💪 Тренинг бицепсов со спецэффектами

Тренировать бицепс чаще 1 раза в неделю бессмысленно. Кроме того, с упражнений для него не стоит начинать неделю. Поэтому занимайся по базовой программе (БП) в четверг или пятницу.

Базовая программа
А. Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторов)
B. Попеременные сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10 повторов)
C. Сгибания рук с канатом (3 подхода по 10 повторов)

Вариации
A1. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
➖️Если у тебя есть искривления предплечья, вместо обычного грифа возьми такой.
➖️Упражнение мало чем отличается от обычных сгибаний со штангой: не поднимай локти и следи за тем, чтобы спина оставалась прямой.
A2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта
➖️Это упражнение позволяет снизить нагрузку на за­пястье и проработать бицепс прицельно. Перед началом сделай несколько разминочных повторов с легким весом.
➖️Во время упражнения трицепс должен быть прижат к скамье. Не наклоняй подбородок и не тяни шею вперед, пытаясь схалтурить. Это травмоопасно.
А3. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
➖️Нагрузка на разные пучки бицепса акцентируется в зависимости от ширины хвата — меняй его периодически. Упражнение выполняется сидя, хватом снизу.
➖️Подтяни штангу к груди, стараясь, чтобы одна рука не обгоняла другую, иначе есть риск потянуть спину. Возвращая штангу в исходное положение, не роняй ее.

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

💪 Тренинг бицепсов со спецэффектами

Вариации
B1. Сгибания рук на блоке в положении лежа
➖️Эта вариация поможет тебе минимизировать компрес­сионную нагрузку на позвоночник и вообще поясницу. Ляг, подложив под голову коврик. Не забудь рукоять.
➖️Подтяни к груди рукоять тренажера, прикрепленную к нижнему блоку. Не прижимай ее совсем, иначе шнур может натереть разные незащищенные области.
B2. Сгибания рук в тренажере для кроссоверов
➖️Если ты грезишь о проработанной короткой головке бицепса (это она торчит, когда ты сгибаешь руку), встань в центре тренажера для кроссоверов. Возьми рукоятки.
➖️Сделай мужественное лицо, как показано на снимке, и на выдохе подтяни рукоятки тренажера к плечам. Не используй большой вес: травмируешь плечевую кость.
B3. Сгибания рук на блоке
➖️Помимо бицепса нагружаются также мышцы плеча. Чем шире хват, тем меньше нагрузка на за­пястья и локти.
➖️Сгибай руки на выдохе, спину держи прямо. Не тянись навстречу весу и не отклоняйся, иначе бицепс не получит должной нагрузки.
➖️Опускать вес нужно плавно. Потому что, во-первых, он тогда не будет гадко греметь, а во-вторых, это дополнительно нагрузит мышцы.
C1. Сгибания рук с гантелями
➖️Важно качество исполнения, а не количество блинов. Возьми вес, который гарантированно выжмешь десять раз. Руки напряжены, развернуты ладонями вперед.
➖️Подтяни гантели к груди. Кисть и предплечье должны составлять одну линию. Не позволяй рукам прогибаться в запястьях. Поднимай гантели на выдохе.
C2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
➖️Исходное положение: ты сидишь, прижав трицепс к скамье и слегка согнув руки в локтях. По возможности кто-то должен стоять рядом и подстраховывать тебя.
➖️На пути гантелей к плечам будет мертвая точка, которую тебе тяжело пройти без подстраховки. На обратном пути не разгибай руки совсем — пожалей сухожилия.
C3. Сгибание руки на скамье Скотта
➖️От предыдущего упражнения отличается лишь количеством имеющихся у тебя или просто задействованных рук. Скорость контролировать легче, поэтому не торопись.
➖️Медленно на выдохе подтяни гантель к плечу. Не прогибайся вперед. Чтобы облегчить себе выполнение сгибаний, держись второй рукой за скамью.
C4. Сгибания рук на скамье с наклоном вперед
➖️Собственно, это еще одна вариация изолированной проработки бицепса, подходящая для тех случаев, когда нужная скамья окажется занята каким-нибудь Скоттом.
➖️Следи за тем, чтобы не опускать плечо слишком низко. В бедро должен упираться локоть и низ трицепса. Не отрывай от пола ступни ног. Поднимай на выдохе.
С5. Сгибания рук на тренажере
➖️Эта вариация исключает риск травмирования локтя, ведь ты им ни во что не упираешься. Но зато ты должен сам контролировать движение и не отводить локти назад.
➖️Все как обычно: сгибаешь на выдохе, возвращаешься в исходное положение плавно. Не отрывай поясницу от спинки сиденья — это травмоопасно.
С6. Тяга вниз на блочном тренажере
➖️Вообще, это упражнение для спины, но в нем ты невольно нагружаешь бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Хват узкий, обратный. В спине легкий прогиб.
➖️Не сутулься, выпяти грудь и подтяни к ней рукоятку тренажера. Не отрывай пятки от пола в процессе выполнения упражнения, смотри прямо перед собой.

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!