Ребята, дружеское напоминание о том, что у вас и ваших близких есть личное и оптимизированное пространство для восстановления, тренировок и массажа «MANAFORM» на Нагорной:
✅ От 4 часов в месяц
✅ Запись за две недели или на месяц вперед для четкого плана
✅ 5 минут от станций метро Нагорная
✅ Кодовый доступ
✅ В студии только вы
✅ Разнообразный инвентарь: силовой, функциональный, мфр, сайкл
✅ Удобное бронирование через Telegram
✅ Душ
✅ Можно заниматься вдвоем
✅ Доступные варианты под бюджет и цель, чтобы восстанавливаться и быть в форме
✅ Возможность добавить он-лайн сопровождение тренера в зале или заказать программу тренировок под зал на 1 или 3 месяца.
⚡️У нас осталось 4 слота на весну 2025 для самостоятельных тренировок на 1- 4 раза в неделю.
Мы поддерживаем независимость, взаимоуважение и работаем не с клиентами, а с нашими партнерами, друзьями и героями по совместительству. Мы ценим главное - время - и предлагаем проводить его в помогающей среде, которую мы создали с заботой.
Если это то, что вы давно искали, то мы здесь, забрать свой слот: https://manaform.clients.site/
✅ От 4 часов в месяц
✅ Запись за две недели или на месяц вперед для четкого плана
✅ 5 минут от станций метро Нагорная
✅ Кодовый доступ
✅ В студии только вы
✅ Разнообразный инвентарь: силовой, функциональный, мфр, сайкл
✅ Удобное бронирование через Telegram
✅ Душ
✅ Можно заниматься вдвоем
✅ Доступные варианты под бюджет и цель, чтобы восстанавливаться и быть в форме
✅ Возможность добавить он-лайн сопровождение тренера в зале или заказать программу тренировок под зал на 1 или 3 месяца.
⚡️У нас осталось 4 слота на весну 2025 для самостоятельных тренировок на 1- 4 раза в неделю.
Мы поддерживаем независимость, взаимоуважение и работаем не с клиентами, а с нашими партнерами, друзьями и героями по совместительству. Мы ценим главное - время - и предлагаем проводить его в помогающей среде, которую мы создали с заботой.
Если это то, что вы давно искали, то мы здесь, забрать свой слот: https://manaform.clients.site/
manaform.clients.site
Manaform - персональное пространство для тренировок - Спортивный, тренажёрный зал
Камерная студия углубленного подхода к настройке энергии и формы.
Калистеника, мобилити, флоу, коррекция веса, массаж и восстановление 365 дней в году.
Кодовый доступ
От 4 часов в месяц
Самостоятельные посещения
Тренер
Запись на следующий месяц;
MANAFORM…
Калистеника, мобилити, флоу, коррекция веса, массаж и восстановление 365 дней в году.
Кодовый доступ
От 4 часов в месяц
Самостоятельные посещения
Тренер
Запись на следующий месяц;
MANAFORM…
За некоторое время набралась коллекция интересных wellness-гаджетов, так что можно обсудить.
Сейчас, когда все развивается с невероятной скоростью, эпоха биохимии и медицины - все становится более персонализированным и доступным для самостоятельного, бытового контроля. Самый важный этап на который уходит время - диагностика, понять причину, обладать достаточной информацией. Имея объективные данные для анализа, можно определять проблему, проконсультироваться, видеть закономерности и работать с целью.
Я узнала, что существует даже бренд украшений, который учитывает знания об акупунктуре и создает давление на рефлекторные точки, воздействуя на микроциркуляцию, работу нервной системы. Казалось бы мы говорим про аксессуар, эстетику, но кто-то подошел к этому со стороны wellness. Браслеты, кольца с датчиками - те же аксессуары, но целевые гаджеты, позволяющие отслеживать температуру тела, чтобы улучшать качество сна, предсказывать цикл или овуляцию. Все это позволяет сформировать новые ориентиры, которые меняют концепцию того, что значит быть здоровым сегодня и перестать идти вслепую - это как раз про фокус сознания и возможность вовремя заметить маленькие изменения и скорректировать их уже сегодня, если нужно, подключая к этому технологии и знания. Если раньше это было доступно только медикам или профи спортсменам, то сейчас всем.
✨Вспоминается отличный пример, как маленькая деталь может стоить человеку жизни: во время долгих плановых операций анестезиолог отследил, что, если при сохранении всех показателей нормы на приборах, стопы у человека становятся холодными (значит ткани недополучают кровь, кислород) - восстановление будет тяжелым, могут быть критические состояния и .т.п. Гипотермия так работает. Простым прикосновением он получал объективно значимый критерий. Отслеживая это врач добавлял нужные препараты и создавал условия, так, чтобы поддерживать организм в оптимально функциональном состоянии, несмотря на вмешательство. Значимость такого нюанса бесценна. Такая простая маленькая деталь спасает жизни, просто потому, что не дает человеку 6 часов находится в дополнительной стрессовой зоне. Все его клетки, в первую очередь крови, искусственно, с помощью препаратов поддерживают стабильные условия, так что в конце мы не получим двойной урон ослабления, на который могут еще наложится какие-то дополнительные проблемы. Критерий для оценки - температура части тела.
Возвращаясь к гаджетам, это для меня про такое же обладание маленькими простыми деталями в моменте, с перспективой анализа изменений и с дальнейшей возможностью коррекции внешних факторов для оптимального состояния. Сам факт того, что что-то может происходить неосознанно, при этом тело давно подает сигналы на уровне физиологии - температура, пульс, уровень сахара, воды, качество пота, ЭЭГ, активность мышц, высыпания, глубина дыхания и качество воздуха, количество мышц, жира в организме и т.д., в том числе, банальный ориентир активности в виде количества шагов - очень значим для понимания состояния, в том темпе и нагрузке, в которых мы живем.
Для меня, как для эксперта важно и то, что ИИ или гаджет позволяет мне корректировать программу тренировок под видимые параметры, видеть реальный ориентир, в том числе удаленно. Отслеживать пульс во время тренировки и анализировать показатели нагрузки после по браслету или кольцу - это база для обратной связи.
Использовать это на постоянной основе мы решаем сами, но пробовать "умные решения" точно можно и нужно:
- бутылки и термосы LARQ и CrazyCap и Tylt
- для успокоения и дыхания moonbird и Dodow
- для саморегуляции и контроля Meditation Headband и NeuroVizr и EmWave2
- прибор для контроля влажности, загрязнений и температуры в помещении Netatmo Healthy Home Coach
- весы Fitbit Aria Air Smart Scale или IYUNMAI
- ароматерапия The Beem
- сон OURA и Neckband HAPBEE
- управление стрессом SENSATE
- контроль уровня сахара iHealth Smart
- анализ еды Tellspec и FoodMarble
- родинки Nota
- кожа HiMirror и по фото MyRoutine AI или Geltek AI
Сохраняю тут.
Сейчас, когда все развивается с невероятной скоростью, эпоха биохимии и медицины - все становится более персонализированным и доступным для самостоятельного, бытового контроля. Самый важный этап на который уходит время - диагностика, понять причину, обладать достаточной информацией. Имея объективные данные для анализа, можно определять проблему, проконсультироваться, видеть закономерности и работать с целью.
Я узнала, что существует даже бренд украшений, который учитывает знания об акупунктуре и создает давление на рефлекторные точки, воздействуя на микроциркуляцию, работу нервной системы. Казалось бы мы говорим про аксессуар, эстетику, но кто-то подошел к этому со стороны wellness. Браслеты, кольца с датчиками - те же аксессуары, но целевые гаджеты, позволяющие отслеживать температуру тела, чтобы улучшать качество сна, предсказывать цикл или овуляцию. Все это позволяет сформировать новые ориентиры, которые меняют концепцию того, что значит быть здоровым сегодня и перестать идти вслепую - это как раз про фокус сознания и возможность вовремя заметить маленькие изменения и скорректировать их уже сегодня, если нужно, подключая к этому технологии и знания. Если раньше это было доступно только медикам или профи спортсменам, то сейчас всем.
✨Вспоминается отличный пример, как маленькая деталь может стоить человеку жизни: во время долгих плановых операций анестезиолог отследил, что, если при сохранении всех показателей нормы на приборах, стопы у человека становятся холодными (значит ткани недополучают кровь, кислород) - восстановление будет тяжелым, могут быть критические состояния и .т.п. Гипотермия так работает. Простым прикосновением он получал объективно значимый критерий. Отслеживая это врач добавлял нужные препараты и создавал условия, так, чтобы поддерживать организм в оптимально функциональном состоянии, несмотря на вмешательство. Значимость такого нюанса бесценна. Такая простая маленькая деталь спасает жизни, просто потому, что не дает человеку 6 часов находится в дополнительной стрессовой зоне. Все его клетки, в первую очередь крови, искусственно, с помощью препаратов поддерживают стабильные условия, так что в конце мы не получим двойной урон ослабления, на который могут еще наложится какие-то дополнительные проблемы. Критерий для оценки - температура части тела.
Возвращаясь к гаджетам, это для меня про такое же обладание маленькими простыми деталями в моменте, с перспективой анализа изменений и с дальнейшей возможностью коррекции внешних факторов для оптимального состояния. Сам факт того, что что-то может происходить неосознанно, при этом тело давно подает сигналы на уровне физиологии - температура, пульс, уровень сахара, воды, качество пота, ЭЭГ, активность мышц, высыпания, глубина дыхания и качество воздуха, количество мышц, жира в организме и т.д., в том числе, банальный ориентир активности в виде количества шагов - очень значим для понимания состояния, в том темпе и нагрузке, в которых мы живем.
Для меня, как для эксперта важно и то, что ИИ или гаджет позволяет мне корректировать программу тренировок под видимые параметры, видеть реальный ориентир, в том числе удаленно. Отслеживать пульс во время тренировки и анализировать показатели нагрузки после по браслету или кольцу - это база для обратной связи.
Использовать это на постоянной основе мы решаем сами, но пробовать "умные решения" точно можно и нужно:
- бутылки и термосы LARQ и CrazyCap и Tylt
- для успокоения и дыхания moonbird и Dodow
- для саморегуляции и контроля Meditation Headband и NeuroVizr и EmWave2
- прибор для контроля влажности, загрязнений и температуры в помещении Netatmo Healthy Home Coach
- весы Fitbit Aria Air Smart Scale или IYUNMAI
- ароматерапия The Beem
- сон OURA и Neckband HAPBEE
- управление стрессом SENSATE
- контроль уровня сахара iHealth Smart
- анализ еды Tellspec и FoodMarble
- родинки Nota
- кожа HiMirror и по фото MyRoutine AI или Geltek AI
Сохраняю тут.
❤1👍1
Забираем и пробуем 5 стратегий, которые точно работают с человеческим организмом, активируя восстановление:
🔺 HIIT - высокая интенсивность с чередованием замедления пульсовых зон, например: 20 сек нагрузка-10 сек отдых (4 минуты) и круги. Это активирует защитные молекулы, заставляет обменные процессы идти быстрее, повышает NAD+. Основное важное это выработка BDNF - рост нейронов и защита мозга и митогормезис - умеренный стресс, гипоксия из-за резких контролируемых скачков пульса, который не разрушает, а наоборот усиливает митохондрии, тренирует их.
🎯По науке: 2-4 раза в неделю, утро (натощак) - топит жир на 20% больше, после силовых - максимальный анаболизм + сауна после (усиление HSP-белков) по 3-4 подхода по 15-30 повторени
Дополнить бета-аланином и креатином - синергист, повышает уровень карозина, снижая закисление мышц и повышая эффективность тренировок, отодвигая порог усталости вызванный ацидозом. Основные источники красное мясо, субпродукты, красная рыба, но добрать дозу спортивную можно с помощью добавок, если это нужно.
🔺Умеренный метаболический стресс - во всех вариантах, это про кратковременные контрасты, резкое изменение состояния клеток вызванных резким изменением метаболических процессов, в ответ на внешнее или внутреннее воздействие, нарушающее гомеостаз, но при этом не запускающих разрушение. То есть чуть дольше - разрушение. Это накопление метаболитов (лактата, ионов водорода, креатина, АМФ), активация стрессовых путей MTOr, HSP (белки теплового шока), AMPK, и временное окисление, когда выделяются реактивные формы кислорода ROS. Все, что приводит к усилению кровотока и росту новых капилляров, адаптации митохондрий, синтезу новых белков, приводящих к гипертрофии и повышению выносливости.
●Это контрастный душ и тремостресс (крио или сауна), высокообъемный супер-сет тренинг с пампингом, статодинамика - частичная амплитуда и паузы в напряжении, контролируемая гипоксия, интервальное голодание и дефицит, окислительный стресс от флавоноидов в еде, например. Холодовые рецепторы TRPM8 снижают воспаление, а норадреналин подавляет кортизол и улучшает фокус, активируя энергообмен и жиросжигание.
🎯Лайфхак: Здесь ключ - очень короткое время, все что дольше - приведет к повреждению и обратным последствиям.
✔️Сауна до 100* или ванна 45* - 3 подхода по 10-15 минут 2 раза в неделю или 20 минут ванна
✔️Контрастный душ 3-5 циклов, заканчивать холодной, в среднем 5 раз в неделю
✔️Криокамера -110* или ванны - 3 минуты 2 раза в неделю
✔️Гипоксия 3-5 циклов по 1-3 минуты до 3 раз в неделю, увеличивает EPO , больше эритроцитов, больше энергии и переносимость нагрузок (высокогорные тренировки 2-4 недели, гипоксические маски), дыхательные практики на задержки.
✔️Комбо:
голод + холод - усиление аутафагии и жиросжигания
гипоксия+ HIIT - выносливость
пампинг + сауна - ускорение восстановления
🔺Витамины B3 - синтез NAD+, снижение окислительного стресса за счет ингибирования NF-kB (воспаление). После 35 физиологически снижается практически на 50%. В комбинации с падением гормона роста и отключением вилочковой железы где-то в 22 - это нужно стимулировать, чтобы поддерживать клетки. Ниацин и никотинамид рибозид - содержится в печени, курице, арахисе и в комбо с кверцетином (лук, яблоки) продлевает действие. Если БАД, то дозировки с врачом, обычно до 300 мг.
🔺 Ресвератрол - кожица темного красного винограда и производные - здесь виляние на митохондрии, SIRT1 активацию (замедление старения через теломеразу) и подавление mTOR (рак, воспаления), снижение клеточного стресса.
🎯Биодоступность усиливается в разы с жирами: жирный йогурт или авокадо +
🔺 Интервальное голодание- аутофагия (через 16 часов голода), снижение инсулинрезистентности и активация SIRT-генов (репарация ДНК):
- либо режим 16/8 через день или каждый день
- либо режим 5-2 по 500 ккал
- снижение углеводов до 50г в эти дни подходит для усиления метаболической гибкости
-обязательно соблюдать питьевой режим и восстанавливать электролиты
🎯Без переедания в пищевое окно + лайфхак EGCG из зеленого чая усиливает аутофагию, помогая процессу.
🔺 HIIT - высокая интенсивность с чередованием замедления пульсовых зон, например: 20 сек нагрузка-10 сек отдых (4 минуты) и круги. Это активирует защитные молекулы, заставляет обменные процессы идти быстрее, повышает NAD+. Основное важное это выработка BDNF - рост нейронов и защита мозга и митогормезис - умеренный стресс, гипоксия из-за резких контролируемых скачков пульса, который не разрушает, а наоборот усиливает митохондрии, тренирует их.
🎯По науке: 2-4 раза в неделю, утро (натощак) - топит жир на 20% больше, после силовых - максимальный анаболизм + сауна после (усиление HSP-белков) по 3-4 подхода по 15-30 повторени
Дополнить бета-аланином и креатином - синергист, повышает уровень карозина, снижая закисление мышц и повышая эффективность тренировок, отодвигая порог усталости вызванный ацидозом. Основные источники красное мясо, субпродукты, красная рыба, но добрать дозу спортивную можно с помощью добавок, если это нужно.
🔺Умеренный метаболический стресс - во всех вариантах, это про кратковременные контрасты, резкое изменение состояния клеток вызванных резким изменением метаболических процессов, в ответ на внешнее или внутреннее воздействие, нарушающее гомеостаз, но при этом не запускающих разрушение. То есть чуть дольше - разрушение. Это накопление метаболитов (лактата, ионов водорода, креатина, АМФ), активация стрессовых путей MTOr, HSP (белки теплового шока), AMPK, и временное окисление, когда выделяются реактивные формы кислорода ROS. Все, что приводит к усилению кровотока и росту новых капилляров, адаптации митохондрий, синтезу новых белков, приводящих к гипертрофии и повышению выносливости.
●Это контрастный душ и тремостресс (крио или сауна), высокообъемный супер-сет тренинг с пампингом, статодинамика - частичная амплитуда и паузы в напряжении, контролируемая гипоксия, интервальное голодание и дефицит, окислительный стресс от флавоноидов в еде, например. Холодовые рецепторы TRPM8 снижают воспаление, а норадреналин подавляет кортизол и улучшает фокус, активируя энергообмен и жиросжигание.
🎯Лайфхак: Здесь ключ - очень короткое время, все что дольше - приведет к повреждению и обратным последствиям.
✔️Сауна до 100* или ванна 45* - 3 подхода по 10-15 минут 2 раза в неделю или 20 минут ванна
✔️Контрастный душ 3-5 циклов, заканчивать холодной, в среднем 5 раз в неделю
✔️Криокамера -110* или ванны - 3 минуты 2 раза в неделю
✔️Гипоксия 3-5 циклов по 1-3 минуты до 3 раз в неделю, увеличивает EPO , больше эритроцитов, больше энергии и переносимость нагрузок (высокогорные тренировки 2-4 недели, гипоксические маски), дыхательные практики на задержки.
✔️Комбо:
голод + холод - усиление аутафагии и жиросжигания
гипоксия+ HIIT - выносливость
пампинг + сауна - ускорение восстановления
🔺Витамины B3 - синтез NAD+, снижение окислительного стресса за счет ингибирования NF-kB (воспаление). После 35 физиологически снижается практически на 50%. В комбинации с падением гормона роста и отключением вилочковой железы где-то в 22 - это нужно стимулировать, чтобы поддерживать клетки. Ниацин и никотинамид рибозид - содержится в печени, курице, арахисе и в комбо с кверцетином (лук, яблоки) продлевает действие. Если БАД, то дозировки с врачом, обычно до 300 мг.
🔺 Ресвератрол - кожица темного красного винограда и производные - здесь виляние на митохондрии, SIRT1 активацию (замедление старения через теломеразу) и подавление mTOR (рак, воспаления), снижение клеточного стресса.
🎯Биодоступность усиливается в разы с жирами: жирный йогурт или авокадо +
🔺 Интервальное голодание- аутофагия (через 16 часов голода), снижение инсулинрезистентности и активация SIRT-генов (репарация ДНК):
- либо режим 16/8 через день или каждый день
- либо режим 5-2 по 500 ккал
- снижение углеводов до 50г в эти дни подходит для усиления метаболической гибкости
-обязательно соблюдать питьевой режим и восстанавливать электролиты
🎯Без переедания в пищевое окно + лайфхак EGCG из зеленого чая усиливает аутофагию, помогая процессу.
❤2⚡1
Дружеский репост☀️
Тренироваться по-новому: уникальный минималистичный формат тихого личного пространства для вашей энергии и формы MANAFORM
Это закрытое mind&body пространство, работающее по системе ПЕРСОНАЛЬНЫХ СЛОТОВ на сезон: занимаете слот на месяц от 4 часов, бронируете время, получаете персональный код через мессенджер и занимаетесь один, вдвоем или с тренером.
"Без правильной среды прогресс идет медленнее — мы решили создать такую доступную среду, место, где главным стало сочетание простоты возможностей и качества проведенного времени.
Для тех, кому не хватает личного пространства, кто ценит свое время, устал от поисков, шума, взглядов, неудобных графиков, пустых трат и хочет восстановления сил через движение, чтобы перезарядиться и чувствовать себя хорошо и уверенно."
Наше место для тренировок 20м2 с бесконтактным входом:
☑️ Просто — с нами по-дружески просто и понятно, ничего лишнего, главное определиться со временем, а мы пришлем напоминание и код от двери
☑️ Свобода — зал доступен по брони слота от 4 часов в месяц с 8.00 до 23.00 - все общение через Telegram. Зал можно использовать для тренировок, массажа, съемок фитнес-контента.
☑️ Тишина и концентрация — только вы, ваши желания, функциональное оборудование и никаких отвлекающих факторов, разве что птички за окном
☑️ Удобное планирование — формат записи с бронью времени на месяц вперед - регулярность и приоритет - ключ к результату, а расписание и напоминание о тренировке - лучшая организация и мотивация к действию, которой часто не хватает.
☑️ Чистота и комфорт — близость от метро, функциональное оборудование, свет, любимая музыка, душ и независимый доступ
☑️Комплексная проработка — среда позволяет комбинировать силовую, кардио, функциональную нагрузку и различные техники работы с телом
☑️ Опция тренера — когда нужно обучение, программа, поддержка или подсказка, подключить эксперта и мастера он-лайн или очно, в том числе во время своей тренировки в студии
☑️ Можно вдвоем — вы платите только за то время, которое используете за месяц, а тренировки вдвоем - отличный повод для встречи
☑️ Чем больше часов, тем выгоднее — здоровая и спортивная форма это результат привычек и постоянной поддержки, мы стараемся, чтобы это было доступно каждому, кто заботится о себе
Кого мы ждем?
🔺Ответственных — тех, кто заботится о здоровье и поддерживает себя через движение в разных форматах
🔺Самостоятельных — кому хочется заниматься одному и без чужих взглядов, оценок, дополнительных услуг без запроса
🔺Самых занятых — кто знает, что самое ценное это вовремя отпускать напряжение и перезагружаться и найти время на себя
🔺Тех, кто не может начать — если кажется, что спорт - не ваше, но хочется быть здоровым и узнать максимально индивидуальный и четкий алгоритм, который будет работать для вашей жизни
🔺Тех, кто пробовал много раз — но знает, что без нужной системы, знаний, графика и поддержки не удерживает результат надолго
🔺Тех, кто любит комбинировать — гибкий формат от 4 часов позволяет включить дополнительные занятия под ситуативную цель тогда, когда это нужно, например, подготовиться к походу или забегу.
🔺 Любопытных — кто пока не знает, чего хочет, но любит пробовать новое и хочет уметь понимать и управлять своим телом
Записаться к нам на весну-лето 2025:
❗️ОТКРЫТО 3 СЛОТА - запись ограничена.
⚡️Возможна запись на он-лайн тренировки, обучение и консультации личного тренера - выбирайте важное
❓Вопросы, запись, коррекция техники, программы тренировок, консультация и все, по теме: @oli_co
🗝ПОДПИСАТЬСЯ И ПОДЕЛИТЬСЯ
Закрытый канал с мыслями и наблюдениями тренера для тех, кто хочет понимать, как настроить себя и поддерживать 365 дней в году.
Если не сейчас - просто сохраните на завтра или поделитесь с другом!
Тренироваться по-новому: уникальный минималистичный формат тихого личного пространства для вашей энергии и формы MANAFORM
Это закрытое mind&body пространство, работающее по системе ПЕРСОНАЛЬНЫХ СЛОТОВ на сезон: занимаете слот на месяц от 4 часов, бронируете время, получаете персональный код через мессенджер и занимаетесь один, вдвоем или с тренером.
"Без правильной среды прогресс идет медленнее — мы решили создать такую доступную среду, место, где главным стало сочетание простоты возможностей и качества проведенного времени.
Для тех, кому не хватает личного пространства, кто ценит свое время, устал от поисков, шума, взглядов, неудобных графиков, пустых трат и хочет восстановления сил через движение, чтобы перезарядиться и чувствовать себя хорошо и уверенно."
Наше место для тренировок 20м2 с бесконтактным входом:
☑️ Просто — с нами по-дружески просто и понятно, ничего лишнего, главное определиться со временем, а мы пришлем напоминание и код от двери
☑️ Свобода — зал доступен по брони слота от 4 часов в месяц с 8.00 до 23.00 - все общение через Telegram. Зал можно использовать для тренировок, массажа, съемок фитнес-контента.
☑️ Тишина и концентрация — только вы, ваши желания, функциональное оборудование и никаких отвлекающих факторов, разве что птички за окном
☑️ Удобное планирование — формат записи с бронью времени на месяц вперед - регулярность и приоритет - ключ к результату, а расписание и напоминание о тренировке - лучшая организация и мотивация к действию, которой часто не хватает.
☑️ Чистота и комфорт — близость от метро, функциональное оборудование, свет, любимая музыка, душ и независимый доступ
☑️Комплексная проработка — среда позволяет комбинировать силовую, кардио, функциональную нагрузку и различные техники работы с телом
☑️ Опция тренера — когда нужно обучение, программа, поддержка или подсказка, подключить эксперта и мастера он-лайн или очно, в том числе во время своей тренировки в студии
☑️ Можно вдвоем — вы платите только за то время, которое используете за месяц, а тренировки вдвоем - отличный повод для встречи
☑️ Чем больше часов, тем выгоднее — здоровая и спортивная форма это результат привычек и постоянной поддержки, мы стараемся, чтобы это было доступно каждому, кто заботится о себе
Кого мы ждем?
🔺Ответственных — тех, кто заботится о здоровье и поддерживает себя через движение в разных форматах
🔺Самостоятельных — кому хочется заниматься одному и без чужих взглядов, оценок, дополнительных услуг без запроса
🔺Самых занятых — кто знает, что самое ценное это вовремя отпускать напряжение и перезагружаться и найти время на себя
🔺Тех, кто не может начать — если кажется, что спорт - не ваше, но хочется быть здоровым и узнать максимально индивидуальный и четкий алгоритм, который будет работать для вашей жизни
🔺Тех, кто пробовал много раз — но знает, что без нужной системы, знаний, графика и поддержки не удерживает результат надолго
🔺Тех, кто любит комбинировать — гибкий формат от 4 часов позволяет включить дополнительные занятия под ситуативную цель тогда, когда это нужно, например, подготовиться к походу или забегу.
🔺 Любопытных — кто пока не знает, чего хочет, но любит пробовать новое и хочет уметь понимать и управлять своим телом
Записаться к нам на весну-лето 2025:
❗️ОТКРЫТО 3 СЛОТА - запись ограничена.
⚡️Возможна запись на он-лайн тренировки, обучение и консультации личного тренера - выбирайте важное
❓Вопросы, запись, коррекция техники, программы тренировок, консультация и все, по теме: @oli_co
🗝ПОДПИСАТЬСЯ И ПОДЕЛИТЬСЯ
Закрытый канал с мыслями и наблюдениями тренера для тех, кто хочет понимать, как настроить себя и поддерживать 365 дней в году.
Если не сейчас - просто сохраните на завтра или поделитесь с другом!
Собрала функциональную программу для тех, у кого во время бега что-то болит или с бегом, в целом, никак не складываются сбалансированные отношения.
Да, бег - это отдельный вид искусства и точка. Я становлюсь свидетелем все больших уронов, чаще всего от нефункционального бега (кажется, что бегают все вокруг и это так просто), который фиксируется в сознании человека, как аксиома "я бегаю = я здоровый и сильный". Я считаю важным сказать, что тут часто пропущено главное "я бегаю функционально и адаптируя искусство бега под свою физиологию = я здоровый и сильный".
Решила, что в рамках своего опыта, могу позволить себе этого коснуться, но только с той стороны, где считаю это важным для ВСЕХ: будь то ребенок с лишним весом, которого отправили в лагерь "окрепнуть", спортсмен, бегающий для поддержания формы, но имеющий старые травмы, чей-то папа или бабушка. По технике и тонкостям бега - к бегунам. Сейчас профи могут проанализировать паттерн бега, смещение стопы-колена-плеч и ударной нагрузки по видео - жаль всех этих добряков, кто закрепляет свою технику без обратной связи.
При здоровом беге - не должно ничего болеть (таз, колени, спина, голова), как и при ходьбе. После бега - не должно ничего болеть, мышцы не должны превращаться в камень. Во время бега не должно тошнить, колоть в боку. Если вы столкнулись с чем-то таким - это сигналы тела о том, что человек что-то упускает. Это сигналы о неправильной нагрузке, технике или физической готовности. Другого - нет и стоит это проанализировать и уточнить у специалиста. Такой бег не приносит легкости и здоровья. Это износ, ведущий к последствиям, которые вообще могут лишить возможности ходить не хромая и не падая или в целом, организм в стрессе загнать в еще больший стресс. Если бег - это компенсация эмоциональных проблем, в том числе. В таком случае человек не слышит сигналы тела, сознательно их игнорирует, теряя контроль и смещая мотивацию на "проверить себя" и пробежать как можно больше. Цифра - это не ориентир. Легкость и возможности одного - никак не связана с другим. Ориентир - самочувствие. Это так же как и работа с большими весами. Риски "остановки" или структурного срыва увеличиваются вместе с увеличением нагрузки, которую нервная система воспринимает с определенной точки, как стрессовую или критическую. Любой малейший фоновый стресс в таком случае (недосып, алкоголь, ссора на работе, энергетики и кофеин - все, что бьет в нервную систему и отражается на пульсе) - будет сразу коррелировать с плохим исходом в виде последствий. И возраст тут не играет такой роли, как ресурс организма. Главное средство для тех, кто решил включить бег в свою рутину - осознанность, гибкость и адаптивность каждый раз.
Подобрала удобный материал, который подсвечивает основные нюансы для бегущего и структурно выстраивает сбалансированную нагрузку за 8 недель, с учетом "слабых" точек.
🔹Подходит, если:
✔️ Есть лишний вес (+10 кг и больше),
✔️ Колени или спина ноют, есть дискомфорт в теле даже после короткой пробежки,
✔️Хочешь плавно втянуться в бег без травм и рисков
✔️Хочешь понять и упростить выбор кроссовок с учетом физиологии
✔️Нужно понять базовую биомеханику и связи в беговой нагрузке
🎯 Что получим:
✅ Динамическую программу-алгоритм на 8 недель — от интервалов до непрерывного бега.
✅ Снижение нагрузки на суставы и позвоночник благодаря правильной технике и рекомендациям по подбору обуви под физиологию
✅ Укрепление мышц — перечень "золотого стандарта" упражнений для защиты коленей и спины
✅ Комплексные рекомендации по восстановлению
✅ Умение различать и понимать "болевые" сигналы и не игнорировать их
Формат: PDF
📌 Программа уже проверена — идеально для новичков в любом возрасте, в том числе детям, чтобы кросс не становился пыткой, для профи, кто возвращается после перерыва и для тренеров, как расширение методических подходов в комплексной подготовке атлетов по своим программам.
👇 ПРИОРБЕСТИ: пишите /БЕГ/ в телеграм-чат @oli_co, оплатите доступ к файлу разовым донатом и заберите нужное и полезное знание, сохраняющее здоровье.
+ ПОДАРОК 🎁
#manaпрограмма
Да, бег - это отдельный вид искусства и точка. Я становлюсь свидетелем все больших уронов, чаще всего от нефункционального бега (кажется, что бегают все вокруг и это так просто), который фиксируется в сознании человека, как аксиома "я бегаю = я здоровый и сильный". Я считаю важным сказать, что тут часто пропущено главное "я бегаю функционально и адаптируя искусство бега под свою физиологию = я здоровый и сильный".
Решила, что в рамках своего опыта, могу позволить себе этого коснуться, но только с той стороны, где считаю это важным для ВСЕХ: будь то ребенок с лишним весом, которого отправили в лагерь "окрепнуть", спортсмен, бегающий для поддержания формы, но имеющий старые травмы, чей-то папа или бабушка. По технике и тонкостям бега - к бегунам. Сейчас профи могут проанализировать паттерн бега, смещение стопы-колена-плеч и ударной нагрузки по видео - жаль всех этих добряков, кто закрепляет свою технику без обратной связи.
При здоровом беге - не должно ничего болеть (таз, колени, спина, голова), как и при ходьбе. После бега - не должно ничего болеть, мышцы не должны превращаться в камень. Во время бега не должно тошнить, колоть в боку. Если вы столкнулись с чем-то таким - это сигналы тела о том, что человек что-то упускает. Это сигналы о неправильной нагрузке, технике или физической готовности. Другого - нет и стоит это проанализировать и уточнить у специалиста. Такой бег не приносит легкости и здоровья. Это износ, ведущий к последствиям, которые вообще могут лишить возможности ходить не хромая и не падая или в целом, организм в стрессе загнать в еще больший стресс. Если бег - это компенсация эмоциональных проблем, в том числе. В таком случае человек не слышит сигналы тела, сознательно их игнорирует, теряя контроль и смещая мотивацию на "проверить себя" и пробежать как можно больше. Цифра - это не ориентир. Легкость и возможности одного - никак не связана с другим. Ориентир - самочувствие. Это так же как и работа с большими весами. Риски "остановки" или структурного срыва увеличиваются вместе с увеличением нагрузки, которую нервная система воспринимает с определенной точки, как стрессовую или критическую. Любой малейший фоновый стресс в таком случае (недосып, алкоголь, ссора на работе, энергетики и кофеин - все, что бьет в нервную систему и отражается на пульсе) - будет сразу коррелировать с плохим исходом в виде последствий. И возраст тут не играет такой роли, как ресурс организма. Главное средство для тех, кто решил включить бег в свою рутину - осознанность, гибкость и адаптивность каждый раз.
Подобрала удобный материал, который подсвечивает основные нюансы для бегущего и структурно выстраивает сбалансированную нагрузку за 8 недель, с учетом "слабых" точек.
🔹Подходит, если:
✔️ Есть лишний вес (+10 кг и больше),
✔️ Колени или спина ноют, есть дискомфорт в теле даже после короткой пробежки,
✔️Хочешь плавно втянуться в бег без травм и рисков
✔️Хочешь понять и упростить выбор кроссовок с учетом физиологии
✔️Нужно понять базовую биомеханику и связи в беговой нагрузке
🎯 Что получим:
✅ Динамическую программу-алгоритм на 8 недель — от интервалов до непрерывного бега.
✅ Снижение нагрузки на суставы и позвоночник благодаря правильной технике и рекомендациям по подбору обуви под физиологию
✅ Укрепление мышц — перечень "золотого стандарта" упражнений для защиты коленей и спины
✅ Комплексные рекомендации по восстановлению
✅ Умение различать и понимать "болевые" сигналы и не игнорировать их
Формат: PDF
📌 Программа уже проверена — идеально для новичков в любом возрасте, в том числе детям, чтобы кросс не становился пыткой, для профи, кто возвращается после перерыва и для тренеров, как расширение методических подходов в комплексной подготовке атлетов по своим программам.
👇 ПРИОРБЕСТИ: пишите /БЕГ/ в телеграм-чат @oli_co, оплатите доступ к файлу разовым донатом и заберите нужное и полезное знание, сохраняющее здоровье.
+ ПОДАРОК 🎁
#manaпрограмма
👍1
🎁ПОДАРОК всем, заказавшим программу на 8 недель ДО 12 МАЯ - электронная книга:
Моник Райан "Питание в спорте на выносливость"
- специалист по триатлону, объясняет разницу, достаточно базовую, с формулами. Тут можно найти то, что упустили, сказанное нужными словами в нужным момент. Точно дополнит картину.
Формат: электронная книга, PDF
Спорные моменты, которые выбраны как утверждения и встречаются не только у этого автора:
1. Универсальные рекомендации по углеводной загрузке
Что может быть не так: Классическая схема "углеводной загрузки" (накопление гликогена за 3–7 дней до старта) подходит не всем. Современные исследования показывают, что для гонок <90 мин она избыточна, а индивидуальная переносимость углеводов сильно варьируется.
Что наука говорит сейчас: Достаточно 1–2 дней повышенного потребления углеводов (8–12 г/кг массы тела) перед стартом, а не недели - суперкомпенсация. У человека вне ежедневых тренировок по 5-6 часов это приведет к набору жира и перегрузке инсулином. Все остальное до 5-6 на кг веса.
2. Обязательность спортивных гелей и изотоников
Что может быть не так: преувеличивает необходимость коммерческих спортивных продуктов и они не лучше воды предотвращают судороги
Альтернатива: Многие атлеты успешно используют натуральные аналоги (бананы, финики, домашние углеводные и изотонические напитки). Важно, чтобы хватало Магния и не было перетренированности.
3. "Белок не важен для выносливости или чем больше, тем лучше!"
Устаревший взгляд: Некоторые авторы делают акцент только на углеводах, игнорируя роль белка в восстановлении и предотвращении катаболизма - это упущение, а некоторые утверждают, что нужно все 3 гр/кг
Современный подход: 1,2–1,6 г белка на кг веса в день обязательны для спортсменов на выносливость (особенно при высоких нагрузках). В том числе для веганов. Избыток белка нагружает почки.
4. "Жиры — враг выносливости"
В некоторых книгах жиры демонизируют, хотя они критичны для марафонцев и триатлона. При низкой интенсивности 60%VO2max организм использует до 50% энергии из жиров! Кето-адаптация дает возможность улучшить результаты на марафонах.
Стратегии с высоким содержанием жиров исследуются, но их эффективность индивидуальна и зависит от генетики больше.
5. "Пейте, как только почувствуете жажду" vs. "Пейте заранее"
Путаница в гидратации: в некоторых источниках до сих пор советуют пить "по расписанию", что может привести к гипонатриемии.
В жизни: ориентироваться на жажду, пить теплую воду до еды + индивидуальные потери натрия с потом, температуру вокруг, частоту мочеиспускания и т.п.
6. "Все спортсмены должны есть во время тренировки"
Спорно: тут дело в запасах гликогена. Для коротких сессий (<60 мин) и интенсивности ниже 70VO2max дополнительные углеводы не нужны. А вот после - да каждый час 30-60 гр, потому что каждые 1,5-2 часа запасы падают. Но даже для длительных тренировок полезно тренировать и жировой обмен. Ну или мы не говорим про выносливость, а уходим в бодибилдинг, когда человек подавляет катаболизм постоянно, чтобы наращивать объем.
Олимпиада 1904 года - ребята пили шампанское с сырыми яйцами (wow!), только в 70ые - сладкая вода и бананы, а с 80ых - гели.
7. Игнорирование индивидуальных различий.
Книги часто дают общие схемы, не учитывая генетику, тип телосложения, состояние ЖКТ. Это и не возможно, да, но порой они не оговаривают необходимость это учитывать, а не слепо следовать. Поэтому серьезный спорт и нагрузки - это всегда история индивидуальных карт, анализов, метаболизма, программ питания, восстановления и нагрузок.
Пример: Одним спортсменам подходит высокоуглеводное питание, другим отлично дает проявиться low-carb.
8. "Чем больше витаминов, тем лучше"
Мегадозы антиоксидантов (витамины C, E) могут мешать адаптации к нагрузкам. Например, витамин С после бега блокирует естественные антиоксидантные процессы в теле, а БАД могут нагружать печень и мешать, вместо помощи.
9. "После тренировки нужно сразу закрыть углеводное окно"
Преувеличение: Можно закрыть не углеводное, а съесть порцию 20-30 гр белка. Но гораздо важнее — общий дневной баланс нутриентов и ЖКТ.
Моник Райан "Питание в спорте на выносливость"
- специалист по триатлону, объясняет разницу, достаточно базовую, с формулами. Тут можно найти то, что упустили, сказанное нужными словами в нужным момент. Точно дополнит картину.
Формат: электронная книга, PDF
Спорные моменты, которые выбраны как утверждения и встречаются не только у этого автора:
1. Универсальные рекомендации по углеводной загрузке
Что может быть не так: Классическая схема "углеводной загрузки" (накопление гликогена за 3–7 дней до старта) подходит не всем. Современные исследования показывают, что для гонок <90 мин она избыточна, а индивидуальная переносимость углеводов сильно варьируется.
Что наука говорит сейчас: Достаточно 1–2 дней повышенного потребления углеводов (8–12 г/кг массы тела) перед стартом, а не недели - суперкомпенсация. У человека вне ежедневых тренировок по 5-6 часов это приведет к набору жира и перегрузке инсулином. Все остальное до 5-6 на кг веса.
2. Обязательность спортивных гелей и изотоников
Что может быть не так: преувеличивает необходимость коммерческих спортивных продуктов и они не лучше воды предотвращают судороги
Альтернатива: Многие атлеты успешно используют натуральные аналоги (бананы, финики, домашние углеводные и изотонические напитки). Важно, чтобы хватало Магния и не было перетренированности.
3. "Белок не важен для выносливости или чем больше, тем лучше!"
Устаревший взгляд: Некоторые авторы делают акцент только на углеводах, игнорируя роль белка в восстановлении и предотвращении катаболизма - это упущение, а некоторые утверждают, что нужно все 3 гр/кг
Современный подход: 1,2–1,6 г белка на кг веса в день обязательны для спортсменов на выносливость (особенно при высоких нагрузках). В том числе для веганов. Избыток белка нагружает почки.
4. "Жиры — враг выносливости"
В некоторых книгах жиры демонизируют, хотя они критичны для марафонцев и триатлона. При низкой интенсивности 60%VO2max организм использует до 50% энергии из жиров! Кето-адаптация дает возможность улучшить результаты на марафонах.
Стратегии с высоким содержанием жиров исследуются, но их эффективность индивидуальна и зависит от генетики больше.
5. "Пейте, как только почувствуете жажду" vs. "Пейте заранее"
Путаница в гидратации: в некоторых источниках до сих пор советуют пить "по расписанию", что может привести к гипонатриемии.
В жизни: ориентироваться на жажду, пить теплую воду до еды + индивидуальные потери натрия с потом, температуру вокруг, частоту мочеиспускания и т.п.
6. "Все спортсмены должны есть во время тренировки"
Спорно: тут дело в запасах гликогена. Для коротких сессий (<60 мин) и интенсивности ниже 70VO2max дополнительные углеводы не нужны. А вот после - да каждый час 30-60 гр, потому что каждые 1,5-2 часа запасы падают. Но даже для длительных тренировок полезно тренировать и жировой обмен. Ну или мы не говорим про выносливость, а уходим в бодибилдинг, когда человек подавляет катаболизм постоянно, чтобы наращивать объем.
Олимпиада 1904 года - ребята пили шампанское с сырыми яйцами (wow!), только в 70ые - сладкая вода и бананы, а с 80ых - гели.
7. Игнорирование индивидуальных различий.
Книги часто дают общие схемы, не учитывая генетику, тип телосложения, состояние ЖКТ. Это и не возможно, да, но порой они не оговаривают необходимость это учитывать, а не слепо следовать. Поэтому серьезный спорт и нагрузки - это всегда история индивидуальных карт, анализов, метаболизма, программ питания, восстановления и нагрузок.
Пример: Одним спортсменам подходит высокоуглеводное питание, другим отлично дает проявиться low-carb.
8. "Чем больше витаминов, тем лучше"
Мегадозы антиоксидантов (витамины C, E) могут мешать адаптации к нагрузкам. Например, витамин С после бега блокирует естественные антиоксидантные процессы в теле, а БАД могут нагружать печень и мешать, вместо помощи.
9. "После тренировки нужно сразу закрыть углеводное окно"
Преувеличение: Можно закрыть не углеводное, а съесть порцию 20-30 гр белка. Но гораздо важнее — общий дневной баланс нутриентов и ЖКТ.
❤1
Прочитала "Питание в триатлоне" Александра Мирошникова, где он рассматривает разные периоды подготовки: перед стартом, во время и восстановление после. Плавание, бег, велик - история про мощные нагрузки и энергозатраты, которые без знаний могут навредить. Мне это интересно, потому что все составляющие очень органичны для физического развития человека, а понимая систему комплексно, можно легко ее переносить на любую нагрузку. Я бы еще в базу забрала скалолазание. Если наступает усталость или тяжесть - значит еда=энергия и время не были учтены в контексте нагрузки. Важное записала тезисно:
🔺БАЗОВЫЙ ПЕРИОД (подготовка к сезону)
Основная цель: Поддержание энергетического баланса, укрепление мышц и выносливости.
Углеводы: 5–7 г/кг веса (медленные углеводы – крупы, макароны, овощи).
Белки: 1,4–1,8 г/кг веса (яйца, курица, рыба, творог).
Жиры: 1–1,2 г/кг (орехи, авокадо, оливковое масло).
Пример рациона на день (порция подбирается под персональную калорийность с учетом нагрузки):
Завтрак: Овсянка + орехи + банан + яйца.
Обед: Гречка + куриная грудка + овощи.
Ужин: Лосось + бурый рис + салат.
Перекусы: Творог, протеиновый коктейль, фрукты.
🔺СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД (подготовка к старту)
Основная цель: Максимальная энергетическая подпитка, снижение нагрузки на ЖКТ.
Углеводы: 7–10 г/кг (увеличивается доля быстрых углеводов перед тренировками).
Белки: 1,6–2 г/кг (для защиты распада мышц).
Жиры: Слегка снижаются (чтобы не перегружать пищеварение).
Пример рациона за 3 дня до гонки:
День 1–2: 60% углеводов (рис, картофель, паста).
День 3 (перед стартом): Легкая пища (белый рис, бананы, тосты с медом).
🔺ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Основная цель: Восполнение гликогена и регенерация мышц.
Первые 30 мин после нагрузки: Быстрые углеводы (фрукты, гейнер) + белок (сывороточный протеин).
Через 2 часа: Полноценный прием пищи (рис + рыба + овощи).
✨ Питание перед стартом
1. Углеводная загрузка (карболоадинг)
За 3–4 дня до гонки: Увеличить углеводы до 8–10 г/кг.
Пример:
Завтрак: Овсянка + мед + изюм.
Обед: Паста с томатным соусом + курица.
Ужин: Рис + рыба + овощи.
2. Последний прием пищи перед стартом
За 3–4 часа: Легкая, привычная еда (300–500 ккал).
Примеры:
Овсянка + банан + кофе.
Белый рис + яичный белок.
Тосты с арахисовой пастой + изотоник
✨Питание во время гонки
1. Короткие дистанции (спринт, олимпийка)
Гидратация: 0,5–1 л/час (изотоник).
Энергия: 30–60 г углеводов/час (гель каждые 30–40 мин).
2. Длинные дистанции (Ironman 70.3 / 140.6)
Гидратация: 0,7–1,2 л/час (с электролитами).
Энергия: 60–90 г углеводов/час (смесь глюкозы + фруктозы - самая эффективная при таких нагрузках).
Пример питания на велоэтапе Ironman:
Каждые 20 км: Гель (25 г углеводов) + изотоник.
Каждые 60 км: Банан или энергетический батончик.
Кейс:
Триатлет на Ironman использовал гель каждые 30 мин + солевые таблетки – это помогло избежать судорог и сохранить темп на марафоне.
✨Питание после старта
1. Первые 30 минут («углеводное окно»)
Быстрые углеводы (1 г/кг) + белок (0,3 г/кг).
Пример: Гейнер + BCAA или шоколадное молоко + банан.
2. Через 2 часа
Полноценный прием пищи:
Углеводы: 1–1,2 г/кг (рис, картофель).
Белки: 0,4–0,5 г/кг (курица, рыба, тофу).
3. Регидратация
Пить до восстановления веса: Вода + электролиты (Na, K, Mg).
Пример рациона после:
Сразу после финиша: Восстанавливающий коктейль (углеводы + протеин).
Через 2 часа: Суп с курицей + рис + овощи.
Вечером: Лосось + картофель + салат.
Кейс:
Спортсмен после Ironman пил изотоник + съел пиццу (!) через 1,5 часа – это помогло быстро восполнить калории и избежать перегрузки ЖКТ.
🏃♀️➡️ВЫВОДЫ:
Пробуем.
Питание всегда зависит от периода подготовки (база, старт, восстановление).
Перед стартом – углеводная загрузка + легкая пища.
На старте – гидратация + 60–90 г углеводов/час.
После финиша – быстрые углеводы + белок + электролиты.
⚡️Если нужны более подробные сроки периодов для планирования нагрузки и восстановления с их физиологическим объяснением под ваш уровень - помогу адаптировать - напишите мне для консультации и программы @oli_co
🔺БАЗОВЫЙ ПЕРИОД (подготовка к сезону)
Основная цель: Поддержание энергетического баланса, укрепление мышц и выносливости.
Углеводы: 5–7 г/кг веса (медленные углеводы – крупы, макароны, овощи).
Белки: 1,4–1,8 г/кг веса (яйца, курица, рыба, творог).
Жиры: 1–1,2 г/кг (орехи, авокадо, оливковое масло).
Пример рациона на день (порция подбирается под персональную калорийность с учетом нагрузки):
Завтрак: Овсянка + орехи + банан + яйца.
Обед: Гречка + куриная грудка + овощи.
Ужин: Лосось + бурый рис + салат.
Перекусы: Творог, протеиновый коктейль, фрукты.
🔺СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД (подготовка к старту)
Основная цель: Максимальная энергетическая подпитка, снижение нагрузки на ЖКТ.
Углеводы: 7–10 г/кг (увеличивается доля быстрых углеводов перед тренировками).
Белки: 1,6–2 г/кг (для защиты распада мышц).
Жиры: Слегка снижаются (чтобы не перегружать пищеварение).
Пример рациона за 3 дня до гонки:
День 1–2: 60% углеводов (рис, картофель, паста).
День 3 (перед стартом): Легкая пища (белый рис, бананы, тосты с медом).
🔺ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Основная цель: Восполнение гликогена и регенерация мышц.
Первые 30 мин после нагрузки: Быстрые углеводы (фрукты, гейнер) + белок (сывороточный протеин).
Через 2 часа: Полноценный прием пищи (рис + рыба + овощи).
✨ Питание перед стартом
1. Углеводная загрузка (карболоадинг)
За 3–4 дня до гонки: Увеличить углеводы до 8–10 г/кг.
Пример:
Завтрак: Овсянка + мед + изюм.
Обед: Паста с томатным соусом + курица.
Ужин: Рис + рыба + овощи.
2. Последний прием пищи перед стартом
За 3–4 часа: Легкая, привычная еда (300–500 ккал).
Примеры:
Овсянка + банан + кофе.
Белый рис + яичный белок.
Тосты с арахисовой пастой + изотоник
✨Питание во время гонки
1. Короткие дистанции (спринт, олимпийка)
Гидратация: 0,5–1 л/час (изотоник).
Энергия: 30–60 г углеводов/час (гель каждые 30–40 мин).
2. Длинные дистанции (Ironman 70.3 / 140.6)
Гидратация: 0,7–1,2 л/час (с электролитами).
Энергия: 60–90 г углеводов/час (смесь глюкозы + фруктозы - самая эффективная при таких нагрузках).
Пример питания на велоэтапе Ironman:
Каждые 20 км: Гель (25 г углеводов) + изотоник.
Каждые 60 км: Банан или энергетический батончик.
Кейс:
Триатлет на Ironman использовал гель каждые 30 мин + солевые таблетки – это помогло избежать судорог и сохранить темп на марафоне.
✨Питание после старта
1. Первые 30 минут («углеводное окно»)
Быстрые углеводы (1 г/кг) + белок (0,3 г/кг).
Пример: Гейнер + BCAA или шоколадное молоко + банан.
2. Через 2 часа
Полноценный прием пищи:
Углеводы: 1–1,2 г/кг (рис, картофель).
Белки: 0,4–0,5 г/кг (курица, рыба, тофу).
3. Регидратация
Пить до восстановления веса: Вода + электролиты (Na, K, Mg).
Пример рациона после:
Сразу после финиша: Восстанавливающий коктейль (углеводы + протеин).
Через 2 часа: Суп с курицей + рис + овощи.
Вечером: Лосось + картофель + салат.
Кейс:
Спортсмен после Ironman пил изотоник + съел пиццу (!) через 1,5 часа – это помогло быстро восполнить калории и избежать перегрузки ЖКТ.
🏃♀️➡️ВЫВОДЫ:
Пробуем.
Питание всегда зависит от периода подготовки (база, старт, восстановление).
Перед стартом – углеводная загрузка + легкая пища.
На старте – гидратация + 60–90 г углеводов/час.
После финиша – быстрые углеводы + белок + электролиты.
⚡️Если нужны более подробные сроки периодов для планирования нагрузки и восстановления с их физиологическим объяснением под ваш уровень - помогу адаптировать - напишите мне для консультации и программы @oli_co
Решила разобраться с тем, что делает Оземпик на уровне биохимии.
Он (и аналоги) имитирует работу гормона (пептид), который по какой-то причине не выполняет свою функцию. И это всё, что он делает. Вопрос в том, что никто индивидуально не рассчитывает необходимую дозу этого гормона и того, как это все искусственно будет действовать, что будет после отмены? Как этот гормон стимулировать без укола/таблетки и жить без привязки к препарату?
Личная физиологическая история человека и истинная проблема не корректируется, не приходят знания о работе тела и о том, что было не так. Что привело к сбою? Классическая история: есть укол - есть быстрое решение. Все упрощается до 1 пептида и происходит in vivo. А все остальное? Быстрая потеря 15 кг жира,мышц, воды за месяцы, что не норма, это стресс + побочные эффекты с шоком щитовидки и экстра-реакций ЖКТ. Дозировки при этом лекарственные, предназначенные для коррекции состояний при клиническом диагнозе диабет 2 типа, а это серьезное метаболическое нарушение, при котором врачи уже пытаются продлить жизнь человека, так как получают вторичные патологии сердца, почек, печени. И часто вопрос встает о невозможности операции и рисках, для которых человек в короткие сроки должен сбросить вес. Мы говорим о клинических состояниях, где выбор между рисками, между плохо и хуже. Диабет, кстати, научились корректировать программой комплексной терапии, позволяющей человеку восстановить работу поджелудочной, соответственно восстановить углеводный и жировой обмен. Мне интересно больше, какие процессы происходят в этот момент в теле и почему нужные не происходят? Мы что-то знаем, но что остается в тени - важнее. Нет комплексного подхода.
Оземпик и Ко имитируют работу ГПП-1 - глюконоподобного пептида, отвечающего за чувство насыщения. Есть еще ГИП, второй гормон насыщения в ответ на пищу и препараты комбинированные. Зная это, возникает вопрос, как это должно происходить, чтобы процессы были функциональны?
Интересно посмотреть с самого начала: у детей выработка происходит так же, но с особенностями. С рождения, как и у взрослых, после приема пищи в ответ на поступление глюкозы и аминокислот (рецепторы SGLT1 и GRP142), а так же жирных кислот (рецепторы GPR119 и 120) симулируются L-клетки кишечника и выделяют ГПП-1. То есть реакция есть на БЖУ. Но есть нечто особенное.
🔺ДЕТСТВО
При грудном вскармливании жиры и белки молока больше стимулируют ГПП-1, чем сахара. Олигосахариды, которые микробиотой ферментируются в короткоцепочные жирные кислоты больше стимулируют L-клетки кишечника, а лактоферрин и пептиды молока усиливают секрецию ГПП-1. Это к тому, что будет разница между микробиотой и выработкой ГПП-1 уже на уровне того кормили ли вас грудным молоком или это было искусственное вскармливание. Дети на искусственном вскармливании имеют менее активный ГПП-1 ответ, который зависит от состава пищи. У новорожденных ГПП-1 выше и он помогает регулировать аппетит и рост. При детском ожирении чувствительность к ГПП-1 снижается, как и у взрослых. Кроме этого в детском возрасте роль ГПП-1 регулирует рост бета-клеток поджелудочной, что важно для предотвращения диабета 1 типа и развитие мозга, потому что ГПП-1 есть и в гипоталамусе, отвечающем за пищевое поведение. Мы уже видим разницу и запуск процесса и то, белки и жиры вызывают лучшую стимуляцию ГПП-1.
✨То есть у детей здоровую выработку ГПП-1 поддерживают:
-Грудное вскармливание
- Пробиотики (бифидо и лактобакстерии, особенно если была терапия антибиотиками)
- Клетчатка (овощи, и немного фрукты, ягоды - как только становится можно)
- Минимум сахаров и крахмалов - глюкоза будет снижать чувствительность к ГПП-1
- Режим питания - длительные и равномерные перерывы между едой помогают поддерживать чувствительность ГПП-1.
После 3 лет эти механизмы становятся как у взрослого человека. И мы видим, что описанные факторы, в целом, такие же, которые корректируют, если есть какие-то проблемы с весом. Есть связь с ГПП-1. А дальше?
👉ПРОДОЛЖЕНИЕ ТУТ:
https://telegra.ph/Stimulyaciya-i-podavlenie-vyrabotki-GPP-1-estestvennyj-sposob-vklyuchit-ehffekt-Ozempika-05-14
Он (и аналоги) имитирует работу гормона (пептид), который по какой-то причине не выполняет свою функцию. И это всё, что он делает. Вопрос в том, что никто индивидуально не рассчитывает необходимую дозу этого гормона и того, как это все искусственно будет действовать, что будет после отмены? Как этот гормон стимулировать без укола/таблетки и жить без привязки к препарату?
Личная физиологическая история человека и истинная проблема не корректируется, не приходят знания о работе тела и о том, что было не так. Что привело к сбою? Классическая история: есть укол - есть быстрое решение. Все упрощается до 1 пептида и происходит in vivo. А все остальное? Быстрая потеря 15 кг жира,мышц, воды за месяцы, что не норма, это стресс + побочные эффекты с шоком щитовидки и экстра-реакций ЖКТ. Дозировки при этом лекарственные, предназначенные для коррекции состояний при клиническом диагнозе диабет 2 типа, а это серьезное метаболическое нарушение, при котором врачи уже пытаются продлить жизнь человека, так как получают вторичные патологии сердца, почек, печени. И часто вопрос встает о невозможности операции и рисках, для которых человек в короткие сроки должен сбросить вес. Мы говорим о клинических состояниях, где выбор между рисками, между плохо и хуже. Диабет, кстати, научились корректировать программой комплексной терапии, позволяющей человеку восстановить работу поджелудочной, соответственно восстановить углеводный и жировой обмен. Мне интересно больше, какие процессы происходят в этот момент в теле и почему нужные не происходят? Мы что-то знаем, но что остается в тени - важнее. Нет комплексного подхода.
Оземпик и Ко имитируют работу ГПП-1 - глюконоподобного пептида, отвечающего за чувство насыщения. Есть еще ГИП, второй гормон насыщения в ответ на пищу и препараты комбинированные. Зная это, возникает вопрос, как это должно происходить, чтобы процессы были функциональны?
Интересно посмотреть с самого начала: у детей выработка происходит так же, но с особенностями. С рождения, как и у взрослых, после приема пищи в ответ на поступление глюкозы и аминокислот (рецепторы SGLT1 и GRP142), а так же жирных кислот (рецепторы GPR119 и 120) симулируются L-клетки кишечника и выделяют ГПП-1. То есть реакция есть на БЖУ. Но есть нечто особенное.
🔺ДЕТСТВО
При грудном вскармливании жиры и белки молока больше стимулируют ГПП-1, чем сахара. Олигосахариды, которые микробиотой ферментируются в короткоцепочные жирные кислоты больше стимулируют L-клетки кишечника, а лактоферрин и пептиды молока усиливают секрецию ГПП-1. Это к тому, что будет разница между микробиотой и выработкой ГПП-1 уже на уровне того кормили ли вас грудным молоком или это было искусственное вскармливание. Дети на искусственном вскармливании имеют менее активный ГПП-1 ответ, который зависит от состава пищи. У новорожденных ГПП-1 выше и он помогает регулировать аппетит и рост. При детском ожирении чувствительность к ГПП-1 снижается, как и у взрослых. Кроме этого в детском возрасте роль ГПП-1 регулирует рост бета-клеток поджелудочной, что важно для предотвращения диабета 1 типа и развитие мозга, потому что ГПП-1 есть и в гипоталамусе, отвечающем за пищевое поведение. Мы уже видим разницу и запуск процесса и то, белки и жиры вызывают лучшую стимуляцию ГПП-1.
✨То есть у детей здоровую выработку ГПП-1 поддерживают:
-Грудное вскармливание
- Пробиотики (бифидо и лактобакстерии, особенно если была терапия антибиотиками)
- Клетчатка (овощи, и немного фрукты, ягоды - как только становится можно)
- Минимум сахаров и крахмалов - глюкоза будет снижать чувствительность к ГПП-1
- Режим питания - длительные и равномерные перерывы между едой помогают поддерживать чувствительность ГПП-1.
После 3 лет эти механизмы становятся как у взрослого человека. И мы видим, что описанные факторы, в целом, такие же, которые корректируют, если есть какие-то проблемы с весом. Есть связь с ГПП-1. А дальше?
👉ПРОДОЛЖЕНИЕ ТУТ:
https://telegra.ph/Stimulyaciya-i-podavlenie-vyrabotki-GPP-1-estestvennyj-sposob-vklyuchit-ehffekt-Ozempika-05-14
Telegraph
Стимуляция и подавление выработки ГПП-1: естественный способ включить эффект Оземпика (сегмалутид/лираглутид/дулаглутид)
... Любопытно стало, что конкретно способствует стимуляции выработки ГПП-1, а так же что наоборот подавляет его. То есть логично: что будет естественным образом давать все, то что дает сегмалутид, например, но сохраняя независимость и функционирование и естественную…
Так, у нас впереди обнаружилось 3 месяца лета, еще и выходные с 12-14 июня, а тут целый калейдоскоп событий и моя небольшая памятка гиперактивного на июнь:
🔺31 и 1 июня с 11.00 - В Лужниках - традиционно загляну на День и Ночь московского спорта. Все, кто забыл в прошлом году - чек. В прошлый раз был классный лекторий, сейчас не вижу его в точках, но один стантрайдинг уже стоит того, чтобы посмотреть. По буквам понятно, что сложно ребятам там, опасно может даже. Из необычного: на Пушкинской площади в 20.00 стартует сайклинг тусовка. Возможно, после - все нырнут в фонтан, ну или есть еще какой-то план спасения. Интрига.
🔺5 - 8 июня - Спорт-марафон фест - Никола-Ленивец - как и всегда тут масштаб - 3 дня, есть трансфер до места и даже палаточный городок. Всё серьезно. До Арххстояния еще месяц, два - до SIGNAL.
🔺14 -15 июня - X-waters - повод открыть сезон и воду. Это заплыв на открытой воде Истры. Даже слоты еще есть и целый календарь, как и в прошлом году - с ними можно уплыть в Сибирь, если душа просит чего-то неизведанного. Если сейчас без настроя, то там варианты до осени.
🔺14 июня - Красногорск - Российская федерация сёрфинга запостила про сап-фест в Подмосковье. Для летнего вдохновения, кстати, есть новая история от Surf Siberia "Культурный код: фрагменты" (показывать будут в Зотове, премьера) - эстетичная хроника в 10 лет от поколения сёрферов. Как доска под ногами вдруг становится проводником к себе и к особенному.
🔺14 июня - Вуокса Freestyle Challenge - Лен.область - это тоже сапы, но со сменой локации.
🔺с 22 июня стартуют CityTrail - трейлы в Москве и Подмосковье для любителей бежать.
🔺27-29 июня может занести еще подальше - Архыз - тут трейл по горам.
🔺Каждую среду в 19:30 - Винзавод - встречает лето и там обещают мастер-классы по танцам, например, линди-хоп. Видела джемы (подсмотрите тег LINDY-HOP Teachers Battle) - это очень атмосферно, киношно и даже где-то мультяшно. Если хочется баловства для ног и машину времени в прошлое - сюда.
🔺Из открытий моих (давно, оказалось, существует на карте) и для теплой и сухой погоды - Центр технических видов спорта - тут велодорожка и целевые трассы, возможность самостоятельных занятий, например, по мотокроссу.
✨Ловим время города, исчезающего в мареве за спиной, одуванчики под ногами, кинотеатры под открытым, сквозные веранды, такие смешливые днем и откровенные ближе к полуночи, солнечные зайчики для котов, черешню с пломбиром и концерты: на крышах, в лесах, полях и... в секретных точках для утренних рейвов. Да, утренних, потому что давно можно и так. Достойный концепт, чтобы сбросить тяжести недели, но при этом не потерять себя и выходной. Для тех, кто ранняя птаха, для ценителей звуков, растущих из миди-контроллеров, выбирающих кофе или чай под настроение - отсыпьте горсточку такого в каждый район, пожалуйста. Очень хочется доезжать-добегать и танцевать 1-2 часа по субботам, например. Но у нас всё пока не стабильно, в пробниках и какими-то нечеткими всполохами: Cups, Saga Coffee, Rockets Concept store и Flight Coffee попробовали и вроде как кто-то раз в месяц и зовет, но... не только EDM музыка здесь секретный ингредиент. Дело ведь "в месте и вместе": формат, где можно побыть, поговорить, расшевелить кости, не сидя и не боясь опоздать, пока город еще не проснулся. Альтернатива зарядке. Можно открывать охоту и на этого зверя. Пока все ходят "посмотреть", но то, как это трансформируется и не зачахнет ли, сильно зависит от места и тех, кто не потерял детский задор среди липких "надо" реальности и умеет создавать энергетические вихри для себя, не для тех, кто ждет.
Ну и как создавать вихри и куда дотянуться пяткой, чтобы не чахнуть - можно узнать тут^
◉ Запись на лето открыта, бронировать от 4 часов в месяц здесь. В будни есть слоты.
◉ Тренер на он-лайн здесь: функциональные, растяжка, дыхание - всё, чтобы становилось легче.
#manaместо
🔺31 и 1 июня с 11.00 - В Лужниках - традиционно загляну на День и Ночь московского спорта. Все, кто забыл в прошлом году - чек. В прошлый раз был классный лекторий, сейчас не вижу его в точках, но один стантрайдинг уже стоит того, чтобы посмотреть. По буквам понятно, что сложно ребятам там, опасно может даже. Из необычного: на Пушкинской площади в 20.00 стартует сайклинг тусовка. Возможно, после - все нырнут в фонтан, ну или есть еще какой-то план спасения. Интрига.
🔺5 - 8 июня - Спорт-марафон фест - Никола-Ленивец - как и всегда тут масштаб - 3 дня, есть трансфер до места и даже палаточный городок. Всё серьезно. До Арххстояния еще месяц, два - до SIGNAL.
🔺14 -15 июня - X-waters - повод открыть сезон и воду. Это заплыв на открытой воде Истры. Даже слоты еще есть и целый календарь, как и в прошлом году - с ними можно уплыть в Сибирь, если душа просит чего-то неизведанного. Если сейчас без настроя, то там варианты до осени.
🔺14 июня - Красногорск - Российская федерация сёрфинга запостила про сап-фест в Подмосковье. Для летнего вдохновения, кстати, есть новая история от Surf Siberia "Культурный код: фрагменты" (показывать будут в Зотове, премьера) - эстетичная хроника в 10 лет от поколения сёрферов. Как доска под ногами вдруг становится проводником к себе и к особенному.
🔺14 июня - Вуокса Freestyle Challenge - Лен.область - это тоже сапы, но со сменой локации.
🔺с 22 июня стартуют CityTrail - трейлы в Москве и Подмосковье для любителей бежать.
🔺27-29 июня может занести еще подальше - Архыз - тут трейл по горам.
🔺Каждую среду в 19:30 - Винзавод - встречает лето и там обещают мастер-классы по танцам, например, линди-хоп. Видела джемы (подсмотрите тег LINDY-HOP Teachers Battle) - это очень атмосферно, киношно и даже где-то мультяшно. Если хочется баловства для ног и машину времени в прошлое - сюда.
🔺Из открытий моих (давно, оказалось, существует на карте) и для теплой и сухой погоды - Центр технических видов спорта - тут велодорожка и целевые трассы, возможность самостоятельных занятий, например, по мотокроссу.
✨Ловим время города, исчезающего в мареве за спиной, одуванчики под ногами, кинотеатры под открытым, сквозные веранды, такие смешливые днем и откровенные ближе к полуночи, солнечные зайчики для котов, черешню с пломбиром и концерты: на крышах, в лесах, полях и... в секретных точках для утренних рейвов. Да, утренних, потому что давно можно и так. Достойный концепт, чтобы сбросить тяжести недели, но при этом не потерять себя и выходной. Для тех, кто ранняя птаха, для ценителей звуков, растущих из миди-контроллеров, выбирающих кофе или чай под настроение - отсыпьте горсточку такого в каждый район, пожалуйста. Очень хочется доезжать-добегать и танцевать 1-2 часа по субботам, например. Но у нас всё пока не стабильно, в пробниках и какими-то нечеткими всполохами: Cups, Saga Coffee, Rockets Concept store и Flight Coffee попробовали и вроде как кто-то раз в месяц и зовет, но... не только EDM музыка здесь секретный ингредиент. Дело ведь "в месте и вместе": формат, где можно побыть, поговорить, расшевелить кости, не сидя и не боясь опоздать, пока город еще не проснулся. Альтернатива зарядке. Можно открывать охоту и на этого зверя. Пока все ходят "посмотреть", но то, как это трансформируется и не зачахнет ли, сильно зависит от места и тех, кто не потерял детский задор среди липких "надо" реальности и умеет создавать энергетические вихри для себя, не для тех, кто ждет.
Ну и как создавать вихри и куда дотянуться пяткой, чтобы не чахнуть - можно узнать тут^
◉ Запись на лето открыта, бронировать от 4 часов в месяц здесь. В будни есть слоты.
◉ Тренер на он-лайн здесь: функциональные, растяжка, дыхание - всё, чтобы становилось легче.
#manaместо
🔥1🥰1👏1
Сегодня про принцип гармоничного изменения: от разгрузки к трансформации.
Я нашла некую схожесть в работе, которая, как мне кажется, очень помогает проходить через процессы по наиболее продуктивному пути.
Ошибка большинства - сразу прыгнуть на этап "идеального выполнения" и оценить себя, пропуская вообще разгрузку, как нечто необязательное.
А я понимаю так, что это и есть ключ к устойчивому прогрессу. Не важно подойду ли я к этому вопросу как кинезиолог, телесно-ориентированный терапевт, йога-гуру, нутрициолог. Я даже могу увидеть это в природе. Потому что этот принцип просто основан на естественных механизмах адаптации тела и психики, через нервную систему. Это нужно нервной системе, чтобы адаптироваться и принять что-то новое. Чтобы образовалось это пространство. Мы можем применять его к изучению языка, вождению, освоению нового движения или тренируясь публично выступать.
Я же применяю это в своей тренерской работе с телом и там, где нужно пройти к определенному результату, но я понимаю, что что-то мне мешает, сбивает, не идет.
Почитать-подумать:
https://telegra.ph/Princip-garmonichnogo-izmeneniya-ot-razgruzki-k-transformacii-06-16-3
Я нашла некую схожесть в работе, которая, как мне кажется, очень помогает проходить через процессы по наиболее продуктивному пути.
Ошибка большинства - сразу прыгнуть на этап "идеального выполнения" и оценить себя, пропуская вообще разгрузку, как нечто необязательное.
А я понимаю так, что это и есть ключ к устойчивому прогрессу. Не важно подойду ли я к этому вопросу как кинезиолог, телесно-ориентированный терапевт, йога-гуру, нутрициолог. Я даже могу увидеть это в природе. Потому что этот принцип просто основан на естественных механизмах адаптации тела и психики, через нервную систему. Это нужно нервной системе, чтобы адаптироваться и принять что-то новое. Чтобы образовалось это пространство. Мы можем применять его к изучению языка, вождению, освоению нового движения или тренируясь публично выступать.
Я же применяю это в своей тренерской работе с телом и там, где нужно пройти к определенному результату, но я понимаю, что что-то мне мешает, сбивает, не идет.
Почитать-подумать:
https://telegra.ph/Princip-garmonichnogo-izmeneniya-ot-razgruzki-k-transformacii-06-16-3
Неочевидности из физиологической практики #manaпрограмма
Локальная дисфункция может влиять на отдалённые области (через фасции, нервы, висцеро-соматические рефлексы). Не потерять связь и найти решение:
🔺Глаза → осанка
Направление взгляда влияет на тонус шейных и грудных мышц: нисходящий зрительный вектор усиливает кифоз (когда мы смотрим вниз), восходящий — разгибает позвоночник. Регулярно смотрим выше и вдаль, делаем кобру.
Атлант связан с глазодвигательными нервами (через подзатылочные мышцы и дуральные связи). Прямого управления глазами атлант не осуществляет, но его смещение может влиять на нервную проводимость.
🔺Кишечник → тазовое дно → лопатки
Гипертонус тазового дна (особенно при сидячем образе жизни) нарушает перистальтику, провоцируя запоры и застой венозной крови.
Обратная связь: дисбиоз кишечника усиливает спазм мышц таза через висцеро-соматический рефлекс. Дисбиоз еще может подавать сигнал триггером подостной мышцы (под лопаткой) → "каменная" спина.
🔺Стопа → ягодицы → поясница
Проприоцепция стопы (особенно большого пальца и свода) влияет на активацию gluteus medius. Мы будем наблюдать плоскостопие → компенсаторный перегруз квадрицепсов → наклон таза вперед → гиперлордоз. "Оживляем" стопу и стабилизируем положение.
🔺Надпочечники → жевательные мышцы → шея
Шея - системный узел. Всегда работа стресс- челюсть - осанка.
Хронический стресс (кортизол) → бруксизм (скрежет зубами) → спазм ВНЧС → головные боли. Постоянное сжатие челюстей → смещение диска височно-нижнечелюстного сустава → щелчки, боль, ограничение открытия рта.
Спазм крыловидных мышц → тяга за подъязычную кость → изменение положения шейных позвонков (С1–С3).
🔺Печень → диафрагма → лимфа
Печень крепится к диафрагме связками (серповидная, венечная), поэтому её смещение (например, при сколиозе) ограничивает дыхание. При её опущении (например, из-за слабости поперечной мышцы живота) страдает лимфодренаж (70% лимфы оттекает через грудной проток рядом с печенью, 50% она производит).
Застой в печени (токсины, лишний вес, алкоголь, лекарства, некорректный рацион) → отёки (связь по фасции) или спазм правого купола диафрагмы → деформация грудной клетки. Если перегруз - проблемы с переработкой гормонов, нарушение обновления, воспаления. Работаем с поперечной мышцей живота и помогаем печени.
🔺Сердце → мозг
Сердечный ритм (особенно вариабельность) влияет на активность префронтальной коры через блуждающий нерв (вагус).
Нервная система сердца (описанная Армуром) содержит ~40,000 нейронов и способна принимать автономные решения: ускорять или усиливать сокращения под действием адреналина, например. Здесь важна работа с блуждающим нервом.
🔺Грудная клетка→ дыхание → мозг
Жёсткость рёбер (сидячий образ жизни, сколиоз или хронический стресс) ограничивает подвижность диафрагмы → снижает оксигенацию крови → мозг получает меньше кислорода (гипоксия → туман в голове, снижение когнитивных функций). У тренированных подвижность до 7-8 см (при задержке и выдохе).
🔺Ягодицы → стабилизация таза → поясница
Слабость gluteus maximus → компенсаторная перегрузка квадратной мышцы поясницы (quadratus lumborum) → хронические боли.
Ягодицы не работают изолированно: их "отключение" часто связано с проксимальной слабостью (например, из-за зажатости подвздошно-поясничной мышцы).
🔺Спиральная структура тела → 3D-движения
Кости (например, бедренная) и мышцы (например, наружная косая) закручены по спирали — это основа биомеханической эффективности (ходьба, бег, метание).
Плоскостность движений (только в вертикальной плоскости) это всегда перегрузка суставов (колени, поясница).
🔺Язык → осанка → шея
Язык в норме прижат к нёбу — это активирует подъязычные мышцы и поддерживает шейный лордоз. Узкая, маленькая челюсть, ротовое дыхание (при искривлении носовой перегородки) → язык меняет положение.
🔺Фасциальная сеть → глобальное натяжение
Плоскостопие → натяжение по задней поверхностной линии (икры → подколенные сухожилия → крестец → разгибатели спины) → головные боли. Пример: травма подвздошно-большеберцового тракта может влиять на шейные фасции через глубокую фронтальную линию.
Локальная дисфункция может влиять на отдалённые области (через фасции, нервы, висцеро-соматические рефлексы). Не потерять связь и найти решение:
🔺Глаза → осанка
Направление взгляда влияет на тонус шейных и грудных мышц: нисходящий зрительный вектор усиливает кифоз (когда мы смотрим вниз), восходящий — разгибает позвоночник. Регулярно смотрим выше и вдаль, делаем кобру.
Атлант связан с глазодвигательными нервами (через подзатылочные мышцы и дуральные связи). Прямого управления глазами атлант не осуществляет, но его смещение может влиять на нервную проводимость.
🔺Кишечник → тазовое дно → лопатки
Гипертонус тазового дна (особенно при сидячем образе жизни) нарушает перистальтику, провоцируя запоры и застой венозной крови.
Обратная связь: дисбиоз кишечника усиливает спазм мышц таза через висцеро-соматический рефлекс. Дисбиоз еще может подавать сигнал триггером подостной мышцы (под лопаткой) → "каменная" спина.
🔺Стопа → ягодицы → поясница
Проприоцепция стопы (особенно большого пальца и свода) влияет на активацию gluteus medius. Мы будем наблюдать плоскостопие → компенсаторный перегруз квадрицепсов → наклон таза вперед → гиперлордоз. "Оживляем" стопу и стабилизируем положение.
🔺Надпочечники → жевательные мышцы → шея
Шея - системный узел. Всегда работа стресс- челюсть - осанка.
Хронический стресс (кортизол) → бруксизм (скрежет зубами) → спазм ВНЧС → головные боли. Постоянное сжатие челюстей → смещение диска височно-нижнечелюстного сустава → щелчки, боль, ограничение открытия рта.
Спазм крыловидных мышц → тяга за подъязычную кость → изменение положения шейных позвонков (С1–С3).
🔺Печень → диафрагма → лимфа
Печень крепится к диафрагме связками (серповидная, венечная), поэтому её смещение (например, при сколиозе) ограничивает дыхание. При её опущении (например, из-за слабости поперечной мышцы живота) страдает лимфодренаж (70% лимфы оттекает через грудной проток рядом с печенью, 50% она производит).
Застой в печени (токсины, лишний вес, алкоголь, лекарства, некорректный рацион) → отёки (связь по фасции) или спазм правого купола диафрагмы → деформация грудной клетки. Если перегруз - проблемы с переработкой гормонов, нарушение обновления, воспаления. Работаем с поперечной мышцей живота и помогаем печени.
🔺Сердце → мозг
Сердечный ритм (особенно вариабельность) влияет на активность префронтальной коры через блуждающий нерв (вагус).
Нервная система сердца (описанная Армуром) содержит ~40,000 нейронов и способна принимать автономные решения: ускорять или усиливать сокращения под действием адреналина, например. Здесь важна работа с блуждающим нервом.
🔺Грудная клетка→ дыхание → мозг
Жёсткость рёбер (сидячий образ жизни, сколиоз или хронический стресс) ограничивает подвижность диафрагмы → снижает оксигенацию крови → мозг получает меньше кислорода (гипоксия → туман в голове, снижение когнитивных функций). У тренированных подвижность до 7-8 см (при задержке и выдохе).
🔺Ягодицы → стабилизация таза → поясница
Слабость gluteus maximus → компенсаторная перегрузка квадратной мышцы поясницы (quadratus lumborum) → хронические боли.
Ягодицы не работают изолированно: их "отключение" часто связано с проксимальной слабостью (например, из-за зажатости подвздошно-поясничной мышцы).
🔺Спиральная структура тела → 3D-движения
Кости (например, бедренная) и мышцы (например, наружная косая) закручены по спирали — это основа биомеханической эффективности (ходьба, бег, метание).
Плоскостность движений (только в вертикальной плоскости) это всегда перегрузка суставов (колени, поясница).
🔺Язык → осанка → шея
Язык в норме прижат к нёбу — это активирует подъязычные мышцы и поддерживает шейный лордоз. Узкая, маленькая челюсть, ротовое дыхание (при искривлении носовой перегородки) → язык меняет положение.
🔺Фасциальная сеть → глобальное натяжение
Плоскостопие → натяжение по задней поверхностной линии (икры → подколенные сухожилия → крестец → разгибатели спины) → головные боли. Пример: травма подвздошно-большеберцового тракта может влиять на шейные фасции через глубокую фронтальную линию.
👍2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
🌧Внесем немного ясности среди этой серости.
Вдруг забыли, что дождь это не про хандру, если компенсировать нехватку солнечного света (а с ним и дофамина) движением, контрастным душем (лучше холодным от 30 секунд 10-15 градусов и снижение до 5 градусов), теплым фоновым светом, приятной музыкой, апельсинами, имбирным чаем с корицей, котами и чем-нибудь еще. Если с тучами надвигается кортизол, а дофамин с серотонином тонут - энергию можно собрать и вернуть себе по-другому. Пусть любая погода будет поводом для вдохновения, а не для грусти. В конце концов, попросите кого-нибудь себя пощекотать.
Вдруг забыли, что дождь это не про хандру, если компенсировать нехватку солнечного света (а с ним и дофамина) движением, контрастным душем (лучше холодным от 30 секунд 10-15 градусов и снижение до 5 градусов), теплым фоновым светом, приятной музыкой, апельсинами, имбирным чаем с корицей, котами и чем-нибудь еще. Если с тучами надвигается кортизол, а дофамин с серотонином тонут - энергию можно собрать и вернуть себе по-другому. Пусть любая погода будет поводом для вдохновения, а не для грусти. В конце концов, попросите кого-нибудь себя пощекотать.
❤2🥰1😁1
Здравствуй, добрый человек, вот и ты. Наверное, захотел чего-то свежего и необычного? Нет? Просто тыкал кнопки и натыкал? Ну ладно.Тогда к сути: тут у нас уникальная возможность попробовать быть настроенным на здоровье, лёгкость и бодрость. Даже как-то не по себе от мысли, что будет человек, который просто прочитает и скажет "мне это не надо" и упустит такую встречу. Бедолага.
Делитесь с друзьями, в своих группах, из окна покричите - всё важно. Все же знают того, кто все ещё не начал, но явно есть необходимость и потенциал не развалиться завтра? Таких надо 2!
Освободилось 2 СЛОТА НА ON-LINE по 1 часу на 1-2-3 дня будни на программы от 8 недель.
Функциональные программы mind&body: работа с напряжением через движение, гибкость/сила/выносливость, управление весом и настройка системы мозг-тело.
📍дом/командировка/зал/улица по видеосвязи ТГ - можно подстроить под себя поддерживающую регулярность.
✨Можно обговорить индивидуальный запрос формата (очно на районе, если я в городе/только зарядка 30 минут/вдвоем/один раз растяжка - второй силовая - возможность движения в своем ритме)
🏠Есть студия с кодовым доступом, где можно заниматься (для тренеров и тех, кто занял слот)
👉Расскажу-покажу @oli_co
Спасибо за внимание.
За репост - шанс уронить телефон на лицо уменьшится на 50%. Не шутите с этим, просто будьте добры.
Делитесь с друзьями, в своих группах, из окна покричите - всё важно. Все же знают того, кто все ещё не начал, но явно есть необходимость и потенциал не развалиться завтра? Таких надо 2!
Освободилось 2 СЛОТА НА ON-LINE по 1 часу на 1-2-3 дня будни на программы от 8 недель.
Функциональные программы mind&body: работа с напряжением через движение, гибкость/сила/выносливость, управление весом и настройка системы мозг-тело.
📍дом/командировка/зал/улица по видеосвязи ТГ - можно подстроить под себя поддерживающую регулярность.
✨Можно обговорить индивидуальный запрос формата (очно на районе, если я в городе/только зарядка 30 минут/вдвоем/один раз растяжка - второй силовая - возможность движения в своем ритме)
🏠Есть студия с кодовым доступом, где можно заниматься (для тренеров и тех, кто занял слот)
👉Расскажу-покажу @oli_co
Спасибо за внимание.
За репост - шанс уронить телефон на лицо уменьшится на 50%. Не шутите с этим, просто будьте добры.
👏3🥰1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
#manaподкастик
У меня откликнулось и связалось - передаю.
🗯️Антикризисный доп: нашла для себя формулу "Даже если..." - код, когнетивно-поведенческая система.
Это антагонист мысли "А что если, а вдруг?". Одно про эмоции и тревогу, другое - сохраняет устойчивость. Одно про страхи, другое - не отрицает трудности, но ставит действие выше страха, мыслей о бесконтрольном.
Не ждешь идеальных условий, а просто двигаешь то, что можешь сейчас, несмотря на. И это меняет биохимию и работу мозга.
Форма "даже если" не даёт префронтальной коре отключаться в ответ на угрозу. И не запускает цепь деструктивного.
➕Нейромедиаторы: кортизол и норадреналин ⬇ , серотонин, дофамин, глутамат ⬆
➕Нейроны: укрепляет активность префронтальной коры и ослабляет DMN (пассивный режим, цикл самокопания) и амигдалу (страхи), снижает активность поясной коры (эмоциональная гиперреакция)
➕Иммунитет: ⬇ активность цитокинов, убирает воспаление
➕Нейропластичность: создаёт новые нейронные связи, укрепление мотивации через дофаминовые пути
🎧
У меня откликнулось и связалось - передаю.
🗯️Антикризисный доп: нашла для себя формулу "Даже если..." - код, когнетивно-поведенческая система.
Это антагонист мысли "А что если, а вдруг?". Одно про эмоции и тревогу, другое - сохраняет устойчивость. Одно про страхи, другое - не отрицает трудности, но ставит действие выше страха, мыслей о бесконтрольном.
Не ждешь идеальных условий, а просто двигаешь то, что можешь сейчас, несмотря на. И это меняет биохимию и работу мозга.
Форма "даже если" не даёт префронтальной коре отключаться в ответ на угрозу. И не запускает цепь деструктивного.
➕Нейромедиаторы: кортизол и норадреналин ⬇ , серотонин, дофамин, глутамат ⬆
➕Нейроны: укрепляет активность префронтальной коры и ослабляет DMN (пассивный режим, цикл самокопания) и амигдалу (страхи), снижает активность поясной коры (эмоциональная гиперреакция)
➕Иммунитет: ⬇ активность цитокинов, убирает воспаление
➕Нейропластичность: создаёт новые нейронные связи, укрепление мотивации через дофаминовые пути
🎧
🥰1
Инсайты этого июля, которые хорошо бы зафискировать:
- Рацион - это про персональные гены и состав микробиоты. Они определяют то, как организм усваивает и превращает. Например, полиморфизмы APOE - одно и то же потребление насыщенных жиров у одного будет нейтральным, а у другого будет провоцировать воспаление и накопление холестерина. FTO, LCT, COMT - все это гены определяющие наши особенности, за которыми стоит то, как мы себя чувствуем. COMT (разрушение дофамина) - у носителя медленного гена - кофеин и стресс будет провоцировать тревожность, для быстрого - снижает продуктивность в любом деле. Ген MTHFR может снижать эффективность превращения фолиевой кислоты в активную форму и даже при нормальном питании: будет повышаться гомоцистеин, а это фактор риска сердечно-сосудистых, влияние на беременность, когнетивку. Здесь никак без добавок и подбора формы. Поэтому настаиваю: узнайте свои генетические особенности, сдайте тест, это позволяет выбирать для себя то, что нужно, а не угадывать. И если гены - это данность и стабильная история, то микробиота сложнее. Это живые бактерии, они синтезируют, расщепляют, регулируют работу гормонов, подавляют воспаление или провоцируют, могут запускать жиросжигание и влиять на метаболизм и работу нервной системы. Мы помним исследования про связь психических расстройств, депрессии и микробиоты: 90% серотонина производится в кишечнике. Кормим полезные бактерии и избегаем избытка лекарств, антибиотиков и сахара - это минимум. Все это провоцирует дисбиоз с последствиями от прыщей до психоэмоциональных расстройств.
Итог: с проблемой нарушения ИМТ и любыми другими нестабильностями - сначала сдаем анализы, в том числе гены, а потом со всей этой картиной идем ко врачу, тренеру, психотерапевту. Если вам назначают что-то без данных или по какому-то одному критерию - это рулетка и гадание, можно потерять время и нарастить еще проблем. Человек не может сводится к одному симптому - ищем связи и того, кто эти связи анализирует.
- Сенсор для мониторинга уровня глюкозы - это самая удобная история на данный момент, чтобы понимать, как конкретная пища виляет конкретно на ваш уровень сахара в крови. Индивидуальная реакция на пищу решает. Можем с помощью еды регулировать скачки сахара - мы на стабильной энергии, полны сил и не переедаем, а в перспективе нет риска диабета и сосудистых проблем. Это не косметическая история, это системная проблема. Поэтому тут информация - это управление рисками и качеством жизни.
- Занимаемся внешними ротаторами плеча (малая круглая, подостная) - улучшает осанку, расслабляет трапеции, помогает стабилизировать плечевой сустав и разгружает шею. Ротаторы плеча будут слабые у 99 человек из 100. Можно просто посмотреть на спины людей на пляже и понять, что это эпидемия. Будничная реальность в виде линейных действий, гиподинамии от 2 часов, отсутствия регулярных вращательных движений в быту (рубка дров, метание, гребля и т .п.) - все это привело к дисбалансу. Плавание (кроль, баттерфляй), скалолазание, подтягивания (лопатками), гребля, метание, копание и рубка дров - стоит добавить для здоровой спины. Больше тяги и вращений, меньше жимов.
- Благодарим мышей: прорыв в лечении Альцгеймера - обнаружили, что литий играет ключевую роль. А еще выявили, что белок HSP70 влияет на улучшение состояния и замедление нейродегенерации, включая улучшение когнетивных и эмоциональных функций.
- Если бицепс, его сухожилие и связки плеча ограничивают движение в нижней руке при позе "замок за спиной" (т.е. односторонне и только снизу), проблема может быть в короткой головке бицепса (точка между дельтой и грудной) и его креплении к лопатке - она тянет плечи вперед и не дает руке уйти за спину от плеча - растягивайте бицепс 3-4 недели и всё получится.
- Существует жамевю - обратный эффект дежавю. Когда кажется, что видишь что-то в первый раз, хотя видел это раньше и много. А праскевю - неспособность вспомнить знакомое слово, которое вертится на кончике языка. Все это эффекты восприятия и фокусы мозга.
Это лишь направления, в сторону которых интересно будет идти дальше. Я иду.
- Рацион - это про персональные гены и состав микробиоты. Они определяют то, как организм усваивает и превращает. Например, полиморфизмы APOE - одно и то же потребление насыщенных жиров у одного будет нейтральным, а у другого будет провоцировать воспаление и накопление холестерина. FTO, LCT, COMT - все это гены определяющие наши особенности, за которыми стоит то, как мы себя чувствуем. COMT (разрушение дофамина) - у носителя медленного гена - кофеин и стресс будет провоцировать тревожность, для быстрого - снижает продуктивность в любом деле. Ген MTHFR может снижать эффективность превращения фолиевой кислоты в активную форму и даже при нормальном питании: будет повышаться гомоцистеин, а это фактор риска сердечно-сосудистых, влияние на беременность, когнетивку. Здесь никак без добавок и подбора формы. Поэтому настаиваю: узнайте свои генетические особенности, сдайте тест, это позволяет выбирать для себя то, что нужно, а не угадывать. И если гены - это данность и стабильная история, то микробиота сложнее. Это живые бактерии, они синтезируют, расщепляют, регулируют работу гормонов, подавляют воспаление или провоцируют, могут запускать жиросжигание и влиять на метаболизм и работу нервной системы. Мы помним исследования про связь психических расстройств, депрессии и микробиоты: 90% серотонина производится в кишечнике. Кормим полезные бактерии и избегаем избытка лекарств, антибиотиков и сахара - это минимум. Все это провоцирует дисбиоз с последствиями от прыщей до психоэмоциональных расстройств.
Итог: с проблемой нарушения ИМТ и любыми другими нестабильностями - сначала сдаем анализы, в том числе гены, а потом со всей этой картиной идем ко врачу, тренеру, психотерапевту. Если вам назначают что-то без данных или по какому-то одному критерию - это рулетка и гадание, можно потерять время и нарастить еще проблем. Человек не может сводится к одному симптому - ищем связи и того, кто эти связи анализирует.
- Сенсор для мониторинга уровня глюкозы - это самая удобная история на данный момент, чтобы понимать, как конкретная пища виляет конкретно на ваш уровень сахара в крови. Индивидуальная реакция на пищу решает. Можем с помощью еды регулировать скачки сахара - мы на стабильной энергии, полны сил и не переедаем, а в перспективе нет риска диабета и сосудистых проблем. Это не косметическая история, это системная проблема. Поэтому тут информация - это управление рисками и качеством жизни.
- Занимаемся внешними ротаторами плеча (малая круглая, подостная) - улучшает осанку, расслабляет трапеции, помогает стабилизировать плечевой сустав и разгружает шею. Ротаторы плеча будут слабые у 99 человек из 100. Можно просто посмотреть на спины людей на пляже и понять, что это эпидемия. Будничная реальность в виде линейных действий, гиподинамии от 2 часов, отсутствия регулярных вращательных движений в быту (рубка дров, метание, гребля и т .п.) - все это привело к дисбалансу. Плавание (кроль, баттерфляй), скалолазание, подтягивания (лопатками), гребля, метание, копание и рубка дров - стоит добавить для здоровой спины. Больше тяги и вращений, меньше жимов.
- Благодарим мышей: прорыв в лечении Альцгеймера - обнаружили, что литий играет ключевую роль. А еще выявили, что белок HSP70 влияет на улучшение состояния и замедление нейродегенерации, включая улучшение когнетивных и эмоциональных функций.
- Если бицепс, его сухожилие и связки плеча ограничивают движение в нижней руке при позе "замок за спиной" (т.е. односторонне и только снизу), проблема может быть в короткой головке бицепса (точка между дельтой и грудной) и его креплении к лопатке - она тянет плечи вперед и не дает руке уйти за спину от плеча - растягивайте бицепс 3-4 недели и всё получится.
- Существует жамевю - обратный эффект дежавю. Когда кажется, что видишь что-то в первый раз, хотя видел это раньше и много. А праскевю - неспособность вспомнить знакомое слово, которое вертится на кончике языка. Все это эффекты восприятия и фокусы мозга.
Это лишь направления, в сторону которых интересно будет идти дальше. Я иду.
❤1
Вчера в ночь, 16 августа, в Москве прошла "Ночь спорта", всего 3 часа, но было довольно насыщенно. Это уже традиционная история, когда по центру разбрасывают спорт площадки совершенно разных тематик. В этом году сделали аж 3 падел-локации. Очень интересно, потому что можно наблюдать разгон этого движения, хотя в начале 2024 было всего несколько падел-клубов, а теперь устанавливают площадки на фестивали и открывают в ТЦ. Ждем, что скоро будут и во дворах рядом с хоккейными коробками, в целом, можно объединить (там две влезет). Кстати, опыт с открытыми городскими бассейнами этим летом - тоже супер.
Календарное лето еще на 2 недели, по погоде осень начинает проступать намёками, а мне кажется, что только вчера я писала планы на лето. НО:
🔺До 14.09 - Москва 2030 - фестиваль, где в Лужниках можно и потренироваться и послушать чемпионов
🔺23.08 - "ЛетФест" в Музеоне, только сегодня видела баннер. Что-то по мотивам Red Bull, где самодельные леталки с рампы взлетают и падают (обычно в воду) со всей командой, но здесь, кажется, будет только полет. Капитаном одной из команд внезапно будет Джефф Монсон. В целом, он может заставить стать летательным аппаратом что и кого угодно, если его разозлить, и, возможно, это будет частью шоу.
🔺Там же, рядом, на Красном Октябре мастер-классы по паркуру до 14 сентября. Пересмотрите "13 район" и туда.
🔺23.08 - в Завидово Ironstar, а следующий в октябре в Сочи
🔺22-23.08 - можно в Питер, ходить свои 20.000 шагов и смотреть, как там запускают воздушные шары
🔺 23.08 - в Выборге - Пиратская гавань на сапах
🔺 23.08 - Трейл по Лосиному острову пока все еще зеленое
🔺24.08 - Полумарафон Лужники, а через месяц 20-21.09 - Московский Марафон
🔺30.08 - InPsycho fest - собрали психологию, тут и про киберсталкинг, выгорание и даже гипноз. Может быть интересно, есть бесплатные прошлогодние лекции и он-лайн формат вполне доступен. По факту, как большое погружающее обучение. Всегда говорю, что эмоции и информация - налипают на нас, мы устаем - перезагрузка нужна нашей нервной системе и проще всего это делать через сенсорные системы, Это как зубы почистить. Иногда для этого нужно 5-10 минут сосредоточиться на "видишь-слышишь-вдыхаешь-касаешься" - такая практика вечером позволяет мозгу сбросить все лишнее. Так работает нейрофизиология. Думаю, там расскажут полезные фокусы и объяснят механизмы, с учетом наших реалий.
🔺30-31.08 - можно уйти на яхте на 2 дня по Финскому заливу или где-то в Казани. Может кто-то давно мечтал о лицензии капитана - ребята учат.
А еще можно отправляться в походы на выходные далеко или близко - не так важно. Важнее не ждать опять какого-то лучшего момента, компании или погоды. И не забыть захватить дождевик, шоколадку и термос с горячим.
Календарное лето еще на 2 недели, по погоде осень начинает проступать намёками, а мне кажется, что только вчера я писала планы на лето. НО:
🔺До 14.09 - Москва 2030 - фестиваль, где в Лужниках можно и потренироваться и послушать чемпионов
🔺23.08 - "ЛетФест" в Музеоне, только сегодня видела баннер. Что-то по мотивам Red Bull, где самодельные леталки с рампы взлетают и падают (обычно в воду) со всей командой, но здесь, кажется, будет только полет. Капитаном одной из команд внезапно будет Джефф Монсон. В целом, он может заставить стать летательным аппаратом что и кого угодно, если его разозлить, и, возможно, это будет частью шоу.
🔺Там же, рядом, на Красном Октябре мастер-классы по паркуру до 14 сентября. Пересмотрите "13 район" и туда.
🔺23.08 - в Завидово Ironstar, а следующий в октябре в Сочи
🔺22-23.08 - можно в Питер, ходить свои 20.000 шагов и смотреть, как там запускают воздушные шары
🔺 23.08 - в Выборге - Пиратская гавань на сапах
🔺 23.08 - Трейл по Лосиному острову пока все еще зеленое
🔺24.08 - Полумарафон Лужники, а через месяц 20-21.09 - Московский Марафон
🔺30.08 - InPsycho fest - собрали психологию, тут и про киберсталкинг, выгорание и даже гипноз. Может быть интересно, есть бесплатные прошлогодние лекции и он-лайн формат вполне доступен. По факту, как большое погружающее обучение. Всегда говорю, что эмоции и информация - налипают на нас, мы устаем - перезагрузка нужна нашей нервной системе и проще всего это делать через сенсорные системы, Это как зубы почистить. Иногда для этого нужно 5-10 минут сосредоточиться на "видишь-слышишь-вдыхаешь-касаешься" - такая практика вечером позволяет мозгу сбросить все лишнее. Так работает нейрофизиология. Думаю, там расскажут полезные фокусы и объяснят механизмы, с учетом наших реалий.
🔺30-31.08 - можно уйти на яхте на 2 дня по Финскому заливу или где-то в Казани. Может кто-то давно мечтал о лицензии капитана - ребята учат.
А еще можно отправляться в походы на выходные далеко или близко - не так важно. Важнее не ждать опять какого-то лучшего момента, компании или погоды. И не забыть захватить дождевик, шоколадку и термос с горячим.
❤1
✨Опытным путем вывела варианты МЕТАБОЛИЧЕСКОГО МЕНЕДЖМЕНТА, назовем это так.
Чтобы сдвинуть набранное с мертвой точки, преодолеть плато, нужны рабочие схемы. Сто раз это все в разных формах обсуждается, а я собрала то, что считаю базой. Я говорю для тех, кто просто хочет быть в своей оптимальной форме, которая не ограничивает и не огорчает. Кто готов что-то делать и включаться для своего движения.
Самое общее - это недельный дефицит. Любыми путями за неделю человек тратит больше, чем съел. Тогда в новой неделе не будет привеса. И за месяц не будет и за год. Будет ли это за счет мощных тренировок, активности или за счет рациона, зависит только от того, что возможно из точки отсчета, на которой человек сейчас. Она индивидуальна. Единственное, что нужно помнить - всё это не за счет сокращения нутриентов, организм получает достаточно, но без перебора и перебоев. А если перебор уже есть, тяжеловато - то значит остается качество, но количество уменьшается. Плюс в том, что со временем это можно адаптировать, сочетать и найти свое, работающее, в том числе и для своего типа нервной системы. С чего проще начать, что двигается - то и двигаем.
🧲Что еще важно? Психологический аспект: от внешнего локуса контроля к внутреннему.
Внешний локус контроля: это отношение, как к временному ограничению, навязанному извне ("мне нельзя", ощущение наказания, фрустрации). Это чревато срывами, так называемому эффекту йо-йо, шаг вперед - два назад. Любое напряжение при малейших изменениях и необходимости ресурсов - это будет сбой.
Внутренний локус контроля: мой фокус на внутренних ощущениях — вкусах, сытости, энергии, силе, качестве сна, легкости по утрам, изменениях настроения, запаха, улучшении самочувствия. Когда я начинаю чувствовать пользу от изменений, причем она может быть моментальная, вообще не про вес изначально, то я уже не хочу возвращаться к старому образу жизни, к старому опыту. Питание становится осознанным инструментом управления своим состоянием, а не наказанием. Так же как и тренировки. Это формирует устойчивые привычки и жизнь в парадигме "Я выбираю здоровье" и это для меня естественно, форму того как это будет, я могу менять, чередовать и оставлять оптимальное.
У меня работает произнести несколько вариантов вслух. Что звучит наиболее естественно, убедительно и перспективно при игре в долгую? То и выбираю.
Смешиваю и комбинирую. Это может меняться, корректироваться, пока не будет нужного ритма. Главное — найти формулировку, которая будет не оправданием, защитой, побегом, а будет источником силы и самоуважения. В конце концов, это мои чувства, мой характер, мое вдохновение. Если мое тело, которое со мной 24/7, не дает мне возможностей все это проявлять, то вопросы только к тому, как сделать, чтобы это было по-другому?
Осталось выбрать⬇️
#manaпрограмма
Чтобы сдвинуть набранное с мертвой точки, преодолеть плато, нужны рабочие схемы. Сто раз это все в разных формах обсуждается, а я собрала то, что считаю базой. Я говорю для тех, кто просто хочет быть в своей оптимальной форме, которая не ограничивает и не огорчает. Кто готов что-то делать и включаться для своего движения.
Самое общее - это недельный дефицит. Любыми путями за неделю человек тратит больше, чем съел. Тогда в новой неделе не будет привеса. И за месяц не будет и за год. Будет ли это за счет мощных тренировок, активности или за счет рациона, зависит только от того, что возможно из точки отсчета, на которой человек сейчас. Она индивидуальна. Единственное, что нужно помнить - всё это не за счет сокращения нутриентов, организм получает достаточно, но без перебора и перебоев. А если перебор уже есть, тяжеловато - то значит остается качество, но количество уменьшается. Плюс в том, что со временем это можно адаптировать, сочетать и найти свое, работающее, в том числе и для своего типа нервной системы. С чего проще начать, что двигается - то и двигаем.
🧲Что еще важно? Психологический аспект: от внешнего локуса контроля к внутреннему.
Внешний локус контроля: это отношение, как к временному ограничению, навязанному извне ("мне нельзя", ощущение наказания, фрустрации). Это чревато срывами, так называемому эффекту йо-йо, шаг вперед - два назад. Любое напряжение при малейших изменениях и необходимости ресурсов - это будет сбой.
Внутренний локус контроля: мой фокус на внутренних ощущениях — вкусах, сытости, энергии, силе, качестве сна, легкости по утрам, изменениях настроения, запаха, улучшении самочувствия. Когда я начинаю чувствовать пользу от изменений, причем она может быть моментальная, вообще не про вес изначально, то я уже не хочу возвращаться к старому образу жизни, к старому опыту. Питание становится осознанным инструментом управления своим состоянием, а не наказанием. Так же как и тренировки. Это формирует устойчивые привычки и жизнь в парадигме "Я выбираю здоровье" и это для меня естественно, форму того как это будет, я могу менять, чередовать и оставлять оптимальное.
У меня работает произнести несколько вариантов вслух. Что звучит наиболее естественно, убедительно и перспективно при игре в долгую? То и выбираю.
Смешиваю и комбинирую. Это может меняться, корректироваться, пока не будет нужного ритма. Главное — найти формулировку, которая будет не оправданием, защитой, побегом, а будет источником силы и самоуважения. В конце концов, это мои чувства, мой характер, мое вдохновение. Если мое тело, которое со мной 24/7, не дает мне возможностей все это проявлять, то вопросы только к тому, как сделать, чтобы это было по-другому?
Осталось выбрать⬇️
#manaпрограмма
👍1
Делюсь:
10 октября международный день психического здоровья. И я не могу это обойти, потому что клиническая психология в моем профессиональном пути заложила фундаментальные основы того, что я определяю, как значимое.
Все, что про тело, то и про мозг, про нервную систему и состояние психики. Мы здесь всегда об этом и знаем, что за любым напряжением и тревогами, всегда стоит физиология нашей ЦНС, а с ней и высшей нервной деятельности, наш опыт, привычки, восприятия себя и своих возможностей взаимодействия с миром из разных позиций. Нет ни одного движения, запаха, слова, пространства и всего, что анализирует и проявляет наш мозг в реальность, что ни влияло бы на нашу психику или на психику другого человека. Всегда хочется знать чуть больше, особенно ценно, когда позволяют взять концентрат знаний, причем общечеловеческий, а не конкретной страны, разных позиций, опыта, в такой удобной форме - кино, как язык поддержки и понимания бесценны формат. А рассказ хорошей истории - один из лучших способов избавления от незнания или ложных убеждений. Много работ, отдельно понравилось распределение по темам и роль короткого метра. Основной темой этого года, волнующей режиссеров больше всего стало одиночество. Здорово потом будет обсудить на тренировках. После фильмов тоже доступно обсуждение, пространство для открытого разговора, потому что табуирование лишает безопасности всех участников процесса, лишает действия и возможности решать проблемы и трудности.
Сюда: люди, которые интересуются психологией и кино, тем, кто ведет осознанный образ жизни и любит искать ответы на вопрос "почему?". Также фестиваль будет и полезен и интересен специалистам в области психологии, тренерам, да и всем, кто работает с людьми - СЮДА
С ребятами, кстати, можно сотрудничать, вдруг этот фестиваль вдохновит вас на творчество.
С завтрашнего дня стартует.
10 октября международный день психического здоровья. И я не могу это обойти, потому что клиническая психология в моем профессиональном пути заложила фундаментальные основы того, что я определяю, как значимое.
Все, что про тело, то и про мозг, про нервную систему и состояние психики. Мы здесь всегда об этом и знаем, что за любым напряжением и тревогами, всегда стоит физиология нашей ЦНС, а с ней и высшей нервной деятельности, наш опыт, привычки, восприятия себя и своих возможностей взаимодействия с миром из разных позиций. Нет ни одного движения, запаха, слова, пространства и всего, что анализирует и проявляет наш мозг в реальность, что ни влияло бы на нашу психику или на психику другого человека. Всегда хочется знать чуть больше, особенно ценно, когда позволяют взять концентрат знаний, причем общечеловеческий, а не конкретной страны, разных позиций, опыта, в такой удобной форме - кино, как язык поддержки и понимания бесценны формат. А рассказ хорошей истории - один из лучших способов избавления от незнания или ложных убеждений. Много работ, отдельно понравилось распределение по темам и роль короткого метра. Основной темой этого года, волнующей режиссеров больше всего стало одиночество. Здорово потом будет обсудить на тренировках. После фильмов тоже доступно обсуждение, пространство для открытого разговора, потому что табуирование лишает безопасности всех участников процесса, лишает действия и возможности решать проблемы и трудности.
Сюда: люди, которые интересуются психологией и кино, тем, кто ведет осознанный образ жизни и любит искать ответы на вопрос "почему?". Также фестиваль будет и полезен и интересен специалистам в области психологии, тренерам, да и всем, кто работает с людьми - СЮДА
С ребятами, кстати, можно сотрудничать, вдруг этот фестиваль вдохновит вас на творчество.
С завтрашнего дня стартует.
🥰1
|MANAFORM ⚡️ТРЕНЕР|ЭНЕРГИЯ И ФОРМА pinned «🌞 Добро пожаловать в MANAFORM. Это — дневник осознанного движения. Я Oli — действующий тренер, фитнес-куратор и клинический психолог. С 5 лет в спорте и уже 11 лет я веду своих учеников по уникальному маршруту: от регулярных действий — к глубинному диалогу…»