#Фит_страничка нашего канала🏃♂️🏃♀️⛹️♂️⛹️♀️🤸♂️🤸♀️.
Правила аэробной нагрузки.
➡️Под аэробной нагрузкой мы будем понимать тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, хотя этим можно было бы и не ограничиваться.
Предпочтительней всего тренироваться на беговой дороже, в этом случае задействуется множество мышц, и организм получает природную нагрузку.Недостатком бега есть повышенная нагрузка на коленные суставы, если это для вас актуально – ваш выбор велотренажер. Эллипсоид – сравнительно новый вид тренажеров, который хорошо себя зарекомендовал. Тренировки на эллипсоиде бережнее относится к коленям, а благодаря движущимся «ручным рычагам» создается нагрузка и на верх тела.
➡️Что вы будете использовать – выбирайте сами, но лучше всего чередовать беговую дорожку с эллипсоидом. Приоритетный вариант – беговая дорожка или эллипсоид перед тренировкой в течении 5-15 минут и беговая дорожка после тренировки - 4-7 минут.
Главное правило аэробных тренировок – достаточная нагрузка и безопасность выполнения.
🔔Разберем, что есть что. Тренировка не должна быть легкой – интенсивность достаточно большая.
🔺Во многих статьях пишут, что лучше всего жир сжигать при легком беге или даже ходьбе, но они даже половину правды не написали, все далеко не так, но об этом в другой раз.
🔺Второе, на что мы обращаем внимание – частота пульса и давление. Давление мерить мы не будем, а пульс проконтролируем. Начиная с 4-й минуты тренировки следует каждые 1-3 минуты проверять пульс. Удобней всего это делать так – на шее прощупывается пульс (если не прощупывается, значит нет повода беспокоиться, просто нагрузка еще не достаточная и он прощупается позже), затем на часах засекается 6 секунд и подсчитывается количество ударов сердца умножая их на 10.
После того, как вы привыкнете это делать не обязательно будет каждый раз мерить пульс, вы его сможете определять в течении нескольких секунд по интенсивности ударов.
🔺Контролируя пульс, первое, на что нужно обратить внимание – присутствие двойных ударов, в этом случае сердце не успевает прокачивать кровь и может быть травмировано.
🔺Второе – предельная частота пульса, которая приведена ниже.
На начальных этапах тренировок рекомендуется во время аэробной нагрузки каждые 3-5 минут снижать интенсивность (на 0,5-1,5 минуты), давать организму немного отдохнуть.
Если вы не в состоянии бежать/крутить педали вовсе, используйте быструю ходьбу.
Бег на беговой дорожке либо на другом подобном тренажере следует завершать постепенно, дать возможность организму восстановиться в «активном» состоянии. Пить после аэробной нагрузки нежелательно, нужно подождать минимум 15 минут (затем можно выпить немного жидкости).
🔺🔔Аэробная нагрузка - часть тренировочного процесса, и без неё вам никуда.
Это весомый стимул в наборе массы.
Но, несмотря на то, что аэробика полезна и нужна, не стоит этим злоупотреблять – все исключительно по программе.
Диапазон пульса при аэробной тренировке на протяжении 5-15 минут.
Правила аэробной нагрузки.
➡️Под аэробной нагрузкой мы будем понимать тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, хотя этим можно было бы и не ограничиваться.
Предпочтительней всего тренироваться на беговой дороже, в этом случае задействуется множество мышц, и организм получает природную нагрузку.Недостатком бега есть повышенная нагрузка на коленные суставы, если это для вас актуально – ваш выбор велотренажер. Эллипсоид – сравнительно новый вид тренажеров, который хорошо себя зарекомендовал. Тренировки на эллипсоиде бережнее относится к коленям, а благодаря движущимся «ручным рычагам» создается нагрузка и на верх тела.
➡️Что вы будете использовать – выбирайте сами, но лучше всего чередовать беговую дорожку с эллипсоидом. Приоритетный вариант – беговая дорожка или эллипсоид перед тренировкой в течении 5-15 минут и беговая дорожка после тренировки - 4-7 минут.
Главное правило аэробных тренировок – достаточная нагрузка и безопасность выполнения.
🔔Разберем, что есть что. Тренировка не должна быть легкой – интенсивность достаточно большая.
🔺Во многих статьях пишут, что лучше всего жир сжигать при легком беге или даже ходьбе, но они даже половину правды не написали, все далеко не так, но об этом в другой раз.
🔺Второе, на что мы обращаем внимание – частота пульса и давление. Давление мерить мы не будем, а пульс проконтролируем. Начиная с 4-й минуты тренировки следует каждые 1-3 минуты проверять пульс. Удобней всего это делать так – на шее прощупывается пульс (если не прощупывается, значит нет повода беспокоиться, просто нагрузка еще не достаточная и он прощупается позже), затем на часах засекается 6 секунд и подсчитывается количество ударов сердца умножая их на 10.
После того, как вы привыкнете это делать не обязательно будет каждый раз мерить пульс, вы его сможете определять в течении нескольких секунд по интенсивности ударов.
🔺Контролируя пульс, первое, на что нужно обратить внимание – присутствие двойных ударов, в этом случае сердце не успевает прокачивать кровь и может быть травмировано.
🔺Второе – предельная частота пульса, которая приведена ниже.
На начальных этапах тренировок рекомендуется во время аэробной нагрузки каждые 3-5 минут снижать интенсивность (на 0,5-1,5 минуты), давать организму немного отдохнуть.
Если вы не в состоянии бежать/крутить педали вовсе, используйте быструю ходьбу.
Бег на беговой дорожке либо на другом подобном тренажере следует завершать постепенно, дать возможность организму восстановиться в «активном» состоянии. Пить после аэробной нагрузки нежелательно, нужно подождать минимум 15 минут (затем можно выпить немного жидкости).
🔺🔔Аэробная нагрузка - часть тренировочного процесса, и без неё вам никуда.
Это весомый стимул в наборе массы.
Но, несмотря на то, что аэробика полезна и нужна, не стоит этим злоупотреблять – все исключительно по программе.
Диапазон пульса при аэробной тренировке на протяжении 5-15 минут.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ "СГОРАЛ" ЖИР
Откуда наш организм берет энергию на тренировки? Какие условия нужно соблюдать, чтобы именно жировые запасы стали источником энергии?
В человеческом организме имеется несколько видов "топлива":
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. Глюкоза крови.
3. Гликоген мышц и печени.
4. Жировые запасы.
В таком порядке они и расходуются при достаточно продолжительной тренировке.
1. АТФ используется при взрывной кратковременной работе, продолжительностью до 10 секунд.
2. Глюкоза крови используется организмом при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).
В первом и втором случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир, так как он сжигается при длительных нагрузках НИЗКОЙ или СРЕДНЕЙ интенсивности.
3. Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью более 3 минут.
4. Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Повторим вывод еще раз: сжигание жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности, наиболее эффективно организм начинает расходовать жировые запасы после 40 минут.
#этоИнтересно
Откуда наш организм берет энергию на тренировки? Какие условия нужно соблюдать, чтобы именно жировые запасы стали источником энергии?
В человеческом организме имеется несколько видов "топлива":
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. Глюкоза крови.
3. Гликоген мышц и печени.
4. Жировые запасы.
В таком порядке они и расходуются при достаточно продолжительной тренировке.
1. АТФ используется при взрывной кратковременной работе, продолжительностью до 10 секунд.
2. Глюкоза крови используется организмом при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).
В первом и втором случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир, так как он сжигается при длительных нагрузках НИЗКОЙ или СРЕДНЕЙ интенсивности.
3. Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью более 3 минут.
4. Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Повторим вывод еще раз: сжигание жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности, наиболее эффективно организм начинает расходовать жировые запасы после 40 минут.
#этоИнтересно
УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ОБВИСШЕЙ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ
1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.
Упражнение против отвисших ягодиц
1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.
2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.
3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.
4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.
5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.
#тренировка #ноги #попа
1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.
Упражнение против отвисших ягодиц
1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.
2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.
3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.
4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.
5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.
#тренировка #ноги #попа
Друзья, мы начинаем новый цикл нашей Группы поддержки онлайн.
➡️Сегодня вводное занятие: обзор того, о чем мы будем с вами говорить ближайшие три месяца.
.
Подключайтесь сами, приглашайте своих друзей, знакомых и родных.
Всех, кто вам небезразличен.
Ссылка на подключение:
Школа сбалансированного питания on Oct 7, 2019 7:00 PM MSK at:
https://attendee.gotowebinar.com/register/5308670139751050507
💜До встречи в эфире в 19.00 по МСК
➡️Сегодня вводное занятие: обзор того, о чем мы будем с вами говорить ближайшие три месяца.
.
Подключайтесь сами, приглашайте своих друзей, знакомых и родных.
Всех, кто вам небезразличен.
Ссылка на подключение:
Школа сбалансированного питания on Oct 7, 2019 7:00 PM MSK at:
https://attendee.gotowebinar.com/register/5308670139751050507
💜До встречи в эфире в 19.00 по МСК
Вот это новость! Рекомендую не пропустить!
МОЛОДОСТЬ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА! ВЫХОД НАЙДЕН!
⠀
Открыта запись на курс авторской методики гимнастики для лица «Объёмный лифтинг». Она оказывает комплексное и многоуровневое воздействие на все основные механизмы увядания: эпидермис, дерму и мимические мышцы. Мышцы лица с помощью упражнений приводятся в тонус, подтягиваются и наращиваются.
⠀
Наши занятия помогут:
⠀
🌸разгладить морщины
🌸 убрать второй подбородок
🌸убрать мешки под глазами
🌸избавиться от отечностей
🌸сформировать более четкий овал лица
🌸убрать носогубные складки
🌸избавиться от дряблости щек
🌸сделать губы более пухлыми, чувственными
🌸сделать кожу более упругой и эластичной
⠀
Эффективно в любом возрасте!
➡️Только 20 человек в группе, поторопитесь записаться.
➡️Старт 6-недельного курса 23 октября.
МОЛОДОСТЬ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА! ВЫХОД НАЙДЕН!
⠀
Открыта запись на курс авторской методики гимнастики для лица «Объёмный лифтинг». Она оказывает комплексное и многоуровневое воздействие на все основные механизмы увядания: эпидермис, дерму и мимические мышцы. Мышцы лица с помощью упражнений приводятся в тонус, подтягиваются и наращиваются.
⠀
Наши занятия помогут:
⠀
🌸разгладить морщины
🌸 убрать второй подбородок
🌸убрать мешки под глазами
🌸избавиться от отечностей
🌸сформировать более четкий овал лица
🌸убрать носогубные складки
🌸избавиться от дряблости щек
🌸сделать губы более пухлыми, чувственными
🌸сделать кожу более упругой и эластичной
⠀
Эффективно в любом возрасте!
➡️Только 20 человек в группе, поторопитесь записаться.
➡️Старт 6-недельного курса 23 октября.
Гимнастика для сосудов: 15 упражнений, полезных при варикозе
Варикозное расширение вен — болезнь, которой сегодня подвержены женщины любого возраста.
Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (если не предписано иное).
Не переусердствуйте: если вы неважно себя чувствуете, количество повторов можно сократить. Главное – делать все правильно.
Стоя
• Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите 20–30 раз. Теперь разведите носки врозь, а пятки поставьте вместе. Снова 20–30 подъемов на носки. Повторите то же самое со сведенными носками и разведенными пятками.
• Походите на месте, не отрывая носков от пола.
• Ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад. На вдохе расслабьте их и наклоняйте голову вперед.
#здоровье
Варикозное расширение вен — болезнь, которой сегодня подвержены женщины любого возраста.
Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (если не предписано иное).
Не переусердствуйте: если вы неважно себя чувствуете, количество повторов можно сократить. Главное – делать все правильно.
Стоя
• Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите 20–30 раз. Теперь разведите носки врозь, а пятки поставьте вместе. Снова 20–30 подъемов на носки. Повторите то же самое со сведенными носками и разведенными пятками.
• Походите на месте, не отрывая носков от пола.
• Ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад. На вдохе расслабьте их и наклоняйте голову вперед.
#здоровье
Фитнес с фитболом: упражнения для ягодиц
Занятия с фитболом хорошо тренируют мышцы ягодиц и бедер, и при этом не травмируют спину.
1. Самое простое упражнение. Тебе нужно прыгать сидя на фитболе, но во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а твои стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Твои прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольких минут.
2. Ложись на спину, а фитбол положи под распрямленные ноги, в область икр. Далее, тебе следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Зафиксируй это положение на пару секунд, а потом расслабь мышцы.
3. В положении лежа, удерживай фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согни ноги в коленях и подкати мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками верни мяч на исходную позицию.
4. Прижми плотно поясницу к полу, а ноги согни в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы максимально поднимай вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.
5. Плотно зафиксируй мяч между стеной и поясницей, после этого выполни глубокие приседания. Для всего комплекса достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.
#тренировка #попа
Занятия с фитболом хорошо тренируют мышцы ягодиц и бедер, и при этом не травмируют спину.
1. Самое простое упражнение. Тебе нужно прыгать сидя на фитболе, но во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а твои стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Твои прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольких минут.
2. Ложись на спину, а фитбол положи под распрямленные ноги, в область икр. Далее, тебе следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Зафиксируй это положение на пару секунд, а потом расслабь мышцы.
3. В положении лежа, удерживай фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согни ноги в коленях и подкати мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками верни мяч на исходную позицию.
4. Прижми плотно поясницу к полу, а ноги согни в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы максимально поднимай вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.
5. Плотно зафиксируй мяч между стеной и поясницей, после этого выполни глубокие приседания. Для всего комплекса достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.
#тренировка #попа
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
#этоИнтересно #здоровье
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
#этоИнтересно #здоровье
Forwarded from Дневник Питания 🍴 Лены Савченко (Butovoclub)
Дорогие друзья!
Мне удалось договориться с ведушей SKIN LIFTING - курса гимнастики для лица - Анной Каретниковой о прямом эфире!
⠀
☝️И он пройдет сегодня в 22 часа (мск) в инстаграм. Ссылка:
https://www.instagram.com/butovoclub?r=nametag
⠀
Представляете, как здорово?! Это возможность как бы заглянуть "за кулисы" и посмотреть, что будет происходить во время курса 😘 Понять, почему гимнастика для лица - самый эффективный, натуральный и безопасный способ хорошо молодого выглядеть. Познакомиться с удивительным человеком - создателем и ведущей SKIN LIFTING! Задать в прямом эфире интересующие вас вопросы. И просто влюбиться в этот эффективный метод ухода за лицом!
⠀
Итак сегодня, 22 часа (мск) прямой эфир. Не опаздывайте! Эфир рассчитан на 30 минут.
Мне удалось договориться с ведушей SKIN LIFTING - курса гимнастики для лица - Анной Каретниковой о прямом эфире!
⠀
☝️И он пройдет сегодня в 22 часа (мск) в инстаграм. Ссылка:
https://www.instagram.com/butovoclub?r=nametag
⠀
Представляете, как здорово?! Это возможность как бы заглянуть "за кулисы" и посмотреть, что будет происходить во время курса 😘 Понять, почему гимнастика для лица - самый эффективный, натуральный и безопасный способ хорошо молодого выглядеть. Познакомиться с удивительным человеком - создателем и ведущей SKIN LIFTING! Задать в прямом эфире интересующие вас вопросы. И просто влюбиться в этот эффективный метод ухода за лицом!
⠀
Итак сегодня, 22 часа (мск) прямой эфир. Не опаздывайте! Эфир рассчитан на 30 минут.
Сколько вам лет?
А вы в этом уверены?
Проверьте ваш биологический возраст! А также: объём мышц, костной ткани, жира, воды в организме и многое другое.
Пройдите ТЕСТ ЗА 15 МИНУТ и узнайте больше:
О состоянии своего организма и его потребностях сегодня.
О сбалансированном питании и контроле веса.
БЕСПЛАТНО
Запись на пятницу, субботу и вторник здесь: @LenaSavchenko
А вы в этом уверены?
Проверьте ваш биологический возраст! А также: объём мышц, костной ткани, жира, воды в организме и многое другое.
Пройдите ТЕСТ ЗА 15 МИНУТ и узнайте больше:
О состоянии своего организма и его потребностях сегодня.
О сбалансированном питании и контроле веса.
БЕСПЛАТНО
Запись на пятницу, субботу и вторник здесь: @LenaSavchenko
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ «ХИТРОСТИ» ДЛЯ ЛЮДЕЙ С БОЛЬНЫМИ КОЛЕНЯМИ
Не существует «забавных» или «хороших» болезней. Болеть - это всегда плохо, но существуют заболевания, которые могут стать большей или меньшей преградой для Ваших тренировок. Для людей, посещающих тренажерный зал, тема здоровых коленей, как и суставов, в общем, очень важна.
Позвольте боли быть Вашим помощником. Вы наверняка уже не раз слышали это выражение. Вся проблема в том, что люди, как правильно, неверно его понимают. Тренироваться вопреки боли - гарантировано получить еще большие проблемы. Слушайте свое тело, ведь то, что люди утверждают, будто какое-то упражнение полезно для коленей, не значит, что оно подойдет ИМЕННО Вам. Будьте внимательны и слушайте сигналы, которые посылает Ваше тело.
Сделайте упор на тазово-доминантные упражнения. Прежде всего, тазово-доминантные движения (мертвая тяга, ягодичный мостик и т.д.) лучше переносятся людьми с проблемными коленями. Также стоит заметить, что традиционно люди недооценивают значение развитых ягодичных и подколенных сухожилий для здоровья коленей и именно этот дисбаланс вызывает проблемы.
Используйте эластичны резиновые ленты. Используйте их для выполнения «одноногих» приседаний. Просто прикрепите один конец ленты к силовой раме, а второй к Вашей ноге и приседайте как обычно.
Лента не позволяет Вам «проваливаться» назад, тем самим не позволяя потом «рвануться» вперед, снимая излишнюю нагрузку с колена.
Исключите выпады в движении. Выпады - не самый лучший выбор, если у Вас есть проблемы с коленями, особенно если Вы привыкли делать «шагающие» выпады. Лучше заменить их сплит-приседаниями, например, Болгарскими сплит-приседаниями. Сплит-приседания дают стабильную точку опоры, что очень важно для людей с проблемными коленями.
Подружитесь с велосипедом. 5-10 минут на велосипеде перед тренировкой помогают отлично разогреть колени и «смазать» коленные суставы. Делайте это непосредственно перед работой со свободными весами.
Тренируйте здоровую ногу. Многочисленные исследования показывают, что тренируя одну зону, Вы можете увеличить результаты в другой. Верить в это или нет, дело личное. В любом случае, как правило, тренировки одной ноги займут у Вас от силы месяц или два, нужные для восстановления второго колена, и Вы вряд ли сможете набрать значительную мышечную массу на здоровой ноге, вызвав слишком большой мышечный дисбаланс.
#здоровье #ноги
Не существует «забавных» или «хороших» болезней. Болеть - это всегда плохо, но существуют заболевания, которые могут стать большей или меньшей преградой для Ваших тренировок. Для людей, посещающих тренажерный зал, тема здоровых коленей, как и суставов, в общем, очень важна.
Позвольте боли быть Вашим помощником. Вы наверняка уже не раз слышали это выражение. Вся проблема в том, что люди, как правильно, неверно его понимают. Тренироваться вопреки боли - гарантировано получить еще большие проблемы. Слушайте свое тело, ведь то, что люди утверждают, будто какое-то упражнение полезно для коленей, не значит, что оно подойдет ИМЕННО Вам. Будьте внимательны и слушайте сигналы, которые посылает Ваше тело.
Сделайте упор на тазово-доминантные упражнения. Прежде всего, тазово-доминантные движения (мертвая тяга, ягодичный мостик и т.д.) лучше переносятся людьми с проблемными коленями. Также стоит заметить, что традиционно люди недооценивают значение развитых ягодичных и подколенных сухожилий для здоровья коленей и именно этот дисбаланс вызывает проблемы.
Используйте эластичны резиновые ленты. Используйте их для выполнения «одноногих» приседаний. Просто прикрепите один конец ленты к силовой раме, а второй к Вашей ноге и приседайте как обычно.
Лента не позволяет Вам «проваливаться» назад, тем самим не позволяя потом «рвануться» вперед, снимая излишнюю нагрузку с колена.
Исключите выпады в движении. Выпады - не самый лучший выбор, если у Вас есть проблемы с коленями, особенно если Вы привыкли делать «шагающие» выпады. Лучше заменить их сплит-приседаниями, например, Болгарскими сплит-приседаниями. Сплит-приседания дают стабильную точку опоры, что очень важно для людей с проблемными коленями.
Подружитесь с велосипедом. 5-10 минут на велосипеде перед тренировкой помогают отлично разогреть колени и «смазать» коленные суставы. Делайте это непосредственно перед работой со свободными весами.
Тренируйте здоровую ногу. Многочисленные исследования показывают, что тренируя одну зону, Вы можете увеличить результаты в другой. Верить в это или нет, дело личное. В любом случае, как правило, тренировки одной ноги займут у Вас от силы месяц или два, нужные для восстановления второго колена, и Вы вряд ли сможете набрать значительную мышечную массу на здоровой ноге, вызвав слишком большой мышечный дисбаланс.
#здоровье #ноги
Жиросжигающие тренировки
Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта.
Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.
Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.
Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.
• Жим гантелей сидя;
• Зашагивания на скамью;
• Тяга штанги в наклоне.
Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.
• Сгибания ног;
• Разгибания ног;
• Сгибания ног.
Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.
• Подтягивания широким хватом;
• Жим штанги вверх.
Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.
• Выпад + выпад в движении + присед;
Или
• Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме);
Или
• Присед «сумо» + тяга к подбородку;
Или
• Выпады + разведение гантелей.
Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.
• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);
• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).
Или
• Ходьба 1 минута;
• Бег в свободном ритме 1 минута;
• Спринт 1 минута.
Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.
• Приседания «сумо» с тягой к подбородку;
• Выпады в движении;
• Гиперэкстензия;
• Подтягивания;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Скручивания.
Принципы жиросжигающей тренировки
Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).
Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:
Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);
1 Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
2 Количество повторений от 6 до 20;
3 Свободные веса, а не тренажеры;
4 Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
5 Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);
6 Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.
Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.
#тренировка
Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта.
Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.
Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
• Выпады в движении;
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей лежа.
Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.
• Жим гантелей сидя;
• Зашагивания на скамью;
• Тяга штанги в наклоне.
Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.
• Сгибания ног;
• Разгибания ног;
• Сгибания ног.
Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.
• Подтягивания широким хватом;
• Жим штанги вверх.
Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.
• Выпад + выпад в движении + присед;
Или
• Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме);
Или
• Присед «сумо» + тяга к подбородку;
Или
• Выпады + разведение гантелей.
Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.
• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);
• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).
Или
• Ходьба 1 минута;
• Бег в свободном ритме 1 минута;
• Спринт 1 минута.
Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.
• Приседания «сумо» с тягой к подбородку;
• Выпады в движении;
• Гиперэкстензия;
• Подтягивания;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Скручивания.
Принципы жиросжигающей тренировки
Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).
Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:
Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);
1 Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
2 Количество повторений от 6 до 20;
3 Свободные веса, а не тренажеры;
4 Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
5 Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);
6 Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.
Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.
#тренировка
Продолжаю периодически усиливать свою московскую Команду интересными, творческими и предприимчивыми людьми. Если вы планируете освоить новое дело, пишите мне @LenaSavchenko
Сейчас много людей остаётся или может остаться без работы.
В этот четверг в 19ч есть уникальная возможность познакомиться со мной и моей Командой и послушать людей, которые много лет в бизнесе и готовы рассказать о всех возможностях:
-своё дело
-свободный график
-актуальная и востребованная сфера
-перспективы развития - карьера
-финансовая независимость -семейный бизнес
-прекрасная команда
-польза людям
-личностный рост
В конце концов "подстелить соломку" не самый худший вариант.
Поэтому зову всех прийти и послушать 31 октября в 19 часов.
Познакомимся.
Вход свободный, но по предварительной регистрации здесь: @LenaSavchenko
Сейчас много людей остаётся или может остаться без работы.
В этот четверг в 19ч есть уникальная возможность познакомиться со мной и моей Командой и послушать людей, которые много лет в бизнесе и готовы рассказать о всех возможностях:
-своё дело
-свободный график
-актуальная и востребованная сфера
-перспективы развития - карьера
-финансовая независимость -семейный бизнес
-прекрасная команда
-польза людям
-личностный рост
В конце концов "подстелить соломку" не самый худший вариант.
Поэтому зову всех прийти и послушать 31 октября в 19 часов.
Познакомимся.
Вход свободный, но по предварительной регистрации здесь: @LenaSavchenko
5 эффективных упражнений для красивой попы
Большинство девушек мечтают о красивой, упругой и сексуальной попке. Но, как правило, мечтают они о ней, сидя на диване на этой самой попе, поедая шоколадки и обвиняя во всех несовершенствах своей фигуры широкую кость и плохие гены.
Приседание
Простые рабоче-крестьянские приседания — это один из самых привычных и наиболее эффективных способов придать ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.
Выполнение: прими положение стоя, руки параллельно полу, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Приседай на вдохе, отводя таз назад так, чтобы колени образовали прямой угол, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повторить минимум 20 раз.
Выпады
Исходное положение: стоя, руки в замке перед собой на уровне груди, локти согнуты, спину держим прямо, мышцы пресса напряжены. Далее делаем выпад одной ногой назад и приседаем. Принимаем исходное положение. Теперь то же самое с другой ноги. Имей в виду, при выполнении этого упражнения спину все время нужно держать прямо.
Приседания плие
Расставь ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение). Взгляд направлен вперед, в светлое стройное будущее. Носки ног смотрят по сторонам. Спину держи прямо и делай приседания (20−25 раз за один подход). Низко «проваливаться» не стоит, достаточно приседать до угла в 90 градусов.
Ягодичный мост
Устала? Тогда ложимся на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе напрягай ягодицы и поднимай таз так высоко, как только сможешь, а на выдохе опускай в исходное положение. В медленном темпе достаточно повторить упражнение 10 раз.
Подъемы ног назад
Если ты мечтаешь стать счастливой обладательницей «бразильской попки», это лучшее упражнение! Встань в коленно-локтевую позицию, то есть на четвереньки. Подними одну ногу, следи, чтобы спина с ногой были на одной линии, сделай 10−15 махов, а затем смени ногу.
#тренировка #ноги
Большинство девушек мечтают о красивой, упругой и сексуальной попке. Но, как правило, мечтают они о ней, сидя на диване на этой самой попе, поедая шоколадки и обвиняя во всех несовершенствах своей фигуры широкую кость и плохие гены.
Приседание
Простые рабоче-крестьянские приседания — это один из самых привычных и наиболее эффективных способов придать ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.
Выполнение: прими положение стоя, руки параллельно полу, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Приседай на вдохе, отводя таз назад так, чтобы колени образовали прямой угол, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повторить минимум 20 раз.
Выпады
Исходное положение: стоя, руки в замке перед собой на уровне груди, локти согнуты, спину держим прямо, мышцы пресса напряжены. Далее делаем выпад одной ногой назад и приседаем. Принимаем исходное положение. Теперь то же самое с другой ноги. Имей в виду, при выполнении этого упражнения спину все время нужно держать прямо.
Приседания плие
Расставь ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение). Взгляд направлен вперед, в светлое стройное будущее. Носки ног смотрят по сторонам. Спину держи прямо и делай приседания (20−25 раз за один подход). Низко «проваливаться» не стоит, достаточно приседать до угла в 90 градусов.
Ягодичный мост
Устала? Тогда ложимся на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе напрягай ягодицы и поднимай таз так высоко, как только сможешь, а на выдохе опускай в исходное положение. В медленном темпе достаточно повторить упражнение 10 раз.
Подъемы ног назад
Если ты мечтаешь стать счастливой обладательницей «бразильской попки», это лучшее упражнение! Встань в коленно-локтевую позицию, то есть на четвереньки. Подними одну ногу, следи, чтобы спина с ногой были на одной линии, сделай 10−15 махов, а затем смени ногу.
#тренировка #ноги
Молодеешь на глазах: 4 факта о пользе спорта для кожи
Кожа — самый большой орган твоего тела. И спорт помогает ей лучше функционировать, как и другим органам (например, сердцу). Причем сразу несколькими способами!
Молодость
В момент, когда сердце начинает биться быстрее, образуется особый белок IL-15, который помогает митохондриям в клетках кожи «молодеть»: и на микроскопическом уровне кожа выглядит более юной, чем можно рассмотреть невооруженным взглядом.
Противовоспалительный эффект
Упражнения помогают бороться с воспалениями: мышцы выделяют вещества, которые не позволяют организму производить много кортизола. То есть уменьшают стресс, результатом которого часто становятся высыпания на коже. А поскольку воспаление — один из главных факторов старения, то любая борьба с ними защищает запасы коллагена и помогает коже выглядеть лучше. Кроме того, исследования показали, что ранки на коже заживают быстрее у тех, кто занимается спортом.
Питание
Спорт ускоряет ток крови в организме, и кожи это тоже касается. Увеличение потока расширяет кровеносные сосуды, и к коже поступает больше питательных веществ и кислорода. К тому же она быстрее избавляется от токсинов, свободных радикалов и отмерших клеток.
Пот
Для кожи он полезен! В процессе потоотделения поры открываются и выделяют скопившуюся грязь. Кроме того, пот важен для иммунитета: в нем содержится антимикробный пептид под названием дермцидин, который становится барьером на пути опасных бактерий, скапливающихся на поверхности кожи. Впрочем, его нужно обязательно смывать, потому что со временем он становится питательной средой для тех же бактерий.
#здоровье
Кожа — самый большой орган твоего тела. И спорт помогает ей лучше функционировать, как и другим органам (например, сердцу). Причем сразу несколькими способами!
Молодость
В момент, когда сердце начинает биться быстрее, образуется особый белок IL-15, который помогает митохондриям в клетках кожи «молодеть»: и на микроскопическом уровне кожа выглядит более юной, чем можно рассмотреть невооруженным взглядом.
Противовоспалительный эффект
Упражнения помогают бороться с воспалениями: мышцы выделяют вещества, которые не позволяют организму производить много кортизола. То есть уменьшают стресс, результатом которого часто становятся высыпания на коже. А поскольку воспаление — один из главных факторов старения, то любая борьба с ними защищает запасы коллагена и помогает коже выглядеть лучше. Кроме того, исследования показали, что ранки на коже заживают быстрее у тех, кто занимается спортом.
Питание
Спорт ускоряет ток крови в организме, и кожи это тоже касается. Увеличение потока расширяет кровеносные сосуды, и к коже поступает больше питательных веществ и кислорода. К тому же она быстрее избавляется от токсинов, свободных радикалов и отмерших клеток.
Пот
Для кожи он полезен! В процессе потоотделения поры открываются и выделяют скопившуюся грязь. Кроме того, пот важен для иммунитета: в нем содержится антимикробный пептид под названием дермцидин, который становится барьером на пути опасных бактерий, скапливающихся на поверхности кожи. Впрочем, его нужно обязательно смывать, потому что со временем он становится питательной средой для тех же бактерий.
#здоровье
Forwarded from Дневник Питания 🍴 Лены Савченко (Lena Savchenko)
Дорогие подписчики!
Есть тут кто-то из Ижевска?
Я буду в Ижевске 9, 10, 11 ноября.
Можем увидеться 🤝
Есть 2 темы для разговора:
1. Коррекция веса и марафон стройности (если у вас сейчас стоит такая задача).
2. Стать частью моей Команды и создать Клуб Правильного Питания в Ижевске.
Готовы ко встрече? Пишите в личку:
@LenaSavchenko
Есть тут кто-то из Ижевска?
Я буду в Ижевске 9, 10, 11 ноября.
Можем увидеться 🤝
Есть 2 темы для разговора:
1. Коррекция веса и марафон стройности (если у вас сейчас стоит такая задача).
2. Стать частью моей Команды и создать Клуб Правильного Питания в Ижевске.
Готовы ко встрече? Пишите в личку:
@LenaSavchenko
💥L - глутамин - одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка.
Спортсменам она знакома особо, и все из-за ее важных свойств.
Вот чем занята эта трудяга в нашем организме:
• Обезвреживанием аммиака
• Биосинтезом углеводов.
• Участвует в синтезе нуклеиновых кислот
• Синтезом фолиевой кислоты (итероилглутаминовая кислота).
• Выполнением нейромедиаторной функции.
• Участием в синтезе cAMP — посредника некоторых гормональных и нейромедиаторных сигналов.
• Участием в синтезе cGMP, который также является посредником гормональных и медиаторных сигналов.
• Участием в синтезе ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции (НАД).
• Участием в синтезе серотонина (опосредованное, через триптофан).
Кроме того эта аминокислота обладает способностью
🔹 повышать проницаемость мышечных клеток для ионов калия.
🔹укреплять иммунитет
🔹 ускорять восстановление после тренировок, предотвращать развитие перетренированности
🔹оказывать антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
Столько важных способностей у одной лишь аминокислоты.
❓А вы, кстати, знаете, в каких продуктах есть L-глутамин?
🔺Ответы пишите сюда: @LenaSavchenko
Спортсменам она знакома особо, и все из-за ее важных свойств.
Вот чем занята эта трудяга в нашем организме:
• Обезвреживанием аммиака
• Биосинтезом углеводов.
• Участвует в синтезе нуклеиновых кислот
• Синтезом фолиевой кислоты (итероилглутаминовая кислота).
• Выполнением нейромедиаторной функции.
• Участием в синтезе cAMP — посредника некоторых гормональных и нейромедиаторных сигналов.
• Участием в синтезе cGMP, который также является посредником гормональных и медиаторных сигналов.
• Участием в синтезе ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции (НАД).
• Участием в синтезе серотонина (опосредованное, через триптофан).
Кроме того эта аминокислота обладает способностью
🔹 повышать проницаемость мышечных клеток для ионов калия.
🔹укреплять иммунитет
🔹 ускорять восстановление после тренировок, предотвращать развитие перетренированности
🔹оказывать антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
Столько важных способностей у одной лишь аминокислоты.
❓А вы, кстати, знаете, в каких продуктах есть L-глутамин?
🔺Ответы пишите сюда: @LenaSavchenko
Пять главных причин, почему нужно есть медленнее: ✅
🍊1. Сокращение аппетита.
Если кушать медленно, то аппетит постепенно снижается. Мозгу необходимо 15-20 минут, чтобы начать передавать вам сигналы о том, что вы уже сыты. Нужно некоторое время, чтобы почувствовать себя сытым, так что дайте это время своему телу. Когда вы поглощаете пищу быстро, то успеваете проглотить слишком много до того, как почувствуете, что момент «достаточно» остался где-то далеко позади.
🥦2. Контроль веса.
Скорость поглощения пищи — главное объяснение знаменитого «французского парадокса» — относительно низкий процент сердечных заболеваний во Франции по сравнению с США, несмотря на более высокий уровень потребления высококалорийной пищи. В ходе исследований были найдены доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела/ожирением.
🍋3. Улучшение пищеварения.
Хорошо известно, что пищеварение начинается во рту, где слюна смешивается с пищей и начинает разбивать ее на отдельные элементы, которые организм может усвоить и извлечь из них энергию. Если вы тщательно пережевываете пищу, то пищеварение проходит полноценно и гладко. Другими словами, чем медленнее вы едите, тем более быстро и качественно происходит переваривание пищи.
🥙4. Наслаждайтесь вкусом того, что едите! Когда вы кушаете медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. Только при тщательном пережевывании вы различаете различные привкусы, текстуры и запахи. Ваша пища становится более интересной.
🍳5. Количество против качества. Любители быстрого «заглатывания» более склонны к потреблению большего количества некачественной пищи, чем к меньшему объему более качественного продукта. Быть может, вы отказываете себе в каких-то продуктах из-за стоимости, но если взять этой еды в несколько раз меньше, то при том же бюджете вы будете есть меньше, но вкуснее, качественнее и с большей эмоциональной отдачей.
🍊1. Сокращение аппетита.
Если кушать медленно, то аппетит постепенно снижается. Мозгу необходимо 15-20 минут, чтобы начать передавать вам сигналы о том, что вы уже сыты. Нужно некоторое время, чтобы почувствовать себя сытым, так что дайте это время своему телу. Когда вы поглощаете пищу быстро, то успеваете проглотить слишком много до того, как почувствуете, что момент «достаточно» остался где-то далеко позади.
🥦2. Контроль веса.
Скорость поглощения пищи — главное объяснение знаменитого «французского парадокса» — относительно низкий процент сердечных заболеваний во Франции по сравнению с США, несмотря на более высокий уровень потребления высококалорийной пищи. В ходе исследований были найдены доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела/ожирением.
🍋3. Улучшение пищеварения.
Хорошо известно, что пищеварение начинается во рту, где слюна смешивается с пищей и начинает разбивать ее на отдельные элементы, которые организм может усвоить и извлечь из них энергию. Если вы тщательно пережевываете пищу, то пищеварение проходит полноценно и гладко. Другими словами, чем медленнее вы едите, тем более быстро и качественно происходит переваривание пищи.
🥙4. Наслаждайтесь вкусом того, что едите! Когда вы кушаете медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. Только при тщательном пережевывании вы различаете различные привкусы, текстуры и запахи. Ваша пища становится более интересной.
🍳5. Количество против качества. Любители быстрого «заглатывания» более склонны к потреблению большего количества некачественной пищи, чем к меньшему объему более качественного продукта. Быть может, вы отказываете себе в каких-то продуктах из-за стоимости, но если взять этой еды в несколько раз меньше, то при том же бюджете вы будете есть меньше, но вкуснее, качественнее и с большей эмоциональной отдачей.
