Весь прошлый год пробовала вести дневники по разным техникам. Первым делом, чтобы выгружать мысли из головы перед сном и проще засыпать, а ещё для рефлексии и взгляда со стороны на своё состояние.
Расскажу, что прижилось и какую пользу приносит.

Я заполняю дневник перед сном, утром не могу сосредоточиться, я просыпаюсь уставшая и с головной болью, поэтому первый час после пробуждения не до дневников. Каждый вечер я заполняю несколько пунктов, которые остались со мной за год.

🔸 3 хороших вещи за день. В первый раз писала про эту технику почти год назад. Если надо было бы оставить только один пункт, это был бы именно этот.
За год я научилась находить что-то хорошее в каждом дне. Даже в самом сером и унылом. А ещё это хороший способ узнать, что может принести радость в любой непонятной ситуации. У меня всё оказалось очень просто: прогулка на природе, вкусная еда, люди, в обществе которых я чувствую себя легко и тепло, а если ещё рядом окажется какое-нибудь животное, с которым я смогу пообщаться и поиграть, то мне вообще больше ничего не надо.

🔸 Что могло бы улучшить этот день? Тут я пишу первое, что приходит в голову, обычно это и есть самое важное. Так я ловлю штуки, которые не сделала, но, оказывается, хотела бы, что меня огорчает. И в ближайшие дни стараюсь больше такого не допустить.

🔸 Наблюдения дня. Здесь я пишу несколько фактов, на которые обратила внимание. Что вызывает у меня тревогу и раздражение, где я своим поведение веду себя не туда. Например, недавно записала, что хочу близкого контакта с некоторыми людьми, но не чувствую его и расстраиваюсь. Но его и не может случиться, потому что я сам веду себя закрыто и осторожно. Сейчас прорабатываю это на терапии.

🔸 Моё состояние прямо сейчас. По всем вопросам выше я пишу минимум три пункта, а здесь пунктов нет. Пишу в свободной форме. Иногда мне хочется тезисно перечислить через запятую все тревожные мысли из головы, иногда я исписываю по несколько страниц рассказом о своём состоянии. Здесь нет никаких ограничений, пишу как хочется, что хочется и пока хочется.

В итоге я научилась замечать мелочи и искренне радоваться им, каждый день приносит мне принятые эмоции. Научилась отлавливать тревогу и страх, поняла, какие вещи их триггерят. Знаю о своих желаниях, пока очень базовых, но это уже что-то. Знаю, что надо сделать, чтобы поднять себе настроение.

Ведение дневника полезная штука, если подобрать подходящую для себя форму. Можно не выдумывать свой дневник, как я, а выбрать уже готовый. Таких много, но посоветовать могу только ежедневник "6 минут", потому что знаю, что внутри. Первые сто страниц можно проскочить по диагонали. Там автор не может унять чсв и с налётом Пауло Коэльо рассказывает, почему его дневник топ, как он изменит вашу жизнь и как им вообще пользоваться. А дальше всё хорошо. Каждый день одинаковые вопросы: те же, что у меня + положительная установка на день, благодарности и вопрос про помощь другим. Ещё есть полезные задания недели. Подруга пользуется этим дневником, говорит, что довольна.

Ведение дневника уже стало частью моей рутины перед сном, это помогает переключиться, заглянуть внутрь себя и расслабиться.

#техники

Простое упражнение для тех, кто не понимает чего хочет и куда идти. Подсмотрела у какого-то психолога, но не помню у кого.

Суть — задавать себе вопрос «с чем я резонирую?». Чтобы было проще, добавим ограничения. Например, неделю нужно искать всё, что вызывает отклик и записывать это.

Что за резонирование? Это всё, что вызывает восхищение, желание, зависть, злость, от чего неистово бомбит. Причём «негативные» эмоции обычно дают больше информации. Принято считать, что завидовать нельзя, злиться плохо, но это не так. Эти эмоции, как и любые другие — наши помощники. Зависть показывает, что мы хотим что-то, что есть у другого человека. Тому, что для нас не ценно мы не завидуем. Если мы злимся, значит нас что-то задело, нам не всё равно.

Нужно выписывать вообще всё. Бесит друг, который опоздал на встречу на час и даже не извинился? Записываем! Завидуем блогеру, который живёт в Лос-Анджелесе, гуляет с собакой у океана и зарабатывает фрилансом? Пишем! Восхищаемся музыкантами и художниками? Отлично!

Все эти штуки — маячки, которые могут указать нам на наши потребности и желания. Можно рационально отгонять это от себя, не разрешать себе даже помечтать о том, чтобы запускать космические корабли или быть музыкантом где-нибудь в ЛА. Но подсознание и эмоции не обмануть.

Когда всё выписали, можно проанализировать самому или с психологом, о чём эти эмоции в каждом конкретном случае. Например, меня бесит опоздавший друг, потому что я не чувствую себя важным для него? Или потому что он думает о себе в первую очередь, не винится перед всеми и мне бы хотелось тоже быть таким, больше думать о себе и перестать постоянно за всё извиняться?

Может быть такое, что человек находится в состоянии сильного упадка и ситуации в окружающей жизни ничего не вызывают. Тогда можно смотреть фильмы, слушать музыку и подкасты, просто сесть на лавочку в парке и наблюдать, на что-то обязательно случится внутренний отклик, даже если он будет слабенький, это уже что-то.

У меня за неделю получился огромнейший список, который обнажил многие хотелки, о которых я себе даже думать запрещаю, потому что «где я, а где такие люди, мне никогда даже рядом с такими не оказаться». Всё рассказывать пока не готова, но, например, там явное желание завести уже, наконец, собаку! Меня вдохновляют музыкальные продюсеры, музыканты, архитекторы, инженеры, дизайнеры. Меня очень бесят громкие люди, которые привлекают к себе всё внимание. Это с одной стороны, потому что я люблю тишину, а с другой, потому что я очень стесняюсь рядом с новыми людьми и скорее буду стоять в уголочке и молча наблюдать, чем обращу на себя внимание, а вообще-то хотелось бы наоборот. А ещё меня бесят люди, которые годами занимаются каким-то хобби, пытаются чего-то добиться, у них не выходит, но они очень оптимистично настроены, не хотят бросить и получают удовольствие от процесса. Если у меня не получается сразу сыграть идеальную мелодию на пианино, я хочу выбросить это пианино в окно и больше никогда ничего не слышать о музыке. И так со всем. Я трачу очень много сил, чтобы продолжать заниматься чем-то. Поэтому такие оптимистичные чуваки меня бесят.

Это простое упражнение может показать много полезного. Но главное, конечно, не сами результаты, а как с ними поступить. У меня вот появилось несколько идей, связанных с жильём, буду в ближайшее время их прорабатывать и решать вопросики. Ну и собакена пора бы уже завести, я его ещё маленькой 5-летней Лере задолжала.

#техники

Принимаю участие в Woman Developer Academy от Google. На днях был воркшоп I am remarkable – обсуждали как говорить о своих достижениях и не ссать. Делюсь своими заметками.

— It’s not bragging if it’s based on facts
— Разговору о своих успехах надо учиться, это навык
— Принять факт, что никакие достижения не говорят сами за себя
— После каждого завершённого проекта/задачи делать презу/рассказ с цифрами о результатах и своём вкладе
— Те, кто умеют рассказывать о себе, выигрывают в карьере тех, кто круто работает, но молчит

— Никто не любит женщин, которые себя хвалят
— Исследования. Мужчину, который говорит о своих успехах, люди уважают, хотят с ним дружить, считают энергичным. Такую же женщину считают агрессивной, стервой, слишком пробивной, не хотят с такой дружить
— Люди могут негативно реагировать, если вы будете заявлять о своих достижениях. Задать себе вопрос: я хочу ВСЕМ нравиться и со всеми дружить или развиваться?
— Голосовые помощники хуже воспринимают женскую речь, потому что тренируются в основном на мужских голосах
— Команды из людей разных групп (этнических, возрастных, гендерных и тд) работают лучше
— Бизнес теряет много денег, если не создаёт мягкую поддержку сотрудников и люди чувствуют токсичность на работе - исследования по Америке

— Зависть и обесценивание — не про тебя, а про тех, кто это испытывает, мы не отвечаем за эмоции других людей

Упражнения
— I am remarkable потому что....
— Написать минимум 2 причины. Из любой сферы (работа, личная жизнь, хобби). Главное начать. Если хочется писать больше двух — писать, пока не захочется остановиться.
— Прочитать кому-то вслух свои пункты и послушать чужие
— Какие эмоции? Когда пишешь о себе, говоришь о себе, слушаешь других? Что сложнее? Почему?
— То, что сложнее всего — надо делать чаще и прокачивать
— Многие вещи мы не осознаём как достижения и наши примечательные черты, как-то само случилось/работает, но на самом деле мы что-то сделали, чтобы так было (эмпатия, умение слушать, поддерживать, заботиться)
— Мои ощущения: легко обесцениваю себя, кажется, что все круче меня, раздражаюсь от большого количества чужих достижений, произношу вслух свои достижения как бы извиняясь за них, частое «ой, я тоже это умею, а это что, достижение что ли?»
— Сделать список своих достижений, регулярно его пополнять. Опираться на этот список фактов в сложных ситуациях (перед выступлением, разговором о повышении, собеседованием)
— Выбрать из списка несколько главных и часто говорить о них
— Можно заготовить несколько ответов (лучше не агрессивные) на мерзкие вопросы/высказывания, чтобы в случае чего знать что ответить («Иди готовь борщ, что ты забыла в бизнесе?», «Ну ты ж еврейка, должна с цифрами хорошо работать» и прочая дичь)

#iamremarkable #техники #работа

Как нащупать свои ценности

Когда мы пытаемся решить бросать работу или оставаться на текущей, выходить ли замуж, переезжать или оставаться, мы думаем решениями. Когда мы мыслим из решений, мы не видим всего многообразия возможных вариантов, а ещё можем принять решения, которые вообще нам не подходят.

Перед любым решением полезно сделать шаг назад и свериться со своими ценностями. А уже потом решать что-то, опираясь на ценности. Мы чувствуем себе комфортно и хорошо, когда делаем то, что реализует наши ценности.

🌿 Как ценности распознать?

По выходным у меня терапевтическая группа для людей с депрессией и тревожностью в АКТ-направлении. Там нас учат разным полезным навыкам. Главная тема группы — определить свои ценности. Потому что ценности — вектор, который направляет, помогает отсеивать неважное в жизни, снижает неопределённость и суету.

🌿 Три упражнения на выявление ценностей. Советую выполнять их без спешки и отвечать именно так, как важно вам, а не принято и было бы правильней. Честность перед собой — ключ к нахождению ценностей.

🔸 Интервью

• Представьте, что прошло 10/20/30 лет и у вас берут интервью о вашей жизни. Все эти годы вы жили в соответствии со своими ценностями, то есть так, как вы действительно хотели бы жить.

• Что вы хотели бы рассказать интервьюеру о том, каким человеком вы были, как жили и какие решения принимали?

• Что вы сказали бы ему о ролях, которые вы играли? Каким партнёром, другом, мамой/папой, сестрой/братом, работником, руководителем вы были?

• Что вы могли бы сказать о том, как справлялись с болью, тревогой или депрессией, и об ограничениях, которые это на вас накладывало?

• Как бы вы описали то, что наиболее важно для вас?

🔸Оценка ценностей и опросник ценностей

В этих заданиях вам нужно оценить важность каждой сферы для себя, а затем ответить на вопросы по этим сферам. Вопросов много, в пост бы всё не влезло, поэтому я собрала всё по этим заданиям в Notion (он пока работает в России), по этой ссылке можете посмотреть задания и скопировать их себе.

🌿 Что важно понимать

• Ценности это не цели и не результаты. Они не могут закончится и не могут отсутствовать. Это то, как вы хотите себя чувствовать и поступать на постоянной основе. Если это не то, что вы можете делать на постоянной основе, это не ценность. Например, счастье — не ценность, вы не можете это делать. Быть любимым и уважаемым другими — вы не можете это делать, не можете контролировать эмоции и желания других людей. Иметь большую машину, отличную работу, много денег — цели, а не ценности. Эти цели могут реализовать какую-то вашу ценность.

• Ценности и приоритеты меняются. Например, сейчас вам может быть абсолютно плевать на сферу ценностей «родительство», но через несколько лет это может измениться. Важно периодически пересматривать свои ценности и приоритетные сферы.
Для отношений пары это тоже важно. В один период времени ценности с партнёром могут совпадать, а через год очень различаться, и придётся передоговариваться, как теперь жить и какие решения принимать, как паре, исходя из этого. Очень важно сверяться по ценностям перед принятием решений.

• Ценности открывают многообразие выборов. Например, оказывается, что выбор быть разработчиком или дизайнером искусственный, потому что есть сотни разных профессий, где можно реализовать свои ценности. А ещё оказывается, что даже на той работе, что сейчас не нравится, можно чувствовать себя лучше, если удастся реализовывать в ней свои ценности. Мир перестаёт быть чёрно-белым.

#техники #группа

Как понять, чем заниматься. Упражнение Икигай

Ещё до того, как нам дали это задание на группе, я сделала похожую практику, чтобы лучше понять, какую работу сейчас хочу искать. Помогло.

План поста такой: рассказываю саму практику, а потом важные нюансы.

Икигай — больше, чем одно упражнение, это целая японская философия про смысл жизни, нахождение радости и осознанность во всех делах каждый день. Но сегодня будет только практика, которая помогает понять, чем заниматься по жизни (работа, хобби).

В икигай считается, что наш смысл жизни находится на пересечении четырёх зон: наша профессия, страсть, призвание и миссия. В общем-то в этом и заключается практика. Нужно определить, что находится у нас в этих зонах, а потом найти что-то на их пересечении. Там и будет он — смысл жизни или икигай.

Для начала надо ответить себе, желательно письменно, на вопросы:
🔸 Что мне нравится делать?
🔹 В чем я хорош/а? Что у меня хорошо получается?
🔸 За что мне могут заплатить?
🔹 Что из моих навыков может быть полезно людям? Как я могу принести пользу миру?

А дальше искать пересечения. Прикрепила ниже, после поста, картинку, чтобы было понятно, какие зоны на пересечении чего находятся. Телега, хватит ограничивать длину текста для постов с картинками!

Время нюансиков и щепотки мнения:

🔸 Я не верю в то, что у каждого есть одно-единственное занятие, которое сделает его счастливым. Это опасная идея, которая приводит к тревоге, разочарованиям и бесконечному откладыванию жизни — «вот найду то самое и тогда жизнь станет прекрасной». Я верю в выбор и в то, что его можно менять по ходу жизни.

🔹 Ни одно упражнение не скажет вам, чем надо заниматься. Интерпретации и выборы делаете вы. Упражнение может помочь систематизировать знания о себе и показать со стороны варианты, но оно не скажет «Вася, твой смысл жизни — работать в зоопарке и гладить тигров». Хотя перспектива классная, я бы не отказалась.

🔸 Возьмите на выполнение задания запас времени. Не пытайтесь сделать его за 5 минут. Можно делать в несколько подходов.

🔹 Пишите все ответы, что приходят в голову. Пусть они будут безумные и бесполезные на первый взгляд. Даже если вам нравится сидеть на диване и смотреть сериалы — записывайте! Это всё полезно.

🔸 Привлекайте к заданию знакомых. Спрашивайте их «А как ты думаешь, в чём я хорош? Чем я бы мог(ла) зарабатывать?». Нам очень сложно оценивать себя. Часто мы даже не осознаём наши суперсилы. Нам кажется, что мы не делаем ничего особенного, а окружающие удивляются, как мы так ловко находим общий язык со всеми людьми или без напряга пишем тексты и придумываем контент.

🔹 Аналогично с поисками пересечений. Покажите свои ответы другим. Особенно если они работают в других сферах. Мы можем даже не знать о множестве профессий, которые могли бы быть нам интересны. Например, я понимаю, как утроены сферы IT, психологии, гражданской авиации, немного медицина. Но за пределами этого о многом и не знаю. А там есть жизнь.

🔸 Если у вас не получилось найти что-то на пересечениях — это нормально. Может вы сможете найти увлечения, но не получится пока найти профессию или миссию. Ну и не страшно. Просто вернитесь к этому упражнению позже. Не будьте строги к себе и относитесь к этому как к исследованию себя и интересному приключению.

#техники

Избегающее поведение. Заметки и практика

Вернулась к домашкам с группы для тревожных и депрессивных. Начала с первого занятия – про избегание и контроль.

Сначала в посте заметки по теме, потом расскажу про задание и дам ссылку на заготовку с этим заданием. Погнали!

• Каждый третий человек сталкивается с психическим расстройством хотя бы раз за жизнь.
• Антидепрессанты – самые продаваемые лекарства в США.
• 40% людей хотя бы раз в жизни думают о суициде.

При этом общество говорит нам, что:
• хорошая жизнь - жизнь без боли и негатива;
• идеальное состояние жизни - счастье, остальное не считается;
• мы способны контролировать негативные чувства, а если нет, то мы просто недостаточно стараемся, ленимся, принимаем неправильные лекарства и вообще плохие люди.

• Все эти мифы только усиливают наше страдание. Когда сложные, болезненные мысли и чувства появляются в нашей жизни, мы пытаемся избавиться от них или избежать. Мы пытаемся контролировать «негативные» мысли и чувства, чтобы с ними не сталкиваться.

В терапии принятия и ответственности (АКТ) предлагают выполнить упражнение на выявление избегающего поведения. Часто такое поведение мешает нам двигаться вперёд, реализовывать наши ценности и мечты. Некоторые стратегии работают только в краткосрочной перспективе, но некоторые даже помогают нам по жизни.

Нужно письменно ответить на 4 вопроса:

• С чем я борюсь/не хочу сталкиваться? Мысли, чувства, ощущения, воспоминания

Например, чувство неопределённости – я не знаю, чем хочу заниматься. Отдых можно заслужить только когда ударно поработал и падаешь без сил. Будущее мрачное и пугает меня, я не успеваю адаптироваться к изменениям. Кажется, что все вокруг успешней меня и знают, как жить эту жизнь, а я нет.

• Что я делаю для того, чтобы чувствовать себя лучше?

Например, смотрю сериалы часами каждый день. Забиваю свои дни кучей дел, чтобы не было времени на подумать и отдохнуть. Курю, употребляю алкоголь. Ищу 100% идеальный ответ как мне быть. Составляю списки планов, но ничего не реализовываю. Объедаюсь каждый день.

• Как это помогает мне в краткосрочной перспективе?

Например, не думаю о сложном в течение дня. Снижается тревога, пока листаю соцсети. Алкоголь помогает снять напряжение.

• Как это работает для меня в долгосрочной перспективе?

Например, копится обида и зависть к другим. Растет тревога и неудовлетворённость жизнью. Больше суеты. Ничего не меняется. Потеря увлечений.

Конечно, нужно отвечать честно. Никто не заругает и правильных ответов нет. Мы делаем это для себя, а не для какого-то одобрения и оценки.

• Не все стратегии будут негативными. Какие-то могут быть полезными. Например, я чувствую себя физически плохо - занимаюсь спортом - в моменте меня это бесит - но в перспективе я чувствую себя лучше.

• Именно после этого задания я поняла, что мысленной жвачкой про «кем же мне быть?» я месяцами сбегала от принятия решений и движения хоть куда-то, потому что мне было страшно, хотелось жить классно прямо сейчас, я постоянно сранивала себя с более успешными ребятами не в свою пользу. С тех пор этим навязчивым вопросом я не задаюсь, а просто двигаюсь вперёд. Но уничижение себя ещё не окончательно поборола.

• Мы не можем контролировать наши эмоции и мысли, они просто есть. Но мы можем контролировать наши реакции, действия и куда направляем наше внимание.

По этой ссылке я положила более развёрнутый бланк на выявление избегающего поведения. Там больше вопросов – для тех, у кого есть силы и время. Можете скопировать себе. Или можно честно для себя ответить на 4 вопроса выше из этого поста – это будет уже много и полезно.

#техники #группа

Навигация по каналу – самое популярное и любимое мной в канале и как чего тут найти


🌿 Как жить

• Самое полезное, что можно сделать для кукухи

• Как перестать переживать из-за чужого мнения

• Как победить перфекционизм и начать жить

• Давайте отъебёмся от себя!

• Злимся вместе!

• Гордимся собой вместе!


🌿 Отношения

• «Если вам около 30 и у вас нет друзей – вы хреновый друг» (нет)

• Апдейт про дружбу – как я училась дружить и что из этого вышло

• Как я обрела близких друзей

• Как сохранить дружбу и найти новых друзей

• Мой год после расставания

• Как я закрывала гештальты в отношениях из прошлого

• Что такое быть контрзависимым на примере меня

• Что помогло мне стать открытой и перестать бояться людей

• А как влюбиться?

• Конфликты – заебись!

• Разъёб на терапевтической группе

• Из «мне ебано» в «спасибо»

• Про синдром спасателя с группы


🌿 Поиск себя и смыслов

• Как я ушла с собеседования на бортпроводницу

• С чем я резонирую – как понять куда двигаться

• Нет правильных выборов

• Как найти свои ценности

• Как я нашла смысл жизни

• Я неправильно шла к результатам

• Как я поняла, что «бить в одну точку» не про меня и успокоилась


🌿 Работа

• Почему у вас не работает тайм-менеджмент

• Не ухожу с работы из-за чувства вины

• Как меня сломал босс-манипулятор, а потом я собрала себя

• Как я уволилась из HTML Academy после прекрасных лет там

• Как я готовилась к смене работы

• Как я готовилась к собеседованиям и поняла, что ищу в работе

• Как я ушла из Ясно

• Как я не решила кем быть и успокоилась

• Как говорить о своих достижениях и не бояться - с воркшопа от Google


🌿 Стресс и тревога

• Заметки и конспект вебинара Анны Обуховой про стрессоустойчивость

• Мой опыт ОКР

• Как снизить тревогу – техники

• Снять напряжение в теле - простое упражнение

• Самопомощь при тревоге

• Самопомощь при панических состояниях


🌿 Тело

• Как я всё время думала, что я некрасивая (скоро напишу апдейт, что поменялось и с помощью чего)

• Как разобраться что не так с питанием

• Как перестать ненавидеть своё тело


🌿 Психологическая помощь

• Собрала ссылки на разную психологическую помощь. Есть онлайн, оффлайн, по телефону, бесплатно, со скидами, психологи, психиатры. Всё в этом посте, здесь (тут много бесплатной помощи) и здесь.

• Что я хотела бы знать о терапии раньше

• Скидка 20% на первую сессию с психологом на сервисе Альтер по промокоду GREENLERA. Ребята очень внимательно отбирают специалистов, могу смело советовать. Есть онлайн и оффлайн сессии.

• Через что проходят близкие людей с ментальными трудностями, собрала реальные анонимные истории


🌿 Выгорание

• Что привело меня к выгоранию

• Первая стадия выгорания, которая такой не кажется

• Довести себя до выгорания – только вредные советы

• Как надо отдыхать

• Подборка материалов по теме выгорания

• Мой разбор и конспект книги «Выгорание»


🌿 Депрессия

• Вредные советы: как словить депрессивный эпизод

• Чему меня учит депрессия

• Что мне помогает #1. Поддержка себя и встреча с эмоциями

• Что мне помогает #2. Капитуляция и проверка реальностью

• Что мне помогает #3. Мозг меня наёбывает

• Как я вышла в ремиссию

• Найти хорошее в каждом дне – самая полезная практика эва


🌿 СДВГ

• Честный гостевой пост про СДВГ – как проявляется и ощущается СДВГ

• Другие посты по теме СДВГ – по хэштегу #сдвг. Там много полезных заметок с группы для СДВГшников


🌿 Хэштеги

• Про смену работы, поиск себя и всякое рабочее — #работа

• Про выгорание — #лерун_выгорание

• Рекомендации всякого полезного и интересного — #лерун_рекомендует

• Гостевые посты — #гости

• Иногда я пишу обзоры книг и конспекты прочитанного — #лерун_книги

• Техники и упражнения для самопомощи — #техники

• Заметки и конспекты с терапевтических групп — #группа

• Мемесы и всякие шутейки – #мемесы

У большинства постов нет хэштегов, поэтому пролистайте ленту вверх – вы найдёте там ещё много интересного