Тяга и приседания с "кривой" спиной. На самом деле все так плохо
По спине рекомендации всегда однозначны: держим нейтральное положение позвоночника, тоесть ровную спину почти во всех упражнениях. А если я буду делать с кривой спиной? Моему позвоночнику хана? Давайте разбираться...
Читать статью | #тренировки
По спине рекомендации всегда однозначны: держим нейтральное положение позвоночника, тоесть ровную спину почти во всех упражнениях. А если я буду делать с кривой спиной? Моему позвоночнику хана? Давайте разбираться...
Читать статью | #тренировки
Есть ли смысл от одной тренировки в неделю?
Согласно существующим рекомендациям, для поддержания нормального метаболизма и здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем необходимо 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю. Считается также, что интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (НТСИ).
Однако полным людям, привыкшим к малоподвижному образу жизни, трудно столько заниматься. Едва начав, многие забросят это занятие как непосильное. А можно ли тренироваться меньше? Этим вопросом задались специалисты Гонконгского университета под руководством доцента Парко Сю. Ученые сравнили эффекты НТСИ и ИТВИ, проводимых с разной частотой, на состав тела, аэробные показатели и кардиоваскулярные маркеры взрослых мужчин с лишним весом или ожирением.
Результаты исследования опубликованы в журнале «Medicine & Science In Sports & Exercise».
В исследовании приняли участие 56 китайцев от 18 до 30 лет с индексом массы тела 26.4 ± 2.9. Их случайным образом разделили на 4 группы. Контрольная группа (14 участников) не тренировалась, 9 человек тренировались трижды в неделю с умеренной интенсивностью, 14 человек проводили ИТВИ трижды в неделю, 10 человек — дважды в неделю и еще 9 — один раз в неделю. Каждая тренировка средней интенсивности длилась 30 мин с 60% резервом ЧСС (максимальная ЧСС – ЧСС в покое). Одна сессия ИТВИ состояла из 12-минутных интервалов с 90% резервом ЧСС, которые чередовались с 11-минутными интервалами с 70% резервом ЧСС. Тренировки продолжались 8 недель. В начале исследования, а также через 4 и 8 недель занятий ученые определяли аэробные показатели и состав тела участников, их ЧСС в покое, сосудистую функцию, инсулиновую резистентность и биомаркеры риска развития метаболического синдрома.
Оказалось, что уже через 4 недели высокоинтенсивных тренировок жировая масса начала снижаться по сравнению с контролем, но не быстрее, чем у испытуемых, которые тренировались с умеренной интенсивностью. Спустя 8 недель максимальное потребление кислорода, дистанция, которую могли пробежать испытуемые, и процент обезжиренной массы тела существенно возросли, а масса жира и систолическое давление достоверно снизились при всех режимах тренировок.
Оказалось, что даже одна ИТВИ в неделю значительно улучшает аэробную тренированность, состав тела и давление у взрослых мужчин с избыточным весом или ожирением. Результаты занятий в таком режиме сопоставимы с результатами НТСИ, проводимыми трижды в неделю.
Выкроить на тренировку 23 минуты в неделю может каждый. Одна ИТВИ раз в семь дней — это тот режим, с которого могут начинать малоактивные молодые мужчины, страдающие ожирением. Увидев результат, они, возможно, не захотят бросать.
Оригинал статьи тут
#тренировки
Согласно существующим рекомендациям, для поддержания нормального метаболизма и здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем необходимо 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю. Считается также, что интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (НТСИ).
Однако полным людям, привыкшим к малоподвижному образу жизни, трудно столько заниматься. Едва начав, многие забросят это занятие как непосильное. А можно ли тренироваться меньше? Этим вопросом задались специалисты Гонконгского университета под руководством доцента Парко Сю. Ученые сравнили эффекты НТСИ и ИТВИ, проводимых с разной частотой, на состав тела, аэробные показатели и кардиоваскулярные маркеры взрослых мужчин с лишним весом или ожирением.
Результаты исследования опубликованы в журнале «Medicine & Science In Sports & Exercise».
В исследовании приняли участие 56 китайцев от 18 до 30 лет с индексом массы тела 26.4 ± 2.9. Их случайным образом разделили на 4 группы. Контрольная группа (14 участников) не тренировалась, 9 человек тренировались трижды в неделю с умеренной интенсивностью, 14 человек проводили ИТВИ трижды в неделю, 10 человек — дважды в неделю и еще 9 — один раз в неделю. Каждая тренировка средней интенсивности длилась 30 мин с 60% резервом ЧСС (максимальная ЧСС – ЧСС в покое). Одна сессия ИТВИ состояла из 12-минутных интервалов с 90% резервом ЧСС, которые чередовались с 11-минутными интервалами с 70% резервом ЧСС. Тренировки продолжались 8 недель. В начале исследования, а также через 4 и 8 недель занятий ученые определяли аэробные показатели и состав тела участников, их ЧСС в покое, сосудистую функцию, инсулиновую резистентность и биомаркеры риска развития метаболического синдрома.
Оказалось, что уже через 4 недели высокоинтенсивных тренировок жировая масса начала снижаться по сравнению с контролем, но не быстрее, чем у испытуемых, которые тренировались с умеренной интенсивностью. Спустя 8 недель максимальное потребление кислорода, дистанция, которую могли пробежать испытуемые, и процент обезжиренной массы тела существенно возросли, а масса жира и систолическое давление достоверно снизились при всех режимах тренировок.
Оказалось, что даже одна ИТВИ в неделю значительно улучшает аэробную тренированность, состав тела и давление у взрослых мужчин с избыточным весом или ожирением. Результаты занятий в таком режиме сопоставимы с результатами НТСИ, проводимыми трижды в неделю.
Выкроить на тренировку 23 минуты в неделю может каждый. Одна ИТВИ раз в семь дней — это тот режим, с которого могут начинать малоактивные молодые мужчины, страдающие ожирением. Увидев результат, они, возможно, не захотят бросать.
Оригинал статьи тут
#тренировки
Вечный вопрос: нужно ли выводить колени за носки, когда приседаешь?
Часто можно услышать от специалистов рекомендацию ограничить движение коленей вперёд во время приседаний. Наиболее строгие из них для снижения риска травм не позволяют осуществлять движение коленей вперёд за линию больших пальцев стоп. Группа учёных из Швейцарии взялась проверить это утверждение. Результаты проверки были опубликованы в номере the Journal of Strength and Conditioning Research.
Одним из популярных в последнее время методов исследования приседаний является биомеханический анализ движения на основе трёхмерного анализа. Швейцарские учёные разработали новую систему датчиков, позволяющих получить более точное представление о движениях. С разных сторон человека снимают 12 видеокамер высокого разрешения, а на туловище и тазовом поясе испытуемого закреплены метки. В данном случае использовался набор из 24 датчиков на туловище и 7 на тазовом поясе.
В эксперименте приняло участие 30 человек, которые выполняли 2 вида приседаний: с ограничением движения колена вперёд и без ограничений в движении. Каждый из видов приседаний, в свою очередь, выполнялся без отягощения и со штангой, масса которой составляла 25 и 50% от веса тела. Таким образом, каждый испытуемый выполнял 6 вариантов приседания.
В результате анализа кинематики таза и позвоночника установлено, что в приседании без ограничений движение в грудном и поясничном сегментах позвоночника было существенно меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда исследователи ограничивали движение коленей, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника. Подобный вариант выполнения повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Принимая во внимание относительную безопасность приседаний со штангой для изначально здоровых коленных суставов, приседания без ограничений движений колена, по-видимому, наиболее безопасный и предпочтительный вариант.
Таким образом, практикующим специалистам не нужно чрезмерно ограничивать движение колена вперёд при обучении и последующем выполнении приседаний.
#тренировки
Часто можно услышать от специалистов рекомендацию ограничить движение коленей вперёд во время приседаний. Наиболее строгие из них для снижения риска травм не позволяют осуществлять движение коленей вперёд за линию больших пальцев стоп. Группа учёных из Швейцарии взялась проверить это утверждение. Результаты проверки были опубликованы в номере the Journal of Strength and Conditioning Research.
Одним из популярных в последнее время методов исследования приседаний является биомеханический анализ движения на основе трёхмерного анализа. Швейцарские учёные разработали новую систему датчиков, позволяющих получить более точное представление о движениях. С разных сторон человека снимают 12 видеокамер высокого разрешения, а на туловище и тазовом поясе испытуемого закреплены метки. В данном случае использовался набор из 24 датчиков на туловище и 7 на тазовом поясе.
В эксперименте приняло участие 30 человек, которые выполняли 2 вида приседаний: с ограничением движения колена вперёд и без ограничений в движении. Каждый из видов приседаний, в свою очередь, выполнялся без отягощения и со штангой, масса которой составляла 25 и 50% от веса тела. Таким образом, каждый испытуемый выполнял 6 вариантов приседания.
В результате анализа кинематики таза и позвоночника установлено, что в приседании без ограничений движение в грудном и поясничном сегментах позвоночника было существенно меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда исследователи ограничивали движение коленей, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника. Подобный вариант выполнения повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Принимая во внимание относительную безопасность приседаний со штангой для изначально здоровых коленных суставов, приседания без ограничений движений колена, по-видимому, наиболее безопасный и предпочтительный вариант.
Таким образом, практикующим специалистам не нужно чрезмерно ограничивать движение колена вперёд при обучении и последующем выполнении приседаний.
#тренировки
Плечевой сустав. Строение, функционирование, проблемы, решения
Отличная видео лекция Дмитрия Геннадиевича Калашникова, кандидата педагогический наук и Президента FPA. О том, какие упражнения делать, а от каких лучше отказаться. Максимально подробно и понятно. Советую
#тренировки
Отличная видео лекция Дмитрия Геннадиевича Калашникова, кандидата педагогический наук и Президента FPA. О том, какие упражнения делать, а от каких лучше отказаться. Максимально подробно и понятно. Советую
#тренировки
YouTube
Видеолекция "Плечевой сустав"
Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA) - лидер на российском рынке фитнес-образования.
С 2000 года в FPA сертифицировано более 15 000 специалистов.
Наши выпускники работают более чем в 500 клубах Москвы, России и стран зарубежья.
http://fitness-pro.ru/…
С 2000 года в FPA сертифицировано более 15 000 специалистов.
Наши выпускники работают более чем в 500 клубах Москвы, России и стран зарубежья.
http://fitness-pro.ru/…
Мода на "функциональные тренировки"
«Функциональный» – наверное, слово-чемпион в российской фитнес-индустрии в последние лет десять. Как по популярности, так и по спорному отношению к нему. Функциональные упражнения, функциональные тренировки, функциональные мышцы. «Функциональный» стало синонимом «универсально подготовленный», этакий фитнес-Рэмбо: мускулистый, сильный, выносливый, ловкий.
Основная претензия к "функциональным" упражнениям упражнениям те же, что и к бодибилдерским: большинства из этих движений в жизни просто нет! Мне 54 года, и я ни разу за всю свою жизнь не поднимал тяжесть над головой, стоя на неустойчивой поверхности. НИ РАЗУ! Зачем мне эта способность, этот навык?
Возражений со стороны адептов функционального тренинга может быть два. «А как же кор?» - скажут они. Делая такие упражнения, мы укрепим мышцы кора, что поможет нам справиться с какими-то другими нагрузками, в других ситуациях, сохранить спину здоровой, избежать травм позвоночника. Мое возражение – обычные многосуставные естественные упражнения из арсенала бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики тренируют мышцы мышечного корсета не хуже, а возможно и лучше, чем большинство этих странных «функциональных» движений. Хотите асимметрии и баланса – включите в программу одноногие тяги, наклоны и приседания, во всяком случае это похоже на что-то, что возможно придется сделать в жизни.
Второе возражениемне – про координированность и ловкость, которая требуется и в жизни, и в спорте. Но и здесь проблема. Дело в том, что ловкость и координированность очень узкоспецифичны. Речь идет о навыке, т.е. способности нервной системы координированно управлять мышцами в сложном, неестественном по сравнению с обычными локомоциями, движении. Ловкость гимнаста проявляется исключительно в тех движениях, которые он тренировал. Гимнаст не проявит супер-ловкости в виндсерфинге, борец – в хоккее, футболист – в гольфе. Мозг закрепляет в своей нервно-мышечной памяти именно те двигательные стереотипы, которые спортсмен повторял из раза в раз сотню, тысячу повторений, месяцами и годами. И проявить ловкость в совершенно другом движении, другой ситуации эти стереотипы не только не помогут, а возможно и помешают.
Короче, хочешь играть в теннис – тренируй технику тенниса, хочешь кататься на виндсерфинге – технику виндсерфинга. Этой тренировкой руководит тренер по виду спорта. А физические качества, которые, возможно, понадобятся: силу и выносливость определённых мышц, подвижность в конкретных суставах – тренируй отдельными упражнениями, удобными, естественными и безопасными. Может, даже и изолированными, ничего страшного.
Правда, остается еще один резон использования разных странных упражнений – фан! Забава, азарт, удовольствие. Например, многие, да и я в том числе, испытывают удовольствие просто от освоения нового для себя двигательного навыка. Увлекает сам процесс, радует результат: ты смог то, чего раньше не удавалось. Ничего рационального, абсолютно эмоционально. И, если принять, что любое подходящее человеку движение лучше, чем его отсутствие, это оправдывает использование в фитнесе чего угодно. Только нельзя забывать: во-первых, в использовании всех этих странных, по-своему неестественных движений нет ничего волшебного, универсально полезного, обязательного для применения всем. И, во-вторых, тренер обязан обеспечить контроль и безопасность при выполнении таких упражнений, плавную прогрессию нагрузки и сложности. От простого к сложному, от легкого к тяжелому, с учетом текущего физического состояния клиента.
Автор - Дмитрий Калашников
#тренировки
«Функциональный» – наверное, слово-чемпион в российской фитнес-индустрии в последние лет десять. Как по популярности, так и по спорному отношению к нему. Функциональные упражнения, функциональные тренировки, функциональные мышцы. «Функциональный» стало синонимом «универсально подготовленный», этакий фитнес-Рэмбо: мускулистый, сильный, выносливый, ловкий.
Основная претензия к "функциональным" упражнениям упражнениям те же, что и к бодибилдерским: большинства из этих движений в жизни просто нет! Мне 54 года, и я ни разу за всю свою жизнь не поднимал тяжесть над головой, стоя на неустойчивой поверхности. НИ РАЗУ! Зачем мне эта способность, этот навык?
Возражений со стороны адептов функционального тренинга может быть два. «А как же кор?» - скажут они. Делая такие упражнения, мы укрепим мышцы кора, что поможет нам справиться с какими-то другими нагрузками, в других ситуациях, сохранить спину здоровой, избежать травм позвоночника. Мое возражение – обычные многосуставные естественные упражнения из арсенала бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики тренируют мышцы мышечного корсета не хуже, а возможно и лучше, чем большинство этих странных «функциональных» движений. Хотите асимметрии и баланса – включите в программу одноногие тяги, наклоны и приседания, во всяком случае это похоже на что-то, что возможно придется сделать в жизни.
Второе возражениемне – про координированность и ловкость, которая требуется и в жизни, и в спорте. Но и здесь проблема. Дело в том, что ловкость и координированность очень узкоспецифичны. Речь идет о навыке, т.е. способности нервной системы координированно управлять мышцами в сложном, неестественном по сравнению с обычными локомоциями, движении. Ловкость гимнаста проявляется исключительно в тех движениях, которые он тренировал. Гимнаст не проявит супер-ловкости в виндсерфинге, борец – в хоккее, футболист – в гольфе. Мозг закрепляет в своей нервно-мышечной памяти именно те двигательные стереотипы, которые спортсмен повторял из раза в раз сотню, тысячу повторений, месяцами и годами. И проявить ловкость в совершенно другом движении, другой ситуации эти стереотипы не только не помогут, а возможно и помешают.
Короче, хочешь играть в теннис – тренируй технику тенниса, хочешь кататься на виндсерфинге – технику виндсерфинга. Этой тренировкой руководит тренер по виду спорта. А физические качества, которые, возможно, понадобятся: силу и выносливость определённых мышц, подвижность в конкретных суставах – тренируй отдельными упражнениями, удобными, естественными и безопасными. Может, даже и изолированными, ничего страшного.
Правда, остается еще один резон использования разных странных упражнений – фан! Забава, азарт, удовольствие. Например, многие, да и я в том числе, испытывают удовольствие просто от освоения нового для себя двигательного навыка. Увлекает сам процесс, радует результат: ты смог то, чего раньше не удавалось. Ничего рационального, абсолютно эмоционально. И, если принять, что любое подходящее человеку движение лучше, чем его отсутствие, это оправдывает использование в фитнесе чего угодно. Только нельзя забывать: во-первых, в использовании всех этих странных, по-своему неестественных движений нет ничего волшебного, универсально полезного, обязательного для применения всем. И, во-вторых, тренер обязан обеспечить контроль и безопасность при выполнении таких упражнений, плавную прогрессию нагрузки и сложности. От простого к сложному, от легкого к тяжелому, с учетом текущего физического состояния клиента.
Автор - Дмитрий Калашников
#тренировки
Стретчинг – популярная тренировка, но некоторые с этим не согласны
Десятилетиями многие спортсмены принимали необходимость систематического стретчинга как догму. Тем не менее, эксперты не согласны с заявленными эффектами стретчинга или вообще его необходимостью. «Существует устойчивое заблуждение о необходимости для бегунов большого количества стретчинга» - говорит Стив Магнесс (Steve Magness), тренер команды Университета Хьюстона по кроссу. Он также тренировал бегунов-олимпийцев и написал научные работы в области спорта. «Чем выше вы в табеле о рангах, тем меньше обычно вы встречаете людей, которые тратят на это время».
Согласно данным Mindbody Inc. из Сент-Луиса, Обиспо, Калифорния, компании, управляющей онлайн- бронированием и оплатой около 60 тысяч тренировочных и оздоровительных предприятий, количество студий и программ со стретчингом в фитнес-центрах за последние два года удвоилось.
По словам Троста из StretchLab, у стретчинга есть трудно измеримые преимущества. "Им также присущ плацебо-эффект, когда разум говорит: «Ничего себе! Это здорово!»".
Серра Лангоне (Serra Langone) соревнующаяся спортсменка 39 лет из Бурлингтона, Массачусетс, обнаружила, что 30-минутные занятия стретчингом в студии Лимбр, в Уэйкфилде, Массачусетс, помогли ей после Tough Mudders и других сложных забегов вернуться быстрее к тренировкам. «Нет другого способа вернуть мои ноги на место, кроме как стретчингом», - говорит она.
Пол Ингрэм (Paul Ingraham), бывший массажист из Ванкувера, Британская Колумбия, удивлён исследованием, показывающим способность стретчинга предотвращать повреждения мышц. Он обычно отвергает предполагаемые преимущества стретчинга.
Многие годы Пол обновлял анализ исследований стретчинга на своём сайте PainScience, и сейчас размер публикации примерно 50 страниц. Он говорит, что получил реакцию на пост в виде «многочисленных писем ненависти». Некоторые люди настойчиво полагают, что он просто неправильно растягивается.
«Очевидно, что чесаться приятно, и всё же никто не приписывает чесанию пользу для здоровья, - говорит Ингрэм. - Насколько мы можем судить, ситуация со стретчингом отличается несущественно».
Автор - Rachel Bachman
#тренировки
Десятилетиями многие спортсмены принимали необходимость систематического стретчинга как догму. Тем не менее, эксперты не согласны с заявленными эффектами стретчинга или вообще его необходимостью. «Существует устойчивое заблуждение о необходимости для бегунов большого количества стретчинга» - говорит Стив Магнесс (Steve Magness), тренер команды Университета Хьюстона по кроссу. Он также тренировал бегунов-олимпийцев и написал научные работы в области спорта. «Чем выше вы в табеле о рангах, тем меньше обычно вы встречаете людей, которые тратят на это время».
Согласно данным Mindbody Inc. из Сент-Луиса, Обиспо, Калифорния, компании, управляющей онлайн- бронированием и оплатой около 60 тысяч тренировочных и оздоровительных предприятий, количество студий и программ со стретчингом в фитнес-центрах за последние два года удвоилось.
По словам Троста из StretchLab, у стретчинга есть трудно измеримые преимущества. "Им также присущ плацебо-эффект, когда разум говорит: «Ничего себе! Это здорово!»".
Серра Лангоне (Serra Langone) соревнующаяся спортсменка 39 лет из Бурлингтона, Массачусетс, обнаружила, что 30-минутные занятия стретчингом в студии Лимбр, в Уэйкфилде, Массачусетс, помогли ей после Tough Mudders и других сложных забегов вернуться быстрее к тренировкам. «Нет другого способа вернуть мои ноги на место, кроме как стретчингом», - говорит она.
Пол Ингрэм (Paul Ingraham), бывший массажист из Ванкувера, Британская Колумбия, удивлён исследованием, показывающим способность стретчинга предотвращать повреждения мышц. Он обычно отвергает предполагаемые преимущества стретчинга.
Многие годы Пол обновлял анализ исследований стретчинга на своём сайте PainScience, и сейчас размер публикации примерно 50 страниц. Он говорит, что получил реакцию на пост в виде «многочисленных писем ненависти». Некоторые люди настойчиво полагают, что он просто неправильно растягивается.
«Очевидно, что чесаться приятно, и всё же никто не приписывает чесанию пользу для здоровья, - говорит Ингрэм. - Насколько мы можем судить, ситуация со стретчингом отличается несущественно».
Автор - Rachel Bachman
#тренировки
Противопоказания для плечевого сустава
Наиболее широко распространены следующие ошибочные движения:
1. Неконтролируемое приподнимание плеч.
Ошибка довольно легко обнаруживается. Недостаточная активность нижней части трапециевидной мышцы позволяет верхней части трапециевидной мышцы и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это вызывает отклонение от нормального положения плечевого сустава и шейного отдела позвоночника, что может провоцировать головные боли, скованность шеи и воспаление субакромиальной сумки.
2. Плечевой пояс, не способный к протракции и ретракции. Вспоминается клиент, сидящий на гребном тренажёре, у которого движения происходят только в плечевом и локтевом суставах. Утрата движения лопаткой увеличивает амплитуду движений в локтевых и плечевых суставах и со временем может вызвать тенденит. Также возможно уменьшение пространства в передней части плечевого сустава, которое увеличивает нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча, субакромиальную сумку и сухожилья мышц вращательной манжеты плеча.
Обратите внимание на следующие тренировочные советы и рекомендации к программе:
Исключите тяги к подбородку, отжимания на брусьях с полной амплитудой движения или всё, что ставит плечевой сустав в опасное положение при дисфункции плеча. Также может быть опасен жим из-за головы. Когда гриф опускается ниже верхушки головы, обычно происходят две вещи:
- Голова движется вперёд, в то время как шейный отдел разгибается и вызывает неравномерное распределение сил на шейные межпозвонковые диски;
- Гриф продолжает двигаться вниз и нагрузка перераспределяется от активных систем к пассивным.
Достигается положение, сочетающее отведение, внешнее вращение и разгибание плечевого сустава, когда нечем больше производить движение, что также ведёт к возникновению слабости связок и капсулы сустава. В случае асимметрии риск травмы ещё выше. Сочетание двустороннего захвата, штанги и асимметрии – нездоровая комбинация.
Знайте, что отведения и сгибания плеча увеличивают риск соударения и добавляют нагрузки в шейно-грудной регион. Могут представлять опасность тренажёры с фиксированной амплитудой движения, для повышения безопасности и эффективности тренировки лучше их избегать. Опускайте сидение тренажёра для жимов сидя с фиксированной амплитудой в нижнюю позицию, что позволит избежать чрезмерной амплитуды в конце движения.
Итог: узнайте амплитуду движения в суставах и не превышайте физиологической нормы движения.
Источник: https://www.ideafit.com/
#тренировки
Наиболее широко распространены следующие ошибочные движения:
1. Неконтролируемое приподнимание плеч.
Ошибка довольно легко обнаруживается. Недостаточная активность нижней части трапециевидной мышцы позволяет верхней части трапециевидной мышцы и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это вызывает отклонение от нормального положения плечевого сустава и шейного отдела позвоночника, что может провоцировать головные боли, скованность шеи и воспаление субакромиальной сумки.
2. Плечевой пояс, не способный к протракции и ретракции. Вспоминается клиент, сидящий на гребном тренажёре, у которого движения происходят только в плечевом и локтевом суставах. Утрата движения лопаткой увеличивает амплитуду движений в локтевых и плечевых суставах и со временем может вызвать тенденит. Также возможно уменьшение пространства в передней части плечевого сустава, которое увеличивает нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча, субакромиальную сумку и сухожилья мышц вращательной манжеты плеча.
Обратите внимание на следующие тренировочные советы и рекомендации к программе:
Исключите тяги к подбородку, отжимания на брусьях с полной амплитудой движения или всё, что ставит плечевой сустав в опасное положение при дисфункции плеча. Также может быть опасен жим из-за головы. Когда гриф опускается ниже верхушки головы, обычно происходят две вещи:
- Голова движется вперёд, в то время как шейный отдел разгибается и вызывает неравномерное распределение сил на шейные межпозвонковые диски;
- Гриф продолжает двигаться вниз и нагрузка перераспределяется от активных систем к пассивным.
Достигается положение, сочетающее отведение, внешнее вращение и разгибание плечевого сустава, когда нечем больше производить движение, что также ведёт к возникновению слабости связок и капсулы сустава. В случае асимметрии риск травмы ещё выше. Сочетание двустороннего захвата, штанги и асимметрии – нездоровая комбинация.
Знайте, что отведения и сгибания плеча увеличивают риск соударения и добавляют нагрузки в шейно-грудной регион. Могут представлять опасность тренажёры с фиксированной амплитудой движения, для повышения безопасности и эффективности тренировки лучше их избегать. Опускайте сидение тренажёра для жимов сидя с фиксированной амплитудой в нижнюю позицию, что позволит избежать чрезмерной амплитуды в конце движения.
Итог: узнайте амплитуду движения в суставах и не превышайте физиологической нормы движения.
Источник: https://www.ideafit.com/
#тренировки
"Перетренировенность" или больше не значит лучше
Старая статья из журнала «Health & Fitness Journal» Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше».
Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.
Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.
В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности. Чаще всего встречаются:
- постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
- постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
- снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
- частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
- тяжелые, иногда хронические травмы;
- нарушения сна;
- ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
- повышенная тревожность;
- депрессия;
- тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
- потеря аппетита и веса;
- изменения кишечной перистальтики;
- отсутствие менструаций.
Лечение и профилактика
В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.
Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
- слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
- соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
- восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
- после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным.
- должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
- очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
- высыпайтесь;
- разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.
Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.
#тренировки
Старая статья из журнала «Health & Fitness Journal» Бреда Роя, исполнительного директора Калиспеллского регионального медицинского центра под названием «Перегрузка/перетренированность: больше не всегда лучше».
Перегрузка бывает функциональной и нефункциональной. Нефункциональная перегрузка снижает эффективность тренировок на более долгий срок, чем функциональная, и сопровождается изменением нейроэндокринных и/или физиологических функций. Перетренированность — это весьма серьезная нефункциональная перегрузка. У нее более тяжелые симптомы, и эффективность тренировок она снижает более чем на два месяца.
Во время тренировки выделяются эндорфины, дофамин и другие соединения, которые влияют на мозг и могут вызвать привыкание к физическим упражнениям. Эта зависимость побуждает атлета тренироваться слишком часто, и он не успевает восстановиться. Частые занятия, особенно в сочетании с набирающими популярность интенсивными многоэтапными соревнованиями на выносливость и интенсивными групповыми тренировками, создают для атлета риск нефункциональной перегрузки и, в более тяжелых случаях, синдрома перетренированности.
В литературе описано более 125 признаков и симптомов перегрузки и перетренированности. Чаще всего встречаются:
- постоянная тяжесть, усталость и воспаление мышц;
- постоянная общая усталость, ощущение физического бессилия;
- снижение эффективности тренировок, неспособность соблюдать тренировочный режим;
- частые инфекционные заболевания, простуды, головные боли;
- тяжелые, иногда хронические травмы;
- нарушения сна;
- ухудшение ментальной концентрации (трудно сосредоточиться на выполнении упражнения), нетерпение;
- повышенная тревожность;
- депрессия;
- тахикардия или, в некоторых случаях, брадикардия;
- потеря аппетита и веса;
- изменения кишечной перистальтики;
- отсутствие менструаций.
Лечение и профилактика
В таких случаях лучшее лекарство — хороший отдых, а в тяжелых случаях тренировки придется прервать надолго. Для полного восстановления необходимы крепкий, продолжительный сон, правильное питание и восполнение потери жидкости (гидратация), а еще надо избавиться от стрессов, не связанных с тренировками. Если этого требует состояние здоровья, дополнительные рекомендации даст врач.
Чтобы тренировки всегда приносили пользу и доставляли удовольствие, нельзя забывать о профилактике нефункциональной перегрузки и перетренированности. Для этого выполняйте следующие рекомендации:
- слушайте свое тело и оставляйте дополнительное время для восстановления;
- следуйте правилу десяти процентов: не увеличивайте объем или интенсивность тренировок более чем на 10% за один раз;
- соблюдайте периодизацию: чередуйте интенсивную или объемную тренировку с продолжительными периодами отдыха/восстановления и /или кросс-тренингом;
- восстановление/отдых между интенсивными тренировками необходимы, поскольку в это время восстанавливается и растет мышечная ткань. Для восстановления требуется от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности и объема тренировки;
- после тренировки нельзя чувствовать себя изнуренным.
- должны еще оставаться силы для продолжения упражнений. Если сил нет, вы перестарались;
- очень важны правильное питание и гидратация, по этому поводу полезно проконсультироваться со спортивным диетологом;
- высыпайтесь;
- разнообразьте тренировки, не делайте все время одно и то же.
Чтобы следить за своим состоянием и не упустить момент, когда нужен дополнительный отдых, полезно вести журнал тренировок. В нем отмечают частоту сердечных сокращений в покое, сон, вес (если его нужно сбросить), настроение, интенсивность и длительность тренировки, реакцию мышц и суставов. Составьте долгосрочный план периодизации тренировок, не забывайте восстанавливаться, и вы сведете к минимуму риск перегрузок и сможете с удовольствием тренироваться и соревноваться.
#тренировки
Лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр
На просторах интернета есть такой Брет Кантрерас. Так вот он не перестает выяснять, какие упражнения для ног самые "лучшие и эффективные".
Брет протестировал 57 различных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и икроножные мышцы, чтобы выявить лучших из лучших.
И сразу примечания автора:
"Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимай это на свой счет.
Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы за раз, поскольку прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки.
Просто помните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.
Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно.
И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и спортивных тренировках ЭМГ - это еще не все."
Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон. Тройка лидеров:
Большая ягодичная
Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.
Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)
Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.
Длинная приводящая мышца
Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.
Бицепс бедра
Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).
Икроножная
Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).
Таблицу и видео упражнений вы можете посмотреть конкретно в статье. На самом деле, ничего нового Брет не открыл, но все равно интересно.
P.S.: обновил библиотеку на 04.07.2021. Поэтому если кто еще не читал последние статьи - бегом.
Также загляните в мой блог по IT, технологиям и трендам @samoylovdigital
#тренировки
На просторах интернета есть такой Брет Кантрерас. Так вот он не перестает выяснять, какие упражнения для ног самые "лучшие и эффективные".
Брет протестировал 57 различных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ягодицы и икроножные мышцы, чтобы выявить лучших из лучших.
И сразу примечания автора:
"Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимай это на свой счет.
Я также сожалею, что смог проверить только четыре мышцы за раз, поскольку прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки.
Просто помните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.
Я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно.
И последнее: в бодибилдинге, пауэрлифтинге и спортивных тренировках ЭМГ - это еще не все."
Упражнения, активирующие больше всего мышечных волокон. Тройка лидеров:
Большая ягодичная
Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher (про него – чуть ниже), ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.
Латеральная широкая мышца бедра (часть квадрицепса)
Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.
Длинная приводящая мышца
Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.
Бицепс бедра
Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (BirdDog).
Икроножная
Средняя активация: подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), взрывной подъем носки с отягощением, подъем на носок (одной ногой).
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением (рычажный тренажер), подъем на носки с паузой (тоже на рычажном тренажере).
Таблицу и видео упражнений вы можете посмотреть конкретно в статье. На самом деле, ничего нового Брет не открыл, но все равно интересно.
P.S.: обновил библиотеку на 04.07.2021. Поэтому если кто еще не читал последние статьи - бегом.
Также загляните в мой блог по IT, технологиям и трендам @samoylovdigital
#тренировки
Ягодичный мостик. Опять.
Автор Сергей Струков
"Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик".
Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.
Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).
Теперь серьёзно и по существу.
Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.
Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить. Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.
... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.
Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.
Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!"
#тренировки
Автор Сергей Струков
"Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик".
Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.
Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).
Теперь серьёзно и по существу.
Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.
Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить. Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.
... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.
Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.
Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!"
#тренировки
Два исследования на тему ягодиц и передней поверхности бедра
Исследование на тему включения бицепса бедра/ягодичных на приседе:
На основе обработки видео приседаний были построены несколько моделей активации мышц на приседе. В результате оказалось, что максимальное влияние на результат оказывает сила квадрицепса и ягодичных, в то время как бицепс бедра - не в приоритете.
Хотите много приседать - качайте квадры и зад.
Второе исследование.
8 нетренированных мужчин. Жим ногами. До и после биопсия широкой латеральной мышцы (одной из квадрицепса).
В результате оказалось, что фосфорилирование p70S6 киназы (p70 (S6K)) было увеличено в три раза после 3 × 6 и в шесть раз после 5 × 6, в то время как фосфорилирование S6 было увеличено в 30 и 55 раз после 3 × 6 и 5 × 6, соответственно.
Подтверждается старая истина: больше объёма - лучше для роста (при условии восстановления конечно).
#тренировки
Исследование на тему включения бицепса бедра/ягодичных на приседе:
На основе обработки видео приседаний были построены несколько моделей активации мышц на приседе. В результате оказалось, что максимальное влияние на результат оказывает сила квадрицепса и ягодичных, в то время как бицепс бедра - не в приоритете.
Хотите много приседать - качайте квадры и зад.
Второе исследование.
8 нетренированных мужчин. Жим ногами. До и после биопсия широкой латеральной мышцы (одной из квадрицепса).
В результате оказалось, что фосфорилирование p70S6 киназы (p70 (S6K)) было увеличено в три раза после 3 × 6 и в шесть раз после 5 × 6, в то время как фосфорилирование S6 было увеличено в 30 и 55 раз после 3 × 6 и 5 × 6, соответственно.
Подтверждается старая истина: больше объёма - лучше для роста (при условии восстановления конечно).
#тренировки
Силовые закрепощают
До сих пор популярен миф о том, что силовые закрепощают, снижают гибкость. Отсюда рекомендации делать растяжку в заминке или между подходами: мол, чтобы растянуть то, что «скукожилось» во время упражнений с отягощениями.
На самом деле гибкость снижается не от силовых, а когда её не проявляют. Что не используется – пропадает. Негибким может быть и дрищ, и качок. Мышцы и силовые тренировки не виноваты.
При этом, если силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, они эффективно тренируют и гибкость. Это подтвердило недавнее исследование Альфонсо и соавт. (2021): «Силовые тренировки так же эффективны для улучшения гибкости, как и растяжка: систематический обзор и метаанализ, MetaArXiv; 14 января.
Кстати, другое исследование показало, что и для гипертрофии самая эффективная часть диапазона - та, где мышца максимально растянута.
Так что предельно осторожно, сохраняя контроль, плавно и постепенно увеличивайте амплитуду, постепенно добивайся максимальной. Так «одним выстрелом убьёте аж трех зайцев»: станете сильными, мускулистыми и гибкими! Еще и сэкономите время на растяжке.
Автор Дмитрий Калашников
#тренировки
До сих пор популярен миф о том, что силовые закрепощают, снижают гибкость. Отсюда рекомендации делать растяжку в заминке или между подходами: мол, чтобы растянуть то, что «скукожилось» во время упражнений с отягощениями.
На самом деле гибкость снижается не от силовых, а когда её не проявляют. Что не используется – пропадает. Негибким может быть и дрищ, и качок. Мышцы и силовые тренировки не виноваты.
При этом, если силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, они эффективно тренируют и гибкость. Это подтвердило недавнее исследование Альфонсо и соавт. (2021): «Силовые тренировки так же эффективны для улучшения гибкости, как и растяжка: систематический обзор и метаанализ, MetaArXiv; 14 января.
Кстати, другое исследование показало, что и для гипертрофии самая эффективная часть диапазона - та, где мышца максимально растянута.
Так что предельно осторожно, сохраняя контроль, плавно и постепенно увеличивайте амплитуду, постепенно добивайся максимальной. Так «одним выстрелом убьёте аж трех зайцев»: станете сильными, мускулистыми и гибкими! Еще и сэкономите время на растяжке.
Автор Дмитрий Калашников
#тренировки
Определение состава мышечных волокон на основе многократных повторений
Эффективность тренировок с отягощением зависит от соотношения разных типов мышечных волокон. Это соотношение специально определяют, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок. Существующие методы определения либо инвазивные, либо сложные и дорогие. Международная команда исследователей, преимущественно российских, под руководством доктора медицинских наук Ильдуса Ахметова разрабатывает неинвазивный и простой тест, определяющий соотношение мышечных волокон. Долю «быстрых» волокон определяют по количеству завершенных приседаний со штангой на плечах.
Ильдус Ахметов и его коллеги привлекли 30 участников. Эти люди не занимались спортом профессионально, но активно тренировались. Одиннадцать участников занимались 3 — 4 раза в неделю, одиннадцать 5 — 7 раз в неделю и восемь тренировались один-два раза ежедневно. Три женщины и 10 мужчин занимались тренировками с отягощением, 7 женщин и 10 мужчин добавляли к силовым упражнениям аэробные.
В качестве тестового упражнения ученые выбрали приседание с олимпийской штангой на плечах. Это базовое упражнение при силовых тренировках, с которым хорошо знакомы все участники исследования. К тому же штанга в зале есть всегда.
Состав мышечных волокон определяли в латеральной широкой мышце бедра. Это ключевая мышца при беге, прыжках и приседах, при этом соотношение разных типов волокон в ней изменчиво. Так, содержание волокон типа I варьирует у разных людей от 15% до 85%. А еще латеральная широкая мышца бедра удобна для биопсии.
Исследователи определили для каждого участника нагрузку 1 МП, используя стандартную олимпийскую штангу. После этого участники передохнули 15 минут, а затем выполняли подряд приседания с нагрузкой 80% от 1 МП. Опуститься они должны были за две секунды, подняться за одну секунду, верхняя часть бедер должна быть параллельна полу.
Нагрузку 80% от 1 МП выбрали потому, что именно ее обычно рекомендуют для увеличения мышечной силы и массы, и потому, что она изначально считалась наиболее подходящей для косвенной оценки состава мышечных волокон. Пробы мышечных волокон брали через кожу из латеральной широкой мышцы бедра левой ноги.
Исследователи определяли соотношение между числом завершенных повторений, которое смогли выполнить спортсмены, и долей быстрых волокон в латеральной широкой мышце бедра. Доля быстрых мышечных волокон находилась в обратной зависимости с количеством выполненных повторений. У десяти испытуемых, которые выполнили 5 — 8 приседаний, оказалось значительно больше быстрых мышечных волокон, чем у тех одиннадцати человек, которые осилили 11 — 15 повторений (57,5 и 44,4 %, соответственно). Остальные 9 участников сделали 9 — 10 приседаний со штангой на плечах, и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у них примерно равное.
Таким образом, ученые обнаружили умеренную корреляцию между процентным соотношением мышечных волокон и количеством полностью выполненных приседаний. Количество повторений, выполненных на 80% от 1МП, было связано с составом волокон, но не зависело от возраста, 1МП, частоты, типа и опыта тренировок, а также ИМТ и площади поперечного сечения быстро сокращающихся мышечных волокон, что облегчает тестирование. Исследователи предположили, что эта независимость свидетельствует о наследуемости признака, однако их гипотезу надо проверять.
Если проверки подтвердят достоверность теста, он может помочь в разработке программ тренировок и восстановления мышц в зависимости от состава волокон.
#тренировки
Эффективность тренировок с отягощением зависит от соотношения разных типов мышечных волокон. Это соотношение специально определяют, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок. Существующие методы определения либо инвазивные, либо сложные и дорогие. Международная команда исследователей, преимущественно российских, под руководством доктора медицинских наук Ильдуса Ахметова разрабатывает неинвазивный и простой тест, определяющий соотношение мышечных волокон. Долю «быстрых» волокон определяют по количеству завершенных приседаний со штангой на плечах.
Ильдус Ахметов и его коллеги привлекли 30 участников. Эти люди не занимались спортом профессионально, но активно тренировались. Одиннадцать участников занимались 3 — 4 раза в неделю, одиннадцать 5 — 7 раз в неделю и восемь тренировались один-два раза ежедневно. Три женщины и 10 мужчин занимались тренировками с отягощением, 7 женщин и 10 мужчин добавляли к силовым упражнениям аэробные.
В качестве тестового упражнения ученые выбрали приседание с олимпийской штангой на плечах. Это базовое упражнение при силовых тренировках, с которым хорошо знакомы все участники исследования. К тому же штанга в зале есть всегда.
Состав мышечных волокон определяли в латеральной широкой мышце бедра. Это ключевая мышца при беге, прыжках и приседах, при этом соотношение разных типов волокон в ней изменчиво. Так, содержание волокон типа I варьирует у разных людей от 15% до 85%. А еще латеральная широкая мышца бедра удобна для биопсии.
Исследователи определили для каждого участника нагрузку 1 МП, используя стандартную олимпийскую штангу. После этого участники передохнули 15 минут, а затем выполняли подряд приседания с нагрузкой 80% от 1 МП. Опуститься они должны были за две секунды, подняться за одну секунду, верхняя часть бедер должна быть параллельна полу.
Нагрузку 80% от 1 МП выбрали потому, что именно ее обычно рекомендуют для увеличения мышечной силы и массы, и потому, что она изначально считалась наиболее подходящей для косвенной оценки состава мышечных волокон. Пробы мышечных волокон брали через кожу из латеральной широкой мышцы бедра левой ноги.
Исследователи определяли соотношение между числом завершенных повторений, которое смогли выполнить спортсмены, и долей быстрых волокон в латеральной широкой мышце бедра. Доля быстрых мышечных волокон находилась в обратной зависимости с количеством выполненных повторений. У десяти испытуемых, которые выполнили 5 — 8 приседаний, оказалось значительно больше быстрых мышечных волокон, чем у тех одиннадцати человек, которые осилили 11 — 15 повторений (57,5 и 44,4 %, соответственно). Остальные 9 участников сделали 9 — 10 приседаний со штангой на плечах, и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у них примерно равное.
Таким образом, ученые обнаружили умеренную корреляцию между процентным соотношением мышечных волокон и количеством полностью выполненных приседаний. Количество повторений, выполненных на 80% от 1МП, было связано с составом волокон, но не зависело от возраста, 1МП, частоты, типа и опыта тренировок, а также ИМТ и площади поперечного сечения быстро сокращающихся мышечных волокон, что облегчает тестирование. Исследователи предположили, что эта независимость свидетельствует о наследуемости признака, однако их гипотезу надо проверять.
Если проверки подтвердят достоверность теста, он может помочь в разработке программ тренировок и восстановления мышц в зависимости от состава волокон.
#тренировки