Залипание с телефоном в кровати по утрам. Часть-1

Значительный процент людей (от 46% до 80% по разным оценкам) проверяют соц. сети, почту или новости сразу после пробуждения, ещё лёжа в кровати. Предположу, что процент людей, который каждое утро делает что-то для своего развития, имеет сбалансированный завтрак или хотя бы выходит на работу без спешки и стресса – гораздо ниже.

Я не считаю, что все наши условно «бесполезные» привычки (типа листания инстаграма и прочих котиков) надо обязательно замещать «полезными» (спорт, изучение языков, подготовка к GMAT). Нет, конечно! Мозгу тоже надо расслабляться. Но работа с клиентами, наблюдение за их и своей жизнью убеждают меня, что ранее утро и поздний вечер – это худшее время для соц сетей, почты и ютьюба.

Интерфейс соц сетей и новостных сайтов сделан так, чтобы мы как можно дольше хотели оставаться с ними (я писала об этом здесь: https://t.me/habitlab/59 и здесь: https://t.me/habitlab/58). Соц сети, новостные сайты, ютьюб создают иллюзию того, что мы удовлетворяем свою исследовательскую потребность (эволюционный механизм) и дают нам чрезвычайно лёгкий доступ к дофаминовому подкреплению. Поэтому нам так хочется в них «залипнуть» и бывает сложно переключиться на что-то другое.

Когда на это накладывается ещё и сонная инерция с утра (мозг ещё не проснулся), нам гораздо сложнее вовремя остановиться и перестать листать бесконечную ленту новостей. В результате мы берём телефон в руки, чтобы проснуться и взбодриться «буквально на 5 минут»... А через 40 минут обнаруживаем, что мы уже опаздываем на работу и нет времени даже нормально позавтракать.

Ещё одна проблема с этим утренним залипанием в том, что оно зачастую становится источником негативных эмоций. Тристана Харрис (бывший интерфейс дизайнер Google, а ныне активист движения против манипуляций нашим вниманием “Time well spent”) в одном из интервью описывал следующий механизм Facebook. Соц. сеть показывает нам тот контент, который вызовет у нас негативный эмоциональный отклик. Это повышает вероятность того, что мы не только будем дольше читать конкретные посты, вызывающие негативные эмоции, но и напишем комментарии, вовлекая других пользователей в обсуждение контента.

Я неоднократно замечала этот эффект на себе. Меня лично бомбит от постов и статей на тему гендера и разных форм дискриминации. Когда я начинала своё утро с просмотра фейсбука, он как на подбор выдавал мне как раз такие посты. Ещё не успев проснуться, я бросалась в бой, чтобы доказать авторам постов и комментаторам, как они не правы (насколько это в принципе имеет смысл, вынесем за скобки). В результате, только начав свой день, я уже была на взводе.

Если вы понаблюдаете за эмоциями, которые вы испытываете при пролистывании соц. сетей, вы тоже можете обнаружить, что далеко не всегда это незамутнённая радость от котиков. Очень часто это эмоции возмущения, раздражения, зависти, ощущение низкой самооценки и прочее.

-- Продолжение темы в следующем посте --.
#плохие_привычки, #медиа_привычки

Залипание с телефоном в кровати по утрам. Продолжение

Если вы пробовали научиться раньше вставать или просто улучшить своё утро, внедрив туда полезные утренние рутины (а-ля «Магия утра» и прочие популярные self-help книги по теме), вы наверняка сталкивались с неудачей.

Когда я проводила первый запуск курса «Ложиться и вставать вовремя», я спрашивала участников, что они уже пробовали делать, чтобы оптимизировать своё утро.

Типичный ответ был примерно таким: «я пробовал(а) вставать раньше и заниматься спортом / медитировать / читать развивающие книги / работать над своим проектом (нужное подчеркнуть), меня хватило на неделю, а дальше всё сошло на нет».

Я думаю, причины того, что у нас в большинстве случаев не получается изменить своё утро, такие:

1️⃣ Мы пытаемся заместить приятную расслабленную утреннюю привычку (постепенное пробуждение с чтением интересного контента) на сугубо полезную и энергозатратную (спорт, контрастный душ, чтение чего-то интеллектуального). Мозг тебе: «я хочу котиков и фуд-порн, лёжа под одеялком», а ты ему: «а ну-ка читай про криптовалюты на английском, не забывая бежать по беговой дорожке!».

2️⃣ Мы не даём себе времени постепенно адаптироваться к новым привычкам (#маленькие_шаги, Карл!). Мы, полные энтузиазма, пытаемся начать просыпаться на 3 часа раньше и внедрить сходу 15 новых и чрезвычайно полезных утренних рутин. Но ведь это только у российской экономики «времени на раскачку нет» (С), а на изменение ваших привычек оно жизненно необходимо. Иначе ничего не выйдет.

3️⃣ Многие из вас не знают, как работают привычки с точки зрения науки и верят в мифы про 21 день, полагаются исключительно на внешнюю мотивацию и прочее. Но раз вы читаете этот канал, не всё потеряно!

4️⃣ Мы забываем, что вставать вовремя – это комплексная привычка (подробнее – здесь: https://t.me/habitlab/19). Бесполезно работать только с ранним подъёмом, не меняя вечерние рутины.

5️⃣ Наша семья / люди, с которыми мы живём, не поддерживают нас или препятствуют нашим попыткам изменить своё утро.

🙈На всякий случай, «да просто я ленивый(ая)! У меня нет силы воли / мотивации» - это НЕ настоящая причина. В психологии вообще нет такого понятия как «лень», а что такое «сила воли» и есть ли она на самом деле, тоже постоянно спорят. Но об этом в другой раз (держим интригу!).

#плохие_привычки, #медиа_привычки, #ложиться_и_вставать_вовремя, #лень

​Подарок своими руками интернет-зависимому другу

Дарю вам идею остроумного и дешёвого, а главное, очень полезного новогоднего подарка друзьям и близким! 🎁

Идея такая. Вы делаете своими руками «чудо-набор» и сообщаете получателю, что этот подарок даст дополнительные часы сна, улучшит его/её сексуальную жизнь и обеспечит прекрасное настроение по утрам. Заинтригованы? Ну ещё бы!

Итак, что в наборе:
1) Наклейка с текстом «Я живу на кухне»
2) Будильник ⏰
3) Бумажка с инструкцией (в качестве неё можно распечатать этот пост)

Как это работает. Получатель берет наклейку «Я живу на кухне» и прикрепляет её на зарядку своего телефона. Сразу после этого зарядку необходимо отправить на кухню и воткнуть в розетку. С этого момента она живёт там.

К чему это приведёт? Получатель подарка больше не будет ставить телефон на зарядку на ночь в спальне. Как следствие он(а) не сможет больше тупить в телефон часами, лежа в кровати перед сном. Разнообразия ради, освободившееся время можно потратить на сон или даже секс.

«Но как же я буду просыпаться по утрам?? У меня же в телефоне будильник!» - может возразить ещё сомневающийся, но уже очень воодушевлённый получатель подарка. Именно поэтому в наборе есть обычный олдскульный будильник. Вуа-ля!

У получателя подарка могут быть и другие опасения. Например, «что ж я буду теперь делать по утрам вместо залипания в телефоне? Ведь раньше у меня минут 40 уходило на просмотр котиков и перепалку с интернет-троллями в фейсбуке!»

Вы можете порекомендовать другу в качестве эксперимента заполнить внезапно появившееся время: 1) полноценным завтраком не на бегу, 2) утренней зарядкой, 3) чтением книги. Осторожно! Это может привести к необратимым положительным изменениям в жизни!


Если серьёзно, то спасибо вам, что читали меня в 2019 году. С наступающими праздниками, хороших вам привычек и до встречи в 2020! Катерина Акулич
#ложиться_и_вставать_вовремя, #медиа_привычки

Автоматизация заметок

Тьяго Форте (Tiago Forte, блогер, классно пишет про продуктивность) недавно сделал пост о том, какие есть способы автоматизировать сохранение полезной информации. Вот ссылка на полный текст на английском. Ниже то, что мне показалось наиболее интересным.

Общие мысли

💡 Сохранение полезной информации налету, легко и безболезненно – это очень важный навык современного человека. Если для сохранения информации нужно открыть какое-то приложение (Evernote, Notion и т.п.), да ещё и тег проставить – с большой вероятностью вы не будете делать этого систематически. (Да, исключения бывают, но редко)

💡 Если ваш ресурс не тратится на обслуживание системы сохранения информации, его можно начать тратить на более важную работу. Например, на поиск закономерностей, инсайтов, нетривиальных решений на пересечении уже собранной вами информации.

Инструменты (не исчерпывающий список, а несколько примеров)

🔘 Выделенные абзацы текста в электронных книгах можно автоматически сохранять в выбранное приложение с помощью сервисов типа Readwise
🔘 Ключевые куски текста с веб-страниц можно сохранять с помощью сервисов типа Instapaper и веб-клипперов (например, браузерное приложение для Notion)
🔘 E-mail’ы можно пересылать напрямую в приложения для ведения заметок (Evernote, Microsoft OneNote)
🔘 Скриншоты, картинки, pdf (в виде картинки) можно быстро сохранить в приложения для ведения заметок с помощью веб-клипперов (например, Evernote, Bear, Notion)
🔘 Запись встречи можно автоматически транскрибировать с помощью сервисов типа Otter или Rev
🔘 Сохранять куда надо посты из соц сетей можно, слегка заморочившись и настроив IFTTT

#медиа_привычки, #когнитивные_привычки