за последние 7 дней я:

🍺 пил алкоголь 5 из них
🌮 переел 2 из них
🍝 вероятно переел еще 2
🦍 провел 3 легких тренировки, 0 из которых были по плану

в общем, полный уход от привычной рутины

потерял ли я в силовых и форме? да
жалею? нет

буквально в течение недели вернусь к своим прежним значениям 📈

и вот, что советую:

1. не париться 😭

посмотреть на вещи в перспективе и играть в долгую

если ты пропустил неделю или две тренировок, не питался, как обычно, то ничего кардинально страшного с тобой не случится

даже если ты откатил в силовых и набрал немного лишнего, в рамках года это будет незначительно

2. принять то, что первые тренировки после перерыва будут отстойными 💩

можно даже специально снизить объем, чтобы легче войти в русло

надо просто перетерпеть это, так будет не всегда, в один день вы придете и почувствуете, что как будто ничего и не было

3. постараться максимально быстро вернуться к своему привычному питанию 🥙

возможно, первое время быть к себе построже

если перебирали много -> чуть-чуть подефицитить

💭 Сколько отдыхать между подходами?

(не парьтесь насчет графика, сейчас объясню)

график показывает усталость ЦНС после какого-то отдыха

🔴 два красных кружка - показатели

слева -> больше (на 45 секундах)
справа -> меньше (3 минуты)

то есть отдых в 3 минуты дает ЦНС лучше отдохнуть

лучше отдых -> сильнее выкладываешься -> даешь бОльший стимул

🔑: не отдыхайте мало

также можно посмотреть, что между 3 и 4 минутами разница минимальна

между 4 и 5 минутами разницы нет вообще

то есть слишком долго отдыхать тоже не резон

Как я набираю 150 грамм белка за 5 минут без готовки и сколько это стоит?

если вдруг так получилось, что вы залетели в одно из заведений быстрого питания приятненько принять пищу, то вот методчка, что можно взять 🍤

в КФС, Маке и БК, что более - менее впишется в адекватный калораж

я просто ложку поднимал…

очень легкий перекус

делаю методичку по управлению голодом для подопечных и вот вам два занимательных факта

🤡 если тарелка с шоколадными конфетами была открыта, участники ели в 2.2 раза больше.
если тарелка была на расстоянии вытянутой руки, это увеличивало потребление еще в 1.8 раз.

🤡 люди, у которых на кухонном столе видна еда, в среднем на 13 килограмм тяжелее, чем люди, у которых на столе ничего из еды нет

(речь про конфеты, печенье, сухофрукты, обычные фрукты - норм)

мы перекусываем едой, когда она на виду и легко доступна.
легче полностью избежать искушения, чем пытаться подавить его.

если в доме или на рабочем месте есть высококалорийные продукты, уберите их с виду