ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ РЕЛЬЕФНОГО ТЕЛА
#bestbodyblog #bodybuilding #питание
1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.
2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы и морепродуктов. Это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары. Если использовать мясо, то лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.
4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма). Крахмал очень плохо усваивается.
САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ БЛОГ О ТРЕНИРОВКАХ, ПИТАНИИ И СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХhttps://bestbodyblog.com/
#bestbodyblog #bodybuilding #питание
1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение - хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока - отличный завтрак.
2. Основа диеты - медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис - это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы и морепродуктов. Это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары. Если использовать мясо, то лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.
4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6. Исключите сахар. Сахар - враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.
8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма). Крахмал очень плохо усваивается.
САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ БЛОГ О ТРЕНИРОВКАХ, ПИТАНИИ И СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХhttps://bestbodyblog.com/
ВЛИЯЕТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ НА СИЛУ?
#питание
На этот вопрос Hennselmans et al. (2022) попытались ответить в своем систематическом обзоре. Обзор исследовал три темы, но мы сфокусируемся только на потреблении углеводов перед тренировкой (acute intake).
Было включено 19 исследований, где 11 не обнаружили значительного эффекта на силовые показатели, такие как 1ПМ, количество повторений до отказа и мощность. Из 8-ми исследований которые обнаружили значительный эффект, 6 показали пользу углеводов: 5 показали увеличения количества повторений до отказа (но не мощности) и одно показало увеличение изокинетической силы.
Продолжение поста на канале Damirov sport тут
#питание
На этот вопрос Hennselmans et al. (2022) попытались ответить в своем систематическом обзоре. Обзор исследовал три темы, но мы сфокусируемся только на потреблении углеводов перед тренировкой (acute intake).
Было включено 19 исследований, где 11 не обнаружили значительного эффекта на силовые показатели, такие как 1ПМ, количество повторений до отказа и мощность. Из 8-ми исследований которые обнаружили значительный эффект, 6 показали пользу углеводов: 5 показали увеличения количества повторений до отказа (но не мощности) и одно показало увеличение изокинетической силы.
Продолжение поста на канале Damirov sport тут
ВИТАМИНЫ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА. КАКИЕ, КОГДА И СКОЛЬКО?
#питание #витамины
Витамины в бодибилдинге столь же необходимы, как и протеины. Но если о значении белка знают все, то с ролью витаминов спортсменов часто приходится знакомить, ибо их важность для набора массы или же для снижения веса принято недооценивать. Прелесть витаминов в том, что эти копеечные анаболики реально ускоряют процесс роста мышечной массы и всегда дают ощутимый эффект. И не обязательно их использовать в виде добавок, часто достаточно просто подкорректировать свой рацион и ввести в него необходимые на данном этапе нутриенты. Про самые-самые важные витамины для бодибилдеров, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/vitaminy-v-bodibildinge-11-samyh-vazhnyh/
#питание #витамины
Витамины в бодибилдинге столь же необходимы, как и протеины. Но если о значении белка знают все, то с ролью витаминов спортсменов часто приходится знакомить, ибо их важность для набора массы или же для снижения веса принято недооценивать. Прелесть витаминов в том, что эти копеечные анаболики реально ускоряют процесс роста мышечной массы и всегда дают ощутимый эффект. И не обязательно их использовать в виде добавок, часто достаточно просто подкорректировать свой рацион и ввести в него необходимые на данном этапе нутриенты. Про самые-самые важные витамины для бодибилдеров, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/vitaminy-v-bodibildinge-11-samyh-vazhnyh/
ИДЕАЛЬНОЕ МЯСО ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА, ИЛИ ПОЛЬЗА КРАФТОВОГО СТЕЙКА
#питание
Важно не то, сколько белка ты съел, важно сколько его усвоилось…
Мясо является главным источником белка в рационе каждого атлета. Вот только, мясо – мясу рознь. Одно дело, замороженные десятки раз куриные окорочка столетней давности и другое – крафтовое мясо травяного откорма. Теперь вопрос – в каком из этих видов мяса белка больше, и главное, какова его биологическая ценность? Давайте вместе разбираться….
Польза мяса для бодибилдера
Не нужно быть гением, чтобы понять, что потребление высококачественного животного белка, такого как мясо говядины и птицы, реально способствует синтезу мышц, то есть банальному увеличению их в объеме. В плане пользы для набора массы, говядина тут на первом месте.
Почему именно говядина?
Потому, что в говядине, в отличие от других видов мяса, намного больше железа, которое улучшает кровообращение (а с ним и приток питательных веществ) в мышцы, а также способствует их быстрому восстановлению. Кроме того, говядина занимает последнее место по содержанию жиров. То есть, для тех, кто хочет набрать массу, и не готов при этом обрастать складками на талии, говядина – это мясо №1.
Почему бодибилдерам нужно крафтовое мясо?
Исследования в Университете Калифорнии (2010г.) и во Всемирном фонде природы (2013г) доказывают, что крафтовая говядина содержит в разы больше Омега-3 жирных кислот, витаминов В и Е, железа, цинка и селена, по сравнению с промышленным мясом. А главное, белок из такого мяса усваивается намного лучше
Примечание: крафтовое мясо означает, что оно было выращено на небольшой ферме, почти как дома. Такой ферме, где за каждым животным внимательно следили и заботились на протяжении всей его жизни. Крафтовое — это мясо, выращенное как «для себя», с душой и любовью.
Неудивительно, что многие бодибилдеры выбирают крафтовое мясо, вместо выращенного промышленным способом. Так это, наверное, очень дорого? Качественное мясо ясное дело, не может стоить, как магазинное, однако, при покупке напрямую у производителя, цена вполне доступная.
Если у вас нет знакомого фермера, который выращивает говядину натурально, можно воспользоваться онлайн-сервисом Стейки Карпат. Этот бренд крафтового мяса сотрудничает с фермерами, по американской модели упаковывает крафтовые стейки в термобоксы и доставляет Новой Почтой.
Заключение
Важность качественного мяса в рационе бодибилдера играет колоссальное значение. Работаете вы на массу «сушитесь», крафтовое мясо обеспечит лучшие спортивные результаты. Получить качественное крафтовое мясо бодибибилдеру и не только можно с помощью специализированного онлайн-сервиса Стейки Карпат.
#питание
Важно не то, сколько белка ты съел, важно сколько его усвоилось…
Мясо является главным источником белка в рационе каждого атлета. Вот только, мясо – мясу рознь. Одно дело, замороженные десятки раз куриные окорочка столетней давности и другое – крафтовое мясо травяного откорма. Теперь вопрос – в каком из этих видов мяса белка больше, и главное, какова его биологическая ценность? Давайте вместе разбираться….
Польза мяса для бодибилдера
Не нужно быть гением, чтобы понять, что потребление высококачественного животного белка, такого как мясо говядины и птицы, реально способствует синтезу мышц, то есть банальному увеличению их в объеме. В плане пользы для набора массы, говядина тут на первом месте.
Почему именно говядина?
Потому, что в говядине, в отличие от других видов мяса, намного больше железа, которое улучшает кровообращение (а с ним и приток питательных веществ) в мышцы, а также способствует их быстрому восстановлению. Кроме того, говядина занимает последнее место по содержанию жиров. То есть, для тех, кто хочет набрать массу, и не готов при этом обрастать складками на талии, говядина – это мясо №1.
Почему бодибилдерам нужно крафтовое мясо?
Исследования в Университете Калифорнии (2010г.) и во Всемирном фонде природы (2013г) доказывают, что крафтовая говядина содержит в разы больше Омега-3 жирных кислот, витаминов В и Е, железа, цинка и селена, по сравнению с промышленным мясом. А главное, белок из такого мяса усваивается намного лучше
Примечание: крафтовое мясо означает, что оно было выращено на небольшой ферме, почти как дома. Такой ферме, где за каждым животным внимательно следили и заботились на протяжении всей его жизни. Крафтовое — это мясо, выращенное как «для себя», с душой и любовью.
Неудивительно, что многие бодибилдеры выбирают крафтовое мясо, вместо выращенного промышленным способом. Так это, наверное, очень дорого? Качественное мясо ясное дело, не может стоить, как магазинное, однако, при покупке напрямую у производителя, цена вполне доступная.
Если у вас нет знакомого фермера, который выращивает говядину натурально, можно воспользоваться онлайн-сервисом Стейки Карпат. Этот бренд крафтового мяса сотрудничает с фермерами, по американской модели упаковывает крафтовые стейки в термобоксы и доставляет Новой Почтой.
Заключение
Важность качественного мяса в рационе бодибилдера играет колоссальное значение. Работаете вы на массу «сушитесь», крафтовое мясо обеспечит лучшие спортивные результаты. Получить качественное крафтовое мясо бодибибилдеру и не только можно с помощью специализированного онлайн-сервиса Стейки Карпат.
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ
#питание #набормассы
У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит, на еду смотрят совсем иначе. Без грамотно составленного рациона набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/category/food/
#питание #набормассы
У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит, на еду смотрят совсем иначе. Без грамотно составленного рациона набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/category/food/
5 ХУДШИХ ПЕРЕКУСОВ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
#питание
Сегодня планируется мощная тренировка?! Не забудьте заправится энергий. Однако если перекусы перед тренировкой неправильные, можно забыть об эффективной и продуктивной работе в спортивном зале. Неправильная еда может вызвать вздутие или спазмы в желудке и заметно снизить отдачу от посещения тренажерного зала. Про основные ошибки питания, которые станут балластом для хорошей тренировки, читайте далее.
1. СЛАДОСТИ
Во второй половине дня энергия на исходе и Вы считаете, что быстрые углеводы в виде конфет, куска торта или шоколадных конфет решат проблему? Думаете это поможет выдержать тренировку. Кондитерские изделия коварны, да они быстро дают энергию, но она быстро и иссякает. Силы могут оставить прям посреди тренировки, когда Вам необходимо сделать финишный мощный подход в упражнении.
2. ФАСТУФУД
Доступность не означает полезность. Гамбургер положенный в желудок может запросто вызвать вздутие и ощущение тяжести внутри. Кроме этого, фастфуд содержит повышенное содержание жира, который в желудке медленно переваривается. Организм направляет повышенное количество крови для решения этой проблемы, поэтому бодрости в тренажёрном зале не ждите.
3. ГОЛОД
Как же можно его обойти стороной. Нет смысла идти на тренировку с пустым желудком. В этом случае гликоген расходуется из мышц, так как в печени его запасы на исходе. Поэтому мышцы быстрее устают, а рабочие веса падают. Лучшее решение при отсутствии нормальной еды – банан, йогурт, яблоко.
4. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
Это хитрая уловка производителей. Они эффективны скорее всего для бегунов и велосипедистов. С одной стороны энергетики содержат повышенную концентрацию кофеина, который стимулирует работу нервной системы. С другой стороны содержат слишком высокое содержание сахара, который не даст много энергии на тренировки и она иссякнет через 30-40 минут. Если тренировка проходит поздно, то кофеин нарушит ритм нормального сна.
5. СЫРЫЕ ЯЙЦА
Наверняка у многих данный пункт вызвал удивление. Допускается их употребление только домашнего производства, магазинная покупка может привести к развития такой заразы как – сальмонелла. Кроме этого перед тренировкой нужен не столько белок, а медленные углеводы, которые обеспечат продуктивную работу с железом на длительный период времени. Чтобы принять правильный перекус – приготовьте творог с орехами и фруктами, омлет с овощами или протеиновый коктейль с овсянкой.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#питание
Сегодня планируется мощная тренировка?! Не забудьте заправится энергий. Однако если перекусы перед тренировкой неправильные, можно забыть об эффективной и продуктивной работе в спортивном зале. Неправильная еда может вызвать вздутие или спазмы в желудке и заметно снизить отдачу от посещения тренажерного зала. Про основные ошибки питания, которые станут балластом для хорошей тренировки, читайте далее.
1. СЛАДОСТИ
Во второй половине дня энергия на исходе и Вы считаете, что быстрые углеводы в виде конфет, куска торта или шоколадных конфет решат проблему? Думаете это поможет выдержать тренировку. Кондитерские изделия коварны, да они быстро дают энергию, но она быстро и иссякает. Силы могут оставить прям посреди тренировки, когда Вам необходимо сделать финишный мощный подход в упражнении.
2. ФАСТУФУД
Доступность не означает полезность. Гамбургер положенный в желудок может запросто вызвать вздутие и ощущение тяжести внутри. Кроме этого, фастфуд содержит повышенное содержание жира, который в желудке медленно переваривается. Организм направляет повышенное количество крови для решения этой проблемы, поэтому бодрости в тренажёрном зале не ждите.
3. ГОЛОД
Как же можно его обойти стороной. Нет смысла идти на тренировку с пустым желудком. В этом случае гликоген расходуется из мышц, так как в печени его запасы на исходе. Поэтому мышцы быстрее устают, а рабочие веса падают. Лучшее решение при отсутствии нормальной еды – банан, йогурт, яблоко.
4. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
Это хитрая уловка производителей. Они эффективны скорее всего для бегунов и велосипедистов. С одной стороны энергетики содержат повышенную концентрацию кофеина, который стимулирует работу нервной системы. С другой стороны содержат слишком высокое содержание сахара, который не даст много энергии на тренировки и она иссякнет через 30-40 минут. Если тренировка проходит поздно, то кофеин нарушит ритм нормального сна.
5. СЫРЫЕ ЯЙЦА
Наверняка у многих данный пункт вызвал удивление. Допускается их употребление только домашнего производства, магазинная покупка может привести к развития такой заразы как – сальмонелла. Кроме этого перед тренировкой нужен не столько белок, а медленные углеводы, которые обеспечат продуктивную работу с железом на длительный период времени. Чтобы принять правильный перекус – приготовьте творог с орехами и фруктами, омлет с овощами или протеиновый коктейль с овсянкой.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ НАТОЩАК?
#диета #питание
Выпечка вызовет апатию, цитрусовые - гастрит, а кофе с молоком - камни в почках. То, что завтрак - самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..
Дрожжи
Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка - зло.
Йогурт
В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден - он просто бесполезен. Его надо есть после еды, например, в качестве перекуса между обедом и ужином, и только.
Кофе
Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита.
Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь. Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела.
Примечание: огорчу и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
Сахар
И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
Цитрусовые
В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
Груши
Наши предки говорили: "Груша для организма утром яд, а вечером - роза". Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
Хурма
В ней полно трудно перевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника - тот случай, когда говорят, что "желудок стоит". Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
Чеснок
Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. В своей книге "Бодибилдинг" для взрослых", я называю чеснок суперфудом и одним из лучших продуктов для замедления старения. Однако, при всех полезных свойствах чеснока для здоровья, есть его натощак все же не стоит.
Холодные напитки
Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды - лучше через пару часов.
Идеальный завтрак
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Лучше всего, грецких. Каша - источник медленных углеводов, и клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения. Сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
Вариант 2: белки + овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#диета #питание
Выпечка вызовет апатию, цитрусовые - гастрит, а кофе с молоком - камни в почках. То, что завтрак - самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..
Дрожжи
Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка - зло.
Йогурт
В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден - он просто бесполезен. Его надо есть после еды, например, в качестве перекуса между обедом и ужином, и только.
Кофе
Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита.
Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь. Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела.
Примечание: огорчу и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
Сахар
И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
Цитрусовые
В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
Груши
Наши предки говорили: "Груша для организма утром яд, а вечером - роза". Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
Хурма
В ней полно трудно перевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника - тот случай, когда говорят, что "желудок стоит". Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
Чеснок
Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. В своей книге "Бодибилдинг" для взрослых", я называю чеснок суперфудом и одним из лучших продуктов для замедления старения. Однако, при всех полезных свойствах чеснока для здоровья, есть его натощак все же не стоит.
Холодные напитки
Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды - лучше через пару часов.
Идеальный завтрак
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Лучше всего, грецких. Каша - источник медленных углеводов, и клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения. Сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
Вариант 2: белки + овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
#питание
Еда – это работа. К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений — вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pitanie-do-i-posle-trenirovki/
#питание
Еда – это работа. К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений — вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pitanie-do-i-posle-trenirovki/
Д 3 - САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВИТАМИН В БОДИБИЛДИНГЕ
#питание #набормассы
Витамин Д – это не столько витамин в привычном понимании, сколько прогормон. Сам он не обладает гормональными свойствами, однако превращается в гормоны в особых секреторных клетках. В своей статье: «Как повысить тестостерон естественным образом», я уже рассказывал о влиянии витамина Д на синтез мужского полового гормона, поэтому не буду повторяться.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Д?
Скажу одно, витамин Д в бодибилдинге не просто важен, он жизненно необходим, поскольку его дефицит, согласно научным исследованиям, полностью коррелируется с низким уровнем тестостерона.
Вторая по значимости функция витамина Д в организме – улучшение процесса всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике, то есть обеспечение здоровья и крепости костей. Однако, этим не ограничивается действие этого важного витамина. Он принимает участие в следующих процессах:
• Повышает иммунитет
• Обеспечивает нормальную работу сердца и щитовидной железы
• Повышает плотность мышц
• Регулирует обменные процессы
И, что крайне важно для всех мужчин и абсолютно всех бодибилдеров – витамин Д3 стимулирует синтез тестостероны. При составлении индивидуальных программ и рационов, всегда рекомендую людям, которых тренирую, принимать витамин Д3 на постоянной основе.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ВИТАМИН Д?
Для поддержания нормального уровня витамина Д в организме необходимо: а) присутствие жиров в рационе и б) нахождение на открытом воздухе под солнечными лучами.
Про важность солнца мы знаем с детства, а вот жирную пищу, большинство людей, тренирующихся для похудения, предпочитают избегать, поскольку она богата холестерином. Но как оказывается, холестерин (читай, жирная пища) и тестостерон тоже связаны …
Примечание: в 2010 году в журнале «Репродуктивная токсикология» были опубликованы результаты исследований клеток Лейдига (в них производится тестостерон), под руководством профессора Г.Р. Клайфельтера.
Исследования показали, что уровень мужского полового гормона и холестерина взаимозависимы. Снижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона.
Говорить о наборе мышечной массы, как и о похудении, при низком уровне тестостерона, смысла нет вообще, это даже как-то неудобно. Низкожировые диеты абсолютно неэффективны в плане похудения, и даже вредны как для мужчин, но особенно для женщин. Жир, холестерин, витамин Д и тестостерон–это все звенья одной цепи. Рост мышц, как и уменьшение жировой прослойки, полностью зависят от этой цепочки.
ГДЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО ВИТАМИНА Д
На самом деле, этот витамин содержится во многих продуктах питания, но больше всего его в: печени трески, жирной сельди, скумбрии, желтках яиц и топленом масле. Норма витамина Д для людей 18−50 лет составляет: 600−800 МЕ (международных единиц), для людей старше 50 лет – до 1000 МЕ в сутки. 1 МЕ – это 0,03 мг витамина Д. 1 мкг = 40 МЕ
Примечание: 1000 МЕ – это 30 мг или переводя в обычные продукты чуть больше 100 г жира из печени трески или килограмм жирной селедки в сутки. Ясное дело, такое количество продуктов, богатых витамином Д, употребить за день крайне сложно, поэтому дефицит этого витамина наблюдается у большинства людей.
ВЫВОД
Витамин Д в бодибилдинге – это высокий уровень тестостерона, а для людей, не связанных со спортом – мощный иммунитет. Использование продуктов, богатых витамином Д отчасти решает проблему, однако, его дополнительный прием в виде добавок, является на этом фоне совершенно оправданным. Я сам, кстати, принимаю по 5000 МЕ в сутки летом и до 10 000 МЕ зимой.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#питание #набормассы
Витамин Д – это не столько витамин в привычном понимании, сколько прогормон. Сам он не обладает гормональными свойствами, однако превращается в гормоны в особых секреторных клетках. В своей статье: «Как повысить тестостерон естественным образом», я уже рассказывал о влиянии витамина Д на синтез мужского полового гормона, поэтому не буду повторяться.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Д?
Скажу одно, витамин Д в бодибилдинге не просто важен, он жизненно необходим, поскольку его дефицит, согласно научным исследованиям, полностью коррелируется с низким уровнем тестостерона.
Вторая по значимости функция витамина Д в организме – улучшение процесса всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике, то есть обеспечение здоровья и крепости костей. Однако, этим не ограничивается действие этого важного витамина. Он принимает участие в следующих процессах:
• Повышает иммунитет
• Обеспечивает нормальную работу сердца и щитовидной железы
• Повышает плотность мышц
• Регулирует обменные процессы
И, что крайне важно для всех мужчин и абсолютно всех бодибилдеров – витамин Д3 стимулирует синтез тестостероны. При составлении индивидуальных программ и рационов, всегда рекомендую людям, которых тренирую, принимать витамин Д3 на постоянной основе.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ВИТАМИН Д?
Для поддержания нормального уровня витамина Д в организме необходимо: а) присутствие жиров в рационе и б) нахождение на открытом воздухе под солнечными лучами.
Про важность солнца мы знаем с детства, а вот жирную пищу, большинство людей, тренирующихся для похудения, предпочитают избегать, поскольку она богата холестерином. Но как оказывается, холестерин (читай, жирная пища) и тестостерон тоже связаны …
Примечание: в 2010 году в журнале «Репродуктивная токсикология» были опубликованы результаты исследований клеток Лейдига (в них производится тестостерон), под руководством профессора Г.Р. Клайфельтера.
Исследования показали, что уровень мужского полового гормона и холестерина взаимозависимы. Снижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона.
Говорить о наборе мышечной массы, как и о похудении, при низком уровне тестостерона, смысла нет вообще, это даже как-то неудобно. Низкожировые диеты абсолютно неэффективны в плане похудения, и даже вредны как для мужчин, но особенно для женщин. Жир, холестерин, витамин Д и тестостерон–это все звенья одной цепи. Рост мышц, как и уменьшение жировой прослойки, полностью зависят от этой цепочки.
ГДЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО ВИТАМИНА Д
На самом деле, этот витамин содержится во многих продуктах питания, но больше всего его в: печени трески, жирной сельди, скумбрии, желтках яиц и топленом масле. Норма витамина Д для людей 18−50 лет составляет: 600−800 МЕ (международных единиц), для людей старше 50 лет – до 1000 МЕ в сутки. 1 МЕ – это 0,03 мг витамина Д. 1 мкг = 40 МЕ
Примечание: 1000 МЕ – это 30 мг или переводя в обычные продукты чуть больше 100 г жира из печени трески или килограмм жирной селедки в сутки. Ясное дело, такое количество продуктов, богатых витамином Д, употребить за день крайне сложно, поэтому дефицит этого витамина наблюдается у большинства людей.
ВЫВОД
Витамин Д в бодибилдинге – это высокий уровень тестостерона, а для людей, не связанных со спортом – мощный иммунитет. Использование продуктов, богатых витамином Д отчасти решает проблему, однако, его дополнительный прием в виде добавок, является на этом фоне совершенно оправданным. Я сам, кстати, принимаю по 5000 МЕ в сутки летом и до 10 000 МЕ зимой.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
