Программа для тренировки ягодиц 👌🏼

Пока толкаюсь в пробке на трешке, вспоминаю, что в прошлом году в это время мы паковали чемоданы на Мальдивы. (Щас бы на остров, а не вот это во все 😅)

И вспомнила, что у меня много неопубликованного материала, вот собрала вам тренировку! Пользуйтесь на здоровье 🙌🏼

1. Делаем разминку. Да, это обязательно. Суставная гимнастика, кардио 7-10 минут.

2. Приседаем с гантелькой 4 подхода по 15 повторений

3. Потом идем на болгарские выпады. Да, я их тоже не люблю, но что поделать. 4 подхода по 10-12 повторной на каждую ногу. Можете гантели добавить, а можете и без них

4. Тягая румынская. Ну тут классика. 4 по 15, как мы любим

5. Потом статодинамика. Попробуйте, вам понравится. 4 подхода по 15 на каждую ногу.

6. Разворачиваемся. Стопа рисует полукруг, ягодица работает активно, кор контролируем. Работаем медленно, красиво! По 10 на каждую ногу, 4 подхода.


Пробуйте, давайте обратную связь! Хорошей тренировки 💪🏼

#MSтренировки

Комплекс на пресс 💪🏼☀️

Мой любимый сет для прожарки , когда хочется активно поработать с мышцами живота!

Прямые скручивания 15 раз
Скручивания с касанием стоп 20 раз
Складка 15 раз
Русские скручивания 15 раз
Статика 30 секунд

3 круга и пресс в огне! 🔥

P.s.: помним, что без глубокой работы пресс не накачаем, сначала работа с кором (диафрагма, тазовое дно и тд), потом уже силовые движения на пресс. После родов тем более, сначала качественное восстановление, потом все остальное.

#MSтренировки

20ти минутный комплекс для ягодиц 🍑

Так как мне тренироваться пока в полную мощь нельзя, а уже очень хочется, развлекаюсь такими вот лайтовенькими комплексами. Делала после основной пробежки

Будете включать голову и посылать правильные синглы в мышцы, прочувствуете ягодичные - мало не покажется

1. Выпады супемэн 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
2. Присед с приставным шагом 4 подхода по 20 повторений
3. Наклоны на одной ноге 4 подхода по 15 повторений

Не торопимся, работаем вдумчиво, спокойно, дышим! Между подходами отдых 30-45 секунд 🔥

Пробуйте, рассказывайте, как ощущения! ✨

#MSтренировки

Утренняя гимнастика для красивой осанки! 🤤

Каждое упражнение выполняем по 2-3 подхода по 20 повторений! Отличный вариант для утреннего ритуала 🌸

#MSтренировки

Тренировка для красивых и подтянутых ягодиц в домашних условиях 🔥

Если будете работать медленно, включать голову и подключать ягодичную, жопа отвалится уже на втором движении! Не благодарите 🙂

Хотя нет, благодарите и рассказывайте как ваши ощущения в комментариях после выполнения 👇🏼

1. Приседания с узкой постановкой ног 4х20
2. Болгарские выпады 4х20 на каждую ногу
3. Ротация в тзб суставе 4х12-15 на каждую ногу
4. Наклоны на одной ноге 4х15
5. Мах ногой 4х15 на каждую ногу

Между подходами отдых по 20-30 секунд, между упражнениями 40-50 секунд!

Проявите активность под постом, если в этом году хотите видеть тут больше тренировок 🫶🏼

#MSтренировки

Тренировка ног 🏋🏼‍♀️

В жк, где мы сейчас живем есть зал. От тренажерного зала одно название. Из оборудования гантельный ряд, две скамьи и дорожки. Но, как известно, для хорошей формы было бы желание.

Вот вам пример тренировки ног только с гантелями. База. Просто, понятно, технично. Час работы и идете домой на руках 🙂

1. Болгарские выпады 4х12
2. Румынская тяга 4х12
3. Ягодичный мост 4х15 + задержка в верхней точке в конце подхода на 10 секунд
4. Присед с широкой постановкой ног и гантелью (да, делаем в конце, медленно, ягодичной) 4х15
5. После треники топали с резинкой до потери сознания, чисто добиться

Пользуйтесь на здоровье! Как попробуете - пишите обратную связь!

#MSтренировки

Не чувствуете ягодицы на тренировке? 🍑

Вы просто не делали наклоны 😅
Мои любимые движения! Забирайте в работу, делитесь впечатлениями.

#MSтренировки

Тренировка верха в тренажерном зале 💪🏼

Напомню, что у меня тут из оборудования только гантели и скамья. И делаю я сейчас три силовых в неделю, так что верх не делю, делаю все сразу. Спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс.

Вот вам вариант хорошей силовой тренировки! Забирайте, пробуйте, рассказывайте как вам 🫶🏼

1. Подтягивания (я делала с резинкой, можно без, можно в гравитроне) 4х15
2. Жим гантелей лежа под углом 4х12
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (можно с колен, если на прямых ногах тяжело) 4х12
5. Разгибания канаты 4х12
6. Кик бэк 4х12
4. Махи в стороны 4х15
5. Задняя дельта блок 4х12-15
6. Молотки 5х12

Приятной тренировки! Про разминку, заминку не забываем 😉

#MSтренировки

Понедельник начинаем с тренировки! 💪🏼

Всего 4 движения, с собственным весом, полчаса работы и ваше тело скажет вам спасибо!

Выпады супермен 20 повторений на каждую ногу
Землемер 15 повторений
Планка с касанием плеча 20 повторений
Воздушные приседания 20 повторений

6 кругов! Отдых между упражнениями вдох-выдох, отдых между кругами 1 минута! Удачи 🍀

#MSтренировки

Секрет быстрого восстановления после родов 😉

Сбалансированное питание во время беременности, тренировки до беременности и поддержание физической активности во время, специальный комплекс восстановления после родов.

Запомните, если вы похудели после родов и вернулись в добеременный вес - это не значит, что вы восстановились. Восстановление паттерна дыхания, коррекция осанки, работа со стопами, мышцами тазового дна - обязательное условие послеродового восстановления.

Уже в эту субботу с Мишей Соркиным проведем оффлайн семинар в Москве. Вас ждёт: теоретический блок, будем разбирать анатомию тазового дня, как, что, зачем работает и как не навредить, затем перейдем к практике и вместе изучим все движения, после ответим на все ваши вопросы. Регистрация тут!

Пример комплекса:

✔️ Ягодичный мост 4 подхода по 10-12 повторений
✔️ Болтанка 4 подхода по 30-40 секунд
✔️ Вариация планки с роллом 4 подхода по 15-20 секунд
✔️ Диафрагмальное дыхание 4 подхода по 2-3 минуты

Сохраняйте, повторяйте, рассказывайте об ощущениях!

#MSтренировки

Фулбади силовая 💪🏼

Ловите план силовой треники и все мышечные группы. Вам понадобятся гантели, коврик и скамья!

1. Приседания с гантелью с широкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений
2. Румынская тяга с гантелями 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга гантели в упоре 4 похода по 12 повторений
4. Обратные о отжимания 4 подхода по 12 повторений
5. Жим гантелей сидя 4 подхода по 15 повторений
6. Махи 4 подхода по 12 повторений
7. Суперсет: прямые скручивания 15 повторений + боковая планка по 30 секунд на каждую сторону - 3 круга

Отдых между подходами 40-50 секунд!

Сохраняем, пробуем, делимся впечатлениями 🫶🏼

#MSтренировки

Круговая тренировка с глайдерами 🔥

📍Скалолаз 30 секунд
📍Функциональная планка (стопы подтягиваем к ладоням 15 повторений
📍Ягодичный мост + разгибания 20 повторений
📍Отжимания от пола 20 повторений
📍Выпады назад по 20 повторений на каждую ногу

Выполняем 5 кругов! Отдых между кругами 1 минута, отдых между упражнениями вдох/выдох 🙂

Сохраняете, пробуйте, делитесь впечатлениями 💪🏼

#MSтренировки