Вы просили рассказать про греблю подробнее — мы рассказываем!
Помимо того, что это один из самых нескучных видов кардио, гребля тренирует ещё и координацию.
У гребка есть фазы, которые нельзя пропускать, чтобы и грести правильно, и успевать отдыхать между движениями. Да, в гребле вы даже успеваете немного отдохнуть! Выглядят фазы так:
ноги — спина — руки — подъезд.
Сначала происходит толчок ногами, затем к солнечному сплетению с помощью мышц спины подтягивается рукоять, потом выпрямляются руки и только после этого вы подъезжаете обратно к подножке.
Если это звучит, как что-то сложное и невыполнимое, посмотрите видео: тренеры вообще не дают забыть о технических моментах всю тренировку)) За это я и люблю Rock the Cycle.
А еще в студии есть тренировка Start Rowin' для новичков! На ней очень много времени уделяется постановке техники и в целом разбору того, что такое гребля, с чем её едят и как работает эта шайтан-машина a.k.a гребной тренажёр.
6.03 истечет срок действия промокода на скидку 10% ИЗИ на пакет Start Rockin' для новичков (в него входят 3 первые тренировки). Промокод применятся на сайте rockthecycle.ru, для покупки необходимо авторизоваться на сайте.
Срок активации пакета — 30 дней, поэтому оформляйте его сейчас! А потом уже решайте, когда активировать.
Отличный подарок на 8 марта, кстати! Себе или подруге, потому что можно оформить подарочный сертификат.
Помимо того, что это один из самых нескучных видов кардио, гребля тренирует ещё и координацию.
У гребка есть фазы, которые нельзя пропускать, чтобы и грести правильно, и успевать отдыхать между движениями. Да, в гребле вы даже успеваете немного отдохнуть! Выглядят фазы так:
ноги — спина — руки — подъезд.
Сначала происходит толчок ногами, затем к солнечному сплетению с помощью мышц спины подтягивается рукоять, потом выпрямляются руки и только после этого вы подъезжаете обратно к подножке.
Если это звучит, как что-то сложное и невыполнимое, посмотрите видео: тренеры вообще не дают забыть о технических моментах всю тренировку)) За это я и люблю Rock the Cycle.
А еще в студии есть тренировка Start Rowin' для новичков! На ней очень много времени уделяется постановке техники и в целом разбору того, что такое гребля, с чем её едят и как работает эта шайтан-машина a.k.a гребной тренажёр.
6.03 истечет срок действия промокода на скидку 10% ИЗИ на пакет Start Rockin' для новичков (в него входят 3 первые тренировки). Промокод применятся на сайте rockthecycle.ru, для покупки необходимо авторизоваться на сайте.
Срок активации пакета — 30 дней, поэтому оформляйте его сейчас! А потом уже решайте, когда активировать.
Отличный подарок на 8 марта, кстати! Себе или подруге, потому что можно оформить подарочный сертификат.
❤🔥19❤5
Просто напоминаю, к чему приводят регулярные тренировки по сайклу и гребле (к росту кардиореспираторной выносливости).
Понятно, зачем она нужна? Или надо рассказать?
⚡️ — если надо объяснить.
Встретила сейчас в раздевалке Rock the Cycle изизожницу, кстати!
Понятно, зачем она нужна? Или надо рассказать?
⚡️ — если надо объяснить.
⚡113❤11❤🔥3
Кардиовыносливость: что это, как она работает и почему её нужно развивать абсолютно всем?
⭐️ Кардиовыносливость (или кардиореспираторная выносливость) — это показатель эффективности работы вашего сердца.
Чем ниже ваш пульс при прочих равных условиях, тем:
🎈 мощнее работает ваше сердце;
🎈 меньше ему нужно сокращений для того, чтобы снабдить всё тело кровью;
🎈 меньше оно изнашивается.
Самый точный показатель кардиовыносливости покажет тредмил-тест, но вы можете измерить его и самостоятельно прямо сейчас.
⭐️ Пульс в покое является одним из показателей работы вашего сердца. Он не должен быть выше 75-80 уд/мин.
⭐️ Пульс при ходьбе — ещё один показатель, который подскажет, эффективно ли работает ваше сердце. Он должен быть ~100 уд/мин.
Ещё один способ не только измерить свою кардиовыносливость, но и отслеживать прогресс — это выполнить тест Руфье. Подробно рассказали (и показали) как его делать тут.
Сердце — это орган, который не болит так, как спина: если сердце заболело, значит, скорее всего, его состояние уже критическое. Поэтому необходимо отслеживать его состояние и следить за пульсом, а также развивать кардиовыносливость с помощью кардио- (например, сайкл и гребля, про которые мы так много рассказываем) и интервальных тренировок (нашего функционала, например).
Чем ниже ваш пульс при прочих равных условиях, тем:
Самый точный показатель кардиовыносливости покажет тредмил-тест, но вы можете измерить его и самостоятельно прямо сейчас.
Ещё один способ не только измерить свою кардиовыносливость, но и отслеживать прогресс — это выполнить тест Руфье. Подробно рассказали (и показали) как его делать тут.
Сердце — это орган, который не болит так, как спина: если сердце заболело, значит, скорее всего, его состояние уже критическое. Поэтому необходимо отслеживать его состояние и следить за пульсом, а также развивать кардиовыносливость с помощью кардио- (например, сайкл и гребля, про которые мы так много рассказываем) и интервальных тренировок (нашего функционала, например).
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
YouTube
ТРИ ПРОСТЫХ ТЕСТА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ОТСЛЕДИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОГРЕСС
Мы подготовили небольшое тестирование, которое состоит из трёх оценочных тестов, благодаря которым вы сможете отследить свой тренировочный прогресс.
Тест 1
«Индекс Руфье»
Цель: определить уровень подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Выполнение:…
Тест 1
«Индекс Руфье»
Цель: определить уровень подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Выполнение:…
⚡14❤10👍2❤🔥1
Нужно.
С возрастом пульс будет повышаться, поэтому, для того, чтобы сохранить его на текущем уровне, необходимо тренироваться. Сейчас.
Тренироваться потом, когда станет хуже, будет сложнее. К сожалению, с возрастом вообще всё дается сложнее, особенно физические нагрузки. И, к тому же, вполне вероятно, что у вас появятся ещё и ограничения, которые будут дополнительно усложнять тренировочный процесс.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤23❤🔥3
Почему вообще так много постов про пульс?
Когда я 12 лет назад пришла в зал, мой пульс в покое был 92.
Узнала я это абсолютно случайно: мой тренер проводил мне тестирования перед началом тренировок. Увидев то, как бьется мое сердце без нагрузки, он повесил на меня пульсометр и запретил его снимать.
Тренироваться было сложно: пульс взлетал до 160 от 10 приседаний и мне приходилось останавливаться, не доделывая подход, чтобы не изнашивать сердце.
Если бы я тогда не узнала, что моё сердце работает так, сейчас мой пульс в покое был бы ещё выше, бытовые дела давались бы мне ещё сложнее, и, возможно, у меня уже были бы какие-то проблемы с сердцем.
Поэтому я до сих пор тренируюсь с датчиком и/или часами: несмотря на то, что сейчас мой пульс в покое — 57 уд/мин, я стараюсь не перегружать своё сердце, а именно тренировать.
Только вдумайтесь: было 92, стало 57. Это почти на 40% меньше.
Когда я 12 лет назад пришла в зал, мой пульс в покое был 92.
Узнала я это абсолютно случайно: мой тренер проводил мне тестирования перед началом тренировок. Увидев то, как бьется мое сердце без нагрузки, он повесил на меня пульсометр и запретил его снимать.
Тренироваться было сложно: пульс взлетал до 160 от 10 приседаний и мне приходилось останавливаться, не доделывая подход, чтобы не изнашивать сердце.
Если бы я тогда не узнала, что моё сердце работает так, сейчас мой пульс в покое был бы ещё выше, бытовые дела давались бы мне ещё сложнее, и, возможно, у меня уже были бы какие-то проблемы с сердцем.
Поэтому я до сих пор тренируюсь с датчиком и/или часами: несмотря на то, что сейчас мой пульс в покое — 57 уд/мин, я стараюсь не перегружать своё сердце, а именно тренировать.
Только вдумайтесь: было 92, стало 57. Это почти на 40% меньше.
❤🔥60❤21
Никакая пульсовая зона сама по себе эффективнее остальных не является.
А вот в зависимости от того, какую вы преследуете цель, работа в определенной пульсовой зоне может быть более или менее эффективной для достижения этой цели.
Макс. ЧСС — это ваша максимальная частота сердечных сокращений; может быть условно посчитана по формуле «220 - ваш возраст».
Для наглядности: мне 28 лет, значит, мой максимальный пульс — 192 уд/мин.
🩶 50-60% от макс. ЧСС
96-115 уд/мин в моём случае — это зона разминки и заминки; примерно такой пульс (рассчитанный исходя из личной макс. ЧСС) у вас должен быть при обычной ходьбе.
💙 61-70% от макс. ЧСС
116-134 уд/мин в моём случае — зона длительных тренировок; в ней вы можете находиться на пилатесе, йоге, силовых тренировках с небольшими весами и неинтенсивных тренировках. В этой зоне вы развиваете общую выносливость.
💚 71-80% от макс. ЧСС
135-153 уд/мин в моём случае — зона развития аэробной и скоростной выносливости; зона, где уже начинает становиться тяжело. В ней вы можете находиться на не очень интенсивных кардио- и функциональных тренировках; силовых тренировках с малыми и средними весами.
💛 81-90% от макс. ЧСС
154-172 уд/мин в моём случае — зона развития анаэробной мощности; зона, в которой вы можете находиться на интенсивных кардио- и функциональных тренировках; силовых тренировках со средними и большими весами.
❤️ 91-100% от макс. ЧСС
173-192 уд/мин в моём случае — зона максимальной нагрузки, которая обычному (и особенно неподготовленному) человеку в тренировках не нужна; в ней вы можете находиться во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (они тоже не для новичков).
Значит ли это, что вы всю тренировку должны находиться в одной зоне?
Нет, не значит. Жмите любые реакции на этот пост и мы продолжим рассказывать подробнее, как понять, в тех вы зонах находитесь или нет.
А вот в зависимости от того, какую вы преследуете цель, работа в определенной пульсовой зоне может быть более или менее эффективной для достижения этой цели.
Макс. ЧСС — это ваша максимальная частота сердечных сокращений; может быть условно посчитана по формуле «220 - ваш возраст».
Для наглядности: мне 28 лет, значит, мой максимальный пульс — 192 уд/мин.
🩶 50-60% от макс. ЧСС
96-115 уд/мин в моём случае — это зона разминки и заминки; примерно такой пульс (рассчитанный исходя из личной макс. ЧСС) у вас должен быть при обычной ходьбе.
💙 61-70% от макс. ЧСС
116-134 уд/мин в моём случае — зона длительных тренировок; в ней вы можете находиться на пилатесе, йоге, силовых тренировках с небольшими весами и неинтенсивных тренировках. В этой зоне вы развиваете общую выносливость.
💚 71-80% от макс. ЧСС
135-153 уд/мин в моём случае — зона развития аэробной и скоростной выносливости; зона, где уже начинает становиться тяжело. В ней вы можете находиться на не очень интенсивных кардио- и функциональных тренировках; силовых тренировках с малыми и средними весами.
💛 81-90% от макс. ЧСС
154-172 уд/мин в моём случае — зона развития анаэробной мощности; зона, в которой вы можете находиться на интенсивных кардио- и функциональных тренировках; силовых тренировках со средними и большими весами.
❤️ 91-100% от макс. ЧСС
173-192 уд/мин в моём случае — зона максимальной нагрузки, которая обычному (и особенно неподготовленному) человеку в тренировках не нужна; в ней вы можете находиться во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (они тоже не для новичков).
Значит ли это, что вы всю тренировку должны находиться в одной зоне?
Нет, не значит. Жмите любые реакции на этот пост и мы продолжим рассказывать подробнее, как понять, в тех вы зонах находитесь или нет.
⚡61❤34👍10❤🔥2👌2
Какой пульс является нормальным во время тренировки?
❌ Универсального ответа на этот вопрос нет: всё зависит от характера тренировки.
Попробуем объяснить на примерах 👆
На первом графике вы видите хорошую с точки зрения работы сердца неинтенсивную тренировку по йоге; на втором — силовую тренировку с небольшими весами; на третьем — функциональную тренировку со средними весами; на четвертом — интенсивную кардио-тренировку.
На что надо обратить внимание:
🎈 растёт средний пульс: чем интенсивнее тренировка, тем он выше;
🎈 меняется время в зонах: чем интенсивнее тренировка, тем больше времени в высоких пульсовых зонах;
🎈 графики нелинейные: за подъёмом всегда следует спад, то есть происходит восстановление.
⭐️ Если вы не работаете продолжительное время с одинаковой скоростью и мощностью (например, не крутите велик на одной и той же скорости и фиксированном сопротивлении), вы должны восстанавливаться, то есть ваш пульс должен падать.
Если во время тренировки ваш пульс только растет, вариантов несколько:
🎈 это слишком интенсивная для вас на данный момент тренировка;
🎈 в этой тренировке не предусмотрены периоды восстановления.
Последнее допустимо для обычного человека в контексте не очень интенсивных тренировок до 3 пульсовой зоны включительно.
⭐️ Вывод из этого и предыдущего постов:
Ориентируйтесь на рекомендуемые для каждого вида тренировок пульсовые зоны + следите за восстановлением: линейность графика ЧСС может свидетельствовать о том, что нагрузка для вас на данный момент является чрезмерной и её следует снизить.
Попробуем объяснить на примерах 👆
На первом графике вы видите хорошую с точки зрения работы сердца неинтенсивную тренировку по йоге; на втором — силовую тренировку с небольшими весами; на третьем — функциональную тренировку со средними весами; на четвертом — интенсивную кардио-тренировку.
На что надо обратить внимание:
Если во время тренировки ваш пульс только растет, вариантов несколько:
Последнее допустимо для обычного человека в контексте не очень интенсивных тренировок до 3 пульсовой зоны включительно.
Ориентируйтесь на рекомендуемые для каждого вида тренировок пульсовые зоны + следите за восстановлением: линейность графика ЧСС может свидетельствовать о том, что нагрузка для вас на данный момент является чрезмерной и её следует снизить.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥17❤5👍3