Упражнения можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится - это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.
⚠️ Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна.
✔️ Жим гантелей лежа.
Замечательное упражнение для тренировки груди.
▪️ Можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц.
▪️Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава.
▪️Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.
✔️ Сведение рук с гантелями.
▪️Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной.
▪️Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди.
▪️Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
✔️ Пуловер с гантелью
▪️С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки.
▪️Для выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках.
▪️На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Итоговый обзор материалов
Правильное питание
➖100 мл крепкого алкоголя снижают уровень тестостерона на 6,8%
➖Чего не хватает в организме и где взять
➖Гормональное расписание организма
Рецепты
🍽 Низкокалорийные куличи
🍽 ПП-завтрак - ягодный трайфл
🍽 Пасха из рикотты с апельсином
🍽 Домашний коллаген
Упражнения
🤸♂️ Упражнения от боли в шее и грудном отделе
🤸♂️ Упражнения на раскрытие грудного отдела
🤸♂️ Эффективные упражнения китайской практики
🤸♂️ Отжимания на брусьях
🤸♂️ WOW- упражнения
🤸♂️ 50 отжиманий за месяц
🤸♂️ Профилактика варикоза
🤸♂️ Комплексное упражнение на утро
🤸♂️ Снятие напряжения и блоков в мышцах
🤸♂️ Японское упражнение
🤸♂️ Качаем мышцы спины дома
🏋️♀️ Базовые упражнения с гантелями на ноги и ягодицы
🤸♂️ Убираем валик на животе
🤸♂️ Исправляем неправильное положение плеч
🤸♂️ Базовые упражнения с гантелями для укрепления грудных мышц
Комплексы
🤸♂️ Программа удерживания планки на месяц
🤸♂️ Комплекс жиросжигалки для всех возрастов
🏋♀️ Тренировка дельт суперсетами
🤸♂️ Комплекс для мощного пресса
🤸♂️ Комплекс с полотенцем на руки и плечи
🤸♂️ Тренировка в паре
🤸♂️ Комплекс на пресс
🤸♂️ Комплекс для молодости
🤸♂️ Гимнастика кардиохирурга Аносова
Теория
➖Избыток хронического мышечного напряжения
➖Подготовка к началу велосезона
➖Зачем нужна становая тяга
➖Пластиковые протекторы в шапочках водного поло
➖Капа в силовых видах спорта
➖Не растут плечи - пробуйте трисеты
➖Сила или выносливость
➖Факты о беге
➖️Регулярность и разнообразие занятий
#Итоги
---------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
Правильное питание
➖100 мл крепкого алкоголя снижают уровень тестостерона на 6,8%
➖Чего не хватает в организме и где взять
➖Гормональное расписание организма
Рецепты
🍽 Низкокалорийные куличи
🍽 ПП-завтрак - ягодный трайфл
🍽 Пасха из рикотты с апельсином
🍽 Домашний коллаген
Упражнения
🤸♂️ Упражнения от боли в шее и грудном отделе
🤸♂️ Упражнения на раскрытие грудного отдела
🤸♂️ Эффективные упражнения китайской практики
🤸♂️ Отжимания на брусьях
🤸♂️ WOW- упражнения
🤸♂️ 50 отжиманий за месяц
🤸♂️ Профилактика варикоза
🤸♂️ Комплексное упражнение на утро
🤸♂️ Снятие напряжения и блоков в мышцах
🤸♂️ Японское упражнение
🤸♂️ Качаем мышцы спины дома
🏋️♀️ Базовые упражнения с гантелями на ноги и ягодицы
🤸♂️ Убираем валик на животе
🤸♂️ Исправляем неправильное положение плеч
🤸♂️ Базовые упражнения с гантелями для укрепления грудных мышц
Комплексы
🤸♂️ Программа удерживания планки на месяц
🤸♂️ Комплекс жиросжигалки для всех возрастов
🏋♀️ Тренировка дельт суперсетами
🤸♂️ Комплекс для мощного пресса
🤸♂️ Комплекс с полотенцем на руки и плечи
🤸♂️ Тренировка в паре
🤸♂️ Комплекс на пресс
🤸♂️ Комплекс для молодости
🤸♂️ Гимнастика кардиохирурга Аносова
Теория
➖Избыток хронического мышечного напряжения
➖Подготовка к началу велосезона
➖Зачем нужна становая тяга
➖Пластиковые протекторы в шапочках водного поло
➖Капа в силовых видах спорта
➖Не растут плечи - пробуйте трисеты
➖Сила или выносливость
➖Факты о беге
➖️Регулярность и разнообразие занятий
#Итоги
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Отличный способ активировать организм и улучшить кровообращение, заставляя капилляры работать.
Несколько правил, чтобы бег приносил пользу:
✔️Тело должно быть полностью расслаблено. Руки свободно свисают, а ноги слегка согнуты в коленях и не напряжены.
✔️ Ступни должны лишь немного отрываться от земли, выполняя легкие прыжки. Не нужно поднимать ноги высоко или сильно подпрыгивать.
✔️ Весь организм должен слегка и приятно вибрировать. Избегайте резких и грубых встрясок.
✔️ Во время бега важно, чтобы состояние было комфортным, не напряженным и не утомительным.
Основная цель — добиться эффекта легкого прыжка, который помогает встряхнуть все мышцы.
#Теория
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Удивительно - регулярно применяя упражнение, заметите как уже через неделю начали таять все лишние жировые запасы и мышцы приобрели тонус и эластичность.
Секрет заключается в задействовании всех мышц тела в сочетании с правильным диаграфмальным дыхании.
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Улучшает кровообращение головного мозга, выпрямляет позвоночник, укрепляет мышцы спины, улучшает подвижность суставов рук, раскрывает грудную клетку.
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
#Правильное_питание
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
😳 Спец-тренировка человека-паука
❗️Пробовать повторить - только хорошо продвинутым спортсменам!
Но элементы из этого комплекса вполне можно внедрить в свою тренировочную программу.
#Упражнения
---------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
❗️Пробовать повторить - только хорошо продвинутым спортсменам!
Но элементы из этого комплекса вполне можно внедрить в свою тренировочную программу.
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👌 Норма объема бицепса у мужчин по годам
Для многих представителей сильного пола будет новостью то, что норма объема бицепса существует. Она основывается на пропорциях человеческого тела. За эталонный объем раньше считали обхват, который совпадает с размером голени. На сегодняшний день система вычисления пропорций тела изменилась. За основу стали брать формулу золотого сечения.
✔️Если мужчина не тренируется в спортзале и не занимается культуризмом, размер бицепса не привязан к конкретной системе пропорций.
✔️Норма объема у рядовых представителей сильного пола отличается более скромными показателями. Размер среднестатистического бицепса составляет 33 см, а максимальный — 35 см. Последний показатель вполне реалистичен для большинства мужчин. Речь идет именно об измерении расслабленного бицепса.
Таблица дана для измерения мышц в ненапряженном состоянии.
Возраст Объем бицепса
20-29 лет 33 см
30-39 лет 34,5 см
40-49 лет 35 см
50-59 лет 34 см
В напряженном состоянии объем мускулатуры увеличивается. Разница в среднем показателе объема составляет порядка 3-5 см.
---------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
Для многих представителей сильного пола будет новостью то, что норма объема бицепса существует. Она основывается на пропорциях человеческого тела. За эталонный объем раньше считали обхват, который совпадает с размером голени. На сегодняшний день система вычисления пропорций тела изменилась. За основу стали брать формулу золотого сечения.
✔️Если мужчина не тренируется в спортзале и не занимается культуризмом, размер бицепса не привязан к конкретной системе пропорций.
✔️Норма объема у рядовых представителей сильного пола отличается более скромными показателями. Размер среднестатистического бицепса составляет 33 см, а максимальный — 35 см. Последний показатель вполне реалистичен для большинства мужчин. Речь идет именно об измерении расслабленного бицепса.
Таблица дана для измерения мышц в ненапряженном состоянии.
Возраст Объем бицепса
20-29 лет 33 см
30-39 лет 34,5 см
40-49 лет 35 см
50-59 лет 34 см
В напряженном состоянии объем мускулатуры увеличивается. Разница в среднем показателе объема составляет порядка 3-5 см.
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👌 Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц
Эффективность программы «1+1» - она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
✔️Суть - нагрузки при тренировках распределяются на 2 половины вашего тела: 1-ый день используете упражнения на одну половину, потом 1 день отдыхаете, на следующий день упражняете другую половину тела.
✔️В неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале. Тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться как минимум месяцев 6.
Расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:
➖️1й день: отсутствие занятий
➖️2й день мышц ног, спины и живота
▪️ Римский стул — 4 подхода, повторений: максимум
▪️ Приседания со штангой на плечах — 2 подхода по 20 р, рабочие — 3 подхода по 10 р
▪️ Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 р, рабочие — 3 подхода по 10 р
▪️Подтягивание или тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 р
▪️ Наклонная тяга штанги — 4 подхода по 10 р
➖️3й день: отсутствие занятий
➖️4й день грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
▪️Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 р, рабочие — 3 подхода по 7 р
▪️Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 р
▪️Жим штанги стоя: разминочные — 10 р, рабочие — 3 подхода по 9 р
▪️Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 р, рабочие — 4 подхода по 8 р
▪️Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 р
➖️5й день: отсутствие занятий
➖️6й день: мышц ног, спины и живота
➖️7й день: отсутствие занятий
➖️8й день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
.....и так далее
✔️Интервал отдыха между подходами — 1 мин. Тренировки отнимут у Вас порядка 40 мин, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих.
✔️Внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред.
✔️Вы должны спать не менее 9 часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно 2х грамм белка ежедневно.
#Упражнения
---------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
Эффективность программы «1+1» - она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
✔️Суть - нагрузки при тренировках распределяются на 2 половины вашего тела: 1-ый день используете упражнения на одну половину, потом 1 день отдыхаете, на следующий день упражняете другую половину тела.
✔️В неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале. Тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться как минимум месяцев 6.
Расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:
➖️1й день: отсутствие занятий
➖️2й день мышц ног, спины и живота
▪️ Римский стул — 4 подхода, повторений: максимум
▪️ Приседания со штангой на плечах — 2 подхода по 20 р, рабочие — 3 подхода по 10 р
▪️ Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 р, рабочие — 3 подхода по 10 р
▪️Подтягивание или тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 р
▪️ Наклонная тяга штанги — 4 подхода по 10 р
➖️3й день: отсутствие занятий
➖️4й день грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
▪️Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 р, рабочие — 3 подхода по 7 р
▪️Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 р
▪️Жим штанги стоя: разминочные — 10 р, рабочие — 3 подхода по 9 р
▪️Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 р, рабочие — 4 подхода по 8 р
▪️Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 р
➖️5й день: отсутствие занятий
➖️6й день: мышц ног, спины и живота
➖️7й день: отсутствие занятий
➖️8й день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
.....и так далее
✔️Интервал отдыха между подходами — 1 мин. Тренировки отнимут у Вас порядка 40 мин, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих.
✔️Внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред.
✔️Вы должны спать не менее 9 часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно 2х грамм белка ежедневно.
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.
➖️Новичка, недавно занимающийся в зале 1-2 р в неделю, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы.
➖️Опытный посетитель фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 р в неделю, после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений.
⚠️ Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов (может вырабатываться организмом или поступать с пищей).
✔️Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом.
✔️Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами.
▪️В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
▪️Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
▪️Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.
При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.
#Теория
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Ингредиенты:
• Тостовый хлеб - 6 кусочков
• Чесночный соус - 1 ст.л.
• Сыр - 80 г.
• Ветчина индейки - 60 г.
• Помидоры - 2 шт.
• Зелень, специями - по вкусу
• Яйцо - 2 шт.
Приготовление:
1️⃣ Запекать в духовке 10-12 минут при температуре 200°.
#Рецепты
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Выполняя каждое упражнение по 1 мин, проработаете все мышцы, связки и суставы.
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Изометрическое упражнение, которое задействует мышцы ног, ягодиц и кора. Способствует их укреплению и развитию выносливости.
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
👍 Бомбовая кардио-тренировка для разного веса и уровня сложности
Выполняйте 3-4 подхода по 60-70 секунд упражнение
#Упражнения
---------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
Выполняйте 3-4 подхода по 60-70 секунд упражнение
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
👌 Отличное простое упражнение снимающее спазм мышц поясницы
Зажимы в спине (спазмы) ведут к боли в пояснице из-за хронического напряжения мышц.
Некоторые причины:
✔️Нестабильность позвоночника.
При смещении одного позвонка относительно друг друга не происходит полной поддержки позвоночного столба. Окружающие мышцы берут на себя эту функцию, перенапрягаются и спазмируются.
✔️Сколиоз.
При смещении позвоночника в бок от срединной линии мышцы со стороны отклонения начинают работать интенсивнее, быстрее перенапрягаются и спазмируются.
✔️Миофасциальный синдром. Сопровождается образованием триггерных точек — плотных и болезненных тяжей.
✔️Длительное статическое мышечное напряжение.
Чаще всего оно возникает из-за неправильного положения, например при работе за компьютером.
✔️Стрессы.
Отрицательные эмоции влияют на мышцы, заставляют их сокращаться и напрягаться. Это может привести к нарушению кровообращения, отчего и появляется боль в спине.
Также к факторам, способствующим развитию боли в пояснице, относятся малоподвижный образ жизни, подъём тяжестей, переохлаждение, резкое движение.
Убрать боль помогают упражнения расслабляющие мышцы, а для профилактики их появления необходимо укреплять мышцы кора, не пренебрегать разминкой перед тренировками.
#Упражнения
---------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
Зажимы в спине (спазмы) ведут к боли в пояснице из-за хронического напряжения мышц.
Некоторые причины:
✔️Нестабильность позвоночника.
При смещении одного позвонка относительно друг друга не происходит полной поддержки позвоночного столба. Окружающие мышцы берут на себя эту функцию, перенапрягаются и спазмируются.
✔️Сколиоз.
При смещении позвоночника в бок от срединной линии мышцы со стороны отклонения начинают работать интенсивнее, быстрее перенапрягаются и спазмируются.
✔️Миофасциальный синдром. Сопровождается образованием триггерных точек — плотных и болезненных тяжей.
✔️Длительное статическое мышечное напряжение.
Чаще всего оно возникает из-за неправильного положения, например при работе за компьютером.
✔️Стрессы.
Отрицательные эмоции влияют на мышцы, заставляют их сокращаться и напрягаться. Это может привести к нарушению кровообращения, отчего и появляется боль в спине.
Также к факторам, способствующим развитию боли в пояснице, относятся малоподвижный образ жизни, подъём тяжестей, переохлаждение, резкое движение.
Убрать боль помогают упражнения расслабляющие мышцы, а для профилактики их появления необходимо укреплять мышцы кора, не пренебрегать разминкой перед тренировками.
#Упражнения
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Теперь это запрещено так называемым «правилом нисходящего мяча». Его ввели в 1950-х из-за доминирования американского высокорослого центрового Джорджа Майкена-младшего.
✔️ 208-сантиметровый баскетболист почти не давал соперникам зарабатывать очки: он просто стоял под своим кольцом и смахивал большинство летящих в него мячей. С тех пор это считается «помехой попаданию мяча».
✔️ Также из-за Майкена в баскетболе ввели лимит времени на атаку (24 секунды) и увеличили штрафную зону под кольцом соперника, в которой баскетболист может находиться не больше 3х секунд.
#Теория
---------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM