Пока дописывается пост про первого “всадника”, немного новостей с биохакинговых полей.

Сооснователь “Нейролинк” Илон Маск заявил, что первый имплант был вживлён в человеческий мозг. С его слов, испытания показывают хорошие результаты: девайс улавливает нервные импульсы, а восстановление пациента проходит без осложнений.

Принцип "Нейролинк” чипов базируется на электрофизиологии. Когда мы думаем о том, чтобы поднять руку, наш мозг активирует определённый набор нейронов. Дальше по цепочке происходит активация разных частей мозга и, в конце концов, мышцы сокращаются, а наша рука поднимается. У парализованных людей (с травмами головы или пережившими инсульт) цепочка таких импульсов нарушена. Чип определяет подобные паттерны активации нейронов (neuron spikes) и помогает “усилить” или восстановить потерянные сигналы за счёт электростимуляции.

В дальнейшем данная технология может эволюционировать и научиться активировать нейромедиаторы (ГАМК, серотонин, дофамин). Это может помочь в противостоянии с психическими расстройствами и зависимостями.

Настоящий киберпанк начался?

Не припомню хороших концовок в кино, после того, как миллирдеры вживляли что-то кому-то в голову 😁

Первый всадник. Метаболический синдром.

Сам по себе метаболический синдром (или инсулинорезистентность с сахарным диабетом как его частные примеры) напрямую не убивает много людей. У него примерно 5-6 место среди неинфекционных заболеваний. Однако, как я писал выше, метаболические проблемы сильно увеличивают риски пришествия остальных более “смертоносных всадников”. Как сильно?
— Рак - риск вырастает до 2.5 раз (а по некоторым исследованиям аж до 12 раз).
— Сердечно-сосудистые заболевания - до 6 раз.
— Болезнь Альцгеймера - до 2.5 раз.

В целом, риски умереть от любых причин (all-causes mortality) возрастают до 3 раз.

Из этого следует важный вывод - не взяв под контроль свой метаболизм, бороться с болезнями сердца, раком и нейродегенеративными заболеваниями становится крайне тяжело. Соответственно, первый шаг к долгой жизни - это здоровая функция метаболизма.

Давайте разберёмся, как это работает.

Метаболизм - это процесс, при котором мы расщепляем пищу на питательные вещества для дальнейшего использования их в организме.
Допустим, вы здоровый индивид и съели пончик 🍩. У углеводов из этого пончика две возможные судьбы. Для начала, углеводы превратятся в гликоген - форму хранения глюкозы. Далее, часть этого гликогена прямиком отправится в мышцы, а остальное - про запас, в печень. Итого: мышцы и печень - первая возможная судьба наших калорий из пончика. Взрослый мужчина, например, может единовременно хранить гликогена (в мышцах и печени) на +- 2000 калорий. Этой энергии будет достаточно примерно на 2 часа очень интенсивной тренировки.

Наша печень - удивительный орган. Одна из её важных функций - это обратное преобразование запасённого гликогена в глюкозу и дальнейшее высвобождение её в кровь. Это довольно деликатная задача. Единовременно в крови у здорового человека содержится порядка 5 грамм глюкозы (примерно чайная ложка). Однако, эти 5 гр держатся в крови буквально несколько минут, так как мышцы и, в особенности, мозг постоянно потребляют глюкозу в качестве источника энергии. Поэтому печень безостановочно подкидывает глюкозу в кровь, поддерживая более-менее постоянный уровень. Любопытно, что как только средний уровень глюкозы в крови повышается до 7 грамм, здоровый человек превращается в диабетика. Получается, что разница между диабетиком и здоровым индивидом - пол чайной ложки сахара в крови.

Но что происходит, когда мышцы и печень не способны сохранить излишки глюкозы? Тут нам на помощь приходят наши жировые отложения - второе потенциальное хранилище для калорий из пончика. Происходит данное преобразование глюкозы в триглицериды (жир) за счёт процесса липогенеза. Даже очень подтянутый человек может иметь порядка 10 кг жира или же 90 тысяч (!) калорий в эквиваленте. Несмотря на то, что излишний вес в современном обществе демонизирован по эстетическим причинам, жир (а именно подкожный жир) - это самое безопасное хранилище для излишков энергии.

Более того, по некоторым теориям, возможность запасать калории в виде подкожного жира позволило человеку совершить прорыв в эволюции, выделившись среди остальных приматов. Наш мозг - это очень прожорливый орган, который вряд ли бы эволюционно смог достичь таких больших размеров без постоянной подпитки энергией.

Тем не менее, не весь жир одинаково безвреден.
Продолжение в следующей части.

#метаболизм

Часть 1

Ожирение ≠ метаболический синдром.

Вопреки всеобщему мнению, далеко не все люди с лишним весом имеют метаболические проблемы (как показывает исследование). На графике в первом комментарии можно увидеть, что примерно треть жителей США, имеющих метаболический синдром, не имеют ожирения.

Более того, наличие жира, в реальности, помогает человеку поддерживать здоровый метаболизм. Понимаю, это может звучать странно. В качестве доказательства, учёные из Йельского университета провели эксперимент и вылечили инсулинорезистентную мышь, хирургически имплантировав ей жировую ткань. Дополнительный жир помог мыши поглотить излишки глюкозы из крови, моментально восстановив её метаболическое здоровье.

Ещё раз ацентирую внимание на том, что я говорю про подкожный жир (subcutaneous fat). Если на протяжении долгого времени вы продолжите потреблять калорий больше чем тратите, в какой-то момент вы достигнете пределов ёмкости вашего подкожного жира. Когда это произойдёт, калориям всё так же будет необходимо куда-то деваться. Излишки жира начнут перетекать в кровь (в виде лишних триглециридов), оседать в виде висцерального жира на органах (сердце, поджелудочной, печени) и проникать внутрь мышц. Максимальная ёмкость подкожного жира, в основном, зависит от генетических факторов. Например, азиаты, в среднем, имеют меньше подкожного жира чем европеоиды, чем и обусловлена их склонность к диабетам.

Если подкожный жир относительно безопасен, висцеральный жир (visceral fat) - повод для сильного беспокойства. Он провоцирует хронический воспалительный процесс возле соседствующих органов. Это воспаление и является одной из причин, почему метаболический синдром является драйвером развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Каким образом воспаление с этим связано? Если совсем упростить, то воспаление - это ответ нашей имунной системы на травму или инфекцию. Имунная система атакует поражённые ткани, вместе с этим провоцируя ускоренный клеточный рост (заживление) в воспалённой области. Висцеральный жир порождает воспалительные сигналы, заставляя нашу именную систему атаковать соседствующих важные органы (например, сердце). Помимо атаки здоровых тканей, повышенный клеточный рост в воспалённой области (вместе с потенциальными клеточными мутациями) может приводить к образованию опухолей.

Даже небольшое количество висцерального жира может начать вызывать проблемы. Именно поэтому важно понимать его процент от общего количества (а ещё лучше точную массу) и области распространения. Самый точный способ это сделать - DEXA-сканирование (или денситометрия). В основном, её назначают для больных остеопорозом, чтобы определить плотность и минеральный состав костей (что тоже очень важные маркеры долголетия), но некоторые медицинские центры выполняют её по запросу без направлений.

#метаболизм

Часть 1
Часть 2

Инсулин.

Как я писал выше, помимо воспалительного висцерального жира, излишки жира оседают в мышцах (как в стейке из мраморной говядины). Это и служит стартом развития невосприимчивости организма к инсулину - инсулинорезистентности. Что это такое и почему происходит?

Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, когда она чувствует повышение уровня глюкозы в крови (обычно после еды). Инсулин является сигналом для наших клеток, что пора использовать глюкозу по назначению: для получения энергии или для увеличения запасов. Однако, мышечный жир “ослабляет” передачу сигнала (инсулина) в клетки. Замечая, что уровень глюкозы в крови не падает, поджелудочная выделяет всё больше и больше инсулина, чтобы “починить” сигнал.

Какое-то время это работает, и у организма получается убрать излишки сахара из крови. Но с течением времени клетки поджелудочной железы больше не могут увеличивать уровень выделяемого инсулина (чему дополнительно способствует висцеральный жир на самой поджелудочной), а мышечные клетки, в свою очередь, перестают воспринимать инсулин и не могут использовать глюкозу по назначению. По-простому, мышцы становятся “глухими” к инсулину.

Уровень глюкозы хронически повышается и начинается порочный круг, приводящий человека к сахарному диабету. На выходе мы имеем постоянно высокий инсулин и глюкозу в крови - маркеры данного заболевания.

Помимо прочего, повышенный инсулин мешает организму использовать лишний мышечный жир в качестве энергии (за счёт процесса под названием липолиз), при этом ещё больше провоцируя отложение жира. Инсулин, в первую очередь, это про пополнение жировых запасов, но не про их использование.

Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности, также является риск-фактором для развития рака. Это происходит за счёт процесса, названного “Эффектом Варбурга”. Если упросить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.

#метаболизм

Я являюсь большим фанатом воздействия высоких и низких температур на своё тело (heat & cold exposure). Утром предпочитаю ледяной душ, вечером (1-2 раза в неделю) несколько “подходов” сауны (обычно 2-3 подхода по 15 минут).

Я ещё обязательно подробнее распишу свой heat-cold “протокол” (и какие бенефиты он может приносить), а пока короткая заметка про сауну и её воздействие на мой сон.

На скриншоте выше можно увидеть мою сегодняшнюю оценку за сон от смарт-кольца Oura. Это мой максимум за последние пару месяцев, и в данном случае оценка на 100% матчится с ощущениями после пробуждения. Вчера я закончил насыщенный уикенд 30 минутами сауны и, как обычно бывает у меня после сауны, спал великолепно.

Так как я постоянно посещаю сауну (и делаю это, в основном, поздним вечером), то вот какие паттерны я заметил у своего сна:
1. Я быстрее засыпаю.
2. Время, проведённое в фазе “глубокого” сна (deep sleep) увеличивается.
3. Реже просыпаюсь в течение ночи.

А что с точки зрения науки? Температура нашего тела сильно завязана на наши циркадные ритмы. Ранним утром (примерно за 2ч до пробуждения) температура достигает минимума и далее начинает постепенно увеличиваться до вечера. Кстати, увеличение температуры тела и является одной из причин почему мы просыпаемся, в целом. Так вот, достигнув своего пика (обычно в районе 5 вечера), температура начинает падать. Начало падения и является одним из сигналов для нашего тела к выработке мелатонина. А достаточное количество мелатонина позволяет нам засыпать быстрее и часто ведёт к более эффективному сну.

Когда мы находимся в сауне, температура нашего тела поднимается. Пульс нашего тела увеличивается, сосуды расширяются (и физически становятся ближе к поверхности тела), давление падает. Всё это происходит в попытках нашего организма снизить температуру тела. После выхода из сауны процесс охлаждения продолжается, тем самым вызывая дополнительный “буст” мелатонина. Исходя из информации про циркадные ритмы выше, всё это может помочь улучшить наш сон.

Продолжение в комментариях.

#сон #сауна #oura

Плохой сон == проблемы с метаболизмом?

На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.

Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, тут писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.

Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Как я писал выше, эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4ч увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.

Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Поэтому после бессонной ночи мы можем быть иррационально голодны в течение для.

Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.

Всё выше перечисленное является отличным “рецептом” для развития метаболических проблем и, в частности, инсулинорезистентности.

#метаболизм #сон

Помимо сна, какие ещё инструменты можно использовать для борьбы с метаболическими проблемами?

1. Интервальное голодание. Сильно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, вместе с дефицитом калорий, является одним из лучших инструментов для борьбы с плохим метаболизмом.
Когда наш организм длительный период не получает калории извне, мы добиваемся того, что уровень инсулина держится стабильно невысоким. Это означает, что наш организм переключается в режим использования существующих запасов в качестве энергии (помним, что инсулин - это в первую очередь про запасание энергии). Для функционирования организму приходится справляться своими силами и сжигать запасы гликогена из печени и мышц, а далее переключаться на жир.

Если мы говорим про длительные голодание (48ч+), то в организме дополнительно запускается процесс аутофагии - механизма регенерации и очищения организма от дисфункциональных клеток. Проще говоря, наше тело запускат процесс “каннибализма” и точечно разрушает нездоровые или вышедшие из строя клетки для получения энергии. В последнее время набирают популярность исследования о том, что аутфогагия способна подавлять развитие опухолей, а также утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.

Однако, вместе со всеми метаболическими бенефитами голодание может провоцировать потерю мышечной массы из-за недостаточного потребления белка. Если у вас нету лишнего веса, глюкоза и инсулин в норме, вы активно занимаетесь спортом, то интервальное голодание может быть не для вас.

2. Силовые тренировки с отягощением. Больше мышечной массы == больше чувствительных к инсулину клеток == больше максимальный объём гликогена, запасаемого в мышечных волокнах.

3. Длительное низкоинтенсивное кардио (Zone 2 training). Тип тренировок, который проходит во 2-ой зоне интенсивности (70-80% от вашего максимального пульса). Такой вид тренинга помогает развивать “метаболическую гибкость”. Упрощённо, это способность нашего организма производить энергию как за счёт запасённой глюкозы, так и за счёт жировых отложений.
Людям с метаболическими проблемами может быть сложно похудеть. Часто это происходит, как раз-таки, из-за слабо развитой метаболической гибкости. Их организмы не эффективны в использовании жировых запасов в качестве энергии. Это очень важная тема, которую я разверну в следующем посте.

4. Не пить “сахар” (в особенности фруктозу), и быть аккуратнее с сухофруктами. Про фруктозу стоит написать отдельный пост, но если очень коротко, то фруктоза перерабатывается организмом не точно так же, как глюкоза. Если глюкоза запускает цепочку процессов, способствующих созиданию энергии, то фруктоза с большей вероятностью спровоцирует запасание энергии (в виде жира). Минусы излишнего потребления фруктозы:
- увеличение жировых запасов и триглицеридов в крови;
- постепенное разрушение нормальной функции печени, так как расщепление фруктозы происходит, в основном, в этом органе;
- увеличение уровня мочевой кислоты, что может дополнительно провоцировать инсулинорезистентность;
- фруктоза не слишком сильно поднимает инсулин (в отличие от глюкозы), что в свою очередь, мешает выделению гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении. Поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание, опять же, провоцирует отложение жира “про запас”.

Вывод - стакан свежевыжатого яблочного сока ничем не полезнее бутылки колы. Однако, само по себе яблоко не представляет никаких проблем, учитывая клетчатку и воду, которые замедляют всасывание фруктозы. В первом комментарии табличка с содержанием фруктозы в разных фруктах (и сухофруктах).

5. Супплементы и медикаменты (для тех, у кого уже сильно повышена глюкоза в крови): берберин (БАД) и метформин (лекарственный препарат). Оба вещества доказанно снижают инсулинорезистентность, помогая клеткам эффективнее использовать глюкозу из крови. Помимо этого, они блокируют дополнительное выделение глюкозы в кровь печенью. К лекарственным препаратам, естественно, стоит прибегать только после консультации с врачом.

#метаболизм

Метаболическая гибкость (часть 1)

Мы привыкли рассуждать о физической нагрузке, как о способе сжигать калории. Но калории, как я рассказывал выше, могут быть запасены в виде глюкозы и жирных кислот. Соответственно, мы имеем две параллельные энергетические системы, которые позволяют нашему организму производить энергию: из глюкозы и жира.

Для упрощённого понимания приведу аналогию с автомобилем (взял из этого подкаста). Представьте, что у вас есть машина, в которой два топливных бака: один содержит дизель (это наши жирные кислоты), второй - бензин (это глюкоза). Наше “особенное” авто имеет “умный” двигатель, способный переключаться между двумя топливными системами по необходимости.

Когда вы едете по равнине, наш двигатель сжигает дизель (наш жир), так как он будет более эффективным топливом для больших расстояний (при сжигании жира выделяется больше энергии, но этот процесс медленный).

Если на нашем пути встречается горка, машине требуется больше мощности, и двигатель переходит на бензин (глюкозу). Используя бензин, наш двигатель способен произвести больше энергии быстрее, но не способен удерживать такую мощность на протяжении длительного времени. Как только мы заехали на горку, двигателю необходимо снизить интенсивность или вовсе остановиться на отдых.

Похожим образом и наш организм при нагрузках низкой интенсивности полагается, в первую очередь, на жировые запасы, а при резко возрастающей потребности в энергии (спринт в горку) - переходит на использование глюкозы. На скриншоте выше можно увидеть, что использование жира в качестве топлива (красная кривая, fat oxidation) практически полностью останавливается при увеличении интенсивности, исходя из результатов исследования. Однако, чем выше уровень фитнеса, тем дольше способность окислять жир для получения энергии. На тех же графиках можно увидеть разницу между атлетами мирового уровня и любителями.

Способность вовремя переключаться и эффективно использовать оба вида “топлива” и именуется метаболической гибкостью.

Окончание текста в первом комментарии.

#метаболизм

Метаболическая гибкость (часть 2)

В прошлой статье я написал, что использование жира в качестве энергии приоритизируется здоровым организмом при низкоинтенсивных нагрузках. Почему так происходит?

Наше тело эволюционно предпочитает использовать в первую очередь тот источник энергии, который мы имеем в избытке - жир (поэтому мы его и запасаем).

Глюкозы же, в свою очередь, мы можем запасти сравнительно немного (около 2-3к калорий). Но помня о том, что глюкоза даёт значительно больше энергии быстрее (чем сжигание жира), наше тело оставляет её на экстренный случай. Например, когда ему нужно быстро ускориться, чтобы убежать от льва и спасти себе жизнь. Или для того, чтобы придумать, как “поймать” еду в условиях голода (учитывая, что глюкоза - это основной и предпочитаемый источник энергии для мозга).

Однако, учитывая низкую подвижность и круглосуточную доступность пищи (глюкозы), человек разбаловал свой организм. Поэтому очень важно поддерживать и улучшать способность нашего организма использовать жирные кислоты в качестве “топлива” - развивать метаболическую гибкость.

Почему это ещё может быть важно? В состоянии метаболической жёсткости снижение веса затруднено, а со временем растет риск развития диабета, болезни Альцгеймера и рака.

Но, чтобы лучше понимать, что поможет нам стать более метаболически гибкими (и жить дольше), важно понять как устроен этот концепт с точки зрения биологии. Попробую описать простым языком (хотя мне каждый раз кажется, что здесь без 100 грамм PhD в биологии не разобраться).

Допустим, вы скушали пончик, а потом вышли на прогулку. Как ваши мышцы получают энергию из пончика для того, чтобы вы смогли передвигаться? Если сильно упростить все процессы (и вспомнить биологию за 7 класс), то на входе нашей энергетической системы мы имеем глюкозу/жирные кислоты и кислород (получаемый во время дыхания). Далее, внутри клетки все эти компоненты подвергаются цепочке химических реакций, и на выходе мы получаем молекулу АТФ (аденозинтрифосфат), углекислый газ и немного воды. АТФ - это и есть та энергия, за счёт которой наши мышцы функционируют, а мы существуем. Всё описанное выше - это сильно упрощённое объяснение “клеточного дыхания”.

Описанный выше процесс выработки АТФ протекает в митохондриях - внутриклеточных “силовых станциях”. Страшное слово, но очень важное в разрезе долголетия. Нарушение здоровой функции митохондрий (то, что происходит с метаболически НЕгибкими людьми) - это один из отличительных признаков старения.

Учитывая, что этот процесс является основой нашей жизнедеятельности, любые отклонения от норм могут быть фатальными. Например, известный токсин “цианид” очень быстро (за считанные минуты) убивает человека именно за счёт остановки клеточного дыхания.

Почему я упомянул митохондрии? Дело в том, что для производства АТФ (энергии) из глюкозы у наших мышц есть два варианта:
1. провести этот процесс (гликолиз) внутри митохондрий (с использованием кислорода, аэробно);
2. или же снаружи митохондрий (без участия кислорода, анаэробно).

Жир же может быть окислён (сожжён в энергию) только внутри митохондрий.

Аэробный процесс внутри митохондрий более эффективный, так как производит в 17 раз больше молекул АТФ (по сравнению с анаэробным), но для его проведения необходимо больше времени, здоровые митохондрии и обязательно присутствие достаточного количества кислорода (на картинке в первом комментарии).

Именно поэтому здоровая функция митохондрий важна ровно так же, как и здоровая чувствительность к инсулину. Если инсулин и его нормальная функция помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки, то здоровые митохондрии помогают лучше распорядиться этой глюкозой и отвечают за здоровый метаболизм.

Когда клетки ограничены в поступлении кислорода, но энергия нужна очень быстро (например, при очень интенсивной нагрузке), наш организм выбирает анаэробный процесс (без участия кислорода и митохондрий). Он протекает быстрее, но, вместе с тем, менее эффективен (меньше созданной энергии - АТФ). Дополнительно, в результате этого процесса появляется и накапливается лактат (соль молочной кислоты).

#метаболизм

Zone 2 тренинг - основы.

Как я писал выше, уровень лактата в крови - это один из лучших маркеров определения нашей метаболической гибкости и здоровья митохондрий (которое в свою очередь напрямую влияет на долголетие). Люди с метаболическим синдромом даже в состоянии покоя имеют уровень лактата, близкий к 2.0 mmol/L. Именно это значение и является пороговым, при котором использование жировых запасов в качестве энергии сильно снижается, соответственно ни о какой метаболической гибкости у таких людей говорить не приходится. Если есть желание разобраться в механизмах подробнее, рекомендую ознакомиться с предыдущими постами (раз, два, три).

Хорошая новость в том, что метаболическая гибкость тренируется, и лучшим способом для этого является низкоинтенсивное кардио (Zone 2 cardio). “Zone 2” - это одна из 5 (иногда 6) зон интенсивности. Чем большую мощность генерирует наше тело во время физической активности - тем выше зона. Zone 1 - это прогулка в парке, Zone 5 - это спринт до отказа.

Почему нас интересуют именно низкоинтенсивные тренировки?

Дело в том, что ткани в наших мышцах, в основном, состоят из двух (креативно названных 😁) типов мышечных волокон: Тип 1 и Тип 2.

Тип 1, или “медленные” (slow-twitch) мышечные волокна, сокращаются и устают медленнее, имеют больше митохондрий и активнее используются во время длительных низкоинтенсивных тренировкок. Если возвращаться к аналогии с автомобилем, то медленные мышечные волокна - это опция умного двигателя, использующего дизельное топливо (наш жир).

Тип 2 - это “быстрые” (fast-twitch) мышечные волокна, которые сокращаются и, соответственно, устают быстрее. Плотность митохондрий в них значительно ниже, а способность использовать глюкозу в качестве источника энергии - выше. Использование глюкозы (бензина из прошлой аналогии с автомобилем) при недостатке кислорода позволяет производить энергию быстрее, однако это приводит к быстрому накапливанию лактата, из-за чего мышцы быстрее устают. Второй тип волокон активнее используется в режиме “турбо” нашего тела, когда уровень интенсивности доходит до 4-5 зоны.

Шикарное объяснение разницы между 1 и 2 типами волокон увидел вот в этом видео от Khan Academy.

Жир может сжигаться исключительно в митохондриях, поэтому для тренировки метаболической гибкости нам необходимо стимулировать мышечные волокна, содержащие их наибольшее количество - это медленные волокна 1-го типа. Это означает, что тренировки во 2-ой зоне наиболее эффективны для таких целей.

Zone 2 содержит в себе “священный грааль” всех желающих похудеть - так называемую FatMax зону - максимальный уровень жиросжигания. В комментариях можно увидеть метаболическую карту умеренно-активного человека. На ней видно, что FatMax (пик оранжевой кривой) достигается в середине второй зоны и, в среднем, составляет порядка 0.3 грамм/мин. Это означает, что за час эксклюзивной Zone 2 тренировки вы сожжёте порядка 20 граммов жира (я был удивлен тем, как это просто измерить). Важно ещё раз подчеркнуть, что жир сжигается в 1-3 зонах, но своего пика достигает именно во 2-ой.

Однако, бенефиты тренировок во второй зоне не ограничиваются жиросжиганием. Во время Zone 2 кардио мы активнее всего тренируем митохондрии. Во время таких тренировок запускается механизм - митохондриальный биогенез. Наш организм создаёт здоровые и ещё более эффективные митохондрии за счёт уничтожения дисфункциональных. Такой процесс называется митофагией (по аналогии с более известной аутофагией).

Продолжение в комментариях.

#метаболизм #zone2

Zone 2 тренинг - практика.

Zone 2 (в технических терминах) - это максимальный уровень интенсивности, который наше тело выдерживает без значительного накопления лактата (<2.0 mmol/L).

Соответственно, самый точный способ определить, что вы занимаетесь во второй зоне - это использование портативного лактат метра. Однако маловероятно, что кто-то будет пользоваться подобным устройством, учитывая его цену и не самый удобный способ использования (нужно выполнять анализ крови во время тренировки).

Существуют более удобные (хоть и менее точные) способы определения:

1. Пульс. Для этого способа вы должны знать ваш реальный максимальный пульс (HR max). Не примерный, рассчитываемый по формулам из интернета, а тот, который вы видели своими глазами. Zone 2 - это ~70-80% от вашего HR max. Это довольно большой диапазон (на который влияет уровень вашей тренированности), поэтому важно использовать этот способ вместе со следующими.

2. Разговорный тест. Если вы можете заниматься и вести длинную беседу - скорее всего вы во 2-ой зоне. При этом собеседнику будет очевидно, что вы тренируетесь в данный момент. Вам придётся делать паузы в середине предложений, чтобы сделать дополнительный вдох, но поддерживать диалог у вас должно получаться. Пары телефонных звонков или длинных аудиосообщений, записываемых во время такого кардио, будет достаточно, чтобы понять необходимый уровень усилий. На этом видео можно увидеть пример того, как выглядит (и звучит в беседе) Zone 2 тренировка.

3. Дыхание носом. Вам должно удаваться дышать носом всю Zone 2 тренировку (при этом дыхание может быть частым). Если вы чувствуете, что кислорода, получаемого носом, не хватает, скорее всего вы уже перешли в 3 или 4 зону.

Ещё раз обращу внимание на то, что пульс в одиночку - это слишком индивидуальный и нестабильный способ определения. Моя 2-ая зона - это примерно 135-145 уд/мин, что соответствует примерно 70% от моего HR max. Однако, в разные дни пульс поднимается (или не поднимается) по-разному. Одному и тому же уровню усилий могут соответствовать слегка разные показатели пульса (на это может влиять сон, усталось, стресс, кофеин и т.д.). Поэтому важно использовать комбинацию всех способов, описанных выше.

На первый взгляд, это всё может показаться очень сложным, но я вас уверяю, что 2-3 тренировок будет достаточно, чтобы нащупать необходимый для 2-ой зоны уровень усилий.

Как долго и как часто стоит тренироваться в Zone 2? Согласно Iñigo San Millán (PhD), минимальная эффективная доза, при которой стартует адаптация митохондрий к новым условиям, составляет 45 мин. Поэтому имеет смысл проводить не менее 45 минут в Zone 2 за одну сессию. Количество раз в неделю зависит от вас и ваших целей. Если вы только ступили на дорожку тренировок, то даже 1-2 раз в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать прогресс. В идеале, конечно же, стоит уделять 3-4 часа в неделю таким тренировкам. Согласно исследованиям от того же Iñigo San Millán, именно такой объём позволяет увидеть значительные улучшения в функции митохондрий.

Для примера, элитные атлеты в индивидуальных видах спорта (тот же Майкл Фелпс) проводят десятки часов в неделю именно в Zone 2 интенсивности. Учитывая, что профессиональные спортсмены являются настоящими “метаболическими машинами”, почему бы нам не обратить внимание на их тренировочный режим и попробовать приблизиться к их метаболическому здоровью?
Ещё раз обращу внимание на картинку к одному из прошлых постов, где можно увидеть разницу в способности использования разных энергетических систем (жира и глюкозы) у профессионалов и любителей.

Существует много способов тренироваться во 2-ой зоне. Вы можете крутить педали на велотренажёре (мой любимый способ), ходить в быстром темпе на беговой дорожке или вокруг парка, использовать гребной тренажёр или плавать в бассейне. Ключ - найти активность, которая:
1. вам нравится и вписывается в ваш “лайфстайл”;
2. позволяет вам долго держать стабильный уровень темпа/интенсивности, необходимого для Zone 2.

О том, как выглядит мой личный Zone 2 протокол - в следующем посте.

#метаболизм #zone2

Основную часть информации про использование организмом разных энергетических систем, здоровый метаболизм и его тренировку, я черпаю у экспертов в данном вопросе. Один из них - Iñigo San-Millán, профессор в Медицинском Университете Колорадо и популяризатор Zone 2 тренировок.

Иньиго является одним из тренеров велосипедной команды UAE Team Emirates, личным тренером победителя Тур де Франс - Тадея Погачара и главным консультантом по перфомансу в футбольной команде Атлетик Бильбао. Иньиго присоединился к команде из Страны Басков осенью прошлого года (в начале футбольного сезона), а сейчас (за 2 месяца до конца чемпионата) привычный середняк испанской Ла Лиги идёт в Топ-4 (совпадение? не думаю🤔).

Роль Иньиго в этих спортивных проектах - оценка метаболической эффективности организма спортсменов, влияния её на спортивные результаты и подбор правильной тренировочной программы для её улучшения. Работая с профессиональными атлетами, Иньиго каждый день пересекается с настоящими “метаболическими машинами” и старается перенести этот опыт в работу c обычными людьми в лабораториях университета.

В одной из своих публикаций, Иньиго показал годовой результат тренировок своего пацента-преддиабетика (на картинке выше). Синяя кривая - эффективность жиросжигания (fat oxidation), красная - уровень лактата в крови. Видно, что в начале тренировочной программы (левый график) пациент имел уровень лактата в покое ~4 mmol/L и практически нулевую способность к жиросжиганию (а ведь именно таким пациентам эта возможность необходима больше всех). Через год тренировок уровень лактата в покое снизился практически в 2 раза, а жиросжигание (при той же нагрузке) выросло в 18 раз (больше про это здесь и здесь).

В публикации нету детальной тренировочной программы, но во всех своих интервью Иньиго рекомендует минимум 3 часа Zone 2 кардио в неделю. Именно от такого объёма он замечает значительное улучшение работы митохондрий.

Подобные публикации подтверждают, что физические тренировки - это, с большой вероятностью, лучшее лекарство для долголетия.

#метаболизм #zone2

Перевод часов и здоровье

Бенджамин Франклин был первым, кто выдвинул идею распорядка дня в соответствии с солнечным светом. Он предложил каждой весной сдвигать часы трудовой и жизненной активности населения на раннее утро, а осенью — обратно, в соответствии с восходом и заходом светила. Таким образом, получилось бы экономить солидную сумму на свечках. Слишком заспавшихся летом он предлагал будить церковными колоколами или даже выстрелом пушки 😁, ставни на окна запретить, а также езду на мотоциклах в экипажах после захода солнца. Планы Франклина не были осуществлены.

После него был энтомолог Джордж Хадсон, который в 1895 году и стал родоночальником идеи летнего времени (daylight saving time). Он хотел получить два дополнительных светлых часа летом, чтобы иметь возможность дольше охотиться на жуков и бабочек для своих исследований.

Идея заглохла до Первой мировой войны, когда перевод времени уже официально применили для сохранения энергии.

Но каким образом перевод времени влияет на наше здоровье? В последние годы многочисленные исследования указывают на то, что этот механизм может иметь негативные последствия не только для физического, но и для психического благополучия.

Можно выделить 2 основные причины негативного влияния:
1. Нарушение сна.
2. Рассинхронизация циркадных ритмов с солнечными часами.

Со сном всё очевидно: в день перевода часов (и в несколько последующих) мы спим меньше и хуже. А что насчёт циркадных ритмов?

Циркадные ритмы - это ежедневные циклические паттерны - физические, умственные и поведенческие. Каждая клетка нашего тела функционирует в соответствии с этими внутренними биологическими часами. Животные, растения и даже микробы проявляют эти циклы, влияющие на выброс гормонов, пищеварение и другие функции организма.

Циркадные ритмы подвержены влиянию внешних факторов. Примерами таких факторов можно назвать солнечный свет и нашу рутину в течение дня. Когда мы переводим время на час вперёд, мы не только лишаем себя одного часа утреннего света, но и изменяем время привычного распорядка дня. Сетчатка человеческого глаза чувствительна к углу, под которым падает солнечный свет, поэтому любые изменения в солнечных часах сказываются на наших циркадных ритмах. Есть подтверждения, что наши биологические часы могут по несколько месяцев адаптироваться к летнему времени, провоцируя дополнительный стресс во время адаптации.

Какие ещё имеются данные, подтверждающие негативное влияние?

1. В неделю, следующую переходу на летнее время, в больницах наблюдается скачок на 24% в количестве пациентов с инфарктами (причём осенью, когда часы переводятся в обратную сторону, количество инцидентов снижается на 21%). Matthew Walker, автор книги “Why we sleep”, приводит эти данные в качестве примера того, насколько ценен всего 1 час сна.
2. Количество смертельных ДТП в США увеличивается на 6% в неделю после перевода часов. Также на 16% увеличивается количество столкновений с дикими животными.
3. Количество производственных травм увеличивается в ~4 раза по понедельникам, следующим за переводом часов.
4. По понедельникам также наблюдается повышенная волатильность фондовых рынков.
5. Ещё одно исследование показало, что обратный перевод часов осенью вызывает 11% скачок в депрессивных эпизодах (скорее всего из-за ещё большего уменьшения светового дня, связанного с переводом времени). Dzień dobry, Polska!

Данные, подстверждающие отрицательные эффекты на здоровье, настолько солидны, что “Американская Академия Сна” выпустила два публичных заявления (в 2020 и 2024 годах), призывающих к отмене перевода часов.

Мексика, например, прислушалась к заявлениям и в конце 2022 перешла на постоянное стандартное время, указывая на преимущества, связанные со здоровьем и продуктивностью людей.

👉 Каким образом мы можем помочь себе снизить негативные эффекты? Самый простой и эффективный способ - это постепенный сдвиг времени сна на 1 час. За несколько дней до перевода часов вперёд мы можем начинать ложиться и просыпаться на 20-30 минут раньше (то же самое можно делать в обратную сторону осенью).

А как вы относитесь к переводу часов?

#сон

.
Недавно несколько друзей пожаловались на постоянные боли в шее.

Я и сам периодически испытывал болевые ощущения и стянутость в шее после пробуждения. Последний раз был где-то полгода назад. С течением дня боль снижалась, но следующим утром всё возвращалось на круги своя.

С подушкой, матрасом и положением во время сна у меня всё ок. В моём случае, причиной, скорее всего, был интенсивный период на работе, когда дольше обычного приходилось проводить в “идеальной” позе креветки. А в дополнение к этому перенапряжение трапециевидной мышцы, полученной на силовой тренировке плеч. И это всё, несмотря на то, что я очень много времени уделяю разминке, растяжке и тренировке мобильности. Однако шее всегда выделялось 20 секунд и простенькие вращения туда-сюда.

Шее, как и всем остальным частям тела, важно движение. Даже, если вы не сидите за компьютером в неправильной позе, скорее всего вы проводите не один час в день, уставившись с согнутой шеей вниз, в ваш смартфон. Всё это создаёт систематическую статическую нагрузку, снижает подвижность и полную амплитуду движения шеи, что делает её очень хрупким звеном в нашей “биосистеме”.

Поэтому я решил уделять шее адекватное количество внимания, как и остальному телу. Я немного поресёрчил ютуб и нашёл упражнения, которые я теперь выполняю ежедневно (в период обострения выполнял дважды в день). Примерно через неделю боль прошла, через полторы ушла стянутость.

Через месяц я добавил силовые упражнения на шею (как бы странно они не выглядели) и теперь выделяю минимум 1 раз в неделю на её тренировку.

За полгода подвижность и амплитуда движения шеи увеличилась (уже почти как сова вращаю 😁). А самое главное, боли в шее не возвращались 🤞. При этом интенсивные периоды на работе и в тренировках случались.

Ниже прикладываю видео с упражнениями на мобильность, возможно поможет кому-то.

#тренировки