Специалисты рассказали, как правильно принимать протеин, чтобы достичь наилучшего эффекта
Протеин — это дополнительный источник белка для роста и восстановления мышц.
Можно приобрести самую дорогую протеиновую смесь, дополнить её рядом других специализированных добавок (Омега-3, креатином, аминокислотами и т.д.), принимать все эти препараты двойными порциями. Однако, если не знать основных правил приёма таких добавок, получить пользу от них невозможно.
1. Когда пить протеин?
В первую очередь, после тренировок, так как в этот период происходит выброс гормонов и мышцы после полученной нагрузки требуют восстановления. Исследования показывают, что эффективность приёма протеина возрастает в несколько раз, если принять его в течение 30 минут после тренировки.
Важно отметить, что белок должен быстро усвоиться, поэтому лучше всего для приёма после занятий подходит сывороточный протеин. А вот съеденные мясо или творог будут перевариваться в течение двух часов, поэтому от такого белка пользы не будет.
Следующими по важности периодами являются утро и вечер, а также между приёмами пищи. Утренний приём протеина поможет подавить процессы катаболизма, перед сном протеин можно выпить как полезный десерт, ведь ночью в организме происходят процессы восстановления.
Приём протеиновых смесей между приёмами пищи послужит дополнительной подпиткой мышц.
2. Сколько нужно белка?
Существовать только на протеиновых смесях нельзя, это лишь добавка к основному рациону питания. Полезная, но не обязательная. Поэтому из них рекомендуется получать не более 50% белка.
3. Какую порцию протеина принимать?
Средняя порция протеина в день - 30 граммов. Рассчитать необходимое вам количество можно следующим образом:
🔹для удовлетворения базовых потребностей организма - 1г белка на 1 кг массы тела;
🔹для поддержания формы - 1,5 г на 1 кг веса;
🔹для наращивания мышечной массы - 2 г на 1 кг веса.
Определив необходимое количество белка в зависимости от ваших целей, а также его содержание в вашем рационе, вы сможете понять, какое количество протеина вам нужно принимать.
В качестве дополнительного источника протеина можно использовать сухую белковую смесь «Нормопротеин», которая также содержит в себе клетчатку, витамины, минеральные вещества и дигидрокверцетин.
Если ваше питание содержит достаточное количество богатой белком пищи, приём дополнительных препаратов вам может не требоваться вовсе. Определив необходимое количество белка в зависимости от ваших целей, а также его содержание в вашем рационе, вы сможете понять, какое количество протеина вам нужно принимать.
4. Как приготовить протеин?
Разведите порцию смеси в 200-300 мл воды или молока. Напиток нужно размешать до полного её растворения. Можно сделать это в блендере, добавить также фрукты, ягоды или другие добавки по вашему желанию. К примеру, если добавить в коктейль банан, получится гейнер - сытный и полезный перекус.
Очень удобно готовить протеиновый напиток в шейкере.
5. Основной секрет - тренировки.
Сам по себе протеин не является чудо - средством и растит мышцы, это лишь часть питания, способствующая набору мышечной массы. Организму требуются регулярные физические нагрузки.
Применяя комплекс мер и придерживаясь определённых правил, вы сможете добиться тела нашей мечты!
#питание #диета #спорт
Протеин — это дополнительный источник белка для роста и восстановления мышц.
Можно приобрести самую дорогую протеиновую смесь, дополнить её рядом других специализированных добавок (Омега-3, креатином, аминокислотами и т.д.), принимать все эти препараты двойными порциями. Однако, если не знать основных правил приёма таких добавок, получить пользу от них невозможно.
1. Когда пить протеин?
В первую очередь, после тренировок, так как в этот период происходит выброс гормонов и мышцы после полученной нагрузки требуют восстановления. Исследования показывают, что эффективность приёма протеина возрастает в несколько раз, если принять его в течение 30 минут после тренировки.
Важно отметить, что белок должен быстро усвоиться, поэтому лучше всего для приёма после занятий подходит сывороточный протеин. А вот съеденные мясо или творог будут перевариваться в течение двух часов, поэтому от такого белка пользы не будет.
Следующими по важности периодами являются утро и вечер, а также между приёмами пищи. Утренний приём протеина поможет подавить процессы катаболизма, перед сном протеин можно выпить как полезный десерт, ведь ночью в организме происходят процессы восстановления.
Приём протеиновых смесей между приёмами пищи послужит дополнительной подпиткой мышц.
2. Сколько нужно белка?
Существовать только на протеиновых смесях нельзя, это лишь добавка к основному рациону питания. Полезная, но не обязательная. Поэтому из них рекомендуется получать не более 50% белка.
3. Какую порцию протеина принимать?
Средняя порция протеина в день - 30 граммов. Рассчитать необходимое вам количество можно следующим образом:
🔹для удовлетворения базовых потребностей организма - 1г белка на 1 кг массы тела;
🔹для поддержания формы - 1,5 г на 1 кг веса;
🔹для наращивания мышечной массы - 2 г на 1 кг веса.
Определив необходимое количество белка в зависимости от ваших целей, а также его содержание в вашем рационе, вы сможете понять, какое количество протеина вам нужно принимать.
В качестве дополнительного источника протеина можно использовать сухую белковую смесь «Нормопротеин», которая также содержит в себе клетчатку, витамины, минеральные вещества и дигидрокверцетин.
Если ваше питание содержит достаточное количество богатой белком пищи, приём дополнительных препаратов вам может не требоваться вовсе. Определив необходимое количество белка в зависимости от ваших целей, а также его содержание в вашем рационе, вы сможете понять, какое количество протеина вам нужно принимать.
4. Как приготовить протеин?
Разведите порцию смеси в 200-300 мл воды или молока. Напиток нужно размешать до полного её растворения. Можно сделать это в блендере, добавить также фрукты, ягоды или другие добавки по вашему желанию. К примеру, если добавить в коктейль банан, получится гейнер - сытный и полезный перекус.
Очень удобно готовить протеиновый напиток в шейкере.
5. Основной секрет - тренировки.
Сам по себе протеин не является чудо - средством и растит мышцы, это лишь часть питания, способствующая набору мышечной массы. Организму требуются регулярные физические нагрузки.
Применяя комплекс мер и придерживаясь определённых правил, вы сможете добиться тела нашей мечты!
#питание #диета #спорт
В Перми создали нейросеть для оценки подготовки спортсменов
Ученые из Пермского национального исследовательского политехнического университета (ПНИПУ) создали нейросеть, которая при помощи видеокамер определяет уровень подготовки спортсменов, а по результатам тестирования составляет индивидуальный рейтинг, который позволяющий в динамике оценивать результат развития. Результаты исследования опубликовано в журнале «Прикладная математика и вопросы управления/Applied Mathematics and Control Sciences».
Как правило, в процессе тренировки контроль за правильным выполнением упражнений возлагается на тренера. Однако в этом случае вряд ли можно говорить об абсолютной объективности оценки и беспристрастности суждений. Кроме того, если речь идет о большом количестве спортсменов, тренирующихся одновременно, один тренер просто физически не в состоянии провести качественную оценку эффективности тренировки нескольких человек. Потому разработка пермских ученых, позволяющая внедрить в тренировочный процесс компьютерные технологии, существенно повышает производительность труда наставника.
Для того, чтобы контроль проходил в автоматическом режиме, системе необходимо анализировать положение тела в пространстве и во времени, для чего используется видеоряд с камер наблюдения.
По словам доцента кафедры вычислительной математики, механики и биомеханики Олега Ильялова, для представления положения тела человека в памяти компьютера используются ключевые точки, которые показывают местоположение основных суставов человека на изображении. Если исследуется последовательный ряд изображений, то получают положения точек в пространстве и во времени, по которым можно оценивать действия человека.
Изобретение прошло успешное тестирование на футболистах. В качестве ключевых точек на теле, видимых нейросети, использовали левое и правое плечо, левый и правый локоть, левое и правое колено. Также метки охватывали лица спортсменов, что позволяло футболистам точнее отрабатывать игру головой. В аналитику попали все передвижения игрока, его местонахождение на поле и положение мяча.
Проведенное тестирование системы в ходе одного занятия показало, что предложенный алгоритм возможно распространить также и на другие упражнения, причем не только у футболистов. Нейросеть способна объективно оценивать любые тренировочные процессы.
По заявлениям разработчиков, данные тестов новой нейросети особенно будут полезны тренерам начинающих спортсменов, упростив и ускорив для них составление начальных курсов упражнений.
#технологии #спорт
Ученые из Пермского национального исследовательского политехнического университета (ПНИПУ) создали нейросеть, которая при помощи видеокамер определяет уровень подготовки спортсменов, а по результатам тестирования составляет индивидуальный рейтинг, который позволяющий в динамике оценивать результат развития. Результаты исследования опубликовано в журнале «Прикладная математика и вопросы управления/Applied Mathematics and Control Sciences».
Как правило, в процессе тренировки контроль за правильным выполнением упражнений возлагается на тренера. Однако в этом случае вряд ли можно говорить об абсолютной объективности оценки и беспристрастности суждений. Кроме того, если речь идет о большом количестве спортсменов, тренирующихся одновременно, один тренер просто физически не в состоянии провести качественную оценку эффективности тренировки нескольких человек. Потому разработка пермских ученых, позволяющая внедрить в тренировочный процесс компьютерные технологии, существенно повышает производительность труда наставника.
Для того, чтобы контроль проходил в автоматическом режиме, системе необходимо анализировать положение тела в пространстве и во времени, для чего используется видеоряд с камер наблюдения.
По словам доцента кафедры вычислительной математики, механики и биомеханики Олега Ильялова, для представления положения тела человека в памяти компьютера используются ключевые точки, которые показывают местоположение основных суставов человека на изображении. Если исследуется последовательный ряд изображений, то получают положения точек в пространстве и во времени, по которым можно оценивать действия человека.
Изобретение прошло успешное тестирование на футболистах. В качестве ключевых точек на теле, видимых нейросети, использовали левое и правое плечо, левый и правый локоть, левое и правое колено. Также метки охватывали лица спортсменов, что позволяло футболистам точнее отрабатывать игру головой. В аналитику попали все передвижения игрока, его местонахождение на поле и положение мяча.
Проведенное тестирование системы в ходе одного занятия показало, что предложенный алгоритм возможно распространить также и на другие упражнения, причем не только у футболистов. Нейросеть способна объективно оценивать любые тренировочные процессы.
По заявлениям разработчиков, данные тестов новой нейросети особенно будут полезны тренерам начинающих спортсменов, упростив и ускорив для них составление начальных курсов упражнений.
#технологии #спорт
Выбираем нужный вид протеина
Протеин — это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань.
Однако зачастую того белка, который мы получаем вместе с пищей бывает недостаточно, чтобы нарастить желаемую мышечную массу или похудеть без вреда для здоровья. На помощь приходят добавки с протеином, давайте разберемся в наиболее популярных из них.
🔹Концентрат сывороточного протеина
Один из самых универсальных и доступных по цене видов протеина. В его составе, помимо белка, есть небольшое количество углеводов и жиров (20–40%).
Кому подходит? Концентрат сывороточного протеина отлично подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов, цель которых набрать мышечную массу.
Кроме того, концентрат сывороточного протеина подойдет для тех, кому необходимо сбалансировать питание, поскольку часто в смеси с концентратом сывороточного протеина добавляют и другие полезные вещества. Например, в сухой белковой смеси «Нормопротеин» содержатся пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, дигидрокверцетин, что позволяет использовать смесь для диетического, лечебного, профилактического питания.
Когда принимать? В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, вторую — за 1,5 часа до тренировки, 3 — сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать по одной порции утром, в полдник и ближе к отходу ко сну.
🔹Сывороточный изолят
Порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка. Особенностью такого белка является скорость его усвоения.
Кому подходит? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям и «сушки» тела. Также изолят станет лучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов.
Когда принимать? В день рекомендовано принимать 2-3 порции изолята. Первая порция – натощак, вторая – за час до тренировки, и третья – после тренировки в течение часа.
🔹Казеиновый протеин
Это вид белка благодаря более сложной молекулярной структуре расщепляется дольше обычного протеина. Казеин дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, что делает его отличным средством для защиты мышц от истощения.
Кому подходит? Казеиновый протеин будет незаменим в период интенсивных тренировок. Но для набора массы его недостаточно, поэтому лучше сочетать его с приемом быстро усваиваемых протеинов после тренировок.
Для желающих похудеть казеиновый протеин будет полезен тем, что его долгое время усвоения уменьшает чувство голода.
Когда принимать? Такой тип протеина идеально подходит для приема перед сном.
🔹Яичный протеин
Такой белок обладает полным набором аминокислот и практически полностью усваивается организмом.
Кому подходит? Яичный протеин полезен и при наборе массы, и при жиросжигании. Отличается от сывороточного и казеинового протеина полным отсутствием лактозы, поэтому подходит тем, у кого непереносимость молочных продуктов.
Когда принимать? Обычное время приема – предтренировочный прием пищи, в течение часа после завершения занятий, а также на ночь.
🔹Гейнеры
Это отдельный класс спортивных добавок с большим количеством углеводов, что позволяет получить большое количество дополнительных калорий к основному рациону.
Кому подходит? Гейнеры рекомендованы тем, кто испытывает сложности в наборе массы, а также тяжеловесным атлетам, дневная норма потребляемых калорий у которых значительно выше среднестатистического человека.
Когда принимать? В дни, когда есть занятия спортом, рекомендуется принимать эту добавку с утра после еды. Затем примерно за полчаса до тренировки.
В дни, когда нет тренировок, суточную дозу разбивают на два раза: после завтрака и днем между приемами пищи.
Больше информации о том, как правильно принимать протеин, чтобы достичь наилучшего эффекта, читайте в этом посте.
#питание #диета #спорт
Протеин — это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань.
Однако зачастую того белка, который мы получаем вместе с пищей бывает недостаточно, чтобы нарастить желаемую мышечную массу или похудеть без вреда для здоровья. На помощь приходят добавки с протеином, давайте разберемся в наиболее популярных из них.
🔹Концентрат сывороточного протеина
Один из самых универсальных и доступных по цене видов протеина. В его составе, помимо белка, есть небольшое количество углеводов и жиров (20–40%).
Кому подходит? Концентрат сывороточного протеина отлично подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов, цель которых набрать мышечную массу.
Кроме того, концентрат сывороточного протеина подойдет для тех, кому необходимо сбалансировать питание, поскольку часто в смеси с концентратом сывороточного протеина добавляют и другие полезные вещества. Например, в сухой белковой смеси «Нормопротеин» содержатся пищевые волокна, витамины, минеральные вещества, дигидрокверцетин, что позволяет использовать смесь для диетического, лечебного, профилактического питания.
Когда принимать? В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, вторую — за 1,5 часа до тренировки, 3 — сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать по одной порции утром, в полдник и ближе к отходу ко сну.
🔹Сывороточный изолят
Порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка. Особенностью такого белка является скорость его усвоения.
Кому подходит? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям и «сушки» тела. Также изолят станет лучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов.
Когда принимать? В день рекомендовано принимать 2-3 порции изолята. Первая порция – натощак, вторая – за час до тренировки, и третья – после тренировки в течение часа.
🔹Казеиновый протеин
Это вид белка благодаря более сложной молекулярной структуре расщепляется дольше обычного протеина. Казеин дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, что делает его отличным средством для защиты мышц от истощения.
Кому подходит? Казеиновый протеин будет незаменим в период интенсивных тренировок. Но для набора массы его недостаточно, поэтому лучше сочетать его с приемом быстро усваиваемых протеинов после тренировок.
Для желающих похудеть казеиновый протеин будет полезен тем, что его долгое время усвоения уменьшает чувство голода.
Когда принимать? Такой тип протеина идеально подходит для приема перед сном.
🔹Яичный протеин
Такой белок обладает полным набором аминокислот и практически полностью усваивается организмом.
Кому подходит? Яичный протеин полезен и при наборе массы, и при жиросжигании. Отличается от сывороточного и казеинового протеина полным отсутствием лактозы, поэтому подходит тем, у кого непереносимость молочных продуктов.
Когда принимать? Обычное время приема – предтренировочный прием пищи, в течение часа после завершения занятий, а также на ночь.
🔹Гейнеры
Это отдельный класс спортивных добавок с большим количеством углеводов, что позволяет получить большое количество дополнительных калорий к основному рациону.
Кому подходит? Гейнеры рекомендованы тем, кто испытывает сложности в наборе массы, а также тяжеловесным атлетам, дневная норма потребляемых калорий у которых значительно выше среднестатистического человека.
Когда принимать? В дни, когда есть занятия спортом, рекомендуется принимать эту добавку с утра после еды. Затем примерно за полчаса до тренировки.
В дни, когда нет тренировок, суточную дозу разбивают на два раза: после завтрака и днем между приемами пищи.
Больше информации о том, как правильно принимать протеин, чтобы достичь наилучшего эффекта, читайте в этом посте.
#питание #диета #спорт
Какие продукты лучше всего есть перед тренировкой?
Бытует мнение, что занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, и это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира.
Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Когда вы занимаетесь голодным, спустя полчаса может появиться легкое головокружение, усталость и вялость, такой эффект может дать элементарный недостаток сахара в крови, который поступает в организм с пищей.
Таким образом, питание перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы и источник вашей энергии для занятий спортом.
Питание перед тренировкой должно определяться типом упражнений, которые вы планируете выполнять, и целями, которые вы пытаетесь достичь в ходе этих тренировок — например, набрать мышечную массу или сбросить вес.
Если вы предпочитаете силовые упражнения, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику или просто любите жать большие веса, вам следует ввести в предтренировочное меню белок (мясо птицы (курица, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог). Прием пищи лучше запланировать за час-полтора до тренировки.
Также следует отдавать предпочтение быстрым углеводам с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень сахара в крови и позволяют быстро обеспечить организм энергией. Например, хорошо подойдет сладкая овсянка или спортивные напитки вроде гейнера.
Если вы предпочитаете упражнения на выносливость низкой интенсивности, такие как длительные пробежки, потребление медленных углеводов за пару часов перед тренировкой поможет обеспечить организм энергией на все занятие. В данном случае подумайте о киноа, цельнозерновых продуктах, овощах (сельдерей, салат, морковь) и бобовых. Если ваша цель — похудеть, то вам помогут эти же продукты со сложными углеводами, но не забывайте следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить.
Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.
#питание #диета #спорт
Бытует мнение, что занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, и это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира.
Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Когда вы занимаетесь голодным, спустя полчаса может появиться легкое головокружение, усталость и вялость, такой эффект может дать элементарный недостаток сахара в крови, который поступает в организм с пищей.
Таким образом, питание перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы и источник вашей энергии для занятий спортом.
Питание перед тренировкой должно определяться типом упражнений, которые вы планируете выполнять, и целями, которые вы пытаетесь достичь в ходе этих тренировок — например, набрать мышечную массу или сбросить вес.
Если вы предпочитаете силовые упражнения, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику или просто любите жать большие веса, вам следует ввести в предтренировочное меню белок (мясо птицы (курица, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог). Прием пищи лучше запланировать за час-полтора до тренировки.
Также следует отдавать предпочтение быстрым углеводам с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень сахара в крови и позволяют быстро обеспечить организм энергией. Например, хорошо подойдет сладкая овсянка или спортивные напитки вроде гейнера.
Если вы предпочитаете упражнения на выносливость низкой интенсивности, такие как длительные пробежки, потребление медленных углеводов за пару часов перед тренировкой поможет обеспечить организм энергией на все занятие. В данном случае подумайте о киноа, цельнозерновых продуктах, овощах (сельдерей, салат, морковь) и бобовых. Если ваша цель — похудеть, то вам помогут эти же продукты со сложными углеводами, но не забывайте следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить.
Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.
#питание #диета #спорт
