Калории и опрос британских ученых
Наткнулся на старое большое статическое исследование на основании национального опроса и где учёные обнаружили, что англичане в своих анкетах очень сильно занижают количество потреблённой еды.
Первая колонка - сколько указывают в анкете, последняя - сколько реально съедают по расчётам.
Проблема именно в неправильном отчёте, т.к. снижение активности в быту и на работе не может объяснить существующее изменение ожирения.
Ссылка на исследование тут
#питание
Наткнулся на старое большое статическое исследование на основании национального опроса и где учёные обнаружили, что англичане в своих анкетах очень сильно занижают количество потреблённой еды.
Первая колонка - сколько указывают в анкете, последняя - сколько реально съедают по расчётам.
Проблема именно в неправильном отчёте, т.к. снижение активности в быту и на работе не может объяснить существующее изменение ожирения.
Ссылка на исследование тут
#питание
Ягодичный мостик. Опять.
Автор Сергей Струков
"Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик".
Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.
Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).
Теперь серьёзно и по существу.
Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.
Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить. Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.
... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.
Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.
Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!"
#тренировки
Автор Сергей Струков
"Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик".
Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.
Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).
Теперь серьёзно и по существу.
Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.
Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить. Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.
... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.
Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.
Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!"
#тренировки
Американец съел 30 тысяч Биг-Маков и остался здоров
Да, новость старая, но все же. Американец Дон Горске съел 30-тысячный Биг-Мак в своей жизни и побил мировой рекорд по числу съеденных бургеров. Об этом сообщило издание USA Today.
Горске, вышедший на пенсию тюремный охранник, дал слово, что съест 30 тысяч Биг-Маков к маю еще в середине марта, и выполнил свое обещание. 64-летний мужчина отведал бургер в том же ресторане сети «Макдоналдс», где в 1972 году впервые попробовал это блюдо.
«В то время в городе был всего один "Макдоналдс", а я только-только получил водительские права», — вспомнил он перед тем, как обновить свой собственный рекорд.
Американец признался, что этот бургер стал особенным для него. Перед поеданием юбилейного Биг-Мака он устроил полуторачасовую презентацию, на которой показал свою тетрадь с записями о съеденных бургерах. После этого он купил еще один Биг-Мак домой.
Обычно он ест 14 Биг-Маков в неделю, покупая их заранее в ресторане, а затем разогревая в микроволновке. За 44 года он насчитал всего восемь дней, когда он не ел бургер, в один из них ресторан оказался закрыт из-за бурана. По его словам, он регулярно проверяется у врачей, и у него нормальное давление и низкий уровень холестерина. Однако он страдает обсессивно-компульсивным расстройством, чем отчасти объясняется его привычка считать съеденные Биг-Маки.
#образ_жизни
Да, новость старая, но все же. Американец Дон Горске съел 30-тысячный Биг-Мак в своей жизни и побил мировой рекорд по числу съеденных бургеров. Об этом сообщило издание USA Today.
Горске, вышедший на пенсию тюремный охранник, дал слово, что съест 30 тысяч Биг-Маков к маю еще в середине марта, и выполнил свое обещание. 64-летний мужчина отведал бургер в том же ресторане сети «Макдоналдс», где в 1972 году впервые попробовал это блюдо.
«В то время в городе был всего один "Макдоналдс", а я только-только получил водительские права», — вспомнил он перед тем, как обновить свой собственный рекорд.
Американец признался, что этот бургер стал особенным для него. Перед поеданием юбилейного Биг-Мака он устроил полуторачасовую презентацию, на которой показал свою тетрадь с записями о съеденных бургерах. После этого он купил еще один Биг-Мак домой.
Обычно он ест 14 Биг-Маков в неделю, покупая их заранее в ресторане, а затем разогревая в микроволновке. За 44 года он насчитал всего восемь дней, когда он не ел бургер, в один из них ресторан оказался закрыт из-за бурана. По его словам, он регулярно проверяется у врачей, и у него нормальное давление и низкий уровень холестерина. Однако он страдает обсессивно-компульсивным расстройством, чем отчасти объясняется его привычка считать съеденные Биг-Маки.
#образ_жизни
Гены
Что же, теперь некоторые люди с лишним весом смогут пенять на генетику, и им за это ничего не будет. Но с некоторыми оговорками. Но обо всем по порядку.
Начать надо издалека. Пару миллиардов лет назад одна очень прозорливая безъядерная клетка решила съесть другую клетку поменьше, но то ли не смогла её переварить, то ли решила оставить на потом. С этого момента и началась история одного из величайших симбиозов в живом мире, а наш далекий пра-пра-пра обзавелся первым подобием митохондрии. Годы шли, митохондрии жили внутри клеток уже эукариот, пользовались белковым аппаратом клетки-хозяина, а сами всё больше теряли от своего генома. В свою очередь клетка-хозяин вовсю пользовалась митохондрией как энергетическим заводом, который денно и нощно выдавал такой необходимый АТФ. Потом пришли гадкие люди с микроскопами и пипетками и стали пытать эти самые митохондрии, чтобы вызнать все их секреты. До полного понимания всей этой молекулярной машинерии еще далеко, но на некоторые аспекты свет уже пролит. Как случилось с коротким пептидом LINC00116, ген которого сохранился в коротком собственном геноме митохондрии.
Этот пептид раньше не был обнаружен в качестве непосредственно аминокислотной цепочки, а считался не кодирующей последовательностью РНК, которая, вроде бы, и не особо была нужна. Однако одной команде ученых стало (1,2) известно, что она еще как нужна, с ее матрицы вполне синтезируется пептид LINC00116, который почему-то оказался очень консервативным у позвоночных. Это говорит о высокой важности данного пептида. При дальнейшем детальном разборе процесса выяснили, что этот пептид участвует в работе митохондриального комплекса I дыхательной цепи. А его отсутствие вносит большой дисбаланс в правильное функционирование самого комплекса и всей цепи в целом. Ну, и, чтобы не ломать язык, назвали этот пептид Mtln или миторегулин.
А когда стали смотреть, как влияет отсутствие этого пептида на организм мыши в целом, пошли уж вовсе интересные результаты. Дисбаланс в работе митохондрий приводил к тому, что жирные кислоты в ней перестали окисляться как следует, отдавая предпочтение углеводам. В результате чего стали увеличиваться жировые отложения у самих мышей. Помимо этого у них были существенно ниже силовые показатели, в частности хвата. Есть таким мышам требовалось больше, поскольку источник калорий в виде жиров им был закрыт, а над балансировкой диеты для них никто не потрудился.
В результате, имея всего лишь один не функционирующий пептид, мыши становились жирными и слабыми. Естественно, ситуация с отсутствием пептида в данной работе была искусственной, однако ничто не мешает рождаться подобного рода мутантам в природе, поскольку мутация совсем не летальна. А уже из-за высокой консервативности пептида можно предположить, что такие мутации встречаются и у людей, но коллектив авторов этим вопросом не занимался, щедро открыв поле своим коллегам для работ по популяционной генетике.
Источники:
1. https://istina.msu.ru/projects/91650585/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421467/pdf/pnas.201809105.pdf
#физиология_и_биохимия
Что же, теперь некоторые люди с лишним весом смогут пенять на генетику, и им за это ничего не будет. Но с некоторыми оговорками. Но обо всем по порядку.
Начать надо издалека. Пару миллиардов лет назад одна очень прозорливая безъядерная клетка решила съесть другую клетку поменьше, но то ли не смогла её переварить, то ли решила оставить на потом. С этого момента и началась история одного из величайших симбиозов в живом мире, а наш далекий пра-пра-пра обзавелся первым подобием митохондрии. Годы шли, митохондрии жили внутри клеток уже эукариот, пользовались белковым аппаратом клетки-хозяина, а сами всё больше теряли от своего генома. В свою очередь клетка-хозяин вовсю пользовалась митохондрией как энергетическим заводом, который денно и нощно выдавал такой необходимый АТФ. Потом пришли гадкие люди с микроскопами и пипетками и стали пытать эти самые митохондрии, чтобы вызнать все их секреты. До полного понимания всей этой молекулярной машинерии еще далеко, но на некоторые аспекты свет уже пролит. Как случилось с коротким пептидом LINC00116, ген которого сохранился в коротком собственном геноме митохондрии.
Этот пептид раньше не был обнаружен в качестве непосредственно аминокислотной цепочки, а считался не кодирующей последовательностью РНК, которая, вроде бы, и не особо была нужна. Однако одной команде ученых стало (1,2) известно, что она еще как нужна, с ее матрицы вполне синтезируется пептид LINC00116, который почему-то оказался очень консервативным у позвоночных. Это говорит о высокой важности данного пептида. При дальнейшем детальном разборе процесса выяснили, что этот пептид участвует в работе митохондриального комплекса I дыхательной цепи. А его отсутствие вносит большой дисбаланс в правильное функционирование самого комплекса и всей цепи в целом. Ну, и, чтобы не ломать язык, назвали этот пептид Mtln или миторегулин.
А когда стали смотреть, как влияет отсутствие этого пептида на организм мыши в целом, пошли уж вовсе интересные результаты. Дисбаланс в работе митохондрий приводил к тому, что жирные кислоты в ней перестали окисляться как следует, отдавая предпочтение углеводам. В результате чего стали увеличиваться жировые отложения у самих мышей. Помимо этого у них были существенно ниже силовые показатели, в частности хвата. Есть таким мышам требовалось больше, поскольку источник калорий в виде жиров им был закрыт, а над балансировкой диеты для них никто не потрудился.
В результате, имея всего лишь один не функционирующий пептид, мыши становились жирными и слабыми. Естественно, ситуация с отсутствием пептида в данной работе была искусственной, однако ничто не мешает рождаться подобного рода мутантам в природе, поскольку мутация совсем не летальна. А уже из-за высокой консервативности пептида можно предположить, что такие мутации встречаются и у людей, но коллектив авторов этим вопросом не занимался, щедро открыв поле своим коллегам для работ по популяционной генетике.
Источники:
1. https://istina.msu.ru/projects/91650585/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421467/pdf/pnas.201809105.pdf
#физиология_и_биохимия
Почему я не худею на 1000 ккал?
Очередное напоминание о том, как выглядит правильный ответ на этот вопрос.
Итак, почему вы можете не худеть, хотя потребляете всего 1000 ккал? Да потому, что на самом деле едите больше!
Хотя пищевой дневник и позволяет лучше держаться на диете, но очень многие с количеством калорий обманывают не столько окружающих, сколько самих себя.
Например, одно исследование показало, что каждый четвёртый участник ошибался с оценкой калорийности приёма пищи на 500+ ккал. (Правда оценивалась порция из общепита, но всё же). В другом исследовании люди недосчитывали до 2000 ккал в день. Даже диетологи (а им всё таки положено по профессии) всё равно ошибались в меньшую сторону. Хотя и меньше чем неопытные люди, средняя ошибка была 223 недосчитанных ккал против 429 ккал.
Недавно попался на глаза хороший список из 10 вещей, которые могут "незаметно" испортить вам диету:
⏺Добавки в чай/кофе. Сливки/сахар/мёд/масло/сиропы. 50-500 дополнительных ккал, в зависимости от количества добавок и того как часто вы пьёте.
⏺Пробовать во время готовки. Есть даже поговорка: "Хороший повар с пальцев сыт".
⏺Еда с чужой тарелки. Особенно сильно это может испортить жизнь родителям доедающим за детьми.
⏺Масло на котором готовится еда. Ложка- две легко исчезает в порции. В традиционной готовке или при зажарке в большом количестве масла/жира легко добавить 200-600 ккал в день.
⏺Леденцы. Часто на стойках рецепшена, в банках и т.д. можно обнаружить миску с леденцами. Вроде мелочь, а пара штук это уже плюс 50-70 ккал.
⏺Добавки в салат. Сам салат это отлично. Много объёма, мало калорий. Однако добавки могут всё испортить. Сыр/соусы/бекон/масло. Одна ложка подсолнечного - уже плюс 50 ккал, сушёная клюква до 150 ккал.
⏺Орехи и ореховое масло. Вкусно и настоящая калорийная бомба.
⏺Соки и газировка. Один стакан даёт 100-200 ккал.
⏺Фрукты и овощи без учёта. Есть у некоторых такое поверье, что фрукты и овощи можно не учитывать, а это совсем не так. Большое яблоко это уже 100+ ккал.
⏺Кетчупы, соусы, сиропы. Полить мясо, добавить в омлет утром и вот за день может набежать до 300 ккал.
#питание
Очередное напоминание о том, как выглядит правильный ответ на этот вопрос.
Итак, почему вы можете не худеть, хотя потребляете всего 1000 ккал? Да потому, что на самом деле едите больше!
Хотя пищевой дневник и позволяет лучше держаться на диете, но очень многие с количеством калорий обманывают не столько окружающих, сколько самих себя.
Например, одно исследование показало, что каждый четвёртый участник ошибался с оценкой калорийности приёма пищи на 500+ ккал. (Правда оценивалась порция из общепита, но всё же). В другом исследовании люди недосчитывали до 2000 ккал в день. Даже диетологи (а им всё таки положено по профессии) всё равно ошибались в меньшую сторону. Хотя и меньше чем неопытные люди, средняя ошибка была 223 недосчитанных ккал против 429 ккал.
Недавно попался на глаза хороший список из 10 вещей, которые могут "незаметно" испортить вам диету:
⏺Добавки в чай/кофе. Сливки/сахар/мёд/масло/сиропы. 50-500 дополнительных ккал, в зависимости от количества добавок и того как часто вы пьёте.
⏺Пробовать во время готовки. Есть даже поговорка: "Хороший повар с пальцев сыт".
⏺Еда с чужой тарелки. Особенно сильно это может испортить жизнь родителям доедающим за детьми.
⏺Масло на котором готовится еда. Ложка- две легко исчезает в порции. В традиционной готовке или при зажарке в большом количестве масла/жира легко добавить 200-600 ккал в день.
⏺Леденцы. Часто на стойках рецепшена, в банках и т.д. можно обнаружить миску с леденцами. Вроде мелочь, а пара штук это уже плюс 50-70 ккал.
⏺Добавки в салат. Сам салат это отлично. Много объёма, мало калорий. Однако добавки могут всё испортить. Сыр/соусы/бекон/масло. Одна ложка подсолнечного - уже плюс 50 ккал, сушёная клюква до 150 ккал.
⏺Орехи и ореховое масло. Вкусно и настоящая калорийная бомба.
⏺Соки и газировка. Один стакан даёт 100-200 ккал.
⏺Фрукты и овощи без учёта. Есть у некоторых такое поверье, что фрукты и овощи можно не учитывать, а это совсем не так. Большое яблоко это уже 100+ ккал.
⏺Кетчупы, соусы, сиропы. Полить мясо, добавить в омлет утром и вот за день может набежать до 300 ккал.
#питание
Диеты в долгосрочной перспективе или опять тоже самое
1. Ограничение углеводов против ограничения жиров
Длительность 12 месяцев. 609 принимало участие, 481 закончило.
Начиналось под контролем диетологов в резким ограничением соответствующей группы нутриентов, потом постепенно эта группа поднималась до значения позволяющего поддерживать диету в долгосрочной перспективе.
Участников тестировали на генетическую предрасположенность к низкожировому или низкоуглеводному питанию, а так же на выделение инсулина (концентрация в крови через 30 минут после загрузки глюкозой).
Среднее распределение нутриентов за год было таким: 48% vs 30% углеводы, 29% vs 45% жиры, и 21% vs 23% белок (около 12 гр белка разницы), в группе с ограничением жиров и углеводов соответственно. Расход энергии в покое упал к концу исследования на 66 и 77 ккал.
Средняя потеря веса 5,3 и 6 кг соответственно что не является клинически значимым (приблизительно 50 гр разницы в месяц). Так же не обнаружено значимой связи между генотипом или базовым уровнем инсулина и потерей веса.
2. Постоянное против прерывистого ограничения калорий
112 человек, 12 месяцев. Одна группа жила с постоянным ограничением, вторая ограничивала калории до 400/600 два не подряд идущих дня в неделю. Дефицит сравним 26-28%. Проживание опять таки "в диком виде", не в клинике.
Средняя потеря веса 8 и 9 кг для прерывистых и постоянных. Набор веса после диеты — 1,1 против 0.4 кг соответственно. Что опять таки не является клинически значимым. А вот субъективное чувство голода было меньше у постоянно ограничивающих калории. 3.6 против 4,7 по шкале.
Вывод: ни вид диеты, ни тип ограничений, ни углеводы, ни жиры, ни генетическая предрасположенность, ни уровни и чувствительность к инсулину и глюкозе не мешают и не влияют в сколь нибудь заметном на длительном промежутке времени виде. И маркеры здоровья тоже приблизительно одинаково меняются при всех этих видах диеты. Ограничение калорийности работает на любом живом человеке.
#питание
1. Ограничение углеводов против ограничения жиров
Длительность 12 месяцев. 609 принимало участие, 481 закончило.
Начиналось под контролем диетологов в резким ограничением соответствующей группы нутриентов, потом постепенно эта группа поднималась до значения позволяющего поддерживать диету в долгосрочной перспективе.
Участников тестировали на генетическую предрасположенность к низкожировому или низкоуглеводному питанию, а так же на выделение инсулина (концентрация в крови через 30 минут после загрузки глюкозой).
Среднее распределение нутриентов за год было таким: 48% vs 30% углеводы, 29% vs 45% жиры, и 21% vs 23% белок (около 12 гр белка разницы), в группе с ограничением жиров и углеводов соответственно. Расход энергии в покое упал к концу исследования на 66 и 77 ккал.
Средняя потеря веса 5,3 и 6 кг соответственно что не является клинически значимым (приблизительно 50 гр разницы в месяц). Так же не обнаружено значимой связи между генотипом или базовым уровнем инсулина и потерей веса.
2. Постоянное против прерывистого ограничения калорий
112 человек, 12 месяцев. Одна группа жила с постоянным ограничением, вторая ограничивала калории до 400/600 два не подряд идущих дня в неделю. Дефицит сравним 26-28%. Проживание опять таки "в диком виде", не в клинике.
Средняя потеря веса 8 и 9 кг для прерывистых и постоянных. Набор веса после диеты — 1,1 против 0.4 кг соответственно. Что опять таки не является клинически значимым. А вот субъективное чувство голода было меньше у постоянно ограничивающих калории. 3.6 против 4,7 по шкале.
Вывод: ни вид диеты, ни тип ограничений, ни углеводы, ни жиры, ни генетическая предрасположенность, ни уровни и чувствительность к инсулину и глюкозе не мешают и не влияют в сколь нибудь заметном на длительном промежутке времени виде. И маркеры здоровья тоже приблизительно одинаково меняются при всех этих видах диеты. Ограничение калорийности работает на любом живом человеке.
#питание
Сахарозаменители и инсулин
Много разговоров о том, что сахарозаменители вредны и вызывают отклик инсулина. Так ли это? Разбираемся
Читать статью | #питание
Много разговоров о том, что сахарозаменители вредны и вызывают отклик инсулина. Так ли это? Разбираемся
Читать статью | #питание
Teletype
Сахарозаменители и инсулин
Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это...
Метаболизм "достигает пика" в возрасте одного года и "замедляется" после 60 лет
Источник: https://www.bbc.com/news/health-58186710
«Исследователи скорректировали измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей «фунт за фунтом». Метаболизм людей измерялся с использованием воды с двойной меткой.
Это стоило невероятно дорого, поэтому исследователям из 29 стран потребовались совместные усилия, чтобы собрать данные о 6400 людях.
Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболической жизни:
- От рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери к уровню на 50% выше, чем у взрослых;
- Легкое замедление до 20 лет, без резких скачков при всех изменениях полового созревания;
- Без изменений в возрасте от 20 до 60 лет;
- Постоянное снижение, с ежегодным падением, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26%, чем в среднем возрасте»
Ничего нового, но исследование очень дорогостоящее и масштабное, а главное ему можно верить.
Отсюда вывод: не спихивай на медленный метаболизм в зрелом возрасте, больше двигайся и тренируйся; избегай саркопении после 60 лет
#образ_жизни
Источник: https://www.bbc.com/news/health-58186710
«Исследователи скорректировали измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей «фунт за фунтом». Метаболизм людей измерялся с использованием воды с двойной меткой.
Это стоило невероятно дорого, поэтому исследователям из 29 стран потребовались совместные усилия, чтобы собрать данные о 6400 людях.
Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболической жизни:
- От рождения до возраста одного года, когда метаболизм меняется от уровня матери к уровню на 50% выше, чем у взрослых;
- Легкое замедление до 20 лет, без резких скачков при всех изменениях полового созревания;
- Без изменений в возрасте от 20 до 60 лет;
- Постоянное снижение, с ежегодным падением, которое к 90 годам снижает метаболизм на 26%, чем в среднем возрасте»
Ничего нового, но исследование очень дорогостоящее и масштабное, а главное ему можно верить.
Отсюда вывод: не спихивай на медленный метаболизм в зрелом возрасте, больше двигайся и тренируйся; избегай саркопении после 60 лет
#образ_жизни
Неэффективные БАДы для похудения
1. Экстракт померанца (Bitter Orange; Citrus aurantium; Seville orange; Sour orange), активный ингредиент: синефрин (synephrine) - экстракт высокой очистки из плодов померанца (горького апельсина).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: сомнительна.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: боли в груди и в области сердца, тахикардия, тревожность.
2. Худия (Худия гордони; Hoodia gordonii) - суккулентный кактус, произрастающий в пустыне Калахари в Южной Африке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: не эффективно для управления снижения веса, использование сопряжено со значительными побочными эффектами.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: нарушение чувствительности кожи, головная боль, головокружение, тошнота, повышенное систолическое и диастолическое давление и др.
3. Ирвингия (Ирвингия габонская; Irvingia gabonensis; African wild mango; African bush mango) - род растений семейства Ирвингиевые.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: незначительная.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: головная боль, ухудшение сна, метеоризм.
4. Экстракт зеленного кофе (Green Coffee) - получают из натуральных зерен кофе не подвергшихся обжарке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: имеются некоторые статистически значимые данные умеренной эффективности, при использовании в дозах от 180 до 200 мг/день в течение 4 - 12 недель.
5. Форсколин (Forskolin) - лабдановый дитерпеноидный алкалоид, который производится растением Coleus forskohlii.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: данные противоречивы (разные результаты у мужчин и женщин, малые выборки испытуемых), потенциально может оказывать некоторое положительное влияние на потерю веса.
6. Фукоксантин (Fucoxanthin) - один из видов каротиноидов, в природе встречаются в съедобных бурых водорослях.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
7. Кетон малины (Raspberry Ketone; Frambinone; Oxyphenylon; Rheosmin; Rasketone; фрамбинон; оксифенилон; реосмин; раскетон) - натуральное ароматическое соединение, обнаруженное в красной малине (концентрация около 1–4 мг на 1 кг.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: кардиотоксичность, тератогенное воздействие (нарушение эмбрионального развития).
8. Глюкоманнан (Glucomannan, Amorphophallus konjac, конняку, коньяк; растение родом из Азии).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: противоречивые результаты клинических испытаний на людях, скорее неэффективен, чем эффективен.
9. Бета-глюканы (Beta glucans) - растворимое волокно, которое содержится в грибах, морских водорослях и дрожжах, превращающиеся в организме в вязкую массу, которая связывает холестерин.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: недоказанная эффективность при лечении избыточного веса или ожирения.
10. Гуаровая камедь (Guar Gum; guar; jaguar gum; cyamopsis gum; гуаровая смола; гуара; Е412; гуар; гуаран) - изготавливают из внутренней части семян зернобобовой культуры Cyamopsis tetragonolobus, которую называют Гуаром.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
11. Хитозан (Chitosan) - производят путем дезацетилирования (удаления ацильной группы) хитина, который является структурным элементом оболочки насекомых и ракообразных.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен; достигаемые потери веса не являются клинически значимыми.
12. Экстракт плодов белой фасоли (White Kidney Bean) - получают из белой фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
13. Гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia) - основа для производства БАД.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен, особенно в долгосрочной перспективе применения.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: гепатотоксичность, атрофия тестикул, накопление жира в области придатков, накопление коллагена в печени, перекисное окисление липидов.
Выводы:
Рассмотренные в обзоре БАДы, требуют дальнейшего изучения, поскольку в клинической практике не было продемонстрировано сколь либо четких доказательств в пользу их применения для эффективной потери веса, к тому же некоторые из них могут оказывать потенциальные негативные эффекты за счет побочных реакций.
Источник: New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know
#бады
1. Экстракт померанца (Bitter Orange; Citrus aurantium; Seville orange; Sour orange), активный ингредиент: синефрин (synephrine) - экстракт высокой очистки из плодов померанца (горького апельсина).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: сомнительна.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: боли в груди и в области сердца, тахикардия, тревожность.
2. Худия (Худия гордони; Hoodia gordonii) - суккулентный кактус, произрастающий в пустыне Калахари в Южной Африке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: не эффективно для управления снижения веса, использование сопряжено со значительными побочными эффектами.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: нарушение чувствительности кожи, головная боль, головокружение, тошнота, повышенное систолическое и диастолическое давление и др.
3. Ирвингия (Ирвингия габонская; Irvingia gabonensis; African wild mango; African bush mango) - род растений семейства Ирвингиевые.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: незначительная.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: головная боль, ухудшение сна, метеоризм.
4. Экстракт зеленного кофе (Green Coffee) - получают из натуральных зерен кофе не подвергшихся обжарке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: имеются некоторые статистически значимые данные умеренной эффективности, при использовании в дозах от 180 до 200 мг/день в течение 4 - 12 недель.
5. Форсколин (Forskolin) - лабдановый дитерпеноидный алкалоид, который производится растением Coleus forskohlii.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: данные противоречивы (разные результаты у мужчин и женщин, малые выборки испытуемых), потенциально может оказывать некоторое положительное влияние на потерю веса.
6. Фукоксантин (Fucoxanthin) - один из видов каротиноидов, в природе встречаются в съедобных бурых водорослях.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
7. Кетон малины (Raspberry Ketone; Frambinone; Oxyphenylon; Rheosmin; Rasketone; фрамбинон; оксифенилон; реосмин; раскетон) - натуральное ароматическое соединение, обнаруженное в красной малине (концентрация около 1–4 мг на 1 кг.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: кардиотоксичность, тератогенное воздействие (нарушение эмбрионального развития).
8. Глюкоманнан (Glucomannan, Amorphophallus konjac, конняку, коньяк; растение родом из Азии).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: противоречивые результаты клинических испытаний на людях, скорее неэффективен, чем эффективен.
9. Бета-глюканы (Beta glucans) - растворимое волокно, которое содержится в грибах, морских водорослях и дрожжах, превращающиеся в организме в вязкую массу, которая связывает холестерин.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: недоказанная эффективность при лечении избыточного веса или ожирения.
10. Гуаровая камедь (Guar Gum; guar; jaguar gum; cyamopsis gum; гуаровая смола; гуара; Е412; гуар; гуаран) - изготавливают из внутренней части семян зернобобовой культуры Cyamopsis tetragonolobus, которую называют Гуаром.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
11. Хитозан (Chitosan) - производят путем дезацетилирования (удаления ацильной группы) хитина, который является структурным элементом оболочки насекомых и ракообразных.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен; достигаемые потери веса не являются клинически значимыми.
12. Экстракт плодов белой фасоли (White Kidney Bean) - получают из белой фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
13. Гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia) - основа для производства БАД.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен, особенно в долгосрочной перспективе применения.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: гепатотоксичность, атрофия тестикул, накопление жира в области придатков, накопление коллагена в печени, перекисное окисление липидов.
Выводы:
Рассмотренные в обзоре БАДы, требуют дальнейшего изучения, поскольку в клинической практике не было продемонстрировано сколь либо четких доказательств в пользу их применения для эффективной потери веса, к тому же некоторые из них могут оказывать потенциальные негативные эффекты за счет побочных реакций.
Источник: New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know
#бады
Piramida_myshts_i_sily_Trening_tmwbb+ММихаил+ОлегК.pdf
8.6 MB
Рабочие тренировочные программы из одной из лучших книг "THE MUSCLE AND STRENGTH TRAINING PYRAMID" by E.HELMS
Первое издание книги вышло в 2015 году, второе в 2018. Книга была переиздана с целью актуализации ее содержания текущим научным знаниям по рассматриваемой проблематике.
Сама книга в полном объеме так и не была никем переведена на русский язык. Но благодаря увлеченным энтузиастам, основные блоки (включая сами тренировочные схемы) все же были переведены.
Большая часть из этих крох была собрана Znatok ne в одном документе. Это не рецензированные тексты, оригинальная стилистика авторов была сохранена.
#книги_и_литература
Первое издание книги вышло в 2015 году, второе в 2018. Книга была переиздана с целью актуализации ее содержания текущим научным знаниям по рассматриваемой проблематике.
Сама книга в полном объеме так и не была никем переведена на русский язык. Но благодаря увлеченным энтузиастам, основные блоки (включая сами тренировочные схемы) все же были переведены.
Большая часть из этих крох была собрана Znatok ne в одном документе. Это не рецензированные тексты, оригинальная стилистика авторов была сохранена.
#книги_и_литература
Адаптивный компонент, корректировка диеты
Предположим, что человек из 1-й (смотреть таблицу внизу) категории диетящихся, употребляет порядка 2000 ккал/сут (пусть это будет его текущая целевая дефицитная калорийность для похудения) и дополнительно тратит за счет упражнений еще 300 ккал/сут (это будет равно, примерно 40 минутам аэробных упражнений);
Будем считать, что он теряет порядка 0,7 кг/нед (1,5 фунта) веса тела (и берем идеальные значения, что почти 100% он теряет из жира);
Спустя 2 недели диеты, он потеряет, что то около 1,5 кг (3 фунта), что предположительно повлечет за собой снижение TDEE на 105-150 ккал/сут (адаптивный компонент).
Это означает:
- что если целевая калорийность не будет скорректирована с учетом этого адаптивного компонента, то потери жира, снизятся на 100-150 гр/нед (0.2-0.3 фунта/нед);
- если он продолжит худеть без корректировки, то к тому моменту как он доберется до снижения веса на 2,27 кг, то потери жира, снизятся уже на 180-270 гр/нед (0.4-0.6 фунта/нед);
- все это свидетельствует в пользу того, что если он рассчитывал похудеть на какое то кол-во килограмм к определенному дню (исходя из предполагаемой линейной скорости падения веса, чего на самом деле почти никогда не происходит), то он не будет укладываться в намеченные сроки.
Чтобы избежать этих проблем, наш худеющий, спустя 2 недели диеты (и похудении на 1,5 кг), снижает целевую калорийность до 1850-1900 ккал/сут (т.е. увеличивает дефицит целевой калорийности на 100-150 ккал/сут). Корректировка может быть сделана как просил за счет сокращения калорийности, так и за счет увеличения физактивности (просто добавит 10-15 минут кардио нагрузки). Но в идеале, лучше скомбинировать оба варианта: сократить калорийность на 50-75 ккал/сут и добавить 10-15 минут кардио нагрузки. И так каждые следующие 2 недели диеты.
В ответ на диету и упражнения, организм стремится найти пути для адаптации к происходящим изменениям: снижается RMR (энергорасход в состоянии покоя), TEF (термический эффект пищи) (потому что на диете человек ест меньше), снижаются значения расхода калорий, которые приходятся на TEA (энергорасход тренировочной активности) и NEAT (энергорасход внетренировочной активности).
Некоторые составляющие адаптивной реакции, в том числе за счет TEA и NEAT:
- чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на физическую активность;
- во время похудения, скелетные мышцы как правило потребляют на 20% меньше энергии, что влечет за собой меньшую трату калорий при выполнении любой физической активности (а при низкоинтенсивной, особенно);
- во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются, это оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты за счет чего люди могут тратить меньше на 100 до 500 ккал/сут;
- в условиях низкокалорийной диеты, тренировки, также оказывают влияние на снижение NEAT, это может быть объяснено попытками организма поддерживать текущий вес тела, т.е. сопротивление дальнейшему его падению.
Если грубо, то все вместе (включая, метаболическую/ гормональную адаптацию), это и есть адаптационная реакция/компенсация предполагаемого дефицита.
Источник: Lyle McDonald «How to adjust your diet for continuous fat loss» перевод shantramora
#питание
Предположим, что человек из 1-й (смотреть таблицу внизу) категории диетящихся, употребляет порядка 2000 ккал/сут (пусть это будет его текущая целевая дефицитная калорийность для похудения) и дополнительно тратит за счет упражнений еще 300 ккал/сут (это будет равно, примерно 40 минутам аэробных упражнений);
Будем считать, что он теряет порядка 0,7 кг/нед (1,5 фунта) веса тела (и берем идеальные значения, что почти 100% он теряет из жира);
Спустя 2 недели диеты, он потеряет, что то около 1,5 кг (3 фунта), что предположительно повлечет за собой снижение TDEE на 105-150 ккал/сут (адаптивный компонент).
Это означает:
- что если целевая калорийность не будет скорректирована с учетом этого адаптивного компонента, то потери жира, снизятся на 100-150 гр/нед (0.2-0.3 фунта/нед);
- если он продолжит худеть без корректировки, то к тому моменту как он доберется до снижения веса на 2,27 кг, то потери жира, снизятся уже на 180-270 гр/нед (0.4-0.6 фунта/нед);
- все это свидетельствует в пользу того, что если он рассчитывал похудеть на какое то кол-во килограмм к определенному дню (исходя из предполагаемой линейной скорости падения веса, чего на самом деле почти никогда не происходит), то он не будет укладываться в намеченные сроки.
Чтобы избежать этих проблем, наш худеющий, спустя 2 недели диеты (и похудении на 1,5 кг), снижает целевую калорийность до 1850-1900 ккал/сут (т.е. увеличивает дефицит целевой калорийности на 100-150 ккал/сут). Корректировка может быть сделана как просил за счет сокращения калорийности, так и за счет увеличения физактивности (просто добавит 10-15 минут кардио нагрузки). Но в идеале, лучше скомбинировать оба варианта: сократить калорийность на 50-75 ккал/сут и добавить 10-15 минут кардио нагрузки. И так каждые следующие 2 недели диеты.
В ответ на диету и упражнения, организм стремится найти пути для адаптации к происходящим изменениям: снижается RMR (энергорасход в состоянии покоя), TEF (термический эффект пищи) (потому что на диете человек ест меньше), снижаются значения расхода калорий, которые приходятся на TEA (энергорасход тренировочной активности) и NEAT (энергорасход внетренировочной активности).
Некоторые составляющие адаптивной реакции, в том числе за счет TEA и NEAT:
- чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на физическую активность;
- во время похудения, скелетные мышцы как правило потребляют на 20% меньше энергии, что влечет за собой меньшую трату калорий при выполнении любой физической активности (а при низкоинтенсивной, особенно);
- во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются, это оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты за счет чего люди могут тратить меньше на 100 до 500 ккал/сут;
- в условиях низкокалорийной диеты, тренировки, также оказывают влияние на снижение NEAT, это может быть объяснено попытками организма поддерживать текущий вес тела, т.е. сопротивление дальнейшему его падению.
Если грубо, то все вместе (включая, метаболическую/ гормональную адаптацию), это и есть адаптационная реакция/компенсация предполагаемого дефицита.
Источник: Lyle McDonald «How to adjust your diet for continuous fat loss» перевод shantramora
#питание
Два исследования на тему ягодиц и передней поверхности бедра
Исследование на тему включения бицепса бедра/ягодичных на приседе:
На основе обработки видео приседаний были построены несколько моделей активации мышц на приседе. В результате оказалось, что максимальное влияние на результат оказывает сила квадрицепса и ягодичных, в то время как бицепс бедра - не в приоритете.
Хотите много приседать - качайте квадры и зад.
Второе исследование.
8 нетренированных мужчин. Жим ногами. До и после биопсия широкой латеральной мышцы (одной из квадрицепса).
В результате оказалось, что фосфорилирование p70S6 киназы (p70 (S6K)) было увеличено в три раза после 3 × 6 и в шесть раз после 5 × 6, в то время как фосфорилирование S6 было увеличено в 30 и 55 раз после 3 × 6 и 5 × 6, соответственно.
Подтверждается старая истина: больше объёма - лучше для роста (при условии восстановления конечно).
#тренировки
Исследование на тему включения бицепса бедра/ягодичных на приседе:
На основе обработки видео приседаний были построены несколько моделей активации мышц на приседе. В результате оказалось, что максимальное влияние на результат оказывает сила квадрицепса и ягодичных, в то время как бицепс бедра - не в приоритете.
Хотите много приседать - качайте квадры и зад.
Второе исследование.
8 нетренированных мужчин. Жим ногами. До и после биопсия широкой латеральной мышцы (одной из квадрицепса).
В результате оказалось, что фосфорилирование p70S6 киназы (p70 (S6K)) было увеличено в три раза после 3 × 6 и в шесть раз после 5 × 6, в то время как фосфорилирование S6 было увеличено в 30 и 55 раз после 3 × 6 и 5 × 6, соответственно.
Подтверждается старая истина: больше объёма - лучше для роста (при условии восстановления конечно).
#тренировки
Возможное объяснение механизма переедания после диеты
Интересная публикация, в которой рассматривается нестандартный взгляд на механизмы заставляющие нас переедать после диеты.
Новый вариант объяснения возлагает ответственность за это на, вот тут будет неожиданно, мышцы! А конкретнее на потерю чистой мышечной массы во время ограничения калорий. Если задуматься, вполне правдоподобный вариант даже с бытовой точки зрения. Как мы знаем основные "откаты" после диеты происходят при попытках сбросить вес быстро, с очень сильным ограничением калорий. Как пример - монодиеты, мокрое голодание. Вопрос адекватных силовых тренировок и достаточного потребления белка для сохранения мышечной массы в таком случае не рассматривается, что и приводит к существенной потере как жировой так и мышечной ткани.
В свою очередь после снятия ограничений наше тело повышает аппетит. Как известно при простом переедании около 20-30% веса набирается мышечной тканью. При неправильной диете 50+% веса уходит мышцами. Соответственно в такой пропорции и получается, что ко времени восстановления количества сухой мышечной массы количество жира относительно до диетового уровня существенно вырастет.
Эта теория кстати вполне объясняет тот факт, что люди с малым уровнем физической активности переедают и толстеют. Нет активности - нет мышечных сокращений - мышцы теряются - повышается аппетит для сохранения мышечной массы - ожирение.
Эта теория была впервые высказана в экспериментах 1989 года, потом отложена и снова показана как вероятная в 2012 Блюнделом и коллегами, которые нашли, что именно количество сухой, а не жировой массы связано с выбором размера порции и количества поступающих калорий у людей с избытком веса тела и ожирением. Кроме того, повторный анализ данных Минесотского эксперимента показал, что обжорство на фазе восстановления после голодания продолжалось до восстановления сухой массы тела до состояния предшествующего эксперименту.
Вывод: если эта теория верна, то в общем ничего не меняется. Лучшим вариантом для уменьшения собственного веса будет сбалансированная диета с достаточным количеством белка в сочетании с интенсивными физическими нагрузками позволяющими минимизировать потерю мышечной массы.
#питание
Интересная публикация, в которой рассматривается нестандартный взгляд на механизмы заставляющие нас переедать после диеты.
Новый вариант объяснения возлагает ответственность за это на, вот тут будет неожиданно, мышцы! А конкретнее на потерю чистой мышечной массы во время ограничения калорий. Если задуматься, вполне правдоподобный вариант даже с бытовой точки зрения. Как мы знаем основные "откаты" после диеты происходят при попытках сбросить вес быстро, с очень сильным ограничением калорий. Как пример - монодиеты, мокрое голодание. Вопрос адекватных силовых тренировок и достаточного потребления белка для сохранения мышечной массы в таком случае не рассматривается, что и приводит к существенной потере как жировой так и мышечной ткани.
В свою очередь после снятия ограничений наше тело повышает аппетит. Как известно при простом переедании около 20-30% веса набирается мышечной тканью. При неправильной диете 50+% веса уходит мышцами. Соответственно в такой пропорции и получается, что ко времени восстановления количества сухой мышечной массы количество жира относительно до диетового уровня существенно вырастет.
Эта теория кстати вполне объясняет тот факт, что люди с малым уровнем физической активности переедают и толстеют. Нет активности - нет мышечных сокращений - мышцы теряются - повышается аппетит для сохранения мышечной массы - ожирение.
Эта теория была впервые высказана в экспериментах 1989 года, потом отложена и снова показана как вероятная в 2012 Блюнделом и коллегами, которые нашли, что именно количество сухой, а не жировой массы связано с выбором размера порции и количества поступающих калорий у людей с избытком веса тела и ожирением. Кроме того, повторный анализ данных Минесотского эксперимента показал, что обжорство на фазе восстановления после голодания продолжалось до восстановления сухой массы тела до состояния предшествующего эксперименту.
Вывод: если эта теория верна, то в общем ничего не меняется. Лучшим вариантом для уменьшения собственного веса будет сбалансированная диета с достаточным количеством белка в сочетании с интенсивными физическими нагрузками позволяющими минимизировать потерю мышечной массы.
#питание
Немного критики кетогенной диеты и не только
Перевод статьи научно подкованного Эрика Баха, опираясь на результаты исследований, расписывает недостатки кето диеты и высокожирового питания
Читать статью | #питание
Перевод статьи научно подкованного Эрика Баха, опираясь на результаты исследований, расписывает недостатки кето диеты и высокожирового питания
Читать статью | #питание
VK
Кето. Почему для роста нужны углеводы и больше белка
Кетогенная диета (кето) имеет много потенциальных преимуществ, начиная от предотвращения эпилептических припадков и заканчивая потенциаль..
О соевом белке
Соевое мясо и соевые продукты в целом, изготавливаются из текстурированного растительного белка (TVP), характеризуются высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и натрия. Соевый белок на основе оценки PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score — скорректированная по аминокислотному составу оценка усвояемости белка (протеина) по соответствию его аминокислотного состава идеальным потребностям человеческого организма) фактически приранивается к белку животного происхождения. Соя содержит достаточно большое количество аминокислот: глутамина, лизина и ВСАА; и на самом деле соевые изоляты протеина содержат не меньше аминокислот, чем сыворотка или казеин. Хотя стит отметить, что и содержание жиров (хоть и здоровых) в сое досаточно большое кол-во, по сравнению со многими белковыми продуктами. Соевый белок может поддерживать основные человеческие потребности в белке. Но т.к. соевый белок, по сути это белок из бобов, то как и у всех белков из бобов, усвояемость такого белка не супер [1].
Основная буча вокруг сои из-за содерщащихся в ней фитоэстрогенов и их влияния на человеческий организм (на гормоны).
Исследования на животных показали, что соевый белок может увеличить уровни тироксина (Т4, один из гормонов щитовидной железы), но исследования на людях показывают, чт оимеются незначительное влияние на здоровых персоналиях человеческого пола [2]. Тем не менее, высокие уровни соевого белка могут ухудшить поглощение лекарств для щитовидной железы у лиц, страдающих гипотиреозом [2, 3]. Также фитоэстрогены содержащиеся в сое, на фоне недостатока йода в рационе здорового человека (а у спортсменов это вполне может наблюдаться при чрезмерном ограничении соли), могут вызывать гипотиреоз [4].
В целом, исследований немало, о роли влияния фитоэстрогенов на человеческий (особенно мужской) организм, но к конечным выводам пока так и не пришли, но рекомендуется на всякий случай не злоупотребять соевыми продуктами, т.к. вероятно что все таки когда фитоэстрогенов дофига, то это может быть плохо для гормонального фона, так как сою нонче пихают куда не лень, поэтому непонятно какое ко-во фитоэстрогенов уже внутри организма.
Ссылки:
1. Messina M- Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am I Clin Nutr (1999) 70 (suppl); 439s-450s.
2. Messina M and G, Redmond. Effect of soy protein ami soybean iSbfiavones on thyroid function in healthv adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. (2006) 16:249-58.
3. Forsythe WA 3rd. Soy pfotein, thyroid regulation and cholesterol metabolism, J Nutr.11495) 125(3 Suppl) :6195-623S.
4. Doerge DR and Sheehan DM. Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environ Health Perspect, (2002) I 10 (Suppl 3):349-53.
Источник znatok ne
#питание
Соевое мясо и соевые продукты в целом, изготавливаются из текстурированного растительного белка (TVP), характеризуются высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и натрия. Соевый белок на основе оценки PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score — скорректированная по аминокислотному составу оценка усвояемости белка (протеина) по соответствию его аминокислотного состава идеальным потребностям человеческого организма) фактически приранивается к белку животного происхождения. Соя содержит достаточно большое количество аминокислот: глутамина, лизина и ВСАА; и на самом деле соевые изоляты протеина содержат не меньше аминокислот, чем сыворотка или казеин. Хотя стит отметить, что и содержание жиров (хоть и здоровых) в сое досаточно большое кол-во, по сравнению со многими белковыми продуктами. Соевый белок может поддерживать основные человеческие потребности в белке. Но т.к. соевый белок, по сути это белок из бобов, то как и у всех белков из бобов, усвояемость такого белка не супер [1].
Основная буча вокруг сои из-за содерщащихся в ней фитоэстрогенов и их влияния на человеческий организм (на гормоны).
Исследования на животных показали, что соевый белок может увеличить уровни тироксина (Т4, один из гормонов щитовидной железы), но исследования на людях показывают, чт оимеются незначительное влияние на здоровых персоналиях человеческого пола [2]. Тем не менее, высокие уровни соевого белка могут ухудшить поглощение лекарств для щитовидной железы у лиц, страдающих гипотиреозом [2, 3]. Также фитоэстрогены содержащиеся в сое, на фоне недостатока йода в рационе здорового человека (а у спортсменов это вполне может наблюдаться при чрезмерном ограничении соли), могут вызывать гипотиреоз [4].
В целом, исследований немало, о роли влияния фитоэстрогенов на человеческий (особенно мужской) организм, но к конечным выводам пока так и не пришли, но рекомендуется на всякий случай не злоупотребять соевыми продуктами, т.к. вероятно что все таки когда фитоэстрогенов дофига, то это может быть плохо для гормонального фона, так как сою нонче пихают куда не лень, поэтому непонятно какое ко-во фитоэстрогенов уже внутри организма.
Ссылки:
1. Messina M- Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am I Clin Nutr (1999) 70 (suppl); 439s-450s.
2. Messina M and G, Redmond. Effect of soy protein ami soybean iSbfiavones on thyroid function in healthv adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. (2006) 16:249-58.
3. Forsythe WA 3rd. Soy pfotein, thyroid regulation and cholesterol metabolism, J Nutr.11495) 125(3 Suppl) :6195-623S.
4. Doerge DR and Sheehan DM. Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environ Health Perspect, (2002) I 10 (Suppl 3):349-53.
Источник znatok ne
#питание
Добавки для здорового пищеварения
Здоровье желудочно-кишечного тракта - не просто отсутствие неприятных ощущений после еды. Здоровое пищеварение - залог здорового иммунитета, нервов, костей и мышц, сердца и сосудов. Даже плохое настроение или беспокойство может быть продиктовано нарушениями работы кишечника или желудка. Собрали для вас подборку продуктов с iHerb, которые помогут поддержать здоровье пищеварительной системы.
Витамины. Витамины A, D, E и C способствуют укреплению иммунитета и защите ЖКТ от инфекций. Также они улучшают способность слизистых восстанавливаться после микроповреждений. Витамины группы B отвечают за регуляцию аппетита, кроме того, они необходимы для нормальной выработки пищеварительных ферментов.
Пробиотики. Большая часть пищеварительных процессов зависит от бактерий, которые населяют кишечник. Но неправильное питание, алкоголь и некоторые лекарства разрушают нормальную микрофлору. Пробиотические добавки позволяют микрофлоре восстановиться - и помимо улучшения работы ЖКТ положительно сказываются на иммунитете.
Корень имбиря. Имбирь заставляет поджелудочную железу активнее вырабатывать ферменты, необходимые для нормального переваривания. Кроме того, имбирь стимулирует обмен веществ, избавляет от вздутия или тошноты, снижает аппетит. Наконец, имбирь известен своими иммуномодулирующими свойствами.
Минеральные добавки. Комплексы с цинком, медью, аминокислотами и экстрактом алоэ вера помогает слизистой кишечника восстановиться и заживить имеющиеся повреждения. Это нормализует работу органа и снижает ощущения дискомфорта после еды.
Клетчатка. Или пищевые волокна. Клетчатка - это углеводы, которые наш организм не в состоянии переварить. Они проходят ЖКТ насквозь, стимулируя перистальтику кишечника и нормализуя микрофлору. Также клетчатка поддерживает здоровый уровень кислотности в разных отделах пищеварительной системы.
Здоровье желудочно-кишечного тракта - не просто отсутствие неприятных ощущений после еды. Здоровое пищеварение - залог здорового иммунитета, нервов, костей и мышц, сердца и сосудов. Даже плохое настроение или беспокойство может быть продиктовано нарушениями работы кишечника или желудка. Собрали для вас подборку продуктов с iHerb, которые помогут поддержать здоровье пищеварительной системы.
Витамины. Витамины A, D, E и C способствуют укреплению иммунитета и защите ЖКТ от инфекций. Также они улучшают способность слизистых восстанавливаться после микроповреждений. Витамины группы B отвечают за регуляцию аппетита, кроме того, они необходимы для нормальной выработки пищеварительных ферментов.
Пробиотики. Большая часть пищеварительных процессов зависит от бактерий, которые населяют кишечник. Но неправильное питание, алкоголь и некоторые лекарства разрушают нормальную микрофлору. Пробиотические добавки позволяют микрофлоре восстановиться - и помимо улучшения работы ЖКТ положительно сказываются на иммунитете.
Корень имбиря. Имбирь заставляет поджелудочную железу активнее вырабатывать ферменты, необходимые для нормального переваривания. Кроме того, имбирь стимулирует обмен веществ, избавляет от вздутия или тошноты, снижает аппетит. Наконец, имбирь известен своими иммуномодулирующими свойствами.
Минеральные добавки. Комплексы с цинком, медью, аминокислотами и экстрактом алоэ вера помогает слизистой кишечника восстановиться и заживить имеющиеся повреждения. Это нормализует работу органа и снижает ощущения дискомфорта после еды.
Клетчатка. Или пищевые волокна. Клетчатка - это углеводы, которые наш организм не в состоянии переварить. Они проходят ЖКТ насквозь, стимулируя перистальтику кишечника и нормализуя микрофлору. Также клетчатка поддерживает здоровый уровень кислотности в разных отделах пищеварительной системы.
Истинный женский потенциал в наборе мышц
У женщин в 15 раз меньше тестостерона чем у мужчин и это чудо, если получится нарастить хоть немножко мышц. Хотя кол-во тестостерона действительно очень сильно отличается, исследования показывают, что женщины набирают не меньше мышц чем мужчины в результате тренировок. На самом деле, иногда женщины набирают даже больше мышц и силы. И хотя изначально у приступившим к тренировкам мужчин больше мышечная масса и силовые, относительные приросты результата не зависят от пола.
Исследования касательно метаболизма белка показывают, что женщины создают столько же мышечного белка после тренировки и еды, как и мужчины. На самом деле, одно исследование показало, что при том же кол-ве мышечной массы у женщин образуется больше мышечного белка чем у мужчин.
Согласно исследованиям мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской. Исследуемыми видами были тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг. Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:
- Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3%.
- Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они на стероидах, получали громадный прогресс в силовых. А что подразумевается, когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже?
- Женщин в спорте гораздо меньше чем мужчин. Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.
Среди конкретных людей больше тестостерона означает большую мышечную массу. Тут без вариантов. Однако если сравнивать между полами, то отношение становится не таким чётким.
Как такое может быть? Тестостерон по разному действует на мужчин и женщин. Эксперименты на животных показали, почему тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин. Факторы роста типа IGF-1 и гормона роста занимают его место. Уровень IGF-1 одинаков, а вот гормона роста у женщин вырабатывается приблизительно в 3 раза больше. Что бы ещё больше всё запутать секс гормоны и факторы роста взаимодействуют и эти гормоны так же взаимодействуют с генами.
Как тестостерон не является "великим спасителем", так и эстроген не становится "плохим парнем". Многие люди, даже женщины, клеймят эстроген как зло, делающее тебя залитым и все остальные плохие штуки. Полная ерунда. Эстроген весьма позитивно влияет на абдоминальные запасы жира, а так же имеет ещё несколько полезных свойств:
- Эстроген помогает в восстановлении мышц.
- Эстроген обладает антикатаболической активностью и помогает избежать потери мышц.
- Эстроген защищает связки кости и сухожилия от травм.
И это не какие то единичные неправильные исследования которые указаны только что бы подтвердить мою точку зрения. Сотни исследований демонстрируют анаболический эффект эстрогена. Эстроген также имеет решающее значение для вашего здоровья, но это уже другая тема.
Так как женщины вырабатывают гораздо больше эстрогена чем мужчины, это даёт им определённые преимущества. Женщины не так быстро устают и быстрее восстанавливаются.
Так почему же всё таки женщины не раскрывают свой потенциал?
Итак, как мы уже убедились выше, потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?
- Мало женщин в спорте. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин участниц меньше. Даже в исследованиях на 50% меньше участниц женского пола.
- Даже если женщина и попадает в спортзал, большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.
Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования.
- Если женщина много жмёт, она воспринимается как чудо чудное, диво дивное, и выход из свое социальной "слабой" роли. Часто женщины в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес.
Источник https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/
#физиология_и_биохимия
У женщин в 15 раз меньше тестостерона чем у мужчин и это чудо, если получится нарастить хоть немножко мышц. Хотя кол-во тестостерона действительно очень сильно отличается, исследования показывают, что женщины набирают не меньше мышц чем мужчины в результате тренировок. На самом деле, иногда женщины набирают даже больше мышц и силы. И хотя изначально у приступившим к тренировкам мужчин больше мышечная масса и силовые, относительные приросты результата не зависят от пола.
Исследования касательно метаболизма белка показывают, что женщины создают столько же мышечного белка после тренировки и еды, как и мужчины. На самом деле, одно исследование показало, что при том же кол-ве мышечной массы у женщин образуется больше мышечного белка чем у мужчин.
Согласно исследованиям мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской. Исследуемыми видами были тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг. Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:
- Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3%.
- Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они на стероидах, получали громадный прогресс в силовых. А что подразумевается, когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже?
- Женщин в спорте гораздо меньше чем мужчин. Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.
Среди конкретных людей больше тестостерона означает большую мышечную массу. Тут без вариантов. Однако если сравнивать между полами, то отношение становится не таким чётким.
Как такое может быть? Тестостерон по разному действует на мужчин и женщин. Эксперименты на животных показали, почему тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин. Факторы роста типа IGF-1 и гормона роста занимают его место. Уровень IGF-1 одинаков, а вот гормона роста у женщин вырабатывается приблизительно в 3 раза больше. Что бы ещё больше всё запутать секс гормоны и факторы роста взаимодействуют и эти гормоны так же взаимодействуют с генами.
Как тестостерон не является "великим спасителем", так и эстроген не становится "плохим парнем". Многие люди, даже женщины, клеймят эстроген как зло, делающее тебя залитым и все остальные плохие штуки. Полная ерунда. Эстроген весьма позитивно влияет на абдоминальные запасы жира, а так же имеет ещё несколько полезных свойств:
- Эстроген помогает в восстановлении мышц.
- Эстроген обладает антикатаболической активностью и помогает избежать потери мышц.
- Эстроген защищает связки кости и сухожилия от травм.
И это не какие то единичные неправильные исследования которые указаны только что бы подтвердить мою точку зрения. Сотни исследований демонстрируют анаболический эффект эстрогена. Эстроген также имеет решающее значение для вашего здоровья, но это уже другая тема.
Так как женщины вырабатывают гораздо больше эстрогена чем мужчины, это даёт им определённые преимущества. Женщины не так быстро устают и быстрее восстанавливаются.
Так почему же всё таки женщины не раскрывают свой потенциал?
Итак, как мы уже убедились выше, потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?
- Мало женщин в спорте. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин участниц меньше. Даже в исследованиях на 50% меньше участниц женского пола.
- Даже если женщина и попадает в спортзал, большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.
Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования.
- Если женщина много жмёт, она воспринимается как чудо чудное, диво дивное, и выход из свое социальной "слабой" роли. Часто женщины в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес.
Источник https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/
#физиология_и_биохимия
Курение и выносливость
Курение может улучшить результат в видах спорта требующих выносливости за счёт следующих трёх факторов: уровня гемоглобина, объёма лёгких и веса тела.
- Курение имеет стойкую кореляцию с уровнем гемоглобина. Так выкуривание 10 сигарет в день поднимает уровень гемоглобина на 3.5%, относительно контрольной группы. Изменения могут быть постоянными, достаточно не прекращать курить. Пожилые люди с длительным стажем курения в среднем имеют более высокий уровень гемоглобина. Более того, этот уровень можно дополнительно поднять с помощью приёма этанола.
- Объём лёгких. Изменение объёма лёгких напрямую связано с тренировками на выносливость. Однако, такого же эффекта можно достичь заработав курением хроническое обструктивное заболевание дыхательных путей (COPD). Однако, даже при курении в течении всей жизни, шанс заполучить эти изменения всего лишь 50%.
- Потеря веса. Курение стимулирует потерю веса несколькими путями, включая увеличение метаболических нужд и подавление аппетита. Голод подавляется никотином, основным действующим веществом в табаке. Потенциально это даёт преимущество для требующих выносливости видов, т.к. тренировки могут повышать аппетит, создавая риск для атлета набрать вес.
P.S.: не индивидуальная рекомендация
Источник http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001541/
#образ_жизни
Курение может улучшить результат в видах спорта требующих выносливости за счёт следующих трёх факторов: уровня гемоглобина, объёма лёгких и веса тела.
- Курение имеет стойкую кореляцию с уровнем гемоглобина. Так выкуривание 10 сигарет в день поднимает уровень гемоглобина на 3.5%, относительно контрольной группы. Изменения могут быть постоянными, достаточно не прекращать курить. Пожилые люди с длительным стажем курения в среднем имеют более высокий уровень гемоглобина. Более того, этот уровень можно дополнительно поднять с помощью приёма этанола.
- Объём лёгких. Изменение объёма лёгких напрямую связано с тренировками на выносливость. Однако, такого же эффекта можно достичь заработав курением хроническое обструктивное заболевание дыхательных путей (COPD). Однако, даже при курении в течении всей жизни, шанс заполучить эти изменения всего лишь 50%.
- Потеря веса. Курение стимулирует потерю веса несколькими путями, включая увеличение метаболических нужд и подавление аппетита. Голод подавляется никотином, основным действующим веществом в табаке. Потенциально это даёт преимущество для требующих выносливости видов, т.к. тренировки могут повышать аппетит, создавая риск для атлета набрать вес.
P.S.: не индивидуальная рекомендация
Источник http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001541/
#образ_жизни
Forwarded from Похудение без диет
Углеводы перерабатываются в жиры
⠀
Всем привет!
Ещё один из мифов.
Как часто я это слышу от подопечных.
⠀
При положительном балансе калорий (когда вы едите больше, чем тратите) запасы жиров, хранящиеся в жировой ткани, могут пополняться из еды, поступающей с пищей. А именно из жиров, поступающих с пищей и из «нежировых предшественников», главным образом из углеводов (ещё из этанола). Так вот, процесс получения жиров из нежировых предшественников называется De novo lipogenesis (DNL).
⠀
На современном этапе развития науки, достоверно известно, что DNL из углеводов, возможен ТОЛЬКО в двух случаях:
• Когда в пищевом ежедневном рационе, диетических жиров меньше 10% от общего калоража;
• Когда в пищевом ежедневном рационе, присутствие углеводов составляет 700 гр и больше, в течение нескольких дней подряд; избыток фрутозы (т.е. 50-90 гр. в сутки) способствует DNL.
⠀
Lyle McDonald в книги «How we get fat”:
"Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете больше меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы".
Запомните раз и навсегда: перерабатывать углеводы в жиры для организма очень "дорого". Нужно потратить кучу энергии на множество процессов.
#питание
⠀
Всем привет!
Ещё один из мифов.
Как часто я это слышу от подопечных.
⠀
При положительном балансе калорий (когда вы едите больше, чем тратите) запасы жиров, хранящиеся в жировой ткани, могут пополняться из еды, поступающей с пищей. А именно из жиров, поступающих с пищей и из «нежировых предшественников», главным образом из углеводов (ещё из этанола). Так вот, процесс получения жиров из нежировых предшественников называется De novo lipogenesis (DNL).
⠀
На современном этапе развития науки, достоверно известно, что DNL из углеводов, возможен ТОЛЬКО в двух случаях:
• Когда в пищевом ежедневном рационе, диетических жиров меньше 10% от общего калоража;
• Когда в пищевом ежедневном рационе, присутствие углеводов составляет 700 гр и больше, в течение нескольких дней подряд; избыток фрутозы (т.е. 50-90 гр. в сутки) способствует DNL.
⠀
Lyle McDonald в книги «How we get fat”:
"Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете больше меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы".
Запомните раз и навсегда: перерабатывать углеводы в жиры для организма очень "дорого". Нужно потратить кучу энергии на множество процессов.
#питание