В MyGenetics стартовала акция🔥

🎉🎁 Ко Дню ДНК дарим электронный отчет MyNeuro при покупке:

- ДНК-теста MyExpert
- комплекта «Безопасная среда»
- или комплекта «Здоровье под ключ»

И по промокоду Pavlova можно получить 10-процентную скидку
+ бесплатную консультацию специалиста, который сможет подобрать ДНК-тест исходя из вашего запроса. Переходите по ссылке в WhatsApp https://clck.ru/347h2u

Акция пройдет с 22 по 28 апреля 2023 г.

А вот тут - результаты моего генетического тестирования.

Реклама MyGenetics

Вышло мое интервью.
Надеюсь, ответила на важные вопросы.

https://youtu.be/imgZSjmO4BY

Американские ученые опубликовали исследование о том, что именно неправильное питание в последние годы становится причиной диабета 2 типа.

Сравнивали данные за 1990 и 2018 годы: количество случаев диабета 2 типа, связанных именно с едой, выросло на 70,3% от общего числа заболевших (14 млн новых случаев)!

Данные опубликованы в журнале Nature Medicine.

Ученые подсчитали, что во всем виновато избыточное потреблением рафинированной пшеницы, шлифованного риса (24,6%) и переработанного мяса (20,3%). А также недостаток цельнозерновых продуктов (дефицит в рационе некоторых народов был 26,1%).

Полностью согласна с исследованием, которое в целом подтверждает наблюдения эндокринологов: рафинированные продукты в нашем рационе нужно сокращать, чтобы избежать ожирения и риска развития диабета.

Правда, я бы добавила важную деталь: газированные сладкие напитки, особенно для подростков, куда большее зло, чем белый рис. Именно со сладкими напитками в последнее время ассоциируют эпидемию ожирения среди детей.

И не рекомендую исключать хлеб из нашего рациона. Это также подтверждают многие исследования — глютен из хлеба важен для нашего обмена веществ (исключение — люди с целиакией, непереносимостью глютена). Если не злоупотреблять и съедать не более двух кусочков хлеба в день (особенно цельнозернового!), например, на завтрак и обед, то это лишь на пользу организму.

Что касается красного мяса, тоже уточню: если бы баранина и говядина были так вредны, то среди кавказских народов вряд ли было столько долгожителей...

Да, красное мясо совсем не полезно в переработанном виде, то есть в сосисках, фастфуде и так далее. Но тушеное, вареное, приготовленное на пару — это очень хороший продукт. Там много незаменимых аминокислот, легкоусвояемого белка.

Конечно, не стоит есть его три раза в день, но можно и нужно два-три раза в неделю.

Ваша @doctorPavlova

​​Самое главное про шашлыки

Читатели моего канала знают, что жареное вредно. 
Но шашлыков-то хочется!

Давайте подумаем, как сделать шашлыки максимально полезной пищей.

Я уже не раз писала, что один из главных факторов старения – накопление конечных продуктов гликирования (КПГ). Это продукт реакции Майяра: химической реакции между углеводами и аминокислотами, которые находятся в белке.

Реакция Майяра – это совершенно естественный процесс, который происходит и в нашем организме при обычной температуре тела. Конечно, на мангале гораздо быстрее и интенсивнее.

Конечный продукт гликирования – это поджаристая корочка, не зря эту реакцию называют «вкусной». Я, например, все «румяное» убираю из пищи, тщательно обрезаю «угольки» и т.д.

В нашем организме есть естественная защита от КПГ. В среднем человек может безболезненно для себя переработать примерно 15 тысяч единиц КПГ. Все, что выше этого – портит наше здоровье, ускоряет старение.
Вот, например, воспетый в американских сериалах жареный бекон – это просто бомба с продуктами КПГ. В 100 граммах такой поджарки – более 90 тысяч КПГ, 6 дневных норм! А если его просто приготовить в микроволновке, то количество КПГ снизится ровно в 10 раз!
В сосиске, просто вареной в воде – КПГ много, более 7 тысяч. А в жареной – уже более 11 тысяч.

Подсчет конечных продуктов гликирования в ежедневной рутине – дело достаточно сложное и муторное. Продукты взаимодействуют друг с другом, усиливая и подгоняя реакцию Майяра. И – и это самое интересное – уменьшая ее!

Есть научные свидетельства, что производство КПГ очень сильно снижает, если мясо перед готовкой выдержано в лимонном или любом другом цитрусовом соке. Причем эффект начинает чувствоваться уже при 10-минутном маринаде.

Также есть приправы, доказанно снижающие вред от КПГ. Вот они:
⭕ шалфей,
⭕ майоран,
⭕ эстрагон
⭕ розмарин
⭕ гвоздика,
⭕ душистый перец,
⭕ корица,
⭕ куркума.

Я не уверена, что все эти пряности годятся для классического шашлыка, но в целом для готовки мяса на огне очень и очень.

В качестве гарнира лучше всего отварная брокколи – в ней содержится мощное онкопротекторное вещество сульфорафан, также помогающее справляться с КПГ.

Ваша @doctorPavlova

Буду благодарна, если отправите этот пост друзьям. Шашлыки - это важная традиция, пусть она станет и полезной.

Ниже таблица с КПГ у разных сортов мяса и рыбы

Один из уважаемых гарвардских профессоров Вадим Гладышев отметил важную тенденцию : у старения есть как бы приливы и отливы.

В чем суть: при физическом стрессе (ученые рассматривали его на примере заболевания ковидом, хирургических операции и беременности) у людей на ДНК появляются эпигенетические метки, которые ассоциированы со старением. А после того, как человек поправится (после болезней или родов) модель меток на ДНК возвращается на место, соответствующее прежнему биологическому возрасту, который был до стресса.
То есть, «постарев», человек обратно «молодеет».

Правда, чем старше человек, тем хуже идет восстановление.

До 25 лет человек, можно сказать, не чувствует физиологический стресс — его клетки в постоянном росте, развитии, и даже процесс отмирания служит обновлению.

После 30-35 лет процессы замедляются, стабилизируются. Наступает плато. Тогда стресс и его влияние на старение уже более ощутимо.

А после 40-45 лет начинается угасание. Это природный механизм.

Стресс, если он постоянный, хронический, существенно ускоряет старение. В любом возрасте.

А вот кратковременный стресс, с положительным выходом из ситуации, наоборот, способствует оздоровлению организма.

Еще планомернее старение ускоряется при каких-то проблемах со здоровьем (при патологиях, травмах или удалении гормонпродуцирующих желез), инфекционных заболеваниях, которые повлияли на органы, вырабатывающие гормоны.

И, увы, чем старше человек, тем сложнее «откатить» процесс: любая женщина в менопаузе это подтвердит. Если, конечно, не используется гормонзаместительная терапия.

Но тем не менее отрицать, что хороший отдых после продолжительных стрессов положительно влияет на наш организм, я не буду ни в коем случае! Разумнее жить так, чтобы отдых был не от случая к случаю, а в графике. То есть смена труда и отдыха должны быть в правильном балансе.

Ваша @doctorPavlova

Как начать пить достаточно воды

Очень многие знают, что нужно пить много воды (по расчетам 30 мл на кг тела). Знают, но никак не могут начать... Поделюсь с вами простыми лайфхаками.

1. Утром — обязательно стакан теплой воды.
Начинайте свое утро со стакана теплой воды (37-45 градусов). Сама я выпивают 400-600 мл, но вас к этому не призываю.
Пить нужно маленькими глотками, медленно, не залпом.
Завтрак тоже можно запить полстаканом воды.

2. Поставьте на рабочий стол бутылку воды.
Делайте по глотку воды как можно чаще. В норме за день у вас должно быть выпито как минимум три полулитровых бутылки воды. Или одна на полтора литра.
И пусть всегда бутылка воды будет у вас в сумке!

3. Заведите будильник или напоминалку каждый час.
Если не хотите пить глотками, выпивайте полстакана или стакан теплой (не газированной!) воды каждый час. Поможет будильник-напоминалка на телефоне — это очень удобно.

4. Выпивайте стакан воды после чашки кофе или чая.
Сама я редко пью чай и еще реже кофе, воды мне вполне хватает, чтобы сохранить бодрость. Но знаю, что многим тяжело отвыкнуть от чашки допинга. А кофе выводит воду, значит, нужно ее восполнять. Чай в меньше степени, но тоже мочегонный. Поэтому рекомендую после каждой выпитой кружки кофе или чая выпивать стакан воды.

5. Внушите себе, что вода — это лекарство.
Когда вы болеете, принимаете таблетки по часам, по инструкции. А вода — это главное, жизненно необходимое лекарство для каждой клетки нашего тела. Значит, нужно пить воду по часам (или по порциям, как вам будет удобно).

Да, при некоторых заболеваниях пить много воды не стоит, например, при сердечной недостаточности и некоторых патологиях почек. Правда, такие пациенты, как правило, знают о своих ограничениях. И вот в чем проблема — когда эти болезни уже есть, то пить хочется все время, но нельзя. А если бы нормальный питьевой режим был бы налажен раньше, тогда во многих случаях можно было бы избежать проблем со здоровьем. Например, риск тромбозов существенно снижается при нормальном объеме жидкости в сосудах. Также снижается риск образования камней в почках (при прочих равных обстоятельствах). И так далее.
Поэтому не отказывайте своему организму сейчас, пейте больше! Благо, лето станет в этом помощником.
Поверьте, ваше тело быстро привыкнет к хорошему: вы почувствуете, как уменьшилось чувство голода, увидите, что улучшилось состояние кожи. И даже нервничать станете меньше, ведь для восстановления нервных клеток тоже постоянно нужна вода.

Ваша @doctorpavlova

Как эндокринолог, я чаще всего говорю о вреде жира и сахара. Но часто в рационе большинства моих пациентов присутствует очень много соли.
Хочу напомнить о ней в сезон пикников, поскольку зачастую люди даже не догадываются, как много соли содержится в привычных продуктах, тех же закусках или готовых соусах. А между тем ее избыток провоцирует гипертонию, то есть увеличивает риск инфаркта и инсульта.

Безусловно, совсем отказываться от соли не стоит — она нужна для поддержания водно-солевого баланса, проведения нервных импульсов и работы мышц. Но, как постоянно напоминает Всемирная организация здравоохранения — норма соли 4-5 граммов в сутки (чуть меньше чайной ложки). Однако современные люди потребляют ее в несколько раз больше, чем требуется.

Итак, где больше всего скрытой соли:
* в первую очередь — в переработанном и копченом мясе (сосисках, беконе, ветчине и т. д.);

* в рыбных консервах (правда, в случае морской рыбы, например, сайры, польза от ненасыщенных жирных кислот превышает вред от соли). И любые консервы, хоть овощные, хоть мясные содержат очень много соли;

* любые соленые снэки (чипсы, крекеры, орешки, сухарики, крендельки и т.д.);

* любые готовые соусы, сухие смеси для приготовления «изысканных» блюд, бульонные кубики, сухие бульоны и пр.;

* замороженные готовые продукты и, конечно, фаст-фуд;

* плавленые сыры (и в обычных достаточно соли, но и пользы немало).

* в хлебе соли тоже много, но если есть не больше двух кусочков в день, то пользы опять же больше, чем вреда.

Как бороться с избытком соли в рационе:
1. Главное — постарайтесь ограничить употребление вышеперечисленных продуктов.
2. Готовьте простые блюда, не использую готовые соусы и старайтесь не досаливать.
3. Читайте состав продуктов — если соль стоит в начале списка, значит, ее очень много. Выбирайте продукты с пометкой «низкое содержание натрия» или «без добавление соли».
4. Вместо соли попробуйте добавлять в салаты лимонный сок, имбирь, сушеный (или свежий) лук и чеснок.

Ваша @doctorPavlova
Подписывайтесь!

​Недавно я подробно рассказывала вам про магний (https://t.me/doctorpavlova/1450), о том, как этот элемент важен для нашего хорошего самочувствия, иммунитета и нервной системы.

Симптомы его нехватки очень размыты и часто похожи на «звоночки» серьезных заболеваний: от апатии и постоянной усталости, головных болей до проблем в работе ЖКТ, раздражительности и нарушений сна (когда мучают икроножные судороги, так называемый «синдром беспокойных ног»). А все потому, что магний, действительно, один из самых важных элементов для нашего здоровья.

К сожалению, он быстро выводится из организма, а с пищей его получить довольно проблематично. Магний расходуется в огромных количествах при несбалансированном питании, употреблении алкоголя, фастфуда, при стрессах, нервной работе, нехватке сна и так далее. И уже непонятно — вы нервничаете из-за проваленных сроков или же из-за дефицита магния. Это замкнутый круг.

Очень важно уметь выбирать правильную форму и дозировку магния, чтобы действительно почувствовать эффект. Я уже рассказывала вам про комплекс для сна от Nooteria Labs, а теперь обратите внимание на их Магний B6 Extra Pure. Здесь одна из самых эффективных форм — бисглицинат (чистая хелатная форма). Дневная норма -  405 мг магния в день, 3 капсулы.

В составе нет диоксида титана, зато есть витамин В6 в достаточной дозировке. Хорошо работает при тревожностии проблемах со сном и не вызывает диарею.
Купить его выгоднее всего прямо на сайте производителя. Для моих подписчиков по коду pavlova10 там действует скидка 10% на все комплексы.

Реклама vivaherb.ru

Пришло сообщение, что до 35 лет мужчина выглядел значительно моложе своих лет, а после тяжелого и продолжительного стресса (6-7 лет) сильно похудел, стал выглядеть заметно старше своих лет, появились проблемы с иммунитетом и ничего не хочется.
——
Семилетний стресс это тяжелейшее испытание для всего организма и не удивительно, что развилось такие последствия. Если попытаться описать то, что происходит в организме на фоне длительных выраженных стрессов, то это может выглядеть следующим образом:
1. Конечно же все начинается с адекватного ответа наших надпочечников, которые реагируют на стресс и увеличивают производство всего, что требуется организму, чтобы преодолеть проблемы и выйти без потерь. В том числе повышается синтез кортизола.
2. Как правило, мозг пытается найти оптимальное решение для решения проблем и все сосредоточено на этой задаче.
3. Часть людей в такой ситуации перестает полноценно питаться и начинается снижение веса, в том числе и прежде всего, за счет мышечной массы. А это значит, что на эластин и коллаген остается недостаточное количество белка и человек теряет эластичность кожи, появляются морщины и внешний вид ухудшается, добавляя человеку лишних лет.
4. Так как кортизол является дирижером иммунной системы, то его перенаправление и перерасход на нужды системы адаптации в стрессовых ситуациях, «оголяет» иммунную систему и человек начинает заболевать чаще различными инфекционными (бактериальными и вирусными) заболеваниями, у него появляются аллергические и псевдоаллергические реакции, патологии желудочно-кишечного тракта, потому что 80% лимфоидной ткани, иначе говоря-иммунной, находится именно в кишечнике.
5. Такой долгий стресс мог спровоцировать развитие депрессии, и в этой ситуации нужен не только эндокринолог, но и психиатр-психотерапевт, который поможет восстановить свои взаимоотношения с этим миром без потерь здоровья. А эндокринолог компенсирует метаболические потери и научит правильно питаться.
6. Пока человек дойдёт до доктора, хорошо бы увеличить количество белка в рационе в каждый прием пищи, а их должно быть не менее 3-х-завтрак, обед и ужин.
7. Обязательно начать двигаться, хоть просто гулять, но каждый день, как будто у вас есть собака, которой нельзя сказать, что сегодня дождь или ветер, поэтому терпим до завтра.
8. Начните сознательно замечать то хорошее, что есть вокруг-от красивой природы, до приятных людей, делая на этом акцент и тренируя мозг замечать красоту и повышая позитивный настрой.

Ваша @doctorPavlova

Правильная диета

Американские кардиологии назвали самые здоровые диеты мира. На первом месте диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме давления. Или "диета против гипертонии".

Кажется, что эта диета действительно хороша, ведь в ней собраны все принципы здорового питания. На самом деле они не совершенны и зачастую нуждаются в корректировке. Прокомментирую основные пункты:

1. Добавляйте порцию любых овощей в обед и ужин. Вместо перекусов чипсами ешьте фрукты или сухофрукты.
- С овощами соглашусь и в завтрак их добавлять тоже нужно. Но перекусывать всё же не рекомендую. Только в том случае, если между завтраком и обедом больше пяти часов. Тогда перекус должен быть, но обязательно с белком. Например, нежирный йогурт и фрукт. Или кусочек сыра и фрукт. Тогда это, действительно, будет полезно.

2. Уменьшайте количество соли постепенно до 5 граммов в день. Позже сократите до 3-4. Сделать это можно, отказавшись от досаливания, различных солёных снэков, готовых соусов и фаст-фуда.
- Так сильно сокращать соль все же не стоит, ведь она важна для водно-солевого баланса. Основное количество употребляемой в повседневной жизни соли, действительно, находится в переработанном мясе - сосисках, ветчинах, готовых котлетах, фаст-фуде, соусах и солёных закусках. Если вы уже отказались от этой еды, то соль можете получить только из той пищи, что готовите сами. И вряд ли это будет больше разрешённых пяти граммов. Поэтому бояться её не стоит, особенно, если соль йодированная.

3. Ешьте правильный белок: рыбу и белое мясо вместо красного, больше бобов и орехов. Старайтесь в целом сокращать количество мяса в рационе до 150-170 граммов в сутки.
- Вот с этим пунктом не соглашусь совсем: красное мясо, если оно правильно приготовлено (тушёное, запечённое или варёное) это очень полезный продукт! Опасны в первую очередь те же переработанные продукты и жарение, но не само красное мясо. Поэтому 1-2 раза в неделю оно очень полезно.

4. Замените жирные молочные продукты на обезжиренные или с низким содержанием жира.
- Тоже нет. Жирность молочных продуктов должны быть нормальной. Не нулевой и не избыточной. До 9% - это правильно и хорошо.

5. Сокращайте количество сливочного масла, заправок и маргарина в ежедневном рационе. Заправляйте салаты меньшим количеством растительного масла.
- Нужно не сокращать количество соусов и маргарина, а совсем от них отказаться! А вот с уменьшением количества растительного масла согласна: несмотря на всю его пользу, оно очень калорийно, и заливать им салаты не стоит.
Как видите, к любой разрекламированной диете (или способу питания) надо подходить с умом и критически оценивать рекомендации.

Ваша @doctorPavlova

Я часто рекомендую готовить на низких температурах (60-70 градусов варка и 100-120 тушение в духовке). И, главное - сокращать время приготовления до минимального. Вы говорите - ведь получится аль денте! А я скажу - ну и прекрасно.

Почему аль денте лучше переваренного?
Для понимания приведу пример: когда человек больше потратит сил и калорий - когда будет бежать с тяжелым рюкзаком или налегке? Конечно с дополнительным весом, то есть с рюкзаком.
Так и с аль денте. Это степень готовности, когда продукт почти готов, но до полной готовности не хватило буквально пары минут. Он не разварен, в сохранной форме и т.д. Но для того, чтобы переварить аль денте, у организма уйдет больше сил, а значит и калорий.
А мы знаем, что важно тратить больше калорий и меньше запасать. Кстати, людям снижающим вес, есть суп-пюре менее полезно, чем суп с варёными овощами в их изначальной форме. На жевание мы тоже затрачиваем калории!
Так как весь мир активно борется с ожирением, то любое действие, которое снижает возможность запасти энергию, нужно использовать. В том числе и степень готовности продукта до состояния аль денте.

Ваша @doctorPavlova

Весной, когда сил не хватает, многие начинают принимать витаминные комплексы. И это неплохо.
С изменениями в технологиях выращивания растительных культур (прежде всего из-за широкого использования азотсодержащих удобрений) овощи, злаки, фрукты больше не содержат достаточного количества минералов и витаминов.
И мясо животных, которых кормят такими растениями, тоже беднее на минералы и витамины. Поэтому витамины в виде БАДов или лекарств человеку нужны сейчас как никогда раньше.
Если бы не одно "но": полезны они только в нормальных количествах и впрок их наесться нельзя. А вот "перевитаминизироваться" вполне реально.
В медицине есть несколько базовых принципов. Основной: primum non nocere - с латинского "не навреди". Не менее важен quantum satis, то есть "столько, сколько нужно".
Витамины, как и любое жизненно важное вещество, должны поступать в нужном объеме. Их дефицит, как и переизбыток, способны нанести большой вред организму.

1. Самые безопасные - водорастворимые.
Большинство водорастворимых витаминов вряд ли навредят, так как выведутся при избытке. И тем не менее, если тот же "безопасный" витамин С употреблять многократных дозах, он способен помочь в формировании камней в почках.

2. Более опасные - витамины группы В.
Например, избыток В6 имеет нейротоксические эффекты, то есть могут привести к повреждению нервной системы. Избыток витамина В12 способен повысить активность свертывающей системы крови, а значит и риск тромбозов, риск развития сердечной недостаточности, отек легких и т.д. Иначе говоря, ничего доброго не сулит.

3. Ещё более серьёзные - жирорастворимые витамины,.
Витамины D, Е, А и К, поступая в избытке, будут накапливаться в жировой ткани, сколько бы их не пришло. Часть может быть нейтрализована (есть такие механизмы в организме), но оставшиеся запасы могут нанести существенный вред.
И оранжевая кожа при передозировке витамина А - это минимальное последствие, которое со временем пройдет без вреда. Передозировка витамина К может привести к нарушению функции печени, повреждению тканей мозга, чрезмерному потоотделению, гемолизу (распаду красных кровяных телец) и повышению активности свертывающей системы крови.
То есть, как вы понимаете, витаминов тоже должно быть в меру, поэтому не рекомендую увлекаться лечебными препаратами с повышенными дозами минералов и витаминов. В идеале, прежде, чем начать принимать даже обычный комплекс витаминов, в которых содержится суточная доза необходимых веществ, лучше посоветоваться с врачом и сдать анализы: ряд дефицитных состояний имеет специфические проявления и при осмотре доктор сможет их распознать или заподозрить.

Ваша @doctorPavlova

Сколько кофе пить?

Недавно вышло новое исследование, согласно которому люди, у которых кофеин циркулирует в крови дольше, не склонны к диабету и лишнему весу – такая вот особенность метаболизма и генетики. Конечно, некоторые сразу решили, что теперь для стройности нужно пить больше кофе. Но это не так.
К хорошему кофе я лично отношусь очень позитивно – это полезный напиток, который в небольших количествах рекомендуют даже сердечникам. И ученые говорят, что он незаменим для сохранения здоровья и молодости.
Однако всегда есть детали.

1. Не пейте кофе во время еды.
Кофе, как кофеин- и танинсодержащий напиток, связывает большое количество полезных веществ, мешая их усвоению из пищи. В первую очередь – железа, кальция и магния. По сути, кофе обедняет ваш рацион. Если вы любите пить кофе, делайте это не раньше, чем через час после приема пищи.

2. Не больше 1-2 чашек в день.
Тогда от него действительно будет польза. Кофе, безусловно, вызывает привыкание. Причем даже не столько к кофеину, сколько к тому ощущению бодрости, которое он дает. Но чем больше мы устаем, тем больше хотим кофе. А преизбыток кофеина – это уже повышенная нервозность, тревожность и плохой сон.
Еще избыточное потребление кофе уменьшает количество кальция в крови. Это стимулирует синтез паратгормона (вырабатывается паращитовидными железами), что может привести к увеличению паращитовидных желез и уменьшению плотности костной ткани. А это уже риск развития остеопороза и возможных гормональных нарушений.

3. Лучше всего – черный, а не с сахаром и молоком.
Если вы любите кофе не чистый, а обязательно с сахаром или сиропом, или вприкуску с конфетой-пирожным, то все это значительно увеличивает его калорийность, а, значит, растет опасность инсулинрезистентности, и как следствие – развитие диабета в будущем.
С кофе, как собственно и с любым другим продуктом или препаратом, – главное, умеренность и правильный прием. И тогда от него будет только польза!

Ваша @doctorPavlova