​​​​Фитнес с фитболом: упражнения для ягодиц

Занятия с фитболом хорошо тренируют мышцы ягодиц и бедер, и при этом не травмируют спину.

1. Самое простое упражнение. Тебе нужно прыгать сидя на фитболе, но во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а твои стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Твои прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольких минут.

2. Ложись на спину, а фитбол положи под распрямленные ноги, в область икр. Далее, тебе следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Зафиксируй это положение на пару секунд, а потом расслабь мышцы.

3. В положении лежа, удерживай фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согни ноги в коленях и подкати мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками верни мяч на исходную позицию.

4. Прижми плотно поясницу к полу, а ноги согни в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы максимально поднимай вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.

5. Плотно зафиксируй мяч между стеной и поясницей, после этого выполни глубокие приседания. Для всего комплекса достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.

#тренировка #попа

Нужна только стена и желание иметь красивые ноги!

#тренировка #ноги

​​​​Жиросжигающие тренировки 

Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. 

Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным. 

Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд. 
• Выпады в движении; 
• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах. 

Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи. 
• Жим штанги лежа; 
• Жим гантелей лежа. 

Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц. 
• Жим гантелей сидя; 
• Зашагивания на скамью; 
• Тяга штанги в наклоне. 

Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются. 
• Сгибания ног; 
• Разгибания ног; 
• Сгибания ног. 

Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи. 
• Подтягивания широким хватом; 
• Жим штанги вверх. 

Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно. 
• Выпад + выпад в движении + присед; 
Или 
• Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме); 
Или 
• Присед «сумо» + тяга к подбородку; 
Или 
• Выпады + разведение гантелей. 

Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например. 
• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка); 
• Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения). 
Или 
• Ходьба 1 минута; 
• Бег в свободном ритме 1 минута; 
• Спринт 1 минута. 

Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания. 
• Приседания «сумо» с тягой к подбородку; 
• Выпады в движении; 
• Гиперэкстензия; 
• Подтягивания; 
• Жим гантелей на наклонной скамье; 
• Скручивания. 

Принципы жиросжигающей тренировки 

Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры). 

Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке: 

Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных); 
1 Тренировки на все тело или двухдневный сплит; 
2 Количество повторений от 6 до 20; 
3 Свободные веса, а не тренажеры; 
4 Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио; 
5 Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.); 
6 Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.

Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.

#тренировка

​​​​5 эффективных упражнений для красивой попы

Большинство девушек мечтают о красивой, упругой и сексуальной попке. Но, как правило, мечтают они о ней, сидя на диване на этой самой попе, поедая шоколадки и обвиняя во всех несовершенствах своей фигуры широкую кость и плохие гены.

Приседание
Простые рабоче-крестьянские приседания — это один из самых привычных и наиболее эффективных способов придать ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.
Выполнение: прими положение стоя, руки параллельно полу, стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Приседай на вдохе, отводя таз назад так, чтобы колени образовали прямой угол, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повторить минимум 20 раз.

Выпады
Исходное положение: стоя, руки в замке перед собой на уровне груди, локти согнуты, спину держим прямо, мышцы пресса напряжены. Далее делаем выпад одной ногой назад и приседаем. Принимаем исходное положение. Теперь то же самое с другой ноги. Имей в виду, при выполнении этого упражнения спину все время нужно держать прямо.

Приседания плие
Расставь ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение). Взгляд направлен вперед, в светлое стройное будущее. Носки ног смотрят по сторонам. Спину держи прямо и делай приседания (20−25 раз за один подход). Низко «проваливаться» не стоит, достаточно приседать до угла в 90 градусов.

Ягодичный мост
Устала? Тогда ложимся на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе напрягай ягодицы и поднимай таз так высоко, как только сможешь, а на выдохе опускай в исходное положение. В медленном темпе достаточно повторить упражнение 10 раз.

Подъемы ног назад
Если ты мечтаешь стать счастливой обладательницей «бразильской попки», это лучшее упражнение! Встань в коленно-локтевую позицию, то есть на четвереньки. Подними одну ногу, следи, чтобы спина с ногой были на одной линии, сделай 10−15 махов, а затем смени ногу.

#тренировка #ноги

​​​​Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1. Сгибание бедра в висе
Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

Исходное положение: вис на руках на турнике.
Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
Возвращаемся в исходное положение.
Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.
Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2. Сгибание корпуса лежа
Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.
Выполняем упражнение 20 раз.

3. Сгибание корпуса с поворотом лежа
Активно подключаем косые мышцы

Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4. Обратное сгибание корпуса лежа
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
Плавно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 20 раз.

5. Полное сгибание лежа поперек лавки
Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10 раз.

#тренировка #пресс

​​9 важнейших упражнений для нижнего пресса

1. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
2. Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45o, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд.8-10 повторений
3. Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.
8-10 повторений
5. Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
6. Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.
По 10 повторений с каждой стороны.
8. Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45o. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
9. Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.
10-12 повторений
Правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.

#тренировка #пресс

​​5 ПРОГРАММ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДОМА

Чаще всего для занятий кроссфитом нужен хорошо знакомый партнер, с которым у вас примерно одинаковый уровень спортивной подготовки. Но это не всегда обязательно, так как отдельные тренировки из кроссфита можно выполнять и одному дома без оборудования.

В основе большинства из приведенных комплексов тренировок лежат берпи, так как именно они прорабатывают почти все мышцы тела в рекордно малую единицу времени.

1. 20 МИНУТ В ЗАПЕРТОЙ КОМНАТЕ
Для этого комплекса вам понадобится всего 20 минут и достаточно пространства в большой комнате.

Схема: 10 отжиманий, 15 подъемов на пресс, 20 приседаний, 1 раз обежать вокруг комнаты. Быстро повторять в течение 20 минут, не отвлекаясь на отдых. Восстанавливайте дыхание, пока вы обегаете вокруг комнаты.

Казалось бы, комплекс очень простой, но на 10-й минуты вам так точно не покажете. Если вы привыкнете, то упражнения можно усложнить: отжимания с хлопком, приседания с подпрыгиванием, пресс — с поднятием ног, а обегать вокруг комнаты с высоким поднятием коленей.

2. СИЛА В СОБСТВЕННОМ ВЕСЕ
Это занятие рассчитано на полчаса.

Первые 10 минут приседайте по схеме: 1 минута – 3 приседаний, затем отдых. 2 минута – 6 приседания, отдых. 3 – минута – 9 приседаний, отдых. То есть, добавляйте по 3 приседания каждую минуту, пока на последней не выполните 30 приседаний.

Вторые 10 минут по такой же схеме качайте пресс, только с шагом по 2, а не по 3 повтора. 1 минута – 2 поднятия тела, 2 минута – 4 повтора, 10 минута – 20 повторов.

Последние 10 минут делайте берпи с шагом по 1. 1 минута – 1 берпи, 2 минута – 2 повтора, 10 минута – 10 повторов.

3. 10 НЕГРИТЯТ
Сделайте 10 берпи. Пройдитесь медленным шагом вокруг комнаты. Сделайте 9 берпи. Пройдитесь. Сделайте 8 берпи… Убавляйте так по 1 повтору после каждого круга. После 1 последнего берпи пройдите победный круг и можете с чистой совестью упасть на диван.

4. ЧЕТЫРЕЖДЫ ПЯТЬ
Повторите 4 раза следующий комплекс:

1 минута. Интенсивный бег на месте с высоким поднимание коленей.

2 минута. Отжимания, как можно больше.

3 минута. Приседания, как можно больше.

4 минута. Берпи, как можно больше.

5 минута. Отдых.

5. МАГИЧЕСКАЯ ТРОЙКА
Для этого упражнения вам понадобится уметь отжиматься в стойке на руках возле стены. Потренируйтесь это делать, и если ваш спортивный уровень пока не позволяет это сделать, то замените их на отжимания с хлопком или просто глубокие отжимания.

Схема такая: 21 берпи, 21 приседание, 21 отжимание в стойке на руках, 15 берпи, 15 приседание, 15 отжиманий в стойке на руках, 9 берпи, 9 приседаний, 9 отжиманий в стойке на руках, 6 берпи, 6 приседаний, 6 отжиманий в стойке на руках, 3 берпи, 3 приседания, 3 отжимания в стойке на руках.

Возможно, это будет сложно сделать с первого раза, так как именно эта тренировка для продвинутых. В таком случае дайте себе немного отдохнуть после каждой «тройки» упражнений, но старайтесь не снижать общий темп.

#тренировка

​​​​КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ

1. Чeм шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.
2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
5. чем глубже присели-(а это значит мы разтянули и разорвали наши орехи, ( грубо говоря)) тем лучше)).
6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
7. Приседаем-упор на пятку( обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
9. Присeли-вдохнули, встали-выдохнули

#тренировка #ноги

​​​​5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ СПИНЫ

Пара недель тренировок — и вы можете носить платье с глубоким вырезом сзади

Ежедневная сидячая работа не проходит бесследно. Результатом могут стать сутулость, дряблая кожа и «крылья» с боков (последние французы романтично называют рукоятками любви, но сути это не меняет). Этот комплекс поможет избавиться от всех этих «прелестей».

ПЛАВАНИЕ
Исходная позиция: лягте на пол на живот.

Движения: на вдохе оторвите прямые руки и ноги от пола. Двигайте ими как при плавании кролем.

Совет: старайтесь не напрягать шею.

ЛОДОЧКА
Исходная позиция: продолжайте лежать на животе.

Движения: захватите голень руками с внешней стороны и раскачивайтесь вперед-назад, стараясь добиться максимальной амплитуды.

Совет: после упражнения потянитесь в обратную сторону, выгнув спину вперед.

КОШКА
Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: плавно выгибайте спину в одну и другую сторону.

Совет: делайте упражнение медленно, ощущая каждый позвонок.

ПОВОРОТЫ
Исходная позиция: сядьте на пол с вытянутыми ногами и ровной спиной.

Движения: поворачивайте корпус вправо-влево, как можно дальше вытягивая руки в разные стороны.

Совет: скручивания позвоночника должны совершаться на выдохе.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ НА ФИТБОЛЕ
Исходная позиция: лягте на фитбол животом, упираясь ногами в пол, кисти рук сплетены в замок на затылке.

Движения: отрывайте грудь от мяча так, чтобы тело формировало прямую линию от пяток до макушки.

Совет: упритесь ногами в стену, чтобы ненароком не соскочить со снаряда.

#спина #тренировка

​​​​​​7 упражнений, которые помогут вам добиться просвета между бедрами

1. Низкие приседания
Приседания – идеальное упражнение для ног, особенно, для их внутренней части.

Расставьте ноги на ширине плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

2. Скользящий боковой выпад
Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на внутренние части бедер.

Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!
скользящий боковой выпад

3. Широкие приседания
Расставьте ноги широко, носки врозь.
Руки за голову.
Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
Вы должны напоминать балерину, делающую плие.
Минимальная длительность этого упражнения – минута!

4. Ножницы
Это упражнение требует немало терпения и мотивации.

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.
Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем лучше.

5. Скрестный шаг
Все, что вам понадобится для этого упражнения, — кроссовки и лестница.

Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.
Доходим до верха и повторяем.

6. Подъем ног из положения лежа
Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.
Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.
Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!
Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

7. Подъем бедер с напряжением
Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!

Чтобы похудеть, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардионагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите результаты уже через пару месяцев!

#тренировка #ноги

​​​​ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

1. Опустись на локти, стой на коленях, ноги согнуты под углом 90 градусов.
Одну из ног начни поднимать до прямой линии с телом и опускать.
Проделай 30 повторов и правой, и левой ногами.

2. Сделай выпад ногой вперед, спина должна быть ровной.
На счет «один» в прыжке поменяй ноги.
На счёт «два» вернись в исходное положение. Проделай упражнение 15 раз.

3. Ложись на спину, опираясь на локти. Одну ногу согни в колене, другую вытяни и приподними. Поднимай и опускай таз, не касаясь пола. Выполни 15 раз с каждой из ног.

#тренировка

Самый удобный способ накачать пресс
Для многих накачать пресс, или даже сделать плоским живот является понастоящему непосильной задачей. И даже после сотен подходов заветные кубики не появляются, а сантиметры не уходят. Если вы ощущаете эту проблему, значит эта статья именно для вас.

#тренировка #пресс

Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации
В современном мире монгие люди сталкиваются с проблеммами в суставах, и это не обошло даже наших подписчиков. Вчера вы спросили как же уберечь колени при интенсивных нагрузка. а сегодня мы нашли очень делльную статью по этому поводу и готовы поделиться ей с вами!

#тренировка #здоровье