#маленькие_шаги #привычка_читать
Почему «маленькие шаги» - это эффективная стратегия изменения образа жизни?

Про эффективность маленьких шагов для изменения образа жизни и формирования новых привычек написано и сказано очень много. Общая логика такая: хочешь выработать привычку читать по часу в день, начинай с чтения одной страницы и постепенно увеличивай количество страниц и время чтения. И вроде бы все понимают, как это работает, но на практике я ОЧЕНЬ редко встречаю людей, которые реально научились этим инструментом пользоваться.

Для начала стоит разобраться в психологических и нейробиологических принципах, лежащих в основе этого подхода.
Объясню на примере. Ваша цель проичитать 50 книг за год (не знаю, зачем, но допустим).

Стандартный подход. Чтобы сохранять мотивацию и читать с энтузиазмом вы всё время себе напоминаете про свою большую цель. «Как круто будет в новогоднем посте подведения итогов в фейсбуке написать – в этом году я прочитал 50 книг!» Или «я прочитаю 50 книг и реально прокачаю мозг!» По началу эта мысль может вас радовать и мотивировать. Но очень часто она же будет вызывать фрустрацию и недовольство собой – ведь она напоминает, как вы сейчас далеки от реализации своей большой цели. Сейчас-то вы первую книгу с трудом дочитываете, а эти 50 – это ещё когда будет... Вы тратите силы (читаете по 50 страниц в день, чтобы успеть закончить все книги), но не получаете никакой награды. Награда ожидается в отдалённом будущем (через год). При таком подходе очень легко скиснуть, задолго до того, как вы дойдёте до середины своего целевого списка книг.

Альтернативный подход: фокус на маленьких шагах. Вы начинаете с лёгкой версии вашей новой привычки, например, не 50 страниц в день, а 3 страницы – так чтобы выполнить дневную цель было очень легко. И дальше, второй очень важный момент, вы забываете про свою большую цель и фокусируетесь на реализации ежедневного маленького шага (3 страницы). Зачем? Это позволяет вам получать награду (удовлетворение от реализации дневной цели) каждый день, а не в отдалённом будущем. Как пишет Шон Янг (Sean Young, “Stick with it”), каждый раз когда мы добиваемся даже небольшой цели (запланировали прочитать 3 страницы и прочитали их), у нас вырабатывается дофамин. Дофамин позволяет нам испытать удовольствие, а если мозгу что-то приносит удовольствие, он стремится снова повторить этот приятный опыт (собственно, это и способствует формированию привычки).

Сравните два подхода. Первый предполагает много усилий и ноль дофамина. Второй – постепенно возрастающие усилия (по мере вашей готовности) и регулярный дофамин. Мне лично второй подход ближе.

👍 круто, пойду попробую
🤔 это круто, но маленькими шагами больших результатов не получить
❓я за, но не знаю, насколько маленькими должны быть шаги

#маленькие_шаги #привычка_читать
Насколько маленькими должны быть «маленькие шаги»?

Я уже писала на этом канале об эффективности маленьких шагов для долгосрочного изменения образа жизни (хэштэг #маленькие_шаги). Популярный вопрос на эту тему: насколько маленькими должны быть эти самые шаги?

Отвечу отрывком из своей недавней статьи на канале @mustreads:

Первые шаги при формировании новой привычки должны быть настолько маленькими, чтобы их было легко реализовывать, даже когда мотивация на нуле, когда мы устали, когда весь мир против нас.

Прислушайтесь к себе: при мысли о выполнении маленького шага возникает ли у вас чувство внутреннего сопротивления (внутренний голос, который говорил бы: «прочитать 5 страниц – это, конечно, круто, но мне лень…»)? Если такое сопротивление есть, уменьшайте размер шага. Когда дойдёте до ощущения: «ну, это же слишком легко!» — значит, размер шага подобран правильно.

В качестве примера: при формировании привычки читать каждый день оптимальным маленьким шагом может быть прочитать за раз три, две или даже полстраницы текста. Главное, чтобы при мысли об этой задаче не возникало ощущения «не хочууууу…». Полный текст статьи, о том как научить себя читать каждый день, здесь: https://mustreader.com/2018/07/09/reading_habit/

Как понять, что изначальный маленький шаг уже можно увеличивать? Например, вы начинали читать по две страницы в день и хотите поднять количество до четырёх. Во-первых, убедитесь, что привычка соблюдается регулярно (то есть так часто, как вы планировали, допустим, каждый будний день). Во-вторых, хороший индикатор того, что пора увеличить размер шага, – это ощущение «хочу ещё» в процессе реализации привычки (как вариант «не хочу останавливаться, хочу продолжить читать»).

Если есть вопросы про маленькие шаги, дайте знать в комментариях!

#хорошие_привычки #плохие_привычки #сделай_полезное_лёгким
Как нарушать правила так, чтобы НЕ закладывать основу плохим привычкам

Если мы работаем над формированием новой полезной привычки, то стараемся как можно чаще вести себя «правильно» (делать зарядку, есть овощи, читать книги) и минимизировать «неправильное» поведение (проспать зарядку, съесть бургер вместо куриной грудки, залипнуть в соц сетях до утра). И, конечно, очень быстро мы приходим к ситуации, когда такое образцово-показательное поведение до смерти надоедает и хочется от него отклониться. Если мы начинаем практиковать новую привычку с маленьких шагов (#маленькие_шаги) это случится скорее поздно, чем рано, но всё равно случится.

Вместо того, чтобы постоянно подавлять в себе желание сорваться, лучше грамотно запланируйте этот срыв. «Грамотно» – это так, чтобы повторить срыв снова было сложно.

Например, когда я хочу гастрономического разврата, нарушающего мой режим питания (например, мороженое МакФлурри, не судите строго) я поеду за ним в самый далёкий и неудобный Макдональдс, который только смогу найти. Так, чтобы сама мысль об этой дороге вызывала ощущение лени. И уже одного этого зачастую достаточно, чтобы сказать себе «нееее, ну, можно, конечно, поехать и купить, но не настолько мне это нужно, чё-то мне лень...». Важно, что если я всё-таки поеду, этот маршрут скорее всего НЕ станет привычным, потому что затраты усилий (долгая дорога) превышают награду (удовольствие от мороженого).

Если я пойду в ближайший от дома или работы Макдональдс за этим мороженым, объясняя себе, что это исключительно сегодня, один разочек, а дальше ни-ни... Вы сами понимаете, очень быстро такое поведение рискует стать привычкой, потому что оно приносит ощутимую награду (сахар ➡️ дофамин) и низкие затраты ресурсов (пять минут от дома, низкая цена).

Как говорил Джо Триббиани (сериал «Друзья») «If you’re gonna do something wrong, do it right”.

p.s. Я вернулась с Випассаны (об этом будет отдельный пост) и продолжаю писать о привычках по вторникам и четвергам. Всем дзен и хороших привычек!

#формирование_привычек
Сколько времени занимает формирование привычки?
Вопрос, который сильно волнует почти всех моих клиентов. Короткий и честный ответ: нет чёткого количества дней, за которое у вас сформируется конкретная привычка (про 21 день вообще забудьте, это миф, развенчанный наукой).

Более конкретный и отчасти обнадёживающий ответ: 66 дней. Это среднее количество дней, за которое участникам эксперимента по формированию привычек удалось достичь автоматизма в выполнении той или иной новой задачи (Lally et al., 2010). Подчёркиваю – эта цифра является средним значением при очень большом разбросе данных. Более простые привычки участницы и участники исследования формировали у себя за 18 дней. А в каких-то более сложных случаях на это уходило более чем 200 дней

Я из этого делаю следующий вывод: не существует какого-то магического количества дней, за которое вы гарантированно сформируете привычку. Этот срок зависит от сложности новой привычки и ваших индивидуальных особенностей. Если вам нужен какой-то ориентир, то лучше готовить себя к тому, что автоматизм придёт не раньше чем спустя 2 месяца (66 дней) после начала работы над собой.

Это ещё один веский аргумент в пользу "маленьких шагов" (подробнее по тэгу #маленькие_шаги). Если вы начинаете работу над новой привычкой с маленьких несложных шагов, это повышает вероятность того, что вы продержитесь пару месяцев. Следовательно, и шанс на закрепление привычки – выше.

p.s. Напоминаю, что завтра я буду рассказывать в анти-кафе «Кочерга» (Москва) про привычки. Помимо, полезного образовательного контента обещаю включить в лекцию анекдот про физиков и дурацкое весёлое упражнение про выбор наград (rewards) для новых привычек. Разве можно провести вечер пятницы увлекательнее? Приходите! https://kocherga.timepad.ru/event/777168/

Исследование, упомянутое в тексте:
Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Привычка читать каждый день: кейс клиента

Ко мне обратился автор анонимного телеграм-канала про внутреннюю кухню стратегического консалтинга (@big3russia) с просьбой помочь ему выработать привычку читать каждый день. За три недели у нас получились неплохие результаты.

Как мы работали над привычкой – в коротком тексте. Время чтения ~3,5 минуты.

#маленькие_шаги #привычка_читать #формирование_привычек #кейс_стади

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/privychka-chitat-kajdyi-den-keis-klienta-5b858c8447174c00aab19664?from=editor

​Заставлять себя или «жалеть» себя?

Сегодня я впервые в жизни поучаствовала в радиопередаче. Подкасты были, интервью в текстовом формате, статьи и колонки - тоже, а, вот, радио - это мне в новинку! Теперь к сути.

Один из ведущих спросил, зачем нужно учиться с собой договариваться, неужели люди не могут просто заставить себя выработать полезные привычки? Я понимаю эту философию: "не будь тряпкой, возьми себя в руки, превозмогай ненависть к своей новой полезной привычке, стисни зубы, сожми булки и просто продолжай работать". Я все это понимаю, и в ряде случаев это даже даёт результаты. Например, когда у нас есть жёсткий и неотвратимый дед-лайн и последствия невыполнения задачи имеют очевидно негативный характер. Примерно так многие из нас пишут дипломы, сдают экзамены и рабочие отчёты. До последнего момента мы занимаемся всем, чем угодно, кроме диплома/отчёта/учёбы, а в последний момент мобилизуемся, стискиваем зубы и далее по списку.

Но когда дед-лайна нет или негативные последствия бездействия неочевидны или кажутся далёкими, этот подход насилия над собой редко работает для людей (если у вас всегда работает, скорее всего вы репликант или Чак Норрис, одно из двух). Например, у нас обычно нет дед-лайна для того, чтобы начать заниматься своим здоровьем и саморазвитием во многих его формах. Никто не стоит над вами и не говорит: не будешь делать зарядку по утрам – вылетишь из вуза / уволят с работы. Поэтому когда мы пытаемся на эту тему себя насиловать (принуждать себя «через-не-могу»), нас обычно надолго не хватает. Очень быстро нарастает внутренний протест: а ради чего все эти ужасные страдания, если мне и без утренней зарядки нормально живётся?

Вот как раз поэтому и нужно учиться с собой договариваться и внедрять новые полезные привычки аккуратно и без насилия над собой, чтобы внутреннего протеста не было. Это значительно увеличивает шансы, что новые привычки приживутся и останутся с вами, даже когда мотивация перегорит. Как именно это делать – у меня на канале по тэгам #формирование_привычек и #маленькие_шаги.

Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки

Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим из вас полезны. (Да, и мне было полезно, что уж там!)

«Благодаря вашему каналу уже внедрила 3 небольшие привычки, сейчас внедряю четвертую. Новые привычки такие:

1️⃣ежедневная чистка зубов (раньше периодически бывало лень и я забивала, несмотря на то, что однажды потратила за полгода 120тр на их лечение и потом где-то год "держалась" на страхе кариеса и религиозно чистила зубы и даже пользовалась зубной нитью)

2️⃣ежедневный душ (как-то неловко, но вообще тоже часто бывало лень, особенно, если была очень усталая и/или грустная)

3️⃣ежедневная медитация (тут забавно, я 4 месяца медитировала каждый день, но потом заметила, что часто вспоминала про это перед самым сном, поэтому качество медитации было так себе скорее, засыпала, чем медитировала. Решила попробовать "по науке")

4️⃣сейчас внедряю: ежедневно вносить свои денежные расходы (было много продолжительных периодов, когда я так и делала, но потом они всегда заканчивались тем, что я забивала)

Как внедряла новые привычки:
💡По одной привычке за раз
💡Долго думала над триггерами
💡Следила первые 2-3 недели за тем, что получается, а что нет. Прямо в заметках каждый день отписывалась.
💡«Маленькие шаги», конечно же :)»

Комментарий Катерины: читаю и хочется виртуально расцеловать человека – ключевые принципы формирования привычек учтены, поэтому и результаты есть. Подробнее про триггеры и маленькие шаги можно почитать на этом канале по хэштэгам: #маленькие_шаги, #триггеры

«Вообще, для меня самым важным моментом оказалось выбрать правильный триггер. Если хорошо подобрала, то дальше вообще все легко. Какие триггеры выбрала и как применяла «маленькие шаги»:

* Привычка чистить зубы. В итоге остановилась на посещении туалета вечером (там есть раковина). Переставила туда зубную пасту и щетку. Сначала чистила без пасты и очень коротко. Потом без пасты, но подольше. Теперь с пастой. Логика была, что уж в туалет-то я за вечер точно несколько раз схожу, поэтому и про зубы вспомню. Еще оказалось удачно, потому что я 2-3 раза в неделю ночую не дома, а у парня, и из-за этого очень НЕмногие вещи я делаю прямо каждый день, а тут работает в любой обстановке

Комментарий Катерины: это хороший пример того, что BJ Fogg называет «супер-триггерами» - триггеры, которые случаются в разных ситуациях – дома, в поездке, в отпуске. К таким триггерам стоит «привязывать» самые важные привычки, чтобы обеспечивать их выполнение в разных ситуациях. В качестве таких триггеров хорошо работают физиологические нужды, поскольку они случаются регулярно и в самых разных контекстах. Как пример – посещение туалета.

* Душ. Принимаю душ или ванну, как только захожу в квартиру к себе или к парню. В этот момент я еще не усталая и не расстроенная обычно :)

* Медитация. Утром после того, как попью (я жуткий водохлеб, и всегда пью с утра). Здесь как раз помог дневник привычки, потому что сначала выбрала менее удачный триггер.
Медитировала одну минуту, потом 2, теперь 3. И это при том, что раньше медитировала 10-15!
Но зато тогда не было привычки. Решила, что лучше каждый день хорошее качество пусть будет.»

Комментарий Катерины: Согласна с принципом «лучше меньше, да лучше» применительно к привычкам. Я бы даже так сказала: лучше небольшая стабильная привычка в реальной жизни, чем огромный успех и прогресс, существующий только в ваших мечтах. Также не стоит недооценивать важность мониторинга привычек. Его можно вести в формате дневника, спрашивая себя не только о том, удалось ли практиковать новую привычку сегодня, но и что помогло или помешало этому. Так вы быстрее вычислите неподходящий триггер и другие «факторы риска», и сможете быстро внести нужные изменения.

Все ли трекеры привычек одинаково бесполезны?

Меня периодически просят порекомендовать хорошее мобильное приложение для трекинга новых привычек. Я обычно отвечаю, что эти приложения в большинстве своём – зло или, как минимум, бесполезны.

Это связано с тем, что далеко не все разработчики мобильных приложений разбираются в психологии формирования полезных привычек. Как следствие большая часть таких приложений НЕ помогает пользователю подобрать правильный триггер для новой привычки (подробнее про триггеры: https://t.me/habitlab/42), НЕ помогает начать новую привычку с «маленького шага» (подробнее об этом: https://t.me/habitlab/23, и по тегу #маленькие_шаги). Вместо этого юзеру предлагаются ремайндеры (беззубый аналог триггера) и ачивки (внешняя награда со всеми вытекающими плюсами и минусами), ну и, конечно, самый смак - «стрики» (streak). Это вообще прекрасный способ подорвать мотивацию к формированию новой привычки на корню.

Но бывают и волшебные исключения! По просьбе знакомых разработчиков я посмотрела мега-популярное приложение Fabulous. И, по моему скромному мнению, оно сделано очень толково. Сразу скажу, что я не имею никакого отношения к этому приложению, мне никто не платил за его рекламу. Мне просто искренне хочется похвалить коллег, которые разбираются в поведенческом дизайне, и сделали классный продукт.

По ссылке я написала небольшой разбор «фич» приложения Fabulous с точки зрения психологии поведения. Если вы мобильный разработчик в ЗОЖ или около-ЗОЖ темах, то вам будет интересно: https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/vse-li-trekery-privychek-odinakovo-bespolezny-5cc1da1698348200b0ab6158

А встречались ли вам толковые приложения на тему изменения образа жизни, которые реально помогают? Интересно будет на них посмотреть

Как избегать пропусков полезных привычек

Если вы пытаетесь или пытались сформировать у себя новые полезные привычки (спорт, изучение языка, планирование дня или что-то ещё на регулярной основе), вы сталкивались с пропусками. Как бы ни была сильна ваша мотивация, в какой-то момент вы неизбежно пропустите свою новую привычку.

Я предлагаю, с одной стороны, относиться к этому как к данности (не париться сильно). С другой стороны, помнить о следующих способах борьбы с пропусками:

1) Избегать двух пропусков подряд
2) Новый день – ваш счёт обнуляется!
3) Не ругать себя (это вредно)
4) Спросить себя: какой инсайт за этим пропуском?

Избегать двух пропусков подряд. Ведь с пропусками самое опасное не то, что вы один раз пропустили тренировку или один раз легли спать позднее плана. Опасность заключается в том, что, пропустив один раз, вы скажете себе «на этой неделе всё уже пошло не идеально, поэтому зачем стараться, можно и ещё раз пропустить, а, вот, с понедельника начну с удвоенной силой!». Вот именно в такие моменты ваша новая привычка обычно и сходит на нет. Поэтому помните об этой ментальной уловке и не становитесь её жертвой. Сформулируйте это как личное правило: избегать пропусков два раза подряд. Следующий принцип тоже об этом.

Новый день – ваш счёт обнуляется! Помните, вчерашний день с пропущенной привычкой остался в прошлом, сегодня новый день и ваш личный счёт снова обнулился, вы снова в игре! Не важно, что было вчера, важно, какой результат вы покажете сегодня.

Не ругайте себя за пропуски. Исследования показывают, что самокритика и чувство вины не только не помогают вернуть боевой настрой, но ещё и ослабляют мотивацию. Например, вот этот эксперимент [1] показывает, что худеющие, которые критикуют себя после пищевого срыва, с большей вероятностью снова сорвутся и снова наедятся «чего попало», по сравнению с теми, кто, нарушив диету, не стал себя за это критиковать. Поэтому если так уж вышло, что новую привычку вы пропустили, спокойно и без самокритики проанализируйте, что пошло не так (см. следующий принцип) и оставьте эту ситуацию в прошлом.

Спросите себя: какой инсайт за этим пропуском? Пропуск привычки может дать полезную информацию о том, что вам мешает придерживаться нового образа жизни и как с этими помехами бороться. Думая о том, почему вы, к примеру, не пошли на тренировку, очень важно докопаться до истинной причины.

Ответ «просто я ленивый, поэтому и забил на тренировку» - это абсолютно бесполезный ответ! Никогда не бывает «просто лени», за ней всегда что-то более глубокое. Возможно, вы с самого начала взяли очень высокий темп тренировок и вам тяжело его придерживаться и ваш организм сообщает об этом всплеском «лени», усталости и апатии? В таком случае стоит сделать тренировки более лёгкими и увеличивать их интенсивность постепенно. (Больше на эту тему по тэгу #маленькие_шаги)

А, может, есть какие-то объективные причины, которые помешали вашей новой спортивной привычке? Например, если вы пропустили тренировку из-за того, что на улице был дождь, и это застало вас врасплох. Отличный повод купить себе непромокаемую спортивную обувь и спортивный дождевик, чтобы в следующий раз дождь вас не остановил.

[1] Adams, C., & Leary, M. (2007). Promoting Self–Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144.

#срыв, #лень

Залипание с телефоном в кровати по утрам. Продолжение

Если вы пробовали научиться раньше вставать или просто улучшить своё утро, внедрив туда полезные утренние рутины (а-ля «Магия утра» и прочие популярные self-help книги по теме), вы наверняка сталкивались с неудачей.

Когда я проводила первый запуск курса «Ложиться и вставать вовремя», я спрашивала участников, что они уже пробовали делать, чтобы оптимизировать своё утро.

Типичный ответ был примерно таким: «я пробовал(а) вставать раньше и заниматься спортом / медитировать / читать развивающие книги / работать над своим проектом (нужное подчеркнуть), меня хватило на неделю, а дальше всё сошло на нет».

Я думаю, причины того, что у нас в большинстве случаев не получается изменить своё утро, такие:

1️⃣ Мы пытаемся заместить приятную расслабленную утреннюю привычку (постепенное пробуждение с чтением интересного контента) на сугубо полезную и энергозатратную (спорт, контрастный душ, чтение чего-то интеллектуального). Мозг тебе: «я хочу котиков и фуд-порн, лёжа под одеялком», а ты ему: «а ну-ка читай про криптовалюты на английском, не забывая бежать по беговой дорожке!».

2️⃣ Мы не даём себе времени постепенно адаптироваться к новым привычкам (#маленькие_шаги, Карл!). Мы, полные энтузиазма, пытаемся начать просыпаться на 3 часа раньше и внедрить сходу 15 новых и чрезвычайно полезных утренних рутин. Но ведь это только у российской экономики «времени на раскачку нет» (С), а на изменение ваших привычек оно жизненно необходимо. Иначе ничего не выйдет.

3️⃣ Многие из вас не знают, как работают привычки с точки зрения науки и верят в мифы про 21 день, полагаются исключительно на внешнюю мотивацию и прочее. Но раз вы читаете этот канал, не всё потеряно!

4️⃣ Мы забываем, что вставать вовремя – это комплексная привычка (подробнее – здесь: https://t.me/habitlab/19). Бесполезно работать только с ранним подъёмом, не меняя вечерние рутины.

5️⃣ Наша семья / люди, с которыми мы живём, не поддерживают нас или препятствуют нашим попыткам изменить своё утро.

🙈На всякий случай, «да просто я ленивый(ая)! У меня нет силы воли / мотивации» - это НЕ настоящая причина. В психологии вообще нет такого понятия как «лень», а что такое «сила воли» и есть ли она на самом деле, тоже постоянно спорят. Но об этом в другой раз (держим интригу!).

#плохие_привычки, #медиа_привычки, #ложиться_и_вставать_вовремя, #лень

Лучшие посты этого канала за 2019 год

🔵 Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки
Практический опыт живого человека по внедрению привычек – медитация, учёт денежных трат, ежедневный душ.

🔵 Эксперимент по формированию 5 новых привычек
Ещё один практический пример того, как за несколько месяцев обычный человек может сформировать полезные привычки без постоянной борьбы с собой, а используя #маленькие_шаги

🔵 Видео-интервью про формирование привычек
Рассказываю дружественному Ютьюб-каналу о том, как формировать полезные привычки и избавляться от вредных.

🔵 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
Психологическая задачка о визуализации целей с ответом в соседнем посте. Проверьте свою психологическую интуицию!

🔵 1 важное, но НЕ срочное дело с утра
Что с вами будет, если отрастите привычку начинать свой день с одного важного, но не срочного дела. Впечатлительным читать с осторожностью!

🔵 Нет триггера – нет привычки (практический пример)
Ещё одно кейс-стади от живого человека, работающего над своими привычками.

🔵 Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Рассказываю и показываю, как я вписала спорт в свою жизнь.

🔵 Подарок своими руками интернет-зависимому другу
Ироничный пост с идеей универсального, остроумного, полезного... да, что там... самого лучшего DIY-подарка вашим непутёвым друзьям.

​Нет силы воли? Вам повезло!

Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.

Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!

Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.

Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.

Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.

И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.

К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.

И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.

Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.

Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.

#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек

Ключевые посты, чтобы быстро сориентироваться в теме привычек

Недавний опрос показал, что этот канал читают как очень подкованные в теме привычек люди, так и те, кто совсем недавно начал разбираться с формированием полезных привычек «по науке».

Для начинающих оптимизаторов своего образа жизни рекомендую вот эти посты:

🔸 Почему «маленькие шаги» — это эффективная стратегия изменения образа жизни?
🔸 Насколько маленькими должны быть «маленькие шаги»?
🔸 Как правильно формулировать для себя новые привычки?
🔸 Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки? (если времени есть только на один пост, прочитайте этот)
🔸 Запись вебинара про ранний подъём и режим дня
🔸 Сколько времени занимает формирование привычки?

Для более искушённых в теме привычек вот эти:

🔹 Почему страх плохой мотиватор?
🔹 Конкуренция как источник мотивации
🔹 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
🔹 Привычка залипать в соцсетях: кейс клиента
🔹 Привычка читать каждый день: кейс клиента
🔹 Эксперимент по формированию 5 новых привычек

📖 Также обратите внимание на 2 недавно вышедшие отличнейшие книги от двух мировых экспертов по привычкам — «Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything» BJ Fogg и «Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick» Wendy Wood. К сожалению, книги пока не переведены на русский, но кого это когда останавливало?

❓Если у вас есть вопрос про свои привычки или темы для новых постов, пожалуйста, оставляйте их в комментариях к этому посту или кидайте мне на почту katerina@habitlab.net

О том, как я работаю над своими привычками, можно почитать у меня в Инстаграме

Привычки информационной гигиены

Вышел новый эпизод моего YouTube-проекта «Простые привычки». В нём мы с Ольгой Лукиновой, автором телеграм-канала «Цифровой этикет» и автором книги «Цифровой этикет. Как не бесить друг друга в интернете» говорим о полезных digital-привычках.

Например, о том, как вести деловое общение так, чтобы всем его участникам было удобно, работа шла эффективно, а нужную информацию можно было легко найти даже спустя длительное время.

Разбирали как универсальные подходы к цифровой эффективности, так и отдельные тактические вопросы, типа такого: почему мы записываем голосовые сообщения, всегда ли они зло и как сделать их меньшим злом?

Ещё говорили о том, как научиться критически относиться ко всей входящей информации, радикально снизить её объём и перестать тонуть в сотнях уведомлений, имэйлов и сообщений каждый день. И при этом избежать FOMO (Fear of missing out), страха пропустить что-то нужное. Как можно использовать тактику маленьких шагов для этих целей.

Затронули и философский вопрос о том, стоит ли отписываться в соц.сетях от людей, чьё мнение и взгляды раздражают. Или же стоит примириться с ежедневным раздражением ради более объективной картины мира?

🌟 Но самой прорывной идеей лично для меня стало осознанное формирование своих новостных лент в соц сетях. Основная мысль здесь в том, чтобы не просто ограничивать своё время в соц сетях, а определить, какая соц сеть для чего нужна в вашей жизни, и подписываться только на соответствующие аккаунты. Например, решить, что фейсбук для общения на профессиональные темы, вконтакте – для ностальгии и переписки с одноклассниками/однокурсниками; инстаграм – для вдохновения и т.п. Вот здесь Ольга подробно об этом рассказывает.

В общем, приглашаю вас к просмотру. И, как всегда, буду рада услышать ваше мнение, идеи по теме цифровой эффективности и предложения по улучшению формата видео (в YT я новичок).

p.s. Больше об инфо-гигиене и цифровом этикете у Ольги в телеграм-канале (я, кстати, подписана).
#хорошие_привычки, #формирование_привычек, #маленькие_шаги