​​​​​💥L - глутамин - одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка.

Спортсменам она знакома особо, и все из-за ее важных свойств.

Вот чем занята эта трудяга в нашем организме:

• Обезвреживанием аммиака
• Биосинтезом углеводов.
• Участвует в синтезе нуклеиновых кислот
• Синтезом фолиевой кислоты (итероилглутаминовая кислота).
• Выполнением нейромедиаторной функции.
• Участием в синтезе cAMP — посредника некоторых гормональных и нейромедиаторных сигналов.
• Участием в синтезе cGMP, который также является посредником гормональных и медиаторных сигналов.
• Участием в синтезе ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции (НАД).
• Участием в синтезе серотонина (опосредованное, через триптофан).

Кроме того эта аминокислота обладает способностью
🔹 повышать проницаемость мышечных клеток для ионов калия.
🔹укреплять иммунитет
🔹 ускорять восстановление после тренировок, предотвращать развитие перетренированности
🔹оказывать антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)

Столько важных способностей у одной лишь аминокислоты.

❓А вы, кстати, знаете, в каких продуктах есть L-глутамин?
🔺Ответы пишите сюда: @LenaSavchenko

​​Пять главных причин, почему нужно есть медленнее: ✅

🍊1. Сокращение аппетита.
Если кушать медленно, то аппетит постепенно снижается. Мозгу необходимо 15-20 минут, чтобы начать передавать вам сигналы о том, что вы уже сыты. Нужно некоторое время, чтобы почувствовать себя сытым, так что дайте это время своему телу. Когда вы поглощаете пищу быстро, то успеваете проглотить слишком много до того, как почувствуете, что момент «достаточно» остался где-то далеко позади.

🥦2. Контроль веса.
Скорость поглощения пищи — главное объяснение знаменитого «французского парадокса» — относительно низкий процент сердечных заболеваний во Франции по сравнению с США, несмотря на более высокий уровень потребления высококалорийной пищи. В ходе исследований были найдены доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела/ожирением.

🍋3. Улучшение пищеварения.
Хорошо известно, что пищеварение начинается во рту, где слюна смешивается с пищей и начинает разбивать ее на отдельные элементы, которые организм может усвоить и извлечь из них энергию. Если вы тщательно пережевываете пищу, то пищеварение проходит полноценно и гладко. Другими словами, чем медленнее вы едите, тем более быстро и качественно происходит переваривание пищи.

🥙4. Наслаждайтесь вкусом того, что едите! Когда вы кушаете медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. Только при тщательном пережевывании вы различаете различные привкусы, текстуры и запахи. Ваша пища становится более интересной.

🍳5. Количество против качества. Любители быстрого «заглатывания» более склонны к потреблению большего количества некачественной пищи, чем к меньшему объему более качественного продукта. Быть может, вы отказываете себе в каких-то продуктах из-за стоимости, но если взять этой еды в несколько раз меньше, то при том же бюджете вы будете есть меньше, но вкуснее, качественнее и с большей эмоциональной отдачей.

​​Друзья, делимся восторгами💥💥💥!

Закончился 4 сезон нашего марафона @fit_drive24 , но не закончился (и никогда с ним этого не произойдет) наш драйв!

Это были две недели
✔️задора
✔️новых навыков
✔️тонуса
✔️информации
✔️общения
✔️и много чего еще!

😃Не успели мы завершить сезон, как посыпалось вот это "еще, еще", поэтому мы сразу объявляем, что новый старт через 3 недели!
5, полуюбилейный сезон стартует уже скоро! 🏃‍♀️Поторопись-ка! Запишись-ка!

Спасибо за ролик и великолепное ведение марафона Юле Лыковой и Ольге Ивановой Лене @LenaSavchenko за идею и видение 💚❤️

​​​​Случаи, когда обязательно нужно выпивать стакан воды

О пользе воды знают все люди, однако бывают ситуации, когда человеку обязательно нужно выпить эту жидкость.

Утром

Совет начинать день со стакана воды можно встретить часто. Такая привычка помогает запустить метаболизм. Но отмечается, что воду лучше пить комнатной температуры, а не с холодильника.

Стакан воды перед едой

Диетологи рекомендуют за 30 минут до еды выпивать стакан воды. Такой прием защищает от переедания.

До и после тренировки

После физической активности организм теряет много влаги и ее нужно восполнять. Но пить воду нужно маленькими глотками и немного. Иначе большое количество воды может быть причиной спазмов желудка.

Когда болеете

Во время болезни нужно не только пить витамины и лекарства, но и не забывать про воду. Жидкость помогает выводить нежелательные компоненты, образуемые при “столкновении“ в организме возбудителей болезни и иммунными клетками.

#здоровье

​​​​Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1. Сгибание бедра в висе
Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

Исходное положение: вис на руках на турнике.
Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
Возвращаемся в исходное положение.
Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.
Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2. Сгибание корпуса лежа
Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.
Выполняем упражнение 20 раз.

3. Сгибание корпуса с поворотом лежа
Активно подключаем косые мышцы

Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4. Обратное сгибание корпуса лежа
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
Плавно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 20 раз.

5. Полное сгибание лежа поперек лавки
Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10 раз.

#тренировка #пресс

Упражнения для здоровой поясницы!

При регулярном выполнении боли тебя не будут беспокоить!

​​​​ОСНОВНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖКИ

1. Статическая растяжка
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки.
Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

2. Пассивная растяжка
Эта растяжка с чужой помощью.
Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки.
Главное – непереусердствовать: боль недопустима.

3. Динамическая растяжка
Этот метод опасен.
Он происходит за счёт махов ногами или руками, то есть момента инерции, максимального увеличения амплитуды движения.
К сожалению, метод приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления.
До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта. Но не в растяжке «для себя».

#растяжка

​​9 важнейших упражнений для нижнего пресса

1. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
2. Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45o, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд.8-10 повторений
3. Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.
8-10 повторений
5. Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
6. Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.
По 10 повторений с каждой стороны.
8. Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45o. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
9. Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.
10-12 повторений
Правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.

#тренировка #пресс

​​Как испанки избавляются от целлюлита

Вполне очевидно, что жительницы жарких стран гораздо лучше разбираются в уходе за телом. На то есть веcкая причина — они куда чаще нас выходят на пляж, где, конечно, хочется выглядеть максимально привлекательно и чувствовать себя комфортно. Это не всегда просто сделать, если ваш живот при попытке сесть покрывается складками, как у шарпея, а на попе красуется целлюлит. Хотя современная мода говорит, что каждый человек прекрасен — и мы с этим согласны, — но не видим причин не попытаться сделать себя чуточку лучше.

«Моя мама, как и все мамы, одна из тех, кто постоянно повторяет свои советы как мантру. Постоянно. Без остановки. И среди этих рекомендаций, помимо базовых вещей вроде «не ложись спать с макияжем», я нашла кое-что особенно полезное. Как минимум раз в неделю моя мама делает массаж рукавичкой из конского волоса. Она всегда говорит, что это улучшает состояние кожи, убирает вросшие волосы и ссадинки, а также помогает в борьбе с целлюлитом. Все просто — массаж ребристой поверхностью активирует кровообращение и оказывает лимфодренажный эффект».

«Этот способ во многом напоминает популярный сейчас массаж сухой щеткой. Но рукавичку все же лучше использовать в воде — особенно если у вас обезвоженная и чувствительная кожа. Иначе трение может только усугубить проблему.

И еще одна вещь: после того как в индустрии стали говорить о вреде микропластика, использование рукавички для очищения кожи стало иметь еще больший смысл. Мелкие частички из очищающих средств, например скрабов, не поддаются фильтрации и попадают в природные водоемы, загрязняя их. Так что заменить их специальной мочалкой — хорошая идея не только для вас, но и для окружающего мира».

#этоИнтересно

​​В чём причина нашего иррационального поведения?
Хотим быть здоровыми и богатыми, а сами берём под нереальные проценты кредит в банке на покупку огромного дорогого телевизора, который будет высасывать из нашей жизни всё наше свободное и не свободное время, и каждый вечер, сидя перед этим монстром, на ночь съедаем смертельную порцию того, чего мы ясно осознаём не стоило бы кушать вообще и уж тем более на ночь. Почему вопреки логике мы поступаем против желаний собственного разума и так легко уступаем желаниям нашего тела?
ИСПОВЕДЬ удивительного человека , бросившего вызов потрясающему любое воображение доктору Джеффри Лайфу (США). Автор канала , на примере собственной системы трансформации доказывает что можно и в 60 лет, но только без всякой гормонозаместительной терапии ( в отличии от доктора Дж. Лайфа ) держать себя в кондициях 30 летнего возраста.

#этоинтересно

Как можно ускорить обменные процессы?

Конечно, скорость метаболизма во многом обусловлена генетикой. Но к счастью, обмен веществ всегда можно хотя бы немного ускорить, если уделить этому особенное внимание. Для этого необходимо:

👉🏻пересмотреть режим питания — есть не трижды в день, а хотя бы 4 – 5 раз, но небольшими порциями;

👉🏻заняться спортом и нарастить мышечную массу — чем она больше, тем стремительнее происходит обмен веществ;

👉🏻пить побольше обычной воды — жидкость помогает ускорению обменных процессов, причем «считается» здесь только питьевая вода, но не чай или кофе;

👉🏻больше гулять и двигаться — насыщение клеток кислородом очень важно для улучшения метаболизма;

👉🏻не допускать сильных стрессов — под влиянием эмоциональных переживаний естественные процессы в организме часто замедляются.

#этоИнтересно

​​​​6 фактов в пользу чистой воды

1 Вода увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжиганию жира.

2 Стакан воды перед едой существенно уменьшит ваш аппетит, а вода, выпитая через час после приема пищи, будет способствовать более быстрому перевариванию вашего обеда.

3 Вода поможет предотвратить головные боли и стресс - реакции нашего мозга но обезвоживание организма.

4 Ваши суставы будут вам благодарны, потому что вода является для них смазочным средством, которая увлажняет и смазывает рабочие поверхности суставов, тем самым предотвращая излишнее трение.

5 Вода нормализует работу пищеварительной системы и выводит из организма продукты обмена веществ. Лучшая профилактика запоров - стакан теплой воды с утра натощак.

6. Вода бореться с ранним старением кожи и профилактирует появление морщин, потому что она увлажняет и питает клетки кожи, помогает им регенирироваться.

Чистая природная вода - эффективное и недорогое средство для поддержания себя в отличной форме! Пейте и будьте здоровы!

#этоинтересно #вода

​​​​СОВЕТЫ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ ВОДЫ

1 Пейте воду с мыслями о том, что каждый глоток освежает, приносит вам энергию и здоровье.
2 Следуя советам йогов, пейте воду по 1/4 стакана через каждые 30—45 минут в перерывах между едой.
3 Никогда не запивайте еду и не пейте сразу после еды (что “тушит огонь пищеварения”), а только через 30 минут. Пища, сразу же смоченная водой, хуже обрабатывается желудочными соками, что вредит пищеварению.
4 Утром натощак выпивайте стакан умеренно горячей воды, это поможет очистить ваш кишечник.
5 Пейте воду за 10—15 минут до еды. В незаполненном желудке вода не задерживается и не нарушает процессы пищеварения, не разбавляет содержимое.
6 Если вы пьете кипяченую воду, то полезно ее перелить из стакана в стакан, чтобы обогатить кислородом.
7 Оставшуюся в чайнике воду не кипятите второй раз.

#вода

​​​​6 простых способов устроить детокс за 24 часа

Маленький шаг для вас и огромный шаг — для вашего тела

Дни, полные гедонизма и потакания маленьким слабостям, постепенно накапливаются в нашем теле: появляются отеки, усталость и вновь прибывшие килограммы. Диетологи уверены, что со временем такой режим ведет за собой нарушение обмена веществ и массу проблем. К счастью, есть несколько простых и эффектных способов дать телу отдохнуть и запустить естественные процессы детоксикации (да, наш организм умеет прекрасно очищаться от шлаков самостоятельно), на которые понадобится всего 24 часа.

10 часов сна
Качественный сон ночью — лучший способ восстановления сил и оздоровления организма. К тому же достаточное количество сна помогает избавиться от лишнего веса и снизить уровень кортизола (гормона стресса), а также в целом оздоровить тело. Чтобы ночь прошла максимально эффективно, нужно удостовериться, что в комнате прохладно, нет света и посторонних шумов, должно быть максимально комфортно. Спать лучше лечь не позже 23:00, 10-часового сна будет достаточно для восстановления ресурсов.

Большой стакан воды
Начните утро с большого стакана воды и таким же образом восстановите водный баланс перед сном. Это нужно потому, что ночью мы спим несколько часов подряд без всякой гидратации, и это стоит компенсировать.

Растяжка
Эксперты советуют каждый час в течение дня делать 5-минутный перерыв на растяжку. Это уменьшит усталость, мышечные спазмы и увеличит расход калорий в течение дня.

Травяной чай
Детокс-чаи — любимое средство многих диетологов. Травяной напиток не только помогает очищать организм, но и подавляет чувство голода.

Никакого алкоголя
Алкоголь — это токсин, который никак не вписывается в расписание детокс-дня. Замените бокал вина на свежевыжатый сок или зеленый смузи.

Не мучайте себя
Превращать детокс в день страданий не стоит. Вашему телу не нужны жертвы, поэтому никто не навязывает вам соки и воду в течение всего дня. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы любите, и попытайтесь сделать что-то вкусное и полезное и порадовать себя.

#здоровье

​​​​Как жить чуточку дольше

Сегодня хочу рассказать об исследовании влияния лишнего веса и полезных привычек на продолжительность жизни людей. В нём рассмотрели 4 здоровые привычки:

- Потребление фруктов и овощей
- Физическая активность
- Ограничение в употреблении алкоголя (1 напиток в день для женщин и 2 для мужчин)
- Отсутствие курения

Так вот учёные решили посмотреть на людей, у которых есть какие-либо из этих привычек, а так же на их вес и смертность. На картинке к посту изображены 5 групп в соответствии с количеством привычек людей. В каждой группе 3 столбца: нормальный вес, избыточный вес и ожирение.

По вертикали — относительный риск смертности. Для человека с нормальным весом и всеми 4-мя полезными привычками он равен единице, а, например, для людей с ожирением и без полезных привычек — 6.5. То есть для них вероятность умереть в 6.5 раз больше.

Самый интересный столбец — люди с ожирением, у которых индекс массы тела (BMI) >= 30. Если у человека есть ожирение, то стоит ему добавить хотя бы одну полезную привычку, то риск умереть становится в 2 раза ниже. А если он добавит все 4 полезные привычки, то жить он будет столько же, сколько человек без ожирения.

Интересно, много ли людей с ожирением имеют все 4 полезные привычки?

#этоИнтересно

​​​​Как наш вес зависит от возраста?

И как нам приспособиться к изменениям, которые происходят с нашим телом в процессе взросления/старения?

Даже те счастливчики, которым, казалось бы «ничего не стоит» поддерживать себя в форме (в силу генетики, долговременных здоровых привычек, физиологических особенностей и тд) с возрастом начинают замечать неприятные изменения, происходящие с организмом. И для этого даже не нужно регулярно налегать на фаст-фуд и/или пирожное-картошку — привычный режим питания становится не таким уж беззаботным из-за постепенно замедляющегося метаболизма, плохой работы кишечника и повышенного аппетита (часто, на гормональной почве). Пришло время критически взглянуть на биологию своего тела и образ жизни.

Как возраст влияет на вес?
В 30-35 лет естественное сжигание жира организмом замедляется. (Надо сказать, что у счастливчиков-мужчин это происходит чуть позже). В головном мозге человека есть специальный «датчик» — адипостат. Это как термостат, но вместо того, чтобы контролировать температуру, он контролирует факторы управления весом: сколько жира вы сжигаете и храните; гормоны, вызывающие аппетит и тд. Если адипостат нарушается из-за неправильного выбора пищи (например, с повышенным содержанием сахара), стресса или токсинов, то выдает «сбои» — вы гораздо легче и быстрее набираете вес.

Помните и о такой статистике: только 10% болезней и нарушений в работе организма вызваны генами, в то время как 90% — факторами образа жизни. Физические упражнения — важная часть этого процесса, и с возрастом вы просто не можете контролировать потерю веса и старение не давая своему телу хотя бы минимальной активности.

Наряду со стрессом, главными нарушителями метаболизма являются недосып и токсины. Плохое качество сна — эпидемия планетарного масштаба, которую многие люди просто принимают как должное или обязательную часть «занятого образа жизни». В то время как многочисленные исследования показывают прямую связь между увеличением веса, недостатком сна и инсулинорезистентностью. Элементарно — вы слишком устали, чтобы думать о правильном питании.

Другими словами, хотите контролировать вес — получайте твердые 7-9 часов сна. Только 3% людей на планете имеют особый ген, который позволяет им здорово функционировать с меньшим количеством сна. Два банальных и действенных совета: отключите все гаджеты за час до сна и избегайте кофеина.

Еще один немаловажный возрастной фактор — токсины из окружающей среды, которые накапливаются в жире с годами. Часто мы получаем их из химических веществ, которые могут содержаться в зубной пасте, дезодоранте, солнцезащитном креме, пищевых консервантах и большинстве видов пластика. Токсины поступают в организм из свинца, плесени, воды, бытовых продуктов... Увы, список можно продолжать и продолжать. Поэтому всевозможные эко-тренды — это не только спасение планеты, но и нашего тела.

#здоровье

​​5 ПРОГРАММ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДОМА

Чаще всего для занятий кроссфитом нужен хорошо знакомый партнер, с которым у вас примерно одинаковый уровень спортивной подготовки. Но это не всегда обязательно, так как отдельные тренировки из кроссфита можно выполнять и одному дома без оборудования.

В основе большинства из приведенных комплексов тренировок лежат берпи, так как именно они прорабатывают почти все мышцы тела в рекордно малую единицу времени.

1. 20 МИНУТ В ЗАПЕРТОЙ КОМНАТЕ
Для этого комплекса вам понадобится всего 20 минут и достаточно пространства в большой комнате.

Схема: 10 отжиманий, 15 подъемов на пресс, 20 приседаний, 1 раз обежать вокруг комнаты. Быстро повторять в течение 20 минут, не отвлекаясь на отдых. Восстанавливайте дыхание, пока вы обегаете вокруг комнаты.

Казалось бы, комплекс очень простой, но на 10-й минуты вам так точно не покажете. Если вы привыкнете, то упражнения можно усложнить: отжимания с хлопком, приседания с подпрыгиванием, пресс — с поднятием ног, а обегать вокруг комнаты с высоким поднятием коленей.

2. СИЛА В СОБСТВЕННОМ ВЕСЕ
Это занятие рассчитано на полчаса.

Первые 10 минут приседайте по схеме: 1 минута – 3 приседаний, затем отдых. 2 минута – 6 приседания, отдых. 3 – минута – 9 приседаний, отдых. То есть, добавляйте по 3 приседания каждую минуту, пока на последней не выполните 30 приседаний.

Вторые 10 минут по такой же схеме качайте пресс, только с шагом по 2, а не по 3 повтора. 1 минута – 2 поднятия тела, 2 минута – 4 повтора, 10 минута – 20 повторов.

Последние 10 минут делайте берпи с шагом по 1. 1 минута – 1 берпи, 2 минута – 2 повтора, 10 минута – 10 повторов.

3. 10 НЕГРИТЯТ
Сделайте 10 берпи. Пройдитесь медленным шагом вокруг комнаты. Сделайте 9 берпи. Пройдитесь. Сделайте 8 берпи… Убавляйте так по 1 повтору после каждого круга. После 1 последнего берпи пройдите победный круг и можете с чистой совестью упасть на диван.

4. ЧЕТЫРЕЖДЫ ПЯТЬ
Повторите 4 раза следующий комплекс:

1 минута. Интенсивный бег на месте с высоким поднимание коленей.

2 минута. Отжимания, как можно больше.

3 минута. Приседания, как можно больше.

4 минута. Берпи, как можно больше.

5 минута. Отдых.

5. МАГИЧЕСКАЯ ТРОЙКА
Для этого упражнения вам понадобится уметь отжиматься в стойке на руках возле стены. Потренируйтесь это делать, и если ваш спортивный уровень пока не позволяет это сделать, то замените их на отжимания с хлопком или просто глубокие отжимания.

Схема такая: 21 берпи, 21 приседание, 21 отжимание в стойке на руках, 15 берпи, 15 приседание, 15 отжиманий в стойке на руках, 9 берпи, 9 приседаний, 9 отжиманий в стойке на руках, 6 берпи, 6 приседаний, 6 отжиманий в стойке на руках, 3 берпи, 3 приседания, 3 отжимания в стойке на руках.

Возможно, это будет сложно сделать с первого раза, так как именно эта тренировка для продвинутых. В таком случае дайте себе немного отдохнуть после каждой «тройки» упражнений, но старайтесь не снижать общий темп.

#тренировка

​​КАК ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Перед многими фитнес-энтузиастами, стремящимися, в первую очередь, набрать мышечную массу, неизбежно встаёт вопрос: а что же делать с кардио? Разберем сразу все вопросы, которые могут возникнуть, если вы хотите сочетать силовые тренировки и кардио.

Похудение плюс набор мышц
Если перед вами стоит комплексная задача и похудеть, и подкачаться, то вопрос снимается сразу — кардио нужно однозначно и в хороших количествах. Другое дело, что нужно его с умом сочетать с наращиванием мышечной массы. Желательно не делать в один день и силовую тренировку, и кардио. В таком случае вы либо будете заниматься аэробной нагрузкой перед силовой — и тогда потратите весь гликоген, потеряете силы и не сможете нарастить мышцы; либо будете бегать или крутить педали после тягания железа, и тогда длительная аэробная тренировка без гликогена не даст им правильно сформироваться.

Набор мышц без похудения
Считается, что если нет цели снизить вес и убрать жировую прослойку, то нечего и тратить время на кардио. Это не совсем верный подход, так как задача кардио не только жиросгоняющая. Оно помогает улучшить выносливость и разогнать обмен веществ, если его не делать в один день с силовыми тренировками. К тому же оно помогает поддержать нужный вес и легко его контролировать. Так что пренебрегать аэробными нагрузками не стоит, нужно лишь сократить их количество.

Кардио перед силовой тренировкой
Запомним сразу: 10 минут разминки на беговой дорожке или эллипсе перед тренировкой — не совсем кардиотренировка, это банальный разогрев мышц, чтобы они лучше работали и меньше травмировались. Называть это «кардио» не стоит, хотя, конечно, формально это именно кардионагрузка. Про настоящее кардио перед силовой мы уже сказали выше — оно не просто нежелательно, а даже вредно и может свести на нет весь позитивный эффект от занятия.

Кардио после силовой тренировки
Если вы не хотите набирать мышечную массу, а просто хотите подтянутое тело с минимумом жира, то правилом «никакого кардио в день силовой тренировки» можно пренебречь. В таком случае побегать можно после железа, но только в неинтенсивном темпе и не слишком долго (больше получаса умеренной трусцы нежелательно). Тогда негативных эффектов не будет, а похудение ускорится, однако мышечная масса при такой схеме будет набираться медленно.

Утром — одно, вечером — другое
Когда график тренировок поджимает, то и рыбку съесть и косточкой не подавиться можно в том случае, если в один день заняться кардио и силовой с большой разницей во времени — не менее 6 часов. При этом аэробную нагрузку лучше брать с утра и натощак, а вечером нагрузить отдохнувшие мышцы тяжестями.

Лучший вид кардио для атлетов
Успокоим вас: не существует никакого лучшего или универсального вида кардионагрузки, так что можно смело выбирать то, что банально больше нравится. Главное, поддерживать нужную частоту пульса для умеренной или интенсивной нагрузки, чтобы тренировка приносила пользу. В таком случае неважно, крутите ли вы педали, поднимаетесь по лестнице, бегаете или используете эллипсоид.

#этоИнтересно

​​Хотите больше драйва в жизни? 😍

Drive - одни из значений этого слова «стимул», «побуждение».
А ведь так и есть!

🌟Наш марафон FITDRIVE24 именно о пробуждении внутренней энергии тела, о которой ты и не подозревал!

Именно так отзываются участники предыдущих сезонов марафона!
Не веришь?!
А ты проверь, вместе с участниками 6 сезона 👋🏻

Хочешь с нами? Пиши мне