Всех категорически приветствую на канале Fitricks🤝
Здесь говорят про фитнес для взрослых :
•как быть в форме после 30;
•тренироваться без травм и с удовольствием;
• стоит ли заниматься фитнесом, если коллекция травм и болячек уже собрана;
•сохранить здравый рассудок, бодрость и позитивный настрой;
•лайфкахи про режим , сон , питание, выработку правильных привычек и ментальную устойчивость

Один из самых частых вопросов тренеру: "Что бы такого съесть, чтобы похудеть?!". В приложенном файле - максимально краткий (на 2 страницы😉) ответ на этот фундаментальный вопрос! С описанием 2 эффективных стратегий и примером полноценного рациона на 1800 кал/день. Приятного аппетита😜

#кбжу
#яхудею

Разгрузочные периоды🥵 в тренировочном процессе - зачем, когда, для кого и как именно!

#методичка

Подтягиваться не умею, но очень люблю 😻 Если у вас есть такой знакомый - перешлите ему эту видеоинструкцию! Поможете человеку - улучшите карму😌

#туториал

В продолжение темы разгрузки - протокол разгрузочной тренировки!

#методичка
#план

Что делать, если на тренировке/разминке почувствовали дискомфорт в пояснице или грудном отделе?
1. Избегайте резких движений вроде амплитудных ротаций, прогибов, наклонов и пр. - спровоцируете ухудшение !
2. Не пытайтесь снять напряжение с помощью виса - ничего вы там не вытянете и не расслабите, а при резком прыжке/спрыгивании можете ещё и избыточную компрессию диска схлопотать!
3. Попробуйте выполнить упражнения из видео, но плавно, и аккуратно «прощупывая» безопасную амплитуду.
4. Проконсультируйтесь с врачом (невролог-вертебролог), он поможет разобраться с причинами возникновения боли и дискомфорта, и назначит необходимую терапию.

Будьте здоровы, берегите спину♥️

#рехаб

Как справиться со стрессом?
В ситуации глобальной жо...ы неопределенности - применяем Пирамиду Антистресса😵‍💫.
РЕЖИМ: засыпать, просыпаться, есть, работать, отдыхать, тренироваться - в заранее запланированном ритме, по одному и тому же графику. Дисциплинирует, дает уверенность в том, что контролируем хотя бы что-то.
ЗАНЯТОСТЬ: одно большое ДЕЛО (или несколько поменьше), которые максимально потребуют вашего участия и внимания. Работа, учеба, бизнес, творчество, любой проект - чем масштабнее, тем лучше. Направит энергию в нужное русло, не даст плодиться тревожным мыслям.
ИНФОРМАЦИОННЫЙ ГОЛОД: перестать гоняться за новостями из всех возможных источников! Создает иллюзию, что все под контролем, а на деле - раздувает тревожность. Реально важные новости - сами вас найдут.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ: регулярные тренировки, легкие разминки, прогулки, пробежки, любая физическая активность, которая вам доступна - гарантированно снижают уровень стресса и добавляют уверенности в себе. Ежедневно, обязательно, без надрыва, с удовольствием.
ЭМОЦИИ (положительные): общение, объятия, контакт с животными, природа, секс, стенд-ап, художественная литература, ситком - все, до чего сможете дотянуться. Дозировки - терапевтические)
"МАГИЯ ВУДУ" - наименее значимый, но тоже действенный компонент: медитация, техники дыхания (опишу пару примеров в следующем посте), мята с мелиссой, глицин, янтарная кислота, ашваганда и прочие антистрессовые добавки. Точно не сработает, если по предыдущим пунктам полный провал, но однозначно даст положительный эффект при применении вышеуказанных действий.
Улыбаемся и пашем😎

#психология

Антистрессовые техники дыхания.
Работают как превентивное средство (справиться с волнением , понизить градус эмоций, побороть раздражение и агрессию😡). Подойдут и в качестве профилактики эмоциональных сбоев.

1. Дыхание по квадрату.
Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, ещё одна задержка дыхания на 4 счета. Повторить несколько раз.

2. Выдох длиннее вдоха.
Медленный глубокий вдох носом 6-8 сек, задержка дыхания на 2 сек. Затем длинный выдох через губы, сложенные трубочкой, 12-16 сек. Выдох без напряжения мышц. И снова задержка дыхания на 2 сек. Повторить несколько раз.

Выполняя любую из техник - концентрируйте внимание на процессе дыхания и напряжении / расслаблении дыхательной мускулатуры. Дышите диафрагмой / нижней частью живота, а не только грудью.

#психология
#туториал

Нет сил во время Поста!
Несколько человек за последние дни задали один и тот же вопрос: "Держу Пост/нахожусь в дефиците калорий. Сил нет СОВСЕМ. Это потому что мясо не ем, да? Может, какие то добавки попить?"
Отвечаю: сил нет не из-за отсутствия мяса, а от неоправданно низкого потребления калорий! Добавки не помогут. Поможет - рациональный подход к обеспечению дефицита/соблюдению Поста:

1. Отправная точка : баланс БЖУ. Не менее 1 гр жиров/кг веса, не менее 1.5 гр белка/кг веса, остальное - на углеводы, тут вариативно, в зависимости от образа жизни и тренировочного профиля. Но вряд ли меньше чем 2 гр/кг веса.
2. Чем резче было сокращение калорий в момент вхождения в дефицит/Пост - тем сильнее ощущается нехватка сил. Отсюда вывод - и снижение, и повышение калоража делать малыми шагами, +/- 10 % к текущему. Организм не любит резких изменений.
3. Да, подсчет БЖУ крайне желателен. Fat Secret, Lifesum и другие приложения вам в помощь. Управлять можно тем, что можно подсчитать!
4. Если ваш Пост максимально строг - сложно набрать нужное количество белка, а его недостаток=потеря мышечной ткани. Поэтому есть смысл использовать порошковый протеин. Это не зло и не химия, а сублимированный экструдированный продукт из сыворотки, бобовых, сои, выбор достаточно широк. Если правила чуть мягче - то в вашем распоряжении морепродукты, рыба, творог и прочая кисло-молочная еда. В этом случае наесть 1.5 гр белка/кг веса не составит труда, и без протеиновых добавок.
5. Углеводы - отталкиваемся от 2 гр/кг веса, и плавно увеличиваем, если потеря сил по прежнему ощущается как критическая. При дефиците калорий 10-15% по сравнению с затратами сильной нехватки сил не должно ощущаться, если она есть - значит , дефицит выше и стоит добавить углей в рацион. Крупы, хлеб, овощи, фрукты, даже нежирные десерты вроде зефира/мармелада - вполне впишутся.
6. Норму жиров не проблема набрать при наличии в рационе молочки, если же ее нет - добавляйте к обычной пище кокосовое или оливковое масло, и вкусно, и полезно, и минимум оксидативного стресса (об этом сложном явлении как нибудь в другой раз расскажу😜)
Не мучайте себя, обеспечивайте дефицит и соблюдайте Пост (кому это важно) разумно и с удовольствием❤️

#кбжу
#яхудею