ТЯГА БЛОКА К ГОЛОВЕ. КАЧАЕМ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
#упражнение #качатьплечи
Базовые упражнения были, есть и будут лучшими для набора массы плечевого пояса. Зато изолированные движения придают дельтам круглую форму, делают их рельефными и детализированными. Подобных упражнений довольно много, но тяга блока к голове с веревочной рукоятью – это настоящий чемпион. Про пользу такой тяги и про хитрости техники выполнения, читайте в моей новой статье.

ПОДРОБНЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-verhnego-bloka-k-litsu-delaem-plechi-relefnymi/

​​БРУСЬЯ ПРОТИВ ЖИМА ЛЕЖА
#упражнение #накачатьгрудь
Со времён основания культуризма появилась масса предрассудков. Кто-то считает, что базовые упражнения не нужны рядовому обывателю, кто-то, наоборот, считает, что изолированные упражнения не приносят никакой пользы. В этом вопросе правда находится посередине, однако как же сравнивать те или иные упражнения?

ПРО БЕЗОПАСНОСТЬ

В культуристической среде бытует мнение, что жим лежа — самое эффективное упражнения для построения верха вашего тела. Что это: предрассудок или правда? И жим и отжимания на брусьях — базовые упражнения, которые задействуют весь верх вашего тела.

Оба упражнения достаточно просты, однако при выполнении жима лежа вы рискуете «недожать» и уронить на себя штангу. Поэтому жать лежа можно только при наличии партнёра, который вас подстрахует, или при умеренном весе, который не раздавит вашу грудную клетку в случае чего. В отличие от жима, отжимания на брусьях — упражнение менее травмоопасное.

Конечно, при неосторожном движении можно получить травму в любом упражнении, но отжимаясь, вы на себя ничего не уроните и точно останетесь живы. Поэтому по травмоопасности отжимания на брусьях куда полезнее, чем жим лежа.

ПРО ДОСТУПНОСТЬ

Брусья можно установить у себя дома либо выйти во двор, где почти всегда есть спортивная площадка. А вот штангу можно найти только в спортзале, заплатив при этом за абонемент. Да и жим лежа — излюбленное упражнения большинства обывателей. Поэтому даже придя в зал, вы рискуете остаться без мощных грудных. Доступность — это прерогатива брусьев.

Результат от двух упражнений воистину впечатляющий. Однако есть одно «но». Отжимания на брусьях без дополнительного веса малоэффективны. Конечно, вы приведёте свои мышцы в тонус, однако накачать их вы не сможете. Нужен дополнительный вес, который крепится к поясу. Однако выжимая один гриф, вы тоже вряд ли накачаетесь.

Примечание: если вы будете регулярно повышать вес в обоих упражнениях, то результат получите один и то же. Поэтому по эффективности оба упражнения одинаковы. Эффективность жима лежа и отжиманий на брусьях примерно одинакова. Однако для того чтобы жать лежа, необходимы дополнительные условия, а в частности наличие партнёра, который может вас подстраховать, и наличие абонемента в спортзал.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ УЗКИМ ХВАТОМ. КАЧАЕМ СЕРЕДИНУ ГРУДИ
#упражнение #качатьгрудь
Накачать середину груди не просто, а очень просто. Правда, если позабыть о привычной «бабочке» и кроссовере и заменить их на простое, базовое и мегаэффективное упражнение под названием жим гантелей узким нейтральным хватом. Вот о нем и пойдет речь далее…

В ПРОБЛЕМА С РАЗВИТИЕМ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ?

Внутренний участок – это маленький, но крайне важный отдел грудных мышц, включающийся в работу на небольшом промежутке при сведении рук перед собой вовнутрь. Но как только руки начинают разводится, он моментально расслабляется.

Это значит, что чем дольше середина грудных проведёт в сокращённо-напряженно-рабочем состоянии, тем быстрее её удастся накачать. Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Примечание: будучи персональным тренером с 10-летним опытом работы, я знаю, что обычные посетители тренажёрных залов не парятся над развитием этого участка, ибо его важность в полной мере осознают те, кто хоть раз стоял на сцене. Развитая середина груди добавляет ей объема и мощи, поэтому грудные мышцы опытных атлетов так сильно отличаются от груди обычных посетителей тренажерного зала. Но это я отвлекся…

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало, и они просто не успевают включиться в работу.

КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ?

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение данной проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Проще говоря, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1.

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ УЗКИМ ХВАТОМ

Подобный метод прокачки груди довольно прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук, конечно. Но даже у него есть свои нюансы:

• Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода

• Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше

• Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются

• Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Примечание: грудные мышцы в большей части состоят из белых мышечных волокон, поэтому хорошо отзываются на тренинг с небольшим количеством повторений (6-9) в подходе. Это значит, что тренировать грудь нужно в этом диапазоне.

Как и любое упражнение для груди, жать гантели узким хватом можно на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Нагрузка в этих случаях будет смещаться на верхние участки середины груди либо на нижние.

Я пробовал качать грудь во всех вариантах, но наибольшую отдачу получил от выполнения жима гантелей лёжа узким хватом на обычной горизонтальной скамье.

Однако, советую не опираться на мой опыт, а обязательно опробовать различные варианты такого жима и выбрать наиболее подходящую для себя версию. В любом случае, результат будет отменным.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody