Как НЕ надо поддерживать близких, которые хотят изменить свой образ жизни
Есть две большие ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся помочь своим близким достичь успеха в выбранных ими целях. Они довольно очевидны, но даже самые умные из нас их постоянно допускают, руководствуясь благими намерениями.
1️⃣Нарушение принципа автономности. Согласно теории самодетерминации, для того, чтобы в человеке сохранялась мотивация идти к своей цели, он или она должны ощущать, что свою цель и средства её достижения они выбрали сами, никто им это не навязывал. И, напротив, как только человек чувствует, что делает что-то «из-под палки», мотивация угасает. Поэтому когда мы, руководствуясь самыми светлыми побуждениями, начинаем давать близким непрошенные советы, напоминать о том, как именно они должны заниматься спортом / питаться / учить язык, мы рискуем нарушить их автономность и, следовательно, подорвать мотивацию.
2️⃣Ещё один прекрасный способ потоптаться по мотивации наших близких – это покритиковать их, заставив сомневаться в своей компетентности в достижении цели. Можно, например, обратить внимание, супруги, что она хотела ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю, а сходила только один. (Сама-то она не заметила, небось) Или «по-доброму» напомнить своему парню, что он опять играет на компе, а ведь хотел английский учить по вечерам. А что? Кроме вас ведь кто ему скажет? И это даже может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе: близкий человек устыдится и понурый пойдёт учить английский язык. Почему понурый? Потому что вы ему только что указали на его некомпетентность.
Чувство компетентности (так в теории самодетерминации называется способность достигать выбранную цель) также является важным драйвером мотивации. Если человек не верит, что у него получится достичь желаемых результатов, ему будет с каждым разом всё сложнее заставлять себя прикладывать необходимые усилия. Так что в долгосрочной перспективе вы скорее всего оказали близкому человеку медвежью услугу.
❓Какие могут быть альтернативные варианты действий, если вам очень хочется помочь? Во-первых, вы можете показать близким, что вы им доверяете и поддерживаете любой их выбор. Если они считают, что оптимальная спортивная нагрузка для них – это джиббинг (just google it), а лучший режим питания – сыроедение, значит, вы их поддерживаете в этом выборе. Или, как минимум, не капаете на мозги на эту тему (я знаю, что это очень сложно и вообще провокационно – приглашаю вас поспорить со мной в комментариях).
Во-вторых, в ваших силах обращать внимание на успехи близких, а не на их неудачи. Даже если эти успехи очень скромные поначалу. «Смогла сходить в тренажёрку только один раз из запланированных трёх? Ну, и прекрасно! Один раз – лучше, чем ноль. Такими темпами на следующей неделе получится два раза сходить, а там и на плановый показатель в три раза выйдешь.» Согласитесь, такой подход вселяет больше веры в себя, чем критика. Вы же понимаете, что человек, который пытается менять свой образ жизни, постоянно борется с соблазнами и старыми привычками, которые тянут его/её назад. У такого человека и без вас достаточно самокритики и недовольства собой. Не будьте ещё одним источником негативных эмоций.
Дисклеймер: вышесказанное не относится к критическим ситуациям, когда действия вашего близкого человека очеведным образом угрожают его/её жизни. Я также не говорю здесь об отношениях с несовершеннолетними и недееспособными.
Есть две большие ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся помочь своим близким достичь успеха в выбранных ими целях. Они довольно очевидны, но даже самые умные из нас их постоянно допускают, руководствуясь благими намерениями.
1️⃣Нарушение принципа автономности. Согласно теории самодетерминации, для того, чтобы в человеке сохранялась мотивация идти к своей цели, он или она должны ощущать, что свою цель и средства её достижения они выбрали сами, никто им это не навязывал. И, напротив, как только человек чувствует, что делает что-то «из-под палки», мотивация угасает. Поэтому когда мы, руководствуясь самыми светлыми побуждениями, начинаем давать близким непрошенные советы, напоминать о том, как именно они должны заниматься спортом / питаться / учить язык, мы рискуем нарушить их автономность и, следовательно, подорвать мотивацию.
2️⃣Ещё один прекрасный способ потоптаться по мотивации наших близких – это покритиковать их, заставив сомневаться в своей компетентности в достижении цели. Можно, например, обратить внимание, супруги, что она хотела ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю, а сходила только один. (Сама-то она не заметила, небось) Или «по-доброму» напомнить своему парню, что он опять играет на компе, а ведь хотел английский учить по вечерам. А что? Кроме вас ведь кто ему скажет? И это даже может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе: близкий человек устыдится и понурый пойдёт учить английский язык. Почему понурый? Потому что вы ему только что указали на его некомпетентность.
Чувство компетентности (так в теории самодетерминации называется способность достигать выбранную цель) также является важным драйвером мотивации. Если человек не верит, что у него получится достичь желаемых результатов, ему будет с каждым разом всё сложнее заставлять себя прикладывать необходимые усилия. Так что в долгосрочной перспективе вы скорее всего оказали близкому человеку медвежью услугу.
❓Какие могут быть альтернативные варианты действий, если вам очень хочется помочь? Во-первых, вы можете показать близким, что вы им доверяете и поддерживаете любой их выбор. Если они считают, что оптимальная спортивная нагрузка для них – это джиббинг (just google it), а лучший режим питания – сыроедение, значит, вы их поддерживаете в этом выборе. Или, как минимум, не капаете на мозги на эту тему (я знаю, что это очень сложно и вообще провокационно – приглашаю вас поспорить со мной в комментариях).
Во-вторых, в ваших силах обращать внимание на успехи близких, а не на их неудачи. Даже если эти успехи очень скромные поначалу. «Смогла сходить в тренажёрку только один раз из запланированных трёх? Ну, и прекрасно! Один раз – лучше, чем ноль. Такими темпами на следующей неделе получится два раза сходить, а там и на плановый показатель в три раза выйдешь.» Согласитесь, такой подход вселяет больше веры в себя, чем критика. Вы же понимаете, что человек, который пытается менять свой образ жизни, постоянно борется с соблазнами и старыми привычками, которые тянут его/её назад. У такого человека и без вас достаточно самокритики и недовольства собой. Не будьте ещё одним источником негативных эмоций.
Дисклеймер: вышесказанное не относится к критическим ситуациям, когда действия вашего близкого человека очеведным образом угрожают его/её жизни. Я также не говорю здесь об отношениях с несовершеннолетними и недееспособными.
📚Источники, использованные при написании поста:
-Powers T.A., Koestner R., Gorin A.A. Autonomy support from family and friends and weight loss in college women. Families, Systems, & Health, 26 (2008), pp. 404-416.
-Ratelle C.F. , Simard K. , Guay F. University students' subjective well-being: the role of autonomy support from parents, friends, and the romantic partner. Journal of Happiness Studies, 14 (2013), pp. 893-910.
-Ryan R.M., Deci E.L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55 (2000), pp. 68-78.
-Silva M.N., Markland D. , Carraca E.V. , Vieira P.N. , Coutinho S.R. , Minderico C.S., et al. Exercise autonomous motivation predicts 3-yr weight loss in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (2011), pp. 728-737.
-Powers T.A., Koestner R., Gorin A.A. Autonomy support from family and friends and weight loss in college women. Families, Systems, & Health, 26 (2008), pp. 404-416.
-Ratelle C.F. , Simard K. , Guay F. University students' subjective well-being: the role of autonomy support from parents, friends, and the romantic partner. Journal of Happiness Studies, 14 (2013), pp. 893-910.
-Ryan R.M., Deci E.L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55 (2000), pp. 68-78.
-Silva M.N., Markland D. , Carraca E.V. , Vieira P.N. , Coutinho S.R. , Minderico C.S., et al. Exercise autonomous motivation predicts 3-yr weight loss in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (2011), pp. 728-737.
Интересная статься про миф «21 дня»
Я неоднократно писала здесь, что один из самых популярных мифов о формировании привычек – это история про 21 день. Дескать, повторяйте что-то в течение 21 дня, и у вас выработается привычка.
Недавно наткнулась на толковую статью на русском, в которой подробно рассматриваеися, откуда взялся этот миф и что на самом деле говорит наука на эту тему. В статье, кстати, есть ссылка на оригинальное исследование Филиппы Лэлли, где она эмпирическим путём этот миф опровергает. Статья короткая, но содержательная, загляните.
https://t.me/hour25/290
#что_почитать
#формирование_привычек
Я неоднократно писала здесь, что один из самых популярных мифов о формировании привычек – это история про 21 день. Дескать, повторяйте что-то в течение 21 дня, и у вас выработается привычка.
Недавно наткнулась на толковую статью на русском, в которой подробно рассматриваеися, откуда взялся этот миф и что на самом деле говорит наука на эту тему. В статье, кстати, есть ссылка на оригинальное исследование Филиппы Лэлли, где она эмпирическим путём этот миф опровергает. Статья короткая, но содержательная, загляните.
https://t.me/hour25/290
#что_почитать
#формирование_привычек
Telegram
25-й час
#Память #Полезное
На формирование привычки уходит не 21 день!
В статье разоблачаются известные мифы о том, сколько времени уходит на формирование новой привычки, и приводятся более новые, обоснованные данные в ответ на главный вопрос статьи «Сколько времени…
На формирование привычки уходит не 21 день!
В статье разоблачаются известные мифы о том, сколько времени уходит на формирование новой привычки, и приводятся более новые, обоснованные данные в ответ на главный вопрос статьи «Сколько времени…
Заставлять себя или «жалеть» себя?
Сегодня я впервые в жизни поучаствовала в радиопередаче. Подкасты были, интервью в текстовом формате, статьи и колонки - тоже, а, вот, радио - это мне в новинку! Теперь к сути.
Один из ведущих спросил, зачем нужно учиться с собой договариваться, неужели люди не могут просто заставить себя выработать полезные привычки? Я понимаю эту философию: "не будь тряпкой, возьми себя в руки, превозмогай ненависть к своей новой полезной привычке, стисни зубы, сожми булки и просто продолжай работать". Я все это понимаю, и в ряде случаев это даже даёт результаты. Например, когда у нас есть жёсткий и неотвратимый дед-лайн и последствия невыполнения задачи имеют очевидно негативный характер. Примерно так многие из нас пишут дипломы, сдают экзамены и рабочие отчёты. До последнего момента мы занимаемся всем, чем угодно, кроме диплома/отчёта/учёбы, а в последний момент мобилизуемся, стискиваем зубы и далее по списку.
Но когда дед-лайна нет или негативные последствия бездействия неочевидны или кажутся далёкими, этот подход насилия над собой редко работает для людей (если у вас всегда работает, скорее всего вы репликант или Чак Норрис, одно из двух). Например, у нас обычно нет дед-лайна для того, чтобы начать заниматься своим здоровьем и саморазвитием во многих его формах. Никто не стоит над вами и не говорит: не будешь делать зарядку по утрам – вылетишь из вуза / уволят с работы. Поэтому когда мы пытаемся на эту тему себя насиловать (принуждать себя «через-не-могу»), нас обычно надолго не хватает. Очень быстро нарастает внутренний протест: а ради чего все эти ужасные страдания, если мне и без утренней зарядки нормально живётся?
Вот как раз поэтому и нужно учиться с собой договариваться и внедрять новые полезные привычки аккуратно и без насилия над собой, чтобы внутреннего протеста не было. Это значительно увеличивает шансы, что новые привычки приживутся и останутся с вами, даже когда мотивация перегорит. Как именно это делать – у меня на канале по тэгам #формирование_привычек и #маленькие_шаги.
Сегодня я впервые в жизни поучаствовала в радиопередаче. Подкасты были, интервью в текстовом формате, статьи и колонки - тоже, а, вот, радио - это мне в новинку! Теперь к сути.
Один из ведущих спросил, зачем нужно учиться с собой договариваться, неужели люди не могут просто заставить себя выработать полезные привычки? Я понимаю эту философию: "не будь тряпкой, возьми себя в руки, превозмогай ненависть к своей новой полезной привычке, стисни зубы, сожми булки и просто продолжай работать". Я все это понимаю, и в ряде случаев это даже даёт результаты. Например, когда у нас есть жёсткий и неотвратимый дед-лайн и последствия невыполнения задачи имеют очевидно негативный характер. Примерно так многие из нас пишут дипломы, сдают экзамены и рабочие отчёты. До последнего момента мы занимаемся всем, чем угодно, кроме диплома/отчёта/учёбы, а в последний момент мобилизуемся, стискиваем зубы и далее по списку.
Но когда дед-лайна нет или негативные последствия бездействия неочевидны или кажутся далёкими, этот подход насилия над собой редко работает для людей (если у вас всегда работает, скорее всего вы репликант или Чак Норрис, одно из двух). Например, у нас обычно нет дед-лайна для того, чтобы начать заниматься своим здоровьем и саморазвитием во многих его формах. Никто не стоит над вами и не говорит: не будешь делать зарядку по утрам – вылетишь из вуза / уволят с работы. Поэтому когда мы пытаемся на эту тему себя насиловать (принуждать себя «через-не-могу»), нас обычно надолго не хватает. Очень быстро нарастает внутренний протест: а ради чего все эти ужасные страдания, если мне и без утренней зарядки нормально живётся?
Вот как раз поэтому и нужно учиться с собой договариваться и внедрять новые полезные привычки аккуратно и без насилия над собой, чтобы внутреннего протеста не было. Это значительно увеличивает шансы, что новые привычки приживутся и останутся с вами, даже когда мотивация перегорит. Как именно это делать – у меня на канале по тэгам #формирование_привычек и #маленькие_шаги.
Когда провести вебинар?
Ещё одна новость. У меня накопилось достаточно материала про привычки, связанные со спортом и физической активностью. Хочу сделать живой вебинар о том, как вырабатывать простые ежедневные спортивные привычки. Если вам интересно прийти послушать (онлайн), укажите ниже, какое время будет оптимальным. Спасибо!
1. Среда (3 октября) 19:00 по Москве
2. Среда (3 октября) 20:00 по Москве
3. Четверг (4 октября) 19:00 по Москве
4. Четверг (4 октября) 20:00 по Москве
Ещё одна новость. У меня накопилось достаточно материала про привычки, связанные со спортом и физической активностью. Хочу сделать живой вебинар о том, как вырабатывать простые ежедневные спортивные привычки. Если вам интересно прийти послушать (онлайн), укажите ниже, какое время будет оптимальным. Спасибо!
1. Среда (3 октября) 19:00 по Москве
2. Среда (3 октября) 20:00 по Москве
3. Четверг (4 октября) 19:00 по Москве
4. Четверг (4 октября) 20:00 по Москве
Злой тренер, фитнес-браслеты, похудение на спор и другие источники внешней мотивации
В своём недавнем исследовании я спрашивала подписчиц и подписчиков этого канала о том, что могло бы вам помочь сформировать полезные привычки (например, регулярно заниматься спортом). Среди популярных ответов были: «мне нужен пинок», «напарник», «жёсткие тренер, который будет меня заставлять», «мотивация в виде конкуренции с кем-то». Всё это можно отнести к источникам внешней мотивации (extrinsic motivation).
Внешняя мотивация – это когда мы делаем что-то, потому что «надо» (иначе опозоримся перед друзьями, не оправдаем чьих-то ожиданий или столкнёмся с какими-то другими неприятными последствиями бездействия). Альтернативой внешней мотивации является (сюрприз-сюрприз) внутренняя мотивация (intrinsic motivation) – это когда мы делаем что-то, потому что эта деятельность (сам процесс) приносит удовольствие (мотивация от «хочу»).
Конечно, прекрасно, если получается создать для себя такие условия, в которых полезные привычки поддерживаются внутренней мотивацией. Например, найти такой вид спорта, который приносят вам кайф и вы можете самозабвенно заниматься им 5 дней в неделю. Я знаю таких людей и от всей души им завидую. Но мне лично и многим из моих клиентов не удалось пока найти такую физическую активность, поэтому вопрос с мотивацией к спорту мы решаем иначе. Если конкретно, то двумя способами.
1️⃣ Первый способ – это, разумеется, формирование спортивных привычек. Поскольку привычка – это поведение «на автопилоте», мотивация перестаёт играть важную роль в процессе привычного действия. Как пример: мы обычно не задумываемся о своей мотивации к чистке зубов, не спрашиваем себя, хотим ли мы это делать, какие плюсы и минусы... мы просто идём и чистим зубы, потому что это – сложившаяся привычка.
2️⃣ Второй способ – это грамотная работа с внешними источниками мотивации. Ключевое слово «грамотная». Внешняя мотивация может быть супер-эффективной, если ей пользоваться умело. Что надо помнить, работая с внешней мотивацией: (i) эффект новизны от источника внешней мотивации в какой-то момент пропадёт и вслед за этим снижается и ваша мотивация; поэтому большинство обладателей фитнес-трекеров перестают ими пользоваться спустя несколько недель, даже если поначалу это было интересно и давало результаты (Clawson, 2015); (ii) внешняя мотивация зачастую ненадёжна и конечна (вы поспорили с другом, кто регулярнее будет делать зарядку; спор закончился и мотивация ушла).
Источники, упоминавшиеся в посте:
Clawson J., Pater J.A., Miller A. , Mynatt E., Mamykina L. No Longer Wearing: Investigating the Abandonment of Personal Health-Tracking Technologies on Craigslist. UBICOMP '15, September 7–11, 2015, Osaka, Japan.
#мотивация #формирование_привычек
В своём недавнем исследовании я спрашивала подписчиц и подписчиков этого канала о том, что могло бы вам помочь сформировать полезные привычки (например, регулярно заниматься спортом). Среди популярных ответов были: «мне нужен пинок», «напарник», «жёсткие тренер, который будет меня заставлять», «мотивация в виде конкуренции с кем-то». Всё это можно отнести к источникам внешней мотивации (extrinsic motivation).
Внешняя мотивация – это когда мы делаем что-то, потому что «надо» (иначе опозоримся перед друзьями, не оправдаем чьих-то ожиданий или столкнёмся с какими-то другими неприятными последствиями бездействия). Альтернативой внешней мотивации является (сюрприз-сюрприз) внутренняя мотивация (intrinsic motivation) – это когда мы делаем что-то, потому что эта деятельность (сам процесс) приносит удовольствие (мотивация от «хочу»).
Конечно, прекрасно, если получается создать для себя такие условия, в которых полезные привычки поддерживаются внутренней мотивацией. Например, найти такой вид спорта, который приносят вам кайф и вы можете самозабвенно заниматься им 5 дней в неделю. Я знаю таких людей и от всей души им завидую. Но мне лично и многим из моих клиентов не удалось пока найти такую физическую активность, поэтому вопрос с мотивацией к спорту мы решаем иначе. Если конкретно, то двумя способами.
1️⃣ Первый способ – это, разумеется, формирование спортивных привычек. Поскольку привычка – это поведение «на автопилоте», мотивация перестаёт играть важную роль в процессе привычного действия. Как пример: мы обычно не задумываемся о своей мотивации к чистке зубов, не спрашиваем себя, хотим ли мы это делать, какие плюсы и минусы... мы просто идём и чистим зубы, потому что это – сложившаяся привычка.
2️⃣ Второй способ – это грамотная работа с внешними источниками мотивации. Ключевое слово «грамотная». Внешняя мотивация может быть супер-эффективной, если ей пользоваться умело. Что надо помнить, работая с внешней мотивацией: (i) эффект новизны от источника внешней мотивации в какой-то момент пропадёт и вслед за этим снижается и ваша мотивация; поэтому большинство обладателей фитнес-трекеров перестают ими пользоваться спустя несколько недель, даже если поначалу это было интересно и давало результаты (Clawson, 2015); (ii) внешняя мотивация зачастую ненадёжна и конечна (вы поспорили с другом, кто регулярнее будет делать зарядку; спор закончился и мотивация ушла).
Источники, упоминавшиеся в посте:
Clawson J., Pater J.A., Miller A. , Mynatt E., Mamykina L. No Longer Wearing: Investigating the Abandonment of Personal Health-Tracking Technologies on Craigslist. UBICOMP '15, September 7–11, 2015, Osaka, Japan.
#мотивация #формирование_привычек
Подробнее про привычки спорта и внешнюю мотивацию буду рассказывать завтра в открытой онлайн-лекции. 3 октября, 20:00 по Москве. Регистрация и подробности по ссылке.
http://habitlab.plp7.ru
http://habitlab.plp7.ru
Про неочевидные супер-привычки
Есть много полезных привычек, которые способны заметно улучшить жизнь. Но некоторые из них обладают каким-то особенным потенциалом: внедряешь одну привычку – и наблюдаешь положительные изменения сразу по нескольким направлениям. Вот, несколько примеров того, как это работает.
Моя клиентка работала над привычкой ставить телефон на зарядку на ночь НЕ в спальне придумали для неё вечерний ритуал так, чтобы новая привычка в него легко вписалась и работала на «автопилоте»). Меньше чем через две недели клиентка заметила, что у неё увеличилась продолжительность сна (до этого она регулярно залипала в инстаграме, лежа в кровати перед сном), она стала читать по вечерам, больше общаться с мужем, легче просыпаться с утра и вообще чувствовать себя более организованной. Одна эффективно внедрённая привычка вызвала целую серию положительных изменений.
Мой личный случай касается рабочей продуктивности. По совету своего ментора, я решила сделать привычкой формулировку рабочих задач в элементарном виде. Если в двух словах, суть такая: любая задача перед тем, как я вношу её в планер (список дел на день), должна быть сформулирована настолько конкретно и понятно, чтобы её было легко сделать. Пример плохой формулировки задачи: "подумать над презентацией" – не понятно, что делать, хочется отложить задачу. Пример элементарной формулировки: "набросать структуру презентации из 5 слайдов с ключевыми тезисами из письма от моего босса".Такой подход даёт чёткое руководство к действию, задача выглядит для меня простой, существенно снижаются позывы к прокрастинации. Внедрение привычки заняло некоторое время (я пользовалась алгоритмом целенаправленного формирования привычек), но оно того стоило. Одна эта привычка кардинально улучшила мою продуктивность, высвободила время, снизила количество авралов, позволила работать более качественно (потому что не откладываешь всё на последний момент).
Другие примеры супер-привычек из практики моих клиентов. Ежедневный просмотр TedTalks на английском языке. Результаты: улучшение навыка аудирования на английском, расширение кругозора и креативности, постоянный источник новых идей для повышения своей личной продуктивности. Привычка составлять план еды на следующий день (при грамотном дизайне привычки занимает 5-10 минут). Следствия: более здоровое сбалансированное питание всей семьи, больше разнообразия в еде, меньше спонтанных перекусов, более продуманный шоппинг.
Я думаю, для каждой сферы жизни можно найти такие «супер-привычки», которые принесут пользу в сразу в нескольких разных направлениях.
P.s. 7 октября я запускаю очередную волну своего курса про целенаправленное формирование полезных привычек. По просьбам трудящихся, добавила новые опции цены (более доступные). Регистрация на курс будет открыта до завтрашнего вечера. Почитать подробнее и подать заявку можно здесь: http://habits.plp7.ru/
По сслыке ниже можно посмотреть отзыв одной из клиенток, она тоже работала над супер-привычками. https://youtu.be/WIxYsu1WWtM
Есть много полезных привычек, которые способны заметно улучшить жизнь. Но некоторые из них обладают каким-то особенным потенциалом: внедряешь одну привычку – и наблюдаешь положительные изменения сразу по нескольким направлениям. Вот, несколько примеров того, как это работает.
Моя клиентка работала над привычкой ставить телефон на зарядку на ночь НЕ в спальне придумали для неё вечерний ритуал так, чтобы новая привычка в него легко вписалась и работала на «автопилоте»). Меньше чем через две недели клиентка заметила, что у неё увеличилась продолжительность сна (до этого она регулярно залипала в инстаграме, лежа в кровати перед сном), она стала читать по вечерам, больше общаться с мужем, легче просыпаться с утра и вообще чувствовать себя более организованной. Одна эффективно внедрённая привычка вызвала целую серию положительных изменений.
Мой личный случай касается рабочей продуктивности. По совету своего ментора, я решила сделать привычкой формулировку рабочих задач в элементарном виде. Если в двух словах, суть такая: любая задача перед тем, как я вношу её в планер (список дел на день), должна быть сформулирована настолько конкретно и понятно, чтобы её было легко сделать. Пример плохой формулировки задачи: "подумать над презентацией" – не понятно, что делать, хочется отложить задачу. Пример элементарной формулировки: "набросать структуру презентации из 5 слайдов с ключевыми тезисами из письма от моего босса".Такой подход даёт чёткое руководство к действию, задача выглядит для меня простой, существенно снижаются позывы к прокрастинации. Внедрение привычки заняло некоторое время (я пользовалась алгоритмом целенаправленного формирования привычек), но оно того стоило. Одна эта привычка кардинально улучшила мою продуктивность, высвободила время, снизила количество авралов, позволила работать более качественно (потому что не откладываешь всё на последний момент).
Другие примеры супер-привычек из практики моих клиентов. Ежедневный просмотр TedTalks на английском языке. Результаты: улучшение навыка аудирования на английском, расширение кругозора и креативности, постоянный источник новых идей для повышения своей личной продуктивности. Привычка составлять план еды на следующий день (при грамотном дизайне привычки занимает 5-10 минут). Следствия: более здоровое сбалансированное питание всей семьи, больше разнообразия в еде, меньше спонтанных перекусов, более продуманный шоппинг.
Я думаю, для каждой сферы жизни можно найти такие «супер-привычки», которые принесут пользу в сразу в нескольких разных направлениях.
P.s. 7 октября я запускаю очередную волну своего курса про целенаправленное формирование полезных привычек. По просьбам трудящихся, добавила новые опции цены (более доступные). Регистрация на курс будет открыта до завтрашнего вечера. Почитать подробнее и подать заявку можно здесь: http://habits.plp7.ru/
По сслыке ниже можно посмотреть отзыв одной из клиенток, она тоже работала над супер-привычками. https://youtu.be/WIxYsu1WWtM
YouTube
Отзыв участницы Habits Bootcamp - 3 новые полезные привычки
Во время курса по целенаправленному формированию полезных привычек (http://habits.plp7.ru/) Екатерина работала над привычками: регулярно пить воду, ложиться спать без гаджетов, смотреть видео на английском языке каждый день.
«Идеальная неделя» как тест-драйв новой привычки
Как насчёт эксперимента над собой? С некоторыми клиентами мы делаем такую штуку: недельный «тест-драйв» новой привычки. Это бывает полезно в тех случаях, когда есть желание внедрить какую-то новую привычку, но не до конца ясно, действительно ли она нужна и как она впишется в жизнь.
Например, человек хочет научиться раньше ложиться спать и раньше вставать. Но ведь для этого придётся принести в жертву ночные посиделки с друзьями, меньше сериалов смотреть или сократить какие-то ещё вечерне-ночные активности, на которые сейчас уходит время. Окупятся ли эти жертвы? Чтобы однозначно ответить себе на этот вопрос и перестать уже себя корить всякий раз за поздний отход ко сну, можно организовать себе «идеальную неделю». Договориться с собой (и можно не только с собой, кстати), что на этой неделе, что бы ни происходило, вы будете ложиться спать в 23:00 (подставить нужное время).
Неделя – это достаточно короткий срок, чтобы выполнение такого обязательства перед собой было реалистичным. В то же время за неделю можно понять, как будет выглядеть ваша жизнь, если это нововведение станет привычкой. Какие плюсы принесёт такой образ жизни? Насколько сильно вы будете страдать от того, что вам пришлось чем-то пожертвовать? Вы сможете подвести баланс «за» и «против» и принять для себя решение: работать над этой привычкой целенапраленно или нет.
Также такой эксперимент над собой приносит всякие полезные инсайты. Например, что вам сейчас мешает следовать выбранной привычке? И как можно побороться с этими факторами риска. Естественно, тестировать таким образом можно самые разные привычки, а не только изменение режима дня. Можно в течение недели попробовать поделать утреннюю зарядку, почитать статьи на профессиональную тему, составлять план задач на день и т.п. И посмотреть, как это повлияет на вашу жизнь.
Чтобы не откладывать в долгий ящик, предлагаю вам сделать такой эксперимент над собой прямо с завтрашнего дня и публично (о, как!). Вот открытый Google документ, куда вы можете вписать своё имя (ник) и привычку, которую вы тестируете. В течение недели ставьте «Да» в соответствующей ячейке, если вам удалось в этот день практиковать новую привычку и «нет» - если не удалось. А через неделю предлагаю желающим в комментариях поделиться инсайтами: что нового узнали о себе.
Публичное заполнение этой таблицы будет дополнительным стимулом вам, чтобы продолжать работу над привычкой хотя бы в течение недели. Ну, и за прогрессом других тоже будет интересно понаблюдать.
Ссылка на Гугл документ:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/16UgcYlfVLaIN7wHm-H0cBA5KZRn0covVHmQJIo4jw20/edit?usp=sharing
#эксперимент
Как насчёт эксперимента над собой? С некоторыми клиентами мы делаем такую штуку: недельный «тест-драйв» новой привычки. Это бывает полезно в тех случаях, когда есть желание внедрить какую-то новую привычку, но не до конца ясно, действительно ли она нужна и как она впишется в жизнь.
Например, человек хочет научиться раньше ложиться спать и раньше вставать. Но ведь для этого придётся принести в жертву ночные посиделки с друзьями, меньше сериалов смотреть или сократить какие-то ещё вечерне-ночные активности, на которые сейчас уходит время. Окупятся ли эти жертвы? Чтобы однозначно ответить себе на этот вопрос и перестать уже себя корить всякий раз за поздний отход ко сну, можно организовать себе «идеальную неделю». Договориться с собой (и можно не только с собой, кстати), что на этой неделе, что бы ни происходило, вы будете ложиться спать в 23:00 (подставить нужное время).
Неделя – это достаточно короткий срок, чтобы выполнение такого обязательства перед собой было реалистичным. В то же время за неделю можно понять, как будет выглядеть ваша жизнь, если это нововведение станет привычкой. Какие плюсы принесёт такой образ жизни? Насколько сильно вы будете страдать от того, что вам пришлось чем-то пожертвовать? Вы сможете подвести баланс «за» и «против» и принять для себя решение: работать над этой привычкой целенапраленно или нет.
Также такой эксперимент над собой приносит всякие полезные инсайты. Например, что вам сейчас мешает следовать выбранной привычке? И как можно побороться с этими факторами риска. Естественно, тестировать таким образом можно самые разные привычки, а не только изменение режима дня. Можно в течение недели попробовать поделать утреннюю зарядку, почитать статьи на профессиональную тему, составлять план задач на день и т.п. И посмотреть, как это повлияет на вашу жизнь.
Чтобы не откладывать в долгий ящик, предлагаю вам сделать такой эксперимент над собой прямо с завтрашнего дня и публично (о, как!). Вот открытый Google документ, куда вы можете вписать своё имя (ник) и привычку, которую вы тестируете. В течение недели ставьте «Да» в соответствующей ячейке, если вам удалось в этот день практиковать новую привычку и «нет» - если не удалось. А через неделю предлагаю желающим в комментариях поделиться инсайтами: что нового узнали о себе.
Публичное заполнение этой таблицы будет дополнительным стимулом вам, чтобы продолжать работу над привычкой хотя бы в течение недели. Ну, и за прогрессом других тоже будет интересно понаблюдать.
Ссылка на Гугл документ:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/16UgcYlfVLaIN7wHm-H0cBA5KZRn0covVHmQJIo4jw20/edit?usp=sharing
#эксперимент
Google Docs
Недельный тест-драйв новых привычек
21-28 января
Инструкции:
-Напротив своего имени ежедневно указывайте, удалось ли выполнить новую привычку в конкретный день
-Чтобы редактировать файл со смартфона, нужно установить приложение Google Spreadsheets
-Чтобы проще было вносить свои отчёты в файл…
Инструкции:
-Напротив своего имени ежедневно указывайте, удалось ли выполнить новую привычку в конкретный день
-Чтобы редактировать файл со смартфона, нужно установить приложение Google Spreadsheets
-Чтобы проще было вносить свои отчёты в файл…
Письмо подписчицы, заряжающее оптимизмом
Для поддержки вашего боевого духа под конец недели хочу поделиться письмом, которое пришло мне от подписчицы этого канала. Оставляю авторскую пунктуацию и орфографию.
«Здравствуйте.) Давно читаю ваш телеграм-канал, хочу сказать гигантское спасибо за всю информацию и за технику маленьких шагов в частности. Просто невероятно, как правильный подход может принести огромные результаты при совсем небольших усилиях и без участия силы воли.
Всю жизнь боролась с нерегулярным сном. Много раз обещала себе вставать рано, но силы воли редко хватало даже на следующее утро, мой обезьяний мозг брал контроль над ситуацией и раз за разом предпочитал теплую кроватку мифическим целям рационального мозга. Я студент на каникулах, никаких других причин не спать до двенадцати у меня нет.
После ваших постов захотела встроить в режим дня утреннюю зарядку. Решила начать с двухминутной суставной разминки, совсем-совсем ненапряжной, чтобы радость от выполненной цели покрывала усилия. Через пару недель обезьяний мозг привык, что мы теперь занимаемся этой странной штукой по утрам, потом ему начало нравиться чувство бодрости по утрам и он начал требовать больше. Теперь уже несколько недель каждое утро делаю короткие интенсивные тренировки, просыпаюсь без будильника рано утром, чувствую себя замечательно. Мой рациональный мозг смотрит на происходящее офигевшими глазами и не верит, что все оказалось так просто.
Я бы хотела всем рассказывать эту историю и говорить, что это моя заслуга, но это не совсем так. Дело же не в моей железной силе воли или конских усилиях. У меня чувство, что я воспользовалась каким-то багом в софте нашего мозга. :D Так что еще раз спасибо вам за эту информацию. Благодаря вашему каналу у меня появилось больше бодрых счастливых часов в сутках, так что вы практически спасли часть моей жизни. :)
ХХ (здесь были имя-фамилия),
бодрый и счастливый студент физфака.»
Удачи этой подписчице и всем нам в работе над собой. Хороших вам привычек!
Для поддержки вашего боевого духа под конец недели хочу поделиться письмом, которое пришло мне от подписчицы этого канала. Оставляю авторскую пунктуацию и орфографию.
«Здравствуйте.) Давно читаю ваш телеграм-канал, хочу сказать гигантское спасибо за всю информацию и за технику маленьких шагов в частности. Просто невероятно, как правильный подход может принести огромные результаты при совсем небольших усилиях и без участия силы воли.
Всю жизнь боролась с нерегулярным сном. Много раз обещала себе вставать рано, но силы воли редко хватало даже на следующее утро, мой обезьяний мозг брал контроль над ситуацией и раз за разом предпочитал теплую кроватку мифическим целям рационального мозга. Я студент на каникулах, никаких других причин не спать до двенадцати у меня нет.
После ваших постов захотела встроить в режим дня утреннюю зарядку. Решила начать с двухминутной суставной разминки, совсем-совсем ненапряжной, чтобы радость от выполненной цели покрывала усилия. Через пару недель обезьяний мозг привык, что мы теперь занимаемся этой странной штукой по утрам, потом ему начало нравиться чувство бодрости по утрам и он начал требовать больше. Теперь уже несколько недель каждое утро делаю короткие интенсивные тренировки, просыпаюсь без будильника рано утром, чувствую себя замечательно. Мой рациональный мозг смотрит на происходящее офигевшими глазами и не верит, что все оказалось так просто.
Я бы хотела всем рассказывать эту историю и говорить, что это моя заслуга, но это не совсем так. Дело же не в моей железной силе воли или конских усилиях. У меня чувство, что я воспользовалась каким-то багом в софте нашего мозга. :D Так что еще раз спасибо вам за эту информацию. Благодаря вашему каналу у меня появилось больше бодрых счастливых часов в сутках, так что вы практически спасли часть моей жизни. :)
ХХ (здесь были имя-фамилия),
бодрый и счастливый студент физфака.»
Удачи этой подписчице и всем нам в работе над собой. Хороших вам привычек!
Как Facebook и YouTube манипулируют нашими привычками
Психология и нейробиология формирования привычек – это тема, которая становится всё более популярной (мазл тов!). И не только среди людей, которые хотят изменить свой образ жизни, но и среди сотрудников IT-команий и других коммерческих организаций, которые хотят, чтобы мы чаще пользовались их продуктами и услугами. И это в целом нормально (во всяком случае, не мне их осуждать после 10 лет работы в крупных корпорациях). Но нам, потребителям, людям, которые ежедневно становятся объектами «нейро-маркетинговых» манипуляций, стоит лучше себе представлять, как это всё работает, какие приёмы используются для того, чтобы влиять на наше поведение.
Хочу поделиться несколькими видео-выступлениями Тристана Харриса, бывшего продукт-менеджера и специалиста по этике в Google, а ныне идеолога общественного движения против манипуляций вниманием пользователей (“Time well spent”).
1️⃣ Как горстка IT-компаний управляет миллиардами умов каждый день. Это тед ток (17 минут) о том, какие принципы используют YouTube, Facebook, Snapchat и прочие, пытаясь максимизировать время, которое мы проводим на их платформах. Любопытный пример с кнопкой «autoplay» (надеюсь, вы её уже деактивировали у себя в Facebook и YouTube).
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=C74amJRp730
Перевод на русский: https://www.youtube.com/watch?v=VLvMMkuclI0
2️⃣ Как технологии могли бы защитить нашу продуктивность. Это другой тед ток (15 минут) о том, почему мы так легко откликаемся на психологические манипуляции, а также о том, как IT-компании могли бы это использовать нам во благо, вместо того, чтобы тратить наше время на просмотр котиков.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=D55ctBYF3AY
Русского перевода не нашла
3️⃣ How to Stop Technology from Destabilizing the World. Недавнее выступление Тристана (27 минут), где он рассказывает о возможных катастрофических последствиях поляризации мнений через соц сети. Знаю, звучит, как очередная теория заговора, но доклад реально очень конструктивный.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=UfMzyBkzuEc
Русского перевода не нашла
Хороших вам медиа-привычек!
Психология и нейробиология формирования привычек – это тема, которая становится всё более популярной (мазл тов!). И не только среди людей, которые хотят изменить свой образ жизни, но и среди сотрудников IT-команий и других коммерческих организаций, которые хотят, чтобы мы чаще пользовались их продуктами и услугами. И это в целом нормально (во всяком случае, не мне их осуждать после 10 лет работы в крупных корпорациях). Но нам, потребителям, людям, которые ежедневно становятся объектами «нейро-маркетинговых» манипуляций, стоит лучше себе представлять, как это всё работает, какие приёмы используются для того, чтобы влиять на наше поведение.
Хочу поделиться несколькими видео-выступлениями Тристана Харриса, бывшего продукт-менеджера и специалиста по этике в Google, а ныне идеолога общественного движения против манипуляций вниманием пользователей (“Time well spent”).
1️⃣ Как горстка IT-компаний управляет миллиардами умов каждый день. Это тед ток (17 минут) о том, какие принципы используют YouTube, Facebook, Snapchat и прочие, пытаясь максимизировать время, которое мы проводим на их платформах. Любопытный пример с кнопкой «autoplay» (надеюсь, вы её уже деактивировали у себя в Facebook и YouTube).
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=C74amJRp730
Перевод на русский: https://www.youtube.com/watch?v=VLvMMkuclI0
2️⃣ Как технологии могли бы защитить нашу продуктивность. Это другой тед ток (15 минут) о том, почему мы так легко откликаемся на психологические манипуляции, а также о том, как IT-компании могли бы это использовать нам во благо, вместо того, чтобы тратить наше время на просмотр котиков.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=D55ctBYF3AY
Русского перевода не нашла
3️⃣ How to Stop Technology from Destabilizing the World. Недавнее выступление Тристана (27 минут), где он рассказывает о возможных катастрофических последствиях поляризации мнений через соц сети. Знаю, звучит, как очередная теория заговора, но доклад реально очень конструктивный.
Оригинал на английском: https://www.youtube.com/watch?v=UfMzyBkzuEc
Русского перевода не нашла
Хороших вам медиа-привычек!
YouTube
How a handful of tech companies control billions of minds every day | Tristan Harris
A handful of people working at a handful of tech companies steer the thoughts of billions of people every day, says design thinker Tristan Harris. From Facebook notifications to Snapstreaks to YouTube autoplays, they're all competing for one thing: your attention.…
Почему мы «залипаем» в интернете с точки зрения нейрофизиологии
У человека и других животных существует исследовательская потребность (согласно классификации ак. П.В.Симонова). Эта потребность заключается в том, что мы активно реагируем на новую информацию и корректируем своё поведение в соответствии с ней. Например, мы слышим какой-то звук и поворачиваем голову в сторону источника звука, чтобы понять, что происходит и как нам реагировать. Исторически это было важно для выживания: вдруг источник этого звука угрожает нашей жизни? Нам надо быстро разобраться в ситуации и скорректировать своё поведение (например, убежать). Поэтому наша исследовательская активность (реакция на новую информацию и попытка узнать больше об этом новом) поощряется дофаминовым подкреплением (увидел новую фоточку в инстаграме – испытал удовольствие).
Сейчас значительная часть новой информации, поступающей в наши головы, не несёт практического смысла для нашего выживания (фотографии еды инстаграм-друзей, новости о землятрясении в Уганде и т.д.). Но поскольку наш мозг запрограммирован на реализацию исследовательских программ, мы получаем удовольствие от просмотра бесконечных лент фейсбука, новостных лент, сериалов (тоже воспринимаются как источник новых событий, пусть и не относящихся к реальному миру). Мы можем логично обосновывать для себя важность просмотра новостей и фейсбука (повышаем свою эрудиции, хотим быть в курсе событий, быть на связи с друзьями), чтобы не чувствовать себя ленивыми прокрастинаторами. Но, возможно, честнее будет признаться себе, что вообще-то нам нравится дофамин и причина именно в этом. И это нормально, мы так устроены.
Мы находимся в ситуации чрезвычайно лёгкого доступ к дофаминовому подкреплению без реальной практической пользы. Следующая из этого прокрастинация это только одна из проблем. Другими следствиями являются, например, отвлечение внимания в тех ситуациях, когда концентрация критически важна (например, чтение смс-сообщений за рулём); перенасыщение дофамином, приводящее к нарушениям в работе мозга и проблемам с концентрацией внимания.
Практический вывод из вышесказанного я вижу в том, чтобы, во-первых, осознавать, что наше поведение определяется не только нашей свободой воли и рациональностью, но и древними нейрофизиологическими программами, которые никуда не делись и играют свою роль. Во-вторых, зная об этих программах, стоит помочь себе, разумно ограничив поток входящей информации (можно начать с того, чтобы отключить все уведомления из соц сетей, например). Хорошие практические советы о том, как взаимодействовать с соц сетями, мессенджерами и почтой есть здесь: http://humanetech.com/take-control/ В-третьих, ловите себя на попытке обосновать свою прокрастинацию и включайте осознанность («я уже второй час смотрю YT видео про искусственный интеллект, НЕ для личностного роста, а потому что дофамин»).
Хороших вам привычек!
У человека и других животных существует исследовательская потребность (согласно классификации ак. П.В.Симонова). Эта потребность заключается в том, что мы активно реагируем на новую информацию и корректируем своё поведение в соответствии с ней. Например, мы слышим какой-то звук и поворачиваем голову в сторону источника звука, чтобы понять, что происходит и как нам реагировать. Исторически это было важно для выживания: вдруг источник этого звука угрожает нашей жизни? Нам надо быстро разобраться в ситуации и скорректировать своё поведение (например, убежать). Поэтому наша исследовательская активность (реакция на новую информацию и попытка узнать больше об этом новом) поощряется дофаминовым подкреплением (увидел новую фоточку в инстаграме – испытал удовольствие).
Сейчас значительная часть новой информации, поступающей в наши головы, не несёт практического смысла для нашего выживания (фотографии еды инстаграм-друзей, новости о землятрясении в Уганде и т.д.). Но поскольку наш мозг запрограммирован на реализацию исследовательских программ, мы получаем удовольствие от просмотра бесконечных лент фейсбука, новостных лент, сериалов (тоже воспринимаются как источник новых событий, пусть и не относящихся к реальному миру). Мы можем логично обосновывать для себя важность просмотра новостей и фейсбука (повышаем свою эрудиции, хотим быть в курсе событий, быть на связи с друзьями), чтобы не чувствовать себя ленивыми прокрастинаторами. Но, возможно, честнее будет признаться себе, что вообще-то нам нравится дофамин и причина именно в этом. И это нормально, мы так устроены.
Мы находимся в ситуации чрезвычайно лёгкого доступ к дофаминовому подкреплению без реальной практической пользы. Следующая из этого прокрастинация это только одна из проблем. Другими следствиями являются, например, отвлечение внимания в тех ситуациях, когда концентрация критически важна (например, чтение смс-сообщений за рулём); перенасыщение дофамином, приводящее к нарушениям в работе мозга и проблемам с концентрацией внимания.
Практический вывод из вышесказанного я вижу в том, чтобы, во-первых, осознавать, что наше поведение определяется не только нашей свободой воли и рациональностью, но и древними нейрофизиологическими программами, которые никуда не делись и играют свою роль. Во-вторых, зная об этих программах, стоит помочь себе, разумно ограничив поток входящей информации (можно начать с того, чтобы отключить все уведомления из соц сетей, например). Хорошие практические советы о том, как взаимодействовать с соц сетями, мессенджерами и почтой есть здесь: http://humanetech.com/take-control/ В-третьих, ловите себя на попытке обосновать свою прокрастинацию и включайте осознанность («я уже второй час смотрю YT видео про искусственный интеллект, НЕ для личностного роста, а потому что дофамин»).
Хороших вам привычек!
Humanetech
Tips to Take Control of Your Tech Use - Center for Humane Technology
Technology competes for your attention and can hijack your behavior, creating a variety of mental health issues. Follow these steps to create healthier boundaries, increase your digital well-being, and take back your control.
Анонс вебинара про режим дня
По просьбе Академии Лайфхакера (проект lifehacker.ru) в следующий вторник я проведу живой вебинар на тему режима дня: как научить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Если вам интересно послушать и позадовать вопросы – вот здесь можно зарегистрироваться: https://academy.lifehacker.ru/kak-vstavat
По просьбе Академии Лайфхакера (проект lifehacker.ru) в следующий вторник я проведу живой вебинар на тему режима дня: как научить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Если вам интересно послушать и позадовать вопросы – вот здесь можно зарегистрироваться: https://academy.lifehacker.ru/kak-vstavat
Запись вебинара про ранний подъём и режим дня
Во вторник я провела для Лайфхакера вебинар на тему раннего подъёма и режима дня в целом. Основные темы, которых мы касались:
▪️Ранний подъём как комплексная привычка. Как работают с комплексными привычками (6:44)
▪️Как планировать свои утренние привычки (9:25)
▪️Что добавить в «утреннюю рутину» (16:35)
▪️Алгоритм формирования новых привычек (23:05)
▪️Ночные и вечерние привычки: как их анализировать, как избавляться от «плохих» вечерних привычек (34:11)
▪️Зачем и как наблюдать за новыми привычками (50:33)
Также я анонсировала бесплатный тест нового курса, над которым сейчас работаю. Возможно, кому-то из вас будет интересно!
Полная запись вебинара здесь: http://youtu.be/Rf5hy1t28b0
Во вторник я провела для Лайфхакера вебинар на тему раннего подъёма и режима дня в целом. Основные темы, которых мы касались:
▪️Ранний подъём как комплексная привычка. Как работают с комплексными привычками (6:44)
▪️Как планировать свои утренние привычки (9:25)
▪️Что добавить в «утреннюю рутину» (16:35)
▪️Алгоритм формирования новых привычек (23:05)
▪️Ночные и вечерние привычки: как их анализировать, как избавляться от «плохих» вечерних привычек (34:11)
▪️Зачем и как наблюдать за новыми привычками (50:33)
Также я анонсировала бесплатный тест нового курса, над которым сейчас работаю. Возможно, кому-то из вас будет интересно!
Полная запись вебинара здесь: http://youtu.be/Rf5hy1t28b0
YouTube
Как рано вставать и почему у вас не получается
Разберёмся, что делать, чтобы ранний подъём не казался наказанием, и как войти в него максимально комфортно. Подпишитесь на анонсы событий Академии Лайфхакера: http://academy.lifehacker.ru/sub
Вспомогательные утренние привычки
Это такие привычки, которые помогают нам быстрее проснуться, взбодриться и прийти в «боевую готовность» с утра. Условно можно разделить их на 4 группы:
1. Привычки для бодрости (например, сделать простую разминку прямо в кровати сразу после звонка будильника)
2. Привычки, «отрезающие пути к отступлению» (например, со звонком будильника встать и заправить постель, чтобы сложнее было снова завалиться спать)
3. Привычки для удовольствия (например, завтрак любимой едой, ради которой хочется поскорее встать)
4. Привычки для продуктивности (например, составление списка задач на день, настраивающее на рабочий лад)
Я сейчас работаю над новым курсом про изменение режима дня (как раньше ложиться и раньше вставать). И в рамках этого курса сняла видео-урок про вспомогательные утренние привычки (ссылка ниже).
Буду признательна, если в комментариях расскажете, пробовали ли какие-то из этих вспомогательных привычек и какие из них оказались наиболее полезны. Заранее спасибо!
https://www.youtube.com/watch?v=KwoLYdC9utI
Это такие привычки, которые помогают нам быстрее проснуться, взбодриться и прийти в «боевую готовность» с утра. Условно можно разделить их на 4 группы:
1. Привычки для бодрости (например, сделать простую разминку прямо в кровати сразу после звонка будильника)
2. Привычки, «отрезающие пути к отступлению» (например, со звонком будильника встать и заправить постель, чтобы сложнее было снова завалиться спать)
3. Привычки для удовольствия (например, завтрак любимой едой, ради которой хочется поскорее встать)
4. Привычки для продуктивности (например, составление списка задач на день, настраивающее на рабочий лад)
Я сейчас работаю над новым курсом про изменение режима дня (как раньше ложиться и раньше вставать). И в рамках этого курса сняла видео-урок про вспомогательные утренние привычки (ссылка ниже).
Буду признательна, если в комментариях расскажете, пробовали ли какие-то из этих вспомогательных привычек и какие из них оказались наиболее полезны. Заранее спасибо!
https://www.youtube.com/watch?v=KwoLYdC9utI
YouTube
Как научиться рано вставать легко | 21 утренняя привычка, которая поможет рано встать и взбодриться
💡 Узнайте больше про формирование полезных привычек без силы воли:
🔹 в телеграм-канале HabitLab: https://t.me/habitlab
🔹 в инстаграме Катерины Акулич: https://www.instagram.com/katerina_akulich
Ранний подъём часто ассоциируется с дискомфортом и насилием…
🔹 в телеграм-канале HabitLab: https://t.me/habitlab
🔹 в инстаграме Катерины Акулич: https://www.instagram.com/katerina_akulich
Ранний подъём часто ассоциируется с дискомфортом и насилием…
Как долго мы соблюдаем данные себе обещания
Есть несколько зарубежных исследований*, оценивающих, как долго люди соблюдают данные себе новогодние обещания (например, начать заниматься спортом, сбросить вес, начать учить язык, планировать рабочий день, вести учёт расходов и т.п.). Результаты этих исследований сходятся в том, что большинство людей сможет придерживаться новых полезных привычек чуть более месяца, то есть примерно до середины февраля.
Статистики по странам СНГ я не встречала, но подозреваю, что ситуация аналогичная – 1-1,5 месяца – это то время, когда мы ещё может «тащить» наши новые привычки за счёт силы воли и мотивации. Дальше обычно происходит следующее: новые привычки всё ещё не стали «второй натурой», повторение их требует усилий, при этом значимых результатов пока не видно (мы всё ещё не похудели, не выучили язык, не нарастили мышечную массу). Повторяющиеся усилия в отсутствии заметного прогресса истощают мотивацию, мы начинаем задаваться вопросом, а так ли нам вообще нужны все эти изменения… При таком настрое, мы с лёгкостью возвращаемся к старому привычному образу жизни.
О чём это говорит? На мой взгляд, о том, что большинство из нас продолжает ошибочно делать ставку исключительно на мотивацию и силу воли, в то время как существует, как минимум ещё 5 факторов, влияющих на наше поведение:
1️⃣Физическое окружение
2️⃣Социальное окружение
3️⃣«Цифровая» среда
4️⃣Знания и навыки
5️⃣Наше психическое и физическое состояние в моменте
Продуманное управление этими факторами существенно облегчает выполнение новых привычек. Поэтому если даже мотивация истощилась, мы с большей вероятностью продолжим практиковать эти новые привычки.
Вот здесь я подробно рассказываю рассказываю об этих факторах на примере спортивных привычек: https://www.youtube.com/watch?v=GgTO-ukrBDM&t=81s
*Исследования про длительность новогодних обещаний: https://www.businessinsider.com/new-years-resolutions-courses-2016-12?r=US&IR=T
https://www.theguardian.com/news/datablog/2015/dec/31/how-long-do-people-keep-their-new-year-resolutions
https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
Есть несколько зарубежных исследований*, оценивающих, как долго люди соблюдают данные себе новогодние обещания (например, начать заниматься спортом, сбросить вес, начать учить язык, планировать рабочий день, вести учёт расходов и т.п.). Результаты этих исследований сходятся в том, что большинство людей сможет придерживаться новых полезных привычек чуть более месяца, то есть примерно до середины февраля.
Статистики по странам СНГ я не встречала, но подозреваю, что ситуация аналогичная – 1-1,5 месяца – это то время, когда мы ещё может «тащить» наши новые привычки за счёт силы воли и мотивации. Дальше обычно происходит следующее: новые привычки всё ещё не стали «второй натурой», повторение их требует усилий, при этом значимых результатов пока не видно (мы всё ещё не похудели, не выучили язык, не нарастили мышечную массу). Повторяющиеся усилия в отсутствии заметного прогресса истощают мотивацию, мы начинаем задаваться вопросом, а так ли нам вообще нужны все эти изменения… При таком настрое, мы с лёгкостью возвращаемся к старому привычному образу жизни.
О чём это говорит? На мой взгляд, о том, что большинство из нас продолжает ошибочно делать ставку исключительно на мотивацию и силу воли, в то время как существует, как минимум ещё 5 факторов, влияющих на наше поведение:
1️⃣Физическое окружение
2️⃣Социальное окружение
3️⃣«Цифровая» среда
4️⃣Знания и навыки
5️⃣Наше психическое и физическое состояние в моменте
Продуманное управление этими факторами существенно облегчает выполнение новых привычек. Поэтому если даже мотивация истощилась, мы с большей вероятностью продолжим практиковать эти новые привычки.
Вот здесь я подробно рассказываю рассказываю об этих факторах на примере спортивных привычек: https://www.youtube.com/watch?v=GgTO-ukrBDM&t=81s
*Исследования про длительность новогодних обещаний: https://www.businessinsider.com/new-years-resolutions-courses-2016-12?r=US&IR=T
https://www.theguardian.com/news/datablog/2015/dec/31/how-long-do-people-keep-their-new-year-resolutions
https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
YouTube
Как сформировать привычку заниматься спортом | Часть 1. Почему мотивация не работает
Первая часть лекции Катерины Акулич о том как сформировать привычку заниматься спортом. В этой части мы рассматриваем, почему мотивации и силы воли обычно недостаточно для формирования полезных привычек. Какие ещё внешние и внутренние факторы влияют на наше…
Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки
Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим из вас полезны. (Да, и мне было полезно, что уж там!)
«Благодаря вашему каналу уже внедрила 3 небольшие привычки, сейчас внедряю четвертую. Новые привычки такие:
1️⃣ежедневная чистка зубов (раньше периодически бывало лень и я забивала, несмотря на то, что однажды потратила за полгода 120тр на их лечение и потом где-то год "держалась" на страхе кариеса и религиозно чистила зубы и даже пользовалась зубной нитью)
2️⃣ежедневный душ (как-то неловко, но вообще тоже часто бывало лень, особенно, если была очень усталая и/или грустная)
3️⃣ежедневная медитация (тут забавно, я 4 месяца медитировала каждый день, но потом заметила, что часто вспоминала про это перед самым сном, поэтому качество медитации было так себе скорее, засыпала, чем медитировала. Решила попробовать "по науке")
4️⃣сейчас внедряю: ежедневно вносить свои денежные расходы (было много продолжительных периодов, когда я так и делала, но потом они всегда заканчивались тем, что я забивала)
Как внедряла новые привычки:
💡По одной привычке за раз
💡Долго думала над триггерами
💡Следила первые 2-3 недели за тем, что получается, а что нет. Прямо в заметках каждый день отписывалась.
💡«Маленькие шаги», конечно же :)»
Комментарий Катерины: читаю и хочется виртуально расцеловать человека – ключевые принципы формирования привычек учтены, поэтому и результаты есть. Подробнее про триггеры и маленькие шаги можно почитать на этом канале по хэштэгам: #маленькие_шаги, #триггеры
«Вообще, для меня самым важным моментом оказалось выбрать правильный триггер. Если хорошо подобрала, то дальше вообще все легко. Какие триггеры выбрала и как применяла «маленькие шаги»:
* Привычка чистить зубы. В итоге остановилась на посещении туалета вечером (там есть раковина). Переставила туда зубную пасту и щетку. Сначала чистила без пасты и очень коротко. Потом без пасты, но подольше. Теперь с пастой. Логика была, что уж в туалет-то я за вечер точно несколько раз схожу, поэтому и про зубы вспомню. Еще оказалось удачно, потому что я 2-3 раза в неделю ночую не дома, а у парня, и из-за этого очень НЕмногие вещи я делаю прямо каждый день, а тут работает в любой обстановке
Комментарий Катерины: это хороший пример того, что BJ Fogg называет «супер-триггерами» - триггеры, которые случаются в разных ситуациях – дома, в поездке, в отпуске. К таким триггерам стоит «привязывать» самые важные привычки, чтобы обеспечивать их выполнение в разных ситуациях. В качестве таких триггеров хорошо работают физиологические нужды, поскольку они случаются регулярно и в самых разных контекстах. Как пример – посещение туалета.
* Душ. Принимаю душ или ванну, как только захожу в квартиру к себе или к парню. В этот момент я еще не усталая и не расстроенная обычно :)
* Медитация. Утром после того, как попью (я жуткий водохлеб, и всегда пью с утра). Здесь как раз помог дневник привычки, потому что сначала выбрала менее удачный триггер.
Медитировала одну минуту, потом 2, теперь 3. И это при том, что раньше медитировала 10-15!
Но зато тогда не было привычки. Решила, что лучше каждый день хорошее качество пусть будет.»
Комментарий Катерины: Согласна с принципом «лучше меньше, да лучше» применительно к привычкам. Я бы даже так сказала: лучше небольшая стабильная привычка в реальной жизни, чем огромный успех и прогресс, существующий только в ваших мечтах. Также не стоит недооценивать важность мониторинга привычек. Его можно вести в формате дневника, спрашивая себя не только о том, удалось ли практиковать новую привычку сегодня, но и что помогло или помешало этому. Так вы быстрее вычислите неподходящий триггер и другие «факторы риска», и сможете быстро внести нужные изменения.
Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим из вас полезны. (Да, и мне было полезно, что уж там!)
«Благодаря вашему каналу уже внедрила 3 небольшие привычки, сейчас внедряю четвертую. Новые привычки такие:
1️⃣ежедневная чистка зубов (раньше периодически бывало лень и я забивала, несмотря на то, что однажды потратила за полгода 120тр на их лечение и потом где-то год "держалась" на страхе кариеса и религиозно чистила зубы и даже пользовалась зубной нитью)
2️⃣ежедневный душ (как-то неловко, но вообще тоже часто бывало лень, особенно, если была очень усталая и/или грустная)
3️⃣ежедневная медитация (тут забавно, я 4 месяца медитировала каждый день, но потом заметила, что часто вспоминала про это перед самым сном, поэтому качество медитации было так себе скорее, засыпала, чем медитировала. Решила попробовать "по науке")
4️⃣сейчас внедряю: ежедневно вносить свои денежные расходы (было много продолжительных периодов, когда я так и делала, но потом они всегда заканчивались тем, что я забивала)
Как внедряла новые привычки:
💡По одной привычке за раз
💡Долго думала над триггерами
💡Следила первые 2-3 недели за тем, что получается, а что нет. Прямо в заметках каждый день отписывалась.
💡«Маленькие шаги», конечно же :)»
Комментарий Катерины: читаю и хочется виртуально расцеловать человека – ключевые принципы формирования привычек учтены, поэтому и результаты есть. Подробнее про триггеры и маленькие шаги можно почитать на этом канале по хэштэгам: #маленькие_шаги, #триггеры
«Вообще, для меня самым важным моментом оказалось выбрать правильный триггер. Если хорошо подобрала, то дальше вообще все легко. Какие триггеры выбрала и как применяла «маленькие шаги»:
* Привычка чистить зубы. В итоге остановилась на посещении туалета вечером (там есть раковина). Переставила туда зубную пасту и щетку. Сначала чистила без пасты и очень коротко. Потом без пасты, но подольше. Теперь с пастой. Логика была, что уж в туалет-то я за вечер точно несколько раз схожу, поэтому и про зубы вспомню. Еще оказалось удачно, потому что я 2-3 раза в неделю ночую не дома, а у парня, и из-за этого очень НЕмногие вещи я делаю прямо каждый день, а тут работает в любой обстановке
Комментарий Катерины: это хороший пример того, что BJ Fogg называет «супер-триггерами» - триггеры, которые случаются в разных ситуациях – дома, в поездке, в отпуске. К таким триггерам стоит «привязывать» самые важные привычки, чтобы обеспечивать их выполнение в разных ситуациях. В качестве таких триггеров хорошо работают физиологические нужды, поскольку они случаются регулярно и в самых разных контекстах. Как пример – посещение туалета.
* Душ. Принимаю душ или ванну, как только захожу в квартиру к себе или к парню. В этот момент я еще не усталая и не расстроенная обычно :)
* Медитация. Утром после того, как попью (я жуткий водохлеб, и всегда пью с утра). Здесь как раз помог дневник привычки, потому что сначала выбрала менее удачный триггер.
Медитировала одну минуту, потом 2, теперь 3. И это при том, что раньше медитировала 10-15!
Но зато тогда не было привычки. Решила, что лучше каждый день хорошее качество пусть будет.»
Комментарий Катерины: Согласна с принципом «лучше меньше, да лучше» применительно к привычкам. Я бы даже так сказала: лучше небольшая стабильная привычка в реальной жизни, чем огромный успех и прогресс, существующий только в ваших мечтах. Также не стоит недооценивать важность мониторинга привычек. Его можно вести в формате дневника, спрашивая себя не только о том, удалось ли практиковать новую привычку сегодня, но и что помогло или помешало этому. Так вы быстрее вычислите неподходящий триггер и другие «факторы риска», и сможете быстро внести нужные изменения.
Большое спасибо читательнице за интересное кейс-стади! Если вы тоже пробовали формировать привычки «по науке» - буду рада прочитать о ваших результатах и инсайтах. Присылайте на katerina@habitlab.net. Самые познавательные с радостью опубликую.
Вы родились «совой» или вас жизнь ею сделала?
Наткнулась на интересное исследование польского психолога о самоконтроле и хронотипах. Исследование показывает, что многие люди являются «совами» не в силу врождённых особенностей, а из-за вечерних привычек, связанных с низким уровнем самоконтроля.
В чём суть исследования. Людей (выборка 304 респондента) опросили об их вечерних привычках, связанных с прокрастинацией перед сном (в англоязычной научной литературе для этого есть термин “bedtime procrastination”). Например, их спрашивали, насколько легко им перестать «тупить» в телефон и пойти спать вовремя. Далее с помощью специальных опросников выяснили, к какому хронотипу каждый человек относится («сова» / «жаворонок»). А также в какой степени, каждый/ая из участников владеет самоконтролем (для выявления силы самоконтроля тоже есть специальные опросники).
Исследование показало, что среди «сов» было больше людей с низким уровнем самоконтроля. Это, кстати, не первое исследование, показывающее такую связь. Но, что интересно в данной научной работе, здесь автор выдвигает гипотезу, что многие из этих «сов» обязаны своим хронотипом не столько генетике и природе, сколько низкому самоконтролю и следующей за ним вечерней прокрастинации. На пальцах это превращение в «сову» можно описать так: люди, которым сложнее себя контролировать (слабее сила воли), склонны откладывать время отхода ко сну и проводить много времени вечером в гаджетах. Голубой свет экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего им позднее хочется спать вечером. Из-за позднего отхода ко сну им сложнее проснуться рано утром. Из всего этого человек делает вывод, что он или она «хроническая сова».
Значит ли это, что все совы «ненастоящие»? Конечно, нет.
Практический вывод: если вы сова, а мечтаете быть жаворонком (зачем – это тема для отдельного разговора, но, допустим), для вас не всё потеряно. Возможно, вы «ненастоящая сова», а просто страдаете от сниженного самоконтроля. Чудесная новость, не правда ли? Но не переживайте, с этим тоже можно бороться. На эту тему буду писать в дальнейших постах.
Исследование, упомянутое в посте:
Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences, 128, 10-15.
#bedtime_procrastination
Наткнулась на интересное исследование польского психолога о самоконтроле и хронотипах. Исследование показывает, что многие люди являются «совами» не в силу врождённых особенностей, а из-за вечерних привычек, связанных с низким уровнем самоконтроля.
В чём суть исследования. Людей (выборка 304 респондента) опросили об их вечерних привычках, связанных с прокрастинацией перед сном (в англоязычной научной литературе для этого есть термин “bedtime procrastination”). Например, их спрашивали, насколько легко им перестать «тупить» в телефон и пойти спать вовремя. Далее с помощью специальных опросников выяснили, к какому хронотипу каждый человек относится («сова» / «жаворонок»). А также в какой степени, каждый/ая из участников владеет самоконтролем (для выявления силы самоконтроля тоже есть специальные опросники).
Исследование показало, что среди «сов» было больше людей с низким уровнем самоконтроля. Это, кстати, не первое исследование, показывающее такую связь. Но, что интересно в данной научной работе, здесь автор выдвигает гипотезу, что многие из этих «сов» обязаны своим хронотипом не столько генетике и природе, сколько низкому самоконтролю и следующей за ним вечерней прокрастинации. На пальцах это превращение в «сову» можно описать так: люди, которым сложнее себя контролировать (слабее сила воли), склонны откладывать время отхода ко сну и проводить много времени вечером в гаджетах. Голубой свет экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего им позднее хочется спать вечером. Из-за позднего отхода ко сну им сложнее проснуться рано утром. Из всего этого человек делает вывод, что он или она «хроническая сова».
Значит ли это, что все совы «ненастоящие»? Конечно, нет.
Практический вывод: если вы сова, а мечтаете быть жаворонком (зачем – это тема для отдельного разговора, но, допустим), для вас не всё потеряно. Возможно, вы «ненастоящая сова», а просто страдаете от сниженного самоконтроля. Чудесная новость, не правда ли? Но не переживайте, с этим тоже можно бороться. На эту тему буду писать в дальнейших постах.
Исследование, упомянутое в посте:
Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences, 128, 10-15.
#bedtime_procrastination
Эксперимент по формированию 5 новых привычек
Хочу поделиться ещё одним кейсом по осознанному формированию полезных привычек. Полгода назад у меня была лекция в Москве по психологии привычек, в аудитории был мой хороший друг Вова Никул. На прошлой неделе он написал мне: «Я попробовал на практике применять то, о чём ты рассказывала, у меня получилось сформировать 5 новых привычек. Хочешь, поделюсь впечатлениями?»
Мне, конечно, было очень интересно узнать про его опыт, и мы договорились не просто созвониться (живём в разных городах), а записать видео нашего разговора и выложить на мой YouTube канал на пользу общественности.
Видео разговора можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=FiSqE-mLaBI
Интересные выводы, которые я сделала из Вовиного опыта:
1️⃣ При грамотном выборе триггера простую привычку можно сформировать всего за пару недель. Если позабыли, что такое триггеры, вот здесь отдельный пост по теме: https://t.me/habitlab/42
2️⃣ Для некоторых людей особенно хорошо работают триггеры, чётко привязанные к конкретному пространству (напр., шахта лифта, входная дверь, кухня и т.п.).
3️⃣ Ещё раз убеждаюсь, что для формирования простых ежедневных привычек награда (напр., вознаградить себя чашкой чая или чем-то ещё приятным после выполнения новой привычки) вообще НЕ обязательна
4️⃣ Физиологические нужды и связанные с ними действия (туалет, еда, сон) могут работать как отличные триггеры для новых привычек
Хочу поделиться ещё одним кейсом по осознанному формированию полезных привычек. Полгода назад у меня была лекция в Москве по психологии привычек, в аудитории был мой хороший друг Вова Никул. На прошлой неделе он написал мне: «Я попробовал на практике применять то, о чём ты рассказывала, у меня получилось сформировать 5 новых привычек. Хочешь, поделюсь впечатлениями?»
Мне, конечно, было очень интересно узнать про его опыт, и мы договорились не просто созвониться (живём в разных городах), а записать видео нашего разговора и выложить на мой YouTube канал на пользу общественности.
Видео разговора можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=FiSqE-mLaBI
Интересные выводы, которые я сделала из Вовиного опыта:
1️⃣ При грамотном выборе триггера простую привычку можно сформировать всего за пару недель. Если позабыли, что такое триггеры, вот здесь отдельный пост по теме: https://t.me/habitlab/42
2️⃣ Для некоторых людей особенно хорошо работают триггеры, чётко привязанные к конкретному пространству (напр., шахта лифта, входная дверь, кухня и т.п.).
3️⃣ Ещё раз убеждаюсь, что для формирования простых ежедневных привычек награда (напр., вознаградить себя чашкой чая или чем-то ещё приятным после выполнения новой привычки) вообще НЕ обязательна
4️⃣ Физиологические нужды и связанные с ними действия (туалет, еда, сон) могут работать как отличные триггеры для новых привычек
YouTube
Как формировать привычки | Научный подход | 5 практических примеров
В этом видео Катерина Акулич проводит скайп-интервью со своим другом, который полгода назад посетил лекцию Катерины о формировании полезных привычек. Друг делится своим опытом формирования 5 новых полезных привычек на практике.
Больше о научном подходе к…
Больше о научном подходе к…