Интеграция рефлекса Моро лежа.

Здесь есть видео с вариантом стоя. Лежа хорошо делать при сильной усталости, нервном возбуждении перед и тревогой перед сном, а также при остром ощущении небезопасности.

Не забывайте дышать и повторяйте трехступенчатый цикл до ощущения, что достаточно.
1 вдох с раскрытием
2 выдох со сжатием
3 обычное дыхание, пообнимали и утешили себя.

#кинезиоженя_практики

Устойчивость и кор.

Про анатомию кора хорошо написала Зоя в своем канале здесь и тут, а мы с вами поговорим о более тонких материях.

Больше всего нас интересует поддержка совместной работы таза и плеч и ощущение внутреннего Х, позволяющее свободно удерживать себя в вертикальном положении и пересекать собственную срединную линию для разных нужд. Кор принимает активное участие в том, что называется движением целостным телом.

Оказываясь в стрессовой ситуации мы сразу можем отметить изменения в собственной позе, так как мы утрачиваем баланс трёх измерений и наши движения становятся ограниченными. Тогда мы бываем менее способны к усвоению знаний и обобщениям, не можем довести работу до конца.
До полного восстановления равновесия мы часто стремимся оставаться в знакомом окружении, а это затрудняет обучение чему-либо новому. Пока мы чувствуем себя в тупике, в опасности и смятении, наша нарушенная осанка будет мешать нам жить, любить и динамично обучаться.

Помните: когда мускулы напряжены, и, соответственно, наша поза нарушена, блокируются не только физические функции. Каждому измерению вашего тела соответствуют психологические и когнитивные функции, которые оказываются задействованы в процессе негативных изменений.

Язык тела формирует вашу личность. И этот процесс работает в обе стороны.
Хорошая новость в том, что осознанное проживание собственной устойчивости в выполнении упражнений способно помогать нам переносить этот опыт на ситуации, требующие устойчивости эмоциональной.

Поэтому помните: все кинезиологические упражнения требуют контекста. Мы можем работать, чтобы:
❤️получить что-то здесь и сейчас
☀️добавить телесного ресурса сейчас, чтобы справиться с будущей ситуацией — и тогда нам нужно помнить о ней
🧘‍♀️укрепить себя, чтобы справиться с прошедшими ситуациями: например, прийти туда в качестве компетентного взрослого

Хорошим подспорьем будет работа с балансирами, которые я описывала здесь:
Балансировочные платформы
Балансировочные подушки
Баланс борд

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Бессовестно скачала с собственного инстаграма видео, потому что туда мне постить лень: удобнее держать все в одной соцсети.

Здесь можно посмотреть разные варианты тренировок с балансиром, не только на кор.

#кинезиоженя_практики

Быстрая опора.

Начнем с короткого ситуационного воздействия. Я часто рекомендую это упражнение перед сложными переговорами, потенциальными конфликтами и вообще всем, что характеризуется как ситуация вызова. В некоторых случаях можно проводить практику прямо во время процесса.

Что значит ситуационное воздействие?
Это упражнение не выстраивает ваш центр, а, скорее, напоминает вам о том, что он у вас есть — и его сила будет зависеть от того, насколько он на текущий момент проработан и является вашей опорой. Не бывает так, что его вообще нет😊просто от подобных практик сложно ожидать вау-эффекта, когда вам в целом сложно понять, о чем речь.

Но это не значит, что не стоит попробовать! Даже небольшая поддержка может оказаться решающей.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Положите руки на область чуть ниже пупка. Переключите свое внимание на пространство внутри вашего тела, которого касаются ладони снаружи. Представьте, что у вас под руками начинает собираться... Нечто! Просто наблюдайте, а затем начинайте слегка качаться в разные стороны, продолжая наблюдать за областью под пупком. Представьте, что там находится что-то, что обеспечивает ваше равновесие и каждый раз при отклонении от вертикали позволяет вернуться вам в центр, как неваляшку. Продолжайте качаться, наблюдать и дышать.

Отследите, появился ли какой-то образ центра тела, и если да — какой он?
Есть ли у него цвет или образ?
Есть ли у него вес и температура? Может, звук и текстура?

Сохраняйте фокус на этом образе до ощущения достаточности.

Когда чувствуете, что во время ситуации вызова ваши эмоции начинают зашкаливать и вы чувствуете себя неустойчиво, возвращайтесь к этому образу, ментально или с помощью прикосновения. И дышите.

#кинезиоженя_практики

Глубокая работа с центром тела.

Чтобы понять, как мы взаимодействуем с этой частью тела, нам нужно больше информации о том, как центр тела вообще формируется.

Сейчас оставим в стороне эмбриональную часть и все клеточно-онтогенетические подробности, хотя они, бесспорно, тоже важны.
Одним из первых чувств, формирующихся у человека, является чувство равновесия: плавая в амниотической жидкости, плод немного взаимодействует с гравитацией и реагирует на материнские движения. Здесь рождается связь центра и затылка как двух опорных точек.

После рождения мы становимся существами носимыми — взаимодействуем с гравитацией с родительских рук. Перекладывание, укладывание, поднимание, переворачивание, покачивание — эти и многие другие движения формируют схему тела, необходимую нам для дальнейшего развития.

Дальше ребенок с помощью врожденных рефлексов переворачивается и двигается, формируя на телесном уровне понятия центра и сторонности. И далее уже исследует их возможности, лазая, прыгая, бегая и взаимодействуя со средой и другими людьми.

Но изначально эти отношения — отношения двоих.
В кинезиологической работе с центром тела часто приходится работать в полном контакте: носить (дада, существует много разных техник, как носить взрослого человека), качать, касаться, двигать, толкать и через разные воздействия помогать не просто почувствовать, где это находится, но и присвоить этой части тела понятие "центр".
Тут онлайн, конечно, проигрывает.

Однако, если нет серьезных нарушений, если все-таки какой-то телесный контакт в детстве был (с детьми из дома малютки, например, работа ведется только с терапевтом и только вживую), если не было серьезных травм и инсультов — самостоятельно работать можно, особенно если дело не касается каких-то очень важных для вас сфер жизни.

Лучше всего самостоятельно работается с тем, что у нас называется "удвоение природного опыта". Вооружившись представленной информацией, подвигайтесь так, как вы двигались бы ребенком (во имя базовой безопасности не играйтесь самостоятельно с метафорами внутриутробного опыта).

Как можно подвигаться?
- покататься колбаской, но переворачивать себя не тонусом спины и конечностей, а за счет области под пупком (можете представить, что вас тянет веревочкой вбок)
- просто держать ладони на центре тела и чуть-чуть качаться в разные стороны, представляя себя неваляшкой и отслеживая, как работают мышцы и все тело, поддерживая вашу стабильность
- сидя на неустойчивых предметах (фитбол, балансировочная подушка, табурет-балансир) и позволяя центру тела вас поддерживать

В следующем посте будут отдельные упражнения.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Внезапное родившееся сегодня на сессии.

Нас всех мощно потрясло в выходные и продолжает трясти. Поэтому, конечно, тема военных конфликтов, которые идут будто бы потоком, выходит на первый ряд.
За темой неизбежно цепляются собственные реакции и ощущения.

Если говорить о современном мире, то в нашей реакции на военные конфликты я вижу три важные составляющие:

🙊война как моя личная метафора: какие травмы, ассоциации и проекции цепляют новости об убийствах, видео с военными, сводки, оружие и перечисление чисел техники? Может, для меня это про то, что мир небезопасен и непредсказуем, может, в моей семейной истории есть что-то, что проросло в мою суть и больно ноет, может, что-то еще.
О чем это для вас? Какие ваши струны цепляются?

🙈линия соприкосновения: насколько страдаю я, насколько страдают мои родные и близкие? Близка ли мне эта культура/религия/история, какие мои личностные ценности страдают прямо сейчас, кто может пострадать из тех, о ком я беспокоюсь и забочусь?
Насколько длинна ваша линия соприкосновения?

🙉реакция сообщества: кто меня окружает? Мы выражаем похожее отношение к происходящему, наши стратегии сопереживания и гнева совпадают или хотя бы не перечеркивают друг друга — или я вижу хаос и агрессию, мои личностные ценности и потребности не совпадают с моим окружением, я остаюсь в одиночестве и растерянности?
Мое сообщество сейчас поддерживающее и питающее или угнетающее и дезориентирующее?

Выделите время на подумать — и уделите себе то количество заботы и внимания, которое будет соответствовать количеству личных болей.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

⏫⏫⏫

Укрепление.
Помните, что укрепление стоп и голеностопов — поддержка всего, что находится выше: и колен, и тбс, и поясницы, и позвоночника, и затылка. Сплошные плюсы!
1. Упражнение Короткая стопа. Вот здесь хорошо показана и техника, и, кстати, немного массажа.
2. Подъем на носочки. Выполняется с пяткой на весу, но начать можно и с полным контактом с полом.
Варианты:
- опорная нога прямая
- опорная нога согнута в колене под углом 120–140 градусов (вариант для здоровых колен)
- опускание пятки вместо подъема на носки (но это только при исходной пятке на весу)
3. Тренировка разгибателей пальцев. Здесь большое видео про мышцу, отводящую большой палец стопы от моего фаворита в мире анатомии и биомеханике с упражнениями. А тут я писала про переобучение пальца в контексте шагового механизма.
4. Передняя большеберцовая мышца. Любите ее: она разгибает голеностопный сустав и поднимает медиальный край стопы. Здесь переведенный на русский набор упражнений от доктора Тома Уолтерса, который занимается физиотерапией и которому я очень доверяю. Кстати, у него клевый инстаграм!

Остановлюсь здесь, чтобы не перегружать вас информацией.

В следующих постах двинемся к коленям.

Как вам блок про стопы?

#кинезиоженя_практики

Колени. Общие рекомендации.

Перед уходом в детали хочу отметить такую вещь, как непозитивное влияние телесных практик на нашу жизнь😁Пожалуйста, всегда обращайте внимание на напряжение и боль и будьте к ним внимательны: если при их наступлении вы практикуете восстанавливающие практики и растяжки, и боль уходит, но потом опять возвращается, вы опять восстанавливаетесь и попадаете в петлю — умоляю, остановитесь, тело хочет сказать вам что-то важное, не забивайте его сигналы обезболивающими упражнениями.

Итак, о коленях.

1. Держите в порядке стопы. Если колени продолжат получать ударную нагрузку, то их укрепление лишь оттянет неизбежное.
(Похожая ссылка будет в будущем в цикле о тазе, кстати)

2. Двигайтесь😜ваши суставы были созданы для движения, и во время движения синовиальная жидкость, выполняющая функцию смазки, влияет на сустав самым благотворным образом.

3. Колени любят статическую нагрузку. Лучше комплекса для укрепления коленного сустава я не видела, ознакомьтесь, чтобы понять принцип и выбрать для себя наилучшие упражнения.

4. Колени, как и большая часть ног, любят вовлекаться в рефлекс парализующего страха или реакцию бей-беги. Поэтому необходимо меньше нервничать вовремя сбрасывать стресс, особенно с помощью тряски, или вылезать из реакций замирания посредством любого движения.
Не можете двигаться — перекатывайтесь с бока на бок и катайтесь колбаской.

5. Любите упражнения с резинками! Они позволят как укрепить колено, так и поставить его в правильное положение за счет укрепления области вокруг тазобедренных суставов (если нет структурных нарушений, а присутствует только слабость мышц). Резинку можно обернуть вокруг ног чуть выше уровня колен на бедрах и просто сводить-разводить коленки, пока вы пишете пост в интернете. Легко и ненапряжно (но боковая поверхность бедра потом будет внезапно болеть — и это нормально).

6. Если у вас уже болят колени, а вам предлагают пить коллаген и хондопротекторы, то, может быть, стоит подумать о замене врача, но тут я могу звучать только в рекомендательном порядке.
Да, кому-то помогает, но мы-то знаем.

7. Лучше потратить пару часов на изучение техники выполнения упражнений в зале и взять несколько часов у тренера по бегу, чем потом несколько лет лечить колени (а невосполнимый ресурс уже будет утрачен).

8. У меня и коллег было много кейсов, когда человек бессознательно блокировал движения колен от страха, собственно, движения (физического или по жизни), что в том числе было заметно по походке (закрытая поза, семенение, общая скованность). Не является универсальным решением, но всегда полезно на досуге порефлексировать, какие у меня отношения с концептом движения в этой жизни и мире.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Привет! По запросам два быстрых способа справиться с паникой и тревогой в текстовом виде.
Если у вас есть доступ к видео, напоминаю, что в августе 2020 я снимала видео на 6 с половиной минут, которое идеально подходит для снятия шока после толп и опасной для жизни ситуации.

1. Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.
Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

2. Прохлопывание рефлекторных зон по Масгутовой.

Прохлопывание ведется на ритм ча-ча-ча. Если вы его не знаете, ничего страшного, он звучит как раз, раз, раз-два-три.
Одна ладонь кладется на рефлекторную зону, вторая мягко хлопает, как бы прилипая к тыльной стороне первой.

Семь ритмов ча-ча-ча (это всего 35 прохлопываний), сделать минимум 3 раза на зону (т.е. 105 итого). Могут подниматься слезы, эмоции, тряска - это ок. Может понадобиться больше заходов - это тоже ок.

Зоны:
1. Центр груди.
2. Плечевые суставы.
3. Тазобедренные суставы.
4. Свод стопы.

Этой практикой я вытаскивала людей после локдауна, тяжелого ковида и шока.

Внимание! Концентрируйтесь на технике выполнения и дыхании, а не на ощущениях в теле, особенно при панической атаке.

Я сейчас соберусь с мыслями и расписанием и открою социальные слоты на ДПДГ + на следующей неделе будет бесплатный поддерживающий вебинар.

Любовь победит.

#кинезиоженя_практики

Нейрогенное дрожание. Trauma Releasing Exercises (TRE).

Поднимаю старый пост.
Когда я предлагаю людям потрястись, я правда предлагаю людям потрястись.
‼️Осторожно: если вы в зоне боевых действий или ЧС, продышитесь, в тексте слова-триггеры, необходимые для понимания сути‼️
Читаем в Крюках (есть тут)

Нейрогенное дрожание — целый комплекс упражнений, который является как самостоятельной, так и дополнительной формой поддержки людей с тяжелыми психологическими травмами и/или после шоковых событий.

Метод был разработан доктором Дэвидом Берсели, который большую часть своей врачебной деятельности провел в горячих точках планеты: Израиле, Йемене, Палестине, Ливане и других районах боевых действий. Именно там он пришел к выводу, что в корне многих психологических и физиологических дисфункций лежит дисбаланс между парасимпатической и симпатической нервной системой. Когда он прятался в подвале от бомбардировок, то обратил внимание на мышечные паттерны и рефлекторные движения в ответ на стресс и на то, как дрожание помогает снизить воздействие стресса.

Наверняка вы сталкивались с тряской и дрожанием — или зачатками этих движений — как ответной реакцией на сильный стресс. Помогающие специалисты, которые работают с ЧС, хорошо знают, что процесс дрожания ни в коем случае нельзя тормозить - его нужно сопровождать.

Что это вообще за тряска такая?
При стрессе происходит избыточная активизация симпатической нервной системы. Это вызывает гормональный всплеск и резкое сокращение глубоких мышц, идущих от нижней челюсти через грудную клетку и брюшную полость к мышцам тазового дна и внутренней поверхности бедра. Организм выделяет большое количество энергии для реакции бей/беги, чтобы выжить.
Но вся эта энергия используется не полностью или совсем не — из-за страхов, социальных ограничений (куда мы побежим во время рабочего совещания?), выученной беспомощности и т.д. Мышцы сокращаются, «замораживая» тело, энергия блокируется, нарушается кровообращение и иннервация.
Через определенную последовательность упражнений мы подвергаем растяжению/напряжению глубокие мышцы, реагирующие на стресс и активизируем блуждающий нерв. Это приводит тело в состояние дрожания (нейрогенный тремор). Такое сбрасывание напряжения производит «разморозку» мышц и фасций, активизирует парасимпатическую нервную систему (блуждающий нерв), что балансирует организм и ослабляет последствия стрессовых ситуаций.

Читать небольшую выборку по результатам здесь

Иногда бывает достаточно запустить тряску самостоятельно — что я часто делаю на индивидуальных сессиях — через свое движение или поддержку. Например, так

Если не получается, то практика нейрогенного дрожания вам в помощь. Соблюдаем базовую безопасность! Хоть метод и позиционируется как в том числе самостоятельный, везде висят плашки, что вам необходимо оценить свое состояние и в случае дискомфорта немедленно прекратить и обратиться к специалисту. Не рекомендую выполнять практику в одиночестве. В общем, оценивайте свои силы, для начала просто посмотрите видео.

К сожалению, все видео на английском, могу предложить включить английские субтитры или, например, воспользоваться встроенными переводчиками.
Видео раз от специалиста по травме
Видео два официальная демонстрация метода

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Таз как контейнер.
Дополнения и практики.

Вы могли заметить, что когда речь шла о всем ниже паха, мы говорили скорее о мышцах, спазмах и реакциях. А сейчас мы перешли к эмоциям, которые могут контейнироваться в какой-то части тела (и здесь контейнирование уже не в общепринятом, а негативном смысле).

Как так вышло?
Есть пара теорий.

Например, Дидье Анзье (тот самый, который написал любимый мной труд "Я-кожа" и идеями которого я пользуюсь в своих терапевтических курсах) писал о концепте кожи как контейнера: младенец ощущает себя мешком, наполняемым молоком матери, и только потом этот мешок приобретает очертания и детали. Тело — вместилище, и до осознавания наличия конечностей мы реально воспринимаем себя как мешочек😁Любопытно, что до появления информации о строении тела и некоторых нюансов дети продолжают себя так воспринимать (отсюда возникают мысли и страхи вида "если во мне сделать дырочку, то из меня вытечет вся кровь и я умру", которые тянутся до 5-6 лет).

Кинезиология развития, которая исследует связь возникновения и автоматизации физических навыков с навыками психическими, может рассказать о нашем корпусе много интересного. Если ноги связаны с хватательными рефлексами и всем, что мы метафорически хватаем и держим в нашей жизни, а также движением, продвижением, остановками и поворотами, то с корпусом из-за наличия внутренних органов и сложных процессов, сопутствующих их работе и помогающих противостоять гравитации, все гораздо сложнее.
Например, сдерживание сложно связать со стопами: когда мы пытаемся что-то удержать (как физически, так и эмоционально), у нас скорее реагирует тело на уровне паха и выше. Более конкретно: мы можем удерживать на физическом уровне позыв к мочеиспусканию, газы, глубокое дыхание, икоту, тошноту, рыгание, зевок — все, что считается неприятным и даже низменным. Также мы склонны удерживать окрашенные негативно эмоции и мысли — и все, что физически помогает нам что-то удерживать, ввязывается в этот момент.

(Несколько раз пришлось редактировать этот кусок из-за переводческих и лингвистических сложностей, но помните о разведении понятий держать-удерживать-сдерживать)

Тут тазовая область довольно сильно страдает, потому что она, с одной стороны, как будто создана удерживать, с другой, именно поэтому на нее падает самая серьезная нагрузка.

Во время кинезиологических сеансов люди часто пукают, бегают в туалет, булькают кишечником, рыгают и это ок, потому что это свидетельство расслабления этих самых зон. То же происходит на массаже, йоге, майндфулнесс-сессиях и всем, что затрагивает наше тело.

Поразмышляйте на досуге:
🙈как вы вообще относитесь к таким телесным проявлениям и что они для вас значат?
😳есть ли у вас тенденция чрезмерно сдерживаться как физически, так и эмоционально?
😱есть ли у вас возможность в течение дня хоть сколько-то времени издавать какие угодно звуки и как угодно себя вести?
🤔как к этому относились в вашей семье?

Что можно сделать для освобождения тазовой области:
👉йога: поза богини, модифицированная поза ребенка и поза гирлянды (их много, но эти три мне нравятся больше всего
👉танцы, задействующие эту зону
👉растяжка лежа на полу с согнутой в колене и отведенной ногой
👉поделать зверя, но с фокусом на области таза

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Как отделить душевный подъем от стрессовой реакции.

Здесь в обзоре вебинара я коснулась проблемной темы: реакция бей-беги за счет цепочки биохимических реакций естественным образом вызывает у нас душевный и энергетический подъем.
Из этого часто следует подкрепление следующего паттерна поведения: я чувствую себя продуктивно и бодро именно тогда, когда я в стрессе (и вообще не осознаю, что я в стрессе, потому что мне же приятно, задачи делаются, я все успеваю, потом, правда, почему-то лежу пластом и болею, но это потом).

О дальнейшем в каждом индивидуальном случае можно только фантазировать, но вот примеры того, к чему может привести такая подмена понятий:
👀отсутствие понимания индивидуальных порогов, особенно болевых
👀хронический выбор нездоровых коллективов, работ, партнеров и видов деятельности
👀неумение выстраивать свою деятельность: сложности с планированием и возможность работать только под давлением начальника и/или дедлайна
👀ухудшение симптомов хронических болезней и выгорание
👀романтизация маниакальных симптомов

Про то, как понять, лежать или не лежать, я уже говорила, давай сегодня про бежать или не бежать😁

Итак, если вы хронически путаете стресс с бодростью и только постфактум осознаете, что надо было не нестись тратить энергию, а лежать пластом, что делать?

Неприятная новость: изнутри эти реакции практически невозможно отделить, в этом их коварство. Поэтому лучше не тешить себя иллюзией, что в следующий раз вы будете умнее и точно отделите — ведь вы находитесь именно внутри, а не снаружи.

(Как человек с гипоманиакальными состояниями на несколько часов из-за болезни щитовидной железы столкнулась напрямую😅)

Как же себя из этого состояния достать в наружу и в этой наруже оценить свое состояние?

🧘‍♀️Замедлиться🧘‍♀️

1. Если вы куда-то идете, начните шагать гораздо медленнее своей комфортной скорости и углубите дыхание.
2. Если вы работаете за компьютером, отойдите от него, посвятите несколько минут дыхательным упражнениям и растяжке.
3. Если у вас есть такая возможность, помедитируйте хотя бы минут 5.
4. А еще можно посмотреть сюда и выбрать то, что нравится.

Если вы правда находитесь в приподнятом состоянии и в потоке, ваш немного хаотичный поток энергии стабилизируется, но останется мощным. Продолжайте делать то, что делаете, не забывая о гигиене работы.

А если вы вдруг почувствовали усталость, размазанность, ленцу, снижение уровня энергии и желание посидеть-полежать — вы были в стрессе.
Принимайте дальнейшие решения, исходя из этого открытия (и позвольте себе признаться, что это был стресс, даже если не хочется, организм потом вам скажет спасибо).

Самое сложное здесь — встать и пойти замедлиться, потому что это состояние потока очень приятное, согласитесь? Но периодически делать такую проверку, особенно если у вас есть путаница с восприятием сигналов тела, стоит.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Таз и свободное движение.

Продолжаем исследовать, как таз является одной из важнейших баз в нашем теле.

Необходимый этап работы с почти каждым клиентом, который приходит ко мне на проработку отношений с телом, — выстраивание совместной работы таза и плеч.
Это нужно проделать в случае:
👉Нарушения координации "верх-низ" (про это сделаю отдельный пост, потому что это гораздо больше, чем биомеханика, намекну лишь, что это связано с нашей способностью самоорганизовываться и стабилизироваться)
👉Хронических болей в пояснице, вываливающемся животе и заваленном тазе
👉Нелюбви к бегу, длительным прогулкам и стоянию
👉Моментального включения реакции "бей-беги" в стрессовых ситуациях
👉Проработки схемы тела и сложностей, связанных с ее нарушением
👉...и вообще без этого никак

Ощущение связи между мышцами и плечами, такого внутреннего Х, служит предпосылкой свободного перекрестного движения. Именно благодаря ему мы способны уверенно двигаться, находиться в динамике как телесно, так и эмоционально.
Это ощущение перекрестья способствует равновесию в организме => у нас появляется возможность свободно двигаться и активироваться во всех направлениях => наш вестибулярный аппарат отлично работает => стимулируется ретикулярная активирующая система и будит мозг для сенсорного ввода👀

А уже за нормальным сенсорным вводом стоит и наша способность обучаться, и самоорганизация, и саморегуляция, и все-все-все!

Развитие связи между тазом и плечами — один из важнейших блоков для развития вашей внутренней структуры для будущих шаблонов движения, как простых, так и более сложных.

Проведите эксперимент:
Проделайте базовые движения тазом:
Наклон вперёд
Движение таза в сагиттальной плоскости вокруг двусторонней оси, при котором лобок опускается вниз, а задняя поверхность крестца поднимается вверх. Чтобы представить это движение как наклон вперёд, можно подумать об увеличении угла между верхом лобковой кости и горизонталью или увеличении отклонения крестца и задней части таза от вертикали.
(В простонародье — выпятить жопку).

Наклон назад
Вращение таза в сагиттальной плоскости вокруг двусторонней оси, при котором лобок движется вперёд и вверх, а задняя поверхность крестца немного опускается вниз. Это движение называют наклоном назад (уменьшенный наклон), потому что угол между верхом лобковой кости и горизонталью уменьшается, и уменьшается горизонтальный наклон крестца и задней части таза.
(Также известное как подкрутить хвостик)

Картинка с наклонами тут, также вы регулярно увидите их в обсуждении поясницы и животика

Боковой наклон
Вращение таза в фронтальной плоскости вокруг переднезадней оси, при котором один подвздошный гребень опускается, а другой поднимается. Наклон называется по той стороне, которая опускается. Таким образом, при боковом наклоне таза влево, левый подвздошный гребень опускается, а правый поднимается.
(Используется во многих танцах)

Вращение/ротация
Вращение таза в горизонтальной плоскости вокруг вертикальной (продольной) оси. Движение называется по направлению, в котором поворачивается передняя часть таза.
(Также используется в танцах, а еще крайне важно в диагностике на первичных встречах для отслеживания, насколько вообще подвижна область таза)

✌️Убедитесь, что все движения вам доступны.
✌️Понаблюдайте, как включается в этот процесс плечевой пояс (и включается ли!)
✌️Отследите, чувствуете ли вы внутренний Х.

Если что-то из этого вызвало сложности, попробуйте мысленно представить перекрестье, проходящее диагоналями от плеч к противоположному бедру. Пусть это перекрестье будет приятного цвета, из нужного материала, нужной вам подвижности. Подышите, понаблюдайте за ним, подвигайте.
Снова проделайте проверки.
Что-то изменилось?

Похвалите себя даже за небольшие изменения!

Если их нет или вам недостаточно, на ноябрьской Карте тела будем прорабатывать в том числе работу корпуса. Следите за новостями!

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Я сейчас переделываю рабочую тетрадь по курс Карта тела. В частности, переделываю преддействие на курс: то, что мы замеряем перед началом работы, чтобы спустя восемь недель отследить, что изменилось и стало лучше.

Один блок преддействий заменила замерами, которые подсмотрела в исследованиях схемы тела.

Посмеялась, что сейчас проделала одну из проверок и обнаружила, что с моим контактом с телом все четко (как будто могло быть иначе, но все равно каждый раз удивляет😁)

Делюсь с вами одной такой проверкой.
Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем линию, длина которой будет соответствовать длине указательного пальца ведущей руки. Срисовывать, подсматривать и обводить нельзя😜сделайте у линии такую длину, которую чувствуете.
А потом уже приложите реальный палец и сравните, совпали у вас размеры или нет.
Если вы попали или у вас небольшое расхождение в несколько миллиметров, то отличные новости: в области рук вы хорошо чувствуете размеры и границы вашего тела. С определенной вероятностью, вам могут хорошо даваться те виды деятельности, которые предполагают работу с инструментов или работу руками.
Не попали — не беда, но на заметочку возьмите.

#кинезиоженя_практики

Таз и психосексуальное развитие🍓

Мы уже поговорили с вами про таз и рефлексы, важные для осанки и не только, а также про таз и эмоции.
Нельзя пропустить такую важную сферу, как ‼️секс‼️

Психосексуальное развитие человека начинается с ранних этапов жизни и в будущем оказывает влияние на то, как мы ощущаем свое тело, переживаем эмоции и строим отношения с миром. Состояние нашего таза может как отражать психологические аспекты сексуального развития, так и влиять на него.

Детство и формирование базовых установок

Начиная с младенчества, важную роль играют тактильные ощущения и телесный контакт с родителями. Именно в этот период начинает формироваться базовое восприятие своего тела, в том числе и области таза. Если на этом этапе ребенок получает недостаточно внимания, заботы или, наоборот, сталкивается с насилием, это может привести к возникновению мышечных зажимов и блоков в области таза, которые в дальнейшем скажутся на сексуальном развитии.

Подростковый возраст и развитие сексуальности

Во время полового созревания таз становится одной из основных зон изменений: гормоны, эмоциональные переживания, менструации и поллюции и первые сексуальные опыты сильно влияют на его состояние. Если в этом возрасте человек сталкивается с запретами, стыдом или чувством вины, это может отразиться на состоянии тазовой области: она становится напряжённой, заблокированной, что в будущем может проявиться как психологическая и физическая зажатость в отношениях с партнером.

Взрослая сексуальность и зрелость

На этапе зрелости важным становится не только сексуальное самовыражение, но и способность к глубоким эмоциональным связям. Неразрешенные внутренние конфликты, страхи и неуверенность в своей сексуальности продолжают оказывать влияние на тазовую область. Многие люди, которые испытывают трудности с проявлением своей сексуальной природы, замечают, что их тело — особенно тазовая область — остаётся скованным. Это может приводить к физическим болям, сексуальным дисфункциям и эмоциональной нестабильности.

Как работа с тазом помогает в психосексуальном развитии

Работа с телом через осознание и расслабление тазовой области помогает освободить подавленные эмоции и вернуть связь с собственным телом. Практики работы с тазом, такие как дыхательные упражнения, мягкие растяжки или телесно-ориентированные практики, могут улучшить контакт со своей сексуальностью, снять напряжение и раскрыть энергетический потенциал этой зоны.

Помните: тело — это не просто механический инструмент, а место, где хранятся наши эмоции и травмы. Через мягкую и внимательную работу с тазом можно не только улучшить физическое состояние, но и проработать психологические аспекты, связанные с сексуальностью.

А сексуальность тесно связана и с нашей агрессией и способностью защищаться, и с общим уровнем энергии, и способностью самопрезентоваться и выстраивать связи. В каком-то смысле, работая с любой из этих сфер, мы неизбежно оказываем влияние на все смежные зоны (и в этом плане особенно интересно исследовать тело, как то, что легче поделить на какие-то обозримые части).

Практика на осознавание таза
🧘‍♀️Примите удобное положение — сядьте или лягте на спину, расслабьтесь. Закройте глаза.

🧘‍♀️Сосредоточьтесь на дыхании: начните дышать глубоко и медленно, направляя внимание на область таза. Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом эта зона расслабляется.

🧘‍♀️Медленно напрягайте мышцы — на вдохе слегка напрягите мышцы таза, а на выдохе — полностью расслабьтесь. Повторите 5-7 раз, прислушиваясь к изменениям в теле.

🧘‍♀️Понаблюдайте за ощущениями — после серии дыханий, останьтесь в расслабленном состоянии и обратите внимание на ощущения в тазу. Может быть, вы почувствуете тепло, легкость или даже какое-то внутреннее напряжение. Позвольте себе побыть в контакте с этим.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Психосоматическая боль в тазу: что делать

В отличие от предыдущих охваченных зон, с тазовой областью обязательно надо работать с разных стороны. Это необходимо за счет серьезной физической нагрузки, которую принимает на себя таз, его вовлеченности во множество тонических рефлексов и его функционала контейнера.

Боль в этой области — это важный сигнал от тела, призывающий обратить внимание на внутренние эмоциональные процессы (и сходить ко врачу, ко врачу!)

Телесные практики для расслабления тазовых мышц

🙏Осознанное дыхание.
Дыхательные техники, которые помогают направить внимание и расслабление в область таза, могут быть очень эффективны. Попробуйте глубокое дыхание, при котором вы чувствуете, как таз расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. Также я с клиентами люблю дышать цветом — в этой области он особенно хорошо помогает справиться с напряжением.

🧘‍♀️Растяжки и йога.
Мягкие упражнения на растяжку мышц бедер и тазового дна могут помочь снять мышечные зажимы. Поза бабочки, глубокие наклоны и скрутки — это лишь несколько примеров, которые помогают расслабить таз.

❤️Массаж и миофасциальный релиз.
Специалисты по телесной терапии могут помочь с расслаблением мышц таза через мягкие прикосновения, которые стимулируют кровообращение и освобождают тело от напряжения.

Эмоциональная работа с телом

Мало работать с телом, важно осознавать и прорабатывать эмоциональные причины боли. Психотерапевтические техники могут помочь в исследовании подавленных эмоций и внутренних конфликтов:

😊Техники работы с внутренним ребенком.
Поскольку многие эмоции и травмы, связанные с тазом, уходят корнями в раннее детство, работа с внутренним ребенком может быть полезна. Это поможет осознать и высвободить подавленные чувства.

🪷Практики осознанности.
Медиативные практики, направленные на осознание тела, могут помочь человеку «прислушаться» к тазу и его посланиям. Осознание своих чувств и внимательное отношение к себе — первый шаг на пути к исцелению.

Работа с психологом или телесным терапевтом

Специалисты в области психосоматики и телесной терапии могут помочь понять, как внутренние переживания и конфликты отражаются в теле. Важно найти того, кто поможет вам глубже разобраться в причинах боли и разработать план исцеления.

Простая практика для осознавания своих ощущений в тазу:

Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
Медленно переместите внимание на область таза. Почувствуйте его вес, как он контактирует с поверхностью, на которой вы сидите.
Представьте, что с каждым вдохом в таз поступает теплый свет, а с каждым выдохом напряжение постепенно уходит.
Спросите свое тело: «Есть ли здесь эмоции, которые я не замечаю?» Не ждите немедленного ответа. Просто оставайтесь в осознанности и наблюдайте, какие ощущения или образы могут появиться.
Если чувствуете напряжение или боль, представьте, что с каждым выдохом вы освобождаете эту зону от стресса и напряжения.
Регулярное выполнение этой практики поможет лучше осознавать свое тело и эмоции, а также начать процесс освобождения от психосоматических зажимов в области таза.

И на этой ноте мы завершаем путешествие в тазовую область, хоть здесь и можно блуждать бесконечно❤️

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Шея. Общие рекомендации и практики.

Для начала попробуйте уделять внимание своему положению головы и шеи в течение дня. Почувствуйте, как ваша шея двигается, как изменяется её положение, когда вы сидите, стоите или ходите. Сделайте несколько медленных движений головой: наклоны вперёд, назад, в стороны. Обратите внимание, как это влияет на ощущения в теле и вашем равновесии.

Важно знать и помнить: в любом виде активно трогать и куда-то вправлять шею ОПАСНО, особенно если у вас сейчас есть какие-то боли.
"Я только посмотреть" и "я умею вправлять шею единственно правильным способом", а также "я всем хрустел шеей и у всех все нормально" — 🚩🚩🚩
Вы не хотите стать тем самым тысяча первым человеком, на котором что-то пойдет не так и вас парализует ниже шеи.

(Когда мои друзья хотят надо мной посмеяться, они присылают мне видео со всякими правками атланта и скрытным методом хрустнуть шеей, чтобы открыть все чакры)

🫴Руководствуйтесь здравым смыслом
🫴При малейших сомнениях обращайтесь к врачу

И вообще дальше будет скучно, потому что большую часть вы и так знаете.

1. Если вы проснулись с утра с острой болью в шее, то вот что можно сделать (помимо мыслей о том, а правильно ли я живу, если с утра мне прострелило шею, и не надо ли сменить подушку и матрас):
— Думающий колпак. Не меняя положение головы, возьмитесь руками за уши таким образом, чтобы большой палец оказался с тыльной стороны уха, а остальные пальцы – спереди. Массируйте уши сверху вниз, чуть разворачивая их в сторону затылка. Движение по ушам такое, будто вы просовываете голову через узкую горловину свитера или надеваете маленькую шапочку. Дышите.
— Энергетическая зевота. Положите пальцы или костяшки на зону соединения верхних и нижних челюстей. Начните массировать это место, издавая протяжный звук мартовского кота. Массируйте до зевка.
Эти два упражнения расслабляют область ВНЧС и по цепочке шею, являются моей аптечкой для тех, кто с утра не может встать. Если причиной боли является зажим — это вам. А если боль не прошла — лежим, кряхтим, ждем помощи/обезбола.

2. Чтобы избежать вдовьего горбика и черепашьей шеи:
— *занудно* надо делать зарядку/ЛФК. Если не будете делать, с текущим количеством сидения в гаджетах ничего вам не поможет. Но даже я делаю только отдавая деньги другому человеку😁
— есть хитрости: например, теннисный мячик, зажатый между подбородком и шеей, заставит шейный отдел вытянуться и стать продолжением позвоночника. Выглядеть будет странно, но потянете заднюю поверхность шеи и поставите голову на место;
— любые вариации предыдущего упражнения, заставляющие даже у самых тощих отращивать вторые и третьи подбородки — ваши друзья. Кожа под подбородком — эстетически некрасиво, кривая шея — небезопасно для здоровья;
— соблюдайте ментальную гигиену: чрезмерное количество стресса и реакция бей-беги заставят вас либо сжимать, либо вытягивать шею.

3. И вообще:
— Самомассаж:
👉Мягкими движениями пальцев массируйте заднюю часть шеи, начиная от основания черепа и двигаясь вниз.
👉Делайте круговые движения кончиками пальцев, чтобы аккуратно размять мышцы и улучшить кровоток.
👉Не забывайте о боковой поверхности шеи, трапеции и грудинно-ключично-сосцевидной мышце.
— 5 минут зверя в день — дада! Отлично освобождает шею, поэтому рычите, ругайтесь, мандите и всячески грозите обидчикам.
— Регулярно двигайте шеей
Недостаток движения — ещё одна причина боли в шее.
👉Медленно наклоняйте голову вправо и влево, ощущая растяжение боковых мышц шеи.
👉Делайте плавные вращения головой по кругу – сначала в одну, затем в другую сторону.
👉Не спешите: движения должны быть мягкими и контролируемыми, без резких рывков.
👉Не запрокидывайте голову назад — лучше представьте, что вы тянетесь подбородком в потолок.
— Следите за зрением:
👉Не забывайте о гимнастике для глаз
👉Вовремя посещайте окулиста

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Как самостоятельно интегрировать рефлексы, связанные с шеей

Самостоятельно возможно работать со следующими тремя рефлексами. Кратко напомню, на что они могут влиять.
👉Лабиринтный рефлекс
Этот рефлекс отвечает за реакцию на изменения положения головы и шеи. Неинтегрированный лабиринтный рефлекс может приводить к нарушениям осанки, чрезмерному прогибу спины, сложностям с концентрацией и даже повышенному уровню стресса.

👉Асимметричный шейный тонический рефлекс (АШТР)
При повороте головы в одну сторону этот рефлекс вызывает вытягивание руки и ноги на стороне, в которую повернута голова, и сгибание противоположных конечностей. Он должен интегрироваться в детстве, но если это не происходит, у человека могут возникать трудности с пересечением срединной линии тела, проблемы с координацией и концентрацией, а также напряжение в шее.
Неинтегрированный АШТР может приводить к тому, что вам будет трудно повернуть голову, не испытывая напряжения в шее и плечах, или же сложно будет координировать движения правой и левой стороны тела.
(Вообще, этот рефлекс — чемпион по количеству связанных с ним трудностей, если честно)

👉Симметричный шейный тонический рефлекс (СШТР)
Этот рефлекс связан с наклоном головы вперёд и назад. При наклоне головы вперёд руки должны сгибаться, а ноги – выпрямляться, и наоборот, при запрокидывании головы. Если этот рефлекс не интегрирован, он может вызвать дисбаланс в движениях, проблемы с координацией, напряжение в шее и плечах, а также трудности в контроле осанки.

Упражнения для интеграции рефлексов, связанных с шеей
🫴Медленные повороты головы
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, не торопясь и наблюдая за тем, как ваши плечи и шея реагируют на движение. Делайте это упражнение в течение 2-3 минут каждый день. Это поможет успокоить нервную систему и улучшить координацию шеи и глаз.

🫴Кошка-корова
Встаньте на четвереньки. Медленно выгибайте спину вверх (как кошка) и одновременно опускайте голову вниз. Затем плавно прогибайте спину, поднимая голову вверх (поза коровы). Это движение помогает интегрировать СШТР, улучшая связь между шеей, спиной и конечностями. Выполняйте 10–12 повторений в медленном темпе, концентрируясь на дыхании.

🫴Балансировка на одной ноге
Встаньте ровно и попробуйте медленно поднимать одну ногу, удерживая равновесие. Следите за тем, чтобы не отклоняться сильно назад или вперёд. Это упражнение укрепляет связь между лабиринтным рефлексом и работой шеи, улучшая баланс и координацию.

🫴Перекаты на спине
Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Медленно перекатывайтесь вперёд-назад, ощущая, как двигается ваша шея и позвоночник. Это упражнение помогает интегрировать базовые рефлексы и снимает напряжение в области шеи и спины.

🫴Рисование глазами
Сидя или лёжа, представьте, что кончик вашего носа — это кисть, которой вы рисуете на потолке или стене буквы или цифры. Медленно двигайте головой и глазами, «рисуя» в воздухе. Это упражнение помогает активировать глазодвигательные мышцы и улучшить зрительно-моторную координацию.

🫴Осознанность и дыхание
Работа с шеей требует мягкости и осознанности. Важно сочетать упражнения с глубоким дыханием и расслаблением. Когда вы работаете над интеграцией рефлексов, следите за своим дыханием: оно должно быть плавным и ритмичным. Любое упражнение стоит прекращать, если вы чувствуете сильное напряжение или дискомфорт.

Стресс и рефлексы
Постоянное напряжение и стресс могут активизировать неинтегрированные рефлексы. Когда мы испытываем стресс, шея часто оказывается в состоянии гипернапряжения. Поэтому работа с шеей — это не только про физическое тело, но и про эмоциональное состояние. Расслабление мышц шеи, работа с проприорецепторами и интеграция рефлексов могут помочь снизить общий уровень стресса, улучшить сон и повысить концентрацию в повседневной жизни.
Имейте в виду: рефлексы провоцируют нас регрессировать, поэтому раздражительность и плаксивость после работы с ними являются нормой.

Хорошее видео про СШТР и его интеграцию
А здесь про осанку и АШТР

#кинезиоженя_практики

Блуждающий нерв и шея: стресс, эмоции и пищеварение

В блоке про шею грешно будет не остановиться на блуждающем нерве!
Блуждающий нерв (или вагус) — один из самых важных нервов в нашем теле, который играет ключевую роль в регулировании множества физиологических процессов, включая управление стрессом, пищеварением и эмоциональными реакциями. Этот нерв проходит от кишечника по всему телу к мозгу через шею, оказывая непосредственное влияние на состояние тела и психики.

Роль блуждающего нерва
Блуждающий нерв является частью парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление организма и восстановление после стресса. В отличие от симпатической нервной системы, которая активизируется в моменты опасности (реакция «бей или беги»), парасимпатическая система помогает телу вернуться к спокойствию.

Основные функции блуждающего нерва:

👉Регуляция стресса: Блуждающий нерв помогает снижать уровень стресса, замедляя сердцебиение, нормализуя дыхание и расслабляя мышцы. Его активация способствует выработке гормонов, которые помогают нам справляться с тревогой и восстанавливать внутренний баланс.
👉Пищеварение: Этот нерв контролирует работу желудочно-кишечного тракта, помогая эффективно переваривать пищу, регулируя выделение желудочного сока и продвижение пищи по кишечнику.
👉Эмоциональные реакции: Блуждающий нерв играет важную роль в регуляции эмоциональных состояний. Он участвует в так называемой «социальной связи», влияя на способность взаимодействовать с окружающими и ощущать безопасность.

По этим причинам блуждающий нерв является сейчас своего рода священной коровой среди регулирующих практик, что может вызывать скепсис среди интересующихся. Но нейронауки развиваются, и чем дальше, тем яснее, что он действительно нерв, заслуживающий внимания.

Рекомендую обратить внимание на книгу Стэнли Розенберга: Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы

Как шея влияет на функцию блуждающего нерва

Как я написала выше, путь блуждающего нерва проходит через шею, соединяя мозг с важными органами, такими как сердце, лёгкие и желудок. Напряжение в шейной области, плохая осанка или хронические стрессы могут нарушить его работу и ухудшить способность организма к саморегуляции.

👉Напряжение мышц шеи: При длительном напряжении шеи или неправильной осанке мышцы могут сдавливать нерв, что приводит к снижению его активности. Это может проявляться как усиление тревожности, проблемы с пищеварением или хроническая усталость.
👉Неправильная осанка: Например, наклон головы вперед (часто встречается у людей, которые много времени проводят за компьютером) приводит к дополнительной нагрузке на шею. Это может не только вызывать боль, но и влиять на функционирование блуждающего нерва, затрудняя процессы расслабления.

Как улучшить функцию блуждающего нерва через работу с шеей

С частью из этого вы уже знакомы, но давайте вспомним:
🙏Массаж шеи: Легкий самомассаж шеи помогает снять напряжение мышц и улучшить кровообращение, что положительно сказывается на нервной системе.
🙏Глубокое дыхание: Практики осознанного дыхания, такие как диафрагмальное дыхание, активируют блуждающий нерв и способствуют расслаблению.
🙏Йога и растяжка: Регулярные занятия йогой или растяжкой помогают улучшить осанку и снять напряжение в шее, восстанавливая баланс нервной системы.
🙏Техники релаксации: Медитации, упражнения на расслабление и другие техники саморегуляции помогают активировать блуждающий нерв и снизить уровень стресса.
🙏В уже упомянутой книге есть много техник на растяжение боковой поверхности шеи, способствующих активации блуждающего нерва.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики
#кинезиоженя_книги