Задачка про перфекционизм

Дано: Профессор, преподающий искусство фотографии, делит своих студентов на две группы.

Группа #1 должна работать на количество. Оценки студентам этой группы в конце семестра будут выставляться на основании количества сделанных фотографий. За 100 сделанных фотографий - оценка 5 в семестре, за 90 - 4 балла и так далее.

Группа #2 будет оцениваться за качество фотографий. Этим студентам нужно сдать в конце семестра только одно фото, но оно должно максимально соответствовать эстетическим стандартам.

В конце семестра профессор выбрал лучшие снимки среди всего, что сдали ему студенты обеих групп.

Вопрос: Студенты какой группы сделали лучшие снимки?

1️⃣ Группа "количество", 2️⃣ Группа "качество"
Ответ к задачке – в четверг. #перфекционизм, #задачка

Решение задачки про перфекционизм

Как обычно, вы правильно отгадали результаты эксперимента. И тут два варианта: либо у меня читатели дико умные, либо у меня задачки слишком лёгкие))) Думаю, что и то, и другое. 🤔

Эксперимент, описанный в прошлом посте был проведён профессором Университета Флориды, Джери Уэлсманом (Jerry Uelsmann, the University of Florida).

В конце семестра, когда он выставил оценки студентам обеих групп, оказалось, что все лучшие работы были сделаны студентами из группы "количество". По всей видимости, это связано с тем, что эти студенты не боялись ошибаться, активно и много экспериментировали и научились делать действительно классные фотографии. В то же время студенты из группы "качество" значительную часть времени потратили на изучение теории и обдумывание того, каким должен быть "идеальный снимок". Эта стратегия оказалась менее эффективной. 🧐

#перфекционизм, #задачка

Как устроена привычка есть цельнозерновые регулярно

Некоторое время назад я вас спрашивала, будут ли вам интересны статьи про привычки в соавторстве с экспертами смежных тем (питание, спорт, образование и т.д.). Вы в комментариях откликнулись позитивно. И, вот, я с радостью публикую первый текст из этого цикла. Его мы написали вместе с Маргаритой Арзуманян, врачом-диетологом, гастроэнтерологом, кандидатом медицинских наук.

Маргарита ведёт научно-обоснованный и при этом безумно тёплый и нежный канал про питание «Доча, что ты ела?» (да, оказываются, телеграм-каналы бывают нежными). После прочтения очередного её поста такое ощущение, что тебя обняли…

В общем, мы с Маргаритой написали текст о том, как органично внедрить в жизнь привычку регулярно есть цельнозерновые продукты. Эта привычка выбрана не случайно. Согласно авторитетному исследованию, которое проводилось 195 странах на протяжении 27 лет, недостаток цельнозерновых – одна из самых больших проблем рациона современного человека. В статье подробно изложено, чем это опасно и почему цельнозерновые так важны.

Также мы подробно разбираем, что это вообще за продукт такой. Например, всякий ли хлеб «7 злаков» из Азбуки Вкуса реально является цельнозерновым или нет, и как это понять (на самом деле, всё не так сложно).

Вторая половина текста объясняет, как сделать регулярное употребление цельнозерновых продуктов ежедневной привычкой. Описанные принципы универсальны и для других привычек питания. Так что, если вы хотите изменить свой рацион как-то иначе (без фокуса на злаках), статья будет полезна и вам.

Вот текст статьи. Буду признательна за ваши комментарии к статье. Осталось ли что-то непонятным? Что нового для себя почерпнули? Готовы ли внедрять эту привычку в свой образ жизни? Заранее спасибо!

Точки над i на тему тела

Я часто пишу здесь про еду и спорт. Иногда использую выражения типа «привести себя в форму», «хорошо выглядеть». Но! Меньше всего мне хотелось бы быть ещё одним источником информации, который навязывает вам представления о том, что такое «красивое» и «некрасивое» тело. Что девочки должны быть стройненькими, а мальчики подкачанными. Что лишний вес – это фу, а стройность равно здоровье.

Мне кажутся такие установки устаревшими и не полезными. Я за конструктивный бодипозитив. Хотела написать отдельный пост о том, как вижу этот самый «конструктивный» бодипозитив. А потом наткнулась на уже готовый пост, в котором Анна Фёдорова (политтехнолог и публичная феминистка) чётко изложила позицию, очень близкую моей. Она, кстати, очень здраво и взвешенно пишет на тему феминизма в России – загляните, если вам это близко.

Так вот, когда я пишу про «выглядеть хорошо», я имею в виду вашу субъективную оценку того, что это значит. Нет никакой объективно «правильной» внешности, объективно «красивой» фигуры. Есть вы и ваше представление о своём теле. И цель этого канала – помочь вам с помощью привычек приблизиться к вашему желаемому образу себя, а не к каким-то абстрактным идеалам и стандартам красоты.

Всем любви к себе и хороших привычек!

​Нет силы воли? Вам повезло!

Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.

Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!

Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.

Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.

Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.

И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.

К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.

И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.

Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.

Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.

#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек

Ваша прокрастинация не то, чем кажется

Прочитала интересную статью о прокрастинации с научной точки зрения. Большинство популярных текстов о прокрастинации сводятся к лайфхакам (простигосподи) вроде «используйте помодоро таймер» и «ешьте слона по кусочкам». Автор этого текста анализирует научные статьи и пытается ответить на вопрос, почему прокрастинация возникает и какие есть научно-обоснованные способы борьбы с ней.

❓ Почему вообще важно разбираться, чем вызвана ваша прокрастинация? Потому что методы работы с ней могут быть очень разными в зависимости от причин. Когда мы говорим себе "да просто я ленивая, надо работать больше, вот и все", — мы не пытаемся докопаться до реальной проблемы, которая лежит в основе прокрастинации, и, естественно, не приближаемся к ее решению.

Вот возможные причины прокрастинации, упомянутые в статье:

— Усталость, нехватка энергии, выгорание или перегруз на работе;
— Недостаток навыков планирования, постановки целей и приоритетов в задачах;
— Тревога, хронические тревожные расстройства;
— Перфекционизм (стремление всё сразу делать идеально);
— Страх оценки или отрицательной критики;
— Страх неудачи;
— Неприятные или противоречащие ценностям задачи (уволить хорошего работника по приказу высшего руководства, болезненная операция у стоматолога);
— Большое количество отвлекающих факторов;
— Ценный результат находится далеко в будущем, а задачи, которые нужно выполнить, не представляют интереса (результат – хорошая физическая форма, задачи – ежедневно заниматься спортом);
— СДВГ;
— Депрессия;
— Обсессивно-компульсивное расстройство.

💡 Согласитесь, есть большая разница в том, вызвана прокрастинация депрессией или недостатком навыков планирования. В первом случае уместны могут быть психотерапия и антидепрессанты, во втором случае – курс тайм-менеджмента.

Надеюсь, что эта нехитрая идея поможет кому-то из вас сэкономить время, нервы и деньги на использование методов, не адекватных вашей личной ситуации.

Всем хороших привычек и активных выходных!

​Дудь, ВИЧ и мотивация

Наконец дошли руки посмотреть новый выпуск ВДудя про ВИЧ (кстати, очень рекомендую, если ещё не). Я здесь обычно пишу про привычки и прокрастинацию. Казалось бы, причём тут ВИЧ и Дудь? А связь есть! На мой взгляд, этот фильм – прекрасная иллюстрация того, какие сообщения мотивируют людей начать действовать, а какие – нет.

Вкратце для тех, кто не знает, о чём фильм. Дудь на примерах нескольких ВИЧ-инфицированных людей рассказывает о том, каковы масштабы проблемы в России, чем ВИЧ отличается от СПИДа, как живут люди с ВИЧ, насколько они опасны для неинфицированных в быту. А ещё он в ходе видео сам делает простой аптечный тест на ВИЧ (о результате умолчу – чтобы сохранить интригу для тех, кто ещё не смотрел).

Если заглянуть в комментарии под видео, вы прочитаете в том числе вот такие:

▪️ «Знаете, посмотрел выпуск, и с осознанной головой пошёл в аптеку за тестом»
▪️ «Я работаю в клинике и мой первый пациент сегодня был молодой парень, который сдал на ВИЧ, и он сказал что сдает потому что посмотрел этот выпуск. Это кайф»
▪️ «В спид центре сказали, что дудь этим видео сделал больше, чем все их акции и агитации»
▪️ «Я последние 2 года живу в Магадане, работаю в аптеке, так вот после выхода этого видео молодые ребята приходят и спрашивают про эти тесты, можно ли их купить и провериться»
▪️ «Ходил сдавать тест на вич, женщина врач, которая принимала сказала, что ни одна социальная реклама так ещё не сработала, как этот фильм»

Почему социальная реклама не толкает людей пойти и купить тест также эффективно, как это видео? Понятно, что у Дудя огромная аудитория (почти 7млн подписчиков на YT). Понятно, что он имеет авторитет среди молодёжи и воспринимается как «свой в доску парень». Понятно, что говорит на доступном языке. Но, работая с людьми на тему превращения мечт в реальные действия, я точно знаю, что всего этого недостаточно.

Через призму моей проф. деформации я вижу 2 ключевые причины, почему у Дудя получилось подтолкнуть многих к действию:

1️⃣ Мотивация страхом очень часто используется, но очень редко работает. Социальная реклама зачастую запугивает (пара примеров приложено к посту). Есть мета-исследование эффективности кампаний по борьбе со СПИДом с помощью запугивания. Вывод исследования такой: чем больше людей запугивают последствиями незащищённого секса, тем меньше они начинают пользоваться презервативами. В каких случаях мотивация страхом всё-таки работает я писала здесь.

У Дудя основное сообщение, которое повторилось в видео несколько раз, можно сформулировать так: «с ВИЧ можно жить полноценной жизнью, если своевременно диагностировать и лечиться».

Представьте, что вы человек, ведущий активную сексуальную жизнь с разными партнёрами/партнёршами и не использующий презерватив (уверена, что среди вас нет настолько легкомысленных людей, но проведём мысленный эксперимент). Вы не знаете точно, болеете ли чем-то, потому что никогда не проверялись. И червь сомнения вас точит.

Что вы чувствуете, видя социальную рекламу, играющую на страхе? Ощущения, вероятно, как в нетленной цитате из Земфиры «А у тебя СПИД, и, значит, мы умрём». Захочет ли человек с такими ощущениями идти и проверяться? Конечно же, нет! Это слишком страшно. Лучше притвориться, что ты танке.

Поэтому, когда Дудь говорит «ребята, спокуха, даже если вы ВИЧ-положительны, у вас высокие шансы на долгую и счастливую жизнь, но действовать надо сейчас», такое сообщение действует гораздо эффективнее.

2️⃣ Второй очень важный момент. Дудь даёт конкретную и, главное, посильную инструкцию. Инструкция «храни верность до конца жизни и тогда не заболеешь» — это капец какое сложное действие для людей, которые не привыкли хранить верность. А инструкции «сходи в аптеку, купи тест» или «воспользуйся презервативом» — понятные и гораздо более исполнимые.

Поэтому если вы хотите на кого-то повлиять своими словами, будьте как Дудь: говорите о позитивных последствия действия, а не об ужасах бездействия и давайте исполнимые реалистичные инструкции.

Ещё о том, как мотивировать других к изменениям образа жизни я писала у себя в Инсте (тут и тут).

Дайте обратной связи, пожаааалуйста

Дорогие читательницы и читатели, извините, что я к вам обращаюсь (голосом профессионального нищего из московского метро)…

Друзья! Я веду этот канал уже почти 2 года. Он мне очень помог глубже разобраться в теме привычек и принёс в мою жизнь замечательных людей (с некоторыми мы стали коллегами и даже друзьями). А ваши письма и комментарии неоднократно «делали мой день».

Но моё сердце требует перемен. И мне очень нужна ваша обратная связь, чтобы понять, о чём писать дальше. (Или, может быть, вообще пора свернуть лавочку? 😳)

Вопрос №1. Напишите, пожалуйста, в комментариях, что вам нравится в моём канале? Чего мне стоит делать больше? О чём писать чаще?

Вопрос №2. Что я могу делать лучше по содержанию и форме? Например, делать посты короче? Выпускать их реже или чаще? Может, постить в какой-то другой день недели и время? Добавлять картинки? Писать более «лично» и менее «наукообразно»?

Вопрос №3. Какой информации или другой поддержки лично вам сейчас не хватает, чтобы улучшить свой образ жизни?

На самом деле, любые ваши мысли, впечатления и предложения будут мне полезной пищей для размышлений. Я правда очень ценю ваше внимание. Всегда по-детски расстраиваюсь, когда вижу, что кто-то отписался (так и не научилась к этому спокойно относиться). И также искренне радуюсь (мужу хвастаюсь), получая позитивные комментарии.

Заранее огромное спасибо за обратную связь и хороших вам привычек!

Как перестать себя трогать…

…за лицо. (Кажется, я умею писать кликбейтные заголовки)

За последние пару недель мы все уже научились регулярно и правильно мыть руки. Рекомендация, которая звучит почти также часто – не трогать лицо. Этот совет обусловлен тем, что нос, рот, глаза – это «ворота», через которые вирус может попасть в организм.

Желание время от времени трогать своё лицо – это больше, чем просто привычка. Своё лицо трогают ещё нерождённые дети в материнской утробе и некоторые животные. (1) Взрослые люди трогают своё лицо в среднем 23 раза в час. (2)

По всей видимости, это действие является врождённым механизмом саморегуляции – мы таким образом помогаем себе успокоиться. (1) Например, испугавшись или опечалившись, мы можем прикрыть ладонью губы или подпереть руками лоб. Некоторые также пишут, что потребность часто трогать лицо связана с большим количеством рецепторов на этой части тела. (3)

Огромная проблема с этой привычкой заключается в том, что она выполняется практически неосознанно. Вы её слабо контролируете и даже не замечаете в большинстве случаев. А как можно избавиться от того, что ты даже не замечаешь?

С другими подобными слабо осознаваемыми привычками зачастую работают через повышение осознанности. Например, в книге «Сила привычки» Ч. Дахигга описан кейс с избавлением от привычки грызть ногти. Работа начиналась с того, чтобы научиться замечать все эпизоды откусывания ногтей, затем научиться отслеживать, что предшествует этой привычке (какие чувства или события служат триггером), а потом уже научиться замещать эту привычку более конструктивным действием. (4) Сейчас у нас на всё это нет времени. Минимизировать риск заражения нужно уже сегодня.

В ситуации такой срочности более целесообразным будет тактика «сделай нежелательное поведение сложным». Иными словами, думать надо не о том, как бы вовремя вспомнить и не трогать лицо. А о том, что можно сделать, чтобы потрогать своё лицо грязными руками было сложно.

Вот практические идеи:
• Разумеется, иметь чистые руки как можно чаще (мыть, дезинфицировать санитайзером, носить перчатки, нажимать кнопки лифта и на дверные ручки локтем и т.д.);
• Носить очки, чтобы при попытке потереть глаз касаться очков;
• Когда руки не помыты, носить маску; против вируса она слабо эффективна, но мешает ковыряться в носу;
• Занять обе руки чем-то (например, если вынуждены ехать в транспорте); что-то в них держать, сцепить руки в замок, сесть на них;
• Если есть ещё идеи – оставляйте в комментариях, добавлю сюда

Кстати, если у вас есть фитнес-браслет FitBit, то для него разработали приложение, которое заставляет браслет вибрировать, когда вы подносите руку к лицу. (5) Не знаю, насколько это эффективно для избавления от привычки, но вполне может развлечь в эти тревожные дни.

Если вы всё-таки имеете очень высокий уровень осознанности и считаете, что можете эффективно отслеживать все поползновения потрогать лицо, то можно придумать какое-то более безопасное заместительное поведение. Например, если лицо зачесалось – почесать его не рукой, а заранее припасённым чистым носовым платком.

Источники, упомянутые в тексте:
(1) https://www.bbc.com/future/article/20200317-how-to-stop-touching-your-face
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25637115
(3) https://www.fastcompany.com/90476831/why-its-so-hard-not-to-touch-your-face
(4) «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», Чарльз Дахигг, 2015
(5) https://gallery.fitbit.com/details/52cedc2d-8343-4c30-89b3-b35772145d43
(6) https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

❓ Стоит ли мне написать о ещё каких-то привычках, связанных с защитой от вируса? Например, очевидно ли как сделать качественное (20 сек.) мытьё рук привычкой?

Ключевые посты, чтобы быстро сориентироваться в теме привычек

Недавний опрос показал, что этот канал читают как очень подкованные в теме привычек люди, так и те, кто совсем недавно начал разбираться с формированием полезных привычек «по науке».

Для начинающих оптимизаторов своего образа жизни рекомендую вот эти посты:

🔸 Почему «маленькие шаги» — это эффективная стратегия изменения образа жизни?
🔸 Насколько маленькими должны быть «маленькие шаги»?
🔸 Как правильно формулировать для себя новые привычки?
🔸 Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки? (если времени есть только на один пост, прочитайте этот)
🔸 Запись вебинара про ранний подъём и режим дня
🔸 Сколько времени занимает формирование привычки?

Для более искушённых в теме привычек вот эти:

🔹 Почему страх плохой мотиватор?
🔹 Конкуренция как источник мотивации
🔹 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
🔹 Привычка залипать в соцсетях: кейс клиента
🔹 Привычка читать каждый день: кейс клиента
🔹 Эксперимент по формированию 5 новых привычек

📖 Также обратите внимание на 2 недавно вышедшие отличнейшие книги от двух мировых экспертов по привычкам — «Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything» BJ Fogg и «Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick» Wendy Wood. К сожалению, книги пока не переведены на русский, но кого это когда останавливало?

❓Если у вас есть вопрос про свои привычки или темы для новых постов, пожалуйста, оставляйте их в комментариях к этому посту или кидайте мне на почту katerina@habitlab.net

О том, как я работаю над своими привычками, можно почитать у меня в Инстаграме

Серия коротких вебинаров о привычках от BJ Fogg

BJ Fogg – это стэнфордский профессор, один из самых крутых мировых экспертов в теме формирования привычек. У него есть свой запатентованный метод “Tiny Habits” (подробнее о методе – в его TedTalks здесь и здесь, и в недавно вышедшей книге).

Так вот, он организовал серию коротких бесплатных вебинаров (по 15-30 минут) на тему привычек, которые особенно актуальны в связи с пандемией. Вебинары ведёт не он сам, а приглашённые им эксперты, владеющие его методом формирования привычек. По ссылке есть инфо про грядущие вебинары и записи уже прошедших. Язык английский.

Вот примеры тем:
• Tiny Habits to Kickstart and Energize Your Job Search
• Untangling Night Time Snacking
• Tiny Habits to Embody Optimism
• Improve Your Wellbeing: Tiny Habits to Connect with Nature
• 3 Surprising Habits to Shrink Negative Thoughts and Emotions
• Tiny Habits for Cultivating Gratitude in Challenging Times
• Top 3 Best Simple Exercises to Keep Fit at Home
• Tiny Habits for Leading Virtual Teams

Если вас ещё не тошнит от большого количества просмотренных вебинаров, то предлагаю обратить внимание на эту подборку. Не могу ручаться за качество всех экспертов (я кроме Фогга из них никого не знаю), но те пару вебинаров, которые я посмотрела, мне понравились. Основная польза в том, что там спикеры не просто дают общие советы в рамках своей экспертизы, а объясняют, как разложить их на конкретные маленькие ежедневные привычки.

Вот примеры маленьких привычек (с идеями конкретных триггеров), которые я услышала в вебинаре о привычках продуктивной работы:

1️⃣ Когда я выйду из душа с утра (триггер) ➡️ я переоденусь в офисную одежду (цель: сразу создать рабочий настрой)
2️⃣ Как только я сяду за свой рабочий стол (триггер) ➡️ я включу таймер помодоро на 20 мин
3️⃣ Когда я закончу ужинать (триггер) ➡️ я составлю список из 3-х самых важных дел на завтра

Разрушительный автопилот

Сейчас будет не вполне научное и довольно субъективное, но, как мне кажется, важное.

С привычками есть одна большая ловушка. Мы зачастую приходим к мысли о необходимости формирования привычек, когда надо заставить себя делать что-то неприятное. Логика примерно такая: «Не люблю заниматься спортом, но это полезно, поэтому сделаю-ка я это привычкой, и будет уже не важно, нравится мне спорт или нет, буду заниматься им на автопилоте…»

Действительно, понимая, как работают привычки, можно «за-автопилотить» какое-то нелюбимое, но «полезное» занятие и таким образом начать его выполнять регулярно. Ну, и круто, разве нет?

Проблему здесь вижу в том, что вы не только научаетесь регулярно делать что-то «полезное», вы ещё и ставите на автопилот что-то неприятное. А это не всегда безобидно.

Например, поставив на автопилот регулярное употребление «полезной», но нелюбимой невкусной еды, вы рано или поздно придёте к пищевому срыву. А в долгосрочной перспективе вы можете с помощью таких автопилотов вообще разучиться слышать потребности своего организма, касающиеся еды. Это то, что произошло со мной. У меня расстройство пищевого поведения и я прорабатываю его с психотерапевтом и нутрициологом.

Ещё пример. Если за-автопилотить НЕ приносящий удовольствие спорт – вы регулярно будете зачерпывать большой ложкой из своего волевого ресурса, а значит, на что-то другое его может не хватить. Вот в качестве иллюстрации ещё один мой личный случай.

Я отстроила эффективную спортивную привычку, которая работала почти без сбоев. 3 года я занималась силовыми 3 раза в неделю, тихо ненавидя каждую тренировку. Это давало желаемый эффект с точки зрения фигуры, но отнимало очень много сил. После тренировки единственное, чего мне хотелось – лечь на диван и тупить в сериалы ("я ужасно устала", "я заслужила").

Этот упадок сил и работоспособности – это та цена, которую я платила за тренировки через силу. На тот момент цена была адекватной. Выглядеть «подкачанной», доказать себе, что могу работать со сложными привычками – было важно, это компенсировало дискомфорт.

Сейчас, с рождением ребёнка, у меня случился пересмотр ценностей. В частности, я пересмотрела ценность своего времени, ценность того, что думают окружающие о моей фигуре, ценность моих ощущений в моменте... Я больше не готова платить регулярным дискомфортом за «правильный» спорт.

И теперь экспериментирую, ищу ту физическую активность, которая в первую очередь будет доставлять мне удовольствие в процессе. Не удовлетворение в конце тренировки "я молодец, я всё преодолела и заставила себя", а именно кайф от самой физической активности (внутренняя мотивация).

В то же время, я вполне допускаю, что у кого-то неприятные ощущения от нелюбимых привычек постепенно стираются или даже преображаются в удовольствие. Более того, я очень хочу услышать такие истории. Если у вас получилось именно так – делали что-то полезное сначала через силу, а потом втянулись, пожалуйста, напишите об этом в комментарии или мне в личку.

Мораль сказанного выше не в том, что не надо работать над полезными привычками. Я предлагаю сделать 2 практических вывода:

Первое, надо оценивать «прибыли и убытки» от привычек, над которыми вы работаете. Мы часто склонны видеть только «прибыль», игнорируя «убытки», которые могут вас увести «в минус».

Второе, если можно найти привычку, которая будет не только «полезной», но и на самом деле приятной – бинго! – такая привычка лучше впишется в вашу жизнь. Поэтому стоит инвестировать время в поиск "своего" вида спорта, любимой еды, работы, которая драйвит.

p.s. спасибо, что проголосовали за интересующие вас темы в прошлом посте. Работаю над теми, которые вызвали наибольший интерес.

Привычки как способ борьбы с тревожностью и негативными мыслями

За последние недели вышло много текстов на тему борьбы с тревожностью. Там приводятся советы разной степени глубины. Начиная от рекомендаций из серии «фокусируйся на позитиве!» и «да просто не парься!», которые довольно бесполезны и сильно раздражают. И заканчивая техниками, которые можно качественно сделать только с поддержкой психотерапевта.

Я хочу поделиться несколькими рекомендациями, которые мне показались наиболее эффективным и простыми.

1️⃣ «Жемчужные» микро-привычки

Концепцию «Жемчужных привычек» (Pearl habits) я впервые встретила у BJ Fogg. Идея в том, чтобы использовать навязчиво возникающие негативные мысли как триггеры для новых полезных и приятных привычек (в этом видео чуть подробнее рассказываю об этом подходе на минуте 36:40). Примеры того, как это можно применять на практике:

🔘 Когда я почувствую обеспокоенность (триггер) ➡️ я сделаю 3 глубоких вдоха (микро-привычка)
🔘 Когда моя голова коснётся подушки ночью (триггер) ➡️ я подумаю об одной вещи, за которую я благодарен/благодарна (микро-привычка)
🔘 Когда я поймаю себя не повторяющихся негативных мыслях (триггер) ➡️ я скажу себе «всё проходит, и это тоже пройдёт» (микро-привычка)

2️⃣ Если вам не просто тревожно сейчас, а вы подозреваете у себя тревожное расстройство

🔘 Конечно, лучше обратиться к специалисту. Здесь список русскоязычных доказательных психологов, рекомендованных проектом «Чистые когниции». Бесплатные варианты тут, тут и тут
❤️ Канал «Эго из лего» про тревожность, депрессию и ментальное здоровье. В частности, вот практические советы для ситуации, когда тревожность и блуждание мыслей мешает спать

3️⃣ Техники на базе осознанности (mindfulness)

🔘 Например, приём «Бросание якоря», описанный нейропсихологом Екатериной Онокой
🔘 Видео-медитация для кризисных ситуаций от психолога Катерины Карпович
🔘 Использование аудио-медитаций, заточенных под тревожность. Например, в приложении Stop, Breathe and Think добавили специальный раздел «Calm Coronavirus Anxiety» (сейчас доступ к ним бесплатный). Подозреваю, что в других медитационных приложениях тоже что-то есть на тему тревожности.

Берегите себя!

Failure premortem – Посмертное вскрытие мечты

У James Clear, блогера, пишущего о привычках (автор книги «Atomic Habits»), встретила любопытный инструмент «Failure premortem». Можно перевести как «посмертное вскрытие мечты».

Идея простая (и встречается, на самом деле, много у кого). Начиная новый проект или планируя сформировать новую полезную привычку, мысленно перенеситесь на пару месяцев вперед, в будущее. И представьте, что в этом будущем вы уже знаете, что ваша затея провалилась. Ваш проект не взлетел, ваша привычка сорвалась. Вам нужно понять, что пошло не так. По сути, на очень ранней стадии вашего проекта или привычки вы пытаетесь предугадать, что может помешать успеху, и придумываете, как подстелить себе соломки.

Прежде чем предлагать этот инструмент вам, я решила его протестировать на живом человеке. Мы созвонились с моим хорошим другом, Владом Муравьёвым, он, кстати, тоже пишет о прокрастинации и оптимизации жизни (загляните к нему в канал, если будет минутка). Влад как раз начал внедрять новую спортивную привычку – тренироваться на гребном тренажёре дома по вечерам.

Мы разобрали эту его новую привычку по технике Failure Premortem. Вот полная запись нашего разговора, если захотите лучше понять, как такой разбор может выглядеть.

Результат упражнения получился такой. Мы с Владом выделили наиболее вероятные проблемы, которые могут возникнуть с его привычкой заниматься на гребном тренажёре. А также продумали, как можно от этих проблем «застраховаться». Вот несколько примеров:

Возможная проблема: мне станет скучно заниматься на тренажёре, и я брошу.
Как «подстелить соломки»: заранее составить список интересных видео на YouTube (добавить в папку “watch later”), которые я буду смотреть только во время тренировки.

Возможная проблема: поскольку занимаюсь без тренера, быстро потеряю мотивацию.
Как «подстелить соломки»: найти себе accountability partner (кого-то, перед кем я буду отвечать за регулярность тренировок). Например, договориться со своим ассистентом, что за каждую пропущенную тренировку я плачу ему «штраф» 5000 руб.

Возможная проблема: я не выспался или приболел, у меня нет сил на полноценную тренировку.
Как «подстелить соломки»: конечно, стараться высыпаться и следить за здоровьем. Но, если такая проблема всё-таки возникла (а это обязательно случится рано или поздно), сделать супер-короткую и лёгкую тренировку с целью поддержать новую привычку.

Если вы хотите подобным образом разобрать свою новую привычку/проект, вот вопросы, которые стоит себе задать:

1) В какой момент я понял(а), что привычка не случилась? Как я это понял(а)?
2) Что к этому привело?
3) Из-за чего в прошлом срывались мои новые привычки/проекты? Как это применимо к моей новой привычке?
4) Если бы мой друг пытался внедрить эту привычку, с какими проблемами бы он столкнулся и что бы я мог(ла) ему посоветовать?

Если вы подумаете над этими вопросами хотя бы минут 20-30, у вас скорее всего получится достаточно внушительный список возможных причин провала. Эти причины стоит оценить по степени вероятности («насколько вероятно, что мне станет скучно на тренировках спустя пару недель?»). И дальше вы продумываете, как избежать этих наиболее вероятных причин провала или нейтрализовать их эффект.

Классным побочным эффектом этого упражнения является формирование конструктивного настроя на новую привычку. Влад это описал примерно так: «вместо излишнего оптимизма по поводу новой привычки возникает понимание, что в процессе её реализации обязательно что-то пойдёт не так; и когда у тебя такое понимание есть, ты с меньшей вероятностью будешь использовать препятствия на пути к новой привычки как оправдание, чтобы всё забросить – ты же заранее знал, что препятствия будут и постарался к ним подготовиться».

В общем, инструмент годный, рекомендую!

Автоматизация заметок

Тьяго Форте (Tiago Forte, блогер, классно пишет про продуктивность) недавно сделал пост о том, какие есть способы автоматизировать сохранение полезной информации. Вот ссылка на полный текст на английском. Ниже то, что мне показалось наиболее интересным.

Общие мысли

💡 Сохранение полезной информации налету, легко и безболезненно – это очень важный навык современного человека. Если для сохранения информации нужно открыть какое-то приложение (Evernote, Notion и т.п.), да ещё и тег проставить – с большой вероятностью вы не будете делать этого систематически. (Да, исключения бывают, но редко)

💡 Если ваш ресурс не тратится на обслуживание системы сохранения информации, его можно начать тратить на более важную работу. Например, на поиск закономерностей, инсайтов, нетривиальных решений на пересечении уже собранной вами информации.

Инструменты (не исчерпывающий список, а несколько примеров)

🔘 Выделенные абзацы текста в электронных книгах можно автоматически сохранять в выбранное приложение с помощью сервисов типа Readwise
🔘 Ключевые куски текста с веб-страниц можно сохранять с помощью сервисов типа Instapaper и веб-клипперов (например, браузерное приложение для Notion)
🔘 E-mail’ы можно пересылать напрямую в приложения для ведения заметок (Evernote, Microsoft OneNote)
🔘 Скриншоты, картинки, pdf (в виде картинки) можно быстро сохранить в приложения для ведения заметок с помощью веб-клипперов (например, Evernote, Bear, Notion)
🔘 Запись встречи можно автоматически транскрибировать с помощью сервисов типа Otter или Rev
🔘 Сохранять куда надо посты из соц сетей можно, слегка заморочившись и настроив IFTTT

#медиа_привычки, #когнитивные_привычки

Стресс, сон, компьютерные игры

Не думала, что когда-то что-то такое напишу, но компьютерные игры последнее время очень помогают мне нормально спать (насколько это возможно с грудным ребёнком) и вообще чувствовать себя в адеквате.

Подробнее об этом рассказываю вот в этом видео-подкасте. Подкаст англоязычный (ну, как англоязычный… два россиянина спик фром зэйр харт).

0:55 - How having a child changes habits
8:30 – Lean startup approach to habits formation
15:10 - On sleeping habits
17:40 – Playing Sims to relieve stress and sleep better
24:20 - On work, pleasures and burnouts
40:35 – On searching for the activities you like
44:50 - On morning and evening routines
46:10 - Books on habits you should read
48:30 - How Katerina helps businesses

Guilty pleasures как мотивация к спорту

Любопытное американское исследование показало, что если привязать к полезной привычке (поход в тренажёрный зал) какое-то действие, приносящее удовольствие здесь и сейчас (например, прослушивание интересной аудиокниги), то частота походов в зал увеличивается на некоторое время. Эффект от аудиокниги "выветривался" спустя 7 недель, сразу за которыми шли каникулы.

Интересная особенность: частота походов в тренажерный зал была выше, если человек не просто решал для себя, что будет слушать аудиокнигу только в зале, но физически не имел к ней доступа вне зала. В эксперименте айпод с книгой хранился в локере в тренажёрном зале. (Стартаперам на заметку)

Кроме того, более сильный эффект прослушивание аудиокниги имело на тех участников эксперимента, у которых был наиболее плотный график (меньше свободного времени).

Кстати, аналогичный пример мы совсем недавно обсуждали, делая разбор новой спортивной привычки с моим другом, Владом Муравьевым (он рассказывал, как во время занятий на гребном тренажере смотрит котиков и "The Marvelous Mrs. Maisel"). Запись этого разбора (упражнение Failure Premortem) есть здесь.