👉 Nonostante ciò che molti credono, la fame non è una sensazione che va controllata o contrastata. È un normale processo biologico.

☝️Quando sentiamo il bisogno di andare in bagno, andiamo in bagno. Non pensiamo: "Ho fatto la pipì appena un'ora fa, non dovrei andarci di nuovo!” Eppure questo è esattamente ciò che facciamo quando si tratta delle nostre sensazioni di fame.

❗Quando cerchiamo di scavalcare i sentimenti di fame e non mangiamo abbastanza, il corpo reagisce con voglie e abbuffate. Il corpo ha bisogno di sapere e di confidare che avrà costantemente accesso al cibo.

✅ Ciò significa che dovete onorare la fame, fornendo al corpo cibo quando ci sentiamo davvero affamati
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QUANTA FRUTTA E VERDURA? 🍎🥦🍊
👉 In genere si consiglia di consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. E’ bene sapere che questo è un limite minimo, mentre non è stabilito un limite superiore, perciò più sono meglio è , nel rispetto di una alimentazione equilibrata e bilanciata.

❗Nelle linee guida per una sana alimentazione italiana le 5 porzioni sono state suddivise in 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, ma nulla vieta di consumarne di più.

✅ In questo computo non sono inclusi i succhi di frutta, perché l’assenza di fibra e la ricchezza di zuccheri non permette di equipararli alla frutta.

QUALI SONO I MIGLIORI TIPI DI COTTURA?
👉 I grassi sono sensibili al calore, perciò alcuni tipi di cottura possono creare un certo danno. I due fattori che incidono maggiormente sono la temperatura e il tempo di cottura.

☝️ I metodi di cottura migliori sono quelli che non prevedono temperature troppo elevate e tempi di cottura eccessivamente lunghi.

⚠️ Perciò bisogna prestare particolare attenzione alla frittura, alla grigliatura e alla cottura al forno. Questa è una metodologia che porta ad una degradazione dei grassi maggiore rispetto alla frittura.

✅️ La bollitura e la cottura nel forno a microonde, invece, non risultano particolarmente critiche per quanto riguarda l’ossidazione lipidica.

🍳 La cottura in padella è molto utilizzata ma comporta maggiori danni probabilmente per l’alto rapporto tra la superficie di contatto con l’aria e l’olio e quindi ad una maggiore disponibilità di ossigeno che predispone i grassi al danno da calore.

☝️Un aspetto importante nel Mindful Eating è diventare consapevoli delle abitudini delle abitudini alimentari che abbiamo sviluppato nella nostra vita.

👶Il primo ambito di socializzazione del bambino è il pasto in famiglia. Qua egli ha la possibilità di reperire e assimilare i segni che plasmeranno la sua identità, sia alimentare sia sociale e familiare.

⚠️ Se siete cresciuti in una famiglia difficile può essere che i pasti fossero dei momenti spiacevoli. Forse momenti di poca armonia o di tensione in cui si litigava e ci si arrabbiava.
Una volta adulti ci possono essere eventi che scatenano nel corpo e nella mente situazioni simili a quelli che provavi da bambin*.

❗Per esempio, se da bambini avere fame significava entrare in una zona di potenziale pericolo, da adulto potresti reagire alla sensazione di fame come se ci fosse un pericolo.

👉 Potresti provare a prevenire questa pericolosa sensazione di avere fame mangiucchiando o bevendo.
Se in famiglia la tavola era un luogo infelice, forse provate un leggero senso di ansia quando ti siedi a mangiare. Forse preferisci per questo mangiare in piedi davanti al frigo o distrarti guardando la tv o il telefono.

✅ E’ possibile cambiare: ripensa al tuo passato, a come si svolgevano i pasti, alle persone che erano presenti e ai discorsi che si facevano. cosa ti è stato di supporto? Che cosa invece che hai impoverito? Quali pensieri e convinzioni dovete preservare e quali vorreste lasciare?

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👉 Pensa alla salute più che al peso

☝️Essere in salute non vuol dire necessariamente essere magr*. Ci sono altri specifici marker di salute.

❗️ Una persona magra può non essere in salute tanto quando una persona in sovrappeso e vice versa.

⚠️ Per esempio, può essere malnutrita, avere osteoporosi o alti livelli di colesterolo.

✅️ I fattori che adesso ti elenco danno una panoramica molto più completa del semplice numero sulla bilancia.

🔸️• Pressione arteriosa
🔹️• Frequenza cardiaca a riposo
🔸️• Livelli di colesterolo, glicemia
🔹️• Circonferenza vita
🔸️• Rapporto vita fianchi
🔹️• Livelli di stress
🔸️• Quantità di esercizio fisico
🔹️• Ore di sonno
🔸️• Abitudine al fumo
🔹️• Consumo di sostanze come alcol, caffeina e farmaci

👉 La bilancia:
• non misura la tua percentuale di massa grassa e la tua massa muscolare
• non dice nulla sua tua forza e resistenza
• non indica il tuo stato di salute
• non indica il tuo valore come persona
• non tutto può essere misurato con un numero. Siamo esseri umani!

MOVIMENTO E FELICITA’
👉 Dico sempre che anche il poco conta! Ed è vero anche in questo caso che ora ti espongo.

❗L’esercizio fisico rende più felici, anche quando svolto in piccole quantità. Una review del 2018, di 23 sstudi che hanno coinvolto 500000 persone di tutte le età, ha trovato che l’esecizio fisico è strettamente connesso alla felicità.

☝️Ognuno di questi studi ha mostrato una correlazione positiva tra essere fisicamente attivi e l’essere felici. Solo 10 minuti di attività alla settimana erano correlati all’essere felici.

⚠️ E quelle persone che si allenavano uno o due volte alla settimana, si sentivano molto più felici.
Sia l’esercizio aerobico sia lo stretching erano efficaci nell’aumentare la felicità.

✅ Un’altra review di 25 studi ha mostrato effetti significativi anche sulla depressione.
Perciò se sei un po’ giù, esci e muoviti di più!

📄Zhang, Z., Chen, W. A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness. J Happiness Stud 20, 1305–1322 (2019).

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CIBO BUONO MA NON MI PIACE!
👉Sai che un cibo può essere buono ma non piacerti? L’invito infatti è di notare non se che ciò che mangiamo è buono, ma notare se quello che mangi ti procura piacere.

➡️ Sono due aspetti differenti, perché un cibo può risultare buono, ma in quel preciso momento magari non procura molto piacere, perché siamo già molto sazi, o non stiamo bene o non ne abbiamo voglia.

⚠️I segnali che, durante un pasto, spengono il desiderio di mangiare sono 2: la pienezza e la soddisfazione. Sentire e riconoscere la propria sazietà è importante; tuttavia, se si tengono in considerazioni soltanto le sensazioni legate al sentirsi pieni è molto probabile che avrete difficoltà a fermarvi a una comoda sazietà.

❗️È qui infatti che entra in gioco la soddisfazione. è infatti possibile sentirsi sazi senza sentirsi soddisfatti. Per esempio, pensiamo di mangiare una grande ciotola di verdure crude. Dopo, il tuo stomaco potrebbe sentirsi fisicamente pieno, ma probabilmente non ti sentiresti soddisfatto.

➡️ Quando non si è soddisfatti, si continua a mangiare sempre più cibo alla ricerca di quella sensazione di soddisfazione, ed è più probabile che si mangi troppo.

☝️Può essere difficile capire quali sono gli alimenti che ti danno più soddisfazione, soprattutto se sei a dieta da un po' di tempo o se sei abituato a seguire rigide regole alimentari.

✅️ Le diete ti dicono cosa mangiare, ma ciò può farti trascurare quello che il tuo corpo vuole veramente mangiare. Ma con un po' di pratica, puoi capire quali sono gli alimenti che ti danno più piacere, e diventerà più facile smettere di mangiare quando sarai realmente sazio.

“I PRIMA E I DOPO” e "COSA MANGIO IN UN GIORNO"

👉 L’industria della dieta si basa anche sul costante confronto con gli altri.

❗️Questo fa si che rimaniamo incastrati in pericolosi circoli viziosi per ottenere una certa immagine corporea o un certo ideale di “salute”, rendendoci disponibili a spendere grandi quantità di soldi e di energie fisiche e mentali in questo processo.

☝️ COSA DEVI SAPERE SUGLI OBIETTIVI DI UN PERCORSO NUTRIZIONALE

👉 Un percorso nutrizionale deve essere basato su obiettivi di salute globale, non sul peso.

❗️Il calo di peso sarà una conseguenza del cambiamento delle proprie abitudini alimentari e dello stile di vita (attività fisica, sonno, abolizione del fumo, benessere psicologico etc).

➡️ L’OMS nella sua definizione di salute parla di uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale” e non semplicemente “assenza di malattie o infermità”.

⚠️ Perciò attuare delle modifiche alla propria alimentazione, compromettendo la socialità o andando ad alterare l’approccio al cibo, creando per esempio preoccupazione durante i pasti, non è fare un lavoro in linea con la propria salute.

‼️Non si può mettere a repentaglio la propria salute per ottenere un mero calo di qualche chilo sulla bilancia!

✅️ Ancora una volta, l’invito è quello di chiedere aiuto ad un professionista preparato se si hanno dubbi sul proprio peso