцы работают в этом упражнении, потому что здесь работает все (ну если, конечно, вы все правильно делаете).
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: большая ягодичная или квадрицепс(в зависимости от акцента);
• Синергисты: средняя и малые ягодичные, мышцы задней пов-ть бёдра;
• Стабилизаторов просто куча: это мышцы кора, разгибатели спины и т.д.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• В исходной позиции петли TRX лучше ставить вертикально (особенно, если вы новичок);
• Длина петель TRX должна быть середина голени. ЭТО ВАЖНО!
• Колено не должно СИЛЬНО выходить за носок;
• Подконтрольное движение вниз и вверх;
• Почти весь вес тела распределяем на середине стопы, которая находится на полу(ни на пятку и не на носок);
• Носок ноги, которая находится в петле тянем на себя (а то некоторые просто отправляют ее в «свободное плавание» и их шатает)
Напомню: в TRX работает все!
• Стараемся сохранять естественные изгибы позвоночника.
Упражнение достаточно сложное, поэтому если вас качает, можете использовать принцип мнимой точки опоры(вытянуть руки перед собой, сложить вместе). Ну или на крайний случай бодибар. Лучше, конечно, пользоваться услугой тренера.
Если хотите сменить акцент на ягодичную, нужно сделать сгибание в тазобедренном суставе(если просто, нужно наклониться вперёд).
Ваши ягодовки будут болеть! Удачи!
P.S.: если вы гость канала, гляньте закрепленную запись
#упражнения
Сегодня опять TRX.
Ну нравиться мне этот тренажёр. И сегодня я расскажу вам об УНИКАЛЬНОМ упражнении, которое можно сделать только в петлях - ВЫПАД В TRX или LUNGE.
Сложно сказать, какие мышцы работают в этом упражнении, потому что здесь работает все (ну если, конечно, вы все правильно делаете).
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонисты: большая ягодичная или квадрицепс(в зависимости от акцента);
• Синергисты: средняя и малые ягодичные, мышцы задней пов-ть бёдра;
• Стабилизаторов просто куча: это мышцы кора, разгибатели спины и т.д.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• В исходной позиции петли TRX лучше ставить вертикально (особенно, если вы новичок);
• Длина петель TRX должна быть середина голени. ЭТО ВАЖНО!
• Колено не должно СИЛЬНО выходить за носок;
• Подконтрольное движение вниз и вверх;
• Почти весь вес тела распределяем на середине стопы, которая находится на полу(ни на пятку и не на носок);
• Носок ноги, которая находится в петле тянем на себя (а то некоторые просто отправляют ее в «свободное плавание» и их шатает)
Напомню: в TRX работает все!
• Стараемся сохранять естественные изгибы позвоночника.
Упражнение достаточно сложное, поэтому если вас качает, можете использовать принцип мнимой точки опоры(вытянуть руки перед собой, сложить вместе). Ну или на крайний случай бодибар. Лучше, конечно, пользоваться услугой тренера.
Если хотите сменить акцент на ягодичную, нужно сделать сгибание в тазобедренном суставе(если просто, нужно наклониться вперёд).
Ваши ягодовки будут болеть! Удачи!
P.S.: если вы гость канала, гляньте закрепленную запись
#упражнения
Поговорим немножечко о стопах
Задача стоп и голеностопного сустава - максимально уменьшать разрушительные воздействия шаговых толчков и жесткость опоры. При неправильной работе стоп вся система перестраивается. При ослаблении мышечно-связочных структур, формирующих своды, стопа уплощается. Возникает плоскостопие - изменение формы сводов стопы, сопровождающееся потерей ее амортизирующих (рессорных) функций.
Различают несколько видов плоскостопий:
* Поперечное;
* Продольное;
* Комбинированное.
Простые способы профилактики плоскостопия:
* Ношение ортопедических стелек;
* Правильный выбор обуви - туфли из мягкой кожи на гибкой подошве и на низком каблуке (не выше 4 см);
* Выполнение упражнений (см. ниже);
* Ходите дома в ортопедических тапочках.
И вот несколько простых упражнений для Ваших стоп с использованием оборудования Triggerpoint.
Работайте спокойно и медленно.
Дышите ровно.
Приблизительная скорость: 1 см в секунду.
Время под воздействием: 20-30 секунд.
Если возникли вопросы, пишите!
#упражнения
Задача стоп и голеностопного сустава - максимально уменьшать разрушительные воздействия шаговых толчков и жесткость опоры. При неправильной работе стоп вся система перестраивается. При ослаблении мышечно-связочных структур, формирующих своды, стопа уплощается. Возникает плоскостопие - изменение формы сводов стопы, сопровождающееся потерей ее амортизирующих (рессорных) функций.
Различают несколько видов плоскостопий:
* Поперечное;
* Продольное;
* Комбинированное.
Простые способы профилактики плоскостопия:
* Ношение ортопедических стелек;
* Правильный выбор обуви - туфли из мягкой кожи на гибкой подошве и на низком каблуке (не выше 4 см);
* Выполнение упражнений (см. ниже);
* Ходите дома в ортопедических тапочках.
И вот несколько простых упражнений для Ваших стоп с использованием оборудования Triggerpoint.
Работайте спокойно и медленно.
Дышите ровно.
Приблизительная скорость: 1 см в секунду.
Время под воздействием: 20-30 секунд.
Если возникли вопросы, пишите!
#упражнения
Жим в TRX (TRX Chest press)
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
• Стабилизаторов куча: это прежде всего мышцы кора.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Выбирайте длинные петли;
• Стропы не трутся о руки;
• Тело находится в "нейтральном" положении;
• Исходное положение: плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтях, лопатки стараемся свести и не разводить в течение всего упражнения;
• "Максимально" стабилизируем плечо (головка плечевой кости "соотносится" с суставной впадиной лопатки).
• Медленно отводим плечи в стороны, опускаясь до момента, когда локоть будет находится в плоскости тела;
• Угол между плечом и телом примерно 80-85 градусов;
• В нижней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
⠀
Нагрузка регулируется углом наклона, площадью опоры (например, на одной ноге). Возможен унилатеральный вариант: Жим одной рукой.
⠀
Выбирайте комфортный для себя угол!
И помните: Если вам легко, значит вы что-то не так делаете.
#упражнения
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
• Стабилизаторов куча: это прежде всего мышцы кора.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Выбирайте длинные петли;
• Стропы не трутся о руки;
• Тело находится в "нейтральном" положении;
• Исходное положение: плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтях, лопатки стараемся свести и не разводить в течение всего упражнения;
• "Максимально" стабилизируем плечо (головка плечевой кости "соотносится" с суставной впадиной лопатки).
• Медленно отводим плечи в стороны, опускаясь до момента, когда локоть будет находится в плоскости тела;
• Угол между плечом и телом примерно 80-85 градусов;
• В нижней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
⠀
Нагрузка регулируется углом наклона, площадью опоры (например, на одной ноге). Возможен унилатеральный вариант: Жим одной рукой.
⠀
Выбирайте комфортный для себя угол!
И помните: Если вам легко, значит вы что-то не так делаете.
#упражнения
Горизонтальное приведение плеча в тренажере
Сегодня немного отойдём от TRX и поработаем в тренажере (хотя это скучно)
Если ваша цель - гипертрофия большой грудной, то это упражнение одно из лучших, особенно на начальном этапе.
⠀
Тренажёр называется Pec fly, а упражнение - ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА. Или, как говорят в народе, сведения на грудные в тренажёре (хотя его как только не называют). И может с виду оно кажется простым, но его исполнение далеко не всегда оказывается корректным!
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
Стабилизаторов практически нет, так как упражнение локальное.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы плечевые суставы были чуть выше кистевых или на одном уровне;
• Крестец, лопатки и голова должны быть прижаты к спинке;
• В исходной позиции сводим лопатки, максимально раскрываем грудную клетку и стараемся не разводить их на протяжении всего упражнения;
• Локоть немного согнут;
• В верхней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
Это очень ВАЖНО! Если будет наоборот, то и нагрузку будет получать дельта.
⠀
Упражнение относиться к разряду локальных и подходит для гипертрофии большой грудной как нельзя лучше. Так как в тренажере мышца не расслабляется и находится под постоянным напряжением, нагрузкой!
⠀
Вот и все!
Всем продуктивных тренировок.
⠀
#упражнения
Сегодня немного отойдём от TRX и поработаем в тренажере (хотя это скучно)
Если ваша цель - гипертрофия большой грудной, то это упражнение одно из лучших, особенно на начальном этапе.
⠀
Тренажёр называется Pec fly, а упражнение - ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА. Или, как говорят в народе, сведения на грудные в тренажёре (хотя его как только не называют). И может с виду оно кажется простым, но его исполнение далеко не всегда оказывается корректным!
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
Стабилизаторов практически нет, так как упражнение локальное.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы плечевые суставы были чуть выше кистевых или на одном уровне;
• Крестец, лопатки и голова должны быть прижаты к спинке;
• В исходной позиции сводим лопатки, максимально раскрываем грудную клетку и стараемся не разводить их на протяжении всего упражнения;
• Локоть немного согнут;
• В верхней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
Это очень ВАЖНО! Если будет наоборот, то и нагрузку будет получать дельта.
⠀
Упражнение относиться к разряду локальных и подходит для гипертрофии большой грудной как нельзя лучше. Так как в тренажере мышца не расслабляется и находится под постоянным напряжением, нагрузкой!
⠀
Вот и все!
Всем продуктивных тренировок.
⠀
#упражнения
Ягодичный мостик в TRX (TRX Hip press)
Сегодня у нас TRX и ноги. А точнее, задняя поверхность, которая будет страдать. Сразу скажу, что упражнение не для новичков. И лучше его, как и все упражнения, делать с тренером. Сложное технически, имеет много вариаций. Мы рассмотрим упрощенный вариант. Поехали.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ (вариант, как на видео):
• Агонисты: бицепс бедра;
• Синергисты: полусухожильная, полуперепончатая, подколенная, икроножная, подошвенная, портняжная и тонкая мышцы, ягодичные;
• Стабилизаторы: мышцы живота.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ (вариант, как на видео):
• Длина петель TRX - середина голени. Если вариант, как на картинке сверху, то средняя длина.
• Исходное положение: петли TRX вертикально, обе пятки в петлях, руки вдоль тела, давим ими в пол.
• Одновременно выталкиваем таз и подтягиваем пятки к телу.
• Мышцы живота напряжены.
• В облегченном варианте ягодицами касаемся пола или опускаем полностью.
• Движение выполняется без рывков.
Варианты усложнения и изменения интенсивности:
• Таз до конца не опускаем, то есть не касаемся пола.
• Уменьшаем площадь опоры (руки не касаются пола).
• Также можно регулировать интенсивность по принципу маятника.
Выбор варианта выполнения зависит от акцентов (либо большая ягодичная, либо задняя поверхность). Но в любом случае, лучше начинать с простых. Я вам гарантирую, вы почувствуете свои мышцы, как никогда раньше.
#упражнения
Сегодня у нас TRX и ноги. А точнее, задняя поверхность, которая будет страдать. Сразу скажу, что упражнение не для новичков. И лучше его, как и все упражнения, делать с тренером. Сложное технически, имеет много вариаций. Мы рассмотрим упрощенный вариант. Поехали.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ (вариант, как на видео):
• Агонисты: бицепс бедра;
• Синергисты: полусухожильная, полуперепончатая, подколенная, икроножная, подошвенная, портняжная и тонкая мышцы, ягодичные;
• Стабилизаторы: мышцы живота.
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ (вариант, как на видео):
• Длина петель TRX - середина голени. Если вариант, как на картинке сверху, то средняя длина.
• Исходное положение: петли TRX вертикально, обе пятки в петлях, руки вдоль тела, давим ими в пол.
• Одновременно выталкиваем таз и подтягиваем пятки к телу.
• Мышцы живота напряжены.
• В облегченном варианте ягодицами касаемся пола или опускаем полностью.
• Движение выполняется без рывков.
Варианты усложнения и изменения интенсивности:
• Таз до конца не опускаем, то есть не касаемся пола.
• Уменьшаем площадь опоры (руки не касаются пола).
• Также можно регулировать интенсивность по принципу маятника.
Выбор варианта выполнения зависит от акцентов (либо большая ягодичная, либо задняя поверхность). Но в любом случае, лучше начинать с простых. Я вам гарантирую, вы почувствуете свои мышцы, как никогда раньше.
#упражнения