#хорошие_привычки #плохие_привычки #сделай_полезное_лёгким
Как нарушать правила так, чтобы НЕ закладывать основу плохим привычкам

Если мы работаем над формированием новой полезной привычки, то стараемся как можно чаще вести себя «правильно» (делать зарядку, есть овощи, читать книги) и минимизировать «неправильное» поведение (проспать зарядку, съесть бургер вместо куриной грудки, залипнуть в соц сетях до утра). И, конечно, очень быстро мы приходим к ситуации, когда такое образцово-показательное поведение до смерти надоедает и хочется от него отклониться. Если мы начинаем практиковать новую привычку с маленьких шагов (#маленькие_шаги) это случится скорее поздно, чем рано, но всё равно случится.

Вместо того, чтобы постоянно подавлять в себе желание сорваться, лучше грамотно запланируйте этот срыв. «Грамотно» – это так, чтобы повторить срыв снова было сложно.

Например, когда я хочу гастрономического разврата, нарушающего мой режим питания (например, мороженое МакФлурри, не судите строго) я поеду за ним в самый далёкий и неудобный Макдональдс, который только смогу найти. Так, чтобы сама мысль об этой дороге вызывала ощущение лени. И уже одного этого зачастую достаточно, чтобы сказать себе «нееее, ну, можно, конечно, поехать и купить, но не настолько мне это нужно, чё-то мне лень...». Важно, что если я всё-таки поеду, этот маршрут скорее всего НЕ станет привычным, потому что затраты усилий (долгая дорога) превышают награду (удовольствие от мороженого).

Если я пойду в ближайший от дома или работы Макдональдс за этим мороженым, объясняя себе, что это исключительно сегодня, один разочек, а дальше ни-ни... Вы сами понимаете, очень быстро такое поведение рискует стать привычкой, потому что оно приносит ощутимую награду (сахар ➡️ дофамин) и низкие затраты ресурсов (пять минут от дома, низкая цена).

Как говорил Джо Триббиани (сериал «Друзья») «If you’re gonna do something wrong, do it right”.

p.s. Я вернулась с Випассаны (об этом будет отдельный пост) и продолжаю писать о привычках по вторникам и четвергам. Всем дзен и хороших привычек!

Как правильно формулировать для себя новые привычки?

Нечётко сформулированная привычка – одна из типичных ошибок человека, который пытается изменить свой образ жизни. Вот примеры желаемых новых привычек, с которыми ко мне обращаются клиенты. Они говорят: «Я хочу...
• Тратить 3-4 часа в неделю на хобби
• Питаться более здорово
• Регулярно ходить в бассейн
• Начать учить иностранный язык
• Больше читать
• Меньше прокрастинировать в соц. сетях
• Чаще ходить на каблуках (не самый редкий кейс, между прочим! – прим. Катерины)

Это всё прекрасные идеи, но для того, чтобы превратить их в привычки, нужно сделать формулировки гораздо более конкретными.

Зачем? Для нашего мозга НЕПОНЯТНОЕ (НЕКОНКРЕТНОЕ) = СЛОЖНОЕ. Если вы сталкиваетесь с непонятной задачей, даже если она объективно простая и займёт две минуты, у вас с большой вероятностью возникнет импульс к прокрастинации. Бывало такое, что вы много раз откладывали одну и ту же задачу, ругали себя за это, возвращались к ней тревожными мыслями, а потом всё-таки сделав её, поняли, что на всё про всё надо было 5 минут? Скорее всего причина этой прокрастинации крылась как раз в том, что задача была непонятно (неконкретно) сформулирована.

Итак, как формулировать новые привычки конкретно? Задайте себе как можно больше уточняющих вопросов и ответьте на них очень конкретно. Например, вы решили работать над привычкой «утренняя зарядка». Спросите себя:
• Что конкретно я буду делать? Как? → планка 60 секунд, 40 приседаний, 10 отжиманий
• Как часто? → каждый день, включая выходные*
• В какое время? → утром сразу после чистки зубов
• Где? → дома в спальне
• С кем? → самостоятельно

*Обратите внимание, я уточнила, что выходные дни включены. Это стоит делать, поскольку наши привычки в будние дни зачастую отличаются от «выходных» привычек.

Другой пример. Вы решили учить французский язык.
• Что конкретно я буду делать? Как? → упражнения на грамматику с помощью мобильного приложения X (здесь могла быть ваша реклама!)
• Как часто? → каждый будний день
• В какое время? → вечером сразу после ужина, допивая чай
• Где? → дома на кухне
• С кем? → самостоятельно

Так что, если вы решились работать над новой привычкой, начните с качественной конкретной формулировки.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки

Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки?

В своих постах про формирование привычек я часто пишу о важности подбора правильного триггера для каждой новой привычки. Давайте расскажу подробнее о том, что это такое и зачем.

Триггер (a.k.a. контекст, якорь, trigger, anchor, anchor moment, cue) в контексте психологии привычек – это нечто, вызывающее автоматическую реакцию с нашей стороны. Триггером может быть физическая потребность (например, чувство голода), поведение окружающих (например, коллега предлагает пойти покурить), наши собственные действия или мысли, которые побуждают нас совершить привычное действие, аспекты внешней среды (1, 2, 3,).

Пара примеров. Каждое утро приходя в офис и включая компьютер, вы открываете почту. Включение компьютера и вход в свою учётную запись утром – это триггер, за которым следует ваша привычка проверять почту. Вам не приходится себе специально напоминать о проверке почты, уговаривать себя... Эта последовательность действий происходит «на автопилоте».

Или другой пример. По пути с работы вы садитесь в метро, достаёте книгу и начинаете читать. Зашли в вагон метро вечером после работы и сели – это ваш триггер, который «вызывает» привычку читать. В других контекстах, где вы бы тоже могли читать (например, дома или в офисе в обеденный перерыв), вам может даже не прийти в голову достать книгу, потому что эта привычка связана именно с триггером «в метро по пути домой». Вы много раз повторяли действие «читать книгу» в одном и том же контексте, и у вас сложилась прочная ассоциативная связь «метро-читать» и вы, с одной стороны, не забываете про это действие (чтение), а, с другой стороны, вам легко это делать (вы привыкли читать в этом контексте). В этом и есть сила (или угроза, - это как посмотреть) привычного поведения.

Поэтому если вы хотите сформировать новую полезную привычку, вам надо понять, к какому триггеру вы её «привяжете». Допустим, вы хотите сделать привычкой утреннюю зарядку. Если вчера вы делали зарядку после чистки зубов, сегодня – после завтрака, а завтра сделаете сразу как встали с кровати, вашему мозгу будет сложно установить чёткую связь действий, это сделает формирование автоматизма (зарядка «на автопилоте») маловероятным. Найдите тот момент утра, который станет оптимальным триггером для этой конкретной привычки.

У меня есть видео, где я подробно рассказываю о том, какие ещё важные моменты нужно учесть при выборе триггера для новой привычки. Это видео входит в мой платный курс по формированию привычек, но я готова им поделиться с вами бесплатно – в обмен на ваше мнение. Чтобы получить доступ к видео, перейдите, пожалуйста по ссылке и заполните короткий опросник (~10 минут) про привычки и образ жизни. Опрос анонимный. Ссылка на видео – на последнем экране опроса.

Участвовать в исследовании: https://ru.surveymonkey.com/r/habitlab

Список источников:
(1) Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.
(2) Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, 1-22.
(3) Orbell, S., Verplanken, B., & Kaplan, R. M. (2010). The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 29(4), 374-383.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки, #триггеры

Переезд – это не только «как два пожара», но ещё и окно возможностей для новых привычек

Когда кто-то из друзей рассказывает о планирующемся переезде, я всегда испытываю лёгкую зависть. Сквозь призму моей проф. деформации наше жильё – это в первую очередь набор триггеров для существующих привычек.

Диван – это не просто предмет мебели, это место, где вы после работы смотрите сериалы. Кухня – это не просто комната, это место, откуда вы по выходным звоните маме. Кровать – это не просто приспособление для сна и секса, но ещё и место, где вы читаете соц. сети и почту перед сном и сразу после пробуждения. А Старбакс рядом с домом – это место, где вы каждый вечер после работы покупаете бейгл.

Соответственно, изменение обстановки вокруг нас – это окно возможностей. Старые привычки частично «обнуляются», временно открывая пространство для новых. Если не продумать этот момент, то новые привычки сложатся по принципам а) наименьшего сопротивления и б) максимизации удовольствия.

Если на новом диване (или старом диване в новой обстановке) приятнее и легче смотреть сериал, чем читать умные книжки, то в привычку войдёт сериал. А если спальня в новой квартире будет объявлена зоной свободной от телефонов, то есть шанс, что в привычку войдёт более качественный сон. Секс как привычку я бы не стала рассматривать, но на этом фронте тоже возможны улучшения!

Поэтому если вам предстоит переезд – это отличный повод задуматься о том, к каким «вредным» привычкам вас сейчас располагает текущая обстановка и что можно было бы сделать иначе на новом месте.

Если у вас есть опыт положительной смены привычек в результате переезда, поделитесь в комментариях. Я коллекционирую такие истории!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #формирование_привычек, #триггеры, #bedtime_procrastination

​Как Google помогает своим сотрудникам здоровее питаться

Я недавно побывала в офисе Google в Цюрихе. Это был отличный пример того, как грамотная организации офисного пространства помогает сотрудникам вести более здоровый образ жизни.

При организации кофе-зон в этом офисе используется очень простой, но от этого не менее эффективный принцип, - сделай «правильное» поведение лёгким и очевидным, а «неправильное» менее доступным. К примеру, нижняя часть холодильников, где хранятся сладкие напитки и «вредная» еда (сладкие йогурты, жирный сыр и т.п.), заклеена матовой плёнкой. Поэтому, когда ты заходишь на кухню, первое, что ты видишь из напитков – это вода и молоко.

Аналогичным образом хранятся снеки. Сухофрукты и орехи стоят на уровне глаз в красивых баночках. Шоколадные батончики и печенье тоже есть, но они лежат в закрытых низких шкафах, их надо сначала найти, а потом ещё и нагнуться, чтобы достать.

Понятно, что человека, который вознамерился съесть именно шоколадный батончик, такая система хранения не остановит. Но те, кто хочет просто на бегу что-то перекусить, с большей вероятностью схватят именно орехи или сухофрукты и побегут по своим делам. Потому что это более простой и очевидный выбор.

Этим же принципом пользуются мерчандайзеры при организации торгового пространства магазинов. Положи сникерсы на кассе – и люди будут их импульсивно покупать, даже если вообще не планировали.

Между нами, эта идея довольно очевидная и вообще не новаторская. Но почему же мы так редко используем этот подход в организации своего рабочего и домашнего пространства?

Я пытаюсь применять этот принцип (сделай желаемое поведение лёгким, не желаемое - сложным) у себя дома следующими способами:
🔹Кофеин-содержащие напитки хранятся на верхней полке шкафа, до которой сложно дотянуться, травяные чаи – на расстоянии вытянутой руки
🔹Спортивная экипировка (TRX, гантели, ролл, коврик и пр.) имеет своё специально отведённое ей место, всегда уложена в спортивную сумку, поэтому подготовиться к тренировке очень легко (занимает меньше минуты)
🔹Неоплаченные счета хранятся в специальной папке на рабочем месте так, чтобы их было очень легко оплатить и сразу же сложить в папку с оплаченными счетами
🔹Я долго пыталась приучить себя пользоваться зубной нитью, а потом просто купила ирригатор (гигиену полости рта стало соблюдать гораздо легче)
🔹Я заморочилась и продумала системы хранения для несезонной одежды, косметики, бытовой химии, сумок и обуви – практически у каждой вещи теперь есть своё понятное место, поэтому поддерживать порядок опять же очень легко (раньше убираться дома было гораздо сложнее и там царил срач, пардон за мой французский)

Если у вас есть примеры того, как вы делаете желаемое поведение лёгким, а не желаемое – сложным у себя дома или на работе, пожалуйста, поделитесь в комментариях. Я такое коллекционирую!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #сделай_полезное_лёгким

​Нет силы воли? Вам повезло!

Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.

Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!

Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.

Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.

Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.

И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.

К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.

И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.

Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.

Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.

#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек

3 месяца моей новой привычке 🍾

3 месяца с тех пор, как я начала бегать. Можно уже сказать, что бег для меня стал привычкой. Во-первых, потому что выхожу на пробежку 3+ раза в неделю уже 3 месяца. Срок пусть и небольшой, но уже понятно, что на одной силе воле и эйфории новичка столько не продержаться. А, значит, это более значимое изменение образа жизни, которое может остаться со мной надолго.

Второй индикатор привычки – это единообразие контекста (про контекст и триггеры подробнее по тегу #триггеры в этом канале). Я бегаю в 90% случаев в одно и то же время – по вечерам после того, как ребёнок уснул. Привычки любят однообразие – одно и то же время, место, последовательность действий до привычки. Даже в поездках я стараюсь его соблюдать.

Третий индикатор сложившейся привычки – мне почти никогда не приходится себя уговаривать пойти на пробежку. Даже в дождь вытащить себя на улицу было достаточно легко. Конечно, уровень энтузиазма, интенсивности и удовольствия от тренировок бывает очень разным. Но чтобы надеть кроссовки и выйти на улицу уже не приходится вести с собой переговоров. В этом, собственно, и смысл формирования привычек – чтоб не насиловать себя каждый раз.

Четвёртый индикатор успешной привычки – это проверка стрессом. Мне было морально тяжело последний месяц из-за событий в Беларуси и отравления Навального. По разным причинам я принимаю всё это очень близко к сердцу. Я очень плохо спала, с трудом работала и вообще находилась в состоянии совершенной апатии. Но бегать я не перестала. Длительность и интенсивность тренировок уменьшилась. Какие-то из них я просто ходила пешком, а не бегала. Но каждый раз в запланированное время я надевала кроссовки и выходила на улицу. И это очень хороший показатель устойчивости привычки. Обычно в стрессе мы быстро откатываемся к старым привычкам. В данном случае этого не случилось.

Чтобы был понятен контекст, 3 месяца назад я была уверена, что бег – это вообще не моё. Устойчивая ненависть к нему у меня была ещё со школьных уроков физкультуры. Я никогда им не занималась и категорически отказывалась даже думать в эту сторону. И это всё не помешало попробовать, грамотно продумать и организовать привычку и удивительным образом по ходу пьесы влюбиться в бег.

Дайте знать в комментариях, если стоит рассказать подробнее, как я организовала эту привычку (триггеры, маленькие шаги, награды – вот это вот всё).
#хорошие_привычки, #спортивные_привычки, #личное

Привычки информационной гигиены

Вышел новый эпизод моего YouTube-проекта «Простые привычки». В нём мы с Ольгой Лукиновой, автором телеграм-канала «Цифровой этикет» и автором книги «Цифровой этикет. Как не бесить друг друга в интернете» говорим о полезных digital-привычках.

Например, о том, как вести деловое общение так, чтобы всем его участникам было удобно, работа шла эффективно, а нужную информацию можно было легко найти даже спустя длительное время.

Разбирали как универсальные подходы к цифровой эффективности, так и отдельные тактические вопросы, типа такого: почему мы записываем голосовые сообщения, всегда ли они зло и как сделать их меньшим злом?

Ещё говорили о том, как научиться критически относиться ко всей входящей информации, радикально снизить её объём и перестать тонуть в сотнях уведомлений, имэйлов и сообщений каждый день. И при этом избежать FOMO (Fear of missing out), страха пропустить что-то нужное. Как можно использовать тактику маленьких шагов для этих целей.

Затронули и философский вопрос о том, стоит ли отписываться в соц.сетях от людей, чьё мнение и взгляды раздражают. Или же стоит примириться с ежедневным раздражением ради более объективной картины мира?

🌟 Но самой прорывной идеей лично для меня стало осознанное формирование своих новостных лент в соц сетях. Основная мысль здесь в том, чтобы не просто ограничивать своё время в соц сетях, а определить, какая соц сеть для чего нужна в вашей жизни, и подписываться только на соответствующие аккаунты. Например, решить, что фейсбук для общения на профессиональные темы, вконтакте – для ностальгии и переписки с одноклассниками/однокурсниками; инстаграм – для вдохновения и т.п. Вот здесь Ольга подробно об этом рассказывает.

В общем, приглашаю вас к просмотру. И, как всегда, буду рада услышать ваше мнение, идеи по теме цифровой эффективности и предложения по улучшению формата видео (в YT я новичок).

p.s. Больше об инфо-гигиене и цифровом этикете у Ольги в телеграм-канале (я, кстати, подписана).
#хорошие_привычки, #формирование_привычек, #маленькие_шаги