Всего за 20 дней вырабатывается привычка. Попробуй сделать эти упражнения сегодня, завтра и так еще 18 дней. А потом наслаждайся результатам всю жизнь.
#тренировка #пресс
#тренировка #пресс
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Бомбические упражнения на пресс! попробуй сделать каждое по 20 раз, 3 круга. Плоский животик начнет улыбаться тебе)
#тренировка #пресс
#тренировка #пресс
5 упражнений для живота и бедер
Эти упражнения помогут тебе убрать живот и уменьшить размер бедер, однако помни, если ты хочешь достичь хорошего результата, не забывай прорабатывать и другие зоны.
Приведенные здесь семь упражнений для живота и талии не будут эффективными, если не сочетать их с кардионагрузками. Зачастую женщины пытаются убрать только живот или уменьшить размер бедер, активно прорабатывая одну зону. Исключительно прокачивание пресса особенных результатов не дает. Мышцы укрепляются, но жировая прослойка не уходит. Решение любой проблемы требует комплексного подхода. Чтобы похудеть одних силовых нагрузок недостаточно. Сформировать стройную талию и плоский живот помогут силовые нагрузки, занятия на кардиотренажерах и диеты. Продолжительность занятий не должна превышать 1-1,5 часа.
— Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль тела. Каждая нога попеременно поднимается на 90 градусов. При выполнении упражнений для живота и талии нужно следить за ровностью дыхания. При поднятии ног делается вдох, при опускании – выдох. Упражнение выполняется каждой ногой 6-8 раз. При опускании ноги нужно задержаться на несколько секунд. В это время мышцы в особенности напрягаются. Но задержки не стоит использовать начинающим, только как усложнение. Ноги можно поднимать и опускать прямо или отведя немного в стороны. Тренировки прорабатывают прямые мышцы живота.
— Принимается то же самое исходное положение. Сначала поднимается правая нога на 90 градусов, затем – левая. Если в первом упражнении каждая нога поднимается и опускается, в данном выполнении упражнений для живота и талии ноги поднимаются поочередно, но опускаются вместе. При подъеме и опускании ног дыхание не задерживается. Упражнение повторяется 4-5 раз. В результате укрепляются как прямые мышцы живота, так и нижние. Тем самым живот подтягивается снизу. Выполнять тренировки можно в специальной антицеллюлитной одежде. Тем самым одновременно будет сжигаться жир.
— При выполнении третьего упражнения принимается исходное положение, лежа на спине, но руки при этом вытянуты в стороны. Не отрывая ног от пола, туловище поворачивается влево. Ладонь правой руки кладется на ладонь левой. После возвращения в исходное положение, выполняется та же комбинация в другую сторону. Среди упражнений для живота и талии данная тренировка способна активизировать обменные процессы в тазовой области. Эффект достигается за счет активных покачиваний из стороны в сторону, без возвращения в исходное положение. Тем самым убираются сантиметры в бедрах.
— Исходное положение на спине. Поочередно поднимается правая и левая нога. Поднимая ногу на расстоянии от пола 50 см, ее нужно отвести в сторону, затем привести обратно. После того, как нога опускается, начинаются занятия с другой ногой. Выполняется упражнение не менее 5-7 раз с каждой стороны. Тренировки позволяют укрепить косые мышцы брюшного пресса и нижние мышцы. Не следует забывать следить за дыханием. При сбивании ритма, упражнение следует повторить сначала. Во время тренировок под рукой должна быть бутылочка простой негазированной воды. Пить нужно мелкими глоточками.
— Лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Стопы должны прочно упираться в пол. Пятое упражнение представляет собой перекачивание нижней части тела из стороны в сторону. Ноги сваливаются то направо, то налево. Интенсивность упражнения определяется индивидуально. Главное проследить за увлажнением кожи до занятий. Дело в том, что интенсивные нагрузки ведут к потере влаги. Чтобы избежать возникновения растяжек нужно втирать в кожу сильные увлажняющие средства или кремы для предотвращения растяжек. Тренировка выполняется 10 раз в каждую сторону, т.е. нужно произвести 20 раскачиваний.
#тренировка #пресс #ноги
Эти упражнения помогут тебе убрать живот и уменьшить размер бедер, однако помни, если ты хочешь достичь хорошего результата, не забывай прорабатывать и другие зоны.
Приведенные здесь семь упражнений для живота и талии не будут эффективными, если не сочетать их с кардионагрузками. Зачастую женщины пытаются убрать только живот или уменьшить размер бедер, активно прорабатывая одну зону. Исключительно прокачивание пресса особенных результатов не дает. Мышцы укрепляются, но жировая прослойка не уходит. Решение любой проблемы требует комплексного подхода. Чтобы похудеть одних силовых нагрузок недостаточно. Сформировать стройную талию и плоский живот помогут силовые нагрузки, занятия на кардиотренажерах и диеты. Продолжительность занятий не должна превышать 1-1,5 часа.
— Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль тела. Каждая нога попеременно поднимается на 90 градусов. При выполнении упражнений для живота и талии нужно следить за ровностью дыхания. При поднятии ног делается вдох, при опускании – выдох. Упражнение выполняется каждой ногой 6-8 раз. При опускании ноги нужно задержаться на несколько секунд. В это время мышцы в особенности напрягаются. Но задержки не стоит использовать начинающим, только как усложнение. Ноги можно поднимать и опускать прямо или отведя немного в стороны. Тренировки прорабатывают прямые мышцы живота.
— Принимается то же самое исходное положение. Сначала поднимается правая нога на 90 градусов, затем – левая. Если в первом упражнении каждая нога поднимается и опускается, в данном выполнении упражнений для живота и талии ноги поднимаются поочередно, но опускаются вместе. При подъеме и опускании ног дыхание не задерживается. Упражнение повторяется 4-5 раз. В результате укрепляются как прямые мышцы живота, так и нижние. Тем самым живот подтягивается снизу. Выполнять тренировки можно в специальной антицеллюлитной одежде. Тем самым одновременно будет сжигаться жир.
— При выполнении третьего упражнения принимается исходное положение, лежа на спине, но руки при этом вытянуты в стороны. Не отрывая ног от пола, туловище поворачивается влево. Ладонь правой руки кладется на ладонь левой. После возвращения в исходное положение, выполняется та же комбинация в другую сторону. Среди упражнений для живота и талии данная тренировка способна активизировать обменные процессы в тазовой области. Эффект достигается за счет активных покачиваний из стороны в сторону, без возвращения в исходное положение. Тем самым убираются сантиметры в бедрах.
— Исходное положение на спине. Поочередно поднимается правая и левая нога. Поднимая ногу на расстоянии от пола 50 см, ее нужно отвести в сторону, затем привести обратно. После того, как нога опускается, начинаются занятия с другой ногой. Выполняется упражнение не менее 5-7 раз с каждой стороны. Тренировки позволяют укрепить косые мышцы брюшного пресса и нижние мышцы. Не следует забывать следить за дыханием. При сбивании ритма, упражнение следует повторить сначала. Во время тренировок под рукой должна быть бутылочка простой негазированной воды. Пить нужно мелкими глоточками.
— Лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Стопы должны прочно упираться в пол. Пятое упражнение представляет собой перекачивание нижней части тела из стороны в сторону. Ноги сваливаются то направо, то налево. Интенсивность упражнения определяется индивидуально. Главное проследить за увлажнением кожи до занятий. Дело в том, что интенсивные нагрузки ведут к потере влаги. Чтобы избежать возникновения растяжек нужно втирать в кожу сильные увлажняющие средства или кремы для предотвращения растяжек. Тренировка выполняется 10 раз в каждую сторону, т.е. нужно произвести 20 раскачиваний.
#тренировка #пресс #ноги
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Тренировка ПРЕСС и МЫШЦЫ КОРА для
Каждое упражнение:
новички — 10 повторений
средний уровень — 12 повторений
бывалые — 15 повторений
Делаем 4-5 подходов в каждом упражнении
#тренировка #пресс
Каждое упражнение:
новички — 10 повторений
средний уровень — 12 повторений
бывалые — 15 повторений
Делаем 4-5 подходов в каждом упражнении
#тренировка #пресс
Как убрать бока в домашних условиях
— Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.
— Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.
— Упражнение называется "Велосипед". Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.
— Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.
— Упражнение "Складной нож" одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений.
#тренировка #пресс
— Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.
— Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.
— Упражнение называется "Велосипед". Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.
— Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.
— Упражнение "Складной нож" одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений.
#тренировка #пресс
Как накачать пресс, если с позвоночником проблемы: 3 простых способа.
На самом деле, при проблемах с позвоночником, врачи запрещают качать пресс способом скручиваний. Сейчас есть много других альтернатив обрести заветные 6 кубиков на животе и другими способами.
1. Не отрывай поясницу от пола
При стандартных скручиваниях ноги остаются на полу, а корпус поднимается. Но физиологи давно доказали, что верхнего и нижнего пресса не существует, а значит все равно, что поднимать: ноги или спину. Есть много упражнений на пресс, при которых спина касается пола: подъем прямых и согнутых ног, круговые движения, упражнение велосипед.
2. Используй доску Евминова
Эта доска специально разработана для тех, у кого проблемы со спиной. На ней можно совместить приятное с полезным и накачать пресс, упираясь спиной в доску и поднимая ровные или согнутые ноги. Спина заодно становится здоровее.
3. Стой в планке
Многие тренеры уверены, что планка гораздо эффективнее скручиваний. А мышцы спины в ней почти не задействуются. Начни с одной минуты и постепенно доведи планку до пяти. Через месяц ты не узнаешь свой живот!
#тренировка #пресс
На самом деле, при проблемах с позвоночником, врачи запрещают качать пресс способом скручиваний. Сейчас есть много других альтернатив обрести заветные 6 кубиков на животе и другими способами.
1. Не отрывай поясницу от пола
При стандартных скручиваниях ноги остаются на полу, а корпус поднимается. Но физиологи давно доказали, что верхнего и нижнего пресса не существует, а значит все равно, что поднимать: ноги или спину. Есть много упражнений на пресс, при которых спина касается пола: подъем прямых и согнутых ног, круговые движения, упражнение велосипед.
2. Используй доску Евминова
Эта доска специально разработана для тех, у кого проблемы со спиной. На ней можно совместить приятное с полезным и накачать пресс, упираясь спиной в доску и поднимая ровные или согнутые ноги. Спина заодно становится здоровее.
3. Стой в планке
Многие тренеры уверены, что планка гораздо эффективнее скручиваний. А мышцы спины в ней почти не задействуются. Начни с одной минуты и постепенно доведи планку до пяти. Через месяц ты не узнаешь свой живот!
#тренировка #пресс
8 Шагов к идеальному прессу!
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Показать полностью…
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из Шага 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты!
#тренировка #пресс
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Показать полностью…
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из Шага 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты!
#тренировка #пресс
Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений
Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.
Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.
Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.
Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.
Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.
5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА
Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.
1. Сгибание бедра в висе
Силовое, тяжелое упражнение на пресс.
Исходное положение: вис на руках на турнике.
Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
Возвращаемся в исходное положение.
Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.
Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.
2. Сгибание корпуса лежа
Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.
Выполняем упражнение 20 раз.
3. Сгибание корпуса с поворотом лежа
Активно подключаем косые мышцы
Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз с каждой стороны.
4. Обратное сгибание корпуса лежа
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
Плавно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 20 раз.
5. Полное сгибание лежа поперек лавки
Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10 раз.
#тренировка #пресс
Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.
Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.
Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.
Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.
Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.
5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА
Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.
1. Сгибание бедра в висе
Силовое, тяжелое упражнение на пресс.
Исходное положение: вис на руках на турнике.
Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
Возвращаемся в исходное положение.
Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.
Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.
2. Сгибание корпуса лежа
Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.
Выполняем упражнение 20 раз.
3. Сгибание корпуса с поворотом лежа
Активно подключаем косые мышцы
Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз с каждой стороны.
4. Обратное сгибание корпуса лежа
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
Плавно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 20 раз.
5. Полное сгибание лежа поперек лавки
Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10 раз.
#тренировка #пресс
