Нашей ассоциации доказательных нутрициологов исполняется целых два года ❤️

И почти 50% существования АДНС я в ней состою: за это время я нашла там друзей, получила опыт, послушала несколько десятков часов лекций и обсудила множество кейсов. И в этом году ассоциация делает свою премию на лучший просветительский блог 2025. Среди которых затесался мой скромный и очень любимый канал с определенной частичкой души – С любовью, ЗОЖ 🥹

Но самый главный судья премии – это аудитория. Неважно какой будет исход, ведь все каналы в голосовании несут важную просветительскую миссию :) Но если вам тут приятно и полезно, мне будет очень приятно, если ваш голос упадет на мой канал (Мария Киселева masha_pro_zozh). Ведь значит, все не зря.

Если вы хотите внести свой вклад в голосование, никаких регистраций и смс, просто тык ссылку 💋

Зачем нам вообще есть столько овощей и фруктов?

400 гр, говорит нам ВОЗ, для здоровья. А мы понимаем – цифра-то не маленькая, здоровье там, это понятно... Как будто далеко, а мы ведь здесь и сейчас. И что это нам дает?

🔘Витамины и минералы, о чем мы сказали выше, в самых биодоступных формах. Если мы едим разнообразные растения, то потребности по ним закрываются.

🔘Чувство насыщения и небольшая калорийность. Это огромная палочка-выручалочка для нашего рациона, для объемов съеденного и особенно ощущается для тех, кто старается изменить вес.

🔘Вода. Да-да, нелюбители пить воду тут немного аплодируют, ведь в овощи и фрукты тоже источник воды.

🔘Пока мы едим овощи и фрукты, антиоксиданты из них работают на нас – защищают нас от окислительного стресса и преждевременного старения. Но тут нюанс – важен общий рацион, и белки и жиры и углеводы и все остальное.

🔘Поддерживаем себя от сердечно-сосудистых и хронических заболеваний. Только тут прошу критически подходить, это одна соломка из целого стога. Но кто мы такие, чтобы не подкладывать лишнюю соломку?

🔘Клетчатка – защищает наш кишечник и кормит микробиоту. Там происходит множество процессов, одни из важнейших – поддержка настроения и иммунитета. Клетчатка сидит не только в овощах и фруктах, но и в других продуктах. О ней отдельно.

Готовлю инструкцию, как съесть 400 гр овощей и фруктов и не сойти с ума от количества, а вы пока накидайте 🔥

Как же добавить больше овощей в рацион?

Кажется, что 400 гр – это много, ведь это почти полкило. Но как это может выглядеть на деле:
- омлет с помидором и замороженным шпинатом на завтрак (100 гр)
- рагу из кабачка и баклажанов на обед (100-200 гр)
- на перекус морковные палочки (100 гр)
- ужин - квашеная капуста + свежий огурец (100 гр)
Достаточно посильно :)

Но есть еще лайфхаки как добавлять овощи:
🔘Делаем соусы и намазки на основе овощей: соус из томатов, болгарского перца, шпината к пасте, домашний хумус смешиваем со свеклой или морковью и тп.
🔘 «Прячем» овощи в мясные блюда, например, кабачок (он придает дополнительную «сочность») или морковь в котлеты, омлеты на завтрак/ужин или делаем смузи.
🔘Крем-супы на основе овощей – 200-300 гр овощей за раз в перемолотом виде набрать проще, чем есть сырыми, плюс в таком виде для людей с чувствительным ЖКТ.
🔘Используем терку – морковь, капуста, свекла в таком виде съедаются проще.
🔘Берем за привычку к каждому приему пищи добавлять какой-то овощ.
🔘Мне помогает заранее все мыть и сушить. Про хранение зелени тут. Мне легче все помыть за раз, а потом доставать и резать.

С фруктами легче, обычно их едят с бОльшим энтузиазмом.

А какие отношения с овощами у вас? Регулярные? :)

Прошу, не говорите, что это только у меня 🔥

А теперь честно, что самого странного смотрели в час ночи в поисках быстрого дофаминчика?

Здоровые тарелки в большинстве случаев – это не сложносочиненные блюда. Не редкие и непонятные ингредиенты. И даже не всегда идеальный процент по правилу тарелки.

Это разные текстуры, цвета и вкусы. Это баланс разных продуктов.

Например, морковь + куриное филе в кукурузных хлопьях + макароны (у меня птитим) + фасоль.

Каждая тарелка — как палитра художника: чем больше красок и штрихов, тем живее картина. Только тут ещё и съедобно. Давайте творить 💐

И вот та самая база в питании, с которой все начинается:

▶️регулярность приемов пищи
▶️нутритивно-плотные продукты в приемах пищи (чтобы была сытость) и заполнение рациона разнообразием (тяга к «запретному плоду» часто идет из ограниченного набора продуктов и недоедания)
▶️работа над методом 85/15, где вкусняшки так и будут в рационе, но их количество все же ограничено.

Жесткий контроль, как и сильная вседозволенность (в том самом марафоне это была легализация продуктов у людей, у которых еще не настроена БАЗА) не приводит ни к какому гармоничному пищевому поведению и дружбе с телом. А упор на интуитивное питание – далеко не всегда верная стратегия. Всегда важно смотреть как эти правила вписываются в НАШУ жизнь и лишь потом внедрять.

Естественно, сон, активность, ментальные практики и остальные составляющие не менее важны, потому что процесс гармонии с телом – сложный, многогранный и очень интересный ❤️

🔥 – если согласны