Инжир – это самый приятный момент окончания лета, ведь его сезон приходится как раз на конец августа и начало осени.

А вы знали, что инжир – это не фрукт и не ягода, а соплодие?
Оно образуется, когда цветки фиги опыляются и превращаются в съедобный плод.

И неважно фрукт это или соплодие, с мягким сыром, орешками и тостом – это божественное сочетание 😅

Кто тут как и я любит и ждет инжир?

«Пустые» овощи и фрукты на полках магазинов: правда или миф?

Поднимите руку те, кто хоть раз слышал эту историю. Я – 🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♀️ А недавно я услышала это из крупного интервью на огромную аудиторию. Но мы – не мы, если не разберемся в теме по фактам, поэтому поехали:

🔘На данный момент ни одного метаанализа, подтверждающего этот факт, нет. Есть ретроспективные сравнения сельскохозяйственных культур середины 20 века и современных. Железо, кальций, магний в ряде культур в сухом веществе меньше на 10-20%. Но на это влияют разные условия выращивания, сорта и тп.
🔘Растения не задумывались о нас как о потребителях. Они такие как есть для своей защиты и выживания. Витамин С и каротиноиды защищают и растения от окислительного стресса, фитонутриенты - защита от грибков и бактерий, клетчатка - строительный материал, эфирные масла и горечь, чтобы вредителей отгонять.
🔘Овощи и фрукты могут казаться «пластиковыми» (особенно в несезон) потому что эти сорта выращивают для перевозки, они более плотные и в составе больше воды, но в них все еще есть разные нутриенты и элементы.
🔘Ни в какой баночке пока нет идеального соединения, как в овощах и фруктах, это пока основной источник витаминов (и самый биодоступный).

Этот факт, конечно же, очень выгодно подкреплять и нести в массы. Страх – один из рычагов управления. И покупки далеко не необходимых добавок.

Но не дайте себя запугать :) Лучше фокус внимания оставлять на разнообразии, сезонности, разноцветной тарелке, нежели на том, чтобы салат из огурца и помидора дополнять баночкой витамина С. А не 400 г в день овощей и фруктов.

Давайте перекличку:
❤️ – ем 400 гр и более овощей и фруктов в день
🔥 – ем 200-400 гр
😍 – ем овощи и фрукты, но мало/не считал
🐳 – не ем овощи и фрукты

Нашей ассоциации доказательных нутрициологов исполняется целых два года ❤️

И почти 50% существования АДНС я в ней состою: за это время я нашла там друзей, получила опыт, послушала несколько десятков часов лекций и обсудила множество кейсов. И в этом году ассоциация делает свою премию на лучший просветительский блог 2025. Среди которых затесался мой скромный и очень любимый канал с определенной частичкой души – С любовью, ЗОЖ 🥹

Но самый главный судья премии – это аудитория. Неважно какой будет исход, ведь все каналы в голосовании несут важную просветительскую миссию :) Но если вам тут приятно и полезно, мне будет очень приятно, если ваш голос упадет на мой канал (Мария Киселева masha_pro_zozh). Ведь значит, все не зря.

Если вы хотите внести свой вклад в голосование, никаких регистраций и смс, просто тык ссылку 💋

Зачем нам вообще есть столько овощей и фруктов?

400 гр, говорит нам ВОЗ, для здоровья. А мы понимаем – цифра-то не маленькая, здоровье там, это понятно... Как будто далеко, а мы ведь здесь и сейчас. И что это нам дает?

🔘Витамины и минералы, о чем мы сказали выше, в самых биодоступных формах. Если мы едим разнообразные растения, то потребности по ним закрываются.

🔘Чувство насыщения и небольшая калорийность. Это огромная палочка-выручалочка для нашего рациона, для объемов съеденного и особенно ощущается для тех, кто старается изменить вес.

🔘Вода. Да-да, нелюбители пить воду тут немного аплодируют, ведь в овощи и фрукты тоже источник воды.

🔘Пока мы едим овощи и фрукты, антиоксиданты из них работают на нас – защищают нас от окислительного стресса и преждевременного старения. Но тут нюанс – важен общий рацион, и белки и жиры и углеводы и все остальное.

🔘Поддерживаем себя от сердечно-сосудистых и хронических заболеваний. Только тут прошу критически подходить, это одна соломка из целого стога. Но кто мы такие, чтобы не подкладывать лишнюю соломку?

🔘Клетчатка – защищает наш кишечник и кормит микробиоту. Там происходит множество процессов, одни из важнейших – поддержка настроения и иммунитета. Клетчатка сидит не только в овощах и фруктах, но и в других продуктах. О ней отдельно.

Готовлю инструкцию, как съесть 400 гр овощей и фруктов и не сойти с ума от количества, а вы пока накидайте 🔥

Как же добавить больше овощей в рацион?

Кажется, что 400 гр – это много, ведь это почти полкило. Но как это может выглядеть на деле:
- омлет с помидором и замороженным шпинатом на завтрак (100 гр)
- рагу из кабачка и баклажанов на обед (100-200 гр)
- на перекус морковные палочки (100 гр)
- ужин - квашеная капуста + свежий огурец (100 гр)
Достаточно посильно :)

Но есть еще лайфхаки как добавлять овощи:
🔘Делаем соусы и намазки на основе овощей: соус из томатов, болгарского перца, шпината к пасте, домашний хумус смешиваем со свеклой или морковью и тп.
🔘 «Прячем» овощи в мясные блюда, например, кабачок (он придает дополнительную «сочность») или морковь в котлеты, омлеты на завтрак/ужин или делаем смузи.
🔘Крем-супы на основе овощей – 200-300 гр овощей за раз в перемолотом виде набрать проще, чем есть сырыми, плюс в таком виде для людей с чувствительным ЖКТ.
🔘Используем терку – морковь, капуста, свекла в таком виде съедаются проще.
🔘Берем за привычку к каждому приему пищи добавлять какой-то овощ.
🔘Мне помогает заранее все мыть и сушить. Про хранение зелени тут. Мне легче все помыть за раз, а потом доставать и резать.

С фруктами легче, обычно их едят с бОльшим энтузиазмом.

А какие отношения с овощами у вас? Регулярные? :)

Прошу, не говорите, что это только у меня 🔥

А теперь честно, что самого странного смотрели в час ночи в поисках быстрого дофаминчика?

Здоровые тарелки в большинстве случаев – это не сложносочиненные блюда. Не редкие и непонятные ингредиенты. И даже не всегда идеальный процент по правилу тарелки.

Это разные текстуры, цвета и вкусы. Это баланс разных продуктов.

Например, морковь + куриное филе в кукурузных хлопьях + макароны (у меня птитим) + фасоль.

Каждая тарелка — как палитра художника: чем больше красок и штрихов, тем живее картина. Только тут ещё и съедобно. Давайте творить 💐

И вот та самая база в питании, с которой все начинается:

▶️регулярность приемов пищи
▶️нутритивно-плотные продукты в приемах пищи (чтобы была сытость) и заполнение рациона разнообразием (тяга к «запретному плоду» часто идет из ограниченного набора продуктов и недоедания)
▶️работа над методом 85/15, где вкусняшки так и будут в рационе, но их количество все же ограничено.

Жесткий контроль, как и сильная вседозволенность (в том самом марафоне это была легализация продуктов у людей, у которых еще не настроена БАЗА) не приводит ни к какому гармоничному пищевому поведению и дружбе с телом. А упор на интуитивное питание – далеко не всегда верная стратегия. Всегда важно смотреть как эти правила вписываются в НАШУ жизнь и лишь потом внедрять.

Естественно, сон, активность, ментальные практики и остальные составляющие не менее важны, потому что процесс гармонии с телом – сложный, многогранный и очень интересный ❤️

🔥 – если согласны