Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.
И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)
Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.
I. Сделай полезное лёгким
• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.
В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.
II. Серия организационных маленьких привычек
Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.
Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.
Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.
Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.
Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.
Бонус – больше ответственности
Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.
А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!
*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки
Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.
И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)
Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.
I. Сделай полезное лёгким
• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.
В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.
II. Серия организационных маленьких привычек
Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.
Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.
Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.
Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.
Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.
Бонус – больше ответственности
Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.
А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!
*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки
YouTube
Как начать заниматься спортом и не бросить (даже во время беременности) | Функциональная тренировка
Больше о моих привычках 👉 https://www.instagram.com/katerina_akulich/
В этом видео специалист по дизайну поведения, Катерина Акулич, рассказывает о том, как организовала свою привычку заниматься спортом (функциональная тренировка с тренером по воцапу 3 раза…
В этом видео специалист по дизайну поведения, Катерина Акулич, рассказывает о том, как организовала свою привычку заниматься спортом (функциональная тренировка с тренером по воцапу 3 раза…
3 месяца моей новой привычке 🍾
3 месяца с тех пор, как я начала бегать. Можно уже сказать, что бег для меня стал привычкой. Во-первых, потому что выхожу на пробежку 3+ раза в неделю уже 3 месяца. Срок пусть и небольшой, но уже понятно, что на одной силе воле и эйфории новичка столько не продержаться. А, значит, это более значимое изменение образа жизни, которое может остаться со мной надолго.
Второй индикатор привычки – это единообразие контекста (про контекст и триггеры подробнее по тегу #триггеры в этом канале). Я бегаю в 90% случаев в одно и то же время – по вечерам после того, как ребёнок уснул. Привычки любят однообразие – одно и то же время, место, последовательность действий до привычки. Даже в поездках я стараюсь его соблюдать.
Третий индикатор сложившейся привычки – мне почти никогда не приходится себя уговаривать пойти на пробежку. Даже в дождь вытащить себя на улицу было достаточно легко. Конечно, уровень энтузиазма, интенсивности и удовольствия от тренировок бывает очень разным. Но чтобы надеть кроссовки и выйти на улицу уже не приходится вести с собой переговоров. В этом, собственно, и смысл формирования привычек – чтоб не насиловать себя каждый раз.
Четвёртый индикатор успешной привычки – это проверка стрессом. Мне было морально тяжело последний месяц из-за событий в Беларуси и отравления Навального. По разным причинам я принимаю всё это очень близко к сердцу. Я очень плохо спала, с трудом работала и вообще находилась в состоянии совершенной апатии. Но бегать я не перестала. Длительность и интенсивность тренировок уменьшилась. Какие-то из них я просто ходила пешком, а не бегала. Но каждый раз в запланированное время я надевала кроссовки и выходила на улицу. И это очень хороший показатель устойчивости привычки. Обычно в стрессе мы быстро откатываемся к старым привычкам. В данном случае этого не случилось.
Чтобы был понятен контекст, 3 месяца назад я была уверена, что бег – это вообще не моё. Устойчивая ненависть к нему у меня была ещё со школьных уроков физкультуры. Я никогда им не занималась и категорически отказывалась даже думать в эту сторону. И это всё не помешало попробовать, грамотно продумать и организовать привычку и удивительным образом по ходу пьесы влюбиться в бег.
Дайте знать в комментариях, если стоит рассказать подробнее, как я организовала эту привычку (триггеры, маленькие шаги, награды – вот это вот всё).
#хорошие_привычки, #спортивные_привычки, #личное
3 месяца с тех пор, как я начала бегать. Можно уже сказать, что бег для меня стал привычкой. Во-первых, потому что выхожу на пробежку 3+ раза в неделю уже 3 месяца. Срок пусть и небольшой, но уже понятно, что на одной силе воле и эйфории новичка столько не продержаться. А, значит, это более значимое изменение образа жизни, которое может остаться со мной надолго.
Второй индикатор привычки – это единообразие контекста (про контекст и триггеры подробнее по тегу #триггеры в этом канале). Я бегаю в 90% случаев в одно и то же время – по вечерам после того, как ребёнок уснул. Привычки любят однообразие – одно и то же время, место, последовательность действий до привычки. Даже в поездках я стараюсь его соблюдать.
Третий индикатор сложившейся привычки – мне почти никогда не приходится себя уговаривать пойти на пробежку. Даже в дождь вытащить себя на улицу было достаточно легко. Конечно, уровень энтузиазма, интенсивности и удовольствия от тренировок бывает очень разным. Но чтобы надеть кроссовки и выйти на улицу уже не приходится вести с собой переговоров. В этом, собственно, и смысл формирования привычек – чтоб не насиловать себя каждый раз.
Четвёртый индикатор успешной привычки – это проверка стрессом. Мне было морально тяжело последний месяц из-за событий в Беларуси и отравления Навального. По разным причинам я принимаю всё это очень близко к сердцу. Я очень плохо спала, с трудом работала и вообще находилась в состоянии совершенной апатии. Но бегать я не перестала. Длительность и интенсивность тренировок уменьшилась. Какие-то из них я просто ходила пешком, а не бегала. Но каждый раз в запланированное время я надевала кроссовки и выходила на улицу. И это очень хороший показатель устойчивости привычки. Обычно в стрессе мы быстро откатываемся к старым привычкам. В данном случае этого не случилось.
Чтобы был понятен контекст, 3 месяца назад я была уверена, что бег – это вообще не моё. Устойчивая ненависть к нему у меня была ещё со школьных уроков физкультуры. Я никогда им не занималась и категорически отказывалась даже думать в эту сторону. И это всё не помешало попробовать, грамотно продумать и организовать привычку и удивительным образом по ходу пьесы влюбиться в бег.
Дайте знать в комментариях, если стоит рассказать подробнее, как я организовала эту привычку (триггеры, маленькие шаги, награды – вот это вот всё).
#хорошие_привычки, #спортивные_привычки, #личное