И про питание. Сейчас начался Великий пост - я сама не держу, но вижу, что многие придерживаются. Пост - это идейно, конечно, не про питание, но все же на ежедневной основе важно продумать рацион так, чтобы он остался сбалансированным по нутриентам и давал достаточно энергии
Сложный момент - белок. На самом деле, источников растительного белка предостаточно, но важно, чтобы они были разнообразными. Растительные белки (в отличие от животных) неполноценные по составу аминокислот, но если их грамотно сочетать между собой (например, есть вместе злаки и бобовые), то все будет хорошо. Белок нужен в каждом приеме пищи👌
В ближайших постах расскажу про молочку и кальций
Сложный момент - белок. На самом деле, источников растительного белка предостаточно, но важно, чтобы они были разнообразными. Растительные белки (в отличие от животных) неполноценные по составу аминокислот, но если их грамотно сочетать между собой (например, есть вместе злаки и бобовые), то все будет хорошо. Белок нужен в каждом приеме пищи👌
В ближайших постах расскажу про молочку и кальций
Немного подробнее про «белок в каждый прием пищи» - это в целом важно для всех, не только в пост
Что такое порция белка? Примерно так:
📍кусок мяса, рыбы или птицы размером с ладонь (без пальцев), толщиной около 1,5 см (90-110 гр)
📍 2 яйца
📍120-150 гр творога или тофу
📍~200 гр йогурта
📍 четверть тарелки бобовых
📍 2-3 кусочка сыра
📍1 мерная ложка протеина
Дальше надо смотреть индивидуально. Кому-то (спортсменам или в целом при большом расходе энергии/высоком основном обмене) нужно по 2 порции белка на прием пищи, кому-то достаточно одной. Нужно ориентироваться на свои голод, насыщение и частоту приемов пищи
Важно! Это все не значит, что если вы поедите без белка, то все пропало. Не каждый прием пищи должен быть идеальным😉
Что такое порция белка? Примерно так:
📍кусок мяса, рыбы или птицы размером с ладонь (без пальцев), толщиной около 1,5 см (90-110 гр)
📍 2 яйца
📍120-150 гр творога или тофу
📍~200 гр йогурта
📍 четверть тарелки бобовых
📍 2-3 кусочка сыра
📍1 мерная ложка протеина
Дальше надо смотреть индивидуально. Кому-то (спортсменам или в целом при большом расходе энергии/высоком основном обмене) нужно по 2 порции белка на прием пищи, кому-то достаточно одной. Нужно ориентироваться на свои голод, насыщение и частоту приемов пищи
Важно! Это все не значит, что если вы поедите без белка, то все пропало. Не каждый прием пищи должен быть идеальным😉
Вы наверняка тыщу раз слышали, как важно есть овощи. Это одна из самых распространенных рекомендаций здорового питания. И, на самом деле, одна из самых важных.
Исследования показывают, что 400 гр овощей и фруктов — это именно то количество, при котором снижается риск общей смертности от всех причин. Меньше — плохо, больше — можно, но уже нет необходимости (осторожнее с фруктами, они калорийнее)
А вот какие конкретные бонусы:
📍витамины и фитосоединения нам лучше всего получать как раз еды. 5 порций позволяют избежать дефицитов
📍 клетчатка из овощей и фруктов помогает снижать вес и улучшает пищеварение. Также она влияет на скорость всасывания глюкозы, а значит снижает общий гликемический индекс блюда
📍 это пища для нашей микробиоты — улучшает жизнедеятельность хороших бактерий
Ну и просто вкусно)
Исследования показывают, что 400 гр овощей и фруктов — это именно то количество, при котором снижается риск общей смертности от всех причин. Меньше — плохо, больше — можно, но уже нет необходимости (осторожнее с фруктами, они калорийнее)
А вот какие конкретные бонусы:
📍витамины и фитосоединения нам лучше всего получать как раз еды. 5 порций позволяют избежать дефицитов
📍 клетчатка из овощей и фруктов помогает снижать вес и улучшает пищеварение. Также она влияет на скорость всасывания глюкозы, а значит снижает общий гликемический индекс блюда
📍 это пища для нашей микробиоты — улучшает жизнедеятельность хороших бактерий
Ну и просто вкусно)
И еще немного про белок, пост и бьюти
Самое главное для здоровья и молодости кожи - это то, из чего она состоит. Коллаген - основной структурный белок кожи, который отвечает за ее упругость. Кератин - белок эпидермиса. Меланин - белок, ответственный за пигмент. Нам каждый день нужны ресурсы для их построения. А синтезируются все эти белки в нашем организме из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи! Вот почему первое правило для красивой кожи - включать белковые продукты в каждый прием пищи В среднем они должны составлять 15-20% от общей калорийности рациона. Это можно рассчитать как минимум 1 гр белка на 1 кг вашего веса в сутки (если нет интенсивных тренировок). Подробнее - в этом посте Если по каким-то причинам у вас не выходит получить достаточно белка из питания (например, при растительном рационе), то могут понадобиться биодобавки. Перед началом приема аминокислот или коллагена проконсультируйтесь с врачом.
Самое главное для здоровья и молодости кожи - это то, из чего она состоит. Коллаген - основной структурный белок кожи, который отвечает за ее упругость. Кератин - белок эпидермиса. Меланин - белок, ответственный за пигмент. Нам каждый день нужны ресурсы для их построения. А синтезируются все эти белки в нашем организме из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи! Вот почему первое правило для красивой кожи - включать белковые продукты в каждый прием пищи В среднем они должны составлять 15-20% от общей калорийности рациона. Это можно рассчитать как минимум 1 гр белка на 1 кг вашего веса в сутки (если нет интенсивных тренировок). Подробнее - в этом посте Если по каким-то причинам у вас не выходит получить достаточно белка из питания (например, при растительном рационе), то могут понадобиться биодобавки. Перед началом приема аминокислот или коллагена проконсультируйтесь с врачом.
По выходным теперь будет бьюти-рубрика Продукт недели
(вообще всегда не любила называть бьюти-банки «продуктами» - типа продукты в магазине, а у нас вроде как средства, но тоже ведь слово так себе)
Сыворотка российского бренда Health Quartet
Офигенная! Реально, одно из тех средств, после которого видишь вау-эффект. Кожа сияет и как будто немного натягивается, смотришь в зеркало словно через фильтр «здоровый образ жизни»
В основе - альфа-липоевая кислота. Вообще там кроме нее в составе больше ничего толком и нет. Это мощнейший антиоксидант, с доказанным антивозрастным действием. Я раньше такие концентрированные средства с ней даже и не пробовала, при использовании у меня лично никакого дискомфорта не было, но вот Маша говорила, что все-таки для чувствительной кожи могут быть нюансы (см в комментариях подробнее). В целом, актив и правда активный («Шишков, прости, не знаю как перевести»), поэтому используем с осторожностью.
(вообще всегда не любила называть бьюти-банки «продуктами» - типа продукты в магазине, а у нас вроде как средства, но тоже ведь слово так себе)
Сыворотка российского бренда Health Quartet
Офигенная! Реально, одно из тех средств, после которого видишь вау-эффект. Кожа сияет и как будто немного натягивается, смотришь в зеркало словно через фильтр «здоровый образ жизни»
В основе - альфа-липоевая кислота. Вообще там кроме нее в составе больше ничего толком и нет. Это мощнейший антиоксидант, с доказанным антивозрастным действием. Я раньше такие концентрированные средства с ней даже и не пробовала, при использовании у меня лично никакого дискомфорта не было, но вот Маша говорила, что все-таки для чувствительной кожи могут быть нюансы (см в комментариях подробнее). В целом, актив и правда активный («Шишков, прости, не знаю как перевести»), поэтому используем с осторожностью.
В прошлые выходные я болела, поэтому мы пропустили Масленицу, а я ребенку обещала)
Я раньше делала на кефире, а тут попробовала на ряженке - очень! И супер-тонкие получились
1 яйцо, 1 ст ложка сахара (я кладу меньше), щепотка соли, 1 стакан ряженки или кефира, 1/2 чл соды, 1 стакан муки, 1 стакан кипятка, 3 ст ложки растительного масла
Это где-то на 10-12 блинов примерно)
Я раньше делала на кефире, а тут попробовала на ряженке - очень! И супер-тонкие получились
1 яйцо, 1 ст ложка сахара (я кладу меньше), щепотка соли, 1 стакан ряженки или кефира, 1/2 чл соды, 1 стакан муки, 1 стакан кипятка, 3 ст ложки растительного масла
Это где-то на 10-12 блинов примерно)
И да, я делаю и ем блины на обычной ряженке, обычной муке и обычных яйцах. Потому что ни у меня, ни у членов семьи нет непереносимости лактозы и глютена или аллергии на яичный белок.
Здоровым людям МОЖНО молочку и глютен
Более того, от молочки, например, много доказанной пользы. Две-три порции молочных продуктов в день снижают риски развития диабета второго типа и инсульта, закрывают потребность по кальцию. Молочные продукты - это хороший источник полноценного белка, который легко включить в свой рацион. А еще это источник фосфолипидов - очень полезных животных жиров, которых в организме всего 2%, а они критичны для построения мембран клеток (кстати, к вопросу о защитном барьере кожи - тут тоже без жиров никуда).
Если вдруг без показаний исключить молочку, то надо заморочиться с тем, чтобы восполнить белок, полезные жиры и кальций. Это все, конечно, можно сделать, но зачем?
P.S. Про кальций без молочки тоже напишу. Если держите пост или у вас непереносимость лактозы/аллергия на белок коровьего моолока
Здоровым людям МОЖНО молочку и глютен
Более того, от молочки, например, много доказанной пользы. Две-три порции молочных продуктов в день снижают риски развития диабета второго типа и инсульта, закрывают потребность по кальцию. Молочные продукты - это хороший источник полноценного белка, который легко включить в свой рацион. А еще это источник фосфолипидов - очень полезных животных жиров, которых в организме всего 2%, а они критичны для построения мембран клеток (кстати, к вопросу о защитном барьере кожи - тут тоже без жиров никуда).
Если вдруг без показаний исключить молочку, то надо заморочиться с тем, чтобы восполнить белок, полезные жиры и кальций. Это все, конечно, можно сделать, но зачем?
P.S. Про кальций без молочки тоже напишу. Если держите пост или у вас непереносимость лактозы/аллергия на белок коровьего моолока
Итак, обещала про кальций
Это важная тема, самый распространенный минерал в нашем теле. Среди прочего, завязан на костную ткань вместе с витамином Д. И не стоит недооценивать риск остеопороза: в России он у ~10% населения (женщины больше склонны). Риск возрастает с возрастом, после 50, но подумать о кальции в рационе стоит заранее. Кстати, он важен не только для костей, но и для передачи нервных импульсов и секреции гормонов, поэтому недостаток влияет и нашу способность справляться со стрессом
Норма кальция для женщин возрастает с возрастом: до 50 это 800-1000 мг, после 50 - до 1200 мг
Как получить это количество?
📍 Проще всего — из молочки.
30 гр сыра = 330 мг кальция
150 гр творога = 140 мг кальция
125 гр йогурта = 150 мг кальция
100 мл молока = 120 мг кальция
В последние годы многие сравнительные исследования говорят о том, что у людей, которые придерживаются растительного рациона, выше риск развития остеопороза
📍Но если это все-таки для вас актуально (аллергия/непереносимость молочки или другие причины), то вот еще варианты, откуда получить кальций:
30 гр миндаля = 75 мг кальция
1 чл кунжутной пасты = 60 мг кальция
100 гр капусты = 210 мг кальция
120 гр фасоли = 125 мг кальция
30 гр кураги = 50 мг кальция
+ обогащенное кальцием растительное молоко - хорошая тема
Это важная тема, самый распространенный минерал в нашем теле. Среди прочего, завязан на костную ткань вместе с витамином Д. И не стоит недооценивать риск остеопороза: в России он у ~10% населения (женщины больше склонны). Риск возрастает с возрастом, после 50, но подумать о кальции в рационе стоит заранее. Кстати, он важен не только для костей, но и для передачи нервных импульсов и секреции гормонов, поэтому недостаток влияет и нашу способность справляться со стрессом
Норма кальция для женщин возрастает с возрастом: до 50 это 800-1000 мг, после 50 - до 1200 мг
Как получить это количество?
📍 Проще всего — из молочки.
30 гр сыра = 330 мг кальция
150 гр творога = 140 мг кальция
125 гр йогурта = 150 мг кальция
100 мл молока = 120 мг кальция
В последние годы многие сравнительные исследования говорят о том, что у людей, которые придерживаются растительного рациона, выше риск развития остеопороза
📍Но если это все-таки для вас актуально (аллергия/непереносимость молочки или другие причины), то вот еще варианты, откуда получить кальций:
30 гр миндаля = 75 мг кальция
1 чл кунжутной пасты = 60 мг кальция
100 гр капусты = 210 мг кальция
120 гр фасоли = 125 мг кальция
30 гр кураги = 50 мг кальция
+ обогащенное кальцием растительное молоко - хорошая тема
Почему нас тянет на сладкое?
Давайте только сразу определимся: радость от вкуса сладкого - это нормально. Если вы любите сладкий вкус, это не значит, что с вами что-то не так. С вами все так
Сам по себе сахар не вреден. Но сладкое вкусное и калорийное - им легко переесть. Проблемы начинаются тогда, когда сладкого становится слишком много.
Когда сладкое заменяет в рационе другие продукты. Когда оно становится единственной радостью. Когда оно превращается в награду.
Что же делать?
📍 следить за балансом в рационе - есть медленные углеводы, достаточно жиров, чтобы у организма была энергия
📍 учиться проживать эмоции и поддерживать себя без еды
📍 есть сладкое, если любите сладкий вкус. Сокращать количество, но не исключать полностью
Давайте только сразу определимся: радость от вкуса сладкого - это нормально. Если вы любите сладкий вкус, это не значит, что с вами что-то не так. С вами все так
Сам по себе сахар не вреден. Но сладкое вкусное и калорийное - им легко переесть. Проблемы начинаются тогда, когда сладкого становится слишком много.
Когда сладкое заменяет в рационе другие продукты. Когда оно становится единственной радостью. Когда оно превращается в награду.
Что же делать?
📍 следить за балансом в рационе - есть медленные углеводы, достаточно жиров, чтобы у организма была энергия
📍 учиться проживать эмоции и поддерживать себя без еды
📍 есть сладкое, если любите сладкий вкус. Сокращать количество, но не исключать полностью
Пытаюсь забронировать столик на завтрак 8 марта в рыбный ресторан. Нереально. Все занято. Офигеть)
Между прочим, хорошая новость. Чем больше популяризовать профессию психолога, тем лучше для всех. И для нации, и для отдельно взятых людей. Думаю, что психолог нужен всем - как стоматолог, гинеколог или терапевт. Регулярные профилактические осмотры тоже не повредят)
Как нутрициолог, я часто работаю с людьми в паре с психологом. Потому что пищевое поведение очень часто оказывается куда важнее рациона. Можно составить с человеком прекрасный, комфортный, сбалансированный рацион, но без порядка в голове он просто не будет ему следовать. Что-то можно поправить на уровне пищевых привычек (с этим я умею работать сама), но некоторые вещи надо менять на более глубоком уровне (и тут я обычно ненавязчиво даю контакт психолога).
Как нутрициолог, я часто работаю с людьми в паре с психологом. Потому что пищевое поведение очень часто оказывается куда важнее рациона. Можно составить с человеком прекрасный, комфортный, сбалансированный рацион, но без порядка в голове он просто не будет ему следовать. Что-то можно поправить на уровне пищевых привычек (с этим я умею работать сама), но некоторые вещи надо менять на более глубоком уровне (и тут я обычно ненавязчиво даю контакт психолога).
Telegram
Раньше всех. Ну почти.
Путин поручил до 30 июня разработать и представить предложения об установлении в РФ профессионального праздника, Дня психолога — Кремль
Мне кажется или в этом году особенно сильный восьмимартовский ажиотаж?
Вчера я с трудом заказала столик в ресторане на бранч (и в итоге не в центре, а в Хамовниках). Сегодня зашла в большой цветочный на районе за цветами для мамы - там было не протолкнуться. В метро много мужчин с цветами)
Вчера я с трудом заказала столик в ресторане на бранч (и в итоге не в центре, а в Хамовниках). Сегодня зашла в большой цветочный на районе за цветами для мамы - там было не протолкнуться. В метро много мужчин с цветами)
И немного новостей по теме канала. Появилось очередное исследование о сахарозаменителях - на этот раз эритрол связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Важно уточнить, что в статье речь про людей, у которых уже есть риск ССЗ — и эритрол его повышает. Можно ли обобщать результаты на всех - вопрос открытый, ответов пока нет.
Я в целом регулярно нахожу такие исследования про сахзамы - они и правда не так безопасны, как хотелось бы. Аспартам (содержится в диет-коле) и сахарин не просто так не рекомендуют детям и беременным, по сукралозе есть исследования, что она влияет на углеводный обмен и в перспективе повышает риск диабета второго типа. Эритрол наряду со стевией долгое время считался самым безопасным, но вот и его позиции пошатнулись
Есть ситуации, когда сахзамы необходимы и их назначает врач, но для здоровых людей на регулярной основе просто нет такой необходимости. На мой взгляд, лучше есть сладкое в умеренных количествах - не более 10% от общей калорийности рациона. Это 25-50 грамм в сутки для среднестатистической женщины. Если что, в банке обычной колы - как раз суточная норма)
Я в целом регулярно нахожу такие исследования про сахзамы - они и правда не так безопасны, как хотелось бы. Аспартам (содержится в диет-коле) и сахарин не просто так не рекомендуют детям и беременным, по сукралозе есть исследования, что она влияет на углеводный обмен и в перспективе повышает риск диабета второго типа. Эритрол наряду со стевией долгое время считался самым безопасным, но вот и его позиции пошатнулись
Есть ситуации, когда сахзамы необходимы и их назначает врач, но для здоровых людей на регулярной основе просто нет такой необходимости. На мой взгляд, лучше есть сладкое в умеренных количествах - не более 10% от общей калорийности рациона. Это 25-50 грамм в сутки для среднестатистической женщины. Если что, в банке обычной колы - как раз суточная норма)
Боул - мой любимый вариант быстрой еды. И сама делаю, и в доставках заказываю.
📍что-то углеводное - я люблю с киноа или гречкой, но можно рис, булгур, полбу - любую крупу
📍 что-то белковое - тут у меня креветки, дома я чаще всего кладу запеченную курицу/индейку и/или яйца
📍 обязательно овощи и зелень - помидоры, огурцы, руккола, капуста
📍 что-то жирное - авокадо, хумус или сыр
📍опционально добавить бобовые - я люблю с бобами эдамаме, можно фасоль или чечевицу (тогда крупы поменьше или вообще без)
📍что-то углеводное - я люблю с киноа или гречкой, но можно рис, булгур, полбу - любую крупу
📍 что-то белковое - тут у меня креветки, дома я чаще всего кладу запеченную курицу/индейку и/или яйца
📍 обязательно овощи и зелень - помидоры, огурцы, руккола, капуста
📍 что-то жирное - авокадо, хумус или сыр
📍опционально добавить бобовые - я люблю с бобами эдамаме, можно фасоль или чечевицу (тогда крупы поменьше или вообще без)
Сегодня небольшое бьюти-включение.
Если вы, как и я, решили вдруг наконец попробовать ретинол, то лучше прямо сейчас. В апреле уже даже в Москве начинается солнце - не настолько активное, чтобы мы заметили, но при склонности к появлению пигмента все равно можно попасть. Хотя при хорошем СПФ (см дальше), можно и летом. Ну или можно запас на осень сделать)
У меня ретинол первый в жизни - сколько было написано статей и постов, но лично у меня долгое время не было показаний. Ретинол - мощный актив с доказанной эффективностью, но к нему нужны показания. Либо возраст, либо акне. Второго у меня не было никогда, а вот по первому пункту наконец подобралась)
Присмотрела его себе давно - когда еще вела прицельно бьюти-блог и консультировала по уходу за кожей (и когда маски и перчатки были еще актуальны). Это моя любимая космецевтика RejudiCare. У них есть и посильнее, но у меня самый нежный с низкой концентрацией. Для первого знакомства - то, что надо
Ретинол нужно вводить постепенно. Я начала с двух раз в неделю, потом перешла на через день. Первые пару раз была небольшая реакция - кожа чуть покраснела и как будто чувствовалось легкое жжение (совсем легкое - ну как будто обветрилась на морозе). Но тут я нарыла в запасах Урьяж для атопичной кожи - и все стало хорошо, полет нормальный, о результатах доложу
Если вы, как и я, решили вдруг наконец попробовать ретинол, то лучше прямо сейчас. В апреле уже даже в Москве начинается солнце - не настолько активное, чтобы мы заметили, но при склонности к появлению пигмента все равно можно попасть. Хотя при хорошем СПФ (см дальше), можно и летом. Ну или можно запас на осень сделать)
У меня ретинол первый в жизни - сколько было написано статей и постов, но лично у меня долгое время не было показаний. Ретинол - мощный актив с доказанной эффективностью, но к нему нужны показания. Либо возраст, либо акне. Второго у меня не было никогда, а вот по первому пункту наконец подобралась)
Присмотрела его себе давно - когда еще вела прицельно бьюти-блог и консультировала по уходу за кожей (и когда маски и перчатки были еще актуальны). Это моя любимая космецевтика RejudiCare. У них есть и посильнее, но у меня самый нежный с низкой концентрацией. Для первого знакомства - то, что надо
Ретинол нужно вводить постепенно. Я начала с двух раз в неделю, потом перешла на через день. Первые пару раз была небольшая реакция - кожа чуть покраснела и как будто чувствовалось легкое жжение (совсем легкое - ну как будто обветрилась на морозе). Но тут я нарыла в запасах Урьяж для атопичной кожи - и все стало хорошо, полет нормальный, о результатах доложу
Важно! В любое время года при использовании ретинола нужен СПФ. У меня как раз лежал непротестированный Blithe, который обновился в конце лета-начале осени. Он хорош по составу - там фотостабильные фильтры, которые не оставляют белых пятен, прекрасно впитываются и так же прекрасно защищают. Поверх можно макияж (поверх чисто физических фильтров - нежелательно). Довольно ощутимая и вполне приятная отдушка, но быстро выветривается. Вообще должна сказать, что лучшие СПФы сейчас - корейские. И дело тут не в санкциях, а в технологиях. В Корее они обьективно самые продвинутые сейчас в этом направлении