Растяжка. Инструкция по применению🤸🏼‍♂️
Растяжка очень важна для улучшения физических показателей, самочуствия, а еще, говорят, она помогает сжигать жир 😉

#растяжка #пост
@myfitnestrener

Продолжаем вчерашную тему растяжжки, раз вам так понравилось

#растяжка
@myfitnestrener

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ РАСТЯЖКОЙ
Не секрет, что гибкое тело — залог долголетия. А стретчинг – обязательная составляющая любой тренировки. Но несоблюдение техники может свести все ваши усилия на нет. Мы расскажем как улучшать свои показатели в стретчинге и не допускать промахов на тренировке.

#тренировка #растяжка

Сесть на шпагат - мечта люблой девушки. А вот как сделать это максимально быстро и проавильно. Удачи вам!

#растяжка

​​Три типа растяжки для развития гибкости

Баллистическая растяжка – жесткие рывки в крайнем диапазоне движения.

Статическая растяжка – постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков.

Пассивная растяжка – медленное, контролируемое растяжение мышц.

1. Пассивная растяжка
Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом, либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль.

2. Активная растяжка
Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Пример активного растяжения – контролируемое снижение веса против силы тяжести . Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены.

3. Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжка сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки.

Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которой вам необходима.

Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 20 до 30 секунд.

#растяжка

​​Комплекс упражнений на растяжку
Сегодня мы подготовили для вас большой список упражнений на растяжку. Мы знаем как приятно потянуться после долгих праздников).

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

№1
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

№2
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

№3
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

№4
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

№5
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

№6
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№7
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№8
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

№9
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

№10
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

№11
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

№12
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

№13
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

№14
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

№15
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

№16
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

№17
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

№18
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

№19
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

№20
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

№21
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

№22
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

№23
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

№24
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

№25
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

№26
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

#растяжка

​​ СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

#растяжка

​​​​КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

1. Растяжка бедра
Тянем заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу.
Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой.
2. Растяжка бедра
Тянем внутреннюю поверхность бедра.
Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже.
3. Растяжка ягодиц
Тянем внешнюю поверхность бедра.
Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз.
4. Растяжка спины
Расслабляем позвоночник, мышцы спины, плеча.
ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.
5. Растяжка шеи
Расслабляем шейный отдел.
Сядь на ягодицы, ноги скрести в коленях, выпрями спину. На выдохе легонько потяни рукой голову в сторону и зафиксируй положение. На вдохе вернись в ИП и повтори в другую сторону.

#растяжка

Всегда трудно начинать, но с чего-то начинать надо.
Этот комплекс упражнений поможет вам улучшить растяжку и чувствовать себя намного лучше!

#растяжка

​​​​ОСНОВНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖКИ

1. Статическая растяжка
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки.
Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

2. Пассивная растяжка
Эта растяжка с чужой помощью.
Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки.
Главное – непереусердствовать: боль недопустима.

3. Динамическая растяжка
Этот метод опасен.
Он происходит за счёт махов ногами или руками, то есть момента инерции, максимального увеличения амплитуды движения.
К сожалению, метод приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления.
До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта. Но не в растяжке «для себя».

#растяжка