#формирование_привычек
Сколько времени занимает формирование привычки?
Вопрос, который сильно волнует почти всех моих клиентов. Короткий и честный ответ: нет чёткого количества дней, за которое у вас сформируется конкретная привычка (про 21 день вообще забудьте, это миф, развенчанный наукой).

Более конкретный и отчасти обнадёживающий ответ: 66 дней. Это среднее количество дней, за которое участникам эксперимента по формированию привычек удалось достичь автоматизма в выполнении той или иной новой задачи (Lally et al., 2010). Подчёркиваю – эта цифра является средним значением при очень большом разбросе данных. Более простые привычки участницы и участники исследования формировали у себя за 18 дней. А в каких-то более сложных случаях на это уходило более чем 200 дней

Я из этого делаю следующий вывод: не существует какого-то магического количества дней, за которое вы гарантированно сформируете привычку. Этот срок зависит от сложности новой привычки и ваших индивидуальных особенностей. Если вам нужен какой-то ориентир, то лучше готовить себя к тому, что автоматизм придёт не раньше чем спустя 2 месяца (66 дней) после начала работы над собой.

Это ещё один веский аргумент в пользу "маленьких шагов" (подробнее по тэгу #маленькие_шаги). Если вы начинаете работу над новой привычкой с маленьких несложных шагов, это повышает вероятность того, что вы продержитесь пару месяцев. Следовательно, и шанс на закрепление привычки – выше.

p.s. Напоминаю, что завтра я буду рассказывать в анти-кафе «Кочерга» (Москва) про привычки. Помимо, полезного образовательного контента обещаю включить в лекцию анекдот про физиков и дурацкое весёлое упражнение про выбор наград (rewards) для новых привычек. Разве можно провести вечер пятницы увлекательнее? Приходите! https://kocherga.timepad.ru/event/777168/

Исследование, упомянутое в тексте:
Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

#мотивация #формирование_привычек
Конкуренция как источник мотивации

Продолжаем разговор об источниках мотивации. Популярным способом мотивировать себя на достижение целей является конкуренция. Например, спор с друзьями, кто больше прочитает книг, потеряет в весе, пробежит в километрах и т.п. за определённый промежуток времени.

Такая мотивация может быть достаточно эффективна, но стоит помнить о следующих нюансах:

Конкуренция работает НЕ для всех. Есть люди, которых конкуренция только демотивирует. Если вы за собой такое замечали, не переживайте, это не значит, что вы не амбициозный или трусливый человек. С вами всё нормально, это индивидуальные особенности вашей личности. Ищите другие источники мотивации, их полно.

Конкуренция мотивирует, если вы выигрываете. Если вы сильно отстаёте от «соперников» или изначально имеете очень мало шансов на победу, это может утопить вашу мотивацию и веру в себя. Поэтому, во-первых, прикидывайте ваши шансы, прежде, чем ввязаться в такое мероприятие, во-вторых, не конкурируйте в чём-то критически важном.

Межгрупповая конкуренция эмоционально приятнее, чем «все против всех». Риск, оговоренный выше можно частично сгладить, если вы будете конкурировать команда против команды. В таком случае, помимо духа соревнования, на мотивацию будет положительно влиять и дух товарищества. Плюс, если вы проиграете, всегда можно убедить себя, что это не ваша вина (шутка с налётом серьёзности).

Закончится конкуренция – улетучится мотивация. Как любая внешняя мотивация, конкуренция работает, пока в жизни присутствует её источник. Чтобы от этого подстраховаться, продумайте, что ещё будет вас мотивировать работать над собой в выбранном направлении после того, как состязание завершится.

В целом, конкуренция может быть очень полезна на раннем этапе формирования привычки. На моих групповых курсах я использую конкуренцию (как элемент геймификации), чтобы мотивировать участников регулярно повторять выбранную ими привычку. Но мы всегда стараемся продумывать, что ещё будет вдохновлять моих студентов, когда курс закончится.

Источники
-Hüffmeier, J., & Hertel, G. (2011). Many cheers make light the work: How social support triggers process gains in teams. Journal of Managerial Psychology, 26, 185–204.
-Hüffmeier, J., Wessolowski, K., Randenborgh, A., Bothin, J., Schmid‐Loertzer, N., Hertel, G. Social support from fellow group members triggers additional effort in groups. European Journal of Social Psychology, June 2014, Vol.44(4), pp.287-296.
-Tauer, John M.,Harackiewicz, Judith M. The Effects of Cooperation and Competition on Intrinsic Motivation and Performance. (2004). Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 86, Issue 6.
-Franken, Robert E., Brown, Douglas J. Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one's performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior. (1995). Personality and Individual Differences, Vol.19(2), pp.175-184.
-Meeker, B. F. Cooperation, Competition, and Self-Esteem: Aspects of Winning and Losing. (1990). Human Relations, Vol.43(3), pp.205-219.

Привычка читать каждый день: кейс клиента

Ко мне обратился автор анонимного телеграм-канала про внутреннюю кухню стратегического консалтинга (@big3russia) с просьбой помочь ему выработать привычку читать каждый день. За три недели у нас получились неплохие результаты.

Как мы работали над привычкой – в коротком тексте. Время чтения ~3,5 минуты.

#маленькие_шаги #привычка_читать #формирование_привычек #кейс_стади

https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/privychka-chitat-kajdyi-den-keis-klienta-5b858c8447174c00aab19664?from=editor

Как правильно формулировать для себя новые привычки?

Нечётко сформулированная привычка – одна из типичных ошибок человека, который пытается изменить свой образ жизни. Вот примеры желаемых новых привычек, с которыми ко мне обращаются клиенты. Они говорят: «Я хочу...
• Тратить 3-4 часа в неделю на хобби
• Питаться более здорово
• Регулярно ходить в бассейн
• Начать учить иностранный язык
• Больше читать
• Меньше прокрастинировать в соц. сетях
• Чаще ходить на каблуках (не самый редкий кейс, между прочим! – прим. Катерины)

Это всё прекрасные идеи, но для того, чтобы превратить их в привычки, нужно сделать формулировки гораздо более конкретными.

Зачем? Для нашего мозга НЕПОНЯТНОЕ (НЕКОНКРЕТНОЕ) = СЛОЖНОЕ. Если вы сталкиваетесь с непонятной задачей, даже если она объективно простая и займёт две минуты, у вас с большой вероятностью возникнет импульс к прокрастинации. Бывало такое, что вы много раз откладывали одну и ту же задачу, ругали себя за это, возвращались к ней тревожными мыслями, а потом всё-таки сделав её, поняли, что на всё про всё надо было 5 минут? Скорее всего причина этой прокрастинации крылась как раз в том, что задача была непонятно (неконкретно) сформулирована.

Итак, как формулировать новые привычки конкретно? Задайте себе как можно больше уточняющих вопросов и ответьте на них очень конкретно. Например, вы решили работать над привычкой «утренняя зарядка». Спросите себя:
• Что конкретно я буду делать? Как? → планка 60 секунд, 40 приседаний, 10 отжиманий
• Как часто? → каждый день, включая выходные*
• В какое время? → утром сразу после чистки зубов
• Где? → дома в спальне
• С кем? → самостоятельно

*Обратите внимание, я уточнила, что выходные дни включены. Это стоит делать, поскольку наши привычки в будние дни зачастую отличаются от «выходных» привычек.

Другой пример. Вы решили учить французский язык.
• Что конкретно я буду делать? Как? → упражнения на грамматику с помощью мобильного приложения X (здесь могла быть ваша реклама!)
• Как часто? → каждый будний день
• В какое время? → вечером сразу после ужина, допивая чай
• Где? → дома на кухне
• С кем? → самостоятельно

Так что, если вы решились работать над новой привычкой, начните с качественной конкретной формулировки.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки

Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки?

В своих постах про формирование привычек я часто пишу о важности подбора правильного триггера для каждой новой привычки. Давайте расскажу подробнее о том, что это такое и зачем.

Триггер (a.k.a. контекст, якорь, trigger, anchor, anchor moment, cue) в контексте психологии привычек – это нечто, вызывающее автоматическую реакцию с нашей стороны. Триггером может быть физическая потребность (например, чувство голода), поведение окружающих (например, коллега предлагает пойти покурить), наши собственные действия или мысли, которые побуждают нас совершить привычное действие, аспекты внешней среды (1, 2, 3,).

Пара примеров. Каждое утро приходя в офис и включая компьютер, вы открываете почту. Включение компьютера и вход в свою учётную запись утром – это триггер, за которым следует ваша привычка проверять почту. Вам не приходится себе специально напоминать о проверке почты, уговаривать себя... Эта последовательность действий происходит «на автопилоте».

Или другой пример. По пути с работы вы садитесь в метро, достаёте книгу и начинаете читать. Зашли в вагон метро вечером после работы и сели – это ваш триггер, который «вызывает» привычку читать. В других контекстах, где вы бы тоже могли читать (например, дома или в офисе в обеденный перерыв), вам может даже не прийти в голову достать книгу, потому что эта привычка связана именно с триггером «в метро по пути домой». Вы много раз повторяли действие «читать книгу» в одном и том же контексте, и у вас сложилась прочная ассоциативная связь «метро-читать» и вы, с одной стороны, не забываете про это действие (чтение), а, с другой стороны, вам легко это делать (вы привыкли читать в этом контексте). В этом и есть сила (или угроза, - это как посмотреть) привычного поведения.

Поэтому если вы хотите сформировать новую полезную привычку, вам надо понять, к какому триггеру вы её «привяжете». Допустим, вы хотите сделать привычкой утреннюю зарядку. Если вчера вы делали зарядку после чистки зубов, сегодня – после завтрака, а завтра сделаете сразу как встали с кровати, вашему мозгу будет сложно установить чёткую связь действий, это сделает формирование автоматизма (зарядка «на автопилоте») маловероятным. Найдите тот момент утра, который станет оптимальным триггером для этой конкретной привычки.

У меня есть видео, где я подробно рассказываю о том, какие ещё важные моменты нужно учесть при выборе триггера для новой привычки. Это видео входит в мой платный курс по формированию привычек, но я готова им поделиться с вами бесплатно – в обмен на ваше мнение. Чтобы получить доступ к видео, перейдите, пожалуйста по ссылке и заполните короткий опросник (~10 минут) про привычки и образ жизни. Опрос анонимный. Ссылка на видео – на последнем экране опроса.

Участвовать в исследовании: https://ru.surveymonkey.com/r/habitlab

Список источников:
(1) Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.
(2) Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, 1-22.
(3) Orbell, S., Verplanken, B., & Kaplan, R. M. (2010). The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 29(4), 374-383.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки, #триггеры

Интересная статься про миф «21 дня»

Я неоднократно писала здесь, что один из самых популярных мифов о формировании привычек – это история про 21 день. Дескать, повторяйте что-то в течение 21 дня, и у вас выработается привычка.

Недавно наткнулась на толковую статью на русском, в которой подробно рассматриваеися, откуда взялся этот миф и что на самом деле говорит наука на эту тему. В статье, кстати, есть ссылка на оригинальное исследование Филиппы Лэлли, где она эмпирическим путём этот миф опровергает. Статья короткая, но содержательная, загляните.

https://t.me/hour25/290
#что_почитать
#формирование_привычек

​Заставлять себя или «жалеть» себя?

Сегодня я впервые в жизни поучаствовала в радиопередаче. Подкасты были, интервью в текстовом формате, статьи и колонки - тоже, а, вот, радио - это мне в новинку! Теперь к сути.

Один из ведущих спросил, зачем нужно учиться с собой договариваться, неужели люди не могут просто заставить себя выработать полезные привычки? Я понимаю эту философию: "не будь тряпкой, возьми себя в руки, превозмогай ненависть к своей новой полезной привычке, стисни зубы, сожми булки и просто продолжай работать". Я все это понимаю, и в ряде случаев это даже даёт результаты. Например, когда у нас есть жёсткий и неотвратимый дед-лайн и последствия невыполнения задачи имеют очевидно негативный характер. Примерно так многие из нас пишут дипломы, сдают экзамены и рабочие отчёты. До последнего момента мы занимаемся всем, чем угодно, кроме диплома/отчёта/учёбы, а в последний момент мобилизуемся, стискиваем зубы и далее по списку.

Но когда дед-лайна нет или негативные последствия бездействия неочевидны или кажутся далёкими, этот подход насилия над собой редко работает для людей (если у вас всегда работает, скорее всего вы репликант или Чак Норрис, одно из двух). Например, у нас обычно нет дед-лайна для того, чтобы начать заниматься своим здоровьем и саморазвитием во многих его формах. Никто не стоит над вами и не говорит: не будешь делать зарядку по утрам – вылетишь из вуза / уволят с работы. Поэтому когда мы пытаемся на эту тему себя насиловать (принуждать себя «через-не-могу»), нас обычно надолго не хватает. Очень быстро нарастает внутренний протест: а ради чего все эти ужасные страдания, если мне и без утренней зарядки нормально живётся?

Вот как раз поэтому и нужно учиться с собой договариваться и внедрять новые полезные привычки аккуратно и без насилия над собой, чтобы внутреннего протеста не было. Это значительно увеличивает шансы, что новые привычки приживутся и останутся с вами, даже когда мотивация перегорит. Как именно это делать – у меня на канале по тэгам #формирование_привычек и #маленькие_шаги.

Злой тренер, фитнес-браслеты, похудение на спор и другие источники внешней мотивации

В своём недавнем исследовании я спрашивала подписчиц и подписчиков этого канала о том, что могло бы вам помочь сформировать полезные привычки (например, регулярно заниматься спортом). Среди популярных ответов были: «мне нужен пинок», «напарник», «жёсткие тренер, который будет меня заставлять», «мотивация в виде конкуренции с кем-то». Всё это можно отнести к источникам внешней мотивации (extrinsic motivation).

Внешняя мотивация – это когда мы делаем что-то, потому что «надо» (иначе опозоримся перед друзьями, не оправдаем чьих-то ожиданий или столкнёмся с какими-то другими неприятными последствиями бездействия). Альтернативой внешней мотивации является (сюрприз-сюрприз) внутренняя мотивация (intrinsic motivation) – это когда мы делаем что-то, потому что эта деятельность (сам процесс) приносит удовольствие (мотивация от «хочу»).

Конечно, прекрасно, если получается создать для себя такие условия, в которых полезные привычки поддерживаются внутренней мотивацией. Например, найти такой вид спорта, который приносят вам кайф и вы можете самозабвенно заниматься им 5 дней в неделю. Я знаю таких людей и от всей души им завидую. Но мне лично и многим из моих клиентов не удалось пока найти такую физическую активность, поэтому вопрос с мотивацией к спорту мы решаем иначе. Если конкретно, то двумя способами.

1️⃣ Первый способ – это, разумеется, формирование спортивных привычек. Поскольку привычка – это поведение «на автопилоте», мотивация перестаёт играть важную роль в процессе привычного действия. Как пример: мы обычно не задумываемся о своей мотивации к чистке зубов, не спрашиваем себя, хотим ли мы это делать, какие плюсы и минусы... мы просто идём и чистим зубы, потому что это – сложившаяся привычка.

2️⃣ Второй способ – это грамотная работа с внешними источниками мотивации. Ключевое слово «грамотная». Внешняя мотивация может быть супер-эффективной, если ей пользоваться умело. Что надо помнить, работая с внешней мотивацией: (i) эффект новизны от источника внешней мотивации в какой-то момент пропадёт и вслед за этим снижается и ваша мотивация; поэтому большинство обладателей фитнес-трекеров перестают ими пользоваться спустя несколько недель, даже если поначалу это было интересно и давало результаты (Clawson, 2015); (ii) внешняя мотивация зачастую ненадёжна и конечна (вы поспорили с другом, кто регулярнее будет делать зарядку; спор закончился и мотивация ушла).

Источники, упоминавшиеся в посте:
Clawson J., Pater J.A., Miller A. , Mynatt E., Mamykina L. No Longer Wearing: Investigating the Abandonment of Personal Health-Tracking Technologies on Craigslist. UBICOMP '15, September 7–11, 2015, Osaka, Japan.

#мотивация #формирование_привычек

Переезд – это не только «как два пожара», но ещё и окно возможностей для новых привычек

Когда кто-то из друзей рассказывает о планирующемся переезде, я всегда испытываю лёгкую зависть. Сквозь призму моей проф. деформации наше жильё – это в первую очередь набор триггеров для существующих привычек.

Диван – это не просто предмет мебели, это место, где вы после работы смотрите сериалы. Кухня – это не просто комната, это место, откуда вы по выходным звоните маме. Кровать – это не просто приспособление для сна и секса, но ещё и место, где вы читаете соц. сети и почту перед сном и сразу после пробуждения. А Старбакс рядом с домом – это место, где вы каждый вечер после работы покупаете бейгл.

Соответственно, изменение обстановки вокруг нас – это окно возможностей. Старые привычки частично «обнуляются», временно открывая пространство для новых. Если не продумать этот момент, то новые привычки сложатся по принципам а) наименьшего сопротивления и б) максимизации удовольствия.

Если на новом диване (или старом диване в новой обстановке) приятнее и легче смотреть сериал, чем читать умные книжки, то в привычку войдёт сериал. А если спальня в новой квартире будет объявлена зоной свободной от телефонов, то есть шанс, что в привычку войдёт более качественный сон. Секс как привычку я бы не стала рассматривать, но на этом фронте тоже возможны улучшения!

Поэтому если вам предстоит переезд – это отличный повод задуматься о том, к каким «вредным» привычкам вас сейчас располагает текущая обстановка и что можно было бы сделать иначе на новом месте.

Если у вас есть опыт положительной смены привычек в результате переезда, поделитесь в комментариях. Я коллекционирую такие истории!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #формирование_привычек, #триггеры, #bedtime_procrastination

Нет триггера – нет привычки (практический пример)

На днях знакомая поделилась тем, что у неё не получается сделать привычкой простую гимнастику для шеи: «Работа сидячая, и я пытаюсь делать короткие перерывы на разминку. Начинаю их практиковать, но в какой-то момент забываю и вспоминаю только, когда заболела шея. Иду к массажисту, ругаю себя, обещаю себе начать заниматься регулярно, но снова забываю…»

Я спрашиваю: «А как ты себе напоминаешь об этой разминке? Используешь поведенческие триггеры?» (подробнее про триггеры по хештегу #триггеры на этом канале). Она: «Да, триггеры использую! Например, когда у меня аврал на работе, я использую «помодоро-таймер». Вот в перерывах между «помидорками» делаю разминку. Или, вот, у меня есть фитнес-браслет, который раз в час напоминает, что надо двигаться, но правда я его ношу не каждый день…»

Из ответа девушки становится очевидно, почему простая 2-минутная разминка так и не стала привычкой. Во-первых, у неё нет одного однозначного триггера – она то фитнес-браслет использует как напоминание, то таймер помодоро. Мозгу сложно построить устойчивую ассоциацию, поскольку триггеры меняются. И, во-вторых, оба эти триггера ненадёжны. Помодоро-таймер она использует только во время авралов (будем считать 30% времени). Фитнес-браслет тоже носит не каждый день. Когда этих триггеров нет, ничто не напоминает о необходимости сделать разминку.

Решение в данном случае простое: найти надёжный ежедневный триггер (идеально подойдёт существующая регулярная привычка или физиологическая потребность). И «привязывать» разминку к этому триггеру.

#триггеры, #формирование_привычек, #кейс_стади

Quora сессия с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood

Недавно на Quora была сессия вопросов и ответов с одним из ведущих мировых учёных по теме привычек – Wendy Wood (профессор психологии в Южно-Калифорнийском Университете, специализируется на психологии поведения и формировании привычек).

Я, конечно, рекомендую вам прочитать полный текст этой сессии на английском.

Но также хочу поделиться краткой русскоязычной версией её ответов, на вопросы, которые мне показались наиболее интересными. Первый вопрос, на который она отвечала: Из каких этапов складывается процесс формирования привычки? Вот, что Венди пишет:

«Привычка требует повторения 🔄, награды 🎁 и контекстов ⚓️ . Это ключевые элементы для изменения нежелательных привычек и для формирования новых полезных привычек...

🔄…Когда мы из раза в раз повторяем какое-либо действие одним и тем же образом, наше поведение оптимизируется.

С вами бывало, что вы садитесь в машину, чтобы ее почистить изнутри, но вместо этого сразу же ставите ногу на педаль тормоза, как будто хотите ее завести? Это результат привычки. Вы повторяли одну последовательность действий так часто, что она стала автоматической…

Когда вы что-то делаете второй раз, это отнимает меньше времени и умственных усилий, чем в первый раз. В третий – меньше, чем во второй. И так далее. К десятому разу (или к шестьдесят шестому), вы уже практически не думаете об этом действии, и вуаля – привычка сформирована.

🎁 Цели и награды критически важны для того, чтобы действие повторялось… Мы повторяем то, что нам нравится. Например, вам нравится слушать музыку по утрам, поэтому вы её слушаете довольно часто. И сейчас вы уже включаете музыку утром, не задумываясь, так как сформировалась привычка…

Но что, если вам что-то не нравится? В таком случае это дохлый номер – вы скорее всего не сформируете привычку, пока не найдете способ сделать само действие более приятным, чтобы вам хотелось его чаще повторять…

…Есть ещё один интересный момент относительно привычек и награды. Привычки формируются на основании предыдущих наград… Это означает, что нет необходимости продолжать получать награды, чтобы сформированные привычки продолжали работать. Достаточно того, что когда-то вы получали награду за действие, которое стало привычкой…

⚓️…Ну, и есть еще контексты. Контекст – это то, что вас окружает в процессе выполнения привычки (я у себя на канале называю это «триггерами» - прим. Катерины Акулич) … Если меняется контекст, то нам приходится снова принимать решения о своём поведении и начинать формировать привычки заново.»

В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Нужен ли самоконтроль, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых?
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #триггеры, #награды

Нужна ли на самом деле сила воли для изменения привычек?

Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.

«Когда я спрашиваю у людей, требуется ли им сила воли для формирования привычек, более 80% отвечают утвердительно. Это неверно. Наш разум формирует привычки постоянно. Просто дайте нам повторяемость, награды и поддерживающий контекст, и вуаля – мы формируем привычки…

Но все же есть кое-что интересное относительно привычек и силы воли. Мы знаем, что люди, которые имеют более высокий уровень самоконтроля, достигают успеха по многим направлениям... Они получают более высокие оценки в школе, менее склонны вступать в конфликты со своим партнером – они умеют прощать. Как родители, они оказывают системную поддержку и заботу своим детям. Они также имеют более высокий кредитный рейтинг и больше откладывают на пенсию. Они выплачивают задолженности по кредитным картам и отслеживают свои расходы. Также они более здоровы и имеют меньший вес…

Секрет их успеха кроется не в какой-то сверхчеловеческой способности противостоять порывам и сдерживать себя перед лицом соблазнов. Люди, которые как бы имеют более высокий уровень самоконтроля, в действительности вообще не используют контроль…

Исследования показали, что (и это революция в науке о самоконтроле) люди с крепкой «силой воли» на самом деле используют нечто иное. Они формируют полезные привычки для автоматизации своего поведения. С полезными привычками они могут достичь своих целей без борьбы с собой.

Если вы поговорите с кем-то, кто регулярно пробегает шесть миль, они вам расскажут, что первый километр может быть трудным. Они также могут отметить, что последний километр тоже бывает сложным. Но как только они начинают бежать, они практически не задумываются об остановках или о том, что им некомфортно. Люди с сильными привычками в беге вообще практически не думают о том, что они делают. Они сформировали последовательность, паттерн, и они ему следуют. Они уже не принимают решений. И вот одно позитивное следствие этого – самой тяжёлой пробежкой, требующей больше всего усилий, будет первая. Возможно вторая. Но усилия не требуются всё время (если требуются, то вы что-то делаете не так). Привычка сформируется и избавит вас от необходимости прикладывать усилия.

…Похоже, что таланты людей с высоким уровнем самоконтроля не ограничиваются знанием того, как сформировать полезные привычки. Они также понимают, как организовать вокруг себя контекст, в котором легче достигать своих целей (#сделай_полезное_лёгким – прим. Катерины Акулич).

В одном онлайн-исследовании респонденты, которые получили высокую оценку по шкале самоконтроля, также были согласны с такими утверждениями, как «Я выбираю друзей, которые помогают мне следовать моим долгосрочным целям» или «Когда я работаю или учусь, я специально ищу место, где ничто не будет отвлекать». Эти люди поняли всю силу контекста – как он может сделать действия легкими или сложными.

Люди, которые показали низкий уровень самоконтроля на тестировании, не пытались сделать свою жизнь легче за счет формирования правильных внешних факторов, которые бы способствовали желаемому поведению и делали нежелательное поведение более сложным…»

Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки - здесь
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #сила_воли

Каковы наилучшие условия для формирования привычек?

Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.


«Ваше «Я» с точки зрения привычек имеет другие аппетиты, нежели вы в целом как личность. Например, в отличие от нас, наши привычки не любят разнообразие. Разнообразие ослабляет привычку.

⚓️ Разнообразие – это враг стабильных контекстов, которые являются необходимым условием для формирования привычек. Если вы не организуете вашу жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому поведению, то новая привычка не сформируется. Ваша привычка будет формироваться и развиваться только если ваша жизнь и контекст будут стабильными и последовательными. В противном случае привычка будет формироваться медленно, как цветок без достаточного освещения.

☕️ У всех нас есть кухня, и, возможно, вы, как и я, по утрам варите на ней кофе. Но контекст вашей привычки варить кофе отличается от моего. Если вы используете кофеварку капельного типа, то ваш контекст включает фильтры, молотый кофе, воду и непосредственно саму кофеварку. Моя кофейная привычка привязана к другому контексту, поскольку я варю эспрессо: ситечко-фильтр, молотый кофе для эспрессо, вода, кофеварка, емкость для молока. Возможно у вас есть место на кухне, где вы сидите и ждете, пока кофе сварится (еще один элемент контекста). Мне приходится готовить кофе и взбивать пенку из молока стоя. Это все повторяющиеся элементы контекста, которые облегчают процесс приготовления кофе и вам, и мне. При достаточном количестве повторений, использование этих элементов контекста складывается в одну утреннюю привычку.

🤔 Как это часто случается, возможно, ваш ребенок оставил на полу в кухне свой игрушечный поезд, о который вы спотыкаетесь, пытаясь добраться до кофеварки. Или у вас закончились фильтры, и вы забыли их купить, когда были в магазине. Эти изменения меняют контекст («триггеры»). Вдруг вам приходится начать думать о том, что вы делаете. Стоит ли вам убрать игрушечный поезд или просто переступать через него? Как сымпровизировать и сделать фильтры из бумажных полотенец? Стоит ли делать кофе самому сейчас или захватить в кофейне по дороге на работу?

С изменением контекста вам приходится думать. Вы уже не можете просто действовать исходя из привычки. Если решений становится слишком много или они сложны, вы можете отложить желаемое поведение.

👟 После кофе, возможно, вы ходите на пробежку. Если вы не выпьете кофе, вы не пойдете и на пробежку. А когда вы на пробежке, вы используете приложение в телефоне для отслеживания дистанции. Приложение подает сигнал, и вы знаете, что дистанция завершена. Таким образом ваш телефон – часть контекста для вашей пробежки. А сигнал – триггер для того, чтобы вы остановились. Это делает вашу пробежку практически автоматическим поведением.

Допустим, ваш телефон ночью установил обновления операционной системы. Вы больше не получаете сигнал об окончании пробежки. Да, это небольшое изменение, но такие изменения в контексте опять же заставляют нас думать и принимать решения. Стоит ли поискать в интернете, как обновить приложение? Может просто стоит «на глазок» прикинуть дистанцию сегодня? Отсутствие этого регулярного триггера может внести заминку в вашу пробежку.

Места, гаджеты, люди, время суток, другие действия – все это элементы стабильного контекста для привычки бегать по утрам. Если изменить один из них, вся привычка может быть нарушена...

Если вы организовали среду вокруг себя таким образом, чтобы контекст был постоянным, тогда триггеры (элементы контекста) могут стать катализаторами для супер-скоростного формирования полезных привычек».

Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки здесь.
В следующем посте будет перевод ответа Венди на вопрос: «В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?»
#формирование_привычек, #триггеры

​Нет силы воли? Вам повезло!

Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.

Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!

Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.

Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.

Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.

И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.

К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.

И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.

Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.

Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.

#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек

Привычки информационной гигиены

Вышел новый эпизод моего YouTube-проекта «Простые привычки». В нём мы с Ольгой Лукиновой, автором телеграм-канала «Цифровой этикет» и автором книги «Цифровой этикет. Как не бесить друг друга в интернете» говорим о полезных digital-привычках.

Например, о том, как вести деловое общение так, чтобы всем его участникам было удобно, работа шла эффективно, а нужную информацию можно было легко найти даже спустя длительное время.

Разбирали как универсальные подходы к цифровой эффективности, так и отдельные тактические вопросы, типа такого: почему мы записываем голосовые сообщения, всегда ли они зло и как сделать их меньшим злом?

Ещё говорили о том, как научиться критически относиться ко всей входящей информации, радикально снизить её объём и перестать тонуть в сотнях уведомлений, имэйлов и сообщений каждый день. И при этом избежать FOMO (Fear of missing out), страха пропустить что-то нужное. Как можно использовать тактику маленьких шагов для этих целей.

Затронули и философский вопрос о том, стоит ли отписываться в соц.сетях от людей, чьё мнение и взгляды раздражают. Или же стоит примириться с ежедневным раздражением ради более объективной картины мира?

🌟 Но самой прорывной идеей лично для меня стало осознанное формирование своих новостных лент в соц сетях. Основная мысль здесь в том, чтобы не просто ограничивать своё время в соц сетях, а определить, какая соц сеть для чего нужна в вашей жизни, и подписываться только на соответствующие аккаунты. Например, решить, что фейсбук для общения на профессиональные темы, вконтакте – для ностальгии и переписки с одноклассниками/однокурсниками; инстаграм – для вдохновения и т.п. Вот здесь Ольга подробно об этом рассказывает.

В общем, приглашаю вас к просмотру. И, как всегда, буду рада услышать ваше мнение, идеи по теме цифровой эффективности и предложения по улучшению формата видео (в YT я новичок).

p.s. Больше об инфо-гигиене и цифровом этикете у Ольги в телеграм-канале (я, кстати, подписана).
#хорошие_привычки, #формирование_привычек, #маленькие_шаги