КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО НАБИРАТЬ МАССУ?
#набормассы
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПОКРЫТЫЕ МХОМ МИФЫ БОДИБИЛДИНГА
#набормассы
🏋️♂️ В мире бодибилдинга существует множество ложных убеждений, которые могут привести к негативным последствиям. Вот некоторые из них.
🚫"Чем больше тренируешься, тем лучше результаты"
Это не всегда верно. Организм нуждается во времени для восстановления и роста мышц. Слишком частые тренировки могут привести к перетренировке и ухудшению результатов. Профи могут заниматься хоть каждый день, ибо все они сидят на стероидах. Для натурального атлета трехдневный сплит является оптимальным с точки зрения периодичности нагрузки.
🚫 "Если не чувствуешь боль, значит, тренировка не эффективна"
Боль не является показателем эффективности тренировки. Некоторые упражнения могут вызывать боль из-за неправильной техники выполнения или излишней нагрузки на суставы. Наибольшей болью отзываются обычно мышцы ног и груди, а Вы чувствовали когда ни будть, чтобы болела задняя дельта? Но это же не значит, что ее нельзя накачать, верно?
🚫 "Чем больше белка, тем лучше"
Слишком большое количество белка может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем (особенно с почками). Необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и правильно рассчитывать количество белка в рационе. 2-2,5 г на кг сухого (!) веса - достаточная норма для набора массы. Другое дело, что качество белка бывает разным, яйца усваиваются на 98%, мясо на 80-85, а соя всего на 40%.
🚫 "Кардио тренировки уменьшают мышечную массу"
Кардио тренировки могут помочь в сжигании жира и улучшении работы сердчено-сосудистой системы, но не обязательно приводят к потере мышечной массы. Важно правильно сочетать кардио и силовые тренировки. Вот только решив начать делать кардио стоит помнить, что мышцы растут при условии профицита калорий, а жир сжигается при их дефиците. То есть набор массы и похудение - кардинально отличаются в плане питания.
🚫 "Чем больше вес, тем лучше"
Не всегда большой вес является показателем эффективности упражнения. Важно правильно подобрать вес, который позволит выполнить упражнение с правильной техникой и максимальной нагрузкой на мышцы.
Каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Не следует слепо следовать ложным убеждениям, а учитывать свои потребности, возраст и особенности организма.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
🏋️♂️ В мире бодибилдинга существует множество ложных убеждений, которые могут привести к негативным последствиям. Вот некоторые из них.
🚫"Чем больше тренируешься, тем лучше результаты"
Это не всегда верно. Организм нуждается во времени для восстановления и роста мышц. Слишком частые тренировки могут привести к перетренировке и ухудшению результатов. Профи могут заниматься хоть каждый день, ибо все они сидят на стероидах. Для натурального атлета трехдневный сплит является оптимальным с точки зрения периодичности нагрузки.
🚫 "Если не чувствуешь боль, значит, тренировка не эффективна"
Боль не является показателем эффективности тренировки. Некоторые упражнения могут вызывать боль из-за неправильной техники выполнения или излишней нагрузки на суставы. Наибольшей болью отзываются обычно мышцы ног и груди, а Вы чувствовали когда ни будть, чтобы болела задняя дельта? Но это же не значит, что ее нельзя накачать, верно?
🚫 "Чем больше белка, тем лучше"
Слишком большое количество белка может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем (особенно с почками). Необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и правильно рассчитывать количество белка в рационе. 2-2,5 г на кг сухого (!) веса - достаточная норма для набора массы. Другое дело, что качество белка бывает разным, яйца усваиваются на 98%, мясо на 80-85, а соя всего на 40%.
🚫 "Кардио тренировки уменьшают мышечную массу"
Кардио тренировки могут помочь в сжигании жира и улучшении работы сердчено-сосудистой системы, но не обязательно приводят к потере мышечной массы. Важно правильно сочетать кардио и силовые тренировки. Вот только решив начать делать кардио стоит помнить, что мышцы растут при условии профицита калорий, а жир сжигается при их дефиците. То есть набор массы и похудение - кардинально отличаются в плане питания.
🚫 "Чем больше вес, тем лучше"
Не всегда большой вес является показателем эффективности упражнения. Важно правильно подобрать вес, который позволит выполнить упражнение с правильной техникой и максимальной нагрузкой на мышцы.
Каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Не следует слепо следовать ложным убеждениям, а учитывать свои потребности, возраст и особенности организма.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ?
#упражнения #набормассы
Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся упражнения, выполняемые со штангой и гантелями, а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же тогда именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора?
ПЕРВОЕ
Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.
И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.
ВТОРОЕ
Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.
ТРЕТЬЕ
Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.
Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.
Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги.
Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной какой-то конкретной группы мышц, базовые упражнения в этом плане были, есть и остаются лучшими.
ВЫВОД
Выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. Поэтому 80% программы тренировок, направленной на рост мышц, должны составлять упражнения со штангой или гантелями.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #набормассы
Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся упражнения, выполняемые со штангой и гантелями, а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же тогда именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора?
ПЕРВОЕ
Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.
И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.
ВТОРОЕ
Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.
ТРЕТЬЕ
Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.
Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.
Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги.
Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной какой-то конкретной группы мышц, базовые упражнения в этом плане были, есть и остаются лучшими.
ВЫВОД
Выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. Поэтому 80% программы тренировок, направленной на рост мышц, должны составлять упражнения со штангой или гантелями.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КНИГА «НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ»
#набормассы
Меня зовут Станислав Михайловский. Я создатель этого канала и автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com Персональный тренер, диетолог, специалист по спортивным добавкам и даже немного писатель.
Написание книг приносит мне с каждым разом больше знаний, опыта и радости от того, что могу поделиться ими с другими. Успех моих предыдущих двух первых работ: Бодибилдинг для взрослых и 300 лучших фитнес-рецептов это подтверждает. Но, давайте ближе к телу, вернее, к набору его мышечной массы…
Рост мышц натуральным способом, а именно о таком бодибилдинге я и рассказываю на своем сайте и в книге, процесс непростой и недешёвый, но и не такой сложный, как об этом приято думать. У него есть свои законы, и они так же непреложны, как и законы физики. Это тяжёлый базовый тренинг, грамотно выстроенный рацион питания и полноценный отдых.
Вот этим трем китам набора массы я и уделил в книге «Набор массы. Подробная инструкция» основное внимание. В ней я очень подробно рассказываю о том, что и когда нужно есть для роста мышц, какие упражнения выполнять, какие программы использовать и как восстанавливаться после тренировке.
В моей книге нет «воды», только сухая и полезная информация. Каждая её глава – это чёткий и развернутый ответ на конкретный вопрос.
Я искренне уверен, что после прочтения книги «Набор массы», туман непонимания, связанный с естественным бодибилдингом, рассеется. Чтобы не вещали адепты химического массанабора, но растить мышцы можно и без таблеток. Это не быстро, но вполне реально.
Вместе с тем, я считаю, что помимо банального роста мышечной массы, натуральному бодибилдеру необходимо уделять внимание и эстетической составляющей силового тренинга.
Времена отмороженных мутантов весом под 150 кг, к моей радости, уходят в прошлое. Пропорции, баланс и симметрия в настоящее время также важны, как и просто большие мышечные объемы. Поэтому, методикам развития небольших, но крайне важных для визуальной эстетики мышц, вроде задней дельты или середины груди, я уделил в своей книге много внимания.
И в заключение…
Имея за плечами почти 30 лет занятий натуральным бодибилдингом, скажу честно: генетика в нашем спорте рулит. Но помимо доставшихся в дар от Бога сильных и красивых мышц, гораздо большее значение имеет твёрдость характера.
Человек, не обладающий феноменальными природными данными, но сильный духом, обязательно добьётся успеха, ибо РЕАЛЬНАЯ СИЛА ВСЕГДА НАХОДИТСЯ ВНУТРИ НАС!
Для тех, кто верит в себя, готов стать лучше, и не боится тяжёлой работы, и написана эта книга.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ФРАГМЕНТ КНИГИ👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
Меня зовут Станислав Михайловский. Я создатель этого канала и автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com Персональный тренер, диетолог, специалист по спортивным добавкам и даже немного писатель.
Написание книг приносит мне с каждым разом больше знаний, опыта и радости от того, что могу поделиться ими с другими. Успех моих предыдущих двух первых работ: Бодибилдинг для взрослых и 300 лучших фитнес-рецептов это подтверждает. Но, давайте ближе к телу, вернее, к набору его мышечной массы…
Рост мышц натуральным способом, а именно о таком бодибилдинге я и рассказываю на своем сайте и в книге, процесс непростой и недешёвый, но и не такой сложный, как об этом приято думать. У него есть свои законы, и они так же непреложны, как и законы физики. Это тяжёлый базовый тренинг, грамотно выстроенный рацион питания и полноценный отдых.
Вот этим трем китам набора массы я и уделил в книге «Набор массы. Подробная инструкция» основное внимание. В ней я очень подробно рассказываю о том, что и когда нужно есть для роста мышц, какие упражнения выполнять, какие программы использовать и как восстанавливаться после тренировке.
В моей книге нет «воды», только сухая и полезная информация. Каждая её глава – это чёткий и развернутый ответ на конкретный вопрос.
Я искренне уверен, что после прочтения книги «Набор массы», туман непонимания, связанный с естественным бодибилдингом, рассеется. Чтобы не вещали адепты химического массанабора, но растить мышцы можно и без таблеток. Это не быстро, но вполне реально.
Вместе с тем, я считаю, что помимо банального роста мышечной массы, натуральному бодибилдеру необходимо уделять внимание и эстетической составляющей силового тренинга.
Времена отмороженных мутантов весом под 150 кг, к моей радости, уходят в прошлое. Пропорции, баланс и симметрия в настоящее время также важны, как и просто большие мышечные объемы. Поэтому, методикам развития небольших, но крайне важных для визуальной эстетики мышц, вроде задней дельты или середины груди, я уделил в своей книге много внимания.
И в заключение…
Имея за плечами почти 30 лет занятий натуральным бодибилдингом, скажу честно: генетика в нашем спорте рулит. Но помимо доставшихся в дар от Бога сильных и красивых мышц, гораздо большее значение имеет твёрдость характера.
Человек, не обладающий феноменальными природными данными, но сильный духом, обязательно добьётся успеха, ибо РЕАЛЬНАЯ СИЛА ВСЕГДА НАХОДИТСЯ ВНУТРИ НАС!
Для тех, кто верит в себя, готов стать лучше, и не боится тяжёлой работы, и написана эта книга.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ФРАГМЕНТ КНИГИ👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
МИФЫ И ПРАВДА О ТЕСТОСТЕРОНЕ
#набормассы #тестостерон #мужскоездоровье
Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки.
1 Тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека, высокий уровень этого гормона является залогом победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, его еще называют “гормоном чемпиона”.
2 Тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов. По этой причине, всем мужчинам, желающим избавиться от жира на животе стоит думать не о диете для похудения, а о рационе для повышения тестостерона.
3 Мужской половой гормон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь.
Примечание: к группе таких упражнений относятся: становая/румынская тяга, приседания, ягодичный мостик и все иные движения, активизирующие область малого таза. Поэтому такие упражнения я регулярно включаю в индивидуальные программы для людей, стремящихся набрать "сухую" массу тела.
Мифы о тестостероне
1 Тестостерон отвечает за агрессивность. Над этим спорят ученые уже не один год. Теория о том, что мужчины превосходят женщин благодаря тестостерону была опровергнута. Женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.
2 Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.
3 Было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.
Избыток гормона может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт. Не верите? Тогда поинтересуйтесь причинами ранней смерти профессиональных бодибилдеров, плотно сидящих на эфирах тестостерона, и миф о постоянном повышении полового гормона немного померкнет.
Что приводит к падению тестостерона?
К снижению уровня тестостерона в крови приводит: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.
Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса.
Как повысить уровень тестостерона?
1 Чтобы повысить уровень этого гормона, нужно в первую очередь избавиться от стресса, необходимо получать больше положительных эмоций. Силовой спорт лучше всего способствует повышению тестостерона.
2 Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.
3 Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР: соблюдать режим сна и бодрствования, то есть просто высыпаться,
питаться достаточным количеством натурального (!) белка
избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением,
избегать алкоголя, особенно пива
Помимо этих простых правил, не лишним будет предпринять ряд усилий, для повышения уровня мужского полового гормона: включить в свой рацион чеснок, гранат, петрушку, кардамон и морепродукты. А также ударные дозы цинка и витамина Д.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы #тестостерон #мужскоездоровье
Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки.
1 Тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека, высокий уровень этого гормона является залогом победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, его еще называют “гормоном чемпиона”.
2 Тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов. По этой причине, всем мужчинам, желающим избавиться от жира на животе стоит думать не о диете для похудения, а о рационе для повышения тестостерона.
3 Мужской половой гормон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь.
Примечание: к группе таких упражнений относятся: становая/румынская тяга, приседания, ягодичный мостик и все иные движения, активизирующие область малого таза. Поэтому такие упражнения я регулярно включаю в индивидуальные программы для людей, стремящихся набрать "сухую" массу тела.
Мифы о тестостероне
1 Тестостерон отвечает за агрессивность. Над этим спорят ученые уже не один год. Теория о том, что мужчины превосходят женщин благодаря тестостерону была опровергнута. Женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.
2 Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.
3 Было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.
Избыток гормона может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт. Не верите? Тогда поинтересуйтесь причинами ранней смерти профессиональных бодибилдеров, плотно сидящих на эфирах тестостерона, и миф о постоянном повышении полового гормона немного померкнет.
Что приводит к падению тестостерона?
К снижению уровня тестостерона в крови приводит: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.
Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса.
Как повысить уровень тестостерона?
1 Чтобы повысить уровень этого гормона, нужно в первую очередь избавиться от стресса, необходимо получать больше положительных эмоций. Силовой спорт лучше всего способствует повышению тестостерона.
2 Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.
3 Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР: соблюдать режим сна и бодрствования, то есть просто высыпаться,
питаться достаточным количеством натурального (!) белка
избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением,
избегать алкоголя, особенно пива
Помимо этих простых правил, не лишним будет предпринять ряд усилий, для повышения уровня мужского полового гормона: включить в свой рацион чеснок, гранат, петрушку, кардамон и морепродукты. А также ударные дозы цинка и витамина Д.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
3 ПРИЧИНЫ ДЕЛАТЬ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК МУЖЧИНАМ
#набормассы #упражнения
Ягодичный мостик очень любят выполнять все женщины. На данный момент, это самое популярное упражнение в зале среди прекрасной половины человечества. Однако, я искренне советую, включить его в свою программу и мужчинам. О громадной пользе ягодичного мостика для мужчин, о силе, здоровье, потенции, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/yagodichnyj-mostik-dlya-muzhchin-sila-zdorove-potentsiya/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#набормассы #упражнения
Ягодичный мостик очень любят выполнять все женщины. На данный момент, это самое популярное упражнение в зале среди прекрасной половины человечества. Однако, я искренне советую, включить его в свою программу и мужчинам. О громадной пользе ягодичного мостика для мужчин, о силе, здоровье, потенции, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/yagodichnyj-mostik-dlya-muzhchin-sila-zdorove-potentsiya/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
ПРО ПАМПИНГ, ИЛИ МИФЫ О ТРЕНИРОВКЕ С МАЛЕНЬКИМ ВЕСОМ
#набормассы
Во время выполнения любого упражнения организм начинает усиленно питать кровью работающие мышцы. Это естественно, ведь кровь доставляет в мышечные волокна питательные вещества и уносит продукты распада.
Бодибилдеры заметили, что если выполнять упражнение с максимальной скоростью и укороченной амплитудой, мышцы практически разрываются от прибывающей крови. Это и есть пампинг!
А стиль выполнения упражнений - пампинговый. И когда твои мышцы за 3 минуты увеличились на 20%, стали бугристые с выпирающими венами, это не может не радовать.
По мнению многих профи, пампинг - основа для роста мышц. С этим трудно поспорить, но главное правильно понимать саму суть этого явления кратковременной "накачки" мышц.
Мифы:
1. Кровь доставляет в мышцы больше питательных веществ и поэтому они лучше растут. Да, но как долго продолжается состояние пампинга? Не успеете вы приехать домой и мышцы вернутся к прежним размерам.
Правильное восстановление занимает 48-72 часа. И все это время мышцы будут находится в "сдутом" состоянии. Надеяться на какое-то гиперснабжение питательными веществами не приходится.
2. Мышцы станут больше только за счет растяжение во время пампинга. Это тоже заблуждение! Размер мышц в "холодном" состоянии зависит от размера клеток мышечных волокон и их числа.
Во время накачки расширение происходит за счет капилляров, переполняемых кровью. Есть и другие мифы, связанные с биохимией. Научного подтверждения они не имеют.
В чем же польза?
Огромная польза пампинга заключается в увеличении рабочего (открытого) числа капилляров. Только этого факта уже достаточно, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли.
Пампинг повышает концентрацию в мышцах молочной кислоты. Та стимулирует синтез гормона роста, а он в свою очередь способствует росту силы и выносливости.
Примечание: любая регулярная физическая активность увеличивает число капилляров в организме. Этим частично объясняется выносливость любых спортсменов по сравнению с "обычными смертными".
Но когда с помощью пампинга вы целенаправленно работаете на увеличение капилляров, можно быть уверенным, что их число будет максимальным! Останется всего лишь обеспечить организм необходимыми для набора массы питательными веществами и отдыхом.
Техника:
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес.
Самое главное - терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот "лопающихся" мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
Во время выполнения любого упражнения организм начинает усиленно питать кровью работающие мышцы. Это естественно, ведь кровь доставляет в мышечные волокна питательные вещества и уносит продукты распада.
Бодибилдеры заметили, что если выполнять упражнение с максимальной скоростью и укороченной амплитудой, мышцы практически разрываются от прибывающей крови. Это и есть пампинг!
А стиль выполнения упражнений - пампинговый. И когда твои мышцы за 3 минуты увеличились на 20%, стали бугристые с выпирающими венами, это не может не радовать.
По мнению многих профи, пампинг - основа для роста мышц. С этим трудно поспорить, но главное правильно понимать саму суть этого явления кратковременной "накачки" мышц.
Мифы:
1. Кровь доставляет в мышцы больше питательных веществ и поэтому они лучше растут. Да, но как долго продолжается состояние пампинга? Не успеете вы приехать домой и мышцы вернутся к прежним размерам.
Правильное восстановление занимает 48-72 часа. И все это время мышцы будут находится в "сдутом" состоянии. Надеяться на какое-то гиперснабжение питательными веществами не приходится.
2. Мышцы станут больше только за счет растяжение во время пампинга. Это тоже заблуждение! Размер мышц в "холодном" состоянии зависит от размера клеток мышечных волокон и их числа.
Во время накачки расширение происходит за счет капилляров, переполняемых кровью. Есть и другие мифы, связанные с биохимией. Научного подтверждения они не имеют.
В чем же польза?
Огромная польза пампинга заключается в увеличении рабочего (открытого) числа капилляров. Только этого факта уже достаточно, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли.
Пампинг повышает концентрацию в мышцах молочной кислоты. Та стимулирует синтез гормона роста, а он в свою очередь способствует росту силы и выносливости.
Примечание: любая регулярная физическая активность увеличивает число капилляров в организме. Этим частично объясняется выносливость любых спортсменов по сравнению с "обычными смертными".
Но когда с помощью пампинга вы целенаправленно работаете на увеличение капилляров, можно быть уверенным, что их число будет максимальным! Останется всего лишь обеспечить организм необходимыми для набора массы питательными веществами и отдыхом.
Техника:
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес.
Самое главное - терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот "лопающихся" мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЕЛАТЬ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ?
#набормассы
Одним нравится проводить в тренажерном зале часы, выполняя множество различных упражнений за тренировку. Другие, как вот я, предпочитают тренировки короткие, но интенсивные, состоящие из небольшого арсенала упражнений. Какой подход лучше и какой тренировочный стиль подходит для набора массы, какой для силы, а какой для похудения? Я предлагаю рассмотреть несколько вариантов, чтобы вы смогли получить ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку и какое их количество является оптимальным для роста мышц.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/
#набормассы
Одним нравится проводить в тренажерном зале часы, выполняя множество различных упражнений за тренировку. Другие, как вот я, предпочитают тренировки короткие, но интенсивные, состоящие из небольшого арсенала упражнений. Какой подход лучше и какой тренировочный стиль подходит для набора массы, какой для силы, а какой для похудения? Я предлагаю рассмотреть несколько вариантов, чтобы вы смогли получить ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку и какое их количество является оптимальным для роста мышц.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/
ЗАЧЕМ КАЧАТЬ БИЦЕПС БЕДРА?
#набормассы #качатьноги
Ну действительно, зачем, ибо 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса». Но на мой взгляд, усиленное внимание к мышцам задней поверхности бедра реально сокращает дорогу к набору массы всего тела.
ПРО МЫШЦЫ-ЛЮБИМЧИКИ
Повальным заболеванием новичков (и не только), является деление мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем, как правило, по принципу приоритета, остальные – как придётся.
Именно поэтому, у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.
Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибилдинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:
1. ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, и конечно в Ее Величестве Становой Тяге.
Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра и подколенные связки в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
Для развития бицепса бедра были придуманы два специфических упражнения – болгарские приседы и румынская тяга. Первое, долгое время было секретным оружием атлетов болгарской сборной по тяжелой атлетике, второй – румынской.
Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы, я знаю много секретов, ускоряющих рост мышц, поэтому уделяю в индивидуальных программах своих клиентов повышенное внимание развитию мышц задней поверхности бедра.
2. ЗДОРОВЬЕ НОГ
Большинство мышц имеют пару — антагонист. Трицепс и бицепс, грудь и спина, пресс и разгибатели спины. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете со временем возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.
ВЫВОД
Тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными и слабыми, а набор массы тела тормозится. Но самое важное, недостаточное внимание к развитию задней поверхности ног может вызвать проблемы с суставами.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы #качатьноги
Ну действительно, зачем, ибо 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса». Но на мой взгляд, усиленное внимание к мышцам задней поверхности бедра реально сокращает дорогу к набору массы всего тела.
ПРО МЫШЦЫ-ЛЮБИМЧИКИ
Повальным заболеванием новичков (и не только), является деление мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем, как правило, по принципу приоритета, остальные – как придётся.
Именно поэтому, у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.
Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибилдинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:
1. ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, и конечно в Ее Величестве Становой Тяге.
Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра и подколенные связки в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
Для развития бицепса бедра были придуманы два специфических упражнения – болгарские приседы и румынская тяга. Первое, долгое время было секретным оружием атлетов болгарской сборной по тяжелой атлетике, второй – румынской.
Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы, я знаю много секретов, ускоряющих рост мышц, поэтому уделяю в индивидуальных программах своих клиентов повышенное внимание развитию мышц задней поверхности бедра.
2. ЗДОРОВЬЕ НОГ
Большинство мышц имеют пару — антагонист. Трицепс и бицепс, грудь и спина, пресс и разгибатели спины. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете со временем возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.
ВЫВОД
Тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными и слабыми, а набор массы тела тормозится. Но самое важное, недостаточное внимание к развитию задней поверхности ног может вызвать проблемы с суставами.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
