Про интервальное голодание, переедание и здоровую пищу

Дала интервью Алексею Москалеву - одному из самых известных и интересных ученых-биологов, занимающихся проблемами старения.

Алексей Александрович - один из самых молодых членов-корреспондентов Российской академии наук, доктор биологических наук, профессор главный научный сотрудник Российского геронтологического научно-клинического центра, ведущий научный сотрудник Института молекулярной биологии им В.А.Энгельгардта.

И - самое важное - Алексей Александрович взял на себя нелегкую функцию популяризации научного знания.

Поэтому обязательно подписывайтесь на канал ученого Путь долгожителя @AgeManagment

А вот наше интервью https://youtu.be/p0SjD_4cmF8

Ваша @doctorPavlova

Сколько можно съесть яиц без вреда для здоровья.

Небольшой ликбез по яйцам.

Куриные яйца - ценный источник питательных веществ и один из лучших вариантов животного белка.

Важен ли цвет и вид яйца?
БОльшую роль играет свежесть яиц, а не их цвет или размер. Белые чаще выбирают из эстетических соображений — на них краска и наклейки смотрятся выигрышнее.

Про свежесть скажет название:
* Диетическими называются яйца, снесенные менее недели назад.
* Столовыми они начинают называться с 8-го дня.

Как хранить яйца?
Свежие яйца должны храниться в холодильнике при температуре +2...+6. Вареное без внешних повреждений может храниться в холодильнике до 2 недель.
Яйца с повреждениями нужно съесть в течение 2-5 дней.
Если храните крашеные яйца на столе, то их лучше всего съесть в течение первых двух дней после варки. И то при условии, если температура в квартире около 18 градусов. Если выше - то 10-12 часов. Дальше опасно.

Ну и самое главное: если вы постились, то без вреда для желудка и здоровья можно съесть 1-2 яйца в день, не больше. Ведь на столе будут еще куличи, пасха и другие разносолы. А слишком много белка после 40-дневного перерыв — не очень полезно.
Если пост не соблюдали, то можно съесть до 4 яиц за день. Главное — не за один раз.

Ваша @doctorPavlova

Светлого праздника вам, друзья!
Не буду надоедать скучным менторством, как правильно разговляться, и что есть (или не есть). Праздники они на то и даны, чтобы радоваться!
Я уверена, что мои подписчики — все взрослые и благоразумные люди, и будут аккуратны.
А пожелать я вам сегодня хотела любви и радости, счастья и тепла, добра и мира! Пусть эти чувства останутся с вами надолго. Ведь счастье — это важная составляющая нашего здоровья, как физического, так и эмоционального. Все исследования подтверждают, что гормоны радости способны продлить нам жизнь, поскольку позитивно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, иммунитет и даже память.
Радуйтесь жизни и любите ее, пусть всё у вас будет хорошо!

С любовью, ваша доктор Павлова

Все болезни от нервов... А магний — панацея?

Начну вам рассказывать про один из самых важных микроэлементов нашего организма — магний. Из рекламы многие из вас знают, что без магния нервы никуда и всё бесит...
Да, действительно, магний улучшает стрессоустойчивость. А все потому, что железы внутренней секреции, которые вырабатывают гормоны стресса, «чувствуют», когда магния мало и начинают работать активнее. Когда его в организме достаточно, гормонов стресса вырабатывается меньше.
Кроме того, магний уменьшает возбудимость нейронов и замедляет нервно-мышечную передачу, то есть помогает справиться с двигательным возбуждением. Происходит это потому, что магний усиливает влияние гамма-аминомасляной кислоты (важнейшего тормозного нейромедиатора мозга) на нервные клетки.
Но в организме у магния еще масса другой важной работы:
=> Магний — это кофактор (или молекула-помощник), который участвует в нескольких сотнях реакциях углеводно-фосфорного и энергетического обменов и не только.

=> Важен для передачи генетической информации с участием ДНК и РНК.

=> Участвует в метаболизме глюкозы, способствует выведению «плохого» холестерина.

=> Нормализует артериальное давление, а также деятельность мышц, в т.ч. миокарда.

=> Стимулирует моторику кишечника и желчеотделение, снижает риск камнеобразования в мочевых путях, поскольку обладает антиспастическим и сосудорасширяющим действием.

=> Помогает бороться с усталостью. Магний необходим для производства молекулы аденозинтрифосфат (АТФ) – универсального источника энергии для всех биохимических процессов в организме. Поэтому недостаток магния приводит к повышенной утомляемости.

Сколько магния нужно?
* Физиологическая потребность для взрослых – 420 мг в сутки.
* Для детей – от 55 до 400 мг в сутки.
* При дефиците магния требуется его дополнительное введение из расчета 10-30 мг на килограмм массы тела в сутки.
Кстати, магний уже содержится в организме взрослого человека (около 25 г) - большая часть в виде фосфатов и бикарбоната находится в костях.

Интересно? Завтра расскажу о признаках недостатка магния.

Ваша @doctorPavlova

Читала вчера школьникам-старшеклассникам лекцию, как сохранить здоровье, чтобы стать космонавтом 💪🛰️👩‍🚀🧑‍🚀🚀

Продолжаем разговор о магнии, важном «успокоительном» микроэлементе.

Дефицит магния в организме может возникать на фоне стресса и перенапряжения, а также из-за неправильного питания и недостаточного потребления зелени, овощей, орехов и т.д.
Фастфуд и рафинированные продукты выводят магний из организма. Но проблема еще и в том, что в овощах и фруктах, выращенных на удобренных полях, количество магния сильно упало. Недаром дефицит магния считается болезнью цивилизации.

Признаки его нехватки:

=> Апатия, перепады настроения и даже депрессия, или повышенная тревожность.
=> Мышечная слабость.
=> Гипертонус, склонность к судорожным состояниям (непроизвольные подергивания, тики, дрожание конечностей или полноценные судороги).
=> Возможны частые мигрени и звон в ушах.
=> Гормональные нарушения (дефицит магния снижает чувствительность к инсулину и способствует развитию диабета. Могут усилиться негативные проявления предменструального синдрома).
=> Нарушения сна (из-за повышенной возбудимости у человека развивается бессонница, или прерывистый сон с частыми пробуждениями, мышечные подергивания при пробуждении. Есть даже такой «синдром беспокойных ног» – зуд, покалывание в нижних конечностях в ночное время).
=> Ухудшение памяти и внимания.
=> Нарушения сердечного ритма (аритмия, скачки артериального давления в сторону повышения).
=> Перебои в работе ЖКТ (изжога, нарушение перистальтики кишечника с запорами).
=> Ухудшение состояния ногтей, костей и суставов, а также появление ранней седины.
=> Повышенная тяга к сладкому (при дефиците магния вырабатывается меньше источника энергии АТФ и организм пытается получить больше глюкозы – в процессе ее окисления вырабатывается АТФ).
=> Длительный дефицит магния может повышать риск отложения солей кальция в стенках артериальных сосудов, почках.

Люди, имеющие высокий риск возникновения дефицита магния:
больные заболеваниями почек; с болезнью Крона, целиакией или другими состояниями, влияющими на пищеварение, усвоение питательных веществ; с заболеваниями паращитовидной железы; принимающие определенные лекарства от диабета и рака; лица пожилого возраста; злоупотребляющие алкоголем; применяющие для лечения гастрита и/или кислотного рефлюкса лекарства из группы ингибиторов протонной помпы.

Завтра расскажу вам про то, откуда магний брать.

Ваша @doctorPavlova

Завершаем наш рассказ про магний (в первой части - о том, для чего он нужен, во второй — признаки нехватки). Важные моменты об его усвоении по пунктам.

1. Магний лучше усваивается в первой половине дня.
Но если есть проблемы с бессонницей, то продукты, богатые магнием лучше есть и утром, и вечером.
2. Некоторые продукты мешают организму полноценно усваивать магний.
Виноваты обилие чая и кофе, обычная соль (хлорид натрия), продукты с глютеном (мука, макароны, хлебобулочные изделия), рафинированное масло, невымоченные грибы и орехи.
И, конечно, усвоение магния нарушают токсичные вещества – никотин, алкоголь.
3. Больше всего магния — в продуктах растительного происхождения.
Что есть: крупы (пшеница, киноа), бобовые (фасоль, чечевица), шпинат, зелень, курагу, брокколи, бананы, орехи (миндаль, кешью, арахис) и семена (льна, тыквы), черный шоколад.
И пить: много магния в минеральной воде. Да и в обычной тоже содержится небольшое, но ощутимое количество.
4. Можно принимать полезные ванны.
Есть особая, английская соль с магнием (вернее, сульфатом магния). Ее также называют солью Эпсома (или эпсомской солью) по названию города в Великобритании, где она производится.
Плюсы этого способа очевидны: теплая ванна сама по себе расслабляет. А магний хорошо растворяется в воде, создавая электрическое поле и рассеивая избыточные электрические заряды в теле.
Кроме того, магний способен эффективно проникать в организм через кожу и волосяные фолликулы, а также через слизистую легких с паром.
Магниевые ванны показаны и взрослым, и детям при повышенном стрессе, раздражительности и слабости.
5. Когда и кому нужно назначать магний в таблетках? Всем с дефицитом магния!
Дефицит поможет выявить анализ крови на уровень магния. В предыдущем посте я уже говорила насколько важен магний для нашего общего самочувствия. Но порой именно препараты магния может улучшить течение предменструального синдрома (ПМС). А также могут помочь снизить вздутие живота, задержку жидкости, изменчивость настроения, раздражительность.

Но можно ли назвать магний панацеей от нервов? Конечно, нет. Чтобы вернуть себе спокойствие, важно наладить режим питания и суточные ритмы, высыпаться и давать организму адекватные физические нагрузки. Но магний может помочь все это отрегулировать, главное, не заниматься самолечением и принимать препараты только по назначению врача.

Ваша @doctorPavlova

На днях появилась новость, что Россельхознадзор обнаружил в ранней клубнике российского и импортного производства антибиотики.
Удивительное дело, ведь наличие антибиотиков — это удел продуктов животноводства (молоко, мясо и т. д.). Специалисты обещают проверить полученные данные.

Но в целом хочу сказать, что ранние ягоды, в том числе и клубника, не самый полезный продукт, особенно для детей. В разные годы Роспотребнадзор и Россельхознадзор обнаруживали в апрельской и майской ягодах превышение нитратов (удобрения ускоряют созревание). Поэтому я бы не рекомендовала есть ранние ягоды в больших количествах.

А вот про сезонную клубнику, которая в России поспевает в начале июня, ничего плохо сказать не могу. Именно с клубники открывается настоящий летний сезон. И, на мой взгляд, — это идеальная ягода.
Она позитивная внешне и прекрасная внутренне. В ней и жирорастворимые витамины A, Е, и, конечно, C, B5, P, В9, цинк, железо, фосфор, кальций. Помимо множества витаминов и минералов, в клубнике куда меньше углеводов, чем в черешне.
Важно не есть ее натощак и не переедать. Например, как десерт, после еды, и лучше в первой половине дня.

Поскольку это одна из первых ягод, которая появляется на грядке, то несет еще эмоциональный заряд — наконец-то лето! А если еда дает ощущение восторга и радости, то это повышает уровень серотонина, а значит способствует улучшению эмоционального фона, запускает противовоспалительный эффект.

Ваша @doctorPavlova

Топ лучших заправок для салатов

Многие, кто встает на путь правильного питания, сталкиваются с вопросом — чем заправлять салаты? Расскажу про мой личный рейтинг полезных заправок.
1. Лимонный сок
Лимонный сок не только дает вкус, подчеркивает другие продукты, но и снижает конечные продукты гликирования (они образуются при реакции белков и жиров с сахарами под воздействием высоких температур — при сушке, жарке, копчении и так далее). Именно из-за этих веществ нарастают риски развития атеросклероза, диабета и даже болезни Альцгеймера.
Конечно, в салатах из свежих овощей их нет, но если добавлены морепродукты, сыры, маринованные грибы, яйцо, мясо — уже появляются. Благодаря лимонному соку эти самые вредные вещества в нашем рационе уменьшаются. И не забывайте про витамин С!
2. Оливковое масло
В нем много полиненасыщенных жирных кислот (особенно Омега-3), которые дают противовоспалительный эффект. Важно для сердца и сосудов.
3. Бальзамический уксус (или соус)
Этот уксус, как и лимонный сок, тоже уменьшает количество конечных продуктов гликирования. Но, к сожалению, уменьшает и некоторое количество полезных веществ в организме, все-таки уксус — токсическое вещество для нашей печени.

Ваша @doctorPavlova

Как я питаюсь сама?

Очень часто слышу вопрос, что такого ем я, отчего уже много лет сохраняю не только один и тот же вес, но и правильный состав тела?

1. Завтрак есть всегда.
Начинается он с теплой воды (400-500 мл). Спустя 30-40 минут после пробуждения и легкой разминки съедаю (на выбор):
=> Два вареных яйца (очень редко яичница) с одним кусочком хлеба. Могу взять как лаваш (1/6-1/4 от листа) так и черный, цельнозерновой, серый, ржаной и т.д.
=> Запеканка творожная без сахара. Иногда добавляю несколько штук кураги, мелко разрезанных на кусочки и дающих сладость, но без избытка.
Или творог с жидкой стевией или несколькими сезонными ягодами. Крайне редко с половинкой маленького банана.

=> Бутерброд со слабосоленой рыбой, листьями салата и авокадо.
Могу запить завтрак половиной стакана теплой воды. Но не чаем или кофе! Кофе у меня, если и бывает, то не ранее, чем через час после еды.

2. Обед: как правило спустя 3-5 часов после завтрака.
=> 100-150 мл супа с небольшим кусочком вареного мяса/птицы/рыбы. И с маленьким куском хлеба. Если только суп, без второго, то 200 мл.
=> На второе разные варианты, но все они примерно 200-250 мг, не больше:
* 1/2 большого болгарского перца (или один маленький), фаршированный мясом (птицы/говядины) с сезонными овощами;
* вареный рис (2-3 ложки готового продукта) и кусочек отварного мяса;
* овощное рагу (тушенное) и рыба на пару и т.д.

3. Ужин: салат с мясом или рыбой.
Ужин у меня всегда до 20.00. Это, как правило, салат со свежими овощами, и отварной (тушеной) рыбой или морепродуктами. Может быть карпаччо из говядины с овощами.
Если не успела поесть, то выпью белковый коктейль (функциональное питание), не содержащего углеводы или содержащего их в минимальном количестве. Без белка в энергетическую топку активно идут мышцы, а это богатство я терять не готова.

Что еще:
* На завтрак и после обеда я добавляю сезонные ягоды и фрукты. Но только один: яблоко или апельсин. Или два небольших мандарина. В сезон чаще всего фрукт заменяют ягоды (один стакан).
А вот на ужин никаких сладостей, включая фрукты, есть не надо.
* Стараюсь в сутки не смешивать разные виды животного белка: если в обед на второе мясо, то сыр в вечерний салат я не добавлю. Или, если у меня рыбный суп, то в салат я могу добавить морепродукты.
* Между приемами пищи я пью чистую воду. На мой вес было бы достаточно 1.8 литра. Но меньше трех литров в сутки я редко пью. Иногда и больше. К этому я вас не призываю. Если вы употребляете два литра воды, этого достаточно, чтобы покрыть базовые потребности организма.

Как видите — ничего особенного. И самое главное — ничего сложного. Любое здоровое питание — очень простое. Чем проще еда, тем она, как правило, полезнее. А вот сложные комбинации (салат оливье или селедка под шубой), соусы и т. д. сильно усложняют пищеварение и способствует набору веса.

Ваша @doctorPavlova

В MyGenetics стартовала акция🔥

🎉🎁 Ко Дню ДНК дарим электронный отчет MyNeuro при покупке:

- ДНК-теста MyExpert
- комплекта «Безопасная среда»
- или комплекта «Здоровье под ключ»

И по промокоду Pavlova можно получить 10-процентную скидку
+ бесплатную консультацию специалиста, который сможет подобрать ДНК-тест исходя из вашего запроса. Переходите по ссылке в WhatsApp https://clck.ru/347h2u

Акция пройдет с 22 по 28 апреля 2023 г.

А вот тут - результаты моего генетического тестирования.

Реклама MyGenetics

Вышло мое интервью.
Надеюсь, ответила на важные вопросы.

https://youtu.be/imgZSjmO4BY

Американские ученые опубликовали исследование о том, что именно неправильное питание в последние годы становится причиной диабета 2 типа.

Сравнивали данные за 1990 и 2018 годы: количество случаев диабета 2 типа, связанных именно с едой, выросло на 70,3% от общего числа заболевших (14 млн новых случаев)!

Данные опубликованы в журнале Nature Medicine.

Ученые подсчитали, что во всем виновато избыточное потреблением рафинированной пшеницы, шлифованного риса (24,6%) и переработанного мяса (20,3%). А также недостаток цельнозерновых продуктов (дефицит в рационе некоторых народов был 26,1%).

Полностью согласна с исследованием, которое в целом подтверждает наблюдения эндокринологов: рафинированные продукты в нашем рационе нужно сокращать, чтобы избежать ожирения и риска развития диабета.

Правда, я бы добавила важную деталь: газированные сладкие напитки, особенно для подростков, куда большее зло, чем белый рис. Именно со сладкими напитками в последнее время ассоциируют эпидемию ожирения среди детей.

И не рекомендую исключать хлеб из нашего рациона. Это также подтверждают многие исследования — глютен из хлеба важен для нашего обмена веществ (исключение — люди с целиакией, непереносимостью глютена). Если не злоупотреблять и съедать не более двух кусочков хлеба в день (особенно цельнозернового!), например, на завтрак и обед, то это лишь на пользу организму.

Что касается красного мяса, тоже уточню: если бы баранина и говядина были так вредны, то среди кавказских народов вряд ли было столько долгожителей...

Да, красное мясо совсем не полезно в переработанном виде, то есть в сосисках, фастфуде и так далее. Но тушеное, вареное, приготовленное на пару — это очень хороший продукт. Там много незаменимых аминокислот, легкоусвояемого белка.

Конечно, не стоит есть его три раза в день, но можно и нужно два-три раза в неделю.

Ваша @doctorPavlova

​​Самое главное про шашлыки

Читатели моего канала знают, что жареное вредно. 
Но шашлыков-то хочется!

Давайте подумаем, как сделать шашлыки максимально полезной пищей.

Я уже не раз писала, что один из главных факторов старения – накопление конечных продуктов гликирования (КПГ). Это продукт реакции Майяра: химической реакции между углеводами и аминокислотами, которые находятся в белке.

Реакция Майяра – это совершенно естественный процесс, который происходит и в нашем организме при обычной температуре тела. Конечно, на мангале гораздо быстрее и интенсивнее.

Конечный продукт гликирования – это поджаристая корочка, не зря эту реакцию называют «вкусной». Я, например, все «румяное» убираю из пищи, тщательно обрезаю «угольки» и т.д.

В нашем организме есть естественная защита от КПГ. В среднем человек может безболезненно для себя переработать примерно 15 тысяч единиц КПГ. Все, что выше этого – портит наше здоровье, ускоряет старение.
Вот, например, воспетый в американских сериалах жареный бекон – это просто бомба с продуктами КПГ. В 100 граммах такой поджарки – более 90 тысяч КПГ, 6 дневных норм! А если его просто приготовить в микроволновке, то количество КПГ снизится ровно в 10 раз!
В сосиске, просто вареной в воде – КПГ много, более 7 тысяч. А в жареной – уже более 11 тысяч.

Подсчет конечных продуктов гликирования в ежедневной рутине – дело достаточно сложное и муторное. Продукты взаимодействуют друг с другом, усиливая и подгоняя реакцию Майяра. И – и это самое интересное – уменьшая ее!

Есть научные свидетельства, что производство КПГ очень сильно снижает, если мясо перед готовкой выдержано в лимонном или любом другом цитрусовом соке. Причем эффект начинает чувствоваться уже при 10-минутном маринаде.

Также есть приправы, доказанно снижающие вред от КПГ. Вот они:
⭕ шалфей,
⭕ майоран,
⭕ эстрагон
⭕ розмарин
⭕ гвоздика,
⭕ душистый перец,
⭕ корица,
⭕ куркума.

Я не уверена, что все эти пряности годятся для классического шашлыка, но в целом для готовки мяса на огне очень и очень.

В качестве гарнира лучше всего отварная брокколи – в ней содержится мощное онкопротекторное вещество сульфорафан, также помогающее справляться с КПГ.

Ваша @doctorPavlova

Буду благодарна, если отправите этот пост друзьям. Шашлыки - это важная традиция, пусть она станет и полезной.

Ниже таблица с КПГ у разных сортов мяса и рыбы