Я являюсь большим фанатом воздействия высоких и низких температур на своё тело (heat & cold exposure). Утром предпочитаю ледяной душ, вечером (1-2 раза в неделю) несколько “подходов” сауны (обычно 2-3 подхода по 15 минут).

Я ещё обязательно подробнее распишу свой heat-cold “протокол” (и какие бенефиты он может приносить), а пока короткая заметка про сауну и её воздействие на мой сон.

На скриншоте выше можно увидеть мою сегодняшнюю оценку за сон от смарт-кольца Oura. Это мой максимум за последние пару месяцев, и в данном случае оценка на 100% матчится с ощущениями после пробуждения. Вчера я закончил насыщенный уикенд 30 минутами сауны и, как обычно бывает у меня после сауны, спал великолепно.

Так как я постоянно посещаю сауну (и делаю это, в основном, поздним вечером), то вот какие паттерны я заметил у своего сна:
1. Я быстрее засыпаю.
2. Время, проведённое в фазе “глубокого” сна (deep sleep) увеличивается.
3. Реже просыпаюсь в течение ночи.

А что с точки зрения науки? Температура нашего тела сильно завязана на наши циркадные ритмы. Ранним утром (примерно за 2ч до пробуждения) температура достигает минимума и далее начинает постепенно увеличиваться до вечера. Кстати, увеличение температуры тела и является одной из причин почему мы просыпаемся, в целом. Так вот, достигнув своего пика (обычно в районе 5 вечера), температура начинает падать. Начало падения и является одним из сигналов для нашего тела к выработке мелатонина. А достаточное количество мелатонина позволяет нам засыпать быстрее и часто ведёт к более эффективному сну.

Когда мы находимся в сауне, температура нашего тела поднимается. Пульс нашего тела увеличивается, сосуды расширяются (и физически становятся ближе к поверхности тела), давление падает. Всё это происходит в попытках нашего организма снизить температуру тела. После выхода из сауны процесс охлаждения продолжается, тем самым вызывая дополнительный “буст” мелатонина. Исходя из информации про циркадные ритмы выше, всё это может помочь улучшить наш сон.

Продолжение в комментариях.

#сон #сауна #oura

Плохой сон == проблемы с метаболизмом?

На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.

Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, тут писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.

Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Как я писал выше, эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4ч увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.

Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Поэтому после бессонной ночи мы можем быть иррационально голодны в течение для.

Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.

Всё выше перечисленное является отличным “рецептом” для развития метаболических проблем и, в частности, инсулинорезистентности.

#метаболизм #сон

Перевод часов и здоровье

Бенджамин Франклин был первым, кто выдвинул идею распорядка дня в соответствии с солнечным светом. Он предложил каждой весной сдвигать часы трудовой и жизненной активности населения на раннее утро, а осенью — обратно, в соответствии с восходом и заходом светила. Таким образом, получилось бы экономить солидную сумму на свечках. Слишком заспавшихся летом он предлагал будить церковными колоколами или даже выстрелом пушки 😁, ставни на окна запретить, а также езду на мотоциклах в экипажах после захода солнца. Планы Франклина не были осуществлены.

После него был энтомолог Джордж Хадсон, который в 1895 году и стал родоночальником идеи летнего времени (daylight saving time). Он хотел получить два дополнительных светлых часа летом, чтобы иметь возможность дольше охотиться на жуков и бабочек для своих исследований.

Идея заглохла до Первой мировой войны, когда перевод времени уже официально применили для сохранения энергии.

Но каким образом перевод времени влияет на наше здоровье? В последние годы многочисленные исследования указывают на то, что этот механизм может иметь негативные последствия не только для физического, но и для психического благополучия.

Можно выделить 2 основные причины негативного влияния:
1. Нарушение сна.
2. Рассинхронизация циркадных ритмов с солнечными часами.

Со сном всё очевидно: в день перевода часов (и в несколько последующих) мы спим меньше и хуже. А что насчёт циркадных ритмов?

Циркадные ритмы - это ежедневные циклические паттерны - физические, умственные и поведенческие. Каждая клетка нашего тела функционирует в соответствии с этими внутренними биологическими часами. Животные, растения и даже микробы проявляют эти циклы, влияющие на выброс гормонов, пищеварение и другие функции организма.

Циркадные ритмы подвержены влиянию внешних факторов. Примерами таких факторов можно назвать солнечный свет и нашу рутину в течение дня. Когда мы переводим время на час вперёд, мы не только лишаем себя одного часа утреннего света, но и изменяем время привычного распорядка дня. Сетчатка человеческого глаза чувствительна к углу, под которым падает солнечный свет, поэтому любые изменения в солнечных часах сказываются на наших циркадных ритмах. Есть подтверждения, что наши биологические часы могут по несколько месяцев адаптироваться к летнему времени, провоцируя дополнительный стресс во время адаптации.

Какие ещё имеются данные, подтверждающие негативное влияние?

1. В неделю, следующую переходу на летнее время, в больницах наблюдается скачок на 24% в количестве пациентов с инфарктами (причём осенью, когда часы переводятся в обратную сторону, количество инцидентов снижается на 21%). Matthew Walker, автор книги “Why we sleep”, приводит эти данные в качестве примера того, насколько ценен всего 1 час сна.
2. Количество смертельных ДТП в США увеличивается на 6% в неделю после перевода часов. Также на 16% увеличивается количество столкновений с дикими животными.
3. Количество производственных травм увеличивается в ~4 раза по понедельникам, следующим за переводом часов.
4. По понедельникам также наблюдается повышенная волатильность фондовых рынков.
5. Ещё одно исследование показало, что обратный перевод часов осенью вызывает 11% скачок в депрессивных эпизодах (скорее всего из-за ещё большего уменьшения светового дня, связанного с переводом времени). Dzień dobry, Polska!

Данные, подстверждающие отрицательные эффекты на здоровье, настолько солидны, что “Американская Академия Сна” выпустила два публичных заявления (в 2020 и 2024 годах), призывающих к отмене перевода часов.

Мексика, например, прислушалась к заявлениям и в конце 2022 перешла на постоянное стандартное время, указывая на преимущества, связанные со здоровьем и продуктивностью людей.

👉 Каким образом мы можем помочь себе снизить негативные эффекты? Самый простой и эффективный способ - это постепенный сдвиг времени сна на 1 час. За несколько дней до перевода часов вперёд мы можем начинать ложиться и просыпаться на 20-30 минут раньше (то же самое можно делать в обратную сторону осенью).

А как вы относитесь к переводу часов?

#сон

Формула сна.

Чтобы понимать, как улучшить сон, нужно определить, что на него влияет. Если немного упростить, то существует 3 основных фактора, влияющих на нашу готовность ко сну.

1. Аденозин ⬆️ (чем больше мы накопили его ко сну, тем лучше).
2. Мелатонин ⬆️ (чем выше он ко сну, тем лучше).
3. Кортизол ⬇️ (чем ниже ко сну, тем лучше).

Влияя на эти факторы, мы можем подготовить себя к хорошему сну.

Сегодня я остановлюсь на первом факторе.

Аденозин - это нейротрансмиттер, который является побочным продуктом клеточного метаболизма - производства АТФ (писал про этот процесс подробнее вот здесь). Чем более активны мы в течение суток → тем больше энергии АТФ мы производим → тем больше аденозина мы накапливаем к вечеру. Большое количество накопленного аденозина стимулирует аденозиновые рецепторы в мозге (которые отвечают за чувство усталости) и создаёт, так называемое, sleep pressure или, попросту, сонливость.

Что помогает накопить аденозин?

🏋️‍♀️Тренировки (в особенности высокоинтенсивные) в течение дня помогают накопить больше аденозина и увеличить sleep pressure, а значит и наше желание уснуть.

Существуют препараты (для лечения аритмии и повышенного давления), которые в своём составе содержат аденозин. Они могут помочь увеличить содержание аденозина в крови, однако барьер между кровеносной и центральной нервной системой помешает аденозину проникнуть в мозг. А провоцирует сонливость концентрация аденозина именно в головном мозге.

Что мешает накопить аденозин?

☕️Кофеин.

В рассказе про аденозин нельзя не упомянуть кофеин. Кофеин имеет свой стимулирующий эффект, как раз, за счёт блокирования аденозиновых рецепторов. Во время “кофейной” стимуляции мы не устаём сильнее, наш мозг просто не в состоянии осознать усталость, так как часть аденозиновых рецепторов заблокирована молекулами кофеина.

Если аденозиновые рецепторы блокируются слишком часто, мозг предполагает, что они перестают работать, и начинает увеличивать их количество. Чем больше рецепторов → тем больше молекул кофеина необходимо, чтобы их заблокировать и спровоцировать ту же самую энергичность. Это одна из причин появления толерантности от кофе, когда мы вынуждены увеличивать дозу.

В среднем, весь кофеин выводится из организма за 8-10 часов, поэтому имеет смысл ограничивать себя в кофеинсодержащих напитках за такое же время до сна. Стоит отметить, что разные люди имеют разную скорость метаболизма кофеина (зависит от полиморфизма гена CYP1A2). Скорость метаболизма можно увидеть в результатах практически любого генетического теста. Я, например, быстро метаболирую кофеин, согласно моим результатам теста от 23andMe, но всё равно стараюсь не пить кофе после 13:00.

💤Дневной сон.

Во время сна, накопленный аденозин перерабатывается, поэтому дневной сон может быть плохой затеей, если у вас есть проблемы с засыпанием ночью. Поспав днём, мы теряем накопленное к этому моменту “сонное давление”.

Если же проблем с засыпанием нету, короткий дневной сон (power nap) может быть хорошим инструментом для увеличения уровня энергии, улучшения самочувствия и памяти. Согласно исследованиям, идеальная продолжительность для дневного сна - 20-30 минут, а идеальное время - сразу после обеда. Важно не успеть “провалиться” в глубокий сон, иначе эффект может быть обратным, и после пробуждения легко почувствовать себя разбитым.

Существует комбинация дневного сна и кофе, называемая “напучино” (от англ. “nap” и “cappuccino”). Предполагается, что вы выпиваете порядка 200 мг кофеина и сразу же отправляетесь спать на 20 минут. Учитывая, что кофеину необходимо порядка 20 минут, чтобы начать действовать, сразу после пробуждения вы получите двойной эффект в подзарядке внутренней батареи.

Лично я прибегаю к дневному сну в крайних случаях. Более того, я стараюсь даже не ложиться в горизонтальное положение в течение дня, чтобы мой мозг воспринимал лежачее состояние как ещё один триггер для сна.

В следующей части разберу следующий фактор - мелатонин.

#сон

Мелатонин ч1.

Мелатонин — это гормон, который выделяется шишковидной железой (маленькой железой размером с горошину) в мозге. Мелатонин помогает регулировать наш 24-часовой цикл сна и бодрствования — так называемый циркадный ритм.

Выброс мелатонина вызывается темнотой. Когда рецепторы в сетчатке глаза обнаруживают отсутствие света, в мозг посылается сигнал, который активирует шишковидную железу и начинает производство мелатонина.

Как только мелатонин выделяется в кровоток, активируется парасимпатическая нервная система: уменьшаеться температура тела, пульс и частота дыхания. Запускается сонливость, которая побуждает нас ложиться спать. Вопреки заблуждениям, мелатонин не влияет на качество сна, а лишь помогает нам регулировать тайминг сна. Я дальше остановлюсь на мелатонине в виде добавок, но сразу отмечу, что приём супплементарного мелатонина, в среднем, ускоряет отход ко сну на 4 минуты и практически не влияет на эффективность сна (исходя из большого мета-анализа).
❗️Ещё раз, мелатонин - это про тайминг сна, но не про его качество.

Помимо темноты, мелатонин привязан к циркадным ритмам человека. Выброс мелатонина начинается через 12-14 часов после пробуждения даже при отсутствии темноты (пусть и в меньших количествах). Поэтому, самый простой и эффективный натуральный способ поддержания здоровой секреции мелатонина - это ухаживание за своими циркадными ритмами. Вот, каким образом мы можем позаботиться о наших внутренних “часах”.

🕰️ Ложиться и просыпаться +- в одно и тоже время (в том числе и на выходных). Таким образом мы “дрессируем” наши внутренние “часы”. Автор “Why we sleep”, Matt Walker, говорит, что, если бы он мог дать всего один совет по улучшению сна, то это будет постоянный режим сна и бодрствования. Досыпание на выходных помогает компенсировать лишь 25% недополученного сна в течение недели (согласно исследованию), при этом ещё больше рассинхронизирует наши циркадные ритмы и в дальнейшем ещё сильнее мешает придерживаться режима.

⏰ По возможности, придерживаться своего хронотипа сна. У каждого из нас на уровне ДНК существует идеальные тайминги сна (так называемые «жаворонки», «голуби» и «совы»). Очень полезно узнать свой и стараться придерживаться именно его. В следующих постах я остановлюсь на том, какие способы определения существуют (в том числе и без ДНК теста) и можно ли его изменить.

🌤️ Получать солнечный свет утром (в том числе в пасмурные дни). До изобретения часов, внутренний ответ нашего организма на солнечный свет был единственным способом управлением нашими циркадными ритмами. Сетчатка нашего глаза может эффективно определять угол, под которым падает солнечный свет, а также количество синего света в спектре. Как только это происходит, в организме запускается сигнал полного пробуждения. Поэтому очень важно получать много раннего солнечного света (синего спектра) в течение первых 30-60 минут после пробуждения.

Утренний солнечный свет подавляет остаточный мелатонин и поднимает кортизол, что в свою очередь повышает уровень нашей энергии и запускает цикл бодрствования в разрезе циркадных ритмов. Таким образом, утренний солнечный свет “запускает таймер” на выброс мелатонина вечером и в дальнейшем помогает быстрее уснуть.
❗️Много синего света утром -> правильный тайминг секреции мелатонина вечером -> быстрый отход ко сну.

Однако, если не получилось выйти из дома утром, можно попробовать спасти наши циркадные ритмы просмотром вечернего света жёлто-оранжевого спектра (в отличие от утреннего синего). Вечерний спектр света может послужить вторым “якорем”, который поможет засинхронизировать наши внутренние часы и запустить выброс мелатонина в нужное время. Но стоит понимать, что эффект вечернего света не такой сильный, как утреннего.

Инструменты выше позволяют нам иметь стабильный выброс мелатонина вечером. Далее я разберу, каких правил стоит придерживаться, чтобы не растерять вечерний/ночной мелатонин.

#сон

Мелатонин ч2.

Теперь поговорим про тактики, которые помогут не растерять накопленный мелатонин.

💡 Избегать яркого света вечером. К вечеру сетчатка нашего глаза становится очень чувствительной к яркому, и в особенности, синему свету. Синий свет блокирует выработку мелатонина более чем на 50% и сдвигает вперёд наши циркадные ритмы. Поэтому важно ограничить яркий свет между 22:00 и 4:00, в особенности освещение над головой.
❗️Вероятно, самая важная тактика для улучшения сна (вместе с утренним солнечный светом).

Верхнее освещение может имитировать солнечный свет для сетчатки глаза и ещё больше снижать уровень мелатонина. Исключение составляет красный свет и источники тусклого света, располагающиеся низко (например, подсветка на полу).

Помимо прямого негативного эффекта на сон, люди, подвергающие себя воздействию синего света в вечернее или ночное время, хронически снижают уровень своего дофамина, что увеличивает риски депрессий и тревожных расстройств в долгосрочной перспективе (даже при условии хорошего сна).

📵 Ограничивать использование электронных девайсов за 2 часа до сна. Либо же включать блокировщики синего света: “Night shift” на iOS, “Night mode” на андроиде. Для лэптопа я пользуюсь приложением Flux и выкручиваю красный свет на максималки после 8 вечера.

👓 Очки, блокирующие синий свет. Некоторые люди отмечают, что использование таких очков помогает им снижать уровень усталости глаз и даже бороться с мигренями (хотя здесь результаты данных спорные). Мне нравятся (и слышал много хороших отзывов на) модели от Gunnar.

🌚 Держать спальню максимально тёмной, а также стараться ограничиваться минимальным светом при необходимости ненадолго проснуться. Есть исследование, доказывающее, что даже минимальный источник света (например, лампочка в вашем увлажнителе) может прилично снижать качество сна и влиять на метаболизм. Исследование, проведённое на 40000 женщинах, показало, что за 3 года сна с включённым источником света, риск набрать лишних 5кг составил около 20%.

🧘 Ограничивать стресс вечером и иметь успокаивающую рутину для сна. Вечерний стресс поднимает кортизол, а кортизол является антагонистом мелатонина, поэтому важно уметь успокаивать свой мозг перед сном. Медитация, йога-нидра, книга, горячий душ - хорошие примеры такой рутины.

Я люблю эффект вечерней сауны на мой сон - писал об этом подробнее раньше. Если кратко, то к вечеру температура нашего тела падает (связано с циркадными ритмами), что помогает нам уснуть. После горячего душа или сауны наш организм запускает ускоренный процесс охлаждения, тем самым помогая нам уснуть ещё быстрее и улучшая качество сна.

#сон

Хронотип сна.

Выше я писал, что для корректной регуляции мелатонина важно придерживаться своего хронотипа сна. Что это такое?

Думаю, что многие из нас слышали про сов и жаворонков. Как оказалось, этому есть научное обоснование.

Хронотип сна отвечает за предпочтительное время отхода ко сну, а также время, на которое попадает пик вашей активности (натурально высокий кортизол).

Выделяют 3 основных хронотипа:
1. Утренний (так называемые жаворонки).
2. Промежуточный (голуби).
3. Вечерний (совы).

У каждого из типов есть свои подтипы, но примерное время пробуждения следующее:
1. Утренний - 5-7 утра.
2. Промежуточный - 7-9 утра.
3. Вечерний - 9-11 утра.

Хронотип сна имеет сильный генетический компонент и скорее всего передался вам по наследству от родителей. Существует теория, что изменения в генах, которыми обусловлены разные хронотипы, произошли ещё в древности. Для племени было критично следить за огнём и потенциальными хищниками ночью. А для этого было необходимо, чтобы всегда кто-то бодрствовал, пока остальные спят. Отсюда и различия в приобретённых хронотипах сна. Дополнительное подтверждение этому - достаточно равное распределение. На каждый из 3 типов приходится примерно 1/3 популяции.

Интересный факт, что женщины, в среднем, чаще имеют более ранний хронотип, чем мужчины (с оптимальным временем пробуждения на 30 минут раньше). Хотя в моей жизни всегда было наоборот, хехе 😁

❓Как определить свой тип?

1. 🧬 Генетический тест. Как я писал выше, хронотип сильно завязан на ДНК, поэтому большинство популярных тестов (например, 23andMe) дадут вам неплохое понимание вашего типа.
2. 📋 Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Онлайн тест, который был провалидирован с генетическими тестами и показал совсем небольшую погрешность.
3. 💍 Трекеры сна. У кольца Oura есть фича, называемая “Body Clock”. На основании ваших же исторических данных, кольцо определяет ваше “оптимальное” время сна. Любопытно, что это время совпало с моими результатами от 23andMe.

Почему важно понимать свой тип?

❗Борьба с биологией всегда заканчивается поражением. Если вы экстремально вечерний тип, то как бы вы не старались тренировать ваши циркадные ритмы, вряд ли удастся на постоянной основе ложиться раньше 10 вечера (однако, подвинуть ритмы немного возможно).

К сожалению, наше современное общество более благосклонно к утренним типам: школы, детские сады, работа, успешный успех в 4 утра. Более того, совам приходится сталкиваться с буллингом: мол, они ленивые и просто не хотят ложиться и просыпаться раньше. Всё это даже привело к появлению понятия “социальный джетлаг” - когда мы пытаемся подстроиться под общественно принятый ритм жизни, но при этом чувствуем себя постоянно уставшими.

Социальный джетлаг - это одна из причин, почему вечерние типы, в среднем, спят меньше по будням и больше по выходным. Уменьшение количество сна не проходит бесследно, поэтому совы в 2-3 раза чаще страдают от депрессий и с большей вероятностью начинают принимать антидепрессанты. Также люди с вечерним типом чаще страдают от диабета и лишнего веса (вот здесь писал про вероятные причины).

Повышенные риски проблем со здоровьем поджидают не только сов, но и всех, кто живёт в значительной рассинхронизации с их хронотипами. Крупное исследование показало, что такие люди чаще страдают от гипертонии и имеют повышенные значение С-реактивного протеина - маркера воспаления.

Поэтому напоследок хотелось бы попросить вас:
1. отстать(!) от сов
2. написать в комментариях ваши хронотипы и соответствуют ли они результатам тестов (онлайн/днк)

#сон