🍳 Фриттата с овощами
⏱️ 15 минут
🛒 Продукты
Яйца (3 шт.) — ~18–28 ₽
Сладкий перец (1/2 шт.) — ~1–5 ₽
Кабачок (1/3 шт.) — ~15–35 ₽
Сыр (30 г) — ~25–70 ₽
Лук (1/2 шт.) — ~3–12 ₽
✅ Итого: ~62–150 рублей
📝 Способ
1. Нарежь овощи и обжарь 3–4 минуты.
2. Взбей яйца, вылей на овощи, посоли.
3. Посыпь сыром и готовь под крышкой 6–7 минут.
4. Дай постоять 1 минуту и нарежь.
📊 Нутриенты
Калории: 420 ккал | Белки: 26 г | Жиры: 30 г | Углеводы: 14 г
🔬 Польза
Блюда с овощами повышают общую плотность нутриентов в рационе; см. обзор о потреблении овощей и здоровье (BMJ, 2017).
💡 Лайфхак
Сделай фриттату в духовке в форме — удобно резать на порции на 2 дня.
⏱️ 15 минут
🛒 Продукты
Яйца (3 шт.) — ~18–28 ₽
Сладкий перец (1/2 шт.) — ~1–5 ₽
Кабачок (1/3 шт.) — ~15–35 ₽
Сыр (30 г) — ~25–70 ₽
Лук (1/2 шт.) — ~3–12 ₽
✅ Итого: ~62–150 рублей
📝 Способ
1. Нарежь овощи и обжарь 3–4 минуты.
2. Взбей яйца, вылей на овощи, посоли.
3. Посыпь сыром и готовь под крышкой 6–7 минут.
4. Дай постоять 1 минуту и нарежь.
📊 Нутриенты
Калории: 420 ккал | Белки: 26 г | Жиры: 30 г | Углеводы: 14 г
🔬 Польза
Блюда с овощами повышают общую плотность нутриентов в рационе; см. обзор о потреблении овощей и здоровье (BMJ, 2017).
💡 Лайфхак
Сделай фриттату в духовке в форме — удобно резать на порции на 2 дня.
🔥 Моя осенняя программа на массу!
Сплит 4 дня в неделю, основа – базовые движения.
День 1: Грудь, трицепс
Жим штанги лежа: 4х8-10
Жим гантелей на наклонной: 3х10-12
Отжимания на брусьях: 3х до отказа + французский жим 3х12
День 2: Спина, бицепс
Становая тяга: 3х6-8
Тяга штанги в наклоне: 4х8-10
Подтягивания широким хватом: 3х макс + молотки» с гантелями 3х12
День 3: Ноги
Приседания со штангой: 4х8-10
Румынская тяга: 4х10-12
Выпады с гантелями: 3х12 на ногу + икры сидя 4х15
День 4: Плечи
Армейский жим: 4х8-10
Махи гантелями в стороны: 4х12-15
Тяга штанги к подбородку: 3х12 + пресс (скручивания) в конце.
💡 Совет: Работай в отказ в последних подходах, следи за техникой и ешь с профицитом!
⏱️ Для суперсетов (бицепс/трицепс) используй режим EMOM на tabatatimer.ru – задавай упражнения и работай по минуте на каждое!
📖 Читать подробную статью →
Сплит 4 дня в неделю, основа – базовые движения.
День 1: Грудь, трицепс
Жим штанги лежа: 4х8-10
Жим гантелей на наклонной: 3х10-12
Отжимания на брусьях: 3х до отказа + французский жим 3х12
День 2: Спина, бицепс
Становая тяга: 3х6-8
Тяга штанги в наклоне: 4х8-10
Подтягивания широким хватом: 3х макс + молотки» с гантелями 3х12
День 3: Ноги
Приседания со штангой: 4х8-10
Румынская тяга: 4х10-12
Выпады с гантелями: 3х12 на ногу + икры сидя 4х15
День 4: Плечи
Армейский жим: 4х8-10
Махи гантелями в стороны: 4х12-15
Тяга штанги к подбородку: 3х12 + пресс (скручивания) в конце.
💡 Совет: Работай в отказ в последних подходах, следи за техникой и ешь с профицитом!
⏱️ Для суперсетов (бицепс/трицепс) используй режим EMOM на tabatatimer.ru – задавай упражнения и работай по минуте на каждое!
📖 Читать подробную статью →
🎲 Челлендж дня 13.01.2026
💪 Задание: 20 приседаний за 1 минуту
⏱️ Время выполнения: прямо сейчас!
📸 Поделитесь результатом в комментариях!
🔥 Удачи! Вы справитесь!
#Челлендж #Тренировка #Мотивация
💪 Задание: 20 приседаний за 1 минуту
⏱️ Время выполнения: прямо сейчас!
📸 Поделитесь результатом в комментариях!
🔥 Удачи! Вы справитесь!
#Челлендж #Тренировка #Мотивация
🏋️ Тренировка дня для девушек
🔥 Формат: EMOM. Цель: Тонус всего тела + сильный корпус
⏱️ Длительность: 10 минут. Оборудование: Без оборудования
🧊 Разминка: 4 мин: шаг + присед + лёгкая планка
✅ Тренировка: EMOM 10. Нечётные минуты: 12 приседаний. Чётные минуты: 8 отжиманий (любой вариант) + 10 сек планка.
🧘 Заминка: 3 мин: растяжка бёдер/груди
♻️ Масштабирование: Проще: Сократи повторения на 20%. Сложнее: Добавь 2 минуты (EMOM 12)
⚠️ Безопасность: Техника важнее темпа
⏱️ Таймер тренировок: https://tabatatimer.ru/#timer
Источник: EMOM — универсальный формат для любого уровня
🔥 Формат: EMOM. Цель: Тонус всего тела + сильный корпус
⏱️ Длительность: 10 минут. Оборудование: Без оборудования
🧊 Разминка: 4 мин: шаг + присед + лёгкая планка
✅ Тренировка: EMOM 10. Нечётные минуты: 12 приседаний. Чётные минуты: 8 отжиманий (любой вариант) + 10 сек планка.
🧘 Заминка: 3 мин: растяжка бёдер/груди
♻️ Масштабирование: Проще: Сократи повторения на 20%. Сложнее: Добавь 2 минуты (EMOM 12)
⚠️ Безопасность: Техника важнее темпа
⏱️ Таймер тренировок: https://tabatatimer.ru/#timer
Источник: EMOM — универсальный формат для любого уровня
Застрял в спортзальной рутине? 🐹 Пора вводить «сезоны» тренировок! Меняй фокус каждые 6-8 недель, чтобы прогресс не встал.
**Сезон «Сила» (6 недель)**
Фокус: базовые движения, рост рабочих весов.
📅 3 раза в неделю.
A: Присед 5х5, Жим лёжа 5х5, Тяга 5х5.
B: Становая 3х5, Жим стоя 5х5, Подтягивания 3х макс.
Отдых между подходами: 2-3 мин.
**Сезон «Выносливость» (4 недели)**
Фокус: метаболический стресс, жиросжигание.
📅 Круговые тренировки 2-3 раза в неделю.
1. Бёрпи – 40 сек
2. Гребля (или прыжки на скакалке) – 40 сек
3. Русские скручивания – 40 сек
4. Отдых – 40 сек
Сделай 4-5 кругов.
🔥 Для «Выносливости» используй режим **TABATA на tabatatimer.ru**: 20 сек работы / 10 сек отдыха на каждое упражнение из круга!
📖 Читать подробную статью →
**Сезон «Сила» (6 недель)**
Фокус: базовые движения, рост рабочих весов.
📅 3 раза в неделю.
A: Присед 5х5, Жим лёжа 5х5, Тяга 5х5.
B: Становая 3х5, Жим стоя 5х5, Подтягивания 3х макс.
Отдых между подходами: 2-3 мин.
**Сезон «Выносливость» (4 недели)**
Фокус: метаболический стресс, жиросжигание.
📅 Круговые тренировки 2-3 раза в неделю.
1. Бёрпи – 40 сек
2. Гребля (или прыжки на скакалке) – 40 сек
3. Русские скручивания – 40 сек
4. Отдых – 40 сек
Сделай 4-5 кругов.
🔥 Для «Выносливости» используй режим **TABATA на tabatatimer.ru**: 20 сек работы / 10 сек отдыха на каждое упражнение из круга!
📖 Читать подробную статью →
🍳 Чечевичный суп
⏱️ 25 минут
🛒 Продукты
- Чечевица (70 г сухой) — ~12–25 ₽
- Морковь (1 шт.) — ~3–12 ₽
- Лук (1 шт.) — ~3–12 ₽
- Томаты в собственном соку (150 г) — ~18–45 ₽
- Специи/соль — ~1–5 ₽
✅ Итого: ~37–99 рублей
📝 Способ
1. Лук и морковь нарежь, прогрей в кастрюле 2 минуты.
2. Добавь чечевицу и 700 мл воды, вари 15 минут.
3. Добавь томаты и специи, провари ещё 5 минут.
4. По желанию пробей блендером до крем-супа.
📊 Нутриенты
Калории: 360 ккал | Белки: 22 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 54 г
🔬 Польза
Бобовые — источник клетчатки и растительного белка; обзоры связывают их с улучшением контроля глюкозы и липидов (The Lancet, 2019).
💡 Лайфхак
Добавь копчёную паприку — вкус станет «как с колбаской», но без неё.
⏱️ 25 минут
🛒 Продукты
- Чечевица (70 г сухой) — ~12–25 ₽
- Морковь (1 шт.) — ~3–12 ₽
- Лук (1 шт.) — ~3–12 ₽
- Томаты в собственном соку (150 г) — ~18–45 ₽
- Специи/соль — ~1–5 ₽
✅ Итого: ~37–99 рублей
📝 Способ
1. Лук и морковь нарежь, прогрей в кастрюле 2 минуты.
2. Добавь чечевицу и 700 мл воды, вари 15 минут.
3. Добавь томаты и специи, провари ещё 5 минут.
4. По желанию пробей блендером до крем-супа.
📊 Нутриенты
Калории: 360 ккал | Белки: 22 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 54 г
🔬 Польза
Бобовые — источник клетчатки и растительного белка; обзоры связывают их с улучшением контроля глюкозы и липидов (The Lancet, 2019).
💡 Лайфхак
Добавь копчёную паприку — вкус станет «как с колбаской», но без неё.
👍1
🎲 Челлендж дня 14.01.2026
💪 Задание: 20 выпадов на каждую ногу
⏱️ Время выполнения: прямо сейчас!
📸 Поделитесь результатом в комментариях!
🔥 Удачи! Вы справитесь!
#Челлендж #Тренировка #Мотивация
💪 Задание: 20 выпадов на каждую ногу
⏱️ Время выполнения: прямо сейчас!
📸 Поделитесь результатом в комментариях!
🔥 Удачи! Вы справитесь!
#Челлендж #Тренировка #Мотивация
🍳 Гречка с куриной грудкой
⏱️ 25 минут
🛒 Продукты
- Гречка (80 г сухой) — ~12–25 ₽
- Куриная грудка (150 г) — ~55–110 ₽
- Лук (1/2 шт.) — ~3–12 ₽
- Морковь (1/2 шт.) — ~3–12 ₽
- Растительное масло (1 ч. л.) — ~2–5 ₽
✅ Итого: ~75–164 рублей
📝 Способ
1. Промой гречку и поставь вариться (~15 мин).
2. Курицу нарежь кубиком, обжарь на масле 3–4 минуты.
3. Добавь лук и морковь, туши ещё 6–7 минут.
4. Смешай с готовой гречкой, посоли и добавь специи.
📊 Нутриенты
Калории: 520 ккал | Белки: 38 г | Жиры: 14 г | Углеводы: 60 г
🔬 Польза
Комбинация крупы и постного белка улучшает сытость и помогает закрывать суточную норму белка (Nutrients, 2019).
💡 Лайфхак
Свари гречку сразу на 2 порции — на завтра будет готовый гарнир за 0 минут.
⏱️ 25 минут
🛒 Продукты
- Гречка (80 г сухой) — ~12–25 ₽
- Куриная грудка (150 г) — ~55–110 ₽
- Лук (1/2 шт.) — ~3–12 ₽
- Морковь (1/2 шт.) — ~3–12 ₽
- Растительное масло (1 ч. л.) — ~2–5 ₽
✅ Итого: ~75–164 рублей
📝 Способ
1. Промой гречку и поставь вариться (~15 мин).
2. Курицу нарежь кубиком, обжарь на масле 3–4 минуты.
3. Добавь лук и морковь, туши ещё 6–7 минут.
4. Смешай с готовой гречкой, посоли и добавь специи.
📊 Нутриенты
Калории: 520 ккал | Белки: 38 г | Жиры: 14 г | Углеводы: 60 г
🔬 Польза
Комбинация крупы и постного белка улучшает сытость и помогает закрывать суточную норму белка (Nutrients, 2019).
💡 Лайфхак
Свари гречку сразу на 2 порции — на завтра будет готовый гарнир за 0 минут.
👍1
Застрял в спортзальной рутине? 😴 Пора вводить «сезоны» тренировок! Меняй фокус каждые 6-8 недель — это прорыв для силы и мотивации.
**СЕЗОН «СИЛА» (6 недель)**
Фокус на базе, отдых 2-3 мин.
• Приседания: 4х5
• Жим лёжа: 4х5
• Тяга штанги: 4х6
• Жим стоя: 3х8
**СЕЗОН «МАССА» (6 недель)**
Объём, отдых 60-90 сек.
• Жим гантелей: 4х10
• Подтягивания: 4х10
• Румынская тяга: 3х12
• Разводки гантелей: 3х15
**СЕЗОН «ВЫНОСЛИВОСТЬ» (4 недели)**
Суперсеты, минимум отдыха.
A1: Присед с гирей + A2: Бёрпи (3 круга по 12 раз)
B1: Тяга + B2: Отжимания (3 круга по 15 раз)
💡 Совет: Веди дневник, следи за прогрессом!
🔥 Для «Выносливости» запусти режим **EMOM на tabatatimer.ru**: минута на суперсет, минута отдых. Крути 4 раунда!
📖 Читать подробную статью →
**СЕЗОН «СИЛА» (6 недель)**
Фокус на базе, отдых 2-3 мин.
• Приседания: 4х5
• Жим лёжа: 4х5
• Тяга штанги: 4х6
• Жим стоя: 3х8
**СЕЗОН «МАССА» (6 недель)**
Объём, отдых 60-90 сек.
• Жим гантелей: 4х10
• Подтягивания: 4х10
• Румынская тяга: 3х12
• Разводки гантелей: 3х15
**СЕЗОН «ВЫНОСЛИВОСТЬ» (4 недели)**
Суперсеты, минимум отдыха.
A1: Присед с гирей + A2: Бёрпи (3 круга по 12 раз)
B1: Тяга + B2: Отжимания (3 круга по 15 раз)
💡 Совет: Веди дневник, следи за прогрессом!
🔥 Для «Выносливости» запусти режим **EMOM на tabatatimer.ru**: минута на суперсет, минута отдых. Крути 4 раунда!
📖 Читать подробную статью →
Застрял в спортзальной рутине? Пора сменить сезон! 🍂
Вместо одной программы на год, делай 4 мини-цикла по 8-12 недель. Мозг и мышцы скажут спасибо!
**Пример осеннего цикла (Сила + Объем):**
1. **Приседания:** 4х8-10
2. **Тяга штанги в наклоне:** 4х8-10
3. **Жим гантелей лежа:** 3х10-12
4. **Тяга верхнего блока:** 3х10-12
5. **Жим ногами:** 3х12-15
Отдых между подходами: 60-90 сек.
**Совет:** Увеличивай вес, когда можешь сделать все повторы в подходе с запасом в 1-2 раза.
🔥 Для супер-эффекта добавь финишер! Запусти режим **TABATA на tabatatimer.ru** (20 сек работа / 10 сек отдых) и сделай:
- Берпи
- Альпинист
- Русские скручивания
Меняй программу каждые 2-3 месяца — и прогресс не заставит себя ждать! 💪
📖 Читать подробную статью →
Вместо одной программы на год, делай 4 мини-цикла по 8-12 недель. Мозг и мышцы скажут спасибо!
**Пример осеннего цикла (Сила + Объем):**
1. **Приседания:** 4х8-10
2. **Тяга штанги в наклоне:** 4х8-10
3. **Жим гантелей лежа:** 3х10-12
4. **Тяга верхнего блока:** 3х10-12
5. **Жим ногами:** 3х12-15
Отдых между подходами: 60-90 сек.
**Совет:** Увеличивай вес, когда можешь сделать все повторы в подходе с запасом в 1-2 раза.
🔥 Для супер-эффекта добавь финишер! Запусти режим **TABATA на tabatatimer.ru** (20 сек работа / 10 сек отдых) и сделай:
- Берпи
- Альпинист
- Русские скручивания
Меняй программу каждые 2-3 месяца — и прогресс не заставит себя ждать! 💪
📖 Читать подробную статью →
🍳 Запечённая рыба с овощами
⏱️ 30 минут
🛒 Продукты:
Филе минтая (200 г) — ~72–121 ₽
Кабачок (150 г) — ~15–35 ₽
Морковь (1 шт.) — ~3–12 ₽
Растительное масло (1 ч. л.) — ~2–5 ₽
Соль/специи — ~1–5 ₽
✅ Итого: ~93–178 рублей
📝 Способ:
1. Нарежь овощи, выложи в форму, сбрызни маслом и посоли.
2. Сверху положи рыбу, добавь специи и лимон по желанию.
3. Запекай 20–25 минут при 190°C.
4. Подавай сразу, пока рыба сочная.
📊 Нутриенты:
Калории: 390 ккал | Белки: 34 г | Жиры: 14 г | Углеводы: 28 г
🔬 Польза:
Рацион с достаточным количеством овощей связан с более низкими рисками хронических заболеваний; см. мета-анализ (BMJ, 2017).
💡 Лайфхак:
Добавь замороженную цветную капусту — и овощей станет больше без лишних затрат.
⏱️ 30 минут
🛒 Продукты:
Филе минтая (200 г) — ~72–121 ₽
Кабачок (150 г) — ~15–35 ₽
Морковь (1 шт.) — ~3–12 ₽
Растительное масло (1 ч. л.) — ~2–5 ₽
Соль/специи — ~1–5 ₽
✅ Итого: ~93–178 рублей
📝 Способ:
1. Нарежь овощи, выложи в форму, сбрызни маслом и посоли.
2. Сверху положи рыбу, добавь специи и лимон по желанию.
3. Запекай 20–25 минут при 190°C.
4. Подавай сразу, пока рыба сочная.
📊 Нутриенты:
Калории: 390 ккал | Белки: 34 г | Жиры: 14 г | Углеводы: 28 г
🔬 Польза:
Рацион с достаточным количеством овощей связан с более низкими рисками хронических заболеваний; см. мета-анализ (BMJ, 2017).
💡 Лайфхак:
Добавь замороженную цветную капусту — и овощей станет больше без лишних затрат.
🎲 Челлендж дня 15.01.2026
💪 Задание: 10 отжиманий
⏱️ Время выполнения: прямо сейчас!
📸 Поделитесь результатом в комментариях!
🔥 Удачи! Вы справитесь!
#Челлендж #Тренировка #Мотивация
💪 Задание: 10 отжиманий
⏱️ Время выполнения: прямо сейчас!
📸 Поделитесь результатом в комментариях!
🔥 Удачи! Вы справитесь!
#Челлендж #Тренировка #Мотивация
🏋️ Тренировка дня для девушек
🔥 Формат: AMRAP. Цель: Ровное кардио + тонус
⏱️ Длительность: 12 минут. Оборудование: Без оборудования
🧊 Разминка
4–5 мин: ходьба + мобилизация таза/голеностопа
✅ Тренировка
Выполни максимум раундов за 12 минут в комфортном темпе:
10 приседаний
10 выпадов назад (в сумме)
12 ягодичный мост
20 шагов с коленями вверх
🧘 Заминка
3 мин: растяжка бёдер/ягодиц
♻️ Масштабирование
Проще: Сделай 10 минут
Сложнее: Добавь 20 сек планки после раунда
⚠️ Безопасность
Не гони темп — держи технику
Боль = упростить
⏱️ Таймер тренировок: https://tabatatimer.ru/#timer
AMRAP — удобный формат для прогресса без жёстких интервалов
🔥 Формат: AMRAP. Цель: Ровное кардио + тонус
⏱️ Длительность: 12 минут. Оборудование: Без оборудования
🧊 Разминка
4–5 мин: ходьба + мобилизация таза/голеностопа
✅ Тренировка
Выполни максимум раундов за 12 минут в комфортном темпе:
10 приседаний
10 выпадов назад (в сумме)
12 ягодичный мост
20 шагов с коленями вверх
🧘 Заминка
3 мин: растяжка бёдер/ягодиц
♻️ Масштабирование
Проще: Сделай 10 минут
Сложнее: Добавь 20 сек планки после раунда
⚠️ Безопасность
Не гони темп — держи технику
Боль = упростить
⏱️ Таймер тренировок: https://tabatatimer.ru/#timer
AMRAP — удобный формат для прогресса без жёстких интервалов
🔥 Летний челлендж зимой: план питания на 4 недели!
Подруга, лето зимой — может быть временем лёгкой энергии и вкусной еды! 🍓 Не диета, а система питания, которая заряжает.
Что внутри? 🥗
✅ 55+ рецептов: завтраки, смузи, салаты, ужины.
✅ Всё просто и быстро (для тех, у кого «нет времени»).
✅ Продукты сезонные, яркие.
✅ Можно адаптировать под себя.
Пример дня:
• Завтрак: скрэмбл с овощами.
• Обед: салат «Персиковая зелень».
• Ужин: ягодный салат с киноа.
• Снеки: смузи-боул.
Совет: готовь контейнеры с утра — вечером скажешь себе спасибо! 💖
💡 Используй режим TABATA на tabatatimer.ru для лёгких активностей: 20 сек. упражнение (присед, планка), 10 сек. отдых. 4 минуты = заряд бодрости!
Вместе сделаем это лето самым ярким! 🌞 Ты сможешь!
📖 Читать подробную статью →
Подруга, лето зимой — может быть временем лёгкой энергии и вкусной еды! 🍓 Не диета, а система питания, которая заряжает.
Что внутри? 🥗
✅ 55+ рецептов: завтраки, смузи, салаты, ужины.
✅ Всё просто и быстро (для тех, у кого «нет времени»).
✅ Продукты сезонные, яркие.
✅ Можно адаптировать под себя.
Пример дня:
• Завтрак: скрэмбл с овощами.
• Обед: салат «Персиковая зелень».
• Ужин: ягодный салат с киноа.
• Снеки: смузи-боул.
Совет: готовь контейнеры с утра — вечером скажешь себе спасибо! 💖
💡 Используй режим TABATA на tabatatimer.ru для лёгких активностей: 20 сек. упражнение (присед, планка), 10 сек. отдых. 4 минуты = заряд бодрости!
Вместе сделаем это лето самым ярким! 🌞 Ты сможешь!
📖 Читать подробную статью →
💥 Силовая тренировка — твой секрет стройности и выносливости! Не веришь? Это не про «качалку», а про то, чтобы быть энергичной и подтянутой каждый день. 💃
Всего 15 минут, и ты почувствуешь разницу!
**Программа на 2 круга (отдых между кругами 90 сек):**
1️⃣ **Приседания с собственным весом** – 45 сек
2️⃣ **Отжимания (с колен или от стены)** – 45 сек
3️⃣ **Планка** – 45 сек
4️⃣ **Выпады** (попеременно) – 45 сек на каждую ногу
🎯 **Совет:** Держи темп, но следи за техникой. Лучше меньше, но качественнее!
Не успеваешь? Эта тренировка короче серии в TikTok! 😉 Начинай с малого, тело скажет спасибо.
🔥 Запусти режим **EMOM** на **tabatatimer.ru**: каждую минуту делай новое упражнение из списка. Это просто и суперэффективно!
Ты справишься! 💪 А потом будешь сиять от гордости за себя.
📖 Читать подробную статью →
Всего 15 минут, и ты почувствуешь разницу!
**Программа на 2 круга (отдых между кругами 90 сек):**
1️⃣ **Приседания с собственным весом** – 45 сек
2️⃣ **Отжимания (с колен или от стены)** – 45 сек
3️⃣ **Планка** – 45 сек
4️⃣ **Выпады** (попеременно) – 45 сек на каждую ногу
🎯 **Совет:** Держи темп, но следи за техникой. Лучше меньше, но качественнее!
Не успеваешь? Эта тренировка короче серии в TikTok! 😉 Начинай с малого, тело скажет спасибо.
🔥 Запусти режим **EMOM** на **tabatatimer.ru**: каждую минуту делай новое упражнение из списка. Это просто и суперэффективно!
Ты справишься! 💪 А потом будешь сиять от гордости за себя.
📖 Читать подробную статью →
🔥 Моя осенняя тренировочная «куртка» — это суперсет на всё тело! 💪
Делаем 3 круга, отдых между кругами 60 сек.
1. **Приседания с гирей** (или гантелей) – 12 повторов
2. **Тяга гири к подбородку** – 12 повторов
3. **Жим гири одной рукой стоя** – 10 повторов на каждую руку
4. **Турецкий подъём** – 5 повторов на каждую сторону
✅ Совет: держи корпус в напряжении, не гонись за весом — важна техника!
⏱️ Запускай режим **EMOM на tabatatimer.ru**: каждую минуту начинай новое упражнение из списка. Успеть надо за минуту, остаток времени — твой отдых! Готов стать крепче? Поехали! 💥
📖 Читать подробную статью →
Делаем 3 круга, отдых между кругами 60 сек.
1. **Приседания с гирей** (или гантелей) – 12 повторов
2. **Тяга гири к подбородку** – 12 повторов
3. **Жим гири одной рукой стоя** – 10 повторов на каждую руку
4. **Турецкий подъём** – 5 повторов на каждую сторону
✅ Совет: держи корпус в напряжении, не гонись за весом — важна техника!
⏱️ Запускай режим **EMOM на tabatatimer.ru**: каждую минуту начинай новое упражнение из списка. Успеть надо за минуту, остаток времени — твой отдых! Готов стать крепче? Поехали! 💥
📖 Читать подробную статью →
🏋️ Тренировка дня для девушек
🔥 Формат: EMOM. Цель: Тонус всего тела + сильный корпус
⏱️ Длительность: 10 минут. Оборудование: Без оборудования
🧊 Разминка: 4 мин: шаг + присед + лёгкая планка
✅ Тренировка: Протокол: EMOM 10. Нечётные минуты: 12 приседаний. Чётные минуты: 8 отжиманий (любой вариант) + 10 сек планка.
🧘 Заминка: 3 мин: растяжка бёдер/груди
♻️ Масштабирование: Проще: Сократи повторения на 20%. Сложнее: Добавь 2 минуты (EMOM 12)
⚠️ Безопасность: Техника важнее темпа
⏱️ Таймер тренировок: https://tabatatimer.ru/#timer
Источник: EMOM — универсальный формат для любого уровня
🔥 Формат: EMOM. Цель: Тонус всего тела + сильный корпус
⏱️ Длительность: 10 минут. Оборудование: Без оборудования
🧊 Разминка: 4 мин: шаг + присед + лёгкая планка
✅ Тренировка: Протокол: EMOM 10. Нечётные минуты: 12 приседаний. Чётные минуты: 8 отжиманий (любой вариант) + 10 сек планка.
🧘 Заминка: 3 мин: растяжка бёдер/груди
♻️ Масштабирование: Проще: Сократи повторения на 20%. Сложнее: Добавь 2 минуты (EMOM 12)
⚠️ Безопасность: Техника важнее темпа
⏱️ Таймер тренировок: https://tabatatimer.ru/#timer
Источник: EMOM — универсальный формат для любого уровня
🔥 СИЛА — ТВОЙ СЕКРЕТ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ!
Знаешь, почему силовые так важны? 💪 Они ускоряют метаболизм, делают тело подтянутым и помогают БЫСТРЕЕ сжигать жир даже в покое! Не бойся «перекачаться» — это миф.
Готова к супер-эффективной мини-тренировке? Всего 15 минут! ⏱️
👉 **Программа (3 круга):**
1. Приседания с собственным весом: 45 сек / отдых 15 сек
2. Отжимания (с колен или от стены): 45 сек / отдых 15 сек
3. Планка: 45 сек / отдых 15 сек
4. Выпады (попеременно): 45 сек / отдых 15 сек
💡 Совет: Держи темп, но следи за техникой!
🚀 Запусти на tabatatimer.ru режим **CUSTOM**: работа 45 сек, отдых 15 сек — и просто следуй за таймером! Это проще, чем кажется. Ты справишься! 💖
#фитнесдлядевушек #силоваятренировка #похудение
📖 Читать подробную статью →
Знаешь, почему силовые так важны? 💪 Они ускоряют метаболизм, делают тело подтянутым и помогают БЫСТРЕЕ сжигать жир даже в покое! Не бойся «перекачаться» — это миф.
Готова к супер-эффективной мини-тренировке? Всего 15 минут! ⏱️
👉 **Программа (3 круга):**
1. Приседания с собственным весом: 45 сек / отдых 15 сек
2. Отжимания (с колен или от стены): 45 сек / отдых 15 сек
3. Планка: 45 сек / отдых 15 сек
4. Выпады (попеременно): 45 сек / отдых 15 сек
💡 Совет: Держи темп, но следи за техникой!
🚀 Запусти на tabatatimer.ru режим **CUSTOM**: работа 45 сек, отдых 15 сек — и просто следуй за таймером! Это проще, чем кажется. Ты справишься! 💖
#фитнесдлядевушек #силоваятренировка #похудение
📖 Читать подробную статью →