Заметки про планирование и СДВГ ⬆️⬆️⬆️

Вообще, все эти навыки очень раздражают. На постановку задач надо тратить много времени. Прям как на работе. На группе учат ставить личные цели по SMART — чтобы они были реалистичные, измеримые и учитывали моё текущие состояние. Скука смертная!

А потом на само планирование тратить дофига внимания и сил — вести списки дел, регулярно спрашивать себя вот это точно мне надо сделать? А зачем? А к чему это меня приведёт? Чтобы что? А это только я могу сделать? В работе это кажется нормальным процессом, но в обычной жизни меня так бесит, что надо этим заниматься.

В итоге это вроде окупается. Ресурсы мозга ограничены. Оказываться, что эффективней потратить несколько часов на планирование недели, отказаться от каких-то дел и встреч, выкинуть всё неважное, чем напихивать в себя миллион задач, собирать их из разных мест, пытаться вспомнить что я кому наобещала.

Да даже простые штуки типа «Внимательно послушать близкого человека о его делах и не перебивать» или «Написать Васе и узнать, как он» работают. Кажется, ну зачем такое писать? Но в суете я могу так завертеться, что просто не вспомню об этом. Не потому что мне кто-то не важен, просто мозг быстро переполняется информацией и я могу забыть обо всём.

Меня очень раздражает, что надо учиться всем этим навыкам (впереди ещё шесть занятий и я пока не знаю, какие навыки мы будем там проходить).

Кто-то может просто встать и сделать. А мне надо придумать, как бы сделать так, чтобы мой мозг перестал всё саботировать. Очень раздражает, что приходится этим заниматься, тратить свои силы на такие банальные вещи. Это выматывает. Но я верю, что это поможет мне чувствовать себя лучше, реже испытывать когнитивный перегруз и не бросать интересные для меня дела.

#группа #сдвг

Заметки про прокрастинацию и делание дел с группы

Прошла половина моего тренинга для людей с СДВГ. Сейчас изучаем навыки выполнения дел и как выходить из прокрастинации. Делюсь своими заметками. Погнали!

• Исследования: если попросить людей разбить любую задачу на шаги, они выделят 3-10 подзадач вне зависимости от размеров задачи (убраться в ванной или стать большим начальником). Для большинства случаев такого количества мало, задачи получаются объёмными и могут подавлять желание их делать.

• Если людям обещать маленький выигрыш, они радуются бОльшему выигрышу. Если людям обещать большой выигрыш, они недовольны маленьким.
В повседневной жизни работает также: если мы планируем слишком большие шаги и слишком много задач, всё меньше шансов, что мы будем с этим справляться. Будет расти недовольство, падать дофамин и в итоге может появиться полное нежелание что-либо делать.

• Если шаг вызывает нежелание его выполнять, значит шаг слишком большой. Его надо разбить на шаги поменьше. И так пока ближайшие шаги не станут совсем маленькими и перестанут вызывать сопротивление.

• Сопротивление можно замерять по 10-балльной шкале. В идеале от ближайших малюсеньких шагов сопротивление должно опуститься до 0-2 — тогда это то, что нужно, с них можно начинать двигаться.

• Завышенные ожидания — зло, они уничтожают дофамин. Лучше не ожидать от себя сразу многого и двигаться малюсенькими шажками — поддерживать уровень дофамина вместо того, чтобы качаться на дофаминовых качелях и оказываться в депрессивной яме самоуничижения.

• Приведу пример шагов из своей жизни. У меня уже месяца 2 рядом с кроватью стоит коробка со старыми ноутбуками. По хорошему мне надо каждый из них включить, посмотреть какие данные там есть, сохранить нужное, очистить всё в каждом и выставить на продажу. Но вот уже несколько месяцев я этого не делаю. Я каждый день вижу эту грёбанную коробку, злюсь на себя и ещё меньше хочу заниматься этими ноутбуками. Шаг включить компьютер и посмотреть какие данные там есть — для меня слишком большой. Я вообще не хочу этого делать. Поэтому мы придумали такие шаги: подойти к коробке, зарядить один из ноутов, удалить в нём махом все данные — много лет ноут лежал мне ненужный, значит там нет ничего ценного. Это я могу сделать, это не вызывает у меня прокрастинации и сопротивления.

• На группе мы учимся грамотно планировать дела на день. В плане обязательно должны быть самые важные задачи (не больше 3), которые обязательно надо сделать сегодня. Задачи меньшей важности. И всё остальное. Я ещё добавляю себе дофаминовые задачи в день — это те, которые я рада сделать и они приносят мне удовольствие. В дне должен быть баланс задач, которые не хочешь, но надо и которые радуют. Опять же работаем на поддержание уровня дофамина.

• Важно не использовать дофаминовые задачи как вознаграждение. «Пострадал, а теперь приятное» не очень хорошая конструкция. Это как каждый раз съедать кусок торта после сложного дела. В моменте приятно, в целом не очень здорОво. Лучше чередовать разные задачи, чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии.

• Можно использовать перекрёстную прокрастинацию: если я понимаю, что прямо сейчас не готова сделать важную задачу и всё равно буду долго настраиваться, я могу взять из списка задач что-то менее важное, но что тоже надо бы сделать. Так вместо тупежа в соцсеточки я всё равно сделаю хоть что-то из своего списка дел.

Кому-то может показаться глупостью так упарываться по разбиению задач, планированию дня. Чо сложного? Взяла и сделала, вот ещё, сопротивление придумали, неженки!
Понимаю, не осуждаю. Но люди с дефицитом внимания не могут просто взять и сделать, очень хотят, но не могут. Ну не работает так зависимый от дофамина и малейших стимулов мозг. Поэтому приходится осваивать вот такие, казалось бы, простейшие навыки. Чтобы мочь функционировать, развиваться, жить жизнь и не тонуть в море стыда, вины и самоуничижения.

В следующих заметках расскажу, как выбирать подходящее решение, если ни одно не кажется идеальным – проходим сейчас этот навык. И ещё что-нибудь новенькое с будущих занятий.

#группа #сдвг

⬆️⬆️⬆️ как организовывать отдых и почему это важно

Что такое этот ваш отдых

Мы постоянно слышим, как важно отдыхать. Но что такое отдых? Если я мою полы, я отдыхаю? А если иду по лесу 20 километров? Сейчас вместе разберёмся.

• Отдых — когда мы не выполняем умственную и тяжёлую физическую работу, не принимаем решений, не занимаемся планированием и воспоминаниями о делах, не тревожимся кто кому что сказал, не суетимся.

• Отдых для каждого свой. Кто-то максимально расслабится в караоке, а кто-то в тишине с книжкой, нужно искать именно подходящие вам варианты отдыха и использовать именно их. Полезно держать их выписанными под рукой, например, в заметках.

• Важно в качестве отдыха использовать разные виды деятельности: общение с людьми, время только наедине с собой, какие-то активные действия и более расслабленные. Тогда вы будете отдыхать разнообразно и наполняться разными эмоциями.

• Несколько вариантов, которые мы набросали в группе: поплавать в бассейне, неспешно идти по парку под музыку в наушниках, раскрашивать картинки, собирать лего, неспешный секс, полежать посмотреть в потолок (это вообще топ, но многим очень сложно выдержать хотя бы пару минут, мне тоже).

• Если вы после отдыха приходите домой и падаете без сил встать — это не отдых, вы вымотали себя ещё больше.

• Важно отличать отдых от избегания скуки. Многие люди не выносят скуку и боятся остаться наедине с собой, поэтому уматывают себя активностями на весь день (долгими прогулками, бесконечными тусовками, просмотрами сериалов нон-стоп), чтобы задолбаться и упасть без сил. Это не отдых.

• Любой вид отдыха надо дозировать. Вам может быть очень классно рядом с друзьями, но если вы не будете брать паузу и отдыхать от общения, вы также можете сильно устать.

• Почему ещё мы можем выматывать себя «отдыхом». Нам может казаться, что наступили выходные и надо взять от них максимум, а то что это за выходные будут. Или может казаться, что все вокруг так насыщенно проводят свободное время, надо тоже срочно посетить всё, что только можно.

• Полезно до отдыха и после отмечать уровень своей усталости по 10-бальной шкале. Если вы устали после отдыха сильнее, чем было до — это не отдых.

#группа #сдвг

⬆️⬆️⬆️ Разбираемся, какие плюшки нам даёт прокрастинация

Я опять со своими дурацкими выводами о том, что нет волшебного решения от всех трудностей и надо лучше узнавать себя, чтобы в жизни что-то менялось.

Но давайте таки обсудим, что может подкармливать прокрастинацию. Понимание причин может помочь разобраться в себе и найти настоящий источник проблем, ведь прокрастинация — симптом.

• Непонятно, с чего начать
• Дело слишком сложное и трудозатратное
• Скучное дело, неинтересное, его «надо» сделать
• Дело не соответствует вашим настоящим ценностям и тому, что вы на самом деле хотите в жизни
• Перфекционизм — надо сразу и идеально, поэтому лучше и не начинать
• Страшно, что не получится
• Нет ресурсов (усталость, депрессия, выгорание, нет времени)
• Самоуничижение — «у меня точно не получится», «я такой человек, который не сможет»
• Недостаток навыков самопланирования и организации жизни

Почему важно понимать свои настоящие причины? От этого зависит решение проблемы. Если вы физически вымотаны, бесполезно включать режим помидорок и разбивать задачу на шаги — вам надо отдохнуть.

Волшебные установки

Ещё мы себе не помогаем, когда опираемся на ограничивающие правила – они имеют мало общего с реальностью, но звучат внутри нас очень убедительно.

• «Я могу сделать вообще всё, только мне для этого надо оказаться в подходящей форме» (физически/морально/финансово/ваш вариант)
• «Вот когда будут все подходящие условия, тогда и начну»/«Надо дождаться идеального момента»
• «Мне не хватит времени сделать всё сразу, поэтому не буду начинать»
• «Любое дело надо доводить до конца»
• «Мне нужно хорошее настроение/вдохновение, чтобы начать»
• «Не нужно тратить силы на скучные дела»/«Жизнь слишком коротка» — поиск немедленного удовольствия, невозможность выдержать реальность
• «Я лучше работаю, когда уже не остаётся выбора, поэтому сделаю всё в последний момент»/«Время позволяет, я ещё подожду»

В будущих постах расскажу что ещё осталось по теме прокрастинации — я не договорила.

Пусть ваши дела делаются быстро и легко 🫂

#группа #сдвг

Навигация по каналу – самое популярное и любимое мной в канале и как чего тут найти


🌿 Как жить

• Самое полезное, что можно сделать для кукухи

• Как перестать переживать из-за чужого мнения

• Как победить перфекционизм и начать жить

• Давайте отъебёмся от себя!

• Злимся вместе!

• Гордимся собой вместе!


🌿 Отношения

• «Если вам около 30 и у вас нет друзей – вы хреновый друг» (нет)

• Апдейт про дружбу – как я училась дружить и что из этого вышло

• Как я обрела близких друзей

• Как сохранить дружбу и найти новых друзей

• Мой год после расставания

• Как я закрывала гештальты в отношениях из прошлого

• Что такое быть контрзависимым на примере меня

• Что помогло мне стать открытой и перестать бояться людей

• А как влюбиться?

• Конфликты – заебись!

• Разъёб на терапевтической группе

• Из «мне ебано» в «спасибо»

• Про синдром спасателя с группы


🌿 Поиск себя и смыслов

• Как я ушла с собеседования на бортпроводницу

• С чем я резонирую – как понять куда двигаться

• Нет правильных выборов

• Как найти свои ценности

• Как я нашла смысл жизни

• Я неправильно шла к результатам

• Как я поняла, что «бить в одну точку» не про меня и успокоилась


🌿 Работа

• Почему у вас не работает тайм-менеджмент

• Не ухожу с работы из-за чувства вины

• Как меня сломал босс-манипулятор, а потом я собрала себя

• Как я уволилась из HTML Academy после прекрасных лет там

• Как я готовилась к смене работы

• Как я готовилась к собеседованиям и поняла, что ищу в работе

• Как я ушла из Ясно

• Как я не решила кем быть и успокоилась

• Как говорить о своих достижениях и не бояться - с воркшопа от Google


🌿 Стресс и тревога

• Заметки и конспект вебинара Анны Обуховой про стрессоустойчивость

• Мой опыт ОКР

• Как снизить тревогу – техники

• Снять напряжение в теле - простое упражнение

• Самопомощь при тревоге

• Самопомощь при панических состояниях


🌿 Тело

• Как я всё время думала, что я некрасивая (скоро напишу апдейт, что поменялось и с помощью чего)

• Как разобраться что не так с питанием

• Как перестать ненавидеть своё тело


🌿 Психологическая помощь

• Собрала ссылки на разную психологическую помощь. Есть онлайн, оффлайн, по телефону, бесплатно, со скидами, психологи, психиатры. Всё в этом посте, здесь (тут много бесплатной помощи) и здесь.

• Что я хотела бы знать о терапии раньше

• Скидка 20% на первую сессию с психологом на сервисе Альтер по промокоду GREENLERA. Ребята очень внимательно отбирают специалистов, могу смело советовать. Есть онлайн и оффлайн сессии.

• Через что проходят близкие людей с ментальными трудностями, собрала реальные анонимные истории


🌿 Выгорание

• Что привело меня к выгоранию

• Первая стадия выгорания, которая такой не кажется

• Довести себя до выгорания – только вредные советы

• Как надо отдыхать

• Подборка материалов по теме выгорания

• Мой разбор и конспект книги «Выгорание»


🌿 Депрессия

• Вредные советы: как словить депрессивный эпизод

• Чему меня учит депрессия

• Что мне помогает #1. Поддержка себя и встреча с эмоциями

• Что мне помогает #2. Капитуляция и проверка реальностью

• Что мне помогает #3. Мозг меня наёбывает

• Как я вышла в ремиссию

• Найти хорошее в каждом дне – самая полезная практика эва


🌿 СДВГ

• Честный гостевой пост про СДВГ – как проявляется и ощущается СДВГ

• Другие посты по теме СДВГ – по хэштегу #сдвг. Там много полезных заметок с группы для СДВГшников


🌿 Хэштеги

• Про смену работы, поиск себя и всякое рабочее — #работа

• Про выгорание — #лерун_выгорание

• Рекомендации всякого полезного и интересного — #лерун_рекомендует

• Гостевые посты — #гости

• Иногда я пишу обзоры книг и конспекты прочитанного — #лерун_книги

• Техники и упражнения для самопомощи — #техники

• Заметки и конспекты с терапевтических групп — #группа

• Мемесы и всякие шутейки – #мемесы

У большинства постов нет хэштегов, поэтому пролистайте ленту вверх – вы найдёте там ещё много интересного