Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Длинное и сложное название, которое больше путает. Хотя суть у такого тренинга очень проста: это силовые или кардио тренировки, где вы последовательно чередуете максимальные, средние и умеренные уровни интенсивности. Каждый интервал длится около минуты, а вся тренировка должна занимать не больше 20 минут.

Мне нравятся высокоинтенсивные тренировки. С минимальными затратами времени вы можете держать себя в форме и в больших объёмах сжигать калории. Мне больше нравится выкладываться за 20 минут, чем ходить по залу с отрешённым лицом по 5 минут между подходами.

❗️Если вы решили тренироваться в высокоинтенсивном стиле, убедитесь, что здоровье вам позволяет.

Руслан Алиев | Диетолог

Бросил курить — поправился

Ситуация знакома многим. Тысячу раз она пережёвана фильмами и сериалами. Набор веса после отказа от курения — абсолютно нормально и предсказуемо.

Причины у этого явления разные:

◽️ Кому-то нравится улучшившийся вкус или запах продуктов. Это провоцирует аппетит и последующий набор массы;

◽️ У кого-то замедляется метаболизм и калории расходуются в меньших количествах;

◽️ И самая частая — заедание стресса.

Чтобы пережить этот период с минимальными «наборами», ешьте низкокалорийные продукты, держите при себе мятные конфеты и жвачку без сахара. Так же добавьте в жизнь больше движения: меньше лифта, больше ступенек.

Руслан Алиев | Диетолог

Липедема. Вам нужно худеть или обращаться к врачу?

Липедема — состояние, при котором жир накапливается на бёдрах, голенях, лодыжках и реже на верхней части рук

Липедема возникает не из‑за лишнего веса, хотя он есть у половины болеющих людей. У худых разница между тонкой талией и массивной нижней частью ещё заметнее. При этом на стопах нет ничего необычного, поэтому над ними получается как бы нависающая ступенька.

❗️Липедема вызывает не только косметический дискомфорт. Со временем она начинает болеть и провоцировать тяжёлые осложнения: лимфедему, артрозы, деформацию голеней и варикоз.

Причины возникновения и передачи липедемы пока неизвестны. Более того, вылечить данный недуг сегодня невозможно. Больным приходится лишь воздействовать на симптомы и надеяться на лучшее.

Рассказать, чем липедема отличается от других состояний?

Руслан Алиев | Диетолог

Есть и худеть всё-таки возможно

Я не раз ругал эту концепцию, но рабочая методика есть. Более того, она эффективна в 100% случаев.

Листовые овощи — самый простой способ заполнить желудок с минимальным количеством калорий.

300 граммов салата перед приёмом пищи сделают так, что помимо листьев в вас влезет минимальная порция, которую без салата вы бы использовали в качестве разогрева.

Когда листья салата есть станет невозможно, добавляйте его в салаты (из разных овощей). Главное, чтобы они были без заправки, ведь заправка — лишние калории.

Руслан Алиев | Диетолог

Дополнение к посту с салатом

Когда вы едите листовые овощи, вы получаете клетчатку и витамины. Это большой плюс. Но как быть, если листьев салата у вас нет?

Всё решается стаканом воды перед едой. Исследования показывают, что выпивая стакан воды перед приёмом пищи, вы будете создавать дополнительный дефицит в 200-300 калорий ежедневно.

По самым скромным подсчётам за неделю это 1400 ккал недобора — недурно для такого простого действия.

Руслан Алиев | Диетолог

Шиповник для похудения

Основная польза шиповника в борьбе с лишними килограммами обусловлена способностью воздействовать на самые распространенные причины их появления, к которым относятся:

▫️ Нарушения обмена веществ, пищеварения и работы ЖКТ в целом;
▫️ Отложения шлаков и токсинов в пищеварительном тракте;
▫️ Скопление избыточной жидкости в межклеточном пространстве.

Шиповник можно употреблять в разном виде: чай, отвар, соки. Напитки из шиповника — это витаминная бомба, которая оказывает сильное воздействие на организм.

Руслан Алиев | Диетолог

Как снизить потребление сахара

Любовь к сладкому — то, что объединяет людей со всего мира. Переизбыток сахара в организме не приводит ни к чему хорошему, поэтому потребление сладкого нужно мягко ограничивать:

▫️ Добавьте сложные углеводы. И кубик сахара, и стакан крупы в итоге трансформируются в простые сахара. Однако, крупа переваривается гораздо дольше, что делает человека сытым на протяжении многих часов.

▫️ Сокращайте сладкое постепенно. Вместо трёх ложек сахара кладите две, затем одну. Вместо двух конфет ешьте одну. Разделите пирожное пополам.

▫️ Откажитесь от ритуалов. Чай с коллегами и сладкий попкорн в кинотеатре — это приятно, но не обязательно. Подумайте, что для вас важнее — пожевать под фильм или здоровье и красота.

Делать продолжение?

Руслан Алиев | Диетолог

Хочется сладкого после тренировки

Во время тренировок организм активно расходует энергию, а затем ищет способы её восстановить.

Исследования показывают, что после продолжительных тренировок у испытуемых гарантировано увеличивается тяга к сладкому.

Нужно тщательно подбирать физическую нагрузку, чтобы не вызывать переутомление. Так же следует следить за питанием:

▫️ Углеводы. Их нужно съедать по 3–5 г на килограмм массы тела в день, если тренировки средней интенсивности, и по 6–10 г, если тяжёлые. Это должны быть цельнозерновые продукты, макароны, фрукты и овощи.

▫️ Белки. Ежедневно ешьте 1,2–2 г на килограмм массы тела. Лучше всего подходят птица и рыба. Так же можно использовать бобовые, яйца, сыр или йогурт.

▫️ Жиры. Лучшие источники — авокадо, семечки и орехи, растительные масла.

Руслан Алиев | Диетолог

Сначала белки, затем всё остальное

Белковая пища сигнализирует мозгу о том, что мы наелись.

Если вы привыкли откладывать условное мясо на конец трапезы, это прямая дорога к лишним калориям.

Возьмите в привычку есть белковые продукты в первую очередь. Таким образом вы почувствуете сытость сильно раньше.

Руслан Алиев | Диетолог

Как отличить липедему от ожирения и целлюлита

В предыдущем посте (прочитать можно здесь) я рассказал про липедему. Сегодня вы узнаете, как отличить липедему от других состояний.

▫️ Целлюлит. Целлюлит и липедема очень похожи: текстура кожи меняется, становится бугристой, похожей на апельсиновую корку. Но в отличие от липедемы, целлюлит — это только косметическая проблема: он никак не влияет на здоровье.

▫️ Ожирение. Липедема встречается и у стройных людей, не приводит к повышению давления, диабету и увеличению риска инфаркта и инсульта и не проходит, если просто похудеть. А у людей с ожирением, как правило, нет боли и синяков при надавливании на кожу.

▫️ Лимфедема. Лимфедема — это отёк любой части тела, который возникает из‑за проблем с лимфатическими сосудами. Например, если липедема сильно прогрессирует и сдавливает ткани, она приводит к лимфедеме. При лимфедеме кожа плотная и стянутая на ощупь, а при липедеме без лимфатического отёка — мягкая.

Руслан Алиев | Диетолог

Смотрите на названия

Сейчас речь пойдёт о молОчке, но это правило верно и для других продуктов.

Не кладите еду в корзину, если видите, что это какой-то «продукт»: сметанный, творожный, сырный. Такая приписка означает, что в составе находятся заменители молочного жира.

Всегда выбирайте продукцию БЗМЖ — без заменителей молочного жира. Это сбережёт ваше здоровье от многих проблем, включая разные виды рака.

Руслан Алиев | Диетолог

Что с фруктами?

Я много пишу про овощи: рассказал и про листья салата перед едой, и про овощные смузи разной степени экзотичности. Но как обстоят дела с фруктами?

Фрукты — это полезно. Как всегда, в умеренных количествах. Две чашки в день — ваша условная граница. Маленькое яблоко, большой банан, манго и стакан 100% сока — пример дневной фруктовой нормы.

Как и с овощами, старайтесь максимально разнообразить рацион, смешивать множество цветов если не в рамках одного дня, то в рамках недели точно.

Руслан Алиев | Диетолог

Генетика и жиросжигание

Боюсь, этот пост уничтожит ещё одну отговорку, за которой прячутся тысячи людей.

Участие в исследовании принимали люди с лишним весом или ожирением без диабета. Часть сидела на низкоуглеводке, часть на низкожировой диете. Результаты: одинаковая потеря веса.

Организму на дефиците калорий ничего не мешает сжигать жир. Диета, генотип и уровень инсулина не оказывают влияния при равном количестве калорий.

Руслан Алиев | Диетолог

Клетчатка против голода

Овощи и фрукты рекомендуют по 2 причинам: витамины и клетчатка. Про витамины поговорим отдельно.

Дневная норма клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 ккал.

Про дневную норму фруктов (читать тут) я недавно писал, поэтому яблочками сверх нормы не увлекайтесь. Ваши друзья — шпинат и цветная капуста 😇

Руслан Алиев | Диетолог