КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ "СГОРАЛ" ЖИР
Откуда наш организм берет энергию на тренировки? Какие условия нужно соблюдать, чтобы именно жировые запасы стали источником энергии?
В человеческом организме имеется несколько видов "топлива":
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. Глюкоза крови.
3. Гликоген мышц и печени.
4. Жировые запасы.
В таком порядке они и расходуются при достаточно продолжительной тренировке.
1. АТФ используется при взрывной кратковременной работе, продолжительностью до 10 секунд.
2. Глюкоза крови используется организмом при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).
В первом и втором случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир, так как он сжигается при длительных нагрузках НИЗКОЙ или СРЕДНЕЙ интенсивности.
3. Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью более 3 минут.
4. Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Повторим вывод еще раз: сжигание жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности, наиболее эффективно организм начинает расходовать жировые запасы после 40 минут.
#этоИнтересно
Откуда наш организм берет энергию на тренировки? Какие условия нужно соблюдать, чтобы именно жировые запасы стали источником энергии?
В человеческом организме имеется несколько видов "топлива":
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. Глюкоза крови.
3. Гликоген мышц и печени.
4. Жировые запасы.
В таком порядке они и расходуются при достаточно продолжительной тренировке.
1. АТФ используется при взрывной кратковременной работе, продолжительностью до 10 секунд.
2. Глюкоза крови используется организмом при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).
В первом и втором случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир, так как он сжигается при длительных нагрузках НИЗКОЙ или СРЕДНЕЙ интенсивности.
3. Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью более 3 минут.
4. Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Повторим вывод еще раз: сжигание жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности, наиболее эффективно организм начинает расходовать жировые запасы после 40 минут.
#этоИнтересно
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
#этоИнтересно #здоровье
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
#этоИнтересно #здоровье
Как испанки избавляются от целлюлита
Вполне очевидно, что жительницы жарких стран гораздо лучше разбираются в уходе за телом. На то есть веcкая причина — они куда чаще нас выходят на пляж, где, конечно, хочется выглядеть максимально привлекательно и чувствовать себя комфортно. Это не всегда просто сделать, если ваш живот при попытке сесть покрывается складками, как у шарпея, а на попе красуется целлюлит. Хотя современная мода говорит, что каждый человек прекрасен — и мы с этим согласны, — но не видим причин не попытаться сделать себя чуточку лучше.
«Моя мама, как и все мамы, одна из тех, кто постоянно повторяет свои советы как мантру. Постоянно. Без остановки. И среди этих рекомендаций, помимо базовых вещей вроде «не ложись спать с макияжем», я нашла кое-что особенно полезное. Как минимум раз в неделю моя мама делает массаж рукавичкой из конского волоса. Она всегда говорит, что это улучшает состояние кожи, убирает вросшие волосы и ссадинки, а также помогает в борьбе с целлюлитом. Все просто — массаж ребристой поверхностью активирует кровообращение и оказывает лимфодренажный эффект».
«Этот способ во многом напоминает популярный сейчас массаж сухой щеткой. Но рукавичку все же лучше использовать в воде — особенно если у вас обезвоженная и чувствительная кожа. Иначе трение может только усугубить проблему.
И еще одна вещь: после того как в индустрии стали говорить о вреде микропластика, использование рукавички для очищения кожи стало иметь еще больший смысл. Мелкие частички из очищающих средств, например скрабов, не поддаются фильтрации и попадают в природные водоемы, загрязняя их. Так что заменить их специальной мочалкой — хорошая идея не только для вас, но и для окружающего мира».
#этоИнтересно
Вполне очевидно, что жительницы жарких стран гораздо лучше разбираются в уходе за телом. На то есть веcкая причина — они куда чаще нас выходят на пляж, где, конечно, хочется выглядеть максимально привлекательно и чувствовать себя комфортно. Это не всегда просто сделать, если ваш живот при попытке сесть покрывается складками, как у шарпея, а на попе красуется целлюлит. Хотя современная мода говорит, что каждый человек прекрасен — и мы с этим согласны, — но не видим причин не попытаться сделать себя чуточку лучше.
«Моя мама, как и все мамы, одна из тех, кто постоянно повторяет свои советы как мантру. Постоянно. Без остановки. И среди этих рекомендаций, помимо базовых вещей вроде «не ложись спать с макияжем», я нашла кое-что особенно полезное. Как минимум раз в неделю моя мама делает массаж рукавичкой из конского волоса. Она всегда говорит, что это улучшает состояние кожи, убирает вросшие волосы и ссадинки, а также помогает в борьбе с целлюлитом. Все просто — массаж ребристой поверхностью активирует кровообращение и оказывает лимфодренажный эффект».
«Этот способ во многом напоминает популярный сейчас массаж сухой щеткой. Но рукавичку все же лучше использовать в воде — особенно если у вас обезвоженная и чувствительная кожа. Иначе трение может только усугубить проблему.
И еще одна вещь: после того как в индустрии стали говорить о вреде микропластика, использование рукавички для очищения кожи стало иметь еще больший смысл. Мелкие частички из очищающих средств, например скрабов, не поддаются фильтрации и попадают в природные водоемы, загрязняя их. Так что заменить их специальной мочалкой — хорошая идея не только для вас, но и для окружающего мира».
#этоИнтересно
В чём причина нашего иррационального поведения?
Хотим быть здоровыми и богатыми, а сами берём под нереальные проценты кредит в банке на покупку огромного дорогого телевизора, который будет высасывать из нашей жизни всё наше свободное и не свободное время, и каждый вечер, сидя перед этим монстром, на ночь съедаем смертельную порцию того, чего мы ясно осознаём не стоило бы кушать вообще и уж тем более на ночь. Почему вопреки логике мы поступаем против желаний собственного разума и так легко уступаем желаниям нашего тела?
ИСПОВЕДЬ удивительного человека , бросившего вызов потрясающему любое воображение доктору Джеффри Лайфу (США). Автор канала , на примере собственной системы трансформации доказывает что можно и в 60 лет, но только без всякой гормонозаместительной терапии ( в отличии от доктора Дж. Лайфа ) держать себя в кондициях 30 летнего возраста.
#этоинтересно
Хотим быть здоровыми и богатыми, а сами берём под нереальные проценты кредит в банке на покупку огромного дорогого телевизора, который будет высасывать из нашей жизни всё наше свободное и не свободное время, и каждый вечер, сидя перед этим монстром, на ночь съедаем смертельную порцию того, чего мы ясно осознаём не стоило бы кушать вообще и уж тем более на ночь. Почему вопреки логике мы поступаем против желаний собственного разума и так легко уступаем желаниям нашего тела?
ИСПОВЕДЬ удивительного человека , бросившего вызов потрясающему любое воображение доктору Джеффри Лайфу (США). Автор канала , на примере собственной системы трансформации доказывает что можно и в 60 лет, но только без всякой гормонозаместительной терапии ( в отличии от доктора Дж. Лайфа ) держать себя в кондициях 30 летнего возраста.
#этоинтересно
Как можно ускорить обменные процессы?
Конечно, скорость метаболизма во многом обусловлена генетикой. Но к счастью, обмен веществ всегда можно хотя бы немного ускорить, если уделить этому особенное внимание. Для этого необходимо:
👉🏻пересмотреть режим питания — есть не трижды в день, а хотя бы 4 – 5 раз, но небольшими порциями;
👉🏻заняться спортом и нарастить мышечную массу — чем она больше, тем стремительнее происходит обмен веществ;
👉🏻пить побольше обычной воды — жидкость помогает ускорению обменных процессов, причем «считается» здесь только питьевая вода, но не чай или кофе;
👉🏻больше гулять и двигаться — насыщение клеток кислородом очень важно для улучшения метаболизма;
👉🏻не допускать сильных стрессов — под влиянием эмоциональных переживаний естественные процессы в организме часто замедляются.
#этоИнтересно
Конечно, скорость метаболизма во многом обусловлена генетикой. Но к счастью, обмен веществ всегда можно хотя бы немного ускорить, если уделить этому особенное внимание. Для этого необходимо:
👉🏻пересмотреть режим питания — есть не трижды в день, а хотя бы 4 – 5 раз, но небольшими порциями;
👉🏻заняться спортом и нарастить мышечную массу — чем она больше, тем стремительнее происходит обмен веществ;
👉🏻пить побольше обычной воды — жидкость помогает ускорению обменных процессов, причем «считается» здесь только питьевая вода, но не чай или кофе;
👉🏻больше гулять и двигаться — насыщение клеток кислородом очень важно для улучшения метаболизма;
👉🏻не допускать сильных стрессов — под влиянием эмоциональных переживаний естественные процессы в организме часто замедляются.
#этоИнтересно
6 фактов в пользу чистой воды
1 Вода увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжиганию жира.
2 Стакан воды перед едой существенно уменьшит ваш аппетит, а вода, выпитая через час после приема пищи, будет способствовать более быстрому перевариванию вашего обеда.
3 Вода поможет предотвратить головные боли и стресс - реакции нашего мозга но обезвоживание организма.
4 Ваши суставы будут вам благодарны, потому что вода является для них смазочным средством, которая увлажняет и смазывает рабочие поверхности суставов, тем самым предотвращая излишнее трение.
5 Вода нормализует работу пищеварительной системы и выводит из организма продукты обмена веществ. Лучшая профилактика запоров - стакан теплой воды с утра натощак.
6. Вода бореться с ранним старением кожи и профилактирует появление морщин, потому что она увлажняет и питает клетки кожи, помогает им регенирироваться.
Чистая природная вода - эффективное и недорогое средство для поддержания себя в отличной форме! Пейте и будьте здоровы!
#этоинтересно #вода
1 Вода увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжиганию жира.
2 Стакан воды перед едой существенно уменьшит ваш аппетит, а вода, выпитая через час после приема пищи, будет способствовать более быстрому перевариванию вашего обеда.
3 Вода поможет предотвратить головные боли и стресс - реакции нашего мозга но обезвоживание организма.
4 Ваши суставы будут вам благодарны, потому что вода является для них смазочным средством, которая увлажняет и смазывает рабочие поверхности суставов, тем самым предотвращая излишнее трение.
5 Вода нормализует работу пищеварительной системы и выводит из организма продукты обмена веществ. Лучшая профилактика запоров - стакан теплой воды с утра натощак.
6. Вода бореться с ранним старением кожи и профилактирует появление морщин, потому что она увлажняет и питает клетки кожи, помогает им регенирироваться.
Чистая природная вода - эффективное и недорогое средство для поддержания себя в отличной форме! Пейте и будьте здоровы!
#этоинтересно #вода
Как жить чуточку дольше
Сегодня хочу рассказать об исследовании влияния лишнего веса и полезных привычек на продолжительность жизни людей. В нём рассмотрели 4 здоровые привычки:
- Потребление фруктов и овощей
- Физическая активность
- Ограничение в употреблении алкоголя (1 напиток в день для женщин и 2 для мужчин)
- Отсутствие курения
Так вот учёные решили посмотреть на людей, у которых есть какие-либо из этих привычек, а так же на их вес и смертность. На картинке к посту изображены 5 групп в соответствии с количеством привычек людей. В каждой группе 3 столбца: нормальный вес, избыточный вес и ожирение.
По вертикали — относительный риск смертности. Для человека с нормальным весом и всеми 4-мя полезными привычками он равен единице, а, например, для людей с ожирением и без полезных привычек — 6.5. То есть для них вероятность умереть в 6.5 раз больше.
Самый интересный столбец — люди с ожирением, у которых индекс массы тела (BMI) >= 30. Если у человека есть ожирение, то стоит ему добавить хотя бы одну полезную привычку, то риск умереть становится в 2 раза ниже. А если он добавит все 4 полезные привычки, то жить он будет столько же, сколько человек без ожирения.
Интересно, много ли людей с ожирением имеют все 4 полезные привычки?
#этоИнтересно
Сегодня хочу рассказать об исследовании влияния лишнего веса и полезных привычек на продолжительность жизни людей. В нём рассмотрели 4 здоровые привычки:
- Потребление фруктов и овощей
- Физическая активность
- Ограничение в употреблении алкоголя (1 напиток в день для женщин и 2 для мужчин)
- Отсутствие курения
Так вот учёные решили посмотреть на людей, у которых есть какие-либо из этих привычек, а так же на их вес и смертность. На картинке к посту изображены 5 групп в соответствии с количеством привычек людей. В каждой группе 3 столбца: нормальный вес, избыточный вес и ожирение.
По вертикали — относительный риск смертности. Для человека с нормальным весом и всеми 4-мя полезными привычками он равен единице, а, например, для людей с ожирением и без полезных привычек — 6.5. То есть для них вероятность умереть в 6.5 раз больше.
Самый интересный столбец — люди с ожирением, у которых индекс массы тела (BMI) >= 30. Если у человека есть ожирение, то стоит ему добавить хотя бы одну полезную привычку, то риск умереть становится в 2 раза ниже. А если он добавит все 4 полезные привычки, то жить он будет столько же, сколько человек без ожирения.
Интересно, много ли людей с ожирением имеют все 4 полезные привычки?
#этоИнтересно
КАК ПРАВИЛЬНО СОЧЕТАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Перед многими фитнес-энтузиастами, стремящимися, в первую очередь, набрать мышечную массу, неизбежно встаёт вопрос: а что же делать с кардио? Разберем сразу все вопросы, которые могут возникнуть, если вы хотите сочетать силовые тренировки и кардио.
Похудение плюс набор мышц
Если перед вами стоит комплексная задача и похудеть, и подкачаться, то вопрос снимается сразу — кардио нужно однозначно и в хороших количествах. Другое дело, что нужно его с умом сочетать с наращиванием мышечной массы. Желательно не делать в один день и силовую тренировку, и кардио. В таком случае вы либо будете заниматься аэробной нагрузкой перед силовой — и тогда потратите весь гликоген, потеряете силы и не сможете нарастить мышцы; либо будете бегать или крутить педали после тягания железа, и тогда длительная аэробная тренировка без гликогена не даст им правильно сформироваться.
Набор мышц без похудения
Считается, что если нет цели снизить вес и убрать жировую прослойку, то нечего и тратить время на кардио. Это не совсем верный подход, так как задача кардио не только жиросгоняющая. Оно помогает улучшить выносливость и разогнать обмен веществ, если его не делать в один день с силовыми тренировками. К тому же оно помогает поддержать нужный вес и легко его контролировать. Так что пренебрегать аэробными нагрузками не стоит, нужно лишь сократить их количество.
Кардио перед силовой тренировкой
Запомним сразу: 10 минут разминки на беговой дорожке или эллипсе перед тренировкой — не совсем кардиотренировка, это банальный разогрев мышц, чтобы они лучше работали и меньше травмировались. Называть это «кардио» не стоит, хотя, конечно, формально это именно кардионагрузка. Про настоящее кардио перед силовой мы уже сказали выше — оно не просто нежелательно, а даже вредно и может свести на нет весь позитивный эффект от занятия.
Кардио после силовой тренировки
Если вы не хотите набирать мышечную массу, а просто хотите подтянутое тело с минимумом жира, то правилом «никакого кардио в день силовой тренировки» можно пренебречь. В таком случае побегать можно после железа, но только в неинтенсивном темпе и не слишком долго (больше получаса умеренной трусцы нежелательно). Тогда негативных эффектов не будет, а похудение ускорится, однако мышечная масса при такой схеме будет набираться медленно.
Утром — одно, вечером — другое
Когда график тренировок поджимает, то и рыбку съесть и косточкой не подавиться можно в том случае, если в один день заняться кардио и силовой с большой разницей во времени — не менее 6 часов. При этом аэробную нагрузку лучше брать с утра и натощак, а вечером нагрузить отдохнувшие мышцы тяжестями.
Лучший вид кардио для атлетов
Успокоим вас: не существует никакого лучшего или универсального вида кардионагрузки, так что можно смело выбирать то, что банально больше нравится. Главное, поддерживать нужную частоту пульса для умеренной или интенсивной нагрузки, чтобы тренировка приносила пользу. В таком случае неважно, крутите ли вы педали, поднимаетесь по лестнице, бегаете или используете эллипсоид.
#этоИнтересно
Перед многими фитнес-энтузиастами, стремящимися, в первую очередь, набрать мышечную массу, неизбежно встаёт вопрос: а что же делать с кардио? Разберем сразу все вопросы, которые могут возникнуть, если вы хотите сочетать силовые тренировки и кардио.
Похудение плюс набор мышц
Если перед вами стоит комплексная задача и похудеть, и подкачаться, то вопрос снимается сразу — кардио нужно однозначно и в хороших количествах. Другое дело, что нужно его с умом сочетать с наращиванием мышечной массы. Желательно не делать в один день и силовую тренировку, и кардио. В таком случае вы либо будете заниматься аэробной нагрузкой перед силовой — и тогда потратите весь гликоген, потеряете силы и не сможете нарастить мышцы; либо будете бегать или крутить педали после тягания железа, и тогда длительная аэробная тренировка без гликогена не даст им правильно сформироваться.
Набор мышц без похудения
Считается, что если нет цели снизить вес и убрать жировую прослойку, то нечего и тратить время на кардио. Это не совсем верный подход, так как задача кардио не только жиросгоняющая. Оно помогает улучшить выносливость и разогнать обмен веществ, если его не делать в один день с силовыми тренировками. К тому же оно помогает поддержать нужный вес и легко его контролировать. Так что пренебрегать аэробными нагрузками не стоит, нужно лишь сократить их количество.
Кардио перед силовой тренировкой
Запомним сразу: 10 минут разминки на беговой дорожке или эллипсе перед тренировкой — не совсем кардиотренировка, это банальный разогрев мышц, чтобы они лучше работали и меньше травмировались. Называть это «кардио» не стоит, хотя, конечно, формально это именно кардионагрузка. Про настоящее кардио перед силовой мы уже сказали выше — оно не просто нежелательно, а даже вредно и может свести на нет весь позитивный эффект от занятия.
Кардио после силовой тренировки
Если вы не хотите набирать мышечную массу, а просто хотите подтянутое тело с минимумом жира, то правилом «никакого кардио в день силовой тренировки» можно пренебречь. В таком случае побегать можно после железа, но только в неинтенсивном темпе и не слишком долго (больше получаса умеренной трусцы нежелательно). Тогда негативных эффектов не будет, а похудение ускорится, однако мышечная масса при такой схеме будет набираться медленно.
Утром — одно, вечером — другое
Когда график тренировок поджимает, то и рыбку съесть и косточкой не подавиться можно в том случае, если в один день заняться кардио и силовой с большой разницей во времени — не менее 6 часов. При этом аэробную нагрузку лучше брать с утра и натощак, а вечером нагрузить отдохнувшие мышцы тяжестями.
Лучший вид кардио для атлетов
Успокоим вас: не существует никакого лучшего или универсального вида кардионагрузки, так что можно смело выбирать то, что банально больше нравится. Главное, поддерживать нужную частоту пульса для умеренной или интенсивной нагрузки, чтобы тренировка приносила пользу. В таком случае неважно, крутите ли вы педали, поднимаетесь по лестнице, бегаете или используете эллипсоид.
#этоИнтересно
ВРЕМЯ ПЕРЕВАРИВАНИЯ ПИЩИ В ЖЕЛУДКЕ
Для того, чтобы быть здоровым и долго жить, очень важно знать и учитывать время переваривания пищи в желудке. По утверждению медиков, человек, который, питаясь, не учитывает времени переваривания еды, носит в себе килограммы гниющей пищи, зарабатывает множество болезней и сокращает себе жизнь. Для хорошего пищеварения необходимо учитывать следующие ключевые моменты:
Совершенно недопустимо бросать в желудок, как в «топку», требующие разного времени на переваривание продукты — этим вы подвергаете его дополнительной и неоправданной нагрузке. Например, блюдо из картошки со свининой будет перевариваться около 5 — 6 часов, тогда как отдельно употребленный картофель переварился и отправился бы в кишечник уже через час.
Оптимально смешивать пищу одного времени переваривания ( овощной салат, яблоки с грушами, морковно-свекольный сок) — это лишь слегка растянет время пребывания еды в желудке за счет сложности подбора ферментов для обработки по сравнению с монопитанием. Такой вариант «мешанины» наиболее щадящий для организма.
Добавление масел, даже в салаты, удлиняет время нахождения в желудке в 2 — 3 раза, за счет эффекта обволакивания пищи, и невозможности её рациональной обработке соками и ферментами.
Нельзя употреблять воду, чай и другие жидкости, если в желудке находится непереваренная пища — этим вы разбавляете желудочный сок, усложняете переваривание пищи и увеличиваете нагрузку на желудочно — кишечный тракт. Кроме того, вместе с жидкостью в кишечник неизбежно «проскакивают» непереваренные продукты, которые будут долго в нем гнить или бродить.
Если же вы пьете воду на пустой желудок, она сразу же проходит в кишечник.
Тщательно пережевывайте еду — это тоже ускоряет процесс переваривания за счет лучшего измельчения и начала обработки ферментами еще в ротовой полости.
Употребляйте белковую пищу только в теплом виде — теплая еда в желудке переваривается около 2-3 часов (что является оптимальным временем для расщепления белков), и только после этого попадает в тонкий кишечник, где продолжается этап расщепления полезных веществ из продуктов питания.
Холодная пища в желудке переваривается гораздо быстрее, поэтому белки не успевают нормально перевариться и отправляются прямиком в тонкий кишечник, в результате чего бактерии, находящиеся в мясных продуктах (белках), начинают размножаться и вызывать дискомфорт в желудочно — кишечном тракте (вздутие, газы, запоры и т. д.)
#этоИнтересно
Для того, чтобы быть здоровым и долго жить, очень важно знать и учитывать время переваривания пищи в желудке. По утверждению медиков, человек, который, питаясь, не учитывает времени переваривания еды, носит в себе килограммы гниющей пищи, зарабатывает множество болезней и сокращает себе жизнь. Для хорошего пищеварения необходимо учитывать следующие ключевые моменты:
Совершенно недопустимо бросать в желудок, как в «топку», требующие разного времени на переваривание продукты — этим вы подвергаете его дополнительной и неоправданной нагрузке. Например, блюдо из картошки со свининой будет перевариваться около 5 — 6 часов, тогда как отдельно употребленный картофель переварился и отправился бы в кишечник уже через час.
Оптимально смешивать пищу одного времени переваривания ( овощной салат, яблоки с грушами, морковно-свекольный сок) — это лишь слегка растянет время пребывания еды в желудке за счет сложности подбора ферментов для обработки по сравнению с монопитанием. Такой вариант «мешанины» наиболее щадящий для организма.
Добавление масел, даже в салаты, удлиняет время нахождения в желудке в 2 — 3 раза, за счет эффекта обволакивания пищи, и невозможности её рациональной обработке соками и ферментами.
Нельзя употреблять воду, чай и другие жидкости, если в желудке находится непереваренная пища — этим вы разбавляете желудочный сок, усложняете переваривание пищи и увеличиваете нагрузку на желудочно — кишечный тракт. Кроме того, вместе с жидкостью в кишечник неизбежно «проскакивают» непереваренные продукты, которые будут долго в нем гнить или бродить.
Если же вы пьете воду на пустой желудок, она сразу же проходит в кишечник.
Тщательно пережевывайте еду — это тоже ускоряет процесс переваривания за счет лучшего измельчения и начала обработки ферментами еще в ротовой полости.
Употребляйте белковую пищу только в теплом виде — теплая еда в желудке переваривается около 2-3 часов (что является оптимальным временем для расщепления белков), и только после этого попадает в тонкий кишечник, где продолжается этап расщепления полезных веществ из продуктов питания.
Холодная пища в желудке переваривается гораздо быстрее, поэтому белки не успевают нормально перевариться и отправляются прямиком в тонкий кишечник, в результате чего бактерии, находящиеся в мясных продуктах (белках), начинают размножаться и вызывать дискомфорт в желудочно — кишечном тракте (вздутие, газы, запоры и т. д.)
#этоИнтересно
Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах
А что если изложить основные принципы о ЗОЖ текстами разных объемов? От 2 слов до, например, 200 слов – тогда под разными гранями станет более выпукло самое основное, а наш подход к пониманию ЗОЖ станет намного ближе.
Основные принципы ЗОЖ – 2 словами:
Разнообразие, умеренность.
Основные принципы ЗОЖ – 20 словами:
Максимально разнообразно питайтесь в рамках вашей нормы калорий. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой, которая приносит вам радость. Высыпайтесь и избегайте стресса.
Основные принципы ЗОЖ – 200 словами:
Главное в ЗОЖ – это психологический комфорт. ЗОЖ – это не цикл мероприятий, а «образ жизни». Если он не будет приносить радость, то долго вы на нем не протянете.
Питание должно быть максимально комфортным и приносить радость. Для изменения веса не важно, что именно вы едите, важна лишь разница между потребленными и потраченными калориями: если остаетесь в рамках нормы, вес не будет расти или падать.
Ешьте столько раз в день и в такое время, когда вам комфортно. Не избегайте отдельных продуктов. Не мучайте себя водой: пейте, когда вам реально хочется.
Идеально узнать свою норму калорий и питаться в этих рамках любимыми продуктами. Важно есть разнообразно: питание должно включать любимые овощи, фрукты и зелень, любимые белковые блюда с углеводными гарнирами, полезные жиры. Чем разнообразнее питание, тем больше недостающих нутриентов ваше тело будет брать из самого лучшего источника – еды. Еще старайтесь избегать продуктов, содержащих транс-жиры и жареного до черноты.
Занимайтесь регулярно физической нагрузкой, которая приносит радость. Силовые, плавание, бег, фехтование – нужно ориентироваться на свои ощущения. Избегайте перетренированности, помните, что восстановление между тренировками – такая же важная часть тренировочного процесса.
Важно избегать стресса, высыпаться, медитировать, при необходимости посещать психотерапевта.
Продлит жизнь избавление от курения, сидячего образа жизни, незащищенных половых связей и агрессии к окружающему миру.
И да пребудет с вами сила!
#этоИнтересно
А что если изложить основные принципы о ЗОЖ текстами разных объемов? От 2 слов до, например, 200 слов – тогда под разными гранями станет более выпукло самое основное, а наш подход к пониманию ЗОЖ станет намного ближе.
Основные принципы ЗОЖ – 2 словами:
Разнообразие, умеренность.
Основные принципы ЗОЖ – 20 словами:
Максимально разнообразно питайтесь в рамках вашей нормы калорий. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой, которая приносит вам радость. Высыпайтесь и избегайте стресса.
Основные принципы ЗОЖ – 200 словами:
Главное в ЗОЖ – это психологический комфорт. ЗОЖ – это не цикл мероприятий, а «образ жизни». Если он не будет приносить радость, то долго вы на нем не протянете.
Питание должно быть максимально комфортным и приносить радость. Для изменения веса не важно, что именно вы едите, важна лишь разница между потребленными и потраченными калориями: если остаетесь в рамках нормы, вес не будет расти или падать.
Ешьте столько раз в день и в такое время, когда вам комфортно. Не избегайте отдельных продуктов. Не мучайте себя водой: пейте, когда вам реально хочется.
Идеально узнать свою норму калорий и питаться в этих рамках любимыми продуктами. Важно есть разнообразно: питание должно включать любимые овощи, фрукты и зелень, любимые белковые блюда с углеводными гарнирами, полезные жиры. Чем разнообразнее питание, тем больше недостающих нутриентов ваше тело будет брать из самого лучшего источника – еды. Еще старайтесь избегать продуктов, содержащих транс-жиры и жареного до черноты.
Занимайтесь регулярно физической нагрузкой, которая приносит радость. Силовые, плавание, бег, фехтование – нужно ориентироваться на свои ощущения. Избегайте перетренированности, помните, что восстановление между тренировками – такая же важная часть тренировочного процесса.
Важно избегать стресса, высыпаться, медитировать, при необходимости посещать психотерапевта.
Продлит жизнь избавление от курения, сидячего образа жизни, незащищенных половых связей и агрессии к окружающему миру.
И да пребудет с вами сила!
#этоИнтересно
ГЕНЕТИКА И МЫШЦЫ
Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.
У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянно держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.
Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.
1. Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъют по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с женщиной, и, тем более, женщиной-новичком.
2. Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
3. Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не получают много мышц, даже если делают это целенаправленно).
4. Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что и создает рельеф без объема.
5. Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в прежнем объеме и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.
Генетика играет очень большую роль в том, как человек выглядит. Любые силовые тренировки, в том числе со своим весом, дают подтянутое слегка рельефное тело в пределах личной генетики каждого, если заниматься регулярно и следить за питанием.
#этоИнтересно
Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.
У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянно держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.
Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.
1. Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъют по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с женщиной, и, тем более, женщиной-новичком.
2. Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
3. Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не получают много мышц, даже если делают это целенаправленно).
4. Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что и создает рельеф без объема.
5. Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в прежнем объеме и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.
Генетика играет очень большую роль в том, как человек выглядит. Любые силовые тренировки, в том числе со своим весом, дают подтянутое слегка рельефное тело в пределах личной генетики каждого, если заниматься регулярно и следить за питанием.
#этоИнтересно
Как выдержать диету в офисе
Что делать, чтобы не изменить режиму правильного питания на работе
Если вы твердо решили отдаться диете или просто пообщали себе правильно питаться, существуют способы удержать силу воли от предательств в рабочее время, не жертвуя эйфорией по поводу утраты одного килограмма.
НАЙДИТЕ СЕБЕ «ОФИСНУЮ МАМОЧКУ»
Наверняка у вас уже есть «офисная сестра», которая всегда рада посплетничать, прогуляться за кофе или потихоньку сказать, что ваша блузка просвечивает. «Мамочка» на нее похожа, но куда более сурова. Это человек, всегда готовый высказаться начистоту, глядя прямо в глаза, когда ваши руки тянутся ухватить крошечку чьего-то именинного торта. В таких случаях полагается строгий окрик: «Не ешь, а то пожалеешь!». Да, она жестока, хотя и любит вас где-то в глубине холодного сердца.
ПОСТАРАЙТЕСЬ НЕ ЗАМЕЧАТЬ ОБЩЕДОСТУПНЫХ СНЕКОВ
Избегайте порочного эпицентра, где сотрудники выкладывают коварные печеньки и прочие калорийные закуски для свободного клевания. И не забывайте, что люди, которым дорога диета, готовы буквально на все. Можно, к примеру, наврать коллегам, что администрация запрещает устраивать натюрморты с перекусами за пределами кухни. Не мучайтесь угрызениями совести, это ложь во благо.
НАЙДИТЕ СОРАТНИКОВ, СИДЯЩИХ НА ДИЕТЕ
И откройте с ними общий чат — в мессенджере вроде WhatsApp или Slack, где вы будете мотивировать друг друга диетическими мемами и лайфхаками, как укрепить силу воли. Или от души критиковать за несдержанные обещания — по-дружески, не обидно, но чтобы цепляло. No pain, no gain.
ПОЗВОЛЬТЕ СЕБЕ ЧТО-ТО, КРОМЕ ВОДЫ И КОФЕ
Не предавайтесь фанатизму — вы на диете, а не на голодовке. Не забывайте о белках, овощах и скромных дозах углеводов, если не хотите однажды пасть жертвой медового пирога из соседней кафешки. В конце концов, если вы днем и ночью мечтаете об этом пироге — купите и съешьте кусок, медленно наслаждаясь процессом. Это важно. Истязать себя — плохо, а чувство вины от съеденного не помогает метаболизму.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ДВИГАТЬСЯ
Найдите приемлемый способ находиться в движении, не покидая рабочего пространства. Вертитесь на стуле. Крутитесь перед зеркалом. Стучите пальцами ног. Играйте на невидимых барабанах. Почаще наведывайтесь к кулеру с водой или в туалет. В чем смысл? Чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий можете потреблять.
ОТПИШИТЕСЬ ОТ БЛОГОВ ПРО ЕДУ
Особенно в инстаграме. Никаких поблажек, действуйте безжалостно. Если без любований на чужие картинки свет вам не мил, подпишитесь взамен на диетические блоги и аккаунты фитнес-монстров. Это, конечно, не поднимет самооценку, зато в перспективе может мотивировать к большим достижениям.
УВОЛЬТЕСЬ И ХУДЕЙТЕ ДОМА
В самом деле, что важнее — стройность или любимая работа? Возможно, она вам никогда и не нравилась. Прекрасно, тогда и раздумывать не о чем.
БЕГИТЕ В ДЖУНГЛИ АМАЗОНКИ
Вы бросили работу, с каждым днем видите все меньше смысла сидеть на диете плюс у вас масса свободного времени. Самое время вырваться из этого города печальных снов и нарушенных обещаний. И никогда не возвращайтесь. Живите в удовольствие там, где не надо беспокоиться о том, сколько грамм сырого миндаля можно сгрызть, пока Юля рассказывает о чудесной 15-километровой пробежке сегодня утром. Начинайте новую жизнь. Да, опять. Но без офисных пончиков и хлебосольных корпоративов.
#этоИнтересно
Что делать, чтобы не изменить режиму правильного питания на работе
Если вы твердо решили отдаться диете или просто пообщали себе правильно питаться, существуют способы удержать силу воли от предательств в рабочее время, не жертвуя эйфорией по поводу утраты одного килограмма.
НАЙДИТЕ СЕБЕ «ОФИСНУЮ МАМОЧКУ»
Наверняка у вас уже есть «офисная сестра», которая всегда рада посплетничать, прогуляться за кофе или потихоньку сказать, что ваша блузка просвечивает. «Мамочка» на нее похожа, но куда более сурова. Это человек, всегда готовый высказаться начистоту, глядя прямо в глаза, когда ваши руки тянутся ухватить крошечку чьего-то именинного торта. В таких случаях полагается строгий окрик: «Не ешь, а то пожалеешь!». Да, она жестока, хотя и любит вас где-то в глубине холодного сердца.
ПОСТАРАЙТЕСЬ НЕ ЗАМЕЧАТЬ ОБЩЕДОСТУПНЫХ СНЕКОВ
Избегайте порочного эпицентра, где сотрудники выкладывают коварные печеньки и прочие калорийные закуски для свободного клевания. И не забывайте, что люди, которым дорога диета, готовы буквально на все. Можно, к примеру, наврать коллегам, что администрация запрещает устраивать натюрморты с перекусами за пределами кухни. Не мучайтесь угрызениями совести, это ложь во благо.
НАЙДИТЕ СОРАТНИКОВ, СИДЯЩИХ НА ДИЕТЕ
И откройте с ними общий чат — в мессенджере вроде WhatsApp или Slack, где вы будете мотивировать друг друга диетическими мемами и лайфхаками, как укрепить силу воли. Или от души критиковать за несдержанные обещания — по-дружески, не обидно, но чтобы цепляло. No pain, no gain.
ПОЗВОЛЬТЕ СЕБЕ ЧТО-ТО, КРОМЕ ВОДЫ И КОФЕ
Не предавайтесь фанатизму — вы на диете, а не на голодовке. Не забывайте о белках, овощах и скромных дозах углеводов, если не хотите однажды пасть жертвой медового пирога из соседней кафешки. В конце концов, если вы днем и ночью мечтаете об этом пироге — купите и съешьте кусок, медленно наслаждаясь процессом. Это важно. Истязать себя — плохо, а чувство вины от съеденного не помогает метаболизму.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ДВИГАТЬСЯ
Найдите приемлемый способ находиться в движении, не покидая рабочего пространства. Вертитесь на стуле. Крутитесь перед зеркалом. Стучите пальцами ног. Играйте на невидимых барабанах. Почаще наведывайтесь к кулеру с водой или в туалет. В чем смысл? Чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий можете потреблять.
ОТПИШИТЕСЬ ОТ БЛОГОВ ПРО ЕДУ
Особенно в инстаграме. Никаких поблажек, действуйте безжалостно. Если без любований на чужие картинки свет вам не мил, подпишитесь взамен на диетические блоги и аккаунты фитнес-монстров. Это, конечно, не поднимет самооценку, зато в перспективе может мотивировать к большим достижениям.
УВОЛЬТЕСЬ И ХУДЕЙТЕ ДОМА
В самом деле, что важнее — стройность или любимая работа? Возможно, она вам никогда и не нравилась. Прекрасно, тогда и раздумывать не о чем.
БЕГИТЕ В ДЖУНГЛИ АМАЗОНКИ
Вы бросили работу, с каждым днем видите все меньше смысла сидеть на диете плюс у вас масса свободного времени. Самое время вырваться из этого города печальных снов и нарушенных обещаний. И никогда не возвращайтесь. Живите в удовольствие там, где не надо беспокоиться о том, сколько грамм сырого миндаля можно сгрызть, пока Юля рассказывает о чудесной 15-километровой пробежке сегодня утром. Начинайте новую жизнь. Да, опять. Но без офисных пончиков и хлебосольных корпоративов.
#этоИнтересно
