Вы родились «совой» или вас жизнь ею сделала?

Наткнулась на интересное исследование польского психолога о самоконтроле и хронотипах. Исследование показывает, что многие люди являются «совами» не в силу врождённых особенностей, а из-за вечерних привычек, связанных с низким уровнем самоконтроля.

В чём суть исследования. Людей (выборка 304 респондента) опросили об их вечерних привычках, связанных с прокрастинацией перед сном (в англоязычной научной литературе для этого есть термин “bedtime procrastination”). Например, их спрашивали, насколько легко им перестать «тупить» в телефон и пойти спать вовремя. Далее с помощью специальных опросников выяснили, к какому хронотипу каждый человек относится («сова» / «жаворонок»). А также в какой степени, каждый/ая из участников владеет самоконтролем (для выявления силы самоконтроля тоже есть специальные опросники).

Исследование показало, что среди «сов» было больше людей с низким уровнем самоконтроля. Это, кстати, не первое исследование, показывающее такую связь. Но, что интересно в данной научной работе, здесь автор выдвигает гипотезу, что многие из этих «сов» обязаны своим хронотипом не столько генетике и природе, сколько низкому самоконтролю и следующей за ним вечерней прокрастинации. На пальцах это превращение в «сову» можно описать так: люди, которым сложнее себя контролировать (слабее сила воли), склонны откладывать время отхода ко сну и проводить много времени вечером в гаджетах. Голубой свет экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего им позднее хочется спать вечером. Из-за позднего отхода ко сну им сложнее проснуться рано утром. Из всего этого человек делает вывод, что он или она «хроническая сова».

Значит ли это, что все совы «ненастоящие»? Конечно, нет.

Практический вывод: если вы сова, а мечтаете быть жаворонком (зачем – это тема для отдельного разговора, но, допустим), для вас не всё потеряно. Возможно, вы «ненастоящая сова», а просто страдаете от сниженного самоконтроля. Чудесная новость, не правда ли? Но не переживайте, с этим тоже можно бороться. На эту тему буду писать в дальнейших постах.

Исследование, упомянутое в посте:

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences, 128, 10-15.
#bedtime_procrastination

Эксперимент по формированию 5 новых привычек

Хочу поделиться ещё одним кейсом по осознанному формированию полезных привычек. Полгода назад у меня была лекция в Москве по психологии привычек, в аудитории был мой хороший друг Вова Никул. На прошлой неделе он написал мне: «Я попробовал на практике применять то, о чём ты рассказывала, у меня получилось сформировать 5 новых привычек. Хочешь, поделюсь впечатлениями?»

Мне, конечно, было очень интересно узнать про его опыт, и мы договорились не просто созвониться (живём в разных городах), а записать видео нашего разговора и выложить на мой YouTube канал на пользу общественности.

Видео разговора можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=FiSqE-mLaBI

Интересные выводы, которые я сделала из Вовиного опыта:

1️⃣ При грамотном выборе триггера простую привычку можно сформировать всего за пару недель. Если позабыли, что такое триггеры, вот здесь отдельный пост по теме: https://t.me/habitlab/42

2️⃣ Для некоторых людей особенно хорошо работают триггеры, чётко привязанные к конкретному пространству (напр., шахта лифта, входная дверь, кухня и т.п.).

3️⃣ Ещё раз убеждаюсь, что для формирования простых ежедневных привычек награда (напр., вознаградить себя чашкой чая или чем-то ещё приятным после выполнения новой привычки) вообще НЕ обязательна

4️⃣ Физиологические нужды и связанные с ними действия (туалет, еда, сон) могут работать как отличные триггеры для новых привычек

Насколько точно фитнес-трекеры и мобильные приложения измеряют ваш сон?

Написала небольшую статью об эффективности трекеров сна в виде мобильных приложений и носимых устройств (например, фитнес-браслеты). Время чтения: 3,5 минуты.

Основные практические выводы (с моей точки зрения):

1️⃣По современным приложениям / девайсам мало независимых научных исследований. Имеющиеся исследования показывают, что мобильные приложения для трекинга сна очень неточны. Если хочется разобраться со своим сном, лучше всё-таки обратиться в профессиональный сомнологический центр.

2️⃣Если дойти до сомнолога не получается, можно попробовать воспользоваться носимым устройством, типа браслета и только в последнюю очередь приложением на смартфоне. Носимые устройства, скорее всего более точны, чем мобильные приложения.

3️⃣Парадоксально, но мне всё же кажется, что лучше неточный трекинг (используемый с осторожностью), чем полное его отсутствие.

4️⃣Если пользуетесь приложениями / девайсами для трекинга сна, корректируйте выдаваемые ими данные с учётом наблюдений за собой. Например, я отслеживаю количество своего сна по показаниям браслета и дополняю их дневником сна (веду файлик в экселе, куда записываю, во сколько легла спать, как быстро уснула и проч.). Ищу истину между тем, что показал браслет и тем, что записала за собой.

Полный текст (время чтения 3,5 минуты):
https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/naskolko-tochno-fitnestrekery-i-mobilnye-prilojeniia-izmeriaiut-vash-son-5c6ecb177a2ca100b3c47a80
https://telegra.ph/Naskolko-tochno-fitnes-trekery-i-mobilnye-prilozheniya-izmeryayut-vash-son-02-21

Видео-интервью про формирование привычек

Поговорили с создателем YT-канала Fless про формирование привычек. В качестве бонуса рассказываю несмешные (как обычно), но чрезвычайно поучительные анекдоты, а также про мужа и нашу семейную борьбу с «плохими» привычками.

Видео по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=QD5LHGu0EJo&list=PLM_z3gqojVa8Jm27s__BKCgCbopnuqxEU

Тайм-теги:
00:30 почему я ушла из корпорации в тему привычек
09:06 про мои привычки
12:00 про качественный отдых
14:56 как формируется привычка (теория и научные исследования)
20:13 как долго формируется привычка
24:31 про интернет и соцсети
31:56 как бороться с вредными привычками
39:12 про ранний подъем
49:54 что почитать про привычки (книги)

6 классных видео про нейропластичность (на английском)

Тем, кто не боится английского языка, хочу посоветовать 6 разных, но очень любопытных видео на тему нейропластичности. Нейропластичность – это способность мозга изменяться на протяжении жизни в ответ на новый опыт.

1️⃣ Эксперименты Пола Бак-и-Рита (Paul Bach-y-Rita), одного из самых знаменитых нейрофизиологов (длина видео: 10:39). В одном из экспериментов Пол учит незрячих людей «видеть» с помощью рецепторов на коже спины или рецепторов языка. Когда пересматриваю это видео, мурашки по коже. По сути, это о том, что наш мозг настолько пластичен, что может научиться замещать и интерпретировать сигналы одних органов чувств другими. А вы говорите, сложно приучить себя спортом заниматься! https://www.youtube.com/watch?v=7s1VAVcM8s8

2️⃣ TEDx Talk c Барбарой Арроусмит (Barbara Arrowsmith). Она родилась с серьёзными нарушениями работы мозга: не понимала абстрактных концепций (время, пространство, отношения между людьми), не понимала причинно-следственных связей, не могла оценивать расстояние между объектами и ориентироваться в пространстве, с трудом контролировала левую часть свою тела. Всё это не помешало ей с помощью интеллектуальных упражнений (которые она сама для себя придумала, потому что медики не могли ей помочь), развить свой мозг до практически «здорового» состояния. (Длина видео: 13:56). https://www.youtube.com/watch?v=o0td5aw1KXA&t=9s

3️⃣ 2-х минутное видео о том, как наши привычки меняются благодаря пластичности мозга: https://www.youtube.com/watch?v=ELpfYCZa87g

4️⃣ Ликбез (4:07) по ключевым понятиям нейрофизиологии: что такое «нейрон», «синапс», «дендрит»: https://www.youtube.com/watch?v=5KLPxDtMqe8

5️⃣ Ещё один TEDx Talk с офтальмологом и нейрофизиологом Максом Синэйдером (Max Cynader). Макс объясняет, что такое «пластичность мозга» и как вы можете её развить. Это видео (длина: 17:22) доступно объясняет известную в нейронауках фразу: “Neurons that fire together, wire together”. Макс также рассказывает о влиянии сна и физической нагрузки на нейропластичность: https://www.youtube.com/watch?v=Chr3rQ6Vpcw

6️⃣ Душераздирающая история девочки Джини (5:54). Родители держали её в маленькой комнате, большую часть времени привязанной к стульчику, в полной изоляции от других людей. Ей нельзя было никуда выходить, общаться и вообще издавать какие-либо звуки. В 13 лет, когда её нашли (бдительные соседи обратились в полицию), она не умела говорить и ходить прямо. Это трагический случай иллюстрирует обратную сторону нейропластичности – без адекватной стимуляции даже здоровый мозг деградирует (что показали исследования мозга Джини). https://www.youtube.com/watch?v=YQNBSPY4QUc

Так что заботьтесь о своих мозгах и хороших вам привычек!

3 типа мотивации себя и других (2 из которых больше вредят, чем помогают)

Читаю интересную книгу про мотивацию детей (“Pressured Parents, Stressed-out Kids”, W. Grolnick, K. Seal; кстати, очень рекомендую родителям и будущим родителям). Авторы рассматривают 3 типичных подхода к мотивации, которые используются нашими родителями и потом зачастую остаются с нами, даже когда мы взрослеем.

1️⃣ Мотивация «Пистолет у виска». Это мотивация через страх перед негативными последствиями. Примеры из детства: если не сдашь эту контрольную, тебя отчислят / останешься на второй год; если не уберёшь у себя в комнате, папа будет ругаться. «Взрослый» вариант такой мотивации: если я не напишу этот отчёт, меня уволят / начальник будет орать и т.д.

С этой мотивацией две проблемы. Во-первых, она носит краткосрочный характер и не позволяет привить человеку ценность, стоящую за «правильным» поведением. Исчезает внешний мотиватор (риск) – исчезает и поведение. Зачем усердно учиться, если основные работы уже сданы и меня всё равно не отчислят? Можно расслабиться до следующей кризисной ситуации. Зачем убираться в комнате, если папа в командировке эту неделю? Для взрослого человека такая мотивация – это жизнь от дед-лайна до дед-лайна.

Вторая проблема в том, что из такой мотивации формируется пресловутый внешний локус контроля. Это такой взгляд на жизнь, когда человек не хочет брать на себя ответственность за свои неудачи и проблемы, а перекладывает вину на внешние обстоятельства. «Это не я решила писать контрольную, у меня просто нет выбора», «Это не я выбрала такую работу и такого начальника, обстоятельства так сложились, что я могу с этим поделать?».

Уча своего ребёнка (или самого себя) отказываться от такой мотивации, вы помогаете ему/ей принимать на себя ответственность за свою жизнь. И менять её к лучшему.

2️⃣ Мотивация через «чувство вины» . Примеры из детства: если я не напишу эту контрольную, маме будет за меня стыдно; если я не уберу у себя в комнате, я буду плохой девочкой / плохим мальчиком. Взрослый вариант: если я плохо проведу эту встречу, начальница во мне разочаруется, поймёт, что я не такой уж хороший работник; опозорюсь перед коллегами.

Такая мотивация вредит самооценке, поскольку уверенность в себе постоянно ставится в зависимость от того, как человек повёл себя в той или иной ситуации. Человек с преобладающей мотивацией «от вины», сталкиваясь с неудачами, будет видеть в них очередное подтверждение своей никчёмности. Во взрослом возрасте это может стать причиной тревожных расстройств.

Собственно, поэтому многие детские психологи рекомендуют в качестве похвалы давать характеристику поведению ребёнка («у тебя здорово получилось это сочинение, очень интересные сравнения и примеры!»), а не всей личности («умная девочка», «хороший мальчик»).

3️⃣ Наиболее конструктивной мотивацией, по мнению авторов книги, является следующая: «Я делаю это, потому что оно соответствует моим интересам / ценностям». Примеры из детства: да, я не хочу писать эту контрольную, но если напишу, это повысить мои шансы на поступление в тот университет, который я сама выбрала.

По той же логике: я убираюсь в своей комнате не потому, что боюсь, что папа будет кричать, или маме будет стыдно перед гостями, а потому что мне самой удобнее, когда нужные мне вещи легко найти и мне нравится, когда чисто. Возможен и более альтруистичный вариант такой мотивации, апеллирующий не к личным интересам, а к ценностям человека. Например: я еду к бабушке на дачу полоть грядки, потому что в нашей семье принято заботиться друг о друге и я разделяю эту ценность.

Дети с такой мотивацией, вырастая, более склоны брать на себя ответственность за свою жизнь (в отличие от тех, в ком преобладает мотивация «пистолет у виска») и они более уверены в себе и более стрессоустойчивы (по сравнению с теми, кого мотивировали чувством вины).

Чем внутренняя мотивация отличается от внешней и почему это важно

Мотивацию в психологии делят на внутреннюю (intrinsic) и внешнюю (extrinsic)*.

🏆Внешняя мотивация возникает, когда мы знаем, что за выполнением какой-то задачи последует какая-то выгода для нас. Примеры: буду заниматься спортом – буду «хорошо» выглядеть и иметь больше секса; сделаю уроки – получу хорошую оценку в школе, родители меня похвалят; буду хорошо работать – получу повышение в конце года и т.д. Сама задача (спорт, учёба, работа) может нам приносить удовольствие или раздражать, это не так важно, главное, что реализуем мы эту задачу исходя из внешних причин (ожидаемых приятных последствий).

😃Внутренняя мотивация возникает, когда мы делаем что-то, что нам в удовольствие. Нам могут за это не платить и не хвалить, это занятие может не иметь никаких положительных последствий. И это совершенно не важно, поскольку основная причина нашего поведения, мотивированного внутренне, – это кайф, удовольствие от самого процесса. Примеры: занятие любимым хобби, компьютерные игры, чтение интересных книг, общение с интересными людьми и т.п.

Считается, что внутренняя мотивация возникает в тех случаях, когда удовлетворяются три ключевые психологические потребности человека: потребность в автономии, потребность в компетентности и потребность в качественных отношениях с другими (подробнее об этих потребностях напишу в отдельном посте).

Почему это важно? Казалось бы, какая в сущности разница, чем мы мотивированы, когда делаем что-то полезное? Важно ли, внешняя или внутренняя мотивация движет нами, когда мы занимаемся спортом, работаем или учимся? Как показывают исследования, это на самом деле очень важно.

Если сравнивать двух людей, которые выполняют одну и ту же задачу, но при этом один мотивирован внешне (например, какой-то наградой), а другой внутренне (получает удовольствие от работы над задачей), то второй человек при прочих равных:
✔️будет проявлять больше инициативы и проактивности;
✔️будет находить больше нестандартных, творческих, “out of the box” решений;
✔️в ситуации неудачи (что-то не получается) будет продолжать искать выход;
✔️будет более внимателен;
✔️будет прикладывать больше усилий;
✔️лучше разберётся в задаче, поймет нюансы;
✔️в целом лучше справится с задачей.

*согласно Теории самодетерминации (англ. self-determination theory; SDT)

Источники, использованные при подготовке текста:
-Reeve, J. (2018). Understanding motivation and emotion (7th ed.). Hoboken, NJ: Wiley.
-Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78.

Решите задачку из учебника по психологии мотивации?

В прошлом посте я писала про отличие внешней и внутренней мотивации. А что будет, если эти два вида мотивации «поженить»? Как изменится мотивация человека, замотивированного внутренне (удовольствие от процесса), если ему/ей предложить ещё и внешнюю мотивацию (награду)?

Дано:

Детей дошкольного возраста разделили на две группы. Дети в обеих группах примерно одинаково любят рисовать. Первой группе сказали: «вот вам бумага и карандаши, тем, кто будет хорошо рисовать мы подарим вот такой красивый диплом» (диплом детям понравился, они выразили желание за него побороться). Второй группе сказали: «вот вам бумага и карандаши, кто хочет, может порисовать» (дипломов или других наград не обещали). Дети в обеих группах приступили к рисованию.

Через неделю детей снова собрали в этих же группах и снова предложили порисовать - первой группе снова за награду, второй группе снова просто так.

Внимание, вопрос: как изменилась мотивация детей в первой группе (соревнование за награду)?

Ответ к задачке из прошлого поста

Большинство из вас ответили верно: мотивация детей, которым обещали внешнюю награду, снизилась. Несмотря на то, что изначально им всем нравилось рисовать. И это не просто гипотетическая задача, а реальное исследование из области науки о мотивации, которое часто цитируется для иллюстрации психологического принципа «скрытые издержки наград» (“hidden cost of rewards”).

Более того, это исследование было повторено больше 100 раз на разных выборках, в разных странах, с людьми разного возраста, занимающихся разными активностями. И в подавляющем большинстве случаев экспериментаторы приходили к одному и тому же выводу: внешняя мотивация (например, награда) вытесняет внутреннюю мотивацию (удовольствие от процесса).

По этой причине многие современные педагоги негативно относятся к школьной системе оценок. Вместо подкрепления внутренней мотивации, интереса к познанию, школьников в классической системе ориентируют на внешнюю награду (хорошая оценка). На тему того, как меняется эффективность обучения в зависимости от типа мотивации (внутренняя или внешняя) есть тоже достаточно исследований, которые, увы, говорят не в пользу оценок.

Практические следствия этого принципа я вижу в том, чтобы не злоупотреблять «бытовой геймификацией», особенно, если занятие, на которое вы хотите себя замотивировать и так приносит вам радость. В качестве радикального примера здесь можно привести мобильные приложения для трекинга вашей сексуальной активности. Если за каждый секс вы будете получать в приложении баллы и соревноваться с другими пользователями в любвеобильности (такие приложения существуют), постепенно вы рискуете вытеснить свою внутреннюю мотивацию к сексу внешней. Bummer.

Всегда ли внешние награды – это зло? Есть исключения. Например, если внутренней мотивации к задаче нет в принципе, а делать её надо, то почему бы не воспользоваться внешней мотивацией? Хуже не будет! Также исследования показывают, что некоторые виды наград относительно безопасны. Это, во-первых, неожиданные награды (unexpected rewards) – вам без предупреждения на работе дарят подарок за классно сделанный проект – ваша мотивация может только усилиться. Второй случай относительно «безопасных» наград – это словесные награды (verbal rewards) -–положительная обратная связь, похвала, комплименты. Хотя здесь мнения психологов расходятся, некоторые говорят, что постоянная похвала тоже может вызывать своего рода «зависимость» и негативно влиять на самооценку человека в долгосрочной перспективе.

#мотивация

Все ли трекеры привычек одинаково бесполезны?

Меня периодически просят порекомендовать хорошее мобильное приложение для трекинга новых привычек. Я обычно отвечаю, что эти приложения в большинстве своём – зло или, как минимум, бесполезны.

Это связано с тем, что далеко не все разработчики мобильных приложений разбираются в психологии формирования полезных привычек. Как следствие большая часть таких приложений НЕ помогает пользователю подобрать правильный триггер для новой привычки (подробнее про триггеры: https://t.me/habitlab/42), НЕ помогает начать новую привычку с «маленького шага» (подробнее об этом: https://t.me/habitlab/23, и по тегу #маленькие_шаги). Вместо этого юзеру предлагаются ремайндеры (беззубый аналог триггера) и ачивки (внешняя награда со всеми вытекающими плюсами и минусами), ну и, конечно, самый смак - «стрики» (streak). Это вообще прекрасный способ подорвать мотивацию к формированию новой привычки на корню.

Но бывают и волшебные исключения! По просьбе знакомых разработчиков я посмотрела мега-популярное приложение Fabulous. И, по моему скромному мнению, оно сделано очень толково. Сразу скажу, что я не имею никакого отношения к этому приложению, мне никто не платил за его рекламу. Мне просто искренне хочется похвалить коллег, которые разбираются в поведенческом дизайне, и сделали классный продукт.

По ссылке я написала небольшой разбор «фич» приложения Fabulous с точки зрения психологии поведения. Если вы мобильный разработчик в ЗОЖ или около-ЗОЖ темах, то вам будет интересно: https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/vse-li-trekery-privychek-odinakovo-bespolezny-5cc1da1698348200b0ab6158

А встречались ли вам толковые приложения на тему изменения образа жизни, которые реально помогают? Интересно будет на них посмотреть

Ожидания других и мотивация к работе

Поделюсь личным. Я очень подвержена влиянию окружающих. Вопросы о моей работе я часто воспринимаю, как ожидания, которым должна соответствовать. Например, когда знакомые спрашивают меня: “Катя, ну что, как твой проект HabitLab? Какие новые курсы ты запустила? Как клиентская база? Растёт?” Я слышу в этих вопросах совершенно чёткие ожидания: “Твой проект должен развиваться, ты должна запускать новые курсы, у тебя должно быть больше клиентов”. Умом я понимаю, что человеком, который задал мне эти вопросы, движет скорее всего просто любопытство, и через 5 минут он забудет о нашем разговоре и обо мне. Но на эмоциональном уровне такой разговор становится ещё одним кирпичиком в стене “ожидания других от Кати Акулич”. Подозреваю, что у каждого/каждой из вас есть аналогичная ментальная стена чужих ожиданий.

Ожидания других – это хорошо или плохо? С одной стороны, такого рода ожидания подкрепляют нашу мотивацию и заставляют нас двигаться вперёд. И это хорошо, так ведь? С другой стороны, приведённый мной ранее пример – это скорее внешняя мотивация. (Про отличия между внутренней и внешней мотивацией я писала в одном из последних постов.) А что это значит на практике? Когда внешняя мотивация вытесняет внутреннюю, мы рискуем перестать получать удовольствие от деятельности, которую эта мотивация призвана поддерживать. Если смотреть на примере работы. Чем больше внешних источников мотивации – тем меньше незамутнённого внутреннего удовольствия от самого процесса работы.

Также ожидания других имеют свойство направлять нас. И это направление не всегда то, которое мы сами для себя выбрали. Например, меня иногда спрашивают знакомые: “А что это ты свой инстаграм совсем забросила? Там же огромная аудитория!”. Я прекрасно помню, почему я
“забросила” инстаграм: это на данном этапе не мой формат, телеграм и ютьюб мне ближе и понятнее, плюс я считаю, что моя аудитория именно на этих платформах. Но с каждым таким вопросом червь сомнения снова начинает меня грызть: а, может, и правда, зря перестала инстаграм вести?

В связи со сказанным выше, ожидания других от нашего прогресса в работе – это хорошо или плохо? Естественно, каждый для себя сам должен ответить. Для кого-то чужие ожидания могут быть вообще единственным источником мотивации к работе. В таком случае лучше так, чем никак. Но я лично стараюсь быть бдительной и распознавать эти внешние ожидания. Мысленно проговариваю: “вот человек высказал какое-то ожидание от меня, но это его ожидание, а не моё”. Для меня очень важно беречь и подпитывать мою внутреннюю мотивацию к работе. Ведь я ушла из корпорации в свой проект, чтобы заниматься СВОИМ делом и получать от этого кайф, насколько это возможно.

#мотивация, #личное

Курс Полезного Действия

Мой хороший друг, Никита Маклахов, в ближайший понедельник запускает очередную группу своего «Курса Полезного Действия». Вы можете знать Никиту как автора книги-бестселлера «Будет сделано!», а также как создателя и ведущего одноимённого подкаста.

Никита, как и я, помогает людям отращивать полезные привычки и менять образ жизни. Формально мы с ним прямые конкуренты, что странным образом вообще не мешает нам дружить и обмениваться наработками 😊 Поэтому и в данном случае мне вообще не жалко, а очень даже приятно порекомендовать его курс. Подробнее о нём можно почитать здесь: https://willbedone.ru/game/

Если просто читать всякие лайфхаки на тему личной продуктивности и эффективного образа жизни вам уже надоело, и хочется начать всё это внедрять, то Никитин курс – это отличная возможность. Я видела материалы курса, знаю Никитин подход к работе с учениками и его команду, и могу со всей ответственностью сказать – это классный курс. Моим подписчикам и подписчицам Никита обещал скидку (промо-код AKULICH).

Никита, привет тебе, если это читаешь, ты молодец 😊

Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?

Вот вам ещё одна психологическая задачка. На этот раз про визуализацию целей.

Дано: студенты за неделю до экзамена. Треть студентов просят в течение следующих 7 дней визуализировать процесс подготовки к экзамену. Их задача каждый день до экзамена в течение 5 минут представлять, как они читают конспекты, обсуждают непонятные моменты с одногруппниками или преподавателями, учат формулы и т.п.

Вторую треть группы просят визуализировать успешный результат. Они должны по 5 минут в день представлять, как им сообщают оценки за экзамен, как в списке с оценками они находят свою фамилию и видят пятёрку напротив неё, как испытывают чувство гордости и удовлетворения.

Третья часть группы была контрольной, то есть им ничего не надо было визуализировать, они готовились к экзаменам как обычно.

Внимание, вопрос: Какая из групп получила более высокие оценки – те, кто визуализировали процесс или результат?

Помогает ли визуализация целей менять образ жизни? Продолжение

Поклонникам и поклонницам В. Зеланда, а также фильма “The Secret” посвящается!

Читательницы и читатели этого канала в очередной раз продемонстрировали хорошую интуицию в вопросах психологии. 54% из вас верно угадали результаты эксперимента, проведённого ещё в конце 90-х (Taylor, Pham, Rivkin & Armor, 1998). Действительно, студенты, которые визуализировали процесс подготовки к экзамену, сдали его лучше чем те, которые представляли себе успешный результат .

Похожие исследования проводились и с другими выборками (например, со спортсменами). Результаты получались аналогичные: визуализация успеха может временно поднять мотивацию, но, по всей видимости, не влияет на реальный результат в долгосрочной перспективе. При этом визуализация процесса достижения цели может повысить шансы на успех в реальности. Иными словами, если хотите быстрее привести себя в форму, визуализируйте процесс тренировок, а не идеальное тело. (Ну, и спортивные привычки отращивайте, чего уж там!)

Эффект от визуализации процесса вполне объясним. Когда мы проигрываем в воображении процесс достижения результата, мы по сути занимаемся планированием. Продумываем практические детали (как выглядит наша спортивная форма, какие упражнения мы делаем, где и с кем). Более того, мы можем вообразить, как преодолеваем препятствия на пути к своей цели. Например, представляем, как идём на тренировку несмотря на усталость и плохую погоду. Можем представить, какие именно мотивирующие слова мы сами себе говорим в этот момент, как именно боремся с усталостью и ленью. Всё это облегчает перенос фантазий в реальность.

Усилить эффект можно, проигрывая в воображении не просто процесс тренировки, а всю последовательность «триггер  спортивная привычка» (подробнее про триггеры – по хэштэгу #триггеры на этом канале).

Исследование, на которое я ссылаюсь: Taylor, S., Pham, L., Rivkin, I., & Armor, D. (1998). Harnessing the imagination. Mental simulation, self-regulation, and coping. The American Psychologist, 53(4), 429-39.

#визуализация

Нужен ваш совет

Возникла идея написать цикл статей про привычки без силы воли в со-авторстве с разными блогерами. Прежде чем инвестировать время и силы в эту задумку, хочу понять, будет ли это кому-то интересно читать. Пожалуйста, поделитесь своим мнением. Вот краткое описание идей нескольких статей:

- Спорт как привычка. Как сделать регулярные силовые тренировки привычкой, если нет мотивации и силы воли. Совместная статья с популярным фитнес-блогером.

- Здоровое питание как набор простых привычек. Как научить себя есть полезное и отказываться от вредного, пользуясь методом «маленьких шагов». Совместная статья с популярным блогером-нутрициологом.

- Привычки продуктивности. Как работать эффективно каждый день без насилия над собой. Совместная статья с популярным блогером, пишущим про тайм-менеджмент.

- Аналогичные статьи по другим self-development темам: изучение языков, финансовые привычки, здоровье, сексуальность, отношения, организация пространства, хобби и т.п.

Внимание вопрос! (даже два)
№1. Интересно будет лично вам читать такого рода статьи? Почему?
№2. Если интересно, то какое содержание было бы наиболее полезно лично для вас? Что бы вы хотели увидеть в такой статье?

Поделитесь, пожалуйста, мыслями здесь в комментариях или мне на почту: katerina@habitlab.net

Заранее огромное спасибо за ваше откровенное мнение!

Огромное спасибо за комментарии к посту прошлой недели!

Спасибо всем, кто поделился мыслями по поводу цикла статей (описывала идею в прошлом посте). В очередной раз убеждаюсь, что в телеграме очень крутая аудитория. Взяла многое на заметку, начинаю работать над этой темой. 👩🏻‍💻

Как избегать пропусков полезных привычек

Если вы пытаетесь или пытались сформировать у себя новые полезные привычки (спорт, изучение языка, планирование дня или что-то ещё на регулярной основе), вы сталкивались с пропусками. Как бы ни была сильна ваша мотивация, в какой-то момент вы неизбежно пропустите свою новую привычку.

Я предлагаю, с одной стороны, относиться к этому как к данности (не париться сильно). С другой стороны, помнить о следующих способах борьбы с пропусками:

1) Избегать двух пропусков подряд
2) Новый день – ваш счёт обнуляется!
3) Не ругать себя (это вредно)
4) Спросить себя: какой инсайт за этим пропуском?

Избегать двух пропусков подряд. Ведь с пропусками самое опасное не то, что вы один раз пропустили тренировку или один раз легли спать позднее плана. Опасность заключается в том, что, пропустив один раз, вы скажете себе «на этой неделе всё уже пошло не идеально, поэтому зачем стараться, можно и ещё раз пропустить, а, вот, с понедельника начну с удвоенной силой!». Вот именно в такие моменты ваша новая привычка обычно и сходит на нет. Поэтому помните об этой ментальной уловке и не становитесь её жертвой. Сформулируйте это как личное правило: избегать пропусков два раза подряд. Следующий принцип тоже об этом.

Новый день – ваш счёт обнуляется! Помните, вчерашний день с пропущенной привычкой остался в прошлом, сегодня новый день и ваш личный счёт снова обнулился, вы снова в игре! Не важно, что было вчера, важно, какой результат вы покажете сегодня.

Не ругайте себя за пропуски. Исследования показывают, что самокритика и чувство вины не только не помогают вернуть боевой настрой, но ещё и ослабляют мотивацию. Например, вот этот эксперимент [1] показывает, что худеющие, которые критикуют себя после пищевого срыва, с большей вероятностью снова сорвутся и снова наедятся «чего попало», по сравнению с теми, кто, нарушив диету, не стал себя за это критиковать. Поэтому если так уж вышло, что новую привычку вы пропустили, спокойно и без самокритики проанализируйте, что пошло не так (см. следующий принцип) и оставьте эту ситуацию в прошлом.

Спросите себя: какой инсайт за этим пропуском? Пропуск привычки может дать полезную информацию о том, что вам мешает придерживаться нового образа жизни и как с этими помехами бороться. Думая о том, почему вы, к примеру, не пошли на тренировку, очень важно докопаться до истинной причины.

Ответ «просто я ленивый, поэтому и забил на тренировку» - это абсолютно бесполезный ответ! Никогда не бывает «просто лени», за ней всегда что-то более глубокое. Возможно, вы с самого начала взяли очень высокий темп тренировок и вам тяжело его придерживаться и ваш организм сообщает об этом всплеском «лени», усталости и апатии? В таком случае стоит сделать тренировки более лёгкими и увеличивать их интенсивность постепенно. (Больше на эту тему по тэгу #маленькие_шаги)

А, может, есть какие-то объективные причины, которые помешали вашей новой спортивной привычке? Например, если вы пропустили тренировку из-за того, что на улице был дождь, и это застало вас врасплох. Отличный повод купить себе непромокаемую спортивную обувь и спортивный дождевик, чтобы в следующий раз дождь вас не остановил.

[1] Adams, C., & Leary, M. (2007). Promoting Self–Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144.

#срыв, #лень

Переезд – это не только «как два пожара», но ещё и окно возможностей для новых привычек

Когда кто-то из друзей рассказывает о планирующемся переезде, я всегда испытываю лёгкую зависть. Сквозь призму моей проф. деформации наше жильё – это в первую очередь набор триггеров для существующих привычек.

Диван – это не просто предмет мебели, это место, где вы после работы смотрите сериалы. Кухня – это не просто комната, это место, откуда вы по выходным звоните маме. Кровать – это не просто приспособление для сна и секса, но ещё и место, где вы читаете соц. сети и почту перед сном и сразу после пробуждения. А Старбакс рядом с домом – это место, где вы каждый вечер после работы покупаете бейгл.

Соответственно, изменение обстановки вокруг нас – это окно возможностей. Старые привычки частично «обнуляются», временно открывая пространство для новых. Если не продумать этот момент, то новые привычки сложатся по принципам а) наименьшего сопротивления и б) максимизации удовольствия.

Если на новом диване (или старом диване в новой обстановке) приятнее и легче смотреть сериал, чем читать умные книжки, то в привычку войдёт сериал. А если спальня в новой квартире будет объявлена зоной свободной от телефонов, то есть шанс, что в привычку войдёт более качественный сон. Секс как привычку я бы не стала рассматривать, но на этом фронте тоже возможны улучшения!

Поэтому если вам предстоит переезд – это отличный повод задуматься о том, к каким «вредным» привычкам вас сейчас располагает текущая обстановка и что можно было бы сделать иначе на новом месте.

Если у вас есть опыт положительной смены привычек в результате переезда, поделитесь в комментариях. Я коллекционирую такие истории!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #формирование_привычек, #триггеры, #bedtime_procrastination

Личный опыт обучения «on-demand»

Эффективнее всего мы учимся, когда у нас есть искренний интерес к предмету и конкретный запрос по теме обучения. Я хочу проиллюстрировать, как это может работать на примере моего недавнего личного опыта.

В январе я записалась на Гарвардский курс по теориям мотивации (целый год его ждала!). До начала курса я внимательно изучила программу. Моей целью было достичь максимальной синергии между процессом обучения, моей работой и жизнью. Иными словами, мне хотелось не просто учиться ради учёбы или «корочки», а учить именно то, что я прямо здесь и сейчас смогу применять с пользой для себя и клиентов.

Я скачала подробную программу курса с описанием тем лекций и семинаров. Напротив темы каждой лекции я записала для себя, что конкретно хочу узнать и как я буду использовать полученные знания на практике. Например, напротив темы «теория самодетерминации» я написала ряд специфических вопросов, которые меня давно интересуют, а также комментарий «по мотивам этой темы написать пост в Телеграме про внутреннюю и внешнюю мотивацию». Собственно, так появился вот этот пост: https://t.me/habitlab/72

Также я просмотрела список письменных работ, которые надо будет выполнить в течение курса, и продумала, как я могу их использовать в своей работе прямо сейчас. Например, по каким-то темам было очевидно, что я смогу куски своих эссе брать и включать в свой курс про оптимизацию режима дня («Привычка ложиться и вставать вовремя»).

Но был ряд письменных домашних работ, с которыми практическая польза была не ясна. Мне очень не понравилась идея писать какое-то эссе просто ради того, чтобы получить зачёт по курсу. Поэтому я написала профессору и предложила, как я хотела бы переформулировать эти темы, чтобы они стали более актуальны для моей работы. Профессор с радостью поддержал мою инициативу.

Что дали эти небольшие подготовительные усилия? Во-первых, совмещение приятного с полезным. Не отрываясь от учёбы, я написала несколько статьей и постов, качественно улучшила содержание своих курсов и придумала несколько новых вдохновляющих идей для будущих проектов. Во-вторых, несмотря на интенсивный темп и серьёзную сложность курса мне без проблем удавалось находить на него и время, и мотивацию. Курс успешно завершила, все работы сдала в срок, итоговая оценка A-.

Вообще, учиться тому, что тебе, действительно интересно, будучи взрослым осознанным человеком – это мало с чем сравнимое удовольствие!
#личное

Залипание с телефоном в кровати по утрам. Часть-1

Значительный процент людей (от 46% до 80% по разным оценкам) проверяют соц. сети, почту или новости сразу после пробуждения, ещё лёжа в кровати. Предположу, что процент людей, который каждое утро делает что-то для своего развития, имеет сбалансированный завтрак или хотя бы выходит на работу без спешки и стресса – гораздо ниже.

Я не считаю, что все наши условно «бесполезные» привычки (типа листания инстаграма и прочих котиков) надо обязательно замещать «полезными» (спорт, изучение языков, подготовка к GMAT). Нет, конечно! Мозгу тоже надо расслабляться. Но работа с клиентами, наблюдение за их и своей жизнью убеждают меня, что ранее утро и поздний вечер – это худшее время для соц сетей, почты и ютьюба.

Интерфейс соц сетей и новостных сайтов сделан так, чтобы мы как можно дольше хотели оставаться с ними (я писала об этом здесь: https://t.me/habitlab/59 и здесь: https://t.me/habitlab/58). Соц сети, новостные сайты, ютьюб создают иллюзию того, что мы удовлетворяем свою исследовательскую потребность (эволюционный механизм) и дают нам чрезвычайно лёгкий доступ к дофаминовому подкреплению. Поэтому нам так хочется в них «залипнуть» и бывает сложно переключиться на что-то другое.

Когда на это накладывается ещё и сонная инерция с утра (мозг ещё не проснулся), нам гораздо сложнее вовремя остановиться и перестать листать бесконечную ленту новостей. В результате мы берём телефон в руки, чтобы проснуться и взбодриться «буквально на 5 минут»... А через 40 минут обнаруживаем, что мы уже опаздываем на работу и нет времени даже нормально позавтракать.

Ещё одна проблема с этим утренним залипанием в том, что оно зачастую становится источником негативных эмоций. Тристана Харрис (бывший интерфейс дизайнер Google, а ныне активист движения против манипуляций нашим вниманием “Time well spent”) в одном из интервью описывал следующий механизм Facebook. Соц. сеть показывает нам тот контент, который вызовет у нас негативный эмоциональный отклик. Это повышает вероятность того, что мы не только будем дольше читать конкретные посты, вызывающие негативные эмоции, но и напишем комментарии, вовлекая других пользователей в обсуждение контента.

Я неоднократно замечала этот эффект на себе. Меня лично бомбит от постов и статей на тему гендера и разных форм дискриминации. Когда я начинала своё утро с просмотра фейсбука, он как на подбор выдавал мне как раз такие посты. Ещё не успев проснуться, я бросалась в бой, чтобы доказать авторам постов и комментаторам, как они не правы (насколько это в принципе имеет смысл, вынесем за скобки). В результате, только начав свой день, я уже была на взводе.

Если вы понаблюдаете за эмоциями, которые вы испытываете при пролистывании соц. сетей, вы тоже можете обнаружить, что далеко не всегда это незамутнённая радость от котиков. Очень часто это эмоции возмущения, раздражения, зависти, ощущение низкой самооценки и прочее.

-- Продолжение темы в следующем посте --.
#плохие_привычки, #медиа_привычки

Залипание с телефоном в кровати по утрам. Продолжение

Если вы пробовали научиться раньше вставать или просто улучшить своё утро, внедрив туда полезные утренние рутины (а-ля «Магия утра» и прочие популярные self-help книги по теме), вы наверняка сталкивались с неудачей.

Когда я проводила первый запуск курса «Ложиться и вставать вовремя», я спрашивала участников, что они уже пробовали делать, чтобы оптимизировать своё утро.

Типичный ответ был примерно таким: «я пробовал(а) вставать раньше и заниматься спортом / медитировать / читать развивающие книги / работать над своим проектом (нужное подчеркнуть), меня хватило на неделю, а дальше всё сошло на нет».

Я думаю, причины того, что у нас в большинстве случаев не получается изменить своё утро, такие:

1️⃣ Мы пытаемся заместить приятную расслабленную утреннюю привычку (постепенное пробуждение с чтением интересного контента) на сугубо полезную и энергозатратную (спорт, контрастный душ, чтение чего-то интеллектуального). Мозг тебе: «я хочу котиков и фуд-порн, лёжа под одеялком», а ты ему: «а ну-ка читай про криптовалюты на английском, не забывая бежать по беговой дорожке!».

2️⃣ Мы не даём себе времени постепенно адаптироваться к новым привычкам (#маленькие_шаги, Карл!). Мы, полные энтузиазма, пытаемся начать просыпаться на 3 часа раньше и внедрить сходу 15 новых и чрезвычайно полезных утренних рутин. Но ведь это только у российской экономики «времени на раскачку нет» (С), а на изменение ваших привычек оно жизненно необходимо. Иначе ничего не выйдет.

3️⃣ Многие из вас не знают, как работают привычки с точки зрения науки и верят в мифы про 21 день, полагаются исключительно на внешнюю мотивацию и прочее. Но раз вы читаете этот канал, не всё потеряно!

4️⃣ Мы забываем, что вставать вовремя – это комплексная привычка (подробнее – здесь: https://t.me/habitlab/19). Бесполезно работать только с ранним подъёмом, не меняя вечерние рутины.

5️⃣ Наша семья / люди, с которыми мы живём, не поддерживают нас или препятствуют нашим попыткам изменить своё утро.

🙈На всякий случай, «да просто я ленивый(ая)! У меня нет силы воли / мотивации» - это НЕ настоящая причина. В психологии вообще нет такого понятия как «лень», а что такое «сила воли» и есть ли она на самом деле, тоже постоянно спорят. Но об этом в другой раз (держим интригу!).

#плохие_привычки, #медиа_привычки, #ложиться_и_вставать_вовремя, #лень