🔴🔴 КАК ГОТОВИТЬ МЯСО?!
Говорим сейчас только про красное мясо (свинина, говядина, конина, барашек и проч).
Нагревание мяса приводит к образованию ряда вредных химических соединений, поэтому ВОЗ и прочие институты здравоохранения НЕ РЕКОМЕНДУЮТ чрезмерное потребление красного мяса. Процесс нагревания мяса приводит к образованию некоторых токсичных соединений, имеющих пагубный эффект на здоровье человека (сердечно-сосудистая система, колоректальный рак). С другой стороны, мясо имеет высокую пищевую ценность, обеспечивая наш организм незаменимыми аминокислотами, биологически активными соединениями.
Также среди них - важнейшие микроэлементы: железо, цинк и витамины В3 и B12.
Процессы нагревания влияют на пищевую ценность мяса, влияя на потребление необходимых питательных веществ.
Термическая обработка приводит к изменению липидов и жирнокислотного состава мяса за счет таких механизмов, как потеря воды, окисление липидов и диффузионный обмен, которые происходят в процессе нагревания.
🔴 В вопросе, КАК ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ МЯСО - 2 нюанса:
1️⃣Полезность и доступность аминокислот, витаминов и минералов.
2️⃣Безопасность - образование токсичных элементов при нагреве.
Работа этого года учитывает оба пункта Red Meat Heating
Processes, Toxic Compounds Production and Nutritional Parameters Changes: What about Risk-Benefit? Foods. 2024
Jan 30;13(3):445. - отвечает на этот действительно сложный вопрос исчерпывающе.
‼️⚠️➡️смотрим на табличку из картинки к посту⤴️
✅➡️Выводы:
🔹Степень увеличения различных классов токсичных соединений И изменения в питательных свойствах мяса различаются в зависимости от разных видов животных.
🔹Термическая обработка красного мяса в относительно мягких условиях (темп.менее 100С) полезна для сохранения некоторых пищевых показателей и в то же время позволяет избежать значительного образования токсичных соединений. 1. International Agency for Research on Cancer-IARC. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015, 16. 2. Domestic cooking of muscle foods, Impact on composition of nutrients and contaminants. Compr. Rev. Food Sci. Food Saf. 2018, 17. 3. Internal endpoint temperature (level of cooking doneness) effects on the fatty acid and mineral profiles of grilled lamb m. longissimus lumborum. Meat Sci. 2023
Говорим сейчас только про красное мясо (свинина, говядина, конина, барашек и проч).
Нагревание мяса приводит к образованию ряда вредных химических соединений, поэтому ВОЗ и прочие институты здравоохранения НЕ РЕКОМЕНДУЮТ чрезмерное потребление красного мяса. Процесс нагревания мяса приводит к образованию некоторых токсичных соединений, имеющих пагубный эффект на здоровье человека (сердечно-сосудистая система, колоректальный рак). С другой стороны, мясо имеет высокую пищевую ценность, обеспечивая наш организм незаменимыми аминокислотами, биологически активными соединениями.
Также среди них - важнейшие микроэлементы: железо, цинк и витамины В3 и B12.
Процессы нагревания влияют на пищевую ценность мяса, влияя на потребление необходимых питательных веществ.
Термическая обработка приводит к изменению липидов и жирнокислотного состава мяса за счет таких механизмов, как потеря воды, окисление липидов и диффузионный обмен, которые происходят в процессе нагревания.
🔴 В вопросе, КАК ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ МЯСО - 2 нюанса:
1️⃣Полезность и доступность аминокислот, витаминов и минералов.
2️⃣Безопасность - образование токсичных элементов при нагреве.
Работа этого года учитывает оба пункта Red Meat Heating
Processes, Toxic Compounds Production and Nutritional Parameters Changes: What about Risk-Benefit? Foods. 2024
Jan 30;13(3):445. - отвечает на этот действительно сложный вопрос исчерпывающе.
‼️⚠️➡️смотрим на табличку из картинки к посту⤴️
✅➡️Выводы:
🔹Степень увеличения различных классов токсичных соединений И изменения в питательных свойствах мяса различаются в зависимости от разных видов животных.
🔹Термическая обработка красного мяса в относительно мягких условиях (темп.менее 100С) полезна для сохранения некоторых пищевых показателей и в то же время позволяет избежать значительного образования токсичных соединений. 1. International Agency for Research on Cancer-IARC. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015, 16. 2. Domestic cooking of muscle foods, Impact on composition of nutrients and contaminants. Compr. Rev. Food Sci. Food Saf. 2018, 17. 3. Internal endpoint temperature (level of cooking doneness) effects on the fatty acid and mineral profiles of grilled lamb m. longissimus lumborum. Meat Sci. 2023
1❤5👍5👏2
🔴🔴 Друзья, вопросы:
➡️ «Как похудеть?» и
➡️«Не худееется в 40, 50, 60, 70 лет, почему?»— из той же серии, что «Как стать счастливым?». Они простые по формулировкам, но большие по сути.
И да — ответы на них есть.
Есть общие законы и правила питания, которые работают для всех: дефицит энергии, качество/правильность рациона, баланс белков и жиров, шаги, сон. Но есть и то, что невозможно увидеть без индивидуального разбора — гормоны и другие анализы, образ жизни, текущее пищевое поведение и привычкм, уровень стресса, мышечная масса. Особенно в 70–80 лет, когда цель — не просто «похудеть», а снижать именно жир, сохраняя силу и здоровье.
Если у вас нет возможности прийти на консультацию, сделайте лучшее, что можно сделать самостоятельно:
перечитайте мои посты здесь в Telegram — с самого первого.
Там есть все:
— что есть на завтрак,
— как собрать ужин,
— на что обращать внимание,
— где люди делают главные ошибки,
— как выбирать физнагрузку,
— как работает психология питания.
Подойдите к этому системно — и вы сами составите для себя простую, но очень рабочую систему шагов, которая будет приносить результат.
Возраст не мешает. Мешает только хаос.
А порядок всегда работает.
➡️ «Как похудеть?» и
➡️«Не худееется в 40, 50, 60, 70 лет, почему?»— из той же серии, что «Как стать счастливым?». Они простые по формулировкам, но большие по сути.
И да — ответы на них есть.
Есть общие законы и правила питания, которые работают для всех: дефицит энергии, качество/правильность рациона, баланс белков и жиров, шаги, сон. Но есть и то, что невозможно увидеть без индивидуального разбора — гормоны и другие анализы, образ жизни, текущее пищевое поведение и привычкм, уровень стресса, мышечная масса. Особенно в 70–80 лет, когда цель — не просто «похудеть», а снижать именно жир, сохраняя силу и здоровье.
Если у вас нет возможности прийти на консультацию, сделайте лучшее, что можно сделать самостоятельно:
перечитайте мои посты здесь в Telegram — с самого первого.
Там есть все:
— что есть на завтрак,
— как собрать ужин,
— на что обращать внимание,
— где люди делают главные ошибки,
— как выбирать физнагрузку,
— как работает психология питания.
Подойдите к этому системно — и вы сами составите для себя простую, но очень рабочую систему шагов, которая будет приносить результат.
Возраст не мешает. Мешает только хаос.
А порядок всегда работает.
2👍8❤5👏1
🔴🔴 «Вы фитнес тренер. Где ваши бесплатные материалы по силовым?»
➡️✅
Друзья, да, я действительно являюсь сертифицированным фитнес-тренером одной из самых авторитетных научных ассоциаций мира — ISSA (США). И, помимо этого, я работаю как нутрициолог и психолог, что позволяет смотреть на тело комплексно, а не через одну призму.
И именно поэтому я могу сказать честно: спорт важен, но не является главным инструментом в снижении веса.
Он усиливает результат, улучшает метаболизм, здоровье, осанку, силу — но сам по себе похудеть вас не сможет. Основной фокус всегда будет на питании, поведении, режиме и системе.
Бесплатного контента по силовым тренировкам у меня нет, не было и появляться не планируется. Это не мой фокус. Я работаю там, где решается сама причина проблемы — а не ее следствие.
Но найти упражнения на YouTube сегодня несложно — качественных роликов более чем достаточно.
Моя задача — дать вам то, что действительно меняет тело и жизнь: систему питания, поведения и психологии, которая работает всегда, а не «только пока вы тренируетесь».
Спорт — это усилитель.
А решение — в системе.
➡️✅
Друзья, да, я действительно являюсь сертифицированным фитнес-тренером одной из самых авторитетных научных ассоциаций мира — ISSA (США). И, помимо этого, я работаю как нутрициолог и психолог, что позволяет смотреть на тело комплексно, а не через одну призму.
И именно поэтому я могу сказать честно: спорт важен, но не является главным инструментом в снижении веса.
Он усиливает результат, улучшает метаболизм, здоровье, осанку, силу — но сам по себе похудеть вас не сможет. Основной фокус всегда будет на питании, поведении, режиме и системе.
Бесплатного контента по силовым тренировкам у меня нет, не было и появляться не планируется. Это не мой фокус. Я работаю там, где решается сама причина проблемы — а не ее следствие.
Но найти упражнения на YouTube сегодня несложно — качественных роликов более чем достаточно.
Моя задача — дать вам то, что действительно меняет тело и жизнь: систему питания, поведения и психологии, которая работает всегда, а не «только пока вы тренируетесь».
Спорт — это усилитель.
А решение — в системе.
👍8❤2🔥1
🔴🔴 «Мой опыт с веганами и вегетарианцами»
➡️✅
Я с огромным уважением отношусь к любым убеждениям, религиям и пищевым подходам.
Но я не работаю с веганами и вегетарианцами — и сейчас объясню почему.
Моя профессиональная позиция, основанная на опыте и науке, проста: долгосрочное веганское питание создает высокий риск нутритивных дефицитов и серьезных проблем со здоровьем.
Собрать полноценный рацион в теории возможно.
Но на практике это крайне сложная задача: обеспечить достаточный белок, правильный профиль жиров, витамины группы B, железо, омега-3, аминокислотный баланс, микроэлементы — требует очень высокой дисциплины и постоянного контроля.
У меня был опыт работы с веганами — и в Москве, и в Дубае, включая индийских клиентов.
Результаты мы получали.
Но людям было в разы сложнее проходить программу, чем тем, кто употребляет животные продукты. И анализы через 3–5 лет растительного питания, к сожалению, часто показывали не лучшие картины.
Поэтому я принял профессиональное решение: я не беру в программу веганов и вегетарианцев, потому что не могу гарантировать тот уровень качества и скорости результата, за который отвечаю своим именем.
Это вопрос ответственности.
➡️✅
Я с огромным уважением отношусь к любым убеждениям, религиям и пищевым подходам.
Но я не работаю с веганами и вегетарианцами — и сейчас объясню почему.
Моя профессиональная позиция, основанная на опыте и науке, проста: долгосрочное веганское питание создает высокий риск нутритивных дефицитов и серьезных проблем со здоровьем.
Собрать полноценный рацион в теории возможно.
Но на практике это крайне сложная задача: обеспечить достаточный белок, правильный профиль жиров, витамины группы B, железо, омега-3, аминокислотный баланс, микроэлементы — требует очень высокой дисциплины и постоянного контроля.
У меня был опыт работы с веганами — и в Москве, и в Дубае, включая индийских клиентов.
Результаты мы получали.
Но людям было в разы сложнее проходить программу, чем тем, кто употребляет животные продукты. И анализы через 3–5 лет растительного питания, к сожалению, часто показывали не лучшие картины.
Поэтому я принял профессиональное решение: я не беру в программу веганов и вегетарианцев, потому что не могу гарантировать тот уровень качества и скорости результата, за который отвечаю своим именем.
Это вопрос ответственности.
❤11👏2🔥1
🔴🔴 Фосфатидилсерин и 5-HTP для сна и успокоения
➡️✅
Важно понимать: сон — это сложная, многоступенчатая система, в которой нет «волшебной кнопки».
Наука сегодня развивается настолько глубоко, что мы можем изучать влияние отдельных молекул — но их вклад в общую картину сна обычно 3–5%, не больше.
Поэтому фосфатидилсерин и 5-HTP нельзя рассматривать как средства, которые радикально улучшат ваш сон.
Да, они могут оказывать небольшой эффект, но он будет незаметен, если базовые элементы не выстроены.
Что действительно меняет качество сна:
🔹регулярный отход ко сну и подъем;
🔹абсолютный блэк-аут в спальне;
🔹отсутствие экранов хотя бы за час до сна (голубой свет - это минус мелатонин);
🔹белковый ужин за 2–3 часа до сна;
🔹достаточная физическая активность, чтобы тело хотело спать.
Как только вы наводите порядок в базе — добавки становятся почти не нужны.
‼️➡️Если говорить о том, что я рекомендую в программе, — это глицин и магний-глицинат. У них есть реальные данные по улучшению качества сна, но опять же — это надстройка, а не фундамент!
➡️✅Глицин улучшает качество сна и снижает дневную усталость (PMID: 20145579)
Рандомизированное исследование: «приём 3 г глицина перед сном улучшал субъективное качество сна и когнитивное состояние утром».
➡️✅Магний-глицинат / магний при нарушениях сна
(PMID: 23853635)
Двойное слепое рандомизированное исследование у пожилых людей: «магний улучшал эффективность сна, латентность сна и уровень кортизола».
➡️🔹Фосфатидилсерин и стресс.
Его часто рекламируют как средство для сна, но доказательная база слабая (PMID: 15688419)
PS снижал реактивность кортизола у людей под нагрузкой, но данных по системному улучшению сна — нет.
➡️🔹5-HTP и сон (PMID: 30269198)
«может влиять на сон за счёт серотонина/мелатонина, но клинических данных мало, эффекты нестабильные, долгосрочная безопасность не доказана».
⚠️⚠️⚠️Сначала стройте систему. Добавки — только поверх нее. Чем быстрее вы это поймете, тем быстрее увидите результат.
➡️✅
Важно понимать: сон — это сложная, многоступенчатая система, в которой нет «волшебной кнопки».
Наука сегодня развивается настолько глубоко, что мы можем изучать влияние отдельных молекул — но их вклад в общую картину сна обычно 3–5%, не больше.
Поэтому фосфатидилсерин и 5-HTP нельзя рассматривать как средства, которые радикально улучшат ваш сон.
Да, они могут оказывать небольшой эффект, но он будет незаметен, если базовые элементы не выстроены.
Что действительно меняет качество сна:
🔹регулярный отход ко сну и подъем;
🔹абсолютный блэк-аут в спальне;
🔹отсутствие экранов хотя бы за час до сна (голубой свет - это минус мелатонин);
🔹белковый ужин за 2–3 часа до сна;
🔹достаточная физическая активность, чтобы тело хотело спать.
Как только вы наводите порядок в базе — добавки становятся почти не нужны.
‼️➡️Если говорить о том, что я рекомендую в программе, — это глицин и магний-глицинат. У них есть реальные данные по улучшению качества сна, но опять же — это надстройка, а не фундамент!
➡️✅Глицин улучшает качество сна и снижает дневную усталость (PMID: 20145579)
Рандомизированное исследование: «приём 3 г глицина перед сном улучшал субъективное качество сна и когнитивное состояние утром».
➡️✅Магний-глицинат / магний при нарушениях сна
(PMID: 23853635)
Двойное слепое рандомизированное исследование у пожилых людей: «магний улучшал эффективность сна, латентность сна и уровень кортизола».
➡️🔹Фосфатидилсерин и стресс.
Его часто рекламируют как средство для сна, но доказательная база слабая (PMID: 15688419)
PS снижал реактивность кортизола у людей под нагрузкой, но данных по системному улучшению сна — нет.
➡️🔹5-HTP и сон (PMID: 30269198)
«может влиять на сон за счёт серотонина/мелатонина, но клинических данных мало, эффекты нестабильные, долгосрочная безопасность не доказана».
⚠️⚠️⚠️Сначала стройте систему. Добавки — только поверх нее. Чем быстрее вы это поймете, тем быстрее увидите результат.
2❤7👍3🥰2💯1
🔴🔴 Как вести себя в праздники, чтобы не набрать? - материалы будут ближе к праздникам😎
👍10
🔴🔴 почему я рекомендую в программе сначала делать силовую, потом минут 20-30 кардио?
➡️✅
Во-первых, любая активность полезна. Можно худеть и на ходьбе, и на плавании, и на танцах.
Но если говорить именно про оптимальное жиросжигание с сохранением мышц, то связка
«силовая + потом умеренное кардио» — один из самых логичных и подкрепленных исследованиями вариантов.
⚠️Что происходит в теле❓
1️⃣Силовая — это «запуск двигателя»
Силовая тренировка дает мощный гормональный и метаболический стимул: растет расход энергии, повышается уровень свободных жирных кислот, глюкозы, теста, гормона роста. Плюс мы сохраняем и строим мышечную массу — а именно мышцы «жгут» калории даже в покое.
Исследования показывают, что после силовой расход энергии и жиросжигание остаются повышенными еще какое-то время (хоть это сейчас ТОЖЕ оспаривается)
2️⃣Во время силовой накапливается лактат.
При работе на 8/10 с весами мышца активно вырабатывает лактат — это нормальный промежуточный продукт обмена, а не «мусор». Сейчас уже понятно, что лактат сам по себе потом тоже используется как топливо и участвует в регуляции обмена жиров. 
3️⃣Потом включаем спокойное кардио — и «дожигаем».
Когда после силовой вы переходите на кардио с пульсом ~120–135 (для большинства женщин это зона умеренной интенсивности), тело находится в состоянии, где:
🔹часть энергии идет за счет окисления жиров,
🔹идет утилизация лактата и продуктов распада,
🔹можно работать достаточно долго, не «умирая».
Научно: максимальная скорость окисления жира у большинства людей приходится на умеренную интенсивность — примерно 60–70% от максимального пульса, как раз та зона, куда часто попадают 120–135 уд/мин. 
Почему именно такой порядок? Ну я пока не видел лучше. Если говорим конкретно про сочетание. Рекомендую такое, когда клиент не может делать раздельные тренировки. Там HIIT кардио выглядит лучше. Но оно должно идти отдельно, а времени у многих нет. Импровизирую в каждом отдельном кейсе.
Есть работы, где сравнивали, что происходит, если делать силовую и кардио в один день, но в разном порядке:
☑️Когда силовая идет перед аэробикой, во время последующего кардио:
🔸выше общая затрата энергии;
🔸выше доля жира в качестве топлива;
🔸выше маркеры липолиза (расщепления жира). 
В ряде программ конкурентного тренинга (силовая + аэробика) именно такое сочетание давало более выраженное улучшение состава тела и метаболических маркеров по сравнению с разрозненными тренировками. 
То есть не единственно возможный, но очень сильный и логичный протокол, если цель — сжечь именно жир.
➡️✅
Во-первых, любая активность полезна. Можно худеть и на ходьбе, и на плавании, и на танцах.
Но если говорить именно про оптимальное жиросжигание с сохранением мышц, то связка
«силовая + потом умеренное кардио» — один из самых логичных и подкрепленных исследованиями вариантов.
⚠️Что происходит в теле❓
1️⃣Силовая — это «запуск двигателя»
Силовая тренировка дает мощный гормональный и метаболический стимул: растет расход энергии, повышается уровень свободных жирных кислот, глюкозы, теста, гормона роста. Плюс мы сохраняем и строим мышечную массу — а именно мышцы «жгут» калории даже в покое.
Исследования показывают, что после силовой расход энергии и жиросжигание остаются повышенными еще какое-то время (хоть это сейчас ТОЖЕ оспаривается)
2️⃣Во время силовой накапливается лактат.
При работе на 8/10 с весами мышца активно вырабатывает лактат — это нормальный промежуточный продукт обмена, а не «мусор». Сейчас уже понятно, что лактат сам по себе потом тоже используется как топливо и участвует в регуляции обмена жиров. 
3️⃣Потом включаем спокойное кардио — и «дожигаем».
Когда после силовой вы переходите на кардио с пульсом ~120–135 (для большинства женщин это зона умеренной интенсивности), тело находится в состоянии, где:
🔹часть энергии идет за счет окисления жиров,
🔹идет утилизация лактата и продуктов распада,
🔹можно работать достаточно долго, не «умирая».
Научно: максимальная скорость окисления жира у большинства людей приходится на умеренную интенсивность — примерно 60–70% от максимального пульса, как раз та зона, куда часто попадают 120–135 уд/мин. 
Почему именно такой порядок? Ну я пока не видел лучше. Если говорим конкретно про сочетание. Рекомендую такое, когда клиент не может делать раздельные тренировки. Там HIIT кардио выглядит лучше. Но оно должно идти отдельно, а времени у многих нет. Импровизирую в каждом отдельном кейсе.
Есть работы, где сравнивали, что происходит, если делать силовую и кардио в один день, но в разном порядке:
☑️Когда силовая идет перед аэробикой, во время последующего кардио:
🔸выше общая затрата энергии;
🔸выше доля жира в качестве топлива;
🔸выше маркеры липолиза (расщепления жира). 
В ряде программ конкурентного тренинга (силовая + аэробика) именно такое сочетание давало более выраженное улучшение состава тела и метаболических маркеров по сравнению с разрозненными тренировками. 
То есть не единственно возможный, но очень сильный и логичный протокол, если цель — сжечь именно жир.
6❤7👍4🔥1
🔴🔴 Фосфатидилсерин и 5-HTP для сна и успокоения
➡️✅
Важно понимать: сон — это сложная, многоступенчатая система, в которой нет «волшебной кнопки».
Наука сегодня развивается настолько глубоко, что мы можем изучать влияние отдельных молекул — но их вклад в общую картину сна обычно 3–5%, не больше.
Поэтому фосфатидилсерин и 5-HTP нельзя рассматривать как средства, которые радикально улучшат ваш сон.
Да, они могут оказывать небольшой эффект, но он будет незаметен, если базовые элементы не выстроены.
Что действительно меняет качество сна:
🔹регулярный отход ко сну и подъем;
🔹абсолютный блэк-аут в спальне;
🔹отсутствие экранов хотя бы за час до сна (голубой свет - это минус мелатонин);
🔹белковый ужин за 2–3 часа до сна;
🔹достаточная физическая активность, чтобы тело хотело спать.
Как только вы наводите порядок в базе — добавки становятся почти не нужны.
‼️➡️Если говорить о том, что я рекомендую в программе, — это глицин и магний-глицинат. У них есть реальные данные по улучшению качества сна, но опять же — это надстройка, а не фундамент!
➡️✅Глицин улучшает качество сна и снижает дневную усталость (PMID: 20145579)
Рандомизированное исследование: «приём 3 г глицина перед сном улучшал субъективное качество сна и когнитивное состояние утром».
➡️✅Магний-глицинат / магний при нарушениях сна
(PMID: 23853635)
Двойное слепое рандомизированное исследование у пожилых людей: «магний улучшал эффективность сна, латентность сна и уровень кортизола».
➡️🔹Фосфатидилсерин и стресс.
Его часто рекламируют как средство для сна, но доказательная база слабая (PMID: 15688419)
PS снижал реактивность кортизола у людей под нагрузкой, но данных по системному улучшению сна — нет.
➡️🔹5-HTP и сон (PMID: 30269198)
«может влиять на сон за счёт серотонина/мелатонина, но клинических данных мало, эффекты нестабильные, долгосрочная безопасность не доказана».
⚠️⚠️⚠️Сначала стройте систему. Добавки — только поверх нее. Чем быстрее вы это поймете, тем быстрее увидите результат.
➡️✅
Важно понимать: сон — это сложная, многоступенчатая система, в которой нет «волшебной кнопки».
Наука сегодня развивается настолько глубоко, что мы можем изучать влияние отдельных молекул — но их вклад в общую картину сна обычно 3–5%, не больше.
Поэтому фосфатидилсерин и 5-HTP нельзя рассматривать как средства, которые радикально улучшат ваш сон.
Да, они могут оказывать небольшой эффект, но он будет незаметен, если базовые элементы не выстроены.
Что действительно меняет качество сна:
🔹регулярный отход ко сну и подъем;
🔹абсолютный блэк-аут в спальне;
🔹отсутствие экранов хотя бы за час до сна (голубой свет - это минус мелатонин);
🔹белковый ужин за 2–3 часа до сна;
🔹достаточная физическая активность, чтобы тело хотело спать.
Как только вы наводите порядок в базе — добавки становятся почти не нужны.
‼️➡️Если говорить о том, что я рекомендую в программе, — это глицин и магний-глицинат. У них есть реальные данные по улучшению качества сна, но опять же — это надстройка, а не фундамент!
➡️✅Глицин улучшает качество сна и снижает дневную усталость (PMID: 20145579)
Рандомизированное исследование: «приём 3 г глицина перед сном улучшал субъективное качество сна и когнитивное состояние утром».
➡️✅Магний-глицинат / магний при нарушениях сна
(PMID: 23853635)
Двойное слепое рандомизированное исследование у пожилых людей: «магний улучшал эффективность сна, латентность сна и уровень кортизола».
➡️🔹Фосфатидилсерин и стресс.
Его часто рекламируют как средство для сна, но доказательная база слабая (PMID: 15688419)
PS снижал реактивность кортизола у людей под нагрузкой, но данных по системному улучшению сна — нет.
➡️🔹5-HTP и сон (PMID: 30269198)
«может влиять на сон за счёт серотонина/мелатонина, но клинических данных мало, эффекты нестабильные, долгосрочная безопасность не доказана».
⚠️⚠️⚠️Сначала стройте систему. Добавки — только поверх нее. Чем быстрее вы это поймете, тем быстрее увидите результат.
1👍7❤4🔥1
🔴🔴 Как вести себя в праздники, чтобы не набрать? - материалы будут ближе к праздникам😎
1👍7🔥1
🔴🔴 Книги с рецептами нет и не будет. Как и фитнес-видео.
➡️ это не то, что поможет вам
➡️ это не то, что поможет вам
😢4👎1
На какие темы больше писать посты?
Anonymous Poll
42%
Питание
11%
Фитнес
41%
Психология питания
6%
Разбор кейсов
Евгений Ганцель. Код стройности
ЦУ фрукты.pdf
⚡️⚡️Время от времени я тут публикую некоторые материалы из моих программ.
Вот это были Ценные Указания по фруктам.
Почитайте, кто не читал
Вот это были Ценные Указания по фруктам.
Почитайте, кто не читал
1❤5🔥1👏1
🔴🔴 вот ЦУ по поводу СУПОВ и не только.
П.С. Это дополнительные материалы к основным по программе (не самостоятельные, прошу учитывать)
П.С. Это дополнительные материалы к основным по программе (не самостоятельные, прошу учитывать)
❤7🥰1👏1
🔴🔴 КАК ПРАВИЛЬНО МЫТЬ ОВОЩИ И ФРУКТЫ (и что действительно работает)
Когда мы говорим о том, как мыть овощи и фрукты, важно понимать, какие цели преследуются:
✔ удалить грязь и микробы,
✔ снизить остатки пестицидов,
✔ уменьшить риск пищевых инфекций — как бактерии или паразиты.
🟢 1️⃣⚠️⚡️⭐️Самый простой и научно подтвержденный способ — проточная вода
Многочисленные источники показывают, что полоскание и трение под проточной холодной/прохладной водой — это наиболее практичный, простой и эффективный способ удаления поверхностной грязи, микробов и части остатков пестицидов. Исследования показывают, что именно промывание под потоком воды удаляет большинство грязевых частиц и часть поверхностных химических остатков, и намного лучше, чем замачивание в стоячей воде.
⚠️При этом важно ТЕРЕТЬ овощи и фрукты руками или мягкой щеткой — это физически помогает отделить загрязнения от поверхности, особенно на грубой кожуре. Проточная вода + трение = всегда лучше, чем просто замачивание без движения.
📊(Исследование: PMCID PMC9788288, NIFA Guide to Washing Fresh Produce)
🟡 2. Домашние варианты: уксус, сода или уксус + вода
Исследования показывают, что:
🔹 Уксус (раствор уксуса и воды) может быть эффективнее обычной воды для удаления микробов. В одном из исследуемых протоколов уксус оказался более сильным по снижению бактериального загрязнения, чем вода и моющее средство.
🔹 Пищевая сода в растворе также показала, что может снижать часть остатков пестицидов и микробов. Однако ее эффективность зависит от времени замачивания и типа пестицидов, и при длительном замачивании она может повредить текстуру мягких плодов.
⚠️Важно: растворы уксуса или соды помогают в дополнение к проточной воде, но они не гарантируют полного удаления всех остатков — просто усиливают очистку на поверхности.
📊(Исследование: PMID 39458412, ScienceAlert review)
🔻 3. Моющие средства, коммерческие produce wash и мыло
На сегодняшний момент научных доказательств о том, что обычные моющие средства или коммерческие «средства для мытья овощей и фруктов» существенно лучше воды + трения — нет. Не использовать жесткие моющие средства или мыло, так как это может оставить химические остатки или изменить вкус/структуру продукта без значительного эффекта в снижении пестицидов.
🥶🔎 4. Пестициды — что реально удаляется водой, а что нет
Исследования показывают, что:
👉 Промывание водой может значительно уменьшить количество пестицидов на поверхности фруктов и овощей, даже если не полностью их удалить полностью.
📊PMC10379809
👉 Однако некоторые пестициды могут проникать глубже, чем поверхность кожуры, и тогда проточная вода или уксус уже не способны убрать их полностью. Это особенно характерно для плодов с тонкой кожурой.
📊PMC9498324
👉 Методами типа бланширования/варки (короткого кипячения) можно удалить еще больше, но это уже влияет на продукт и подходит не для всех овощей/фруктов.
📊PMC9498324
✅ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
🔸Мойте овощи и фрукты под проточной водой, тщательно натирая поверхность.
🔸Продукты с плотной кожурой (огурцы, яблоки, картофель) очищайте щеткой.
🔸Используйте уксусный раствор как дополнительную опцию, если хотите снизить микробную нагрузку.
🔸Не применяйте мыло и бытовые моющие средства.
🔸Удаляйте поврежденные участки — они накапливают бактерии.
🔸Мойте продукты прямо перед употреблением, чтобы не создавать дополнительную влажную среду для размножения бактерий.
📊 (Источник: NIFA Guide, PMCID PMC10379809)
⭐️ ВЫВОД
Главное не средство, а механика: проточная вода + трение — самый доказанный метод очистки. Уксус может усилить эффект, сода помогает частично с пестицидами, но никакой раствор не заменит простой физической обработки плода. Моющие средства особых преимуществ не дают.
#кодстройности #евгенийганцель #какмытьфрукты
Когда мы говорим о том, как мыть овощи и фрукты, важно понимать, какие цели преследуются:
✔ удалить грязь и микробы,
✔ снизить остатки пестицидов,
✔ уменьшить риск пищевых инфекций — как бактерии или паразиты.
🟢 1️⃣⚠️⚡️⭐️Самый простой и научно подтвержденный способ — проточная вода
Многочисленные источники показывают, что полоскание и трение под проточной холодной/прохладной водой — это наиболее практичный, простой и эффективный способ удаления поверхностной грязи, микробов и части остатков пестицидов. Исследования показывают, что именно промывание под потоком воды удаляет большинство грязевых частиц и часть поверхностных химических остатков, и намного лучше, чем замачивание в стоячей воде.
⚠️При этом важно ТЕРЕТЬ овощи и фрукты руками или мягкой щеткой — это физически помогает отделить загрязнения от поверхности, особенно на грубой кожуре. Проточная вода + трение = всегда лучше, чем просто замачивание без движения.
📊(Исследование: PMCID PMC9788288, NIFA Guide to Washing Fresh Produce)
🟡 2. Домашние варианты: уксус, сода или уксус + вода
Исследования показывают, что:
🔹 Уксус (раствор уксуса и воды) может быть эффективнее обычной воды для удаления микробов. В одном из исследуемых протоколов уксус оказался более сильным по снижению бактериального загрязнения, чем вода и моющее средство.
🔹 Пищевая сода в растворе также показала, что может снижать часть остатков пестицидов и микробов. Однако ее эффективность зависит от времени замачивания и типа пестицидов, и при длительном замачивании она может повредить текстуру мягких плодов.
⚠️Важно: растворы уксуса или соды помогают в дополнение к проточной воде, но они не гарантируют полного удаления всех остатков — просто усиливают очистку на поверхности.
📊(Исследование: PMID 39458412, ScienceAlert review)
🔻 3. Моющие средства, коммерческие produce wash и мыло
На сегодняшний момент научных доказательств о том, что обычные моющие средства или коммерческие «средства для мытья овощей и фруктов» существенно лучше воды + трения — нет. Не использовать жесткие моющие средства или мыло, так как это может оставить химические остатки или изменить вкус/структуру продукта без значительного эффекта в снижении пестицидов.
🥶🔎 4. Пестициды — что реально удаляется водой, а что нет
Исследования показывают, что:
👉 Промывание водой может значительно уменьшить количество пестицидов на поверхности фруктов и овощей, даже если не полностью их удалить полностью.
📊PMC10379809
👉 Однако некоторые пестициды могут проникать глубже, чем поверхность кожуры, и тогда проточная вода или уксус уже не способны убрать их полностью. Это особенно характерно для плодов с тонкой кожурой.
📊PMC9498324
👉 Методами типа бланширования/варки (короткого кипячения) можно удалить еще больше, но это уже влияет на продукт и подходит не для всех овощей/фруктов.
📊PMC9498324
✅ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
🔸Мойте овощи и фрукты под проточной водой, тщательно натирая поверхность.
🔸Продукты с плотной кожурой (огурцы, яблоки, картофель) очищайте щеткой.
🔸Используйте уксусный раствор как дополнительную опцию, если хотите снизить микробную нагрузку.
🔸Не применяйте мыло и бытовые моющие средства.
🔸Удаляйте поврежденные участки — они накапливают бактерии.
🔸Мойте продукты прямо перед употреблением, чтобы не создавать дополнительную влажную среду для размножения бактерий.
📊 (Источник: NIFA Guide, PMCID PMC10379809)
⭐️ ВЫВОД
Главное не средство, а механика: проточная вода + трение — самый доказанный метод очистки. Уксус может усилить эффект, сода помогает частично с пестицидами, но никакой раствор не заменит простой физической обработки плода. Моющие средства особых преимуществ не дают.
#кодстройности #евгенийганцель #какмытьфрукты
❤9🔥5👍3🎉1
🔴🔴 Сейчас ОПЯТЬ буду душнить, что времена пошли «капец какие». В принципе реально умные люди, начитавшись gptchatов, излагают очень радикальные идеи по ПП. Не очень умные или с плохим образованием «специалисты» тоже, не до конца разобравшись в деталях, часто несут дичь, дискредитируя профессию и подрывая доверие.
Я к тому, что слишком много стало трактовок исследований, что «ешь ты ЧТО хочешь и когда хочешь, главное быть в минусе…» Ну ешьте-ешьте. Я считаю, что естественный отбор должен идти и выживать должны самые разумные…
Итак, по «углям».
Если вы худеете
Если вам еще надо здоровье.
ТО читайте внимательно.
Вечернее потребление углеводов с высоким гликемическим индексом и/или в большом количестве ухудшает гликемический контроль и снижает чувствительность к инсулину. Питание из разряда «Сахарный диабет, приходи!». (doi:10.1017/S0007114520001944)
Разделение углеводов равномерно между приемами пищи, а не увеличение их доли на ужин, приводит к более выраженному снижению HbA1c и массы тела, чем смещение углеводов в вечернее время или замена их белком. (doi:10.1016/j.diabres; doi:10.3390/nu12072153)
Выбор типа углеводов также важен: низкогликемические углеводы (цельнозерновые, бобовые, овощи) вызывают меньший постпрандиальный рост глюкозы и инсулина по сравнению с высокогликемическими (картофель, белый хлеб, сладости).
Замена глюкозы на фруктозу в вечернем приеме пищи приводит к меньшему повышению глюкозы, но может вызывать более выраженную инсулинемию. (doi:10.1111/j.1464-5491.1992)
Поздний ужин (после 21:00) вызывает более выраженную постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию по сравнению с ранним ужином (18:00), а разделение ужина на две части (например, овощи и крупы раньше, белки позже) уменьшает гликемические колебания. (doi:10.6133/apjcn.202003)
⚠️Если дочитали до сюда, то ПЕРЕВОЖУ. Делаем ТАК, как у меня в программе жиросжигания люди делают уже 8-9 лет:
🔹Угли или утром, или на 1 и 3 приемы
🔹Ужин в 21.00 – край. Тльько белок (есть посты про это)
🔹Никаких фруктов после 14.00
То есть, для оптимизации гликемического контроля и инсулиновой чувствительности имеет смысл равномерно распределить углеводыи другие макронутриенты в течение дня, избегать поздних и больших углеводных приемов пищи, а также разработать индивидуальный подход к вечерним перекусам‼️
🙄🫣Теперь… ХРОНОНУТРИЦИОЛОГИЯ, прости Господи и Мирошников.
НЕКОТОРЫЕ исследования показывают, что хронотип и циркадные ритмы существенно влияют на метаболический ответ к распределению углеводов в течение дня. У лиц с «ранним» хронотипом отмечается более высокая инсулиновая чувствительность и метаболическая гибкость по сравнению с поздним хронотипом, что связано с лучшим контролем гликемии и более благоприятным профилем обмена веществ.
Я к тому, что слишком много стало трактовок исследований, что «ешь ты ЧТО хочешь и когда хочешь, главное быть в минусе…» Ну ешьте-ешьте. Я считаю, что естественный отбор должен идти и выживать должны самые разумные…
Итак, по «углям».
Если вы худеете
Если вам еще надо здоровье.
ТО читайте внимательно.
Вечернее потребление углеводов с высоким гликемическим индексом и/или в большом количестве ухудшает гликемический контроль и снижает чувствительность к инсулину. Питание из разряда «Сахарный диабет, приходи!». (doi:10.1017/S0007114520001944)
Разделение углеводов равномерно между приемами пищи, а не увеличение их доли на ужин, приводит к более выраженному снижению HbA1c и массы тела, чем смещение углеводов в вечернее время или замена их белком. (doi:10.1016/j.diabres; doi:10.3390/nu12072153)
Выбор типа углеводов также важен: низкогликемические углеводы (цельнозерновые, бобовые, овощи) вызывают меньший постпрандиальный рост глюкозы и инсулина по сравнению с высокогликемическими (картофель, белый хлеб, сладости).
Замена глюкозы на фруктозу в вечернем приеме пищи приводит к меньшему повышению глюкозы, но может вызывать более выраженную инсулинемию. (doi:10.1111/j.1464-5491.1992)
Поздний ужин (после 21:00) вызывает более выраженную постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию по сравнению с ранним ужином (18:00), а разделение ужина на две части (например, овощи и крупы раньше, белки позже) уменьшает гликемические колебания. (doi:10.6133/apjcn.202003)
⚠️Если дочитали до сюда, то ПЕРЕВОЖУ. Делаем ТАК, как у меня в программе жиросжигания люди делают уже 8-9 лет:
🔹Угли или утром, или на 1 и 3 приемы
🔹Ужин в 21.00 – край. Тльько белок (есть посты про это)
🔹Никаких фруктов после 14.00
То есть, для оптимизации гликемического контроля и инсулиновой чувствительности имеет смысл равномерно распределить углеводыи другие макронутриенты в течение дня, избегать поздних и больших углеводных приемов пищи, а также разработать индивидуальный подход к вечерним перекусам‼️
🙄🫣Теперь… ХРОНОНУТРИЦИОЛОГИЯ, прости Господи и Мирошников.
НЕКОТОРЫЕ исследования показывают, что хронотип и циркадные ритмы существенно влияют на метаболический ответ к распределению углеводов в течение дня. У лиц с «ранним» хронотипом отмечается более высокая инсулиновая чувствительность и метаболическая гибкость по сравнению с поздним хронотипом, что связано с лучшим контролем гликемии и более благоприятным профилем обмена веществ.
1❤16👍3👏1