Личный опыт. Как быстро падает уровень Витамина Д?
Витамин Д входит в мой перечень “мастхэв” супплементов для здорового функционирования и долголетия. При грамотном приёме риски побочных эффектов минимальны, а потенциальные бенефиты - огромны.
Есть большая доказательная база того, что нормальный уровень этого витамина критичен для иммунитета, здоровых костей, сердечно-сосудистой системы и ментального здоровья. Естественно, это всё повышает шансы на долголетие.
Fun fact: Витамин Д, на самом деле, является не витамином, в привычном для нас понимании, а стероидным гормоном.
Для его синтеза необходимо, чтобы солнечный свет попадал на кожу. Если сильно упростить, холестерин в эпидермисе кожи реагирует на ультрафиолет и тепло и превращается в прекурсор Витамина Д. Далее прекурсор превращается в холекальциферол, который мы именуем Витамином D3 (можете проверить, но чаще всего именно холекальциферол и отмечен в качестве активного вещества на ваших баночках с этим витамином).
Учитывая, что я проживаю в далеко не самой солнечной стране, приём этого витамина из супплементов является единственным способом для поддержания нормального уровня (особенно зимой). Для меня нормальный уровень - это 40-50 ng/ml.
Так как я люблю данные, то часто сдаю кровь, в том числе, чтобы проверить текущий уровень Витамина Д. Таким образом я понимаю, насколько эффективна добавка и не переборщил ли я с дозировкой.
Для эксперимента я прекратил приём Витамина Д в начале января, чтобы посмотреть, как сильно его уровень изменится без супплемента.
👉 Итого (скриншот выше):
1. 5 января 2024 - 50.5 ng/ml🆗
2. 21 марта 2024 - 30.6 ng/ml😔
За 2.5 месяца без супплемента уровень упал больше чем в 1.5 раза. При этом мой рацион богат на рыбу и яйца, которые (как считается) богаты на Витамин Д.
Вывод - если вы не живёте в солнечной стране, то стоит периодически проверять уровень этого витамина в крови, чтобы не оказаться в глубоком дефиците.
Делитесь в комментариях вашим опытом приёма Витамина Д 👋
#анализы #суплементы
Витамин Д входит в мой перечень “мастхэв” супплементов для здорового функционирования и долголетия. При грамотном приёме риски побочных эффектов минимальны, а потенциальные бенефиты - огромны.
Есть большая доказательная база того, что нормальный уровень этого витамина критичен для иммунитета, здоровых костей, сердечно-сосудистой системы и ментального здоровья. Естественно, это всё повышает шансы на долголетие.
Fun fact: Витамин Д, на самом деле, является не витамином, в привычном для нас понимании, а стероидным гормоном.
Для его синтеза необходимо, чтобы солнечный свет попадал на кожу. Если сильно упростить, холестерин в эпидермисе кожи реагирует на ультрафиолет и тепло и превращается в прекурсор Витамина Д. Далее прекурсор превращается в холекальциферол, который мы именуем Витамином D3 (можете проверить, но чаще всего именно холекальциферол и отмечен в качестве активного вещества на ваших баночках с этим витамином).
Учитывая, что я проживаю в далеко не самой солнечной стране, приём этого витамина из супплементов является единственным способом для поддержания нормального уровня (особенно зимой). Для меня нормальный уровень - это 40-50 ng/ml.
Так как я люблю данные, то часто сдаю кровь, в том числе, чтобы проверить текущий уровень Витамина Д. Таким образом я понимаю, насколько эффективна добавка и не переборщил ли я с дозировкой.
Для эксперимента я прекратил приём Витамина Д в начале января, чтобы посмотреть, как сильно его уровень изменится без супплемента.
👉 Итого (скриншот выше):
1. 5 января 2024 - 50.5 ng/ml
2. 21 марта 2024 - 30.6 ng/ml
За 2.5 месяца без супплемента уровень упал больше чем в 1.5 раза. При этом мой рацион богат на рыбу и яйца, которые (как считается) богаты на Витамин Д.
Вывод - если вы не живёте в солнечной стране, то стоит периодически проверять уровень этого витамина в крови, чтобы не оказаться в глубоком дефиците.
Делитесь в комментариях вашим опытом приёма Витамина Д 👋
#анализы #суплементы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Возвращаюсь после перерыва, связанного с переездом и отпуском 👋
Продолжению серии про сон быть, а пока снова к кофе ☕️
Бывало ли у вас такое, что чашка (а чаще всего вторая) любимого напитка приносит не только прилив энергии и фокуса, но и неприятную тревожность и тремор в конечностях?😳
В таком случае может хорошо помочь вода и L-theanine. Примите 100-200 мг теанина вместе с кофе, чтобы снять побочки кофеина. При этом не стоит ожидать, что эффект кофеина пропадёт. Теанин лишь может помочь снять ощущение “на грани”. Субъективно, я бы описал эффект этой пары, как глубокий и спокойный фокус. Вы получаете бодрость и энергию от кофе, но эффект не слишком интенсивный и ощущается исключительно в голове.
Л-теанин часто входит в состав энергетиков, поэтому многие описывают их воздействие более стабильным и мягким (по сравнению с кофе).
В целом, кофеин и Л-теанин - это самый базовый и простой ноотропный стек, который советуют всем новичкам для продуктивности. При этом, многие отзываеются о нём, как о самом эффективном, учитывая минимальное количество препаратов.
Я хорошо помню день, когда перед 4-часовым интервью в Амазон (в те времена интервью ещё проходили оффлайн) я “психанул” и принял 600 мг кофеина. Думаю, что, если бы не 600 мг Л-теанина (я принимал капсулы, которые сразу содержат оба вещества), то панической атаки было бы не избежать:)
Сейчас, перед периодом интенсивной умственной работы, я люблю ещё добавить к этой паре добавку Alpha-GPC, но это уже другая история.
Сам по себе теанин доказанно помогает снижать тревожность, давление и пульс. Одна из причин таких бенефитов - это сдвиг волновой активности мозга в сторону альфа-ритма. Альфа-волны связаны с расслабленным состоянием бодрствования и покоя. Мозг посылает сигналы расслабления всему тела, что провоцирует снижение пульса, давления и тревожности. Аналогичный свдиг волновой активности мозга в сторону альфа-ритма происходит во время медитаций. Я пробовал комбинировать теанин вместе с медитациями, и эффект мне показался синергичным: вход в медитативное состояние был быстрее, а процесс, по ощущениям, глубже.
Касательно бренда, я предпочитаю капсулы от nootropics depot (не реклама, к сожалению 🥲), но, учитывая простоту и дешевизну препарата, подделывать его бессмысленно и подойдёт любой более-менее известный бренд.
#кофе #суплементы
Продолжению серии про сон быть, а пока снова к кофе ☕️
Бывало ли у вас такое, что чашка (а чаще всего вторая) любимого напитка приносит не только прилив энергии и фокуса, но и неприятную тревожность и тремор в конечностях?
В таком случае может хорошо помочь вода и L-theanine. Примите 100-200 мг теанина вместе с кофе, чтобы снять побочки кофеина. При этом не стоит ожидать, что эффект кофеина пропадёт. Теанин лишь может помочь снять ощущение “на грани”. Субъективно, я бы описал эффект этой пары, как глубокий и спокойный фокус. Вы получаете бодрость и энергию от кофе, но эффект не слишком интенсивный и ощущается исключительно в голове.
Л-теанин часто входит в состав энергетиков, поэтому многие описывают их воздействие более стабильным и мягким (по сравнению с кофе).
В целом, кофеин и Л-теанин - это самый базовый и простой ноотропный стек, который советуют всем новичкам для продуктивности. При этом, многие отзываеются о нём, как о самом эффективном, учитывая минимальное количество препаратов.
Я хорошо помню день, когда перед 4-часовым интервью в Амазон (в те времена интервью ещё проходили оффлайн) я “психанул” и принял 600 мг кофеина. Думаю, что, если бы не 600 мг Л-теанина (я принимал капсулы, которые сразу содержат оба вещества), то панической атаки было бы не избежать:)
Сейчас, перед периодом интенсивной умственной работы, я люблю ещё добавить к этой паре добавку Alpha-GPC, но это уже другая история.
Сам по себе теанин доказанно помогает снижать тревожность, давление и пульс. Одна из причин таких бенефитов - это сдвиг волновой активности мозга в сторону альфа-ритма. Альфа-волны связаны с расслабленным состоянием бодрствования и покоя. Мозг посылает сигналы расслабления всему тела, что провоцирует снижение пульса, давления и тревожности. Аналогичный свдиг волновой активности мозга в сторону альфа-ритма происходит во время медитаций. Я пробовал комбинировать теанин вместе с медитациями, и эффект мне показался синергичным: вход в медитативное состояние был быстрее, а процесс, по ощущениям, глубже.
Касательно бренда, я предпочитаю капсулы от nootropics depot (не реклама, к сожалению 🥲), но, учитывая простоту и дешевизну препарата, подделывать его бессмысленно и подойдёт любой более-менее известный бренд.
#кофе #суплементы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Как быстрее соображать?
Последний месяц был и остаётся очень интенсивным с точки зрения нагрузки на руки, мозги, психику и мой календарь (с этим и связан перерыв в постинге).
И, если тюнинг BMW вряд ли можно как-то приплести к блогу (если только через мемасики и эмоциональные качели, когда ты сначала видишь чеки, но потом чувствуешь результат), то по поводу соображалки хочу поделиться одним биохаком.
Я решил основательно пройтись по интервью, чтобы пощупать рыночек и на своём опыте убедиться, что компании сошли с ума с количеством этапов 😁.
Так вот, чтобы самому не сойти с ума и получить те самые дополнительные 5-10% к мозговому перфомансу(и 20% к зарплате) , я прибегаю к помощи следующих добавок.
За 30-60 мин до интенсивной мозговой активности (например, перед интервью) я выпиваю комбинацию из:
1. 150-300мг Alpha-GPC
2. 500-1000мг L-Тирозина
3. 100-200мг кофеина (чаще в форме кофе, йерба мате или качественного зелёного чая)
Иногда, если я увеличиваю дозу, добавляю 200мг L-теанина, чтобы снять побочки сверхстимуляции (писал про L-theanine подробнее вот здесь).
Хоть я сам и являюсь небольшим скептиком применения безрецептурных ноотропов, эту связку я действительно чувствую. Чуть больше мотивации, фокуса и ясности мышления, чуть меньше тревоги и больше уверенности.
Такое же комбо (только уже без теанина) я иногда применяю перед утренними тренировками, когда особенно лень заниматься и нету энергии в 7 утра. Чаще всего, персональные рекорды устанавливаются именно в такие дни.
Почему это работает?
* Альфа-GPC является прекурсором нейтротрансмиттера ацетилхолина. Повышение его уровня в мозге может улучшить память, концентрацию и когнитивные функции.
* L-тирозин - прекурсор дофамина и норадреналина. Влияет на настроение, мотивацию и, самое главное (для интервью) - реакцию на стресс. Вот исследования, в которых участники, принимавшие тирозин, показывали лучшие результаты в стрессовых ситуациях.
* Кофеин - с ним всё проще, большинство из нас ощущают ноотропные и физические эффекты от кофе каждый день.
Важно подчеркнуть, что принимаю я эту связку точечно и только по необходимости, чтобы избегать толерантности и сохранять её боевые свойства. Более того, чрезмерное потребление Alpha-GPC связывают с увеличениями рисков инсульта.
Напоследок, закончу несколькими дисклеймерами:
1. Суплементы могут помочь, если вся остальная база уже закрыта.
2. То, что работает на одном человеке, может работать иначе (или не работать) на другом.
3. Начинайте с мелких дозировок и, для начала, пробуйте применять препараты по одному.
4. Эта связка стала особенно популярной после упоминания её в одном из подкастов Хубермана, однако на просторах реддита её начали использовать задолго до этого. То бишь, я её не придумал.
P.S. в комментариях я запощу бренды, которым доверяю я сам, но подчеркну, что это не реклама (DYOR).
P.P.S. любопытно в комментариях почитать про ваши способы для улучшения соображалки😎
#суплементы
Последний месяц был и остаётся очень интенсивным с точки зрения нагрузки на руки, мозги, психику и мой календарь (с этим и связан перерыв в постинге).
И, если тюнинг BMW вряд ли можно как-то приплести к блогу (если только через мемасики и эмоциональные качели, когда ты сначала видишь чеки, но потом чувствуешь результат), то по поводу соображалки хочу поделиться одним биохаком.
Я решил основательно пройтись по интервью, чтобы пощупать рыночек и на своём опыте убедиться, что компании сошли с ума с количеством этапов 😁.
Так вот, чтобы самому не сойти с ума и получить те самые дополнительные 5-10% к мозговому перфомансу
За 30-60 мин до интенсивной мозговой активности (например, перед интервью) я выпиваю комбинацию из:
1. 150-300мг Alpha-GPC
2. 500-1000мг L-Тирозина
3. 100-200мг кофеина (чаще в форме кофе, йерба мате или качественного зелёного чая)
Иногда, если я увеличиваю дозу, добавляю 200мг L-теанина, чтобы снять побочки сверхстимуляции (писал про L-theanine подробнее вот здесь).
Хоть я сам и являюсь небольшим скептиком применения безрецептурных ноотропов, эту связку я действительно чувствую. Чуть больше мотивации, фокуса и ясности мышления, чуть меньше тревоги и больше уверенности.
Такое же комбо (только уже без теанина) я иногда применяю перед утренними тренировками, когда особенно лень заниматься и нету энергии в 7 утра. Чаще всего, персональные рекорды устанавливаются именно в такие дни.
Почему это работает?
* Альфа-GPC является прекурсором нейтротрансмиттера ацетилхолина. Повышение его уровня в мозге может улучшить память, концентрацию и когнитивные функции.
* L-тирозин - прекурсор дофамина и норадреналина. Влияет на настроение, мотивацию и, самое главное (для интервью) - реакцию на стресс. Вот исследования, в которых участники, принимавшие тирозин, показывали лучшие результаты в стрессовых ситуациях.
* Кофеин - с ним всё проще, большинство из нас ощущают ноотропные и физические эффекты от кофе каждый день.
Важно подчеркнуть, что принимаю я эту связку точечно и только по необходимости, чтобы избегать толерантности и сохранять её боевые свойства. Более того, чрезмерное потребление Alpha-GPC связывают с увеличениями рисков инсульта.
Напоследок, закончу несколькими дисклеймерами:
1. Суплементы могут помочь, если вся остальная база уже закрыта.
2. То, что работает на одном человеке, может работать иначе (или не работать) на другом.
3. Начинайте с мелких дозировок и, для начала, пробуйте применять препараты по одному.
4. Эта связка стала особенно популярной после упоминания её в одном из подкастов Хубермана, однако на просторах реддита её начали использовать задолго до этого. То бишь, я её не придумал.
P.S. в комментариях я запощу бренды, которым доверяю я сам, но подчеркну, что это не реклама (DYOR).
P.P.S. любопытно в комментариях почитать про ваши способы для улучшения соображалки
#суплементы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Hacking Bio | Оптимизация жизни и долголетие 🧬
Кортизол Я уже писал про то, что сон - это результат “танго” между тремя гормонами: аденозином, мелатонином и кортизолом. Про первые два можно почитать здесь и здесь, а сегодня я хочу разобрать кортизол. Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками…
Ашваганда 🧘♂️
Я писал, что для снижения кортизола во время стрессового периода в жизни я прибегаю к ашваганде.
Ашваганда относится к адаптогенам - веществам, которые имеют накопительный эффект и помогают нам справляться со стрессом лучше.
👉 Эффекты.
Исходя из исследований, ашваганда может:
1. снизить тревожность и облегчить симптомы депрессии
2. помочь со сном (особенно, с его общей продолжительностью)
3. слегка увеличивает тестостерон (увеличение около 15%)
Про ашваганду много вещал Хуберман, можно детальнее послушать вот здесь.
Также 600 мг ашваганды перед сном принимает один из главных anti-age специалистов современности - Питер Аттия, он рассказывал об этом вот здесь.
👉 Механизм действия.
Точный механизм действия ашваганды никто не знает, но один из доказанных - это снижение кортизола (на 15-30%). Ссылки на клинические исследования - раз и два. Вероятно, этот же механизм косвенно влияет и на сон с тестостероном (кортизол - антагонист мелатонина и тестостерона).
👉 Мой опыт.
Я перепробовал очень много разных адаптогенов, и ашваганда чуть ли не в одиночку осталась в моём арсенале. Я действительно чувствую её эффекты в период высокого стресса. Лучше сон, меньше тревоги, больше уверенности в своих решениях.
Ашваганда имеет несколько форм, я предпочитаю форму KSM-66. Она работает на мне и имеет больше положительных рецензий на реддите и в исследованиях.
Я принимаю 300 мг перед сном (примерно за 1 час до сна вместе с магнием и остальным коктейлем вечерних суплементов), курсами по 2-3 недели. Эффект накопительный и начинает ощущаться через несколько дней. Можно начать с 300 мг, а потом перейти на 600 мг, если эффекты от 300 мг не ощущаются.
Из конкретных брендов, которые я пил:
1. KSM-66 Ashwagandha от Nootropics Depot (я принимаю эту)
2. Ashwagandha Root Extract от Solgar (Питер Аттия принимает именно эту)
👉 Почему важно принимать её курсами?
Хуберман, отзывы с реддита и здравый смысл советуют пить её курсами и по необходимости. Если мы знаем, что нас ожидает стрессовый период, пропиваем 2-3 недельный курс ашваганды, далее делаем перерыв на 2 недели.
Это всё необходимо, чтобы мы случайно не нарушили цикл секреции кортизола и не слишком сильно снизили его. Выше я писал, что здоровые уровни кортизола очень важны для чувства витальности человека.
Кортизол также служит сигнализацией на стресс для всего организма. Когда сигнал ослабевает, наши органы (например сердце) недостаточно подготовлены, и стресс может причинить нам больше вреда, чем при адекватно повышенном кортизоле.
Более того, большинство исследований ашваганды проводились периодом 90 дней и меньше, т.е. долгосрочный эффект слабо изучен.
👉 Bottom line
Важно ещё понимать, что адаптогены (в частности, ашваганда) не должны иметь резкого эффекта. Они, скорее, добавляют 5-10% к вашей батарейке энергии, или же повышают на те же 5-10% способность вашего организма сопротивляться стрессу.
#кортизол #суплементы #ашваганда
Я писал, что для снижения кортизола во время стрессового периода в жизни я прибегаю к ашваганде.
Ашваганда относится к адаптогенам - веществам, которые имеют накопительный эффект и помогают нам справляться со стрессом лучше.
👉 Эффекты.
Исходя из исследований, ашваганда может:
1. снизить тревожность и облегчить симптомы депрессии
2. помочь со сном (особенно, с его общей продолжительностью)
3. слегка увеличивает тестостерон (увеличение около 15%)
Про ашваганду много вещал Хуберман, можно детальнее послушать вот здесь.
Также 600 мг ашваганды перед сном принимает один из главных anti-age специалистов современности - Питер Аттия, он рассказывал об этом вот здесь.
👉 Механизм действия.
Точный механизм действия ашваганды никто не знает, но один из доказанных - это снижение кортизола (на 15-30%). Ссылки на клинические исследования - раз и два. Вероятно, этот же механизм косвенно влияет и на сон с тестостероном (кортизол - антагонист мелатонина и тестостерона).
👉 Мой опыт.
Я перепробовал очень много разных адаптогенов, и ашваганда чуть ли не в одиночку осталась в моём арсенале. Я действительно чувствую её эффекты в период высокого стресса. Лучше сон, меньше тревоги, больше уверенности в своих решениях.
Ашваганда имеет несколько форм, я предпочитаю форму KSM-66. Она работает на мне и имеет больше положительных рецензий на реддите и в исследованиях.
Я принимаю 300 мг перед сном (примерно за 1 час до сна вместе с магнием и остальным коктейлем вечерних суплементов), курсами по 2-3 недели. Эффект накопительный и начинает ощущаться через несколько дней. Можно начать с 300 мг, а потом перейти на 600 мг, если эффекты от 300 мг не ощущаются.
Из конкретных брендов, которые я пил:
1. KSM-66 Ashwagandha от Nootropics Depot (я принимаю эту)
2. Ashwagandha Root Extract от Solgar (Питер Аттия принимает именно эту)
👉 Почему важно принимать её курсами?
Хуберман, отзывы с реддита и здравый смысл советуют пить её курсами и по необходимости. Если мы знаем, что нас ожидает стрессовый период, пропиваем 2-3 недельный курс ашваганды, далее делаем перерыв на 2 недели.
Это всё необходимо, чтобы мы случайно не нарушили цикл секреции кортизола и не слишком сильно снизили его. Выше я писал, что здоровые уровни кортизола очень важны для чувства витальности человека.
Кортизол также служит сигнализацией на стресс для всего организма. Когда сигнал ослабевает, наши органы (например сердце) недостаточно подготовлены, и стресс может причинить нам больше вреда, чем при адекватно повышенном кортизоле.
Более того, большинство исследований ашваганды проводились периодом 90 дней и меньше, т.е. долгосрочный эффект слабо изучен.
👉 Bottom line
Важно ещё понимать, что адаптогены (в частности, ашваганда) не должны иметь резкого эффекта. Они, скорее, добавляют 5-10% к вашей батарейке энергии, или же повышают на те же 5-10% способность вашего организма сопротивляться стрессу.
#кортизол #суплементы #ашваганда
Коллаген
Начну с места в карьер и скажу, что я очень скептичен насчёт коллагена.
Коллагеновые добавки получают всё больше внимания благодаря утверждениям, что они могут помочь с уменьшением травм, боли, улучшением эластичности кожи и поддержанием здоровья суставов и связок. Действительно, есть исследования, которые подтверждают эти эффекты (например, раз и два).
Потенциальный механизм действия следующий. Коллаген содержит высокую концентрацию глицина (33%), пролина (~10%) и гидроксипролина (~10%), что может способствовать синтезу соединительной ткани.
Однако, одна из лучших лабораторий по исследованию метаболизма белков провела два исследования, которые показывают, что добавки коллагена НЕ увеличивают синтез соединительной ткани (больше деталей тут и тут). Это трудно согласовать с результатами других исследований, которые демонстрируют улучшение внешнего вида кожи и её эластичности, а также уменьшение боли в суставах. Однако, многие из этих измерений субъективны (и оцениваются исключительно по опроснику), в то время как показатели синтеза соединительной ткани более объективны.
Я не пытаюсь обесценить отзывы людей, но здесь нельзя отделить часть плацебо (а плацебо действительно работает). На этот счёт поделюсь забавной историей от моего клиента в следующем посте.
Ещё есть мнение, что суплементация коллагеном может приносить бенефиты из-за банального увеличения общего процента белка в рационе. Однако, коллаген, вероятно, является одним из худших видов протеина. Есть несколько хороших исследований, которые показывают, что добавки коллагена не оказывают значительного эффекта на рост мышечной ткани (раз и два) даже при высоких дозах (30 г). Это связано с низким содержанием аминокислоты лейцина - короля стимуляции синтеза мышечного белка.
При этом я сам периодически его пью, так как никаких побочных эффектов на себе я не вижу, а потенциальные бенефиты могут перекрывать единственный минус - цену. Действительно хороший коллаген довольно дорогой.
Например, я активно налегал на коллаген во время длительной борьбы с отвратительным комбо - локтями гольфиста и теннисиста на обеих руках. Проблемы я, в итоге, победил, но не благодаря коллагену.
Возможно, у этого суплемента есть свои преимущества, но прежде чем я порекомендую его в качестве добавки, мне хотелось бы видеть более проработанные механизмы действия и более чёткие данные. На данный момент я остаюсь скептиком.
P.S. Кстати, если кому-то актуальна методичка по борьбе с воспалениями сухожилий на руках - дайте знать. Я могу подготовить соответствующий пост. Как обычно, я довольно “по-задротски” углубился в тему и разобрался в эффективных способах лечения и профилактики (получше некоторых физиотерапевтов).
#коллаген #суплементы
Начну с места в карьер и скажу, что я очень скептичен насчёт коллагена.
Коллагеновые добавки получают всё больше внимания благодаря утверждениям, что они могут помочь с уменьшением травм, боли, улучшением эластичности кожи и поддержанием здоровья суставов и связок. Действительно, есть исследования, которые подтверждают эти эффекты (например, раз и два).
Потенциальный механизм действия следующий. Коллаген содержит высокую концентрацию глицина (33%), пролина (~10%) и гидроксипролина (~10%), что может способствовать синтезу соединительной ткани.
Однако, одна из лучших лабораторий по исследованию метаболизма белков провела два исследования, которые показывают, что добавки коллагена НЕ увеличивают синтез соединительной ткани (больше деталей тут и тут). Это трудно согласовать с результатами других исследований, которые демонстрируют улучшение внешнего вида кожи и её эластичности, а также уменьшение боли в суставах. Однако, многие из этих измерений субъективны (и оцениваются исключительно по опроснику), в то время как показатели синтеза соединительной ткани более объективны.
Я не пытаюсь обесценить отзывы людей, но здесь нельзя отделить часть плацебо (а плацебо действительно работает). На этот счёт поделюсь забавной историей от моего клиента в следующем посте.
Ещё есть мнение, что суплементация коллагеном может приносить бенефиты из-за банального увеличения общего процента белка в рационе. Однако, коллаген, вероятно, является одним из худших видов протеина. Есть несколько хороших исследований, которые показывают, что добавки коллагена не оказывают значительного эффекта на рост мышечной ткани (раз и два) даже при высоких дозах (30 г). Это связано с низким содержанием аминокислоты лейцина - короля стимуляции синтеза мышечного белка.
При этом я сам периодически его пью, так как никаких побочных эффектов на себе я не вижу, а потенциальные бенефиты могут перекрывать единственный минус - цену. Действительно хороший коллаген довольно дорогой.
Например, я активно налегал на коллаген во время длительной борьбы с отвратительным комбо - локтями гольфиста и теннисиста на обеих руках. Проблемы я, в итоге, победил, но не благодаря коллагену.
Возможно, у этого суплемента есть свои преимущества, но прежде чем я порекомендую его в качестве добавки, мне хотелось бы видеть более проработанные механизмы действия и более чёткие данные. На данный момент я остаюсь скептиком.
P.S. Кстати, если кому-то актуальна методичка по борьбе с воспалениями сухожилий на руках - дайте знать. Я могу подготовить соответствующий пост. Как обычно, я довольно “по-задротски” углубился в тему и разобрался в эффективных способах лечения и профилактики (получше некоторых физиотерапевтов).
#коллаген #суплементы
Суплементы для хорошего сна
Уже писал, что хороший сон на молекулярном уровне - это результат “танго” между аденозином, мелатонином и кортизолом.
За 1 час до сна важно иметь высокие мелатонин и аденозин и низкий кортизол (всё в пределах разумного, конечно же). Как этого добиться - можете почитать выше.
Хорошо, с этим понятно. “А что б такого выпить или съесть, чтобы спалось ещё лучше?”, спросите вы.
Не так быстро:) Лично в моём случае самые эффективные инструменты - это не суплементы, а элементы “лайфстайла”.
1. Утренние тренировки.
2. Солнечный свет ранним утром.
3. Сауна за пару часиков до сна.
4. Оргазм перед сном (причём по субъективным ощущениям и данным с Whoop, не сильно то и важно - с партнёром или без).
5. Постоянный режим сна.
Все пункты выше не взяты из головы (хотя, а откуда ещё?), а выведены опытным путём из моего wellness дневника и дополнительно провалидированы репортами от Oura и Whoop. Кстати, Whoop с каждым месяцем использования начинает нравиться всё больше и больше, но об этом в отдельном посте.
А вот теперь к суплементам.
За 10 лет экспериментов с биохакингом я перепробовал десятки разных БАДов и таблеток, но с каждым годом их количество уменьшалось. Сейчас мне нравится относительно минималистический подход в вопросе суплементов (в отличие от того же Брайана Джонсона), при условии “употребления” топ-1 суплемента от всех проблем - постоянных и сбалансированных тренировок💪
Однако, я точно не откажусь от суплементов совсем, учитывая, как минимум, эффект плацебо, который я получаю, откручивая и закручивая банки каждый вечер.
Вот список того, что входит в мой вечерний протокол (30-60 мин до сна):
✔️ 1. Ашваганда (300-600мг) циклами в период стресса. Стресс - это основной киллер моего сна. Если я убираю острый стресс, сон сразу становится сильно лучше. Ашваганда хорошо с этим справляется, подробнее разбирал её раньше. Кстати, скорее всего, именно из-за анти-стрессовых свойств, сауна и секс входят в мой топ инструментов.
✔️ 2. Магний глицинат (200мг).
✔️ 3. Магний L-треонат (100мг).
✔️ 4. L-теанин (200мг).
✔️ 5. Таурин (~1г). Не так давно вошёл в список и пока ещё тестируется, но на текущий момент результаты многообещающие.
Ещё хочу отметить креатин, который я пью сразу после пробуждения, но, который, скорее всего косвенно, но тоже положительно влияет на мой сон (опять-таки, из данных Whoop).
Что ещё входило раньше в мой список и достойно упоминания.
1. Глицин (2-3г) - однозначно положительно влиял на мой сон, но делал пробуждения сложнее, утро - туманнее, а либидо - слабее (потому и был изгнан из списка 😁).
2. Lemon Balm (или попросту мелисса) - не заметил большой разницы от 1гр, но сообщество и мои друзья отзываются очень хорошо, поэтому тоже оставлю здесь.
А вот, что я бы не стал пить для улучшения качества сна - это мелатонин.
Мелатонин помогает со скоростью отхода ко сну, но не с его качеством. Я бы использовал мелатонин исключительно в двух случаях:
- джетлаг
- голодание
Во время голодания (интервального или многодневного), надпочечники активнее вырабатывают кортизол в качестве стрессовой сигнализации в условиях дефицита калорий. Кортизол является антагонистом мелатонина, поэтому при проблемах со сном во время голоданий приём мелатонина в виде добавки может быть оправдан.
А поделитесь в комментариях, что входит в ваш топ суплементов/инструментов для улучшения сна?
#суплементы #сон
Уже писал, что хороший сон на молекулярном уровне - это результат “танго” между аденозином, мелатонином и кортизолом.
За 1 час до сна важно иметь высокие мелатонин и аденозин и низкий кортизол (всё в пределах разумного, конечно же). Как этого добиться - можете почитать выше.
Хорошо, с этим понятно. “А что б такого выпить или съесть, чтобы спалось ещё лучше?”, спросите вы.
Не так быстро:) Лично в моём случае самые эффективные инструменты - это не суплементы, а элементы “лайфстайла”.
1. Утренние тренировки.
2. Солнечный свет ранним утром.
3. Сауна за пару часиков до сна.
4. Оргазм перед сном (причём по субъективным ощущениям и данным с Whoop, не сильно то и важно - с партнёром или без).
5. Постоянный режим сна.
Все пункты выше не взяты из головы (хотя, а откуда ещё?), а выведены опытным путём из моего wellness дневника и дополнительно провалидированы репортами от Oura и Whoop. Кстати, Whoop с каждым месяцем использования начинает нравиться всё больше и больше, но об этом в отдельном посте.
А вот теперь к суплементам.
За 10 лет экспериментов с биохакингом я перепробовал десятки разных БАДов и таблеток, но с каждым годом их количество уменьшалось. Сейчас мне нравится относительно минималистический подход в вопросе суплементов (в отличие от того же Брайана Джонсона), при условии “употребления” топ-1 суплемента от всех проблем - постоянных и сбалансированных тренировок
Однако, я точно не откажусь от суплементов совсем, учитывая, как минимум, эффект плацебо, который я получаю, откручивая и закручивая банки каждый вечер.
Вот список того, что входит в мой вечерний протокол (30-60 мин до сна):
Ещё хочу отметить креатин, который я пью сразу после пробуждения, но, который, скорее всего косвенно, но тоже положительно влияет на мой сон (опять-таки, из данных Whoop).
Что ещё входило раньше в мой список и достойно упоминания.
1. Глицин (2-3г) - однозначно положительно влиял на мой сон, но делал пробуждения сложнее, утро - туманнее, а либидо - слабее (потому и был изгнан из списка 😁).
2. Lemon Balm (или попросту мелисса) - не заметил большой разницы от 1гр, но сообщество и мои друзья отзываются очень хорошо, поэтому тоже оставлю здесь.
А вот, что я бы не стал пить для улучшения качества сна - это мелатонин.
Мелатонин помогает со скоростью отхода ко сну, но не с его качеством. Я бы использовал мелатонин исключительно в двух случаях:
- джетлаг
- голодание
Во время голодания (интервального или многодневного), надпочечники активнее вырабатывают кортизол в качестве стрессовой сигнализации в условиях дефицита калорий. Кортизол является антагонистом мелатонина, поэтому при проблемах со сном во время голоданий приём мелатонина в виде добавки может быть оправдан.
А поделитесь в комментариях, что входит в ваш топ суплементов/инструментов для улучшения сна?
#суплементы #сон
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM