С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОХУДЕНИЕ?
#рацион #похудение
Главная задача любой диеты для снижения веса состоит в понижении уровня инсулина. Этот гормон относится к анаболическим и оказывает непосредственное влияние на рост массы тела. Задача инсулина состоит в растаскивании по организму калорий, полученных из пищи и покрытии тем самым энергетических затрат.
Если же потребности организма в калориях, то бишь в энергии нет, инсулин любовно пакует их про запас, до лучших времен, создавая на нашем теле жировые депо. Как правило, это наименее подвижные участки тела: у женщин — ягодицы, бедра, руки, у мужчин – лицо и живот.
Так вот, стабильное похудение начинается не с урезания рациона по самое «не могу», а прежде всего, в понижении уровня инсулина. Вся ли пища стимулирует его рост? Да, вся, но очень по-разному.
Про похудение и гликемический индекс
Составляя программы и рационы для своих клиентов, я прошу сначала заполнить анкеты, касательно образа жизни и плана питания. Это позволяет мне сразу увидеть «узкие» места и понять вектор движения. Анализируя анкету с вопросами о питании, я первым делом обращаю внимание на гликемический индекс (ГИ). Этот показатель дает знать, на сколько единиц повышается уровень инсулина от того или иного продукта.
Проще говоря, чем выше ГИ, тем выше уровень этого гормона и тем выше скорость набора лишнего веса. Продукты с высоким гликемическим индексом: пиво, солод, финики, жареный картофель, хлеб и будки из белой муки, белый рис, мюсли, макароны, попкорн.
Другими словами, пока в рационе присутствуют вышеназванные продукты питания, похудению можно помахать ручкой. Но это не значит, что нужно убрать из рациона все углеводы и с первого же дня сесть на жесткую диету, заправившись по полной жиросжигателями. Можно сделать по-иному…
Как снизить гликемический индекс рациона?
Это довольно просто - заменить продукты с высоким гликемическим индексом на другие, не так сильно повышающие уровень инсулина. Продукты с низким ГИ: овсянка на воде, гречневая и ячневые крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, жирные молочные продукты, морепродукты, свежие ягоды.
А также – вареные яйца, авокадо, капуста брюссельская, кольраби, брокколи, белокочанная и как ни странно – черный горький шоколад с высоким содержанием какао.
Если, к примеру, заменить любимую жареную картошку на отварную гречку и тут же ГИ обеденного гарнира снизится более, чем в два раза. Замена макарон из белой муки на такие же изделия, но из муки грубого помола также снизит всплеск уровня инсулина.
Что это даст в итоге?
Калорийность рациона уменьшится сама собой, ибо 100 грамм жареной картошки – более 200 ккал, а у отварной гречки – около 100, но главное – уровень инсулина не будет скакать до небес, стимулируя появление новых складок на талии.
Вывод
Можно похудеть, без подсчета калорий, нужно лишь провести ревизию своего обычного рациона и заменить продукты с высоким гликемическим индексом на средний или низкий.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#рацион #похудение
Главная задача любой диеты для снижения веса состоит в понижении уровня инсулина. Этот гормон относится к анаболическим и оказывает непосредственное влияние на рост массы тела. Задача инсулина состоит в растаскивании по организму калорий, полученных из пищи и покрытии тем самым энергетических затрат.
Если же потребности организма в калориях, то бишь в энергии нет, инсулин любовно пакует их про запас, до лучших времен, создавая на нашем теле жировые депо. Как правило, это наименее подвижные участки тела: у женщин — ягодицы, бедра, руки, у мужчин – лицо и живот.
Так вот, стабильное похудение начинается не с урезания рациона по самое «не могу», а прежде всего, в понижении уровня инсулина. Вся ли пища стимулирует его рост? Да, вся, но очень по-разному.
Про похудение и гликемический индекс
Составляя программы и рационы для своих клиентов, я прошу сначала заполнить анкеты, касательно образа жизни и плана питания. Это позволяет мне сразу увидеть «узкие» места и понять вектор движения. Анализируя анкету с вопросами о питании, я первым делом обращаю внимание на гликемический индекс (ГИ). Этот показатель дает знать, на сколько единиц повышается уровень инсулина от того или иного продукта.
Проще говоря, чем выше ГИ, тем выше уровень этого гормона и тем выше скорость набора лишнего веса. Продукты с высоким гликемическим индексом: пиво, солод, финики, жареный картофель, хлеб и будки из белой муки, белый рис, мюсли, макароны, попкорн.
Другими словами, пока в рационе присутствуют вышеназванные продукты питания, похудению можно помахать ручкой. Но это не значит, что нужно убрать из рациона все углеводы и с первого же дня сесть на жесткую диету, заправившись по полной жиросжигателями. Можно сделать по-иному…
Как снизить гликемический индекс рациона?
Это довольно просто - заменить продукты с высоким гликемическим индексом на другие, не так сильно повышающие уровень инсулина. Продукты с низким ГИ: овсянка на воде, гречневая и ячневые крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, жирные молочные продукты, морепродукты, свежие ягоды.
А также – вареные яйца, авокадо, капуста брюссельская, кольраби, брокколи, белокочанная и как ни странно – черный горький шоколад с высоким содержанием какао.
Если, к примеру, заменить любимую жареную картошку на отварную гречку и тут же ГИ обеденного гарнира снизится более, чем в два раза. Замена макарон из белой муки на такие же изделия, но из муки грубого помола также снизит всплеск уровня инсулина.
Что это даст в итоге?
Калорийность рациона уменьшится сама собой, ибо 100 грамм жареной картошки – более 200 ккал, а у отварной гречки – около 100, но главное – уровень инсулина не будет скакать до небес, стимулируя появление новых складок на талии.
Вывод
Можно похудеть, без подсчета калорий, нужно лишь провести ревизию своего обычного рациона и заменить продукты с высоким гликемическим индексом на средний или низкий.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
