Завтрак 😋

Ингредиенты:

🥗 Помидор
🥗 Яйцо куриное
🥗 Мука
🥗 Лук зеленый
🥗 Соль и специи (по вкусу)

Процесс приготовления на видео

Приятного аппетита!

Рацион на день 1216 ккал🍱

▫️Завтрак 292 ккал
Творог обезжиренный 174 г
Печеньки овсяные покупные 2 шт .
▫️Обед 336 ккал
Гречка 30 г сухой
Сливочное масло 3 г в гречку
Котлеты говяжьи 2 шт
Огурец 1 шт .
▫️Перекус 252 ккал
Творожок Чудо 1 шт
Банан (не большой) 1 шт
Черешня 50 г ( косточки не учитываются) .
▫️Ужин 336 ккал
Гречка 30 г сухой
Сливочное масло 3 г в гречку
Котлеты говяжьи 2 шт
Огурец 1 шт

Очень вкусный ролл с тунцом🔥

Ингредиенты:
Тунец в собственном соку 1 банка
Сметана/йогурт (или легкий майонез) 2,5 ст л
Сельдерей
Красный лук 1/2
Халапеньо маринованные
Соль,черный перец
Помидор
Огурец
Салат

Стрипсы 🔥 ⁣
Просто пушка по этому рецепту, попробуйте обязательно 👍🏻 ⁣
⁣
Филе куриное 2 шт ⁣
Молоко или вода 80 гр ⁣
Мука 2 ст л ⁣
И приправы ⁣
(Паприка молотая⁣
Хмели сунели ⁣
Сушенные травы ⁣
Кориандр молотый ⁣
Соль) ⁣

Яркая закуска на Новогодний стол 🌟
Потрясающий ролл, свежий, вкусный, подойдёт и на обед! Закуску приготовила за 10 минут.

Ингредиенты:
*лаваш
*творожный сыр
*семга около 250 гр.
*яйцо варёное 4 шт.
*зеленый лук

СУШИ-торт, классная же идея? Для новогоднего стола или побаловаться на выходных!

Семга 200г
Рис для суши 100г
Нори 2листа
Авокадо 1/2
Огурец не большой
Творожный сыр 140г
Рисовый уксус 1,5ст.л

Самый вкусный салат на новогодний стол🔥

•куриная грудка
•виноград
•фисташки
•майонез (можно заменить на сметану или йогурт)
•перец чёрный молотый

Шикарная скумбрия в духовке на Новый год 🎄

Маринад:
5ст.л. соевого соуса,
2ст.л. лимонного сока,
1ч.л. без горки сахара,
1ст.л. растительного масла,
1ч.л. молотого кориандра,
чёрный перец по вкусу.
Соус к рыбе:
2ст.л. сметаны,
1ст.л. майонеза (домашнего приготовления или просто не добавлять),
1 зуб. чеснока,
маринованы огурчик, укроп.

Рыба приготовленная по этому рецепту понравится всем.

✔️Ингредиенты :
Филе рыбы - 600 г
Лаваш тонкий
Яйца - 2 шт
Петрушка - 2-3 веточки
Горчица - 1 ч.л.
Масло растительное - 3 ст.л.
Сметана - 2-3 ст.л.
Помидор - 2 шт.
Сыр - 50-60 г
Лук - 1 шт.
Уксус яблочный - 2 ст.л.
Соль

Куриные рулеты с сыром всего за 30 минут!

Вам понадобится:
✔️куриное филе 2 шт🍗
✔️сыр 150г (моцарелла)🧀
✔️Черри 10 шт 🍅
✔️соль, перец, сушеный базилик🧂
✔️растительное масло
✔️вода или бульон 🫙

Салат северный🎄

Для ПП варианта использовать сметану или йогурт

Нам понадобятся:
3 картоф, 240 гр печени минтая или трески, 3 моркови, 3 соленых огурца, 4 яйца, 100 гр твердого сыра, соль, пучок зеленого лука.

Завтрак на завтра (7:30-8:30)

🔹Ингредиенты🔹
овсяные хлопья – 40 г (в сухом виде)
молоко 1,5% — 120 мл
банан — 54 г
нектарин — 120 г

🔹Способ приготовления🔹

Порезать фрукты на кусочки. В небольшую
глубокую баночку с крышкой выкладываем слоями овсяные хлопья,
фрукты и заливаем молоком так, чтобы оно полностью покрыло овсяные
хлопья. Делаем ещё один такой же слой. Верхний слой должен быть
фруктовый. Закрываем банку крышкой и ставим на ночь в холодильник.
Овсяные хлопья пропитаются соком фруктов и молоком, и с утра Вам
останется только немного перемешать содержимое. !Можно взять любые
другие фрукты!

🔸Готово🔸

КБЖУ: 309/12/7/61

Перекус (10:00-11:00)

Творог зернёный 5% – 200 г;
Тост из цельного зерна – 1 шт.

🔸Приятного аппетита🔸

КБЖУ: 257/23/12/18

Обед (12:30-13:30)

Рис бурый – 40 г (сухой вес);
Куриные рулетики-180 гр.

🔸Ингредиенты🔸

филе куриной грудки (1 шт.) – 180 г
зелёный лук — 10 г
петрушка – 10
подсолнечное масло — 5 г
огурец — 32 г
листья салата – 15 г

🔸Способ приготовления🔸

Рис сварить. Филе куриной грудки отбиваем до толщины примерно полсантиметра. Зелень мелко режем или измельчаем в блендере и смешиваем с чайной ложкой подсолнечного масла. Вы можете
использовать оливковое масло и заменить зелень для начинки на любую другую. Выкладываем получившуюся зелёную начинку на куриную грудку и сворачиваем её в рулет. Обратите внимание – рулет должен получиться как можно «плотнее». Плотно обматываем получившийся рулет в пищевую плёнку в несколько слоёв. Плёнка должна полностью закрывать мясо со всех сторон. Чтобы она держалась плотнее, я надевала сверху несколько тонких резинок. Опускаем рулет в кипящую воду и варим примерно 25 минут на среднем огне. Достаём рулет, снимаем плёнку.

🔸Готово🔸

КБЖУ: 408/46/9/32

Перекус (15:30 — 16:30)

🔸На ваш выбор🔸

Ужин (18:00 — 19:00)

Салат с консервированным тунцом

🔹Ингредиенты🔹

тунец, консервированный в собственном соку — 80 г
cалат «Айсберг» — 30 г
руккола (или шпинат) — 30 г
огурец — 80 г
помидоры черри — 70 г (6 шт.)

🔹Способ приготовления🔹

Листья салата и рукколу промываем и
обсушиваем, потом режем или просто рвём руками на небольшие кусочки.
Огурец и помидоры также промываем и нарезаем. Зелень и овощи
выкладываем в глубокую тарелку и хорошо перемешиваем. Наверх
выкладываем тунец (жидкостью из банки можно полить салат, чтобы он
был более сочным).

🔸Готово🔸

КБЖУ: 135/21/3/6

Поздний ужин (20:30-21:30)

Творог 4% – 100 г; миндаль – 15 г
КБЖУ: 233/24/13/5

✅Итого за день: КБЖУ:1496/138/15/145✅

Завтрак (7:30-8:30)

Омлет с брокколи
Хлебец цельнозерновой – 1 шт.

🔹Ингредиенты🔹

яйцо куриное — 3 шт.
белок куриного яйца — 1 шт.
молоко 1,5% — 20 мл
капуста брокколи — 60 г
масло оливковое — 5 г

🔹Способ приготовления🔹

Свежую брокколи промыть (если используете замороженную, то нужно предварительно разморозить). Для того, чтобы капуста в омлете не была сырой, советуюем предварительно залить её кипятком минут на 5-10. Небольшую сковородку поставить на огонь и вылить в нее немного оливкового масла. Выложить на сковородку брокколи и немного обжарить. В глубокую тарелку разбить два яйца, а от третьего взять только белок. Добавить молоко и хорошо всё взбить вилкой. Вылить полученную смесь на сковородку так, чтобы она полностью покрыла брокколи, накрыть крышкой и жарить пп-омлет на среднем огне до готовности и поперчить по вкусу.

✅КБЖУ : 303/21/18/12✅

Обед (12:30-13:30)

Гречневая каша – 50 г (сухой вес);
Индейка на пару с овощами – 150 г;

🔹Ингредиенты🔹

Филе индейки 150 гр.
Помидор 100 гр.
Цветная капуста 70 гр.
Морковь 1 шт (средняя)

🔹Способ приготовления🔹

Промытое мясо нарежьте кубиками, поперчить, добавить немного специй, выложить на дно чаши пароварки. Морковки нарезать соломкой, цветную капусту разделить на части, помидор нарезать кольцами, все овощи разложить сверху мяса. Готовить 40-45 минут. ! Если нет пароварки, можно запечь в духовке или потушить!

✅КБЖУ: 311/36/3/34✅

Перекус (15:30 — 16:30)

Бутерброд с тунцом и яйцом

🔹Ингредиенты🔹

яйцо 1 шт. – 70 г
тунец, консервированный в собственном соку — 60 г
хлеб из муки грубого помола —70г
листья салата — 9 г
огурец — 15 г
кунжут – 3 г

🔹Способ приготовления🔹 

Листья салата промываем и обсушиваем. Огурец нарезаем кружочками. На хлеб выкладываем огурец, листья салата, консервированный тунец. Варим яйцо в мешочек: в глубокой кастрюле доводим воду до кипения, затем с помощью быстрого «помешивания» воды ложкой образуем «крутящуюся» воронку и быстро, но аккуратно разбиваем в нее яйцо. Варим три минуты. Вынимаем яйцо из кастрюли и срезаем неровные края белка. Выкладываем яйцо на тунца и немного присыпаем кунжутом. Разрезаем яйцо ножом, давай вытечь желтку. Такой необычный пп-бутерброд с яйцом-пашот лучше кушать сразу, пока желток не застыл.

✅КБЖУ: 403/29/14/38✅