⚫️ ویتامین ب12 و رژیم های گیاهخواری_هرآنچه باید بدانید
ویتامین ب12 ویتامینی ضروری برای بدن است تا تقسیم سلولی، ساخت و ساز سلول های قرمز خون و حفظ و نگهداری یک سیستم اعصاب سالم را انجام دهد.کمبود، می تواند منجر به کم خونی و آسیب های عصبی شود.
ویتامین ب12 تقریبا تنها در محصولات حیوانی شامل گوشت قرمز،بخش های درونی بدن حیوانات،مرغ و غذاهای دریایی و همچنین در شیر،تخم مرغ و پنیر یافت می شود، که نشات گرفته از فعالیت باکتری موجود در روده ی بزرگ حیوان است.گیاهان عموما حاوی ویتامین ب12 نیستند.
حال آنکه عمده ی موارد کمبود ب12 در عموم جمعیت و به خاطر فقدان فاکتور داخلی که برای جذب ویتامین ب12 الزامی ست،رخ می دهد.فقدان این ویتامین در رژیم غذایی کسانی که پیرو رژیم های مطلقا گیاهی یا گیاهخواری هستند،توجه به این ویتامین را ضروری می سازد.درواقع بیش از نیمی از وگن ها و 7% وجترین ها در ویتامین ب12 دچار کمبود هستند.
🔴 کمبود
کمبود ویتامین ب12 مسئله ای جدی برای سلامت است و می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک،جلوگیری از تقسیم سلولی و اختلالات عصبی شناختی شود.عوامل زیادی هستند که در کمبود ویتامین ب12 دخیل اند.
کمبود در یک شخص شامل:
🔸دریافت ناکافی از راه رژیم غذایی
🔸جذب ناکافی(که ناشی از عوامل مختلف ازجمله فقدان فاکتور داخلی،فقدان اسید معده،فقدان آنزیم های هضم پروتئین،برخی بیماری های خاص و استفاده از برخی داروهاست)
🔸مصرف ناکافی
🔸افزایش تقاضا(برای مثال در بارداری)
🔸افزایش دفع ناشی از اعتیاد به الکل
با این حال در کسانی که رژیم های مطلقا گیاهی یا گیاهخواری دارند، دریافت ناکافی از طریق غذا علت اصلی است.علاوه بر این،سطوح بالایی از فولات می تواند کمبود ب12 را پنهان کند_که برای وجترین ها و وگن هایی که دریافت فولات شان به طور کلی زیاد است درحالی که دریافت ب12 شان کم است، یک دغدغه به شمار می آید.آسیب های عصبی نامحسوس(حتا در غیاب کم خونی) در میان وگن ها شایع تر است چرا که سطح بالای فولات شان تشخیص زودهنگام کمبود ویتامین ب12 را مختل می کند.
کمبود ویتامین ب12 همچنین می تواند منجر به آسیب های اعصاب و اختلالات عصبی-روانی گردد.نشانه های عصبی کمبود ویتامین ب12 شامل بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا،کاهش حس،مشکلات در راه رفتن،از دست دادن کنترل روده و مثانه،از دست دادن حافظه،دمانس[زوال عقل]،افسردگی،ضعف عمومی و روان پریشی[سایکوز] هستند.
⚠️ این نشانه ها اگر زودهنگام تشخیص داده و درمان نشوند می توانند برگشت ناپذیر باشند. ❌
در افراد مسن تر کمبود ویتامین ب12 با اختلال در عملکرد شناختی یا بدتر کردنِ زوال عقلِ از پیش موجود در ارتباط است.دریافت کمِ ب12، فولات و ب6 همچنین با افزایش هوموسستئین و خطر بیماری های قلبی و زوال عقل ارتباط دارد.
منبع:
https://health.org.au/index.php/latest-health-articles/item/446-vitamin_b12_and_vegetarian_diets.html
#ب12 #ویتامین_ب12
© @iranVEG ©
ویتامین ب12 ویتامینی ضروری برای بدن است تا تقسیم سلولی، ساخت و ساز سلول های قرمز خون و حفظ و نگهداری یک سیستم اعصاب سالم را انجام دهد.کمبود، می تواند منجر به کم خونی و آسیب های عصبی شود.
ویتامین ب12 تقریبا تنها در محصولات حیوانی شامل گوشت قرمز،بخش های درونی بدن حیوانات،مرغ و غذاهای دریایی و همچنین در شیر،تخم مرغ و پنیر یافت می شود، که نشات گرفته از فعالیت باکتری موجود در روده ی بزرگ حیوان است.گیاهان عموما حاوی ویتامین ب12 نیستند.
حال آنکه عمده ی موارد کمبود ب12 در عموم جمعیت و به خاطر فقدان فاکتور داخلی که برای جذب ویتامین ب12 الزامی ست،رخ می دهد.فقدان این ویتامین در رژیم غذایی کسانی که پیرو رژیم های مطلقا گیاهی یا گیاهخواری هستند،توجه به این ویتامین را ضروری می سازد.درواقع بیش از نیمی از وگن ها و 7% وجترین ها در ویتامین ب12 دچار کمبود هستند.
🔴 کمبود
کمبود ویتامین ب12 مسئله ای جدی برای سلامت است و می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک،جلوگیری از تقسیم سلولی و اختلالات عصبی شناختی شود.عوامل زیادی هستند که در کمبود ویتامین ب12 دخیل اند.
کمبود در یک شخص شامل:
🔸دریافت ناکافی از راه رژیم غذایی
🔸جذب ناکافی(که ناشی از عوامل مختلف ازجمله فقدان فاکتور داخلی،فقدان اسید معده،فقدان آنزیم های هضم پروتئین،برخی بیماری های خاص و استفاده از برخی داروهاست)
🔸مصرف ناکافی
🔸افزایش تقاضا(برای مثال در بارداری)
🔸افزایش دفع ناشی از اعتیاد به الکل
با این حال در کسانی که رژیم های مطلقا گیاهی یا گیاهخواری دارند، دریافت ناکافی از طریق غذا علت اصلی است.علاوه بر این،سطوح بالایی از فولات می تواند کمبود ب12 را پنهان کند_که برای وجترین ها و وگن هایی که دریافت فولات شان به طور کلی زیاد است درحالی که دریافت ب12 شان کم است، یک دغدغه به شمار می آید.آسیب های عصبی نامحسوس(حتا در غیاب کم خونی) در میان وگن ها شایع تر است چرا که سطح بالای فولات شان تشخیص زودهنگام کمبود ویتامین ب12 را مختل می کند.
کمبود ویتامین ب12 همچنین می تواند منجر به آسیب های اعصاب و اختلالات عصبی-روانی گردد.نشانه های عصبی کمبود ویتامین ب12 شامل بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا،کاهش حس،مشکلات در راه رفتن،از دست دادن کنترل روده و مثانه،از دست دادن حافظه،دمانس[زوال عقل]،افسردگی،ضعف عمومی و روان پریشی[سایکوز] هستند.
⚠️ این نشانه ها اگر زودهنگام تشخیص داده و درمان نشوند می توانند برگشت ناپذیر باشند. ❌
در افراد مسن تر کمبود ویتامین ب12 با اختلال در عملکرد شناختی یا بدتر کردنِ زوال عقلِ از پیش موجود در ارتباط است.دریافت کمِ ب12، فولات و ب6 همچنین با افزایش هوموسستئین و خطر بیماری های قلبی و زوال عقل ارتباط دارد.
منبع:
https://health.org.au/index.php/latest-health-articles/item/446-vitamin_b12_and_vegetarian_diets.html
#ب12 #ویتامین_ب12
© @iranVEG ©
ب12_مانداناکریمی_ایرانوگ.pdf
686.1 KB
همه چیز در مورد ویتامین ب12 و راههای تامین آن در وگان را در این پی دی اف بخوانید .
مترجم : @Mandys_VI
#ب12
@iranVEG
مترجم : @Mandys_VI
#ب12
@iranVEG
ویتامین ب12 نه توسط گیاهان و نه حیوانات بلکه توسط میکروب ها تولید میشه.خوشبختانه توی دنیای استریلیزه شده ی ما منابع بی خطر،کم هزینه و راحت از ب12 وجود داره.کمبود ویتامین ب12 در بین وگن هایی که غذاهای غنی شده با ب12 نمی خورند یا مکمل های ب12 مصرف نمی کنن رایجه و منجر به فلج کامل اندام(paralysis) ، میلوپاتی(myelopathy) ، روان پریشی(psychosis) و تصلب شرایین(atherosclerosis) میشه.رژیم غذایی گیاهی می تونه علائم آلزایمر رو بهبود ببخشه اما بدون مصرف مکمل ب12 یه رژیم غذایی گیاهی می تونه همه چیز رو بدتر کنه.ضروریه که کسانی که رژیم های غذایی گیاهی دارن غذاهای غنی شده با ب12 رو توی رژیمشون بگنجونن یا مکمل ب12 مصرف کنن، به خصوص زنان باردار یا شیرده.آزمایش دادن ضروری نیست اما مکمل خوردن چرا، و حتا ممکنه طول عمر یک نفر رو افزایش بده.میزان دریافت توصیه شده روزانه 4-7 میکروگرم هست(ولی برای دریافت این مقدار از مکمل های روزانه یا هفتگی باید مقدار خیلی بیشتری مصرف کنید[که پایین تر توضیح داده شده]). رژیم های خامگیاهخواری از این قاعده مستثنی نیستند.همه چیزخوارهای زیر پنجاه سال به ندرت دچار کمبود ویتامین ب12 میشن(هرچند که احتمالا توی سایر ویتامین ها کمبود داشته باشن).
میزان توصیه شده برای دریافت ب12 برای افراد بزرگسال زیر 65 سال،هفته ای 2500 میکروگرم سیانوکوبالامین است.اگر ترجیح میدید مصرف روزانه داشته باشید، میزان دوز روزانه برابر با 250 میکروگرم است.توجه داشته باشید که این دوزها صرفا مختص به نوع سیانوکوبالامین ویتامین ب12 هستند.با افزایش سن توانایی جذب ب12 کاهش پیدا می کنه.برای کسانی که بالای 65 سال سن دارند و رژیم غذایی گیاهی رو دنبال می کنن، مصرف مکمل باید از حداقل هفته ای 2500 میکروگرم(250 میکروگرم در روز) به 1000 میکروگرم سیانوکوبالامین در روز افزایش پیدا کنه.
#ویتامین #ب12
منبع: http://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
@iranVEG
میزان توصیه شده برای دریافت ب12 برای افراد بزرگسال زیر 65 سال،هفته ای 2500 میکروگرم سیانوکوبالامین است.اگر ترجیح میدید مصرف روزانه داشته باشید، میزان دوز روزانه برابر با 250 میکروگرم است.توجه داشته باشید که این دوزها صرفا مختص به نوع سیانوکوبالامین ویتامین ب12 هستند.با افزایش سن توانایی جذب ب12 کاهش پیدا می کنه.برای کسانی که بالای 65 سال سن دارند و رژیم غذایی گیاهی رو دنبال می کنن، مصرف مکمل باید از حداقل هفته ای 2500 میکروگرم(250 میکروگرم در روز) به 1000 میکروگرم سیانوکوبالامین در روز افزایش پیدا کنه.
#ویتامین #ب12
منبع: http://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/
@iranVEG
🍴ویتامین ب12؛ راهنمای مقدماتی تغذیه ی وگن
شکی نیست که ویتامین ب12 مسئله ی با اهمیتی در تغذیه ی وگن است. نه اینکه دریافت میزان کافی آن دشوار باشد، درواقع کاملاً نیز آسان است. اما اینجا همان جایی ست که وگن ها حتماً نیاز به مصرف مکمل دارند. و عواقب عدم انجام این کار می تواند جدی باشد.
🔶 کمبود ب12 🔶
ویتامین ب12 برای تولید DNA ( و به همین ترتیب برای تقسیم سلولی) و برای نگهداری سلول های عصبی نیاز است.
دو نشانه ی کمبود ویتامین ب12 عبارتند از:
🔻کم خونی مگالوبلاستیک، که در آن گلبول های قرمز خون به طور غیرطبیعی ای بزرگ می شوند چرا که نمی توانند خود را تقسیم کنند.
🔻آسیب عصبی، که می تواند منجر به مشکلات عدیده ای شود - از افسردگی و سردرگمی روانی گرفته تا سوزن سوزن شدن و بی حسی دست و پا و از دست دادن تعادل و حتا فلج کامل اندام.
کم خونی با درمان ویتامین ب12 قابل بازگشت است. آسیب عصبی معمولاً برگشت پذیر است، اما نه همیشه.
اگرچه کم خونی معمولاً ابتدا رخ می دهد اما همیشه چنین نیست. مشکل این است که ویتامین B دیگری به نام فولات می تواند کم خونی ناشی از ویتامین ب12 را "پنهان کند". فولات با مداخله ی خود از کم خونی جلوگیری می کند اما قادر به جلوگیری از آسیب عصبی نیست. بنابراین اگر رژیم غذایی شما از فولات غنی اما در ویتامین ب12 فقیر است، عملاً آسیب عصبی می تواند نخستین نشانه ی کمبود ویتامین ب12 باشد. این به ویژه برای وگن ها موجب نگرانی است چرا که رژیم غذایی ما اغلب سرشار از فولات است که در سبزی های پهن برگ و لوبیاها به وفور یافت می شود.
سطح خون ویتامین ب12 بیشتر از 200 pg/ml (پیکوگرم در میلی لیتر) برای پیشگیری از کم خونی و آسیب عصبی کفایت می کند. اما برای سلامتِ مطلوب این سطوح باید بالاتر از 400 pg/ml باشند. سطح ویتامین ب12 در این بازه ی محدود - 200 تا 400 pg/ml - با بالا بودن سطح ترکیبی به نام هوموسیستئین در ارتباط است. (1)
افزایش سطح هوموسیستئین ممکن است با عملکرد شناختی ضعیف (2)(3) و همچنین با ضعف سلامت استخوان در افراد مسن در ارتباط باشد (5)(6).
🔶 منابع ویتامین ب12 🔶
تمام غذاهای حیوانی حاوی ویتامین ب12 هستند که از باکتری روده ی حیوان و یا از رژیم غذایی آنان به دست می آید. تا جایی که دانش ما می گوید، این ویتامین به طور طبیعی در هیچ گیاهی یافت نمی شود.برخی کتاب ها و سایت ها ادعا می کنند که گیاهانی همچون سبزیجات دریایی، قارچ شیتاکه و تمپه منابع ویتامین ب12 هستند. با این حال بسیاری از آن ها حاوی ترکیبات شبه ب12 غیرفعال هستند - ترکیباتی که مشابه ویتامین ب12 هستند اما هیچ فعالیت ویتامینی ای ندارند. و هیچ گیاهی میزان ویتامین ب12 در انسان ها را افزایش نداده است (7)(8). اتکا به هریک از این خوراکی ها برای ویتامین ب12 خطر کمبود را در شما افزایش می دهد.
تنها دو منبع قابل اتکای ویتامین ب12 برای وگن ها وجود دارد: خوراکی های غنی شده با این ماده ی مغذی ( که شامل مخمر تغذیه ای [nutritional yeast] که در محیط غنی از ب12 رشد کرده باشد می شود) و مکمل.
🔶 تامین نیاز به ویتامین ب12 🔶
مقدار توصیه روزانه برای ویتامین ب12 2.4 میکروگرم در روز است. اما 4 تا 7 میکروگرم احتمالاً توصیه ی بهتری جهت پیشگیری از تمام علائم بالقوه ی کمبود از جمله افزایش سطح هوموسیستئین می باشد(10).
با این حال تشخیص دوزهای مناسب ب12 به خاطر نحوه ای که این ویتامین جذب می شود فریب دهنده است. مقدار کمی ب12 به گیرنده های جذب می چسبند. این گیرنده ها به سرعت با 1 تا 2 میکروگرم ویتامین ب12 اشباع می شوند و برای چندین ساعت همانطور باقی می مانند. این همان مقداری ست که می توانید دریافت آن را از یک وعده غذا که حاوی محصولات حیوانی یا خوراکی های غنی شده است، انتظار داشته باشید.
اگر دوز زیادی از مکمل ویتامین ب12 را بخورید همچنان مقدار کمی از مازادی که نمی تواند به گیرنده ها بچسبد را جذب می کنید. اما جذب این مقدار مازاد تنها درصد بسیار ناچیزی از کل است.(11)
می توانید نیازتان را از طریق مصرف دوزهای کوچک ویتامین ب12 در طول روز تامین کنید.(12) این راهی است که عادتاً همه چیزخوارها ویتامین ب12 خود را دریافت می کنند و ما هم می توانیم با خوراکی های غنی شده همین کار را انجام دهیم. اما اگر تمام ب12 خود را یکباره - از یک مکمل روزانه - دریافت می کنید ، به میزان خیلی بیشتری نیاز دارید چرا که میزان جذب - به عنوان یک درصد کلی - بسیار کم است.
#ب12
@iranVEG
ادامه دارد❗️
شکی نیست که ویتامین ب12 مسئله ی با اهمیتی در تغذیه ی وگن است. نه اینکه دریافت میزان کافی آن دشوار باشد، درواقع کاملاً نیز آسان است. اما اینجا همان جایی ست که وگن ها حتماً نیاز به مصرف مکمل دارند. و عواقب عدم انجام این کار می تواند جدی باشد.
🔶 کمبود ب12 🔶
ویتامین ب12 برای تولید DNA ( و به همین ترتیب برای تقسیم سلولی) و برای نگهداری سلول های عصبی نیاز است.
دو نشانه ی کمبود ویتامین ب12 عبارتند از:
🔻کم خونی مگالوبلاستیک، که در آن گلبول های قرمز خون به طور غیرطبیعی ای بزرگ می شوند چرا که نمی توانند خود را تقسیم کنند.
🔻آسیب عصبی، که می تواند منجر به مشکلات عدیده ای شود - از افسردگی و سردرگمی روانی گرفته تا سوزن سوزن شدن و بی حسی دست و پا و از دست دادن تعادل و حتا فلج کامل اندام.
کم خونی با درمان ویتامین ب12 قابل بازگشت است. آسیب عصبی معمولاً برگشت پذیر است، اما نه همیشه.
اگرچه کم خونی معمولاً ابتدا رخ می دهد اما همیشه چنین نیست. مشکل این است که ویتامین B دیگری به نام فولات می تواند کم خونی ناشی از ویتامین ب12 را "پنهان کند". فولات با مداخله ی خود از کم خونی جلوگیری می کند اما قادر به جلوگیری از آسیب عصبی نیست. بنابراین اگر رژیم غذایی شما از فولات غنی اما در ویتامین ب12 فقیر است، عملاً آسیب عصبی می تواند نخستین نشانه ی کمبود ویتامین ب12 باشد. این به ویژه برای وگن ها موجب نگرانی است چرا که رژیم غذایی ما اغلب سرشار از فولات است که در سبزی های پهن برگ و لوبیاها به وفور یافت می شود.
سطح خون ویتامین ب12 بیشتر از 200 pg/ml (پیکوگرم در میلی لیتر) برای پیشگیری از کم خونی و آسیب عصبی کفایت می کند. اما برای سلامتِ مطلوب این سطوح باید بالاتر از 400 pg/ml باشند. سطح ویتامین ب12 در این بازه ی محدود - 200 تا 400 pg/ml - با بالا بودن سطح ترکیبی به نام هوموسیستئین در ارتباط است. (1)
افزایش سطح هوموسیستئین ممکن است با عملکرد شناختی ضعیف (2)(3) و همچنین با ضعف سلامت استخوان در افراد مسن در ارتباط باشد (5)(6).
🔶 منابع ویتامین ب12 🔶
تمام غذاهای حیوانی حاوی ویتامین ب12 هستند که از باکتری روده ی حیوان و یا از رژیم غذایی آنان به دست می آید. تا جایی که دانش ما می گوید، این ویتامین به طور طبیعی در هیچ گیاهی یافت نمی شود.برخی کتاب ها و سایت ها ادعا می کنند که گیاهانی همچون سبزیجات دریایی، قارچ شیتاکه و تمپه منابع ویتامین ب12 هستند. با این حال بسیاری از آن ها حاوی ترکیبات شبه ب12 غیرفعال هستند - ترکیباتی که مشابه ویتامین ب12 هستند اما هیچ فعالیت ویتامینی ای ندارند. و هیچ گیاهی میزان ویتامین ب12 در انسان ها را افزایش نداده است (7)(8). اتکا به هریک از این خوراکی ها برای ویتامین ب12 خطر کمبود را در شما افزایش می دهد.
تنها دو منبع قابل اتکای ویتامین ب12 برای وگن ها وجود دارد: خوراکی های غنی شده با این ماده ی مغذی ( که شامل مخمر تغذیه ای [nutritional yeast] که در محیط غنی از ب12 رشد کرده باشد می شود) و مکمل.
🔶 تامین نیاز به ویتامین ب12 🔶
مقدار توصیه روزانه برای ویتامین ب12 2.4 میکروگرم در روز است. اما 4 تا 7 میکروگرم احتمالاً توصیه ی بهتری جهت پیشگیری از تمام علائم بالقوه ی کمبود از جمله افزایش سطح هوموسیستئین می باشد(10).
با این حال تشخیص دوزهای مناسب ب12 به خاطر نحوه ای که این ویتامین جذب می شود فریب دهنده است. مقدار کمی ب12 به گیرنده های جذب می چسبند. این گیرنده ها به سرعت با 1 تا 2 میکروگرم ویتامین ب12 اشباع می شوند و برای چندین ساعت همانطور باقی می مانند. این همان مقداری ست که می توانید دریافت آن را از یک وعده غذا که حاوی محصولات حیوانی یا خوراکی های غنی شده است، انتظار داشته باشید.
اگر دوز زیادی از مکمل ویتامین ب12 را بخورید همچنان مقدار کمی از مازادی که نمی تواند به گیرنده ها بچسبد را جذب می کنید. اما جذب این مقدار مازاد تنها درصد بسیار ناچیزی از کل است.(11)
می توانید نیازتان را از طریق مصرف دوزهای کوچک ویتامین ب12 در طول روز تامین کنید.(12) این راهی است که عادتاً همه چیزخوارها ویتامین ب12 خود را دریافت می کنند و ما هم می توانیم با خوراکی های غنی شده همین کار را انجام دهیم. اما اگر تمام ب12 خود را یکباره - از یک مکمل روزانه - دریافت می کنید ، به میزان خیلی بیشتری نیاز دارید چرا که میزان جذب - به عنوان یک درصد کلی - بسیار کم است.
#ب12
@iranVEG
ادامه دارد❗️
در اینجا به سه راهی که برای تامین نیاز به ویتامین ب12 وجود دارد می پردازیم. تمامی آن ها به سیانوکوبالامین مربوط هستند. پایین تر منطق این توصیه را توضیح خواهم داد.
🔹خوردن روزانه دو وعده از خوراکی هایی که با حداقل 2 تا 3.5 میکروگرم ویتامین ب12 غنی شده اند.برای جذب مطلوب باید این وعده ها را با فاصله ی حداقل 4 ساعت از هم بخورید.
🔹مصرف روزانه مکمل 25 تا 100 میکروگرم ویتامین ب12
🔹مصرف مکمل 1000 میکروگرمی ویتامین ب12 دو بار در هفته
🔶 سیانوکوبالامین دربرابر متیل کوبالامین 🔶
سیانوکوبالامین در حال حاضر فرمی از ویتامین ب12 است که توسط متخصصان تغذیه ی وگن توصیه می شود(13)(15). مردم اغلب تعجب می کنند که چرا چنین است به ویژه از آنجایی که سیانوکوبالامین پیش از این که بتواند کارش را انجام دهد باید به متیل کوبالامین تبدیل شود. چرا متیل کوبالامین که به طور گسترده در قالب مکمل موجود است را مستقیماً مصرف نکنیم؟
این به این دلیل نیست که سیانوکوبالامین "بهتر" است. تنها به این خاطر است که خوب مورد مطالعه قرارگرفته و ما اطلاعات قابل اطمینان تری درباره ی دوزهای مناسب داریم.
به نظر می رسد متیل کوبالامین پایداری کمتری دارد و برای پشتیبانی از مقدار ب12 ، نیاز به دوزهای بسیار بیشتری است.ما اطلاعات کافی برای مشخص نمودن این دوزها در دست نداریم بنابراین ایمن ترین راه اکتفا به سیانوکوبالامین است.بدن شما به راحتی سیانوکوبالامین را به متیل کوبالامین فعال تبدیل می کند مگر آنکه سیگاری باشید و یا بیماری کلیوی داشته باشید.
اگرچه مقدار کمی سیانید در مکمل های سیانوکوبالامین وجود دارد( سیانید برای پایا سازیِ ب12 است) اما در قیاس با آنچه به طور طبیعی در رژیم غذایی یافت می شود، میزان ناچیز و بی اهمیتی است. بر اساس مطالعه ای در نروژ، متوسط مصرف سیانید حدود 95 میکروگرم در روز است.(16) مصرف مکمل 1000 میکروگرمی سیانوکوبالامین دو بار در هفته تقریباً 6 میکروگرم در روز را تامین می کند. بنابراین حتا کسانی که به طور مکرر سیانوکوبالامین مصرف می کنند، دریافت هایی خواهند داشت که به مراتب پایین تر از کمترین سطح خطر است که روزانه 3175 میکروگرم در نظر گرفته شده است.(16)
برای کسانی که ترجیح می دهند متیل کوبالامین مصرف کنند احتمالاً 1500 میکروگرم در روز نیازشان را تامین کند.(17) اما باز هم ارایه ی توصیه های مشخص در این مورد دشوار است.
🔶 آیا واقعاً به مصرف مکمل نیاز دارید؟ 🔶
نیاز ما به ویتامین ب12 بسیار کم است و بدن ما راه های بسیار زیرکانه ای برای نگهداری از این ماده ی مغذی دارد و همچنین می تواند مقدار قابل توجهی از آن را ذخیره کند.همچنین ما باکتری هایی در روده هایمان داریم که ب12 تولید می کنند.بنابراین آیا ما واقعا نیازمند مصرف مکمل هستیم؟
پاسخ - همانگونه که احتمالاً حدس زده اید - بله است. وگن هایی که مکمل ب12 مصرف نمی کنند درنهایت دچار کمبود خواهند شد. اینکه این اتفاق به سرعت رخ خواهد داد یا نه، چیزی است که نمی توان پیش بینی کرد.برخی افراد ذخایر زیادی دارند؛ بعضی ها ندارند. و ما قادر به جذب ب12 تولیدشده در روده های خودمان نیستیم چرا که بیشتر آن بسیار دورتر از محل جذب تولید می شود. همچنین شواهدی مبتنی بر اینکه بزاق دهان ویتامین ب12 فعال فراهم کند وجود ندارد.(18)
#ب12
@iranVEG
منبع:
http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/vitamin-b12-a-vegan-nutrition-primer/
🔹خوردن روزانه دو وعده از خوراکی هایی که با حداقل 2 تا 3.5 میکروگرم ویتامین ب12 غنی شده اند.برای جذب مطلوب باید این وعده ها را با فاصله ی حداقل 4 ساعت از هم بخورید.
🔹مصرف روزانه مکمل 25 تا 100 میکروگرم ویتامین ب12
🔹مصرف مکمل 1000 میکروگرمی ویتامین ب12 دو بار در هفته
🔶 سیانوکوبالامین دربرابر متیل کوبالامین 🔶
سیانوکوبالامین در حال حاضر فرمی از ویتامین ب12 است که توسط متخصصان تغذیه ی وگن توصیه می شود(13)(15). مردم اغلب تعجب می کنند که چرا چنین است به ویژه از آنجایی که سیانوکوبالامین پیش از این که بتواند کارش را انجام دهد باید به متیل کوبالامین تبدیل شود. چرا متیل کوبالامین که به طور گسترده در قالب مکمل موجود است را مستقیماً مصرف نکنیم؟
این به این دلیل نیست که سیانوکوبالامین "بهتر" است. تنها به این خاطر است که خوب مورد مطالعه قرارگرفته و ما اطلاعات قابل اطمینان تری درباره ی دوزهای مناسب داریم.
به نظر می رسد متیل کوبالامین پایداری کمتری دارد و برای پشتیبانی از مقدار ب12 ، نیاز به دوزهای بسیار بیشتری است.ما اطلاعات کافی برای مشخص نمودن این دوزها در دست نداریم بنابراین ایمن ترین راه اکتفا به سیانوکوبالامین است.بدن شما به راحتی سیانوکوبالامین را به متیل کوبالامین فعال تبدیل می کند مگر آنکه سیگاری باشید و یا بیماری کلیوی داشته باشید.
اگرچه مقدار کمی سیانید در مکمل های سیانوکوبالامین وجود دارد( سیانید برای پایا سازیِ ب12 است) اما در قیاس با آنچه به طور طبیعی در رژیم غذایی یافت می شود، میزان ناچیز و بی اهمیتی است. بر اساس مطالعه ای در نروژ، متوسط مصرف سیانید حدود 95 میکروگرم در روز است.(16) مصرف مکمل 1000 میکروگرمی سیانوکوبالامین دو بار در هفته تقریباً 6 میکروگرم در روز را تامین می کند. بنابراین حتا کسانی که به طور مکرر سیانوکوبالامین مصرف می کنند، دریافت هایی خواهند داشت که به مراتب پایین تر از کمترین سطح خطر است که روزانه 3175 میکروگرم در نظر گرفته شده است.(16)
برای کسانی که ترجیح می دهند متیل کوبالامین مصرف کنند احتمالاً 1500 میکروگرم در روز نیازشان را تامین کند.(17) اما باز هم ارایه ی توصیه های مشخص در این مورد دشوار است.
🔶 آیا واقعاً به مصرف مکمل نیاز دارید؟ 🔶
نیاز ما به ویتامین ب12 بسیار کم است و بدن ما راه های بسیار زیرکانه ای برای نگهداری از این ماده ی مغذی دارد و همچنین می تواند مقدار قابل توجهی از آن را ذخیره کند.همچنین ما باکتری هایی در روده هایمان داریم که ب12 تولید می کنند.بنابراین آیا ما واقعا نیازمند مصرف مکمل هستیم؟
پاسخ - همانگونه که احتمالاً حدس زده اید - بله است. وگن هایی که مکمل ب12 مصرف نمی کنند درنهایت دچار کمبود خواهند شد. اینکه این اتفاق به سرعت رخ خواهد داد یا نه، چیزی است که نمی توان پیش بینی کرد.برخی افراد ذخایر زیادی دارند؛ بعضی ها ندارند. و ما قادر به جذب ب12 تولیدشده در روده های خودمان نیستیم چرا که بیشتر آن بسیار دورتر از محل جذب تولید می شود. همچنین شواهدی مبتنی بر اینکه بزاق دهان ویتامین ب12 فعال فراهم کند وجود ندارد.(18)
#ب12
@iranVEG
منبع:
http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/vitamin-b12-a-vegan-nutrition-primer/