Как начать заботиться о себе.

Начало такой работы может быть сложнее, чем кажется. Часто бывает трудно понять, какие методы заботы принесут вам наибольшую пользу или на каких сферах вашей жизни вам следует сосредоточиться, особенно, если в детстве вашими желаниями пренебрегали или убеждали, что таковых вовсе нет.

Можно начать с письма.

Запись своих мыслей может:
служить терапевтическим инструментом для взгляда на себя и других
быть здоровым хобби
быть проводником позитивных изменений в вас и вашем здоровье

Шерил Ричардсон — автор книги «Искусство экстремальной заботы о себе». Она говорит, что лучший способ начать заботиться о себе — это определить, где вы чувствуете себя наиболее обделенным в своей жизни.

Ричардсон предлагает задать себе следующие вопросы:

Где я чувствую себя обделенным?
Чего мне нужно больше прямо сейчас?
Чего мне хотелось бы, чтобы стало меньше?
Чего я хочу прямо сейчас?
К чему я стремлюсь?
Кто или что вызывает у меня чувство обиды и почему?
По чему я изголодался?

Ричардсон предлагает вам быть конкретными в своих ответах. Вместо того, чтобы писать, что вы чувствуете, что у вас нет времени на себя, вы можете написать, что испытываете недостаток времени на себя вдали от семьи => наличие этого времени позволит вам сделать что-то только для себя, например, купить что-то приятное, прочитать книгу или встретиться с друзьями.

Конкретизация поможет вам определить, чего вам не хватает и что вам нужно.

Ричардсон также предлагает создать «список НЕ» или "НЕТ-список". Знать, чего вы не хотите делать, утверждает она, так же важно, как и знать, что вы хотите делать. Примеры, которые могут попасть в список «НЕ», включают:

не сплетничать
не спешить
не держаться за вещи, которые вы не любите или в которых не нуждаетесь
Нет-список дает понять, с чем вы отказываетесь иметь дело в своей жизни. Наличие такого списка поможет вам чувствовать себя защищенным и в безопасности, а также даст свободу в манифестации заботы о себе❤️

Когда нужно заниматься заботой о себе.
Не существует секретной формулы лучшего времени дня для ухода за собой.
Наиболее последовательные рекомендации — попытаться выделить время примерно в одно и то же время каждый день, чтобы выработать привычку.

Существуют исследования, которые показывают, что если у вас уже есть какое-то время, выделенное для себя, то добавить еще одну привычку к этому режиму гораздо проще, чем внедрить ее в этот же день, но позже.
Т. е.: если у вас уже утром есть условные полчаса для себя, то новую привычку лучше добавить в эти самые утренние полчаса, нежели чем, например, вечером - там меньше вероятность, что привычка приживется.

Для заботы о себе, такой как майндфуллнесс, размышлений и ведения дневника, время в конце дня (независимо от того, что это для вас) может быть идеальным промежутком, чтобы выбрать что-то из своего индивидуального арсенала заботы о себе. Важно уделить себе внимание, не ощущая это как некое НАДО.

Если у вас есть дети, возможно, полдень, когда дети в школе или спят — идеальное время для того, чтобы позаниматься собой.

Считается, что пандемия COVID-19 стала толчком к тому, чтобы начать уделять приоритетное внимание нашему личному благополучию.

Опрос Харриса, проведенный в июне 2020 года от имени Samueli Integrative Health Programs, показал, что 80% взрослых американцев заявили, что они будут более целенаправленно заниматься самообслуживанием на регулярной основе после окончания пандемии.

Тот же опрос показал, что:

46% заявили, что из-за пандемии им было трудно поддерживать свое физическое, психическое и духовное здоровье.
30% сказали, что им не хватает энергии
29% сообщили о проблемах со сном
29% заявили, что меньше тренируются
64% заявили, что больше, чем когда-либо, заботятся о своем психическом здоровье
44% заявили, что хотели бы получить больше поддержки или рекомендаций о том, как заботиться о себе.

Исследование показало, что по сравнению с периодом до пандемии некоторые люди стали больше заботиться о себе:

⏬⏬⏬

⏫⏫⏫
35% занимаются более творческими занятиями
31% молятся больше
31% ведут более содержательные разговоры с семьей или друзьями
25% заявили, что проводят больше времени на свежем воздухе или едят больше здоровой пищи.

Давайте подведем итоги!
Забота о себе может принимать различные формы, такие как физическая, духовная и эмоциональная забота о себе. Это важный фактор в поддержании здоровья и хорошего самочувствия.

Уход за собой может варьироваться от горячей ванны и йоги до повседневных занятий, таких как приготовление еды, которую вы !хотите! съесть, или ношение чистой одежды, которая вам нравится.

Забота о себе — это не баловство. ВОЗ признает это важнейшим аспектом поддержания здоровья.

Адаптация заботы о себе к вашему бюджету, ритму жизни и личным потребностям для оздоровления всего тела, внутри и снаружи, может быть энергичной и захватывающей сама по себе.

Вы у себя одни.

#кинезиоженя_записки

Поделитесь в комментариях, что вы используете в рамках заботы о себе?

Это может быть очень полезным как для вас самих, так и для тех, кто находится в поиске полезных инструментов👀

Мой топ:
🔥стимуляция запахами: эфирные масла, духи, уходовая косметика, темечко у кошки
🧘‍♀️изолированные упражнения на одну часть тела, где я могу хорошо почувствовать силу мышц и приятное натяжение сухожилий
🗿кривляние у зеркала
😼видео с животными
🫁дыхательные упражнения
🤲тактильные упражнения: перетрогать все, что доставляет тактильное удовольствие
☺️уход за кожей лица
👀тренировка взгляда новичка: пара минут разглядывания любого предмета так, будто в первый раз его вижу
🌿уход за растениями
🖍рисование
🙃валяние на полу
🤸‍♂️любимые практики из ушу или цигун

А у вас?

Виды травм

Травма может быть получена в очень разных условиях. Считается ли событие травматичным, определяется субъективным опытом и ощущениями человека, а не самим событием.

Различают две основные крупные категории травм. Давайте посмотрим на них поближе.

Травмы 1го типа.
Тип 1 относится к единичным травмам, которые происходят совершенно неожиданно. В англоязычной типологии они встречаются как Т-травма (с большой буквы), шок или острая травм. Состояние, связанное с Т-травмой или травмой типа 1, называется посттравматическим стрессовым расстройством.

Примеры травм 1 типа:

Тяжелая болезнь или травма
Нападение
Сексуальное насилие
Травматическая потеря
Ограбление
Жертва или свидетель насилия
Свидетель теракта
Свидетель стихийного бедствия
Автокатастрофа
Инцидент военного боя
Госпитализация
Психиатрическая госпитализация
Роды
Медицинская травма
Травма после попытки самоубийства
Опасное для жизни заболевание или диагноз

Травма 2 типа

Это множественные травмы, которые могли быть пережиты в детстве или на ранних стадиях развития.

Здесь речь идет травме, которая повторяется в течение определенного периода времени и часто является частью межличностных отношений. Такую травму сопровождает ощущение себя в ловушке эмоционально или физически. Также люди могут чувствовать, что их принуждают к чему-либо или что они бессильны предотвратить травму.

Состояние, связанное с травмой 2 типа, называется комплексным посттравматическим стрессовым расстройством.

Один из моих учителей по травме всегда говорит, что если клиент говорит про свое детство "да нормально/как у всех", здесь точно стоит начать задавать больше вопросов, поскольку очень часто жестокое обращение в детстве не считывается, как травма, в отличие от, например, нападения или насилия.

Примеры травм 2 типа включают:

Насилие со стороны братьев и сестер
Эмоциональное насилие в детстве
Домашнее насилие
Эмоциональное пренебрежение и травма привязанности
Заброшенность
Словесное оскорбление
Принуждение
Домашнее физическое насилие
Длительная ошибочная/недостаточная диагностика проблем со здоровьем
Издевательства дома, в школе или на работе
Сексуальное насилие (повторяющееся)
Эмоциональное насилие
Физическое пренебрежение
Чрезмерно строгое воспитание (иногда сюда включают религиозное)

Часто отдельно выделяются:

Историческая, коллективная или межпоколенческая травма
Эта травма характеризуется психологическими или эмоциональными трудностями, которые могут затрагивать различные сообщества, культурные группы и поколения. Адаптивные паттерны совладания могут передаваться из поколения в поколение.

Примеры:

Расизм
Рабство
Насильственное удаление из семьи или сообщества
Геноцид
Война

Викарная или вторичная травма
Этот тип травмы может возникнуть, когда вы разговариваете с кем-то, кто пережил травму или стал свидетелем травмы. Слушатель может пережить вторичную травму и испытать симптомы, которые испытывает человек, делящийся травматическим опытом.

т-травма (с маленькой буквы!)
т-травма менее заметна и реже обсуждается. т-травмы — это переживания, которые являются частью повседневности и являются ожидаемой частью жизни. Однако они могут быть очень травмирующими.

Примеры:

Потеря близкого человека (не травматическая тяжелая утрата)
Переезд в новый дом
Потеря работы

#кинезиоженя_записки

Разница между обычным воспоминанием и травматическим.

Чтобы возникало еще меньше вопросов (особенно на волне "ох уж эти дети, травмируются обо все подряд, вот в наше-то время"), давайте посмотрим на то, как с точки зрения мозга обрабатываются и воспроизводятся воспоминания.

Когда вы вспоминаете какой-то обыкновенный эпизод, вы будто бы прямо сейчас смотрите про него фильм. Оно просто течет через мозг, который его когда-то обработал и сохранил с помощью гиппокампа. Это тот парень, который отвечает за кратковременную память и перевод в долговременную! То есть мы как будто бы берем диск из коллекции гиппокампа. Более того, он помогает нам описать какой-то эпизод из прошлого с помощью слов и языка в целом.

С травматическими воспоминаниями дела обстоят иначе.
Когда вы получаете некий травматический опыт, ваше тело и ваш мозг переполнены гормонами стресса - адреналином и кортизолом. Эти гормоны кардинально меняют то, как функционирует ваш мозг и как он справляется с происходящим - в том числе то, как он обрабатывает информацию и сохраняет ее в виде воспоминания.
Травматические воспоминания НЕ активируют гиппокамп. Травматические воспоминания НЕ сохраняются в виде истории, или видео, или чего угодно, у чего есть начало, середина и конец.
По этой причине многие люди, которые прошли через травму, испытывают серьезные трудности с тем, чтобы рассказать, что с ними случилось, в формате истории - потому что она не сохранилась в их памяти так, как это происходит в обычной жизни.

УПД коллеги делятся, а я как-то позабыла указать в посте: еще в контакте с травматическим воспоминанием существует такая вещь, как слипание с этим опытом. Для мозга этот момент снова будто происходит прямо сейчас, ярко и насыщенно (хотя структура повествования, как правило, все еще нарушена). Возникает аффект, с которым работают, например, в EMDR/ДПДГ-терапии.

О нейробиологии травмы можно почитать в книге Ван дер Колк Бессел: Тело помнит все. Если захотите, сделаю обзор.

#кинезиоженя_записки

Спектр травмы.

За 40 лет изучения природы травмы появилось не только множество данных и методов психотерапии, но и мифов, связанных с травматическим опытом.
Один из таких мифов заключается в том, что единственная проблема психического здоровья, которая может развиться после травмы, – это ПТСР. Этот миф существенно ограничивает понимание природы травмы и снижает возможность доступа к ее истинной сути. Кроме того, это блокирует доступ людей к психологической помощи, потому что в массовом сознании травма до сих пор является чем-то страшным про вьетнамские флешбэки и насилие.
Травма - гораздо более широкое понятие, чем острое стрессовое или посттравматическое стрессовое расстройство.

Существует понятие спектра травмы, которое включает в себя множество проблем, вызванных травмой: начиная от бытовой микро-травмы, заканчивая сложной травмой, тяжелой зависимостью (аддикцией) и диссоциативным расстройством, конечно, если по своему происхождению они имеют травматическую природу.
Помимо острого, посттравматического и комплексного посттравматического расстройства, спектр может включать в себя тревогу или депрессию, панические атаки, дефицит внимания или поведенческие проблемы у детей, биполярное расстройство и расстройства пищевого поведения, алкогольную и лекарственную зависимость, игровую и сексуальную зависимость (аддикцию), пограничное расстройство личности, диссоциативные расстройства идентичности и другие.
Несмотря на то, что эти психические расстройства формально относятся к разным регистрам, если их происхождение связано с травмой, все они характеризуются общими универсальными маркерами, отличающими их от психических расстройств нетравматического происхождения. Эти уникальные признаки обусловлены нейробиологией травмированного мозга.

И я, и мои коллеги часто сталкиваются с запросом вида "давайте вот только в моих прошлых травмах не копаться, иначе терапия затянется на долгие годы и вы за мой счет ипотеку выплатите".
В каких-то запросах, особенно, если это скорее коучинговый формат, так, разумеется, можно. Но если речь идет о серьезных изменениях в личности, о травме все-таки придется поговорить.
⏬⏬⏬

⏬⏬⏬

Ван дер Колк, уже упоминаемый в этой серии постов, выделяет три основных отличительных признака, характеризующих травмированный мозг.
👀Усиленная система восприятия угрозы. Эта система не относится к когнитивной части мозга, она расположена в примитивной его части (в миндалевидном теле), которая ответственна за поддержание порядка в нашем теле. Рекомендую почитать «Укрощение амигдалы», если вы еще не!
🤔Система фильтрации, которая выходит из строя во время сильного стресса. Эта система также принадлежит примитивной части мозга (таламусу) и её предназначение заключается в том, чтобы проконтролировать и фильтровать поступающую сенсорную информацию.
Пока вы читаете этот текст, вы можете слышать на заднем фоне шум соседей или дороги или почувствовать жажду, так как сейчас лето и вы давно не пили воду. Если вы не отвлекаетесь и продолжаете читать, таламус вам в этом помогает. Он фильтрует важную для вас информацию и переносит менее важную на задний план.
У травмированного мозга сенсорная дверь открыта настежь, и из-за отсутствия фильтра он находится в состоянии постоянной сенсорной перегрузки. Он пытается „закрыть дверь“, сузить область восприятия. Если это не получается естественным путем, человек прибегает к алкоголю и наркотикам (или бесконечному скроллингу инстаграма – современный мир предоставляет множество вариантов), чтобы отгородиться от внешнего мира.
Такая защита также лишает нас доступа к источникам удовольствия и радости.
🙈Система самоощущения, которая располагается в промежуточных структурах мозга: передней поясной коре, вентромедиальной префронтальной коре и островке головного мозга. Эти структуры мозга отвечают за весь спектр ощущений, что составляет основу нашего самосознания; и когда человек пытается «выключить» невыносимые ощущения, подавить их, притупить чувства, он лишает себя способности чувствовать себя живым. Как ни парадоксально это звучит, травмированные люди часто чувствуют себя полностью живыми тогда, когда они вовлечены в опасные действия. Несмотря на то, что они ужасно ненавидят то, что пережили, в то же время, у них появляется естественное стремление к аналогичным ситуациям.
Травмированный человек, как правило, чувствует оцепенение, застывание, онемение и не может наслаждаться жизнью, но чувствует себя живым только тогда, когда оказывается в ситуации, которая вызвало этот ужас. Этот феномен называется травматическим переигрыванием.
Схожи по характеру и так называемые посттравматические игры у детей.

По материалам "Травма, её природа и пути исцеления" Зураб Беберашвили, Джана Джавахишвили, Софио Табагуа.

#кинезиоженя_записки

В этой же книжке, кстати, приведена такая любопытная фраза-описание про травму развития, как „Ожидание, когда упадет другой ботинок“

Это очень удачное и находчивое выражение, которое связано с тем фактом, что в конце 19 века в Нью-Йоркских многоквартирных домах, а именно, в гостиницах, спальни располагались рядом друг с другом, и это было обычным делом - когда в соседней спальне, гость снимал ботинки и бросал их на пол, за тонкой стеной хорошо был слышен звук падения.

Тогда же был очень популярен анекдот о госте, остановившимся в одном из таких отелей. Его предупредили, что у второго гостя, размещенного по соседству с ним, был очень чуткий сон. Когда первый гость собрался перед сном снять обувь, он случайно уронил свой ботинок. Он бесшумно снял второй ботинок и поставил его на пол, лег в постель и заснул. Через час он услышал яростный стук в стену и крик: „Эй, когда же ты собираешься бросить второй ботинок?“ Отсюда и произошло это выражение.

Мне кажется, эта история - очень хорошая лакмусовая бумажка для травмированных🤪Ставь лайк, если тоже подпрыгнул от чтения!

Еще один эффект от популяризации травма-информированности - родительская обида.

Бесконечные статьи о детских травмах вида "10 способов сделать вашего ребенка травматиком" и "перестаньте травмировать своих детей" оказывают многонаправленный эффект.
1. Люди наконец-то понимают, что у их поведения есть конкретные причины, с которыми можно работать. Информирование людей об их детских травмах и возможном их влиянии на поведение - хорошо.
2. У людей - в первую очередь родителей - поднимается чувство вины (как будто в мире недостаточно невротизации родителей). Они читают полные злости треды и посты, возможно, пишут свои, боятся навредить своим собственным детям и ученикам, иногда это приводит в терапию, иногда - в перфекционизм. Спасибо Дональду Винникотту за его концепцию "достаточно хорошая мать".
3. Еще один вариант родительского реагирования - злость. Ну замечательно, давайте теперь обвиним во всем родителей! Они делали лучшее, что могли, а теперь их поливают дерьмом!
И поскольку пока что в среднем что с проявлением злости, что с ее восприятием в интернете сложно, возникает конфликт. Те, кто говорят, что дети имеют право злиться, становятся врагами в глазах выгоревших родителей, а те, кто объясняют, что родители делали, что могли, провоцируют злость детей - "вы не представляете, во что они превратили мою жизнь".

Может показаться, что цель большинства таких книг и постов и правда в том, чтобы сказать: именно родители виноваты в психических и физических заболеваниях своих детей, а также травмах и прочем.

Я долго думала, как передать свою мысль наиболее четко, но, продвигаясь по книге "Когда тело говорит "нет", обнаружила, что Габор посвятил этому отдельную главу!

Вот что он пишет по этому поводу:
Вывод про вину родителей несколько противоречит научным данным. Методы воспитания не отражают степень родительской любви; важную роль в травматизации играют другие факторы. Родительская любовь не знает границ, и на это есть конкретная причина: самоотверженное взращивание потомства встроено в систему привязанности мозга млекопитающих.

(Правда, у Габора ничего нет про то, что делать, когда эта родительская любовь все-таки не включается из-за биохимических причин, а не стресса, но, боюсь, научных данных пока что совсем нет).

Если родитель проявляет недостаточно любви, то, как правило, это происходит потому, что он сам ужасно страдает. Когда родителю не удается передать свое безоговорочное принятие ребенка, это происходит потому, что ребенок получает родительскую любовь, преломленную личностью родителя, а не в той форме, в которой он хочет ее донести. Если родители испытывают сильный стресс, тревогу, травмированы и страдают из-за неудовлетворенных эмоциональных потребностей, то ребенок с большей долей вероятности столкнется с психологической отстраненностью, независимо от родительских намерений.

Ребенок при этом имеет полное право злиться, испытывать фрустрацию и требовать свое.

Довольно любопытно, что исследования показывают: модель воспитания передается в семье не когнитивно (т.е. на уровне научения), а исходя из программирования эмоционального мозга и связей в нем.
Да, мы все еще животные.
Эмоциональный мозг ребенка развивается под воздействием эмоционального мозга родителя. Наибольшее влияние на метод воспитания, которого вы будете придерживаться во взрослом возрасте, оказывает система привязанности.

Тревожные родители склонны взращивать тревожное потомство на протяжении многих поколений.
Обязательно прочитайте про эксперимент "Незнакомая/странная ситуация".

Габор вводит понятие "Игра поколений". Неразрешенные проблемы одного поколения передаются последующему. Если понимать, что история семьи включает в себя множество поколений, то обвинения родителей теряют смысл (но эта опция доступна только тогда, когда у нас достаточно ресурсов и мы уже прожили весь свой гнев на родителей, что обязательно нужно сделать).

⏬⏬⏬

⏫⏫⏫

А кто же ответственен?
В целом, перекладывание ответственности не решает проблему. Она заключается в непреднамеренной передаче стресса и тревожности последующему поколению. Стресс и травмы искажают симбиоз родителей и детей, нарушая естественное функционирование семейной системы.
Кроме того, как индивиды являются частью семейной системы, так и семейная система является частью гораздо большего: культуры и общества, которым она принадлежит.

Габор пишет, что если мы будем учитывать, что модель поведения и заболевания передаются от одного поколения другому, признаем влияние социальных факторов на семьи и жизни, то избавимся от ненаучного подхода с перекладыванием вины на кого бы то ни было.
Отказ от вины позволит двигаться к необходимому принятию ответственности.

Вы и ваша боль, как и ваша травма, имеют право быть. Травма часто является следствием чего-то большего, чем просто сиюминутное желание другого человека (что не оправдывает поступков, но добавляет деталей в картину).

Этот текст может опечалить, может злить, может поднимать много ощущений.
И это - тоже часть исцеления.

#кинезиоженя_записки

Характерные для травмы мышцы.

У реакции бей-беги есть довольно специфичные области, изменяющиеся в результате хронического стресса. Они вполне логичны и понятны, поскольку в них застревает нереализованный потенциал движения, что приводит к спазмам и компенсациям.

При комплексной травме также существуют определенные места, реагирующие на переживания и пытающиеся их сдержать.
Специалисты по телу выделяют три основных сектора:
👉диафрагма
👉поясничная мышца - часто встречается под названием "мышца души" - вместилище для травматического опыта (а все близкое местоположение почек и надпочечников)
👉бедра - как вовлекаются в стрессовые реакции, так и пытаются компенсировать предыдущие два сектора

Если мы обратимся к поясам Райха, то это как раз последние три, которые отвечают за сдерживание сильного гнева, тревожность и страх нападения.

У людей, переживших травматический опыт и/или находящихся в сильном и длительном стрессе эти зоны могут быть особенно сжаты. Часто из-за того, что эти области именно сдерживают сильные переживания, мы избегаем их проработки или растяжки.
Внезапные слезы на йоге - отсюда.

Как себе помочь?
Йога
Соматика
Массаж
Растяжка
Дыхательные практики

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Видео с некоторыми практиками для работы со сжатыми мышцами, характерными для переживших травму и серьезных стресс.

Никакого закидывания ног за голову (почти, хаха!).

#кинезиоженя_практики

Обзор июля.

1. Практика из серии "неврологические приколы" -плохая растяжка или напряжение?

2. Месяц прошел под темой травмы, так что

Обзор книги Шила Раджа. Преодоление травмы и ПТСР.
Травма эмоциональная и физическая
4 типа реакции на травму
Травма и забота о себе
Как начать заботиться о себе
Примеры заботы о себе
Виды травм
Разница между обычным воспоминанием и травматическим
Спектр травмы
Травма и родительская обида - разрывание порочного круга
Характерные для травмы мышцы

3. Я оживила инстаграм, и мне даже понравилось записывать там видео!
Заходите https://www.instagram.com/kinesiozhenya/

4. Следующий цикл будет посвящен и спорту, и рефлексам, так как они долго боролись за первенство в опросе😜

5. У меня появилось 2 места на работу онлайн, как длительную, так и краткосрочную.
Возьму:
🏃‍♀️схему тела, контакт с телом, полюбить его и принять
🤪тревогу и фобии

3000 на карту рф, 55 в валюте с карт зарубежных банков

6. Возьму одного человека на работу с травмой и ПТСР.

3500 на карту рф, 60 в валюте с карт зарубежных банков

Напоминаю, что обзоры по месяцам я делаю уже давно, так что можете пробежаться по каналу по ключевому слову "обзор" через поиск.

Конференция по биологии травмы с участием Габора Матэ, Питера Левина и других.
Участие бесплатно.
Только на английском языке, без перевода на русский.

Очень рекомендую пробежаться хотя бы по паре видео, есть очень хорошие темы.

Есть возможность смотреть онлайн, можно купить расшифровку и саму запись. Пока я здесь, потом продолжу писать.

https://biologyoftrauma.byhealthmeans.com/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=FIRSTNAME+%2C+you+re+registered+for+The+Biology+of+Trauma+2+0&utm_campaign=BTRM22

Спорт, любовь и чистка зубов.

Возможно, вы уже догадались, что в заголовке "Как полюбить спорт" скрыт кликбейт и двойное дно. Но именно под таким соусом можно встретить как индивидуальные услуги, так и книги с курсами.

Спортивная психология и спортивная же кинезиология - сложные и многосоставные дисциплины, в которых, в том числе, огромный пласт занимают такие вопросы, как мотивация спортсмена. В грамотной подготовке фитнес-тренеров и прочих специалистов смежных областей обязательно присутствует блок мотивации, закрепления результата и формирования привычки.

Но - это все направлено на человека, который уже пришел и уже чем-то занимается на профессиональном или любительском уровне.

Можно ли все-таки "полюбить" спорт, если вы вроде как понимаете, что оно вам надо, но как-то все не начнете?

Как-то я написала целый тред Почему вы ненавидите спорт - взгляд кинезиолога, и помимо физических трудностей и установок я также обогатилась знаниями о, например, определенных болезнях, которые действительно могут препятствовать нагрузкам.

Но все-таки?
Если вы поставите "полюбить/начать получать удовольствие от" как цель, вас может настичь разочарование. Да, существуют хобби, и это само по себе мотивирует: верховая езда, крав-мага и акройога для меня не спорт, а вещи, которые невероятно мне нравятся и я готова этим заниматься не потому, что у меня какая-то мышца растет, а потому, что я ловлю от этого кайф. Но до того я перепробовала море занятий, от которых меня просто тошнило.
Есть теория про аппетит, который приходит во время еды: особенно часто вижу про бег, что в какой-то момент мозг накидает вам нужных гормонов и вы начнете прямо получать кайф. И сколько затем я слышала историй вида "у меня так и не получилось, наверное, со мной что-то не так и/или это не мое" (это я!), особенно с комментариями "вы просто плохо старались"😟
И еще что-то там про удовольствие от движения, прочувствовать в моменте, вот это все, что недоступно, если вы в нересурсе или банально устали.

Удовольствие непосредственно от занятий правда может к вам не прийти. Но их цель не в удовольствии, а некоем результате, к которому вы хотите прийти.

В этом контексте я рассматриваю регулярные домашние занятия спортом как чистку зубов.
Ну правда, есть тут счастливчики, которые с упоением два раза в день чистят зубы и заряжаются гормонами удовольствия на весь день от кайфа?
Я вам правда очень завидую, потому что для меня это смертельная скука, и только развитый телесный интеллект, в который в том числе входит регулярный уход за собой (и стоимость похода к стоматологу), удерживают меня на плаву.

У нас есть огромное количество ежедневных необходимых действий, за выполнение которых отвечает дисциплина, ответственность и, пожалуй, толика везения. В этом смысле, регулярная психотерапия тоже является похожим действием (мой любимый диалог на эту тему здесь).

Далее я буду рассказывать о различных препятствиях на пути к началу регулярных тренировок и о путях их преодолениях.

Возможно, вам поможет мысль о том, что иногда ежедневная зарядка - это просто чистка зубов, чтобы сохранять и улучшать текущее состояние.

#кинезиоженя_записки

Нашла очень крутой текст Анастасии Жичкиной про кПТСР. Он убран из открытого доступа (кроме этой ссылки, которую нашла), и будет переиздан. Я обязательно его приобрету, а пока делюсь с теми, кому необходимо. (Ссылка ниже)

Отрывок:

«Провалы в травматический опыт при кПТСР – это действительно тяжелое состояние, очень сильная душевная боль, при которой необходима помощь.
Может казаться, что, если это травма развития, – ничего особенного. В конце концов, ну что там такого в детстве может быть? О каждом втором можно сказать: «Мама не любила, а папа обижал», а ПТСР – это когда деды́ воевали.
Проблема в том, что в случае кПТСР «мама не любила» ощущается чудовищно. Если сравнивать с физическим или сексуализированным насилием во взрослом возрасте, то ужас субъективно сопоставим с «чуть не убили, опознали по босоножкам». Попадая в травматический опыт, человек может чувствовать себя, как будто его убили, а потом оживили. Как если бы он пережил вполне реальную угрозу жизни.
Это – не навсегда. При адекватно оказанной помощи происходит десенсибилизация, но не быстро. Несколько таких крайне тяжелых эпизодов неизбежны.
Комплексная травма не обязательно связана с опытом ужасающего многократного насилия или реальной угрозы жизни. Опыт комплексной травмы можно получить во внешне нормальной, среднестатистической семье, в которой ребенок сыт, одет, обут, развиваем, его не трогают пальцем и почти не повышают голос, но, например, любое его проявление, которое не вписывается в родительские ожидания, безошибочно срезается на взлете всеми взрослыми: боже, и в кого он такой? Ощущения «я очень сильно не ок» в результате этого человеку может хватить на годы терапии, и это не какая-то вопиющая нежность или избалованность, это - нормальная реакция человека на ненормальные обстоятельства развития.
К вопросу о некоторых определениях кПТСР как следствия только физической угрозы – опасность физического уничтожения не обязательно должна быть реальной. Она может быть воспринимаемой, но от этого не менее действенной. Причем ощущение физической угрозы может быть связано не только с действиями других людей, но и с их бездействием. Исследователь посттравматического стресса Стивен Порджес говорит, что безопасность – это намного больше, чем отсутствие угрозы: это присутствие контакта. Для очень маленького ребенка или детеныша животного пренебрежение связано с риском для жизни и поэтому воспринимается буквально как «наверное, я умру».

Этот уровень страха и боли часто недооценивается из-за внешне высокой функциональности. От терапевта можно услышать: «Не надо так драматизировать. Вы же сейчас ко мне дошли, значит, все не так плохо». Или: «Я верю, что клиент до меня как-то жил, а значит, он справлялся».
Эмоциональные флэшбэки приводят к резкому провалу в функциональности, в который часто сложно поверить, так как в обычной жизни человек вполне справляется. Описание ситуации может звучать как «я боюсь выйти из дома, не могу убедить себя поесть и засыпаю под утро», «я не понимаю всех фраз, которые мне говорят, потому что они слишком длинные», «я не помню, что было со мной в другом состоянии; записывать не помогает: для того, чтобы записать, сначала нужно вспомнить, что ты в принципе умеешь читать, писать и говорить». И все это – помимо ощущения, как будто тебя убили, а потом оживили.
Триггером, ведущим к эмоциональному флэшбэку, может быть все что угодно: фильм, картина, музыка, текст в интернете, не касающийся человека с кПТСР напрямую. Часто триггер – это чья-то фраза или поступок.
Тяжелые переживания человека с кПТСР часто не распознаются ни окружением, ни специалистами, потому что все существование такого человека всегда было нацелено на то, чтобы быть эффективным и справляться, а сильные негативные эмоции адаптации мешают. Люди с кПТСР учатся их скрывать и, практикуясь в этом с детства, достигают заметных успехов.»

https://vk.com/doc25570295_646470803?hash=4a0JoZpcOz881EwZmMqHBXK6yUx23erAGOhrjpAvISw&dl=GI2TKNZQGI4TK:1660380584:XNN17p4LUirb2BucMR86yELDEX09EfbyIrzRmC8AIiX&api=1&no_preview=1

Спорт и цели.

В любом деле, конечно, важно поставить себе цель. Давайте поговорим о постановках цели применительно к началу самостоятельных тренировок.

Правильно поставленная цель - часть успеха. Искаженная цель может зарубить мотивацию на корню.

Как я говорила ранее, цель "получать удовольствие от тренировок" не совсем подходит, поскольку в ней присутствует достаточно большой процент провала. Есть подобные цели, которые тоже могут служить таким провокатором. И тогда перфекционисты либо вовсе не начнут, либо выжмут из себя все соки, а люди с низким уровнем мотивации будут болтаться в качелях "надо бы начать - я безвольная жижа".
Итак, помимо получения удовольствия от занятий, в этой зоне лежат:
‼️Снижение веса/изменение параметров. Если вы запланировали похудеть, ни один вид спорта в изолированном виде не дает вам 100% гарантии, что вы похудеете. "Я делаю это упражнение каждый день и уже потеряла 5кг" - ЛОВУШКА (хотя про каждый день часть хорошая). Вес - вообще сложная тема, и навешивать его конкретно на спорт не стоит. Это, как правило, многокомпонентная работа, включающая в себя и изменение образа жизни, и питания, и анализы, и исследование установок и комфортного способа тренироваться и жить. У меня иногда бывают клиенты с запросами "не могу похудеть/сложности с образом тела", и тогда я работаю обязательно в связке с несколькими специалистами.
Ну и не забываем о том, что надо понять, а точно ли мне надо именно эти -5кг, или моему телу комфортнее существовать в других параметрах.
🚩Повышение уровня уверенности в себе. С этой целью часто выбираются силовые упражнения, борьба и интенсивное кардио. Иногда, кстати, это срабатывает (как и с тем самым упражнением каждый день), но та самая уверенность в себе - также результат разноплановых действий. Хорошо просто сделать пометку на полях, что от спорта, возможно, я ожидаю и этого.

Что можно считать условно "хорошими" целями?
Вообще, по правилам постановки целей в ОК цель должна соответствовать четырем критериям:
- позитивность
- активность
- ясность
- энергетичность

Проще говоря, цель не должна вводить вас в уныние, вам должен быть понятен первый шаг, у нее есть временные рамки и простые обозначения, а еще она мотивирует!

К таким целям могут отнестись:
🏃‍♀️улучшение самочувствия (в конкретных сферах), н-р, когда речь идет об осанке, увеличении выносливости, профилактике болей в коленях или туннельного синдрома, етц
🧘‍♀️работа с дисциплиной (обязательно включающая в себя похвалу за эту дисциплину, иначе зачем это все), если для вас важнее регулярность, чем что-то другое
💪какие-то суперконкретные цели: сейчас я приседаю 5 раз, хочу приседать 10, это мозгу понятно и приятно
☀️если вам уже приятно от занятий спортом, то "чтобы получать удовольствие" - отличная цель!

ВАЖНО
Спорт требует определенной рефлексии и навыков отслеживания. Если у вас еще не отработана самопохвала, если где-то просел телесный интеллект и навыки заботы о себе, начать может быть непросто. И это ок! Нам, как, возможно, первому поколению, которое учится осознанно заботиться о себе, может быть страшно непросто, поскольку в детстве нас научили пользоваться ложкой и надевать трусы, а не рефлексировать.
От этого может возникать иллюзия, что все вон как-то начинают, только я лежу жижей и ничего не делаю.

Пробуйте. Ищите поддерживающее окружение, ищите именно тот спорт, который понравится лично вам, следуйте философии маленьких шагов и двигайтесь от маленьких целей к большим.

Сложно? Приглашаю на индивидуальную консультацию https://t.me/Curly_God

В следующем посте будет памятка по подбору спорта исходя из личных предпочтений и особенностей.

#кинезиоженя_записки

Стив Баррер "Осторожно, спорт. О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок".

Прежде чем мы перейдем к теме непосредственно выбора оптимального вида спорта, я коварно сделаю шаг в сторону и поделюсь книгой о его вреде.
Да! Чтобы со всех сторон охватить тему любви к физическим нагрузкам, стоит ознакомиться и с теневой стороной вопроса.

(Лично я считаю, что спорт - это занятие для очень здоровых людей😜😜😜)

Очень часто, будучи захваченными культом спорта и неверными целями, мы попадаем в ловушку вида "нет боли - нет результата". Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает другие критерии - здравый смысл и умеренность. Он описывает наиболее популярные виды спорта - бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.

Эта книга поможет:
- узнать многое о травмоопасности популярных видов спорта;
- ближе познакомиться с механизмами возникновения и последствиями спортивных травм;
- научиться соблюдать осторожность и относиться к физическим нагрузкам не как к волшебному способу сделать фигуру идеальной, а здоровье - железным, а как к действенному, но довольно опасному инструменту для самосовершенствования.

Я невероятно оценила посыл Стивена в том, что попытки преодолеть себя ради спортивных достижений и даже ради собственного здоровья часто приводят к сомнительным результатам.

Книгу найдут полезной не только интересующиеся, но и специалисты по телу👀

И - цитаты!

"Если какой‑либо вид физической активности причиняет вам боль, значит, этот вид активности вам не подходит. Он приносит вам вред. Боль — это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесённый ущерб. "

"Не спрашивайте у меня, что делать.
Я упражняюсь с весом в 200 граммов: вытягиваю перед собой руку, поднимаю вес, сгибаю руку в локте и подношу к губам чашку с кофе."

"Сегодня йогу преподают чуть ли не везде, даже в домах престарелых и детских садах. Если раньше йога-сообщество было малочисленным, все инструктора были на виду, а их образование тщательно контролировалось, то сегодня, с взрывным ростом армии тренеров, их уровень подготовки и знаний существенно снизился. А занятия с малоопытным инструктором, который работает с большой группой учеников и всем подряд, независимо от индивидуальных способностей и проблем со здоровьем, предлагает выполнять одинаковые упражнения, — верный путь к травматизму."

"Бум, бум, бум.
Представьте себе, что вы вбиваете в землю кол в вашем саду. Вы держите в руках тяжеленную кувалду и изо всех сил бьёте ей по этому колу. Подумайте, какую силу вы обрушиваете, чтобы вогнать его в плотную землю. А теперь представьте свою ногу, когда вы бежите. И своё тело весом 60, 70, 80 или больше килограммов, которое надавливает всей своей массой на вашу ногу при каждом шаге, метр за метром, километр за километром, иногда в течение часа, на протяжении нескольких месяцев, лет или десятилетий.
Бум, бум, бум.

Вовсе не такую картину хотели бы вызвать в вашем воображении производители спортивной обуви. Но именно она точно отражает реальность."

#кинезиоженя_книги