🥳 Зарядка баланса

❗️ При выполнении в правильной технике прорабатываются все мышцы-стабилизаторы и включаются те мышцы которые в обычных тренировках не всегда задействованы.

Выполняя регулярно заметите как силовые тренировки даются легче!

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🏃 Всемирный день бега отмечается ежегодно в первую среду июня

В 2025 году эта дата — 4 июня.
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Мини-тренировка в домашних условиях

Комплексные упражнения подобраны так, чтоб проработать все основные группы мышц.

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🏋‍♀️ Отведение рук с гантелями назад лёжа на наклонной скамье

❗️Не путать с разведением рук с гантелями на дельты

⚠️ Задействует трапециевидные мышцы. Наклон скамьи смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, что позволяет проработать эту часть мышц.

➖️Исходное положение: лечь грудью на наклонную скамью под углом 30–45°, гантели в руках свободно опустить вниз. Спину не округлять, голову держать нейтрально, шею не напрягать.
➖️На выдохе отвести руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
➖️В верхней точке движения сжать лопатки вместе, сосредоточиться на работе трапеций.
➖️На вдохе медленно опустить гантели в исходное положение, контролируя движение.

Важно:
▪️Выполнять упражнение медленно и контролируемо, без резких движений.
▪️Не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм и читинга (поднятия гантелей за счёт инерции).
▪️Рекомендуется делать 3–4 подхода по 10–20 повторений, отдых между подходами — 60–80 секунд.

▪️Увеличиваем мышечную массу спины

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Упражнения, которые могут помочь облегчить боль в нервах руки 

⚠️ Иногда возникает чрезмерное напряжение и сдавливание нервных окончаний после излишней нагрузки мышечных волокон и суставов.

✔️Упражнения стоит выполнять до чувства приятного растяжения, однако появления боли лучше избегать. 

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

☝️ Многие пренебрегают упражнениями на баланс и координацию - считают, что такой специфический тренинг нужен только профессиональным спортсменам

⚠️ Чтобы владеть телом, помимо развития силы, гибкости и выносливости, важно уделять внимание и умению сохранять равновесие. Этот навык пригодится не только для спортивных достижений, но и в повседневной жизни.

Развитие баланса:
➖️укрепляет связочный аппарат
➖️уравнивает силу правой и левой сторон тела, рук и ног
➖️улучшает реакцию — мышцы быстрее включаются в работу
➖️улучшает ощущение тела в пространстве

В упражнениях на баланс задействуются различные группы мышц, которые помогают сохранять устойчивое положение тела и адаптироваться к изменениям положения.
▪️Мышцы-стабилизаторы (мышцы кора). Поддерживают позвоночник, поясницу и таз, помогают удерживать и менять позы.
▪️Мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра). Участвуют в удержании равновесия и движении.
▪️Мышцы живота (прямая, поперечная и косые). Помогают поддерживать корпус в устойчивом положении.
▪️Поясничные мышцы. Играют ключевую роль в поддержании правильной осанки.
▪️Дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Задействуются, например, при поддержании рук в вытянутом положении.

🤸‍♂️Упражнения на баланс

#Теория
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

😂 Просыпаемся, разминаемся!

🤸‍♂️ Комплекс на все тело
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🥳 Начинаем день правильно!

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🏋‍♀️ Упражнения на горизонтальном блоке

Классическая тяга горизонтального блока:
➖️Взять рукоять полным хватом.
➖️Поставить ноги на платформу, колени в полусогнутом состоянии, позвоночник не округлять и не сгибать.
➖️Плавно притягивать рукоять к низу живота, угол в локтевом суставе должен быть около 90°.
➖️Не заводить локти за корпус, плечи не поднимать вверх.
➖️Тянуть рукоять, пока не почувствуете сведение лопаток.
➖️Вернуть руки.

➖️Дыхание: выдох в момент усилия, вдох — когда отпускают рукоять.
❗️Ошибки: сутулая или прогнутая спина, раскачка корпуса, резкое возвращение рукояти.

Тяга горизонтального блока к груди
➖️Сесть на скамью, прочно установить ноги в упор.
➖️Взять ручку блока прямым хватом, тело вертикально, спина прямая, лопатки сведены.
➖️На выдохе сократить широчайшие мышцы и привести ручку к груди. В работу немного включаются бицепсы.
➖️В конечном положении допускается задержка на несколько секунд.
➖️На вдохе вернуть блок в исходное положение.

❗️Не выполнять тягу в разных плоскостях (к животу и к груди) одновременно, чтобы не перенагрузить плечевые суставы.

Тяга горизонтального блока одной рукой
➖️Сесть напротив вертикального блока, спина ровно, ноги немного согнуты в коленях.
➖️К блоку прикреплена только одна рукоятка, взять её любой рукой.
➖️Тянуть вес к той же стороне тела, спину держать ровно, грудь вперёд.
Особенности: локоть вести вниз по дуге — не к телу, а немного в сторону, чтобы сильнее включить широчайшую мышцу. Корпус слегка развернуть в сторону тяги для улучшения растяжки и сокращения мышцы.

Тяга с разным хватом
➖️Одной рукой — ладонью к себе, другой — ладонью от себя. Это позволяет одновременно активировать разные группы мышц.

Тяга в разных направлениях
➖️При выполнении тяги в сторону бёдер акцентируется нижняя часть широчайших мышц, а к груди — верхняя. Рекомендуется чередовать направления тяги с каждой тренировкой для равномерного развития спины.

▪️ 3 вариации тяги блока

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🥙 Салат с краснокочанной капустой и яблоком
Полезен для спортсменов благодаря содержанию витаминов и микроэлементов. Блюдо может быть включено в рацион как источник полезных веществ, особенно важно для поддержания здоровья во время тренировок.
КБЖУ: 58 / 0,7 / 3,1 / 8 

Ингредиенты:
• Краснокочанная капуста – 400 г.
• Сладкое яблоко – 1 шт.
• Грецкие орехи – 2 ст.л.
• Цедра лимона – 1 ч.л.
• Сок лимона – 1,5 ст.л.
• Оливковое или кунжутное масло – 4 ст.л.
• Чёрный перец - по вкусу
• Мёд – 1 ч.л.

Приготовление:
1️⃣ Нарезанную капусту и яблоко смешайте с измельчёнными орехами, добавьте цедру и сок лимона, мёд, масло и чёрный перец.
2️⃣ Всё перемешайте и дайте салату постоять 10 мин. перед подачей.

#Рецепты
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Упражнения на укрепление плечевого пояса

⚠️ Верхний плечевой пояс состоит из нескольких мышечных групп, которые отвечают за подъём рук и их вращение. Кроме того, эта группа мышц играет ключевую роль в развитии равновесия и стабильности плечевого сустава.

✔️ Мышцы плечевого пояса подвержены травмам. Чаще всего это происходит из-за того, что вы их сначала мало тренируете, а затем внезапно сверх меры нагружаете.

✔️ Почему важно укреплять мышцы плечевого пояса?
➖️Сильные мышцы плечевого пояса предотвращают повреждения и обеспечивают защиту во время физических упражнений.
➖️Крепкие мышцы помогают правильно выровнять спину, облегчая нагрузку на мышцы спины и шеи.
➖️Тренировки мышц плечевого пояса не только укрепляют тело и повышают тонус, но и способствуют улучшению результатов в спорте и физических упражнениях, которые требуют активного участия верхней части тела.

▪️Упражнение на расслабление мышц трапеции и плеча

#Упражнения
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Тренировки на все тело

▪️Могут быть достаточно простыми и подходить как для новичков, так и продвинутых.
▪️Легко вписать даже в самый загруженный график. Как правило, они длятся около часа-полутора и уделять им нужно всего 2-3 дня в неделю.
▪️Помогают тренировать несколько групп мышц за один сеанс, используя сложные движения.
▪️Сжигают достаточно калорий, чтобы сжечь жир и похудеть, а также делают тебя более выносливым.
▪️Задействуют много групп мышц и требуют серьезного восстановления. Между занятиями должно проходит 1-2 дня— это поможет избежать перетренированности и усталости.

❗️Выбирая этот вид тренировок может быть достаточно сложно добиться гипертрофии. Если есть конкретные цели, связанные с наращиванием мышечной массы, например хочешь подкачать руки или добиться идеального пресса, тренировок на все тело может быть недостаточно. Они работают комплексно, позволяя поддерживать себя в форме.

▪️ Распределение тренировок по группам мышц на неделю

#Теория
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Просыпаемся, разминаемся!
-------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!