Forwarded from Похудение без диет
Поможет ли прием L-карнитина "сжеть" жир?
Вот меня не перестает поражать сила маркетинга! Хотя может это просто людская неосведомленность? Давайте разбираться.
Карнитин – это аминокислота по химической сути и витамин BT по международной классификации. Существует в виде двух энантиомеров (пространственные формулы которых являются взаимными зеркальными отображениями) – L-карнитина и D-карнитина. Когда мы будем говорить о карнитине, то будем иметь в виду только L-форму, поскольку только она обладает биологической активностью.
Сам карнитин в организме синтезируется из других аминокислот – метионина и лизина, в присутствии витамина В6. И проблем с его поставками не наблюдается – если человек хотя бы в первом приближении здоров. Действительно, есть несколько состояний, когда существует дефицит карнитина. Они носят зубодробительные названия (например, изовалериановая ацидемия), обычно являются генетическими нарушениями и имеют ярко выраженную клиническую картину.
Вот нашел объемный обзор на PubMed
Если лень читать, то вкратце:
Несмотря на то, что карнитин играет важную роль в биоэнергетике скелетной мускулатуры и его дефицит негативно сказывается на функции мышц, за 20 лет исследований не удалось найти подтверждений, что дополнительное поступление карнитина с пищей улучшает физическое состояние здоровых людей.
Еще в догонку:
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):280-8.)
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (6 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1122-9)
2002 год: 3 месяца орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Wchter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C, Bigler P, Hoppeler H, Krhenbhl S. Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clin Chim Acta. 2002;318(1-2):51-61)
1994, 2006 г.г.: инъекционное введение карнитина - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Brass EP, Hoppel CL, Hiatt WR. Effect of intravenous L-carnitine on carnitine homeostasis and fuel metabolism during exercise in humans. Clin Pharmacol Ther.1994;55(6):681-92;
Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)
2006 г.: инъекционное введение карнитина в сочетании с инъекцией инсулина – наблюдалось несущественное влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~15% (Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)
Вывод: карнитин безвреден, но пользы для похудения крайне мало. Если денег не жалко, то пожалуйста.
#бады
Вот меня не перестает поражать сила маркетинга! Хотя может это просто людская неосведомленность? Давайте разбираться.
Карнитин – это аминокислота по химической сути и витамин BT по международной классификации. Существует в виде двух энантиомеров (пространственные формулы которых являются взаимными зеркальными отображениями) – L-карнитина и D-карнитина. Когда мы будем говорить о карнитине, то будем иметь в виду только L-форму, поскольку только она обладает биологической активностью.
Сам карнитин в организме синтезируется из других аминокислот – метионина и лизина, в присутствии витамина В6. И проблем с его поставками не наблюдается – если человек хотя бы в первом приближении здоров. Действительно, есть несколько состояний, когда существует дефицит карнитина. Они носят зубодробительные названия (например, изовалериановая ацидемия), обычно являются генетическими нарушениями и имеют ярко выраженную клиническую картину.
Вот нашел объемный обзор на PubMed
Если лень читать, то вкратце:
Несмотря на то, что карнитин играет важную роль в биоэнергетике скелетной мускулатуры и его дефицит негативно сказывается на функции мышц, за 20 лет исследований не удалось найти подтверждений, что дополнительное поступление карнитина с пищей улучшает физическое состояние здоровых людей.
Еще в догонку:
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):280-8.)
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (6 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1122-9)
2002 год: 3 месяца орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Wchter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C, Bigler P, Hoppeler H, Krhenbhl S. Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clin Chim Acta. 2002;318(1-2):51-61)
1994, 2006 г.г.: инъекционное введение карнитина - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Brass EP, Hoppel CL, Hiatt WR. Effect of intravenous L-carnitine on carnitine homeostasis and fuel metabolism during exercise in humans. Clin Pharmacol Ther.1994;55(6):681-92;
Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)
2006 г.: инъекционное введение карнитина в сочетании с инъекцией инсулина – наблюдалось несущественное влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~15% (Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)
Вывод: карнитин безвреден, но пользы для похудения крайне мало. Если денег не жалко, то пожалуйста.
#бады
Силовые закрепощают
До сих пор популярен миф о том, что силовые закрепощают, снижают гибкость. Отсюда рекомендации делать растяжку в заминке или между подходами: мол, чтобы растянуть то, что «скукожилось» во время упражнений с отягощениями.
На самом деле гибкость снижается не от силовых, а когда её не проявляют. Что не используется – пропадает. Негибким может быть и дрищ, и качок. Мышцы и силовые тренировки не виноваты.
При этом, если силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, они эффективно тренируют и гибкость. Это подтвердило недавнее исследование Альфонсо и соавт. (2021): «Силовые тренировки так же эффективны для улучшения гибкости, как и растяжка: систематический обзор и метаанализ, MetaArXiv; 14 января.
Кстати, другое исследование показало, что и для гипертрофии самая эффективная часть диапазона - та, где мышца максимально растянута.
Так что предельно осторожно, сохраняя контроль, плавно и постепенно увеличивайте амплитуду, постепенно добивайся максимальной. Так «одним выстрелом убьёте аж трех зайцев»: станете сильными, мускулистыми и гибкими! Еще и сэкономите время на растяжке.
Автор Дмитрий Калашников
#тренировки
До сих пор популярен миф о том, что силовые закрепощают, снижают гибкость. Отсюда рекомендации делать растяжку в заминке или между подходами: мол, чтобы растянуть то, что «скукожилось» во время упражнений с отягощениями.
На самом деле гибкость снижается не от силовых, а когда её не проявляют. Что не используется – пропадает. Негибким может быть и дрищ, и качок. Мышцы и силовые тренировки не виноваты.
При этом, если силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, они эффективно тренируют и гибкость. Это подтвердило недавнее исследование Альфонсо и соавт. (2021): «Силовые тренировки так же эффективны для улучшения гибкости, как и растяжка: систематический обзор и метаанализ, MetaArXiv; 14 января.
Кстати, другое исследование показало, что и для гипертрофии самая эффективная часть диапазона - та, где мышца максимально растянута.
Так что предельно осторожно, сохраняя контроль, плавно и постепенно увеличивайте амплитуду, постепенно добивайся максимальной. Так «одним выстрелом убьёте аж трех зайцев»: станете сильными, мускулистыми и гибкими! Еще и сэкономите время на растяжке.
Автор Дмитрий Калашников
#тренировки
Какие добавки помогут заниматься спортом эффективнее?
Мы занимаемся спортом, чтобы укрепить организм, стать красивее, сильнее и выносливее. Но если в теле не хватает питательных веществ и витаминов, изнурительные физические нагрузки могут иметь обратный эффект - и сделать для здоровья только хуже. Собрали для вас подборку добавок с iHerb, которые помогут проводить время за тренажерами с пользой.
Коэнзим Q10. Без этого витаминоподобного соединения наши клетки не могут вырабатывать энергию - а во время занятий спортом ее нужно очень много, ведь мышцы, сердце и мозг (который распределяет ресурсы организма) расходуют ее интенсивнее, чем обычно. Дефицит коэнзима Q10 может привести к судорогам, спазмам, нарушениям работы сердца и боли после тренировок.
Витамины группы B. Они регулируют и принимают участие в работе ферментов и во множестве реакций метаболизма, которые при физических нагрузках протекают гораздо активнее. Также витамины группы B необходимы непосредственно для синтеза энергии и нормализации работы мозга - они ускоряют обмен импульсами между нервными клетками и улучшают координацию.
Электролиты. Под этим названием объединяют некоторые минералы, которые отвечают за поддержание водно-солевого баланса в организме. При активных физических нагрузках тело потеет и теряет много влаги, из-за чего соотношение воды и солей нарушается. Если же во время и после тренировки пить чистую воду, это может нарушить баланс еще сильнее. Электролиты призваны помочь восстановить соотношение без вреда для организма. Кроме того, часть из них необходимы для регуляции работы мышц.
Креатин. Упомянутый выше коэнзим Q10 помогает клеткам запасать энергию в виде АТФ - особой молекулы-энергоносителя. Креатин - белок, который способен снабжать клетки энергией так же, как это делает АТФ. Благодаря приему креатина мышцы будут получать больше энергии и не так быстро устанут, а наш организм сможет расходовать АТФ более эффективно.
Протеиновые добавки. Не секрет, что мышцы состоят по большей части из белка. Во время занятий спортом мышцы повреждаются, а белок в них разрушается - затем организм достраивает поврежденные участки, и мышцы растут. Протеиновые добавки могут стать источником недостающего белка для более скорого набора мышечной массы и более безопасных тренировок.
Занимаясь спортом, важно отдавать себе отчет в том, каких именно веществ не хватает организму. До 20 декабря в сети лабораторий KDL можно пройти чекап “Красота и здоровье”, созданный совместно с iHerb. Он покажет, какие из самых распространенных нутриентов и витаминов находятся в дефиците и поможет подобрать добавки эффективнее.
Мы занимаемся спортом, чтобы укрепить организм, стать красивее, сильнее и выносливее. Но если в теле не хватает питательных веществ и витаминов, изнурительные физические нагрузки могут иметь обратный эффект - и сделать для здоровья только хуже. Собрали для вас подборку добавок с iHerb, которые помогут проводить время за тренажерами с пользой.
Коэнзим Q10. Без этого витаминоподобного соединения наши клетки не могут вырабатывать энергию - а во время занятий спортом ее нужно очень много, ведь мышцы, сердце и мозг (который распределяет ресурсы организма) расходуют ее интенсивнее, чем обычно. Дефицит коэнзима Q10 может привести к судорогам, спазмам, нарушениям работы сердца и боли после тренировок.
Витамины группы B. Они регулируют и принимают участие в работе ферментов и во множестве реакций метаболизма, которые при физических нагрузках протекают гораздо активнее. Также витамины группы B необходимы непосредственно для синтеза энергии и нормализации работы мозга - они ускоряют обмен импульсами между нервными клетками и улучшают координацию.
Электролиты. Под этим названием объединяют некоторые минералы, которые отвечают за поддержание водно-солевого баланса в организме. При активных физических нагрузках тело потеет и теряет много влаги, из-за чего соотношение воды и солей нарушается. Если же во время и после тренировки пить чистую воду, это может нарушить баланс еще сильнее. Электролиты призваны помочь восстановить соотношение без вреда для организма. Кроме того, часть из них необходимы для регуляции работы мышц.
Креатин. Упомянутый выше коэнзим Q10 помогает клеткам запасать энергию в виде АТФ - особой молекулы-энергоносителя. Креатин - белок, который способен снабжать клетки энергией так же, как это делает АТФ. Благодаря приему креатина мышцы будут получать больше энергии и не так быстро устанут, а наш организм сможет расходовать АТФ более эффективно.
Протеиновые добавки. Не секрет, что мышцы состоят по большей части из белка. Во время занятий спортом мышцы повреждаются, а белок в них разрушается - затем организм достраивает поврежденные участки, и мышцы растут. Протеиновые добавки могут стать источником недостающего белка для более скорого набора мышечной массы и более безопасных тренировок.
Занимаясь спортом, важно отдавать себе отчет в том, каких именно веществ не хватает организму. До 20 декабря в сети лабораторий KDL можно пройти чекап “Красота и здоровье”, созданный совместно с iHerb. Он покажет, какие из самых распространенных нутриентов и витаминов находятся в дефиците и поможет подобрать добавки эффективнее.
Мышечные спазмы: теория о дефиците натрия
Спазм – это непроизвольное тоническое сокращение гладкой или скелетной мускулатуры, сопровождающееся резкой болью. Чаще всего термин «судорога» признается синонимом слова «спазм». Однако есть мнение, что спазм отличается от судороги тем, что он длится дольше. О мышечных спазмах вызванных переутомлением можно почитать тут. Мне же интересны спазмы, вызванные другими причинами.
Тепловые судороги, возникают при длительных интенсивных физических нагрузках, Их причиной может быть активное выделение пота у спортсмена. Вместе с потом организм теряет хлорид натрия. Следует отметить, что натрий - это основной внеклеточный электролит. Более 60% всего натрия организма участвует в обменных процессах. Из этого количества 70% солей натрия содержится во внеклеточной жидкости, а 30% - в клетках. При этом концентрация ионов натрия во внеклеточной жидкости в 10 раз превышает их содержание внутри клеток.
Вместе с потом организм теряет и другие ионы, задействованные в поддержании электролитного баланса. Одно время считалось, что некоторые из них - кальций, калий, магний - и являются причиной мышечных спазмов во время или сразу после интенсивных физических нагрузок. Однако исследования последних лет неоспоримо указывают на дефицит ионов натрия, как на основной фактор развития электролитных судорог.
Электролитные судороги отличаются от мышечных спазмов, вызванных переутомлением - последние всегда четко локализованы.
При выделении пота организм теряет воду, то логично, в первую очередь, заняться ее восполнением - регидратацией. Но при регидратации жидкость сначала поступает в плазму крови. Если спортсмен пьет обычную воду или воду с низким содержанием солей, то при этом растет клиренс осмотически свободной воды - скорость выделения разведенной (гипотонической, то есть содержащей мало ионов) мочи почками. Объем внеклеточной жидкости остается недостаточным, несмотря на то, что спортсмен утолил жажду и уже не хочет пить. Более того, наблюдается увеличение производства мочи, что обманчиво воспринимается как успешная регидратация организма и восстановление обменных процессов, хотя на самом деле организм спортсмена по-прежнему испытывает нехватку жидкости.
Это значит, что при первых признаках мышечных судорог или при длительных и даже неинтенсивных нагрузках спортсмен должен получать жидкость с высоким содержанием соли: 3,0 г соли в 0,5 л углеводно-электролитного напитка тщательно перемешиваются и употребляется сразу или в течение 5-10 минут.
Исследования показывают также, что пищевые добавки калия, кальция или магния не приносят облегчения при тепловых судорогах.
После тренировки дефицит воды и электролитов в организме должен быть ликвидирован в полной мере. Спортсмены с повышенной потливостью могут потерять за час более 2,5 л жидкости и, соответственно, до 2500 мг Na+. При тренировках несколько раз в день или в период проведения турниров с короткими перерывами между состязаниями обычный рацион не позволяет избежать дефицита воды и электролитов, особенно если спортсмен вынужден придерживаться низкосолевой диеты. Такие спортсмены должны пить солевой раствор в профилактических целях через определенные промежутки времени. Если вместо соли используются таблетки NaCl, то при дозировке 1 г следует растворить три таблетки в одном литре воды.
Следует добавить, что для профилактики электролитных спазмов нельзя просто больше пить воды. Скорее наоборот, следует уменьшить объем потребляемой воды без соли или с малым содержанием электролита. А необходимость употребления и количество солевого раствора определяется индивидуально. И лучше всего это делать на основе данных о концентрации натрия в поте спортсмена. Только таким образом можно добиться наиболее полной, эффективной и своевременной дегидратации организма.
Источник https://journals.lww.com/
#физиология_и_биохимия
Спазм – это непроизвольное тоническое сокращение гладкой или скелетной мускулатуры, сопровождающееся резкой болью. Чаще всего термин «судорога» признается синонимом слова «спазм». Однако есть мнение, что спазм отличается от судороги тем, что он длится дольше. О мышечных спазмах вызванных переутомлением можно почитать тут. Мне же интересны спазмы, вызванные другими причинами.
Тепловые судороги, возникают при длительных интенсивных физических нагрузках, Их причиной может быть активное выделение пота у спортсмена. Вместе с потом организм теряет хлорид натрия. Следует отметить, что натрий - это основной внеклеточный электролит. Более 60% всего натрия организма участвует в обменных процессах. Из этого количества 70% солей натрия содержится во внеклеточной жидкости, а 30% - в клетках. При этом концентрация ионов натрия во внеклеточной жидкости в 10 раз превышает их содержание внутри клеток.
Вместе с потом организм теряет и другие ионы, задействованные в поддержании электролитного баланса. Одно время считалось, что некоторые из них - кальций, калий, магний - и являются причиной мышечных спазмов во время или сразу после интенсивных физических нагрузок. Однако исследования последних лет неоспоримо указывают на дефицит ионов натрия, как на основной фактор развития электролитных судорог.
Электролитные судороги отличаются от мышечных спазмов, вызванных переутомлением - последние всегда четко локализованы.
При выделении пота организм теряет воду, то логично, в первую очередь, заняться ее восполнением - регидратацией. Но при регидратации жидкость сначала поступает в плазму крови. Если спортсмен пьет обычную воду или воду с низким содержанием солей, то при этом растет клиренс осмотически свободной воды - скорость выделения разведенной (гипотонической, то есть содержащей мало ионов) мочи почками. Объем внеклеточной жидкости остается недостаточным, несмотря на то, что спортсмен утолил жажду и уже не хочет пить. Более того, наблюдается увеличение производства мочи, что обманчиво воспринимается как успешная регидратация организма и восстановление обменных процессов, хотя на самом деле организм спортсмена по-прежнему испытывает нехватку жидкости.
Это значит, что при первых признаках мышечных судорог или при длительных и даже неинтенсивных нагрузках спортсмен должен получать жидкость с высоким содержанием соли: 3,0 г соли в 0,5 л углеводно-электролитного напитка тщательно перемешиваются и употребляется сразу или в течение 5-10 минут.
Исследования показывают также, что пищевые добавки калия, кальция или магния не приносят облегчения при тепловых судорогах.
После тренировки дефицит воды и электролитов в организме должен быть ликвидирован в полной мере. Спортсмены с повышенной потливостью могут потерять за час более 2,5 л жидкости и, соответственно, до 2500 мг Na+. При тренировках несколько раз в день или в период проведения турниров с короткими перерывами между состязаниями обычный рацион не позволяет избежать дефицита воды и электролитов, особенно если спортсмен вынужден придерживаться низкосолевой диеты. Такие спортсмены должны пить солевой раствор в профилактических целях через определенные промежутки времени. Если вместо соли используются таблетки NaCl, то при дозировке 1 г следует растворить три таблетки в одном литре воды.
Следует добавить, что для профилактики электролитных спазмов нельзя просто больше пить воды. Скорее наоборот, следует уменьшить объем потребляемой воды без соли или с малым содержанием электролита. А необходимость употребления и количество солевого раствора определяется индивидуально. И лучше всего это делать на основе данных о концентрации натрия в поте спортсмена. Только таким образом можно добиться наиболее полной, эффективной и своевременной дегидратации организма.
Источник https://journals.lww.com/
#физиология_и_биохимия
Я не худею...
Существующие контролируемые исследования на людях о замедлении скорости обмена веществ, вообще никогда не подтверждают, что на в дефиците ккал, даже самом экстремальном, тело вдруг перестает тратить ккал и внезапно уходит в сберегающий режим. Никогда! Ни у мужчин, ни у женщин. Да, падение жира может замедлиться (в т.ч. потому, что чем в теле меньше жира, тем медленнее "уходит" оставшийся), но этого точно не достаточно, чтобы полностью остановить потерю жира, и уж тем более, чтобы начинать набирать жир в дефиците ккал.
КОРТИЗОЛ
Кортизол вызывает задержку воды в организме (в т.ч. в адипоцитах, которые наполняются после того как из них выходит жир);
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий в вечном стрессе, в т.ч. переживая по поводу скорости своего охудения);
Когда от упоротости диетящегося, кортизол начинает «выплескиваться из ушей», а кол-во притянутой им воды доходит до своего очередного пика, то вместо того чтобы придержать коней и немного пораскинуть мозгами ("а не слишком ли мало я ем и много тренируюсь, или причина в чем то еще?"), он делает все наоборот ... еще больше снижает ккал, добавляет физнагрузку (особенно кардио), и в итоге делает только хуже. А вот снизив нагрузку и добавив ккал, мы снижаем уровни кортизола, и удерживаемая им вода начинает "сливаться", стрелка на весах идет вниз.
ЛЕПТИН
это гормон, в т.ч. "говорящий" мозгу о текущих энергозапасах тела (и о том сколько вы едите). При падении лептина: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода растет, появляется вялость, снижается функция щитовидной железы, падает тестостерон, это тянет за собой целую кучу прочего взаимосвязанного дерьма. Но и это, по прежнему, естественная метаболическая адаптация организма к диете, а не «metabolic damage», и не «starvation response».
При этом, кортизол, еще и снижает чувствительность к лептина в головном мозге, что тоже тормозит процесс худения.
#физиология_и_биохимия
Существующие контролируемые исследования на людях о замедлении скорости обмена веществ, вообще никогда не подтверждают, что на в дефиците ккал, даже самом экстремальном, тело вдруг перестает тратить ккал и внезапно уходит в сберегающий режим. Никогда! Ни у мужчин, ни у женщин. Да, падение жира может замедлиться (в т.ч. потому, что чем в теле меньше жира, тем медленнее "уходит" оставшийся), но этого точно не достаточно, чтобы полностью остановить потерю жира, и уж тем более, чтобы начинать набирать жир в дефиците ккал.
КОРТИЗОЛ
Кортизол вызывает задержку воды в организме (в т.ч. в адипоцитах, которые наполняются после того как из них выходит жир);
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий в вечном стрессе, в т.ч. переживая по поводу скорости своего охудения);
Когда от упоротости диетящегося, кортизол начинает «выплескиваться из ушей», а кол-во притянутой им воды доходит до своего очередного пика, то вместо того чтобы придержать коней и немного пораскинуть мозгами ("а не слишком ли мало я ем и много тренируюсь, или причина в чем то еще?"), он делает все наоборот ... еще больше снижает ккал, добавляет физнагрузку (особенно кардио), и в итоге делает только хуже. А вот снизив нагрузку и добавив ккал, мы снижаем уровни кортизола, и удерживаемая им вода начинает "сливаться", стрелка на весах идет вниз.
ЛЕПТИН
это гормон, в т.ч. "говорящий" мозгу о текущих энергозапасах тела (и о том сколько вы едите). При падении лептина: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода растет, появляется вялость, снижается функция щитовидной железы, падает тестостерон, это тянет за собой целую кучу прочего взаимосвязанного дерьма. Но и это, по прежнему, естественная метаболическая адаптация организма к диете, а не «metabolic damage», и не «starvation response».
При этом, кортизол, еще и снижает чувствительность к лептина в головном мозге, что тоже тормозит процесс худения.
#физиология_и_биохимия
Определение состава мышечных волокон на основе многократных повторений
Эффективность тренировок с отягощением зависит от соотношения разных типов мышечных волокон. Это соотношение специально определяют, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок. Существующие методы определения либо инвазивные, либо сложные и дорогие. Международная команда исследователей, преимущественно российских, под руководством доктора медицинских наук Ильдуса Ахметова разрабатывает неинвазивный и простой тест, определяющий соотношение мышечных волокон. Долю «быстрых» волокон определяют по количеству завершенных приседаний со штангой на плечах.
Ильдус Ахметов и его коллеги привлекли 30 участников. Эти люди не занимались спортом профессионально, но активно тренировались. Одиннадцать участников занимались 3 — 4 раза в неделю, одиннадцать 5 — 7 раз в неделю и восемь тренировались один-два раза ежедневно. Три женщины и 10 мужчин занимались тренировками с отягощением, 7 женщин и 10 мужчин добавляли к силовым упражнениям аэробные.
В качестве тестового упражнения ученые выбрали приседание с олимпийской штангой на плечах. Это базовое упражнение при силовых тренировках, с которым хорошо знакомы все участники исследования. К тому же штанга в зале есть всегда.
Состав мышечных волокон определяли в латеральной широкой мышце бедра. Это ключевая мышца при беге, прыжках и приседах, при этом соотношение разных типов волокон в ней изменчиво. Так, содержание волокон типа I варьирует у разных людей от 15% до 85%. А еще латеральная широкая мышца бедра удобна для биопсии.
Исследователи определили для каждого участника нагрузку 1 МП, используя стандартную олимпийскую штангу. После этого участники передохнули 15 минут, а затем выполняли подряд приседания с нагрузкой 80% от 1 МП. Опуститься они должны были за две секунды, подняться за одну секунду, верхняя часть бедер должна быть параллельна полу.
Нагрузку 80% от 1 МП выбрали потому, что именно ее обычно рекомендуют для увеличения мышечной силы и массы, и потому, что она изначально считалась наиболее подходящей для косвенной оценки состава мышечных волокон. Пробы мышечных волокон брали через кожу из латеральной широкой мышцы бедра левой ноги.
Исследователи определяли соотношение между числом завершенных повторений, которое смогли выполнить спортсмены, и долей быстрых волокон в латеральной широкой мышце бедра. Доля быстрых мышечных волокон находилась в обратной зависимости с количеством выполненных повторений. У десяти испытуемых, которые выполнили 5 — 8 приседаний, оказалось значительно больше быстрых мышечных волокон, чем у тех одиннадцати человек, которые осилили 11 — 15 повторений (57,5 и 44,4 %, соответственно). Остальные 9 участников сделали 9 — 10 приседаний со штангой на плечах, и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у них примерно равное.
Таким образом, ученые обнаружили умеренную корреляцию между процентным соотношением мышечных волокон и количеством полностью выполненных приседаний. Количество повторений, выполненных на 80% от 1МП, было связано с составом волокон, но не зависело от возраста, 1МП, частоты, типа и опыта тренировок, а также ИМТ и площади поперечного сечения быстро сокращающихся мышечных волокон, что облегчает тестирование. Исследователи предположили, что эта независимость свидетельствует о наследуемости признака, однако их гипотезу надо проверять.
Если проверки подтвердят достоверность теста, он может помочь в разработке программ тренировок и восстановления мышц в зависимости от состава волокон.
#тренировки
Эффективность тренировок с отягощением зависит от соотношения разных типов мышечных волокон. Это соотношение специально определяют, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок. Существующие методы определения либо инвазивные, либо сложные и дорогие. Международная команда исследователей, преимущественно российских, под руководством доктора медицинских наук Ильдуса Ахметова разрабатывает неинвазивный и простой тест, определяющий соотношение мышечных волокон. Долю «быстрых» волокон определяют по количеству завершенных приседаний со штангой на плечах.
Ильдус Ахметов и его коллеги привлекли 30 участников. Эти люди не занимались спортом профессионально, но активно тренировались. Одиннадцать участников занимались 3 — 4 раза в неделю, одиннадцать 5 — 7 раз в неделю и восемь тренировались один-два раза ежедневно. Три женщины и 10 мужчин занимались тренировками с отягощением, 7 женщин и 10 мужчин добавляли к силовым упражнениям аэробные.
В качестве тестового упражнения ученые выбрали приседание с олимпийской штангой на плечах. Это базовое упражнение при силовых тренировках, с которым хорошо знакомы все участники исследования. К тому же штанга в зале есть всегда.
Состав мышечных волокон определяли в латеральной широкой мышце бедра. Это ключевая мышца при беге, прыжках и приседах, при этом соотношение разных типов волокон в ней изменчиво. Так, содержание волокон типа I варьирует у разных людей от 15% до 85%. А еще латеральная широкая мышца бедра удобна для биопсии.
Исследователи определили для каждого участника нагрузку 1 МП, используя стандартную олимпийскую штангу. После этого участники передохнули 15 минут, а затем выполняли подряд приседания с нагрузкой 80% от 1 МП. Опуститься они должны были за две секунды, подняться за одну секунду, верхняя часть бедер должна быть параллельна полу.
Нагрузку 80% от 1 МП выбрали потому, что именно ее обычно рекомендуют для увеличения мышечной силы и массы, и потому, что она изначально считалась наиболее подходящей для косвенной оценки состава мышечных волокон. Пробы мышечных волокон брали через кожу из латеральной широкой мышцы бедра левой ноги.
Исследователи определяли соотношение между числом завершенных повторений, которое смогли выполнить спортсмены, и долей быстрых волокон в латеральной широкой мышце бедра. Доля быстрых мышечных волокон находилась в обратной зависимости с количеством выполненных повторений. У десяти испытуемых, которые выполнили 5 — 8 приседаний, оказалось значительно больше быстрых мышечных волокон, чем у тех одиннадцати человек, которые осилили 11 — 15 повторений (57,5 и 44,4 %, соответственно). Остальные 9 участников сделали 9 — 10 приседаний со штангой на плечах, и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у них примерно равное.
Таким образом, ученые обнаружили умеренную корреляцию между процентным соотношением мышечных волокон и количеством полностью выполненных приседаний. Количество повторений, выполненных на 80% от 1МП, было связано с составом волокон, но не зависело от возраста, 1МП, частоты, типа и опыта тренировок, а также ИМТ и площади поперечного сечения быстро сокращающихся мышечных волокон, что облегчает тестирование. Исследователи предположили, что эта независимость свидетельствует о наследуемости признака, однако их гипотезу надо проверять.
Если проверки подтвердят достоверность теста, он может помочь в разработке программ тренировок и восстановления мышц в зависимости от состава волокон.
#тренировки
Мелатонин. Часть 1
Интенсивность биологических процессов, протекающих в нашем теле, циклична. Эти колебания называются циркадными ритмами, период которых равен примерно 24 часам.
Регулятором циркадных ритмов является гормон мелатонин, и именно о нем сегодня пойдет речь. Мелатонин - это основной гормон эпифиза, то есть железы, которая располагается в среднем мозге и передает во внутреннюю среду организма информацию о световом режиме окружающей среды.
Это вещество присутствует не только у людей, но и у животных, одноклеточных и даже в растениях. Разумеется, это ничтожная дозировка, и, чтобы приблизить концентрацию мелатонина хотя бы к вечернему уровню, нужно слопать 200 кг помидоров. За раз. Или 500 кг риса, смотря что вы больше любите.
Обычно мы говорим о мелатонине как о снотворном, если принимать его в таблетках, или как о регуляторе биоритмов, если речь о внутренних процессах.
Но в действительности у него намного больше полезных функций, например:
- его оптимальная выработка препятствует возникновению гипертензии, ожирения, повышенного сахара в крови и др.;
- он увеличивает продолжительность жизни;
- препятствует возникновению депрессии;
- способен снижать болевую чувствительность;
- сейчас ученые активно изучают противоопухолевый эффект мелатонина, поскольку он тормозит разрастание тканей и чрезмерное образование новых кровеносных сосудов (в норме в теле человека это происходит в умеренном темпе).
И это далеко не все. Нарушения выработки мелатонина негативно сказываются на нервной деятельности, отчего мы можем быть раздражительными, отмечать нарушения памяти и концентрации, ощущать бессонницу или постоянное желание спать.
Мало света - синтез мелатонина увеличивается.
Много света - синтез сокращается.
Важен спектр цвета - синий и зеленый цвета будут вас пробуждать.
!!! Поэтому важно уменьшать яркий свет в вечернее время, в идеале не проводить последние два часа перед сном с телефоном. Утром после пробуждения лучше всего бодро (насколько это возможно😂) раскрыть шторки и позалипать в окошко - это пробуждает лучше кофе и отбитого об угол кровати мизинца.
Интенсивность биологических процессов, протекающих в нашем теле, циклична. Эти колебания называются циркадными ритмами, период которых равен примерно 24 часам.
Регулятором циркадных ритмов является гормон мелатонин, и именно о нем сегодня пойдет речь. Мелатонин - это основной гормон эпифиза, то есть железы, которая располагается в среднем мозге и передает во внутреннюю среду организма информацию о световом режиме окружающей среды.
Это вещество присутствует не только у людей, но и у животных, одноклеточных и даже в растениях. Разумеется, это ничтожная дозировка, и, чтобы приблизить концентрацию мелатонина хотя бы к вечернему уровню, нужно слопать 200 кг помидоров. За раз. Или 500 кг риса, смотря что вы больше любите.
Обычно мы говорим о мелатонине как о снотворном, если принимать его в таблетках, или как о регуляторе биоритмов, если речь о внутренних процессах.
Но в действительности у него намного больше полезных функций, например:
- его оптимальная выработка препятствует возникновению гипертензии, ожирения, повышенного сахара в крови и др.;
- он увеличивает продолжительность жизни;
- препятствует возникновению депрессии;
- способен снижать болевую чувствительность;
- сейчас ученые активно изучают противоопухолевый эффект мелатонина, поскольку он тормозит разрастание тканей и чрезмерное образование новых кровеносных сосудов (в норме в теле человека это происходит в умеренном темпе).
И это далеко не все. Нарушения выработки мелатонина негативно сказываются на нервной деятельности, отчего мы можем быть раздражительными, отмечать нарушения памяти и концентрации, ощущать бессонницу или постоянное желание спать.
Мало света - синтез мелатонина увеличивается.
Много света - синтез сокращается.
Важен спектр цвета - синий и зеленый цвета будут вас пробуждать.
!!! Поэтому важно уменьшать яркий свет в вечернее время, в идеале не проводить последние два часа перед сном с телефоном. Утром после пробуждения лучше всего бодро (насколько это возможно😂) раскрыть шторки и позалипать в окошко - это пробуждает лучше кофе и отбитого об угол кровати мизинца.
Forwarded from Скорая Помощь
Системы нагревания табака Glo и IQOS: принцип работы, вред и сравнение
Не так давно на рынке сигарет появились новые устройства курения - системы нагревания табака (Glo и IQOS), позиционирующие себя как более безопасные по сравнению с обычными сигаретами. Так ли это и как они вообще работают, мы разберем в этой статье.
При поджоге обычной сигареты (по температуре достигающем 900 °С) вместе с никотином выделяется много токсичных веществ, включая смолы и сажу. Именно их обвиняют в основном вреде для здоровья и причине многих заболеваний.
Системы нагревания табака, как уже ясно из названия, доставляют никотин другим способом: при температуре около 300 °С происходит испарение никотина и ароматизаторов, без образования продуктов горения.
Основное различие двух систем Glo и IQOS в том, что в Glo табак нужен только для создания аромата, и никотин добавлен искусственно, в то время как в IQOS табак, изготовленный определенным способом, выделяет и аромат, и свой никотин. По итогу эти различия не имеют разницы: обе системы выделяют никотин с ароматом табака.
Но несмотря на привлекательный и более безопасный вид употребления табака, исследования ученых демонстрируют в основном два вывода: “системы нагревания табака менее вредны (но все равно опасны)” и “вред по сравнению с обычными сигаретами остается такой же”.
Такая разница в исследованиях заключается в малом времени, прошедшем с появления систем и, следовательно, невозможности точно оценить их последствия. Но ясно одно: системы нагревания табака не помогут вам избавиться от курения и не избавят вас от вреда наносимого вашему здоровью. Хоть в пару систем нет смол и сажи, там есть другие опасные вещества. Поэтому, если вы хотите избавиться от рисков курения, есть только верное решение: прекратить курение в каком-либо виде.
Не так давно на рынке сигарет появились новые устройства курения - системы нагревания табака (Glo и IQOS), позиционирующие себя как более безопасные по сравнению с обычными сигаретами. Так ли это и как они вообще работают, мы разберем в этой статье.
При поджоге обычной сигареты (по температуре достигающем 900 °С) вместе с никотином выделяется много токсичных веществ, включая смолы и сажу. Именно их обвиняют в основном вреде для здоровья и причине многих заболеваний.
Системы нагревания табака, как уже ясно из названия, доставляют никотин другим способом: при температуре около 300 °С происходит испарение никотина и ароматизаторов, без образования продуктов горения.
Основное различие двух систем Glo и IQOS в том, что в Glo табак нужен только для создания аромата, и никотин добавлен искусственно, в то время как в IQOS табак, изготовленный определенным способом, выделяет и аромат, и свой никотин. По итогу эти различия не имеют разницы: обе системы выделяют никотин с ароматом табака.
Но несмотря на привлекательный и более безопасный вид употребления табака, исследования ученых демонстрируют в основном два вывода: “системы нагревания табака менее вредны (но все равно опасны)” и “вред по сравнению с обычными сигаретами остается такой же”.
Такая разница в исследованиях заключается в малом времени, прошедшем с появления систем и, следовательно, невозможности точно оценить их последствия. Но ясно одно: системы нагревания табака не помогут вам избавиться от курения и не избавят вас от вреда наносимого вашему здоровью. Хоть в пару систем нет смол и сажи, там есть другие опасные вещества. Поэтому, если вы хотите избавиться от рисков курения, есть только верное решение: прекратить курение в каком-либо виде.
Всем привет, тут объявление!
Меня зовут Валентина Симонова. Я сертифицированный нутрициолог, и теперь я буду вещать в этом блоге. Моя специализация - общая и спортивная нутрициология.
Моя философия заключается в том, что качество питания определяет качество нашей жизни, но и от картошки фри отказываться не нужно. Я решила завести блог, потому что клиентскую базу нужно расширять (а вы думали), а ещё потому что мой супруг и друзья не справляются с объёмом мудростей, которыми я их снабжаю. 😁 Зато даже моя бабуля ест 400 граммов овощей в день и следит за количеством потребляемого белка, а это, сами знаете, не хухры-мухры. Вы вообще пробовали уломать на подобное бабушку 70-ти лет?
А теперь серьёзно. Здесь я буду делиться знаниями, которые собирала много лет и которые вы сможете использовать прямо здесь и сейчас. Разумеется, душещипательные вопросы похудения мы разберём от и до, но ещё я научу вас тому, как извлекать пользу из пищи, чтобы тело отблагодарило вас крепким здоровьем и упругими свойствами на долгие годы. Знаю, замашки идеалистические, но мы справимся))
Важно! Я не врач и не шарлатан, поэтому я:
🔹не гадаю по анализам и не лечу несуществующие болезни;
🔹не продаю витамины;
🔹не рассказываю про "самые опасные каши" или о продуктах, которые делают дырки в кишках (но если такие появятся в природе, то тогда расскажу).
P.S. Для меня важно, чтобы информация в блоге была для вас полезной и интересной, поэтому с пожеланиями/жалобами/исповедями стучите вот сюда: @vaneksidorov50.
Меня зовут Валентина Симонова. Я сертифицированный нутрициолог, и теперь я буду вещать в этом блоге. Моя специализация - общая и спортивная нутрициология.
Моя философия заключается в том, что качество питания определяет качество нашей жизни, но и от картошки фри отказываться не нужно. Я решила завести блог, потому что клиентскую базу нужно расширять (а вы думали), а ещё потому что мой супруг и друзья не справляются с объёмом мудростей, которыми я их снабжаю. 😁 Зато даже моя бабуля ест 400 граммов овощей в день и следит за количеством потребляемого белка, а это, сами знаете, не хухры-мухры. Вы вообще пробовали уломать на подобное бабушку 70-ти лет?
А теперь серьёзно. Здесь я буду делиться знаниями, которые собирала много лет и которые вы сможете использовать прямо здесь и сейчас. Разумеется, душещипательные вопросы похудения мы разберём от и до, но ещё я научу вас тому, как извлекать пользу из пищи, чтобы тело отблагодарило вас крепким здоровьем и упругими свойствами на долгие годы. Знаю, замашки идеалистические, но мы справимся))
Важно! Я не врач и не шарлатан, поэтому я:
🔹не гадаю по анализам и не лечу несуществующие болезни;
🔹не продаю витамины;
🔹не рассказываю про "самые опасные каши" или о продуктах, которые делают дырки в кишках (но если такие появятся в природе, то тогда расскажу).
P.S. Для меня важно, чтобы информация в блоге была для вас полезной и интересной, поэтому с пожеланиями/жалобами/исповедями стучите вот сюда: @vaneksidorov50.