bitkogan

✔️Чек-лист по здоровому питанию

Впереди лето, а значит, активизация торговли свежими овощами и фруктами. Сезон отпусков, в которых вы будете, вероятно, пробовать разнообразную еду. Шашлычный сезон, опять же 😉

Мы собрали советы из 20 национальных рекомендаций по питанию со всего мира – от Индии до Канады. Многое в них совпадает с позицией ВОЗ, но есть некоторые акценты.

✅ Основные группы продуктов

💡Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:
— Белки: 10-15%
— Жиры: 15-30%
— Углеводы: 55-75%
от общей калорийности рациона.

🔸Овощи и фрукты от 400 г в день. [США]

🔸Зерновые, не менее 50% из них – цельнозерновые. В оболочке зерна содержатся важные для ЖКТ, регуляции сытости пищевые волокна.

🔸Молочные, в том числе без лактозы (если проблемы с ее переносимостью). Сыры с низким содержанием жира и натрия.

🔸Белковые продукты, включая нежирное мясо, яйца, морепродукты. А также растительные источники белка – бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и др.). Бобовые вводить в рацион понемногу, во избежание проблем с ЖКТ.

🔸Ограничьте потребление красного мяса (500 г в неделю). [Катар]

🔸Рыбу рекомендуется есть в среднем 2 раза в неделю по 150 г (предпочтительный источник Омега-3).

🔸Масла, включая растительные и масла в продуктах (морепродуктах, орехах). В датских рекомендациях предпочтение отдается рапсовому и оливковому. Австрийцы дополняют кунжутным, тыквенным и др.

🔸Вода – предпочтительный напиток. [Канада]

✅ Другие категории

🔸Соль – не более 5 г в день. [ВОЗ] Старайтесь использовать травы и специи вместо соли.

🔸Добавленный сахар – не >10% от суточной калорийности.

🔸Кофеин – до 400 мг/сутки, это эквивалент ~4 кружечек эспрессо. [Канада]

🔸Ограничьте алкоголь. [Австралия]

🔸Избегайте насыщенных жиров, гидрогенизированных или транс-жиров. [Катар]

🔸БАД (биологически активные добавки) не могут заменить разнообразие веществ, которое обеспечивает разнообразное питание. [Норвегия]

✅ Обработка и приготовление продуктов

🔸85% калорий в день должны быть из необработанных продуктов – они дают наибольшую питательную ценность (витамины, минералы и др.)

🔸15% допустимо из переработанных продуктов. Их обогащают сахаром, солью, насыщенными жирами, при этом
▫️энергетическая ценность (калорийность) растет,
▫️а питательная (витамины, минералы) падает.

🔸Ешьте овощи частично сырыми и учитывайте сезонную и региональную доступность при выборе фруктов и овощей. [Австрия]

🔸Потребление переработанного мяса до 150 г в неделю. [Франция]

🔸Используйте масла, жиры, соль и сахар в небольших количествах при приготовлении. [Бразилия]

🔸Развивайте кулинарные навыки и делитесь ими.

✅ Прием пищи

🔸 Ешьте регулярно и тщательно, в соответствующей обстановке и, по возможности, в компании / с семьей.

🔸Планируйте свое время так, чтобы еда и приемы пищи были важны в вашей жизни.

🔸Вне дома отдавайте предпочтение местам, где подают свежеприготовленные блюда.

🔸Старайтесь поддерживать энергетический баланс, употребляя только нужное количество. [Швеция]

✅ Закупка продуктов

🔸Делайте покупки в местах, которые предлагают разнообразные натуральные продукты или продукты с минимальной обработкой.

🔸Будьте осторожны с рекламой и маркетингом продуктов питания. [Бразилия]

🔸«Правило 80» – при насыщении на ~80% выходить из-за стола.

✅ И ещё

🔸Физическая активность для достижения, по крайней мере, эквивалента 30 мин быстрой ходьбы в день. [Франция]

🐳 Питание – один из трех китов здорового образа жизни, работает в комплексе со сном и физической активностью.

Для конкретных случаев, например, для спортсменов, беременных, людей с определенными заболеваниями, может быть необходимо получение индивидуальных рекомендаций по питанию, Для этого можно обратиться к:
✔️диетологу (врачу, подбирающему рацион при проблемах со здоровьем)
✔️или нутрициологу (специалисту, помогающему менять пищевые привычки).

Если материал вам понравился – ставьте 👍 и пересылайте друзьям.

Что почитать?
▪️Елена Мотова. Еда для радости. Записки диетолога
▪️Александр Бурлаков. В гармонии с едой

#лайфхаки

@bitkogan

63.3K viewsedited 11:47