В терапевтической работе любого толка важным фактором является знание и вера терапевта в тот факт, что каждый человек способен на изменения и рост, что у каждого человека внутри есть эта самая способность к изменениям.
В таком пространстве соблюдается автономность человека и нет места жалости и спасательству, в которых как раз нарушаются границы терапевтических отношений и где они превращаются в созависимые: где терапевт зависит от спасения клиента, а клиент зависит от желания терапевта спасти.

Это самое внутреннее знание - что человек способен меняться, что в нем есть потенциал измениться и вырасти - помогает мне в настоящее время прорываться через новости, боль и ненависть, пропускать это все через себя и оставаться собой.

Это для меня такое же обнадеживающее базовое знание, как то, что солнце встанет на востоке.
Оборачиваясь назад, видя все свои ошибки и заблуждения, отмечая свои успехи и успехи моих близких и клиентов, я каждый раз помню - мы способны меняться и у нас есть эта сила.

Каждый раз, когда я работаю с детьми, я транслирую им это знание: я верю в твою способность справиться, если тебе будет сложно, я всегда здесь и помогу тебе, и как бы ты ни ошибался и ни боялся, я верю в твою способность справиться, не бросая тебя на волю случая, но поддерживая там, где это необходимо.

Я верю, что через годы и поколения мы сможем справиться со страхами и заблуждениями, приведшими ко всему горю, которое нас затопило.

Я знаю, что с этим справитесь лично вы.

#кинезиоженя_записки

Как самостоятельно поработать со схемой тела.

Помимо работы с помогающими специалистами, при нарушениях схемы тела и сопутствующих дисфункциях часто рекомендуется спорт, предполагающий сложные и многосоставные движения, работающие с общей координацией. В каких-то случаях это хорошо помогает, в каких-то сложности с восприятием тела не дают человеку расти, подпитывая ощущения своей неполноценности. Самые частые запросы, к которым ко мне обращались, были связаны с невозможностью ездить на велосипеде или танцевать - даже с поддержкой преподавателя.

Вот несколько способов самостоятельно взбодрить свои органы чувств и помочь схеме тела:

🐕Вставайте на руки и ноги
Ладони рук и подошвы стоп покрыты соматосенсорными рецепторами, которые являются источником соматосенсорной информации для схемы тела. Попробуйте походить или побегать на четвереньках, как можно активнее воздействуя на эта зоны.

🧘‍♀️Мобилизуйте позвоночник и таз
Позвоночный столб и таз также заселены соматосенсорными рецепторами! Сосредоточение внимания на сочленениях позвоночника (включая соединение головы с шеей) и небольших движениях таза также обеспечит поступление соматосенсорной информации для схемы тела.

🧠Неустойчивые поверхности и разные текстуры
Неустойчивые поверхности не только пробуждают соматосенсорные рецепторы в суставах и мышцах, но также вызывают незначительные колебания головы и, следовательно, стимулируют вестибулярный аппарат. Попробуйте выполнять упражнения с узкой опорой (например, стоя на одной ноге, на коленях или на четвереньках) или с небольшими предметами (такими как ролики из пеноматериала, балансировочные подушки, гимнастические мячи, качающиеся диски и т. д.).

👀Мозг любит то, что ему приходится различать
Когда вы воздействуете на различные части тела краями, текстурами, выступами и т. д., вы также стимулируете сенсорные рецепторы и заставляете ваш мозг уделять больше внимания этим областям тела. Попробуйте использовать пупырчатую сторону балансировочной подушки под тазом во время наклона колен в положении лежа на спине или под ногами во время мостика и понаблюдайте, как эти части тела чувствуют себя впоследствии в состоянии покоя.

🏃‍♀️Сломайте шаблон движения и выполните его по-другому
Небольшие изменения в выравнивании могут помочь вам сосредоточиться на упражнении, а также дать новый опыт выполнения одного и того же упражнения. Например, выполнение подъемов ног на спине с развернутыми бедрами вместо нейтрального положения даст другую сенсорную информацию для схемы вашего тела. Другой пример — изменение скорости упражнений (в пределах разумного), например, замедляться, а затем ускоряться.

🙈Темнота
Не для всех подходит, но попробуйте закрыть глаза! Так вы увеличите собственную зависимость от соматосенсорных и вестибулярных сигналов. Предполагается, что на схему тела больше влияет соматосенсорная и вестибулярная информация, чем зрение.

✌️Практика - путь к совершенству
Несмотря на то, что было показано, что схема тела может измениться за считанные секунды, она закрепляется при повторяющихся упражнениях, что в дальнейшем приводит к более автоматическим и эффективным движениям.

🤲Сила прикосновения
Ваше целенаправленное прикосновение или прикосновение помощника к части тела, с которой вы работаете, — мощный способ привлечь внимание мозга к этой части тела.

Пробуйте!🙃

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Очень хорошее интервью.

Роберт Сапольски: Почему люди творят зло и когда они придумали войны -> ищите, смотрите.

Напоминаю, что Роберт Сапольски — один из самых известных нейроученых мира. Профессор Стэнфордского университета и научный сотрудник Национальных музеев Кении. Автор научно-популярных бестселлеров, в том числе книги «Биология добра и зла», которую я рекомендую к прочтению.

По соображениям безопасности не выкладываю ссылку на прямой источник. Репост этого видео в России может караться штрафом, а повторный репост — уголовным делом.
Но никто не может запретить нам смотреть, комментировать и размышлять🙃

Обзор июня☀️

1. Поделилась своим обзором статьи "Потенциал образовательной кинезиологии в психотерапии: исследование с биомаркерами."

2. На 100 дней выложила вам чек-лист для самопроверки.

3. Нейрогенное дрожание - теория и практика.

4. Поделилась с вами ссылкой на курс De-Mystifying Mindfulness от Лейденского Университета.

5. Рассказала про разные схемы и карты тела.

Введение
Схема тела и образ тела
Карта тела в Бодинамике
Этапы формирования схемы тела
Функции схемы тела и ее поддержка
Этапы развития образа тела
Схема тела и инструменты
Работа со схемой тела у детей
Как самостоятельно поработать со схемой тела

6. Сделала опросник, рассказала про курсы, которые будут летом, и установила даты.

Гимнастика мозга уже будет довольно скоро, поэтому поторопитесь с записью.

На живую Карту тела у нас пока только 2 заявки, проводить буду, начиная с пяти человек. Так что показывайтесь, присоединяйтесь 🙃

7. Гуглим Роберт Сапольски: Почему люди творят зло и когда они придумали войны и наслаждаемся.

8. Мы способны на изменения и рост.

9. Напоминаю, что ко мне можно попасть на личную работу. Цены, темы и формат здесь.

Очередная игрушка из серии "это у меня плохая растяжка или барахлит нервная система?"

Эту проверку нужно сделать лежа на спине (можно даже в кровати).
Поднимите одну выпрямленную ногу так далеко, как сможете (будто вы хотите уронить пятку за ухо), и отследите, насколько вам позволяет растянуться задняя поверхность бедра.

Затем выполним серию упражнений.
1. Не вставая, быстро и интенсивно простучите ребрами ладоней всю четырехглавую мышцу бедра. Ладони должны располагаться перпендикулярно относительно вашей ноги.
2. Схватите свою ногу в районе боковых поверхностей бедра и хорошенько ее протрясите.
3. Сделайте 5 очень медленных и глубоких вдохов и выдохов.

Проверьте снова - как далеко и глубоко вы можете поднять выпрямленную ногу?

Как правило, если дело было в нервном напряжении, вам будет гораздо легче потянуть заднюю поверхность бедра👀

#кинезиоженя_практики

Шила Раджа. Преодоление травмы и ПТСР. Использование терапии принятия и ответственности, диалектической поведенческой и когнитивно-поведенческой терапий.

Мой список хороших книг о самопомощи пополнился.

Шила Раджа — доктор философии, лицензированный клинический психолог и доцент Иллинойского университета в Чикаго. Она прошла интернатуру и постдокторантуру в Национальном центре посттравматического стрессового расстройства в Бостоне, штат Массачусетс. Шила опубликовала множество статей, в которых исследуется взаимосвязь между физическим здоровьем человека и травмирующими событиями. Доктор Раджа заинтересована в том, чтобы сделать научно обоснованную психологию доступной для всех.

Чем так хороша эта книга?
1. Здесь предлагаются проверенные эффективные методы лечения, основанные на терапии принятия и ответственности, а также на диалектической поведенческой и когнитивно-поведенческой терапиях. Каждое направление сжато описано - так что для общего развития крайне полезно.

2. Очень емко и кратко - без потери качества и смысла! - рассказана суть травмы, механизмы ее возникновения, стратегии выживания, копинга и избегания. Кажется, здесь есть все, что нужно знать.

3. В книге есть рабочие листы, карточки и упражнения, направленные на то, чтобы после их выполнения вы стали чувствовать себя лучше и начали путь к выздоровлению. Мне очень нравится, что Шила регулярно напоминает, что суть практик - не достичь идеального результата, любой ваш результат - ок.

Вообще, рабочие листы в этой книге - просто сказка, очень рекомендую коллегам для работы.

4. Также есть рабочие листы для самодиагностики - в том числе для определения того, нужно ли вам обратиться к специалисту. Книга адресована тем, кто по разным причинам сейчас не может этого сделать или хочет дополнить свою терапию, но напоминаю, что работа с ПТСР все-таки предполагает включение специалиста. В некоторых частях книги вы встретите пометку *Необходимо выполнять это упражнение с квалифицированным психотерапевтом, если:*
Отдельная глава посвящена теме "Как узнать, необходима ли вам помощь психотерапевта", где даже есть советы по поиску специалиста (не все подходят для наших реалий, но полезные советы есть).

5. ПТСР влияет на физическое здоровье - в книге нашлись заметки по помощи и в этой сфере. Без фанатизма. Вам не обязательно затевать кардинальные изменения, чтобы начать лучше заботиться о себе.

6. Если у кого-то из ваших близких ПТСР: советы для членов семьи и друзей🔥🔥🔥С примерами высказываний и заботой о себе.

#кинезиоженя_книги

Травма эмоциональная и физическая.

Довольно любопытно, насколько мы на самом деле тесно связанная система.
Механизм реакции на телесную и психическую травму довольно похож, если рассматривать его поэтапно.

Если мы посмотрим на определения, то звучат они так:
Травма — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия.
Психологическая травма (эмоциональная травма) – вред, нанесённый психическому здоровью человека в результате интенсивного воздействия неблагоприятных факторов среды или стрессовых воздействий на его психику.

Более того: психологическая травма часто бывает связана с физической травмой, угрожавшей жизни, либо нарушающей ощущение безопасности.

Когда человек получает травму, тело реагирует немедленно. Для выживания у нас сформирован сложный комплекс реакций, обеспечивающий максимальную сохранность организма и возможность справиться с сильным повреждением.
Как только мозг получил сигнал о ранении и боли, ваше тело инстинктивно сворачивается вокруг пораженного участка, чтобы обеспечить ему покой и минимальное взаимодействие с окружающей средой. Когда у вас сломана нога, даже в гипсе вам сложно на нее наступать: вы знаете, что будет больно, и стараетесь себя беречь. Еще перед потенциальным ударом ваше тело может включить реакцию отстранения от источника опасности, а сразу после - сжаться вокруг точки попадания.

И тогда вам нужен врач, который обеспечит лечение и восстановление. Конечно, есть случаи, когда повреждения незначительны или организм достаточно крепок, чтобы справиться самостоятельно.

Иногда тело остается в таком же скукоженном состоянии даже после заживления - возникают компенсации. Еще бывает, что конечность забывает, как двигаться (мозг все еще считает, что нога сломана, и человек долго прихрамывает, особенно часто такое бывает у пожилых) - возникает сенсомоторная амнезия.

Для восстановления нормального функционирования необходим специалист, который подскажет телу, как оно двигалось до болезни или повреждения.

Когда мы получаем психическую травму, наша психика так же нас бережет, не позволяя биться о реальность с размаху. Травма либо контейнируется - при наличии внимательного взрослого (внутреннего, кстати, тоже), либо капсулируется - травматическое переживание уходит из сознания в бессознательное и изредка фонит, вызывая флешбэки и симптомы ПТСР.

Здесь тоже включаются различные механизмы компенсации и восстановления, которые по своей структуре схожи с работой с физической травмой.

И здесь тоже бывает такое, что травма перерабатывается сама - иначе бы мы все ходили с острым ПТСР.
Но чаще всего для восстановления нам также нужен специалист, который напомнит нам, как функционировать вне травмы, а также поможет исцелиться.

Если вам все еще не совсем понятен концепт эмоциональной травмы, возможно, вам поможет такое сравнение.

#кинезиоженя_записки

4 типа реакции на травму.

Механизмы преодоления травмы могут быть как здоровыми, так и мешающими нам жить.
Давайте поближе посмотрим на психологию реакций на травму и то, как они могут быть полезными или вредными.

Травма — это не только воздействие травматического события; она включает в себя эмоциональный опыт, связанный с этим событием. Обычно такой опыт ошеломляет и оставляет много вопросов без ответов. Мы можем сильно переживать из-за этого события, чувствовать ответственность или стыд за то, что произошло.

Реакция на травму — то, как мы справляемся с травмирующим опытом. Это можно делать разными способами, и каждый из нас выбирает тот, который лучше всего соответствует нашим потребностям и возможностям.
Четыре типа механизмов для совладания с травмирующими переживаниями, — борьба, бегство, замирание или подхалимство — fight, flight, freeze, or fawn.

Отмечу, что сейчас речь идет не о единократной реакции на стресс (бей-беги-замри), а именно о модели поведения, выбранной, чтобы пережить травму.

Часто осознание того, что наша личность построена на фундаменте травмы, становится таким же разрушающим, как непосредственно травматический опыт.
Но! Плохой предыдущий опыт не означает, что сами мы по сути своей плохи.

"У истории твоей жизни было несчастливое начало. Но не оно сделало тебя таким, какой ты есть, а то, что случилось дальше и кем ты хочешь быть сейчас"
(Мультфильмы Кунг-Фу Панда как идеальная модель роста из травмы!)

Всегда ли реакция на травму неадекватна?
Возможно, вы встречались с мнением, что все реакции на травму неадекватны (то есть дисфункциональны).
Это не так. Реакция на травму не обязательно нездорова или неадекватна, а еще она точно не должна быть правильной или единственно верной.

Например, в детстве над вами издевались. Тогда вы поняли, что быть хулиганом — это единственный способ защитить себя, поскольку вокруг вас не было никого, кто мог бы защитить или поддержать вас. Вы увидели в этом наилучшее возможное решение, которое вы могли бы принять, чтобы выжить.
Но затем вы выросли, и, став взрослыми, вы больше не находитесь в угрожающем, неподдерживающем окружении. Однако вы продолжаете вести себя как хулиган. Вы боитесь, что людям нельзя доверять, что они нападут на вас, предадут или опозорят.
Вы решили запугать их👀 Этот тот случай, когда реакция на травму становится неадекватным механизмом преодоления. Вы продолжаете демонстрировать реакцию на травму, даже если она вам больше не нужна. Эта реакция проистекает из страха, что люди причинят вам боль. Несмотря на то, что это не обязательно текущая реальность, вы продолжаете верить в нее, даже когда люди хорошо к вам относятся, что в конечном итоге вредит вашим отношениям.

Таким образом, реакции на травму могут быть здоровыми или нездоровыми в зависимости от ситуации. Как же они могут проявляться адаптивным или неадекватным образом?

1. Борьба.
Для того, чтобы выжить, нам нужно дать отпор! Эта реакция на травму проистекает из убеждения, что для того, чтобы получить то, что вы хотите, вам нужно бороться, много стараться и иногда сверхкомпенсировать, чтобы обеспечить себе безопасность и защищенность, которые вы хотели чувствовать в прошлом.

Здоровая версия реакции борьбы — это когда вы настойчивы, устанавливаете здоровые границы с другими, защищаете себя, ведете других и находите в себе смелость добиться успеха💪

Неадаптивная версия этого механизма преодоления заключается в том, что вы чрезмерно компенсируете и переусердствуете со своей реакцией на борьбу. Например, когда вы чрезмерно агрессивны (не напористы, а именно агрессивны) и когда вы нападаете на людей или запугиваете их. Когда вы прибегаете к трудоголизму, становитесь перфекционистом, нарциссом или чувствуете себя всегда правым и думаете, что все должны помогать или поддерживать вас. Такой человек может в конечном итоге требовать энергии и времени от других, не заботясь о том, как они себя чувствуют.
⏬⏬⏬

⏫⏫⏫
2. Бегство.
Здесь речь будет идти о побеге и избегании. Этот механизм выживания, вероятно, запустился, когда вы хотели избежать неприятных разговоров, чувств или чего-то опасного вокруг вас.

Здоровая версия этого копинг-механизма — это когда вы временно дистанцируетесь от чрезмерно расстроенных людей, когда вы на какое-то время отказываетесь от трудных разговоров или когда вы отказываетесь от отношений, которые не являются здоровыми.

Напротив, нездоровая версия реакции бегства — избегание своих обязанностей, поиск утешения в алкоголе и наркотиках. Здесь вы избегаете выхода из своей зоны комфорта из-за страха.

3. Замирание.
Мы останавливаемся, стоим на месте и ничего не делаем. Ее движемся назад, не движемся вперед. Мы притупляем наши чувства и наши потребности.

Здоровая версия реакции замирания — осознанность. В реакции замирания мы ничего не делаем, остаемся неподвижными и пребываем в настоящем моменте. И это состояние осознанности может быть весьма полезным: иногда мы заняты движением туда-сюда, думая о будущем или прошлом, но практика осознанности — это здоровый способ оставаться в настоящем моменте и восхищаться тем, что происходит прямо сейчас.

Нездоровая версия реакции замирания — диссоциация, отделение от всего, что происходит вокруг нас. От чрезмерного напряжения в этой реакции мы полностью отключаемся, отвергаем любые раздражители и не позволяем никакому опыту проникнуть в наше тело. Мы можем быть с другими людьми, но мы не слушаем их, мы не взаимодействуем эмоционально с другими и изолируем себя. Мы можем оцепенеть перед телевизором, потому что просто хотим, чтобы время прошло незаметно. Мы не хотим думать или ошибаться, мы полностью подавлены, поэтому подавляем свои чувства и все, что происходит внутри нас.

4. Подхалимство.
Это реакция, связанная с поведением, доставляющим удовольствие людям.

Здоровая версия этой реакции — это когда мы сочувствуем другим людям, заботимся о них и находим время, чтобы поддержать, оценить и выслушать их.

Нездоровая версия подхалимства — это когда мы откладываем в сторону все свои потребности и сосредотачиваемся только на потребностях других людей. Затем мы создаем созависимые отношения, в которых хотим, чтобы люди нуждались в нас, потому что мы нуждаемся в них. Мы думаем, что нас недостаточно, и мы постоянно даем другим, потому что считаем, что если мы не приносим им пользу 24 часа в сутки 7 дней в неделю, мы недостойны.

Это также может привести к продолжению токсичных отношений. Человек с подхалимской реакцией на травму может не уходить от абьюзивного партнера, потому что чувствует, что ему нужно исправить другого человека, что он несет ответственность за то, чтобы изменить его.

Точно так же подхалимство может проявляться в том, что у вас практически нет границ, и вы позволяете людям делать и просить все, что они хотят. Это может привести к тому, что человек потеряет себя в жизни других людей и в конечном итоге почувствует себя опустошенным, поскольку он вложил всю свою энергию, время и ресурсы в других людей. Это может вызвать у человека чувство обиды на окружающих, что в конечном итоге создаст нездоровую динамику отношений, когда человек, который лебезит, всегда угождает и дает другим, не получая ничего взамен.

Конечно, эти типы поведения могут комбинироваться, но, как правило, главенствует один. Попробуйте как-нибудь поисследовать, какой характерен лично для вас.

Не все реакции на травму нужно немедленно менять и чинить — некоторые из них могут быть совершенно безвредными.

Например, может быть, вы предлагаете свое время другим людям, и ваша доброта является частью вашей личности; это делает вас тем, кто вы есть. Вы единственные, кто знает, как выглядят ваши границы, и только вы можете решить, вредит ли ваше поведение, угождающее людям, вашему благополучию и вашим отношениям, или же оно вредит вам и окружающим вас людям.

В этом заключается разница между полезной реакцией на травму и нездоровым, неадекватным механизмом преодоления.

#кинезиоженя_записки

На новом месте заказала все, что мне нужно для комфортной жизни, в том числе балансировочную подушку ♥️

Очень аккуратно пробую в инстаграмные ролики: там будут визуализации упражнений и практик.

Показала свой средний срез посиделок за ноутбуком с подушкой и записала пару мыслей.

Кажется, мне нужна дофаминовая подпитка

Заходите посмотреть, о чем я толковала в постах про подушки и работу на полу

https://www.instagram.com/reel/CgJo2xojsAN/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Травма и забота о себе.

Одним из характерных симптомов травмы является неумение или нежелание заботиться о себе. Обучение такой заботе является важной частью терапии, поскольку человеку в травме нужно безопасное и питающее пространство не только от окружающих, но и от самого себя.

А забота о себе - это вообще как?
ВОЗ дает такое определение:
«Способность отдельных лиц, семей и сообществ укреплять здоровье, предотвращать болезни, поддерживать здоровье и справляться с болезнями и инвалидностью с помощью или без поддержки поставщика медицинских услуг».

Эмоции
В основе заботы о себе лежит укрепление здоровья и благополучия. Эмоциональная забота о себе сосредоточена на удовлетворении и защите ваших эмоциональных потребностей.

В небольшом исследовании 2014 года среди медсестер и врачей паллиативной помощи были выявлены некоторые эффективные стратегии эмоциональной самопомощи:

йога
массаж
горячая ванна
общение
поддержание позитивных отношений

Но эмоциональная забота также означает, что нужно уделять время ценным занятиям, значимым для вас. Важность выделения времени на хобби, развитие или дуракаваляние с играми часто недооценивается или воспринимается как пустая трата времени.

Но именно то, что вам нравится в этом времяпрепровождении, становится заземляющим фактором в круговороте трудностей.
Ваше хобби может быть активным или пассивным отдыхом, включая, помимо прочего:

ремесла - любой ручной труд
загадки и кроссворды
работа с механизмами
чтение о туристических направлениях
перестановка мебели
изготовление украшений
игра или настройка музыкальных инструментов
разные виды спорта, которые приносят вам удовольствие

Физика
Физическая забота о себе — это широкий термин, который может относиться к целому ряду практик. Это могут быть основные повседневные действия, которые мы, как правило, забрасываем, если болеем - физически или эмоционально.
В эту сферу могут входить:

умывание
чистая одежда
забота о коже
гигиена полости рта

ВОЗ отмечает, что забота о себе включает в себя множество задач, которые могут помочь предотвратить болезни и недомогания. Самолечение и обращение за помощью к врачам или другим медицинским работникам, когда это необходимо, являются примерами физического ухода за собой, которые могут помочь предотвратить заболевание.

Другие аспекты физической заботы о себе включают:

правильное и сбалансированное питание
регулярные физические упражнения
следование повседневным практикам здоровья для снижения риска заболеваний, например:
вакцинация
использование барьерных методов во время секса
нанесение солнцезащитного крема
отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя

Духовность
Духовная забота о себе включает в себя ряд практик, направленных на установление связи со своим внутренним существом, которые могут помочь людям в их личном развитии, ощущении покоя и фундамента, на который можно опереться.

Духовная забота о себе включает обеспечение удовлетворения ваших духовных потребностей. Возможные стратегии духовной заботы о себе:

медитация
паломничество или посещение важных для вас мест
чтение духовных или религиозных текстов
молитва
участие сообщества
поиск мира и обретение радости

Забота о себе не должна рассматриваться как нечто, что вы делаете только в том случае, если у вас есть время. Забота о себе — это не то, что должно быть только наградой, которую можно получить после выполнения других задач.

Забота о себе, если ее правильно практиковать, должна стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Укрепление вашего эмоционального, физического и духовного здоровья посредством заботы о себе является основой вашего здоровья и благополучия.

Забота о себе — это не блажь. Это важный компонент профилактики дистресса, выгорания и болезней. Забота о себе не должна рассматриваться как нечто «дополнительное» или «хорошая штука, если у вас есть время».

Забота о себе не эгоистична❤️
Забота о себе — не пустая трата времени☀️

#кинезиоженя_записки

Как начать заботиться о себе.

Начало такой работы может быть сложнее, чем кажется. Часто бывает трудно понять, какие методы заботы принесут вам наибольшую пользу или на каких сферах вашей жизни вам следует сосредоточиться, особенно, если в детстве вашими желаниями пренебрегали или убеждали, что таковых вовсе нет.

Можно начать с письма.

Запись своих мыслей может:
служить терапевтическим инструментом для взгляда на себя и других
быть здоровым хобби
быть проводником позитивных изменений в вас и вашем здоровье

Шерил Ричардсон — автор книги «Искусство экстремальной заботы о себе». Она говорит, что лучший способ начать заботиться о себе — это определить, где вы чувствуете себя наиболее обделенным в своей жизни.

Ричардсон предлагает задать себе следующие вопросы:

Где я чувствую себя обделенным?
Чего мне нужно больше прямо сейчас?
Чего мне хотелось бы, чтобы стало меньше?
Чего я хочу прямо сейчас?
К чему я стремлюсь?
Кто или что вызывает у меня чувство обиды и почему?
По чему я изголодался?

Ричардсон предлагает вам быть конкретными в своих ответах. Вместо того, чтобы писать, что вы чувствуете, что у вас нет времени на себя, вы можете написать, что испытываете недостаток времени на себя вдали от семьи => наличие этого времени позволит вам сделать что-то только для себя, например, купить что-то приятное, прочитать книгу или встретиться с друзьями.

Конкретизация поможет вам определить, чего вам не хватает и что вам нужно.

Ричардсон также предлагает создать «список НЕ» или "НЕТ-список". Знать, чего вы не хотите делать, утверждает она, так же важно, как и знать, что вы хотите делать. Примеры, которые могут попасть в список «НЕ», включают:

не сплетничать
не спешить
не держаться за вещи, которые вы не любите или в которых не нуждаетесь
Нет-список дает понять, с чем вы отказываетесь иметь дело в своей жизни. Наличие такого списка поможет вам чувствовать себя защищенным и в безопасности, а также даст свободу в манифестации заботы о себе❤️

Когда нужно заниматься заботой о себе.
Не существует секретной формулы лучшего времени дня для ухода за собой.
Наиболее последовательные рекомендации — попытаться выделить время примерно в одно и то же время каждый день, чтобы выработать привычку.

Существуют исследования, которые показывают, что если у вас уже есть какое-то время, выделенное для себя, то добавить еще одну привычку к этому режиму гораздо проще, чем внедрить ее в этот же день, но позже.
Т. е.: если у вас уже утром есть условные полчаса для себя, то новую привычку лучше добавить в эти самые утренние полчаса, нежели чем, например, вечером - там меньше вероятность, что привычка приживется.

Для заботы о себе, такой как майндфуллнесс, размышлений и ведения дневника, время в конце дня (независимо от того, что это для вас) может быть идеальным промежутком, чтобы выбрать что-то из своего индивидуального арсенала заботы о себе. Важно уделить себе внимание, не ощущая это как некое НАДО.

Если у вас есть дети, возможно, полдень, когда дети в школе или спят — идеальное время для того, чтобы позаниматься собой.

Считается, что пандемия COVID-19 стала толчком к тому, чтобы начать уделять приоритетное внимание нашему личному благополучию.

Опрос Харриса, проведенный в июне 2020 года от имени Samueli Integrative Health Programs, показал, что 80% взрослых американцев заявили, что они будут более целенаправленно заниматься самообслуживанием на регулярной основе после окончания пандемии.

Тот же опрос показал, что:

46% заявили, что из-за пандемии им было трудно поддерживать свое физическое, психическое и духовное здоровье.
30% сказали, что им не хватает энергии
29% сообщили о проблемах со сном
29% заявили, что меньше тренируются
64% заявили, что больше, чем когда-либо, заботятся о своем психическом здоровье
44% заявили, что хотели бы получить больше поддержки или рекомендаций о том, как заботиться о себе.

Исследование показало, что по сравнению с периодом до пандемии некоторые люди стали больше заботиться о себе:

⏬⏬⏬

⏫⏫⏫
35% занимаются более творческими занятиями
31% молятся больше
31% ведут более содержательные разговоры с семьей или друзьями
25% заявили, что проводят больше времени на свежем воздухе или едят больше здоровой пищи.

Давайте подведем итоги!
Забота о себе может принимать различные формы, такие как физическая, духовная и эмоциональная забота о себе. Это важный фактор в поддержании здоровья и хорошего самочувствия.

Уход за собой может варьироваться от горячей ванны и йоги до повседневных занятий, таких как приготовление еды, которую вы !хотите! съесть, или ношение чистой одежды, которая вам нравится.

Забота о себе — это не баловство. ВОЗ признает это важнейшим аспектом поддержания здоровья.

Адаптация заботы о себе к вашему бюджету, ритму жизни и личным потребностям для оздоровления всего тела, внутри и снаружи, может быть энергичной и захватывающей сама по себе.

Вы у себя одни.

#кинезиоженя_записки

Поделитесь в комментариях, что вы используете в рамках заботы о себе?

Это может быть очень полезным как для вас самих, так и для тех, кто находится в поиске полезных инструментов👀

Мой топ:
🔥стимуляция запахами: эфирные масла, духи, уходовая косметика, темечко у кошки
🧘‍♀️изолированные упражнения на одну часть тела, где я могу хорошо почувствовать силу мышц и приятное натяжение сухожилий
🗿кривляние у зеркала
😼видео с животными
🫁дыхательные упражнения
🤲тактильные упражнения: перетрогать все, что доставляет тактильное удовольствие
☺️уход за кожей лица
👀тренировка взгляда новичка: пара минут разглядывания любого предмета так, будто в первый раз его вижу
🌿уход за растениями
🖍рисование
🙃валяние на полу
🤸‍♂️любимые практики из ушу или цигун

А у вас?

Виды травм

Травма может быть получена в очень разных условиях. Считается ли событие травматичным, определяется субъективным опытом и ощущениями человека, а не самим событием.

Различают две основные крупные категории травм. Давайте посмотрим на них поближе.

Травмы 1го типа.
Тип 1 относится к единичным травмам, которые происходят совершенно неожиданно. В англоязычной типологии они встречаются как Т-травма (с большой буквы), шок или острая травм. Состояние, связанное с Т-травмой или травмой типа 1, называется посттравматическим стрессовым расстройством.

Примеры травм 1 типа:

Тяжелая болезнь или травма
Нападение
Сексуальное насилие
Травматическая потеря
Ограбление
Жертва или свидетель насилия
Свидетель теракта
Свидетель стихийного бедствия
Автокатастрофа
Инцидент военного боя
Госпитализация
Психиатрическая госпитализация
Роды
Медицинская травма
Травма после попытки самоубийства
Опасное для жизни заболевание или диагноз

Травма 2 типа

Это множественные травмы, которые могли быть пережиты в детстве или на ранних стадиях развития.

Здесь речь идет травме, которая повторяется в течение определенного периода времени и часто является частью межличностных отношений. Такую травму сопровождает ощущение себя в ловушке эмоционально или физически. Также люди могут чувствовать, что их принуждают к чему-либо или что они бессильны предотвратить травму.

Состояние, связанное с травмой 2 типа, называется комплексным посттравматическим стрессовым расстройством.

Один из моих учителей по травме всегда говорит, что если клиент говорит про свое детство "да нормально/как у всех", здесь точно стоит начать задавать больше вопросов, поскольку очень часто жестокое обращение в детстве не считывается, как травма, в отличие от, например, нападения или насилия.

Примеры травм 2 типа включают:

Насилие со стороны братьев и сестер
Эмоциональное насилие в детстве
Домашнее насилие
Эмоциональное пренебрежение и травма привязанности
Заброшенность
Словесное оскорбление
Принуждение
Домашнее физическое насилие
Длительная ошибочная/недостаточная диагностика проблем со здоровьем
Издевательства дома, в школе или на работе
Сексуальное насилие (повторяющееся)
Эмоциональное насилие
Физическое пренебрежение
Чрезмерно строгое воспитание (иногда сюда включают религиозное)

Часто отдельно выделяются:

Историческая, коллективная или межпоколенческая травма
Эта травма характеризуется психологическими или эмоциональными трудностями, которые могут затрагивать различные сообщества, культурные группы и поколения. Адаптивные паттерны совладания могут передаваться из поколения в поколение.

Примеры:

Расизм
Рабство
Насильственное удаление из семьи или сообщества
Геноцид
Война

Викарная или вторичная травма
Этот тип травмы может возникнуть, когда вы разговариваете с кем-то, кто пережил травму или стал свидетелем травмы. Слушатель может пережить вторичную травму и испытать симптомы, которые испытывает человек, делящийся травматическим опытом.

т-травма (с маленькой буквы!)
т-травма менее заметна и реже обсуждается. т-травмы — это переживания, которые являются частью повседневности и являются ожидаемой частью жизни. Однако они могут быть очень травмирующими.

Примеры:

Потеря близкого человека (не травматическая тяжелая утрата)
Переезд в новый дом
Потеря работы

#кинезиоженя_записки